Что сразу есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Послетренировочный прием пищи — достаточно важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом. Но часто ему приписывают чуть ли не магические свойства.

К примеру, распространено убеждение, что ошибки в послетренировочном питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале. Либо наоборот, значительно улучшить ваш результат.

Сегодня будем разбираться, так ли это, и каким продуктам стоит отдать предпочтение после занятия.

Правда об анаболических окнах

Долгое время считалось, что для роста мышц огромное значение имеют анаболические окна.

Так называют определенные промежутки времени, в которые питательные вещества, такие как углеводы и белки, усваиваются быстрее. Речь идет о 1-2 часах после физической активности.

Вы, наверное, часто видели, как бодибилдеры после тренировки спешат выпить гейнер, протеин, либо просто достают контейнеры с едой, активно поглощая пищу?

Так вот, делают они это не потому что очень голодны, а как раз стремясь закрыть эти самые белково-углеводные окна.

Но так ли это нужно?

Действительно, есть данные о том, что если в течение 30-40 минут после занятия принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Но обновить эти запасы в срочном порядке требуется лишь в том случае, если в скором времени вам снова нужно будет таскать железо. А именно, в этот же день.

Тем, кто не нагружает свои мышцы по 2 раза в сутки, восполнять гликогеновые депо сразу же после занятия нет никакой нужды.

Можно спокойно подождать столько времени, сколько вам потребуется.

Аналогичная ситуация с белковой пищей.

Есть мнение, что прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Однако однозначных доказательств этой теории все еще нет.

Легкоусвояемый белок действительно проще и быстрее проникает в мышечные клетки, ускоряя тем самым синтез белка в организме на короткое время.

Теоретически возможно, что прием протеина после занятия может улучшить результаты в наборе мышечной массы. Но это все еще не доказано научно.

В целом тренировка с отягощениями улучшает синтез белка на 24-48 часов. Поэтому можно не слишком торопиться с приемом протеина после занятия.

В любом случае, самую важную роль в построении мышц играет общее количество белка за день, а не время его приема.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются.

Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом, и ему не до переваривания пищи. Обычно на это уходит 30-40 минут.

Если занятие было тяжелым, спустя это время можно пополнить силы чем-то углеводным.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, поешьте комплексно, с белками, углеводами и жирами.

Практика показывает, что оптимальный период для полноценного приема — 2-4 часа после тренировки.

Так вы обеспечите непрерывное поступление аминокислот в кровь и получите другие важные питательные вещества, которые улучшат восстановление.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи.

Калории пойдут на восстановление потраченных во время упражнений ресурсов и построение новой мышечной ткани.

Содержание послетренировочного приема пищи

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам – актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.

Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.

Из белка предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жаренная или копченая пища усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходит.

Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но касательно работы на массу, абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются, что повышает биодоступность и скорость усвоения.

Плюс, не всегда есть возможность полноценно поесть или набрать необходимую норму белка из натуральных продуктов. Здесь и приходит на помощь спортпит.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере, замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

Протеин

Обычно после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин.

Но если скорость усвоения не так уж важна, то в целом подойдет и любая другая его разновидность.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять. С ними есть вероятность значительно превысить дневную калорийность, а это может спровоцировать отложение лишнего жира.

Кроме того, отечность тела на утро после углеводов перед сном гарантирована.

Заключение

Для быстрого мышечного роста важно не столько время потребления, сколько общая калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Учитывайте наши рекомендации и прогрессируйте на здоровье!

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Что есть после тренировки

Автор Jenna Braddock, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT не расцениваться как медицинская консультация или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем приступать к какой-либо физической подготовке или деятельности, связанной со здоровьем и питанием.

Когда вы регулярно тренируетесь, приятно знать, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени и усилий, которые вы вкладываете. Питание может сыграть большую роль, помогая вам положительно реагировать на ваши занятия фитнесом. То, что вы едите в течение 24 часов, важно, но многие энтузиасты фитнеса особенно задаются вопросом, должны ли они и как они должны питать после тренировки. Вот что вам нужно знать о том, что есть после тренировки.

Кто должен есть после тренировки?

Важно сначала определить, имеет ли стратегическое значение прием пищи после тренировки, исходя из продолжительности, интенсивности и целей тренировки. Не каждый является кандидатом на послетренировочное топливо, но оно, безусловно, может быть эффективным для подходящего человека.

Подзарядка после тренировки может быть наиболее полезной для следующих категорий людей:

Те, чья цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу и, следовательно, количество мышц (сухую массу тела)
Те, кто любит тренироваться с высокой интенсивностью и/или участвовать в нескольких тренировках в день
Те, у кого меньше 24 часов между интенсивными тренировками
Те, кто участвует в тренировках на выносливость и тратит много энергии во время тренировок
Те, у кого повышенные уровни энергии и белка связаны с их целевыми показателями производительности
Те, кто не ел какое-то время (3-5 часов), тренируются в обычное время приема пищи или просто испытывают голод после тренировки

В дополнение к этим сценариям, возраст также может быть причина, чтобы добраться до топлива после тренировки.

С возрастом наращивание мышечной массы становится все более сложной задачей из-за множества физиологических факторов. Исследования показали, что пожилым спортсменам может потребоваться значительно больше белка, чтобы вызвать рост мышц, и им следует принимать пищу вскоре после силовых тренировок. ¹

Почему

Важно ли есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки впервые стал популярным после того, как исследователи обнаружили, что, когда спортсмены потребляли энергию и белок сразу после тренировки, они лучше восстанавливались и испытывали большее улучшение показателей физической подготовки, чем те, кто этого не делал. В частности, послетренировочное топливо может помочь восполнить запасы мышечной энергии (называемой гликогеном), увеличить размер и силу мышц, а также поддержать восстановление мышц. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя лучше восстановленным, более заряженным и, в конечном итоге, лучше выполняете последующие тренировки. ²

Подробнее о важности гликогена читайте в статье «Роль сахара в диете спортсмена».

Употребление протеина после тренировки может стать ценным инструментом для наращивания мышечной массы, к чему вы, возможно, и стремитесь. Некоторые аминокислоты, такие как лейцин, попадающие в кровь сразу после тренировки, очень эффективны для набора мышечной массы. ^1,3 Таким образом, включение высококачественных источников белка в послетренировочное топливо является стратегическим выбором для достижения максимальных результатов тренировок с отягощениями.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки?

Лучшие продукты для употребления после тренировки зависят от многих факторов, таких как время дня, хотите ли вы/нужна ли вам еда или перекус, ищете ли вы удобства, есть ли у вас доступ к холодильнику, есть ли у вас есть определенные предпочтения в еде и многое другое. Существует множество вариантов, которые помогут вам найти то, что лучше всего подходит для вас.

Двумя основными макронутриентами, которые следует учитывать в качестве топлива после тренировки, являются углеводы и белок. Сосредоточьтесь на восполнении запасов углеводов, если вы завершили тренировку на выносливость, сожгли большое количество энергии и/или вам нужно быстро восполнить запасы энергии, чтобы завершить другую тренировку. ¹

Белок важен для восстановления и наращивания мышечной массы, и исследования показывают, что для получения этих преимуществ после тренировки требуется не менее 20 граммов белка. Было обнаружено, что животные белки, такие как сыворотка, и растительные формы, такие как соя, обеспечивают полный аминокислотный профиль. ³

Однако вам не обязательно выбирать ни то, ни другое. Сочетание углеводов с белком после тренировки является выигрышной комбинацией для пополнения запасов гликогена, стимулирования роста мышц и поддержания общей работоспособности. ²

Вот список быстрых и простых блюд и закусок после тренировки, которые содержат около 20 граммов белка и качественных углеводов. Выберите вариант в зависимости от ваших предпочтений и того, хотите ли вы поесть или перекусить.

CLIF ® Builders ® : Эти портативные батончики являются идеальной пищей после тренировки, чтобы зарядить мышцы энергией для дальнейших действий. Они содержат 20 граммов полноценного растительного белка плюс немного углеводов, чтобы дополнить ваш аквариум. Эти батончики также не содержат глютена, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или искусственных ароматизаторов, а также содержат какао, сертифицированное Rainforest Alliance Certified™. Наслаждайтесь этим с водой после тренировки, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующей тренировке. Для более легких тренировок или когда вам не нужны полные 20 граммов белка, выберите CLIF® Builders® Minis, которые вдвое меньше и содержат 10 граммов белка.
1 чашка творога : Эта сытная закуска содержит целых 22 грамма белка. Это отличный перекус, который можно быстро перекусить после тяжелой тренировки. Сверху добавьте немного свежих фруктов, чтобы немного увеличить количество высококачественных углеводов.
Смузи : приготовьте смузи из замороженных ягод, 20 граммов вашего любимого протеинового порошка и воды, молока или сока по вашему выбору. Смузи может быть хорошим вариантом для тех, кто не хочет есть твердую пищу после тренировки, но нуждается в плотном перекусе.
3 больших яйца + ½ стакана ягод : Яйца — это простой способ получить белок после тренировки. Три крупных яйца плюс ягоды обеспечивают 20 граммов высококачественного белка. Яйца сварить любым удобным для вас способом. В качестве быстрого варианта приготовьте яйца вкрутую заранее, и у вас будет готовый белок. Или теперь вы можете найти предварительно приготовленные вкрутую яйца во многих продуктовых магазинах и магазинах.
Быстрый буррито с яйцом и фасолью : Наполните лепешку с высоким содержанием белка одним вареным яйцом (любым способом), ½ стакана черной фасоли, 2 ст. Приготовьте яйца заранее (отлично подойдут нарезанные яйца, сваренные вкрутую), так что все, что вам нужно сделать, это наполнить их и съесть. Сделайте это заранее и быстро разогрейте для быстрого мини-приема пищи после тренировки.
Белковая овсяная каша : Смешайте один пакет простой овсяной каши быстрого приготовления с 1 чашкой несладкого ароматизированного соевого молока и подогрейте. После приготовления добавьте 2 столовые ложки порошка арахисового масла (или арахисового масла, если предпочитаете). Эта комбинация хороша в любое время дня, а не только утром.
Тунец и цельнозерновые крекеры : Если после тренировки вам захочется чего-нибудь пикантного, попробуйте суперпортативные порционные пакеты с тунцом, намазанные на цельнозерновой крекер. Многие бренды предлагают предварительно приправленные варианты тунца, которые делают вкусную закуску очень легкой и без беспорядка. Пакетик на одну порцию содержит около 18 граммов белка.

Выберите закуску или блюдо, которое лучше всего соответствует вашему графику, образу жизни и целям. Я всегда призываю своих клиентов экспериментировать со своим питанием. Просто протестируйте что-нибудь и посмотрите, как оно работает; вы не женаты на одной еде после тренировки навсегда! Если это кажется вам неправильным или вы устали от этого, просто двигайтесь дальше и попробуйте другой вариант.

Когда следует есть после тренировки?

Точное время приема пищи после тренировки становится менее важным, если ваш ежедневный рацион уже содержит много белка и/или вы ели перед тренировкой. Время становится more важно, если потребление белка непостоянно в течение дня и/или вы не ели перед тренировкой. ² Если вы относитесь к этой категории, то прием пищи в течение 30-60 минут после тренировки может быть очень полезным для вашего тела.

Некоторые исследования показывают, что после тренировки существует «окно» продолжительностью 30-60 минут, когда мышцы гипервосприимчивы к питательным веществам. Прием смеси углеводов и белка в этот период времени (вместо ожидания в течение часа или более) может значительно улучшить восстановление и рост мышц, а также общую производительность. Это может быть полезно как для силовых тренировок, так и для тренировок на выносливость. ³ Моим клиентам, желающим нарастить мышечную массу, изменить состав тела или быстро восстановиться, плотный прием пищи после тяжелой тренировки дал заметные результаты.

При выборе подходящего времени для приема пищи после тренировки учитывайте время дня, когда вы тренируетесь, как часто вы едите в течение дня, распределено ли потребление белка между приемами пищи и закусками, а также ваши потребности в энергии и восстановлении. . Многие люди тренируются в то время, когда перекус или еда после тренировки не только уместны, но и могут быть очень полезны для их результатов.

Ссылки

Карпински С., Розенблюм С. Спортивное питание: Справочник для профессионалов, 6-е издание. Академия питания и диетологии. 2017.
Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема пищи. J Int Soc Спортивная гайка . 2017; 14:33.
Jӓger R, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Спортивная гайка . 2017; 14:20.

Упражнения и питание: что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «переиграть» плохое питание, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Точно так же, как регулярные физические упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после физических упражнений является важным компонентом здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как корректировка того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Правильное питание и физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как подкрепить свою тренировку: питание до и после тренировки

То, что и когда вы едите, зависит от множества факторов, включая ваши цели в фитнесе, тип активности, план тренировок и продолжительность тренировок. (12)

Потребление адекватного количества трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распределять ваши макросы следующим образом:

Углеводы: от 45 % до 65 %
Белки: от 10 % до 35 %
Жиры: от 20 % до 35 % (10)

Небольшие изменения в рационе и распределении макронутриентов могут помочь вам достичь целей в фитнесе или желаемого состояния здоровья результаты. Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном снижении углеводов и жиров. (14) Напротив, выносливые спортсмены, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и повысить производительность, особенно в период, предшествующий соревнованию. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макронутриентов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезно изменить время приема пищи. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как время приема питательных веществ . Расчет времени приема пищи включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды времени, как правило, до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих пищевых источниках, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, бобовые и молочные продукты. (12)

Тело больше всего полагается на углеводы и запасы гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, походы) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по ежедневному потреблению углеводов варьируются от 5 до 12 г/кг массы тела в день для большинства людей. (9)

ISSN рекомендует корректировать потребление углеводов при выполнении длительных высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы повысить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген. (9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам может не понадобиться заранее заправляться дополнительными углеводами (например, активность продолжительностью от 45 до 60 минут). (20) В приведенной ниже таблице указано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнений.

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют различное количество и время приема углеводов в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. (15)

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрите некоторые из следующих идей еды и закусок перед тренировкой:

Яблоко
Банан
Сухофрукты и орехи
Греческий йогурт
Хумус и крекеры
Овсянка и один омлет
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебном масле (13)

Белок

Белок необходим для роста и восстановления мышц. (12) Примеры высококачественных источников белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Высококачественные источники белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня вашей активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день, что превышает рекомендуемую норму потребления (RDA) в 0,8 г/кг массы тела в день. (18)(16)

В дополнение к рекомендациям по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не употреблять его в больших количествах за один присест. Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровень аминокислот в сыворотке крови и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9)(18) Дальнейшие исследования показали, что потребление от 20 до 40 г (от 0,25 до 0,40 г/кг массы тела) белка каждые три-четыре часа приводит к наилучшему составу тела и производительности. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после тренировок на выносливость может повысить работоспособность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц. (9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы ускорить восстановление мышц, попробуйте сразу после тренировки съесть что-нибудь или перекусить, предпочтительно содержащее углеводы и белок. Примеры полезных продуктов после тренировки:

Фруктовый коктейль с протеиновым порошком
Курица-гриль с овощами
Лосось со сладким картофелем
Яичница-болтунья с тостами
Тунец и крекеры
Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Послетренировочный прием пищи, богатый белком и полезными углеводами, поможет нарастить мышечную массу.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма. (11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования поддерживают конкретные сроки потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если его употреблять перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жиров примерно за час до начала физической активности. (12)

Подкрепите свои тренировки, потребляя достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки. (9)(12)(20)

Как насчет упражнений во время поста?

Имеются противоречивые данные о пользе упражнений натощак. Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак и после еды, показало, что упражнения натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения натощак. (22) Тем не менее, несколько исследований не показали никакого влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, которые голодали перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать заниматься спортом во время голодания, вам следует сначала поговорить с врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для достижения успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Сведите к минимуму обработанные продукты

Обработанные продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западного рациона питания. (23) Нездоровое питание, подобное тому, что связано со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Избегайте обезвоживания

Во время физических упражнений ваше тело может терять большое количество воды в результате потоотделения, особенно во время интенсивных занятий или при занятиях спортом в жарком климате. Отдайте предпочтение питью достаточного количества воды или других жидкостей, чтобы избежать обезвоживания. Правильное увлажнение начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух чашек воды. Поддерживайте водный баланс, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после тренировки. Старайтесь выпивать примерно от половины до одной чашки воды каждые 15–20 минут во время тренировки. (12)

Пополнение запасов электролитов

При длительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, рассмотрите возможность регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости и функции нервов и мышц. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении. (19) Имейте в виду, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, сколько безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семечки, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывайте есть достаточно

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для тренировок и повседневной деятельности. Употребление слишком малого количества калорий, либо на регулярной основе, либо в течение длительного периода времени, может перевести организм в «режим голодания» и может замедлить ваш метаболизм, потенциально вызывая плато потери веса, помимо других потенциальных негативных последствий для здоровья. (2)

Практический результат

Внесение изменений в свой рацион, включая корректировку распределения макронутриентов или времени приема пищи, может повлиять на эффективность тренировок и восстановление. Особое внимание следует уделить диете спортсменам и лицам, занимающимся высокоинтенсивными и выносливыми или длительными видами деятельности. Если вы являетесь пациентом, поговорите со своим врачом-интегратором, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Source: https://fullscript.com/blog/exercise-and-nutrition?utm_source=Adwords&utm_medium=PaidSearch&utm_campaign=DSA_Homepage&gclid=EAIaIQobChMI6puszYaz8QIV_weICR29VwxLEAAYASAAEgITP_D_BwE

REFERENCES

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 5.
Benton, D., & Young, HA (2017). Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть. Перспективы психологической науки, 12 (5), 703–714.
Берк, Л. М. (2007). Стратегии питания для марафона. Спортивная медицина, 37 (4), 344–347.
де Оливейра, Э.П., Бурини, Р.К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина, 44 (1), С79–С85.
Галгани, Дж., и Равуссин, Э. (2008). Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела. Международный журнал ожирения (2005 г.), 32
(7), S109–S119.
Гиллен, Дж. Б., Персиваль, М. Э., Лудзки, А., Тарнопольский, М. А., и Гибала, М. Дж. (2013). Интервальная тренировка натощак или натощак улучшает состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 21 (11), 2249–2255.
Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок – что лучше? Симпозиум Международного общества спортивного питания, 3 (3), 118–130.
Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и Авейард, П. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568.
Керксик, К.М., Арент, С., Шенфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д.

, Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 33.
Manore, MM (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Current Sports Medicine Reports, 4 (4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
Национальные институты здравоохранения (2021 г.). Объяснение диетических жиров. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
Национальные институты здравоохранения. (2021). Питание и спортивные результаты . https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. (2014). Что съесть перед походом в спортзал . https://health.gov/news-archive/blog/2014/03/what-to-eat-before-you-go-to-the-gym/

Phillips, S. M., & Van Loon, LJC (2011) . Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29–S38.
Поти, Дж. М., Брага, Б., и Цинь, Б. (2017). Потребление ультрапереработанной пищи и ожирение: что действительно важно для здоровья — переработка или содержание питательных веществ? Текущие отчеты об ожирении, 6 (4), 420–431.
Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Кригер, Дж.В. (2013). Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 53.
Schoenfeld, BJ, Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, JW, & Sonmez, G.T. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018).

Рубрики

Что сразу есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью