Тренировки для пресса в домашних условиях: Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Содержание

Упражнения на пресс стоя — как качать пресс стоя в домашних условиях

Сегодня на разборе очень интересная тема ー упражнения на пресс стоя. Да-да, укрепление мышц живота можно, и даже нужно проводить по-разному, дабы они не привыкали к одному виду нагрузки. Упражнения из положения стоя прекрасно справятся с этой задачей.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

7 статей

Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.

Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете. 

Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс

Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть. 

Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи  ー сказки бабы Фисы.

Знать, какие мышцы участвуют в упражнениях на пресс, очень важно. Источник: pexels

Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.

А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.

Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

Если что-то беспокоит по здоровью, для сначала сходи к врачу на консультацию. Источник: pexels

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях? 

Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира. У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.

Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexels

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки.  

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-тренировок на пресс стоя

Самый главный ориентир ー  удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.  

Представляем варианты прокачки пресса:

Тренировка 1.

Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа. 

Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног. 

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStars

Упражнение 3: боковые скручивания.

Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 4: прыжки с поворотом.

Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.

Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.

Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.

Тренировка 2. 

Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.

Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо! 

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

Тренер FitStars Михаил Прыгунов со своей программой «Железный пресс» очень тебя вдохновит. Источник: FitStars

Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону. 

Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.

Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз. 

Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону. 

Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады! 

И последний вопрос…

Как часто делать тренировку отдельно на пресс?

Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц — косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса — подтягивание ноги из выпада.

Как накачать пресс в домашних условиях: топ простых упражнений

Чтобы быть красивой и подтянутой, одного желания мало: нужны ежедневные физические упражнения, наладить питание и вести здоровый образ жизни.

В этом материале мы хотим рассказать о простых, но эффективных упражнениях для пресса, накачать который можно и в домашних условиях, без посещения спортивных залов.

Любая тренировка начинается с разминки. Хватит 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и все тело. Это позволит избежать травм и растяжений во время выполнения упражнений.

Классическое скручивание

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, руки отведите за голову. Верхнюю часть корпуса начните приподнимать на 20-30 см от пола, задерживаясь сверху на 3 секунды.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Если хотите увеличить нагрузку, используйте в этом упражнении мяч.

Противопоказания. Заболевания, при которых запрещены любые давления на брюшную полость (патологии кишечника, печени, мочевого пузыря), нарушение дыхания, сердечно-сосудистые заболевания.

Прогибы

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните прямо, руки вдоль туловища. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, отрывая от пола как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении, сделав 5 медленных выдохов.

Количество повторений – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги не отрывались от пола.

Противопоказания. Органические нарушения позвоночника (протрузии, грыжи), менструации, беременность.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Сядьте на стул, оперевшись на спинку и сведя ноги вместе. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Начните делать круговые вращения ногами, будто описываете в воздухе круги.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Описывать круги в воздухе нужно не только носками, но и коленями.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, брюшные заболевания.

Подъем ног в положении лежа

Примите положение лежа на спине. Руки расставьте в стороны, а ноги должны быть сведены вместе. Согните их немного в коленях и начните медленно поднимать вверх перпендикулярно полу.

Количество повторений – 1 подход по 10 раз.

Совет. Упражнение направлено на хорошую прокачку пресса.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни ЖКТ, органов дыхания, почек.

Наклоны из стороны в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните ритмично наклоняться вправо и влево.

Количество повторений – 3 подхода по 30 наклонов.

Совет. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители – гантели или бутылки, наполненные водой.

Противопоказания. Беременность, боли в поясничном отделе, травмы позвоночника, онкозаболевания, высокая температура тела, нарушения артериального давления.

«Велосипед»

Примите исходную позицию, лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, а поясница лежит на полу. Начните поочередно сгибать ноги в коленях, касаясь при этом руками согнутой ноги. Тем самым вы немного помогаете приблизить колено к туловищу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Сгибайте ноги поочередно, напрягая пресс. В момент максимального напряжения делайте выдох.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

«Мельница»

Встаньте в исходную позицию, поставив ноги чуть шире плеч. Носки должны быть разведены в стороны. Прогните поясницу, наклонившись вниз до угла 90 градусов. Руки разведите в стороны, ладони должны быть параллельно полу. Начинайте выполнять повороты туловища, касаясь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение, но уже для другой руки.

Количество повторов – 10 раз для каждой руки.

Совет. Во время выполнения этого упражнения голова должна двигаться вместе с туловищем, поворачиваясь в ту же сторону. Старайтесь держать спину ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Боковая планка

Примите положение лежа на один бок. Обопритесь на локоть, предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедро от пола, держа корпус ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сделайте небольшую паузу. После нескольких подходов проделайте то же самое на другой стороне.

Количество повторов – 3-4 раза на каждую сторону.

Совет. Во время выполнения боковой планки тело нужно стараться держать прямо.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, последние месяцы беременности.

Повороты в планке

Примите исходную позицию – планка на согнутых локтях. Соедините кисти рук, голова прямо, стопы параллельно друг другу в упоре на носках. Начинайте поочередно наклоняться в стороны, касаясь бедром пола. Старайтесь не прогибать поясницу и держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 поворотов в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения следите за дыханием: вдох в исходной позиции, выдох – во время касания бедром пола.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Все упражнения достаточно просты и понятны в выполнении. Здесь важно придерживаться правильного выполнения и прислушиваться к своим ощущениям. Каждое упражнение направлено на прокачку пресса, а также уменьшение жировых отложений в области живота. Кроме того, задействуется несколько групп мышц. Также можно использовать опору для пресса

Что выполняли из перечисленного? Какие упражнения даются легко, а какие – тяжелее? Чтобы вы еще добавили к этому комплексу?

5 МИНУТ АБС | 11 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК AB

Есть только 5 минут? Это наши 5-минутные тренировки для пресса.

Мы любим эффективные, быстрые и убийственные тренировки пресса. Мы уже говорили это раньше и повторим еще раз… АБС СДЕЛАНО НА КУХНЕ, но эти 5-минутные тренировки для пресса помогут держать ваш живот в тонусе и подтянутым.

Ищете ли вы 5-минутную тренировку для верхней части пресса, 5-минутную тренировку для нижней части пресса, 5-минутную тренировку для косых мышц живота или 5-минутную тренировку для всего корпуса — у нас есть все для вас!

Индекс

Нижние тренировки ABS
  • 5 мин. Нижняя ABS
  • Нижняя тренировка AB 5 минут
  • 5 мин. Тренировка для пресса
  • 5-минутная тренировка для верхней части пресса
Тренировка для косых мышц
  • 5-минутная тренировка для косых мышц Love Handle
  • 5-минутная тренировка для косых мышц
Всего тренировок для пресса
  • 5 минут общей тренировки пресса
  • 5 минут тренировки пресса с лентой сопротивления
  • 5 минут тренировки пресса с гантелями

ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ АБС

5 Мин.

Вы не можете нацелиться на более низкий жир на животе — все дело в диете. Вы слышали это раньше, и мы скажем вам снова… АБС-пластик СДЕЛАНО НА КУХНЕ. Но эта 5-минутная тренировка нижнего пресса активизирует нижнюю часть пресса + действительно поможет укрепить ваше ядро.

ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

  • Продолжительность: 5 минут
  • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
    Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
    В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
  • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
  • . Планка «Человек-паук»
  • Подъемы ног попеременно
  • Велосипеды лежа
  • Скручивания на столе Пульс
  • Тренировка нижнего пресса 5 минут

    Вот быстрая 5-минутная тренировка для нижнего пресса, которая действительно нацелена на ваших любимых сгореть в мгновение ока. Это НАСТОЛЬКО легко втиснуться в 5-минутную тренировку пресса в любое время в течение дня.

    ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

    • Продолжительность: 5 минут
    • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
      Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
      В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
    • Время: 60 секунд каждое, без перерыва
    • .
    • Убийственная 5-минутная тренировка нижнего пресса

      Продолжаем давать вам то, о чем вы просите… вот еще одна 5-минутная тренировка пресса! Нижний пресс упрям, но это одни из наших любимых упражнений, которые действительно нацелены на нижний пресс. Мы любим быстрые, ЭФФЕКТИВНЫЕ домашние тренировки пресса — вы можете просто выполнить эту 5-минутную тренировку пресса, добавить ее в начало или конец любой тренировки. или вы можете комбинировать его с некоторыми другими нашими 5-минутными тренировками для пресса, чтобы получить убийственную общую тренировку для пресса!

      ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

      • Продолжительность: 5 минут
      • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
        Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
        В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
      • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
      • 9

        1. Обратные скручивания с разгибанием ног L)
        2. Сгибание широкой ноги + Подъем бедра
        3. Сгибание ноги в открытом + Закрытом положении + Подъем бедра
        4. Изолированное скручивание «Морская звезда» (П)
        5. Изолированное скручивание «Морская звезда» (Л)
        6. Скручивания бегунов
        7. 100’s
        8. 0109

          5-минутная интенсивная тренировка нижнего пресса

          Вы также можете использовать эту 5-минутную тренировку нижнего пресса для быстрой утренней тренировки или прямо перед сном. Это также отличная тренировка для пресса, которую можно использовать в качестве завершающей тренировки, особенно если вы ищете тренировку для пресса для плоского живота и подтяжки.

          ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НИЖНИХ АБС

          • Продолжительность: 5 минут
          • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
            Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
            В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
          • Время: 30 секунд каждая, без отдыха
          • Уровень: Средний до продвинутого

          Упражнения по ABS в этой тренировке

          1. Рейзы
          2. Reable.
            1. .0013 Бедниковочные подъемники
            2. . Чередственные понижения ног + Pulse
            3. Чередовый понижение с обратными ногами + Crunch
            4. Fluters
            5. Sit -Up (R)
            6. Site Up (L)
            7. Скальпы на Elbow Min Upper Abs Workout

              Верхняя часть пресса — это одно из первых мест, где вы увидите результаты, когда начнете очищать свой рацион. Эта быстрая 5-минутная тренировка для верхней части живота идеально подходит для выполнения в любое время дня или в качестве дополнения к вашей ежедневной тренировке.

              ДЕТАЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕГО АБС

              • Продолжительность: 5 минут
              • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
                Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
                В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
              • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
              • . (R)
              • Столовая верхняя сторона досягаемости (L)
              • TOE достигает
              • Crung Crunses
              • Столовая верхняя часть
              • Crunch Pulse

            5 Min Min Mine Killer Trawout

            3

            ВЫСОКИЙ ДЛЯ СВОИЙ АБС.

            Эта 5-минутная тренировка для верхней части пресса заставит вас почувствовать ОЖОГ в кратчайшие сроки! Верхняя часть пресса — это одно из первых мест, где вы начнете видеть результаты, когда начнете очищать свой рацион. Эта быстрая 5-минутная тренировка пресса идеально подходит для выполнения в любое время дня или в качестве дополнения к вашей ежедневной тренировке.

            ДЕТАЛИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕГО АБС

            • Продолжительность: 5 минут
            • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
              Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
              В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
            • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
            • .
            • Eagle Crunches
            • Butterfly Crunches
            • 10014
            • Toe Touch Crunches
            • Crunches

          5 Min Min Ockes должны сосредоточиться не только на мышцах с шестью кубиками. Ваши косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего кора, очень важны. Внешние косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех ваших мышц пресса, поэтому, если вы игнорируете их, ваша основная рутина будет далеко не эффективной и результативной.

          Эта короткая 5-минутная тренировка косых мышц живота направлена ​​на косые мышцы живота, чтобы помочь уменьшить талию (потерять ручки любви), укрепить пресс и развить V-образный пресс.

          ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ НА КОСЫЕ

          • Продолжительность: 5 минут
          • Оборудование: Просто коврик или удобная поверхность.
            Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
            В качестве компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — . ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
          • Время: 30 секунд каждый, без отдыха
          • Уровень: Средний до продвинутого

          Spearc Планка (П)

        9. Боковые отжимания (П)
        10. Планка Отжимания бедрами
        11. Косые V-образные движения (Л)
        12. Боковая планка (Л)
        13. Прокачки боковых досок (L)
        14. Плотные гнезки
        15. Russian Twists

        5 мин. коврик или удобная поверхность.


        Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
        В качестве компактного и портативного варианта мы предпочитаем наш черный мраморный коврик — 9. 0057 ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
      • Время: 30 секунд каждый, без отдыха
      • Уровень: Средний до продвинутого

      Упражнения ABS в этой тренировке

      1. Side Plank (L)
      2. . Боковая планка Импульс (Л)
      3. Поперечные скручивания (Л)
      4. Поперечные скручивания (П)
      5. Медленные велосипеды
      6. Боковая планка (П)
      7. Отжимания на брусьях Боковая планка (П)
      8. Пульс Боковая планка (П)
      9. Slow Bicycles

      5-минутная тренировка для всего пресса

      Задействование верхней части пресса, нижней части пресса, косых мышц живота и кора — эта 5-минутная тренировка для всего пресса поможет держать все в тонусе и напряжении. Это отличная домашняя тренировка, если вы хотите укрепить мышцы кора и сосредоточиться на четкости.

      ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ АБС

      • Продолжительность: 5 минут
      • Оборудование: Коврик или удобная поверхность.
        Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat. Мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса. Размер: 7 x 4 x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
        В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
      • Время: 30 секунд каждая, без отдыха
      • Уровень: начинающий до среднего

      Упражнения ABS в этой тренировке:

      1. Culle Entension Crunches
        1. .0014
        2. Ножничные удары
        3. Крестные альпинисты
        4. 9003 Эта тренировка пресса с полосой сопротивления заставит вас ПОЧУВСТВОВАТЬ ЭТО!!! Ленты сопротивления — отличный способ повысить уровень тренировок на пресс. Так что, если вы готовы вывести свои тренировки на пресс на новый уровень, эта 5-минутная тренировка на пресс с эспандерами для ВАС.

          РЕЗИСТЕНТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ С АБС ДЕТАЛИ

          • Продолжительность: 5 минут
          • Оборудование: Коврик или удобная поверхность.
            Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
            В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
          • Время: 30 секунд каждое, без перерыва
          • . Скручивания (правая)
          • Скручивания на одной ноге назад (левая)
          • Косые скручивания (правая)
          • Косые скручивания (левая)
          • Альпинист (правая)
          • Альпинист (левая)

        5-минутная тренировка пресса с гантелями

        Готовы к убийственной 5-минутной тренировке пресса с гантелями? Эти упражнения с гантелями отлично подходят для тонизирования и определения формы вашего пресса. Включение отягощений в тренировки для пресса — один из самых простых способов повысить уровень для интенсивной тренировки пресса. Эта тренировка пресса с гантелями должна заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ всего за 5 минут!

        ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ АБС С ГАНТЕЛЯМИ

        • Продолжительность: 5 минут
        • Оборудование: Гантель (я использую 10-фунтовую гантель) и коврик или удобную поверхность.
          Нам нравится наш коврик Yo Gorilla Mat — мы используем большой коврик для упражнений премиум-класса — размер: 7 футов x 4 фута x 8 мм. Используйте код TIFFXDAN , чтобы получить скидку 10% на ваш заказ.
          В качестве более компактного и портативного варианта мы рекомендуем наш черный мраморный коврик — ССЫЛКА ЗДЕСЬ.
        • Время: 30 секунд каждое, без отдыха
        • Уровень: от среднего до продвинутого

        УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ:

        1. Взвешенные V-Ups
        2. Взвешенные подъемы ног
        3. Взвешенные русские повороты
        4. Взвешенный Crunch UPS
        5. Весовые боковые Crunches
        6. .
        7. Утяжеленные баттерфляй
        8. Утяжеленный велотренажер

        Рекомендуемый пост

        • 6 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НИЖНИХ АВТОМОБИЛЕЙ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ

          Мы собрали шесть лучших упражнений для нижней части пресса, которые вы можете повторять еженедельно, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и сделать нижнюю часть пресса красивой и подтянутой.

        упражнений для пресса, которые можно делать дома

        • Дом

        • Фитнес

        • Артикул

        • Тренировки пресса, которые вы можете делать дома

        • Роджер Локридж Обновлено 26 января 2023 г.


        Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи 

        С точки зрения спортивных результатов, пресс играет ключевую роль в поддержке спортсмена во всех видах фитнеса. Ядро играет центральную роль (буквально) в способности вашего тела выполнять большинство действий, требующих баланса и стабильности, а также играет важную роль в предотвращении травм нижней части спины. Существует также эстетический аспект того, как выглядит пресс. Многие люди хотят, чтобы их пресс выпирал, когда обнажается их живот, а это означает, что должно быть развито мускулатуру.

        Мы собираемся помочь вам в отличной тренировке пресса дома, показав вам различные упражнения, которые можно выполнять с базовым оборудованием или собственным весом. Если у вас много времени или вам нужно быстро закончить тренировку пресса, у нас есть тренировка для вас.

        Упражнения с собственным весом

        Эта домашняя тренировка пресса будет простой, но эффективной. Если вы выполняете 3-4 подхода по 20 повторений в каждом с одной минутой отдыха между подходами, вы можете закончить примерно через 20 минут. Все, что вам нужно для этого, это открытое пространство и коврик, если вам так будет удобнее.

        Приседания с прямыми ногами: 3-4 подхода по 20 повторений

        1. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Убедитесь, что у вас есть дуга в спине, когда вы находитесь на полу.
        2. Вытяните руки перед собой. Сядьте как можно быстрее и одновременно поднимите руки. Вы должны сидеть полностью в верхней точке упражнения, а ваши руки должны быть направлены к потолку.
        3. Медленно опуститесь обратно в положение лежа.

        Совет: Если это слишком сложно, попробуйте вместо этого скрестить руки на груди.

        Подъем ног лежа: 3-4 подхода по 20 повторений

        Это движение сместит акцент на нижнюю часть брюшного пресса.

        1. Лягте на спину, ноги на полу.
        2. Расположите руки либо в стороны, либо под поясницей. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги вверх, пока они не будут направлены к потолку. Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
        3. Достигнув верхнего положения, медленно опускайте ноги, пока они снова не коснутся пола. Остановитесь за дюйм или два до касания и снова поднимите ноги для следующего повторения.

        Боковая планка Отжимания бедрами: 3-4 подхода по 20 повторений

        1. Примите положение боковой планки, перенеся вес на предплечье. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а ваши ноги должны быть прямыми.
        2. Держите неработающую руку на бедре. Медленно опустите бедра как можно ниже, не теряя равновесия.
        3. Напрягите косые мышцы живота и снова поднимите бедра.
        4. Как только вы выполните все повторения на одну сторону, переключитесь на другую сторону и повторите.

        Упражнения с базовым оборудованием

        Наличие оборудования для тренировок может быть полезным, но вам не нужен полноценный тренажерный зал для тренировки пресса. Основные предметы, такие как колесо для пресса, мяч для упражнений и несколько гантелей, могут вывести ваши домашние тренировки на новый уровень. Если вам кажется, что базовых упражнений с собственным весом недостаточно, добавьте их в свой распорядок, чтобы получить еще больше преимуществ. Вы можете выполнять круг из этих трех упражнений в 4 подхода по 15 повторений в каждом. Отдых в течение одной минуты между раундами.

        Упражнение «Скручивания с мячом»: 4 подхода по 15 повторений

        Прежде чем приступить к этому упражнению, убедитесь, что вы используете мяч, подходящий для вашего роста. Тот, кто ниже ростом, не сможет правильно выполнить это упражнение с большим мячом, в то время как более крупные люди не смогут безопасно работать с мячом меньшего размера. Если вы сидите на мяче и ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, все в порядке.

        1. Лягте на гимнастический мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.
        2. Опустите голову и плечи как можно дальше назад, чтобы растянуть пресс.
        3. Напрягите пресс, чтобы медленно поднять верхнюю часть тела до угла примерно в 45 градусов. Вы не должны полностью сидеть наверху.

        Выкатывание колеса для пресса: 4 подхода по 15 повторений

        1. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса для пресса обеими руками.
        2. Поставьте колесо на пол, удерживая его. Ваши руки должны быть прямыми под плечами.
        3. Потяните пресс к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, затем поверните колесо вперед, насколько это возможно, не касаясь туловищем пола.
        4. Достигнув этого положения, напрягите пресс, чтобы вернуть колесо в исходное положение.

        Наклоны с гантелями в стороны: 4 подхода по 15 повторений

        1. Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке, опущенная вдоль тела.
        2. Положите нерабочую руку на бедро или сгиб. Опустите гантель вниз как можно дальше, чтобы растянуть косые мышцы живота.
        3. Как только вы почувствуете растяжение, поднимите гантель и наклонитесь в противоположную сторону, чтобы сократить косые мышцы живота.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения на одну сторону, возьмите гантель в другую руку и повторите такое же количество повторений.

        Final Takeaway

        Выполнение заданного количества повторений — отличный подход к тренировке пресса, но вместо этого вы можете выполнять любую комбинацию этих движений на время. Установите таймер на 30, 60 или даже 9 часов.0 секунд и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать с правильной техникой. Дайте себе столько же времени на отдых, прежде чем делать следующий подход. Выполните два таких сета с любыми тремя упражнениями, и ваш пресс будет проработан тщательно и эффективно.

        Чтобы узнать больше об упражнениях и советах по тренировке пресса, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке пресса, которое включает движения и тренировки для всех уровней физической подготовки.

        Будьте активны на ходу

        Диван для 5K®

        Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.