5 стратегий для увеличения объемов мышц
Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.
Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.
Содержание
- 1 №1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы
- 2 №2. Выполнение большего объема работы
- 3 №3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
- 4 №4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью
- 5 №5. Изолирование отстающих мышц
- 6 И напоследок
№1.
Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.
Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.
Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.
Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.
Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу.
Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.
Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.
В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.
Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.
И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем.
Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.
По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.
Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.
При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.
№2. Выполнение большего объема работы
Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач.
Это относится также и к высокообъемному тренингу.
Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.
Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.
При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.
Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.
При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.
И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.
Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам.
Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.
Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.
Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.
Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.
Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.
№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.
Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.
Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.
Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.
Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.
Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.
С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.
В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.
Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах.
Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.
При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.
Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.
№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью
Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.
С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.
Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.
Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.
Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.
Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.
Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.
№5. Изолирование отстающих мышц
Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.
Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу.
Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.
К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.
В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.
К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.
Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.
Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.
Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.
Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.
Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге.
Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.
И напоследок
Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!
Доказанный Способ Более Быстрого Наращивания Мышечной Массы (НАУЧНО ОБОСНОВАНО!)
Watch this video on YouTube
Как быстро мышцы «уходят» без тренировок?
Отправляясь в отпуск, многие волнуются, что потеряют форму за пару недель. Есть ли реальный повод для беспокойства? Мы расскажем, как быстро пропадают мышцы без тренировок.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
drobotdean / Freepik
Многие заядлые посетители тренажёрного зала всё чаще задаются вопросом «Что случится с моей формой за отпуск? Не потеряю ли я все свои мышцы?».
Согласитесь, вопрос довольно серьёзный. Ведь никому неохота за пару недель без тренировок растерять всю ту мышечную массу, которая была заработана непосильным трудом до седьмого пота.
Содержание статьи
Если вы обеспокоены сохранностью своих мышц за то время отпуска, у нас для вас есть хорошие новости: ваши мышцы в безопасности. Мышцы не уходят без тренировок насовсем, но могут потерять малую часть объема.
youtube
Нажми и смотри
«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram
Что происходит с мышцами без тренировок
За первые недели перерыва мышечную силу не потеряют ни новички, ни спортсмены со стажем. Однако размеры мускулов могут уменьшиться. Это связано с потерей воды в организме. Дело в том, что во время тренировок активизируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. Без тренировок мышцы уходят, потому что этого вещества в организме становится меньше, поэтому накопленная в мускулах жидкость начинает терять объем.
Однако после возобновления занятий прежние размеры быстро возвращаются.
Также стоит иметь в виду, что во время регулярных занятий спортом накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. Это значит, что мышцы уменьшаются без тренировок. Однако при прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. Поэтому после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Многие эксперты отмечают, что короткие перерывы в тренировках даже полезны. Дело в том, что при регулярных занятиях организм привыкает к нагрузке, его реакция на анаболические сигналы снижается. За несколько недель перерыва уменьшаются мышцы и их адаптация. Это, в свою очередь, приводит к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы станут расти быстрее.
Исследование с перерывами в тренинге
В доказательство того, что мышцы уходят без тренировок в незначительном объеме, приведём вам одно исследование.
Четырнадцать молодых парней были разделены на две группы, каждая из которых выполняла высокоинтенсивные упражнения на жим лежа – 75% от одноповторного максимума, три подхода по 10 повторений, три дня в неделю. Однако в первой группе испытуемые тренировались непрерывно в течение 24 недели, а во второй – после каждых 6 недель тренировок делали перерыв на 3 недели (то есть в итоге, всего тренировались 18 недель). У испытуемых оценивалась сила и площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.
Какой был результат? Хотя первая группа суммарно тренировалась на шесть недель больше, чем вторая, у участников обеих групп наблюдалась одинаковая прибавка и в силе, и в мышечной массе.
Вы не растеряете свои мускулы. За сколько уходят мышцы без тренировок
На основании данных этого исследования (и других подобных) можно сделать выводы, что ваша мускулатура способна сохраняться в течение нескольких недель отдыха. Даже если за этот период сила ваших мышц немного уменьшится без тренировок, вы сможете восстановить её в первую же неделю после возвращения к занятиям.
(Читайте также: 3 простых способа сократить время тренировки.)
За период отдыха ваши мышцы могут уменьшиться в объёме, но произойдёт это преимущественно за счет снижения количества содержащегося в них гликогена и связанной с ним жидкости. Это логично: мышцы выполняют меньше работы, поэтому нет нужды запасать для них больше энергии. Но мышечный белок никуда не денется.
Что делать, чтобы мышцы точно не ушли без тренировок
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут сохранить мускулатуру. Теперь вам не придется задумываться о том, как быстро пропадают мышцы без тренировок.
Хотя, как мы уже выяснили, на время отпуска вашим мышцам ничего и не угрожает, мы всё же советуем следить за своим рационом. Высококалорийная диета на отдыхе легко может аукнуться парой-тройкой лишних килограммов на ваших боках. И пусть это поправимо, но всё же не очень приятно. Поэтому мы рекомендуем не пускаться во все тяжкие: не отказывайте себе в гастрономических удовольствиях, но знайте меру.
Следует добавить в рацион гидроксиметилбутират, аминокислоты BCAA, протеин и витамины группы В.
Даже легкая физическая активность поможет остановить уменьшение мышц без тренировок. Достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике раз в неделю.
Можно создать условия для наилучшего синтеза тестостерона. Для этого нужно увеличить сон до восьми часов и засыпать не позднее 23:00.
Читайте также:
9 лайфхаков для правильного читмила.
5 эффективных способов сделать ваше похудение проще.
Как накачать грудные мышцы: лучшие упражнения для развития силы и объема
Вы ищете ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы? Мышцы груди не только играют важную роль в силе верхней части тела, но и способствуют стройному телосложению.
В этом блоге мы углубимся в анатомию грудных мышц и их важность в построении общей силы.
Мы также обсудим факторы, которые необходимо учитывать для эффективного роста мышц груди, включая правильное питание, интенсивность тренировок, отдых и восстановление.
Начнем!
Понимание грудных мышц
Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, очень важно понимать анатомию грудной клетки. Мышцы груди, или грудные, состоят из двух основных групп мышц – большой и малой грудных.
Воздействие на эти мышцы с помощью таких упражнений, как вариации жима лежа, отжимания, отжимания на брусьях и разведение рук, может помочь увеличить общую силу и размер. Важно отметить, что для оптимальной стимуляции каждой части грудной клетки требуются разные модели движений.
Направляя различные упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки, вы можете добиться сбалансированного развития и добиться лучших результатов. Обязательно используйте правильную форму и постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Важность мышц груди
Мышцы груди, также известные как грудные мышцы, важны по нескольким причинам:
- Сила верхней части тела : Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц верхней части тела и важны для силы верхней части тела. Сильные грудные мышцы необходимы для выполнения таких действий, как толкание, тяга и поднятие тяжестей.
- Осанка : Мышцы груди играют решающую роль в поддержании хорошей осанки. Слабые грудные мышцы могут привести к округлению плеч и плохой осанке, что может вызвать ряд проблем, включая боль в шее и спине.
- Спортивные способности : Мышцы груди важны для многих видов спорта, таких как метание, удары руками и плавание. Сильные грудные мышцы улучшают спортивные результаты и снижают риск получения травм.
- Внешний вид : Мышцы груди хорошо видны и могут влиять на общий внешний вид человека. Многие люди стремятся развить четко очерченную грудь из эстетических соображений.
В целом грудные мышцы играют важную роль во многих аспектах физической подготовки и общего состояния здоровья. Включение упражнений, нацеленных на мышцы груди, в вашу программу тренировок может помочь улучшить силу верхней части тела, осанку, спортивные результаты и внешний вид.
Как накачать грудные мышцы: факторы, которые следует учитывать
#Правильное питание для наращивания грудных мышц
Правильное питание играет решающую роль в наращивании грудных мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для роста мышц, а нежирные белки, такие как курица, рыба и тофу, являются отличными источниками.
Добавки в виде порошка сывороточного протеина также можно добавлять в рацион для увеличения потребления белка. В дополнение к белку сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает необходимые питательные вещества для общего состояния здоровья. Адекватная гидратация также необходима для оптимальной работы мышц, поэтому очень важно пить много воды в течение дня.
Консультация с диетологом или личным тренером может помочь в разработке индивидуального плана питания, который поддерживает цели в фитнесе и способствует максимальному росту мышц.
#Интенсивность и объем тренировок
Нахождение правильного баланса между интенсивностью и объемом тренировок имеет решающее значение для максимального роста грудных мышц. Интенсивность тренировки относится к количеству поднятого веса и усилиям, затрачиваемым на каждое повторение, а объем тренировки — к общему количеству подходов и повторений, выполненных во время тренировки.
Чтобы увеличить силу и объем грудных мышц, постепенно увеличивайте интенсивность с более тяжелыми весами, сокращая периоды отдыха между подходами. Кроме того, постепенное увеличение объема путем добавления большего количества подходов или повторений также может стимулировать рост. Однако важно избегать перетренированности, которая может привести к травмам и выгоранию. Сертифицированный личный тренер может помочь вам разработать план тренировок, который уравновешивает интенсивность и объем тренировок для достижения оптимальных результатов.
#Отдых и восстановление
Правильный отдых и восстановление являются важнейшими элементами любой программы тренировок, направленной на развитие грудных мышц. После сложной тренировки вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, чтобы стать сильнее.
Адекватный сон, питание и гидратация важны для восстановления мышц, в то время как перетренированность может привести к травме и замедлить ваш прогресс. Включение дней отдыха в ваши тренировки может помочь улучшить общее развитие мышц, давая вашему телу время, необходимое для восстановления и восстановления.
Помните, что перерыв в тренировках не означает, что вы ленивы; это неотъемлемая часть процесса, который в конечном итоге приведет к большему увеличению силы и размера.
Лучшие упражнения на грудь для увеличения силы и объема
#Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — основное упражнение в любой программе тренировки груди. Он не только нацелен на мышцы груди, но также задействует плечи и трицепсы.
Однако, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, правильная форма имеет решающее значение. Очень важно твердо стоять ногами на земле, слегка прогнуть спину и взяться за перекладину хватом на ширине плеч. Постепенное увеличение веса с течением времени может помочь увеличить силу и размер грудных мышц. Кроме того, включение вариаций жима лежа, таких как жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье, может помочь нацелить различные области груди для комплексной тренировки.
#Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — проверенное временем упражнение, когда речь идет о проработке верхней части грудных мышц. Регулируя угол наклона скамьи, в этом упражнении больше внимания уделяется верхней части груди, чем в других жимовых движениях. Кроме того, оно в меньшей степени задействует плечи и трицепсы, что делает его идеальным упражнением для тех, кто хочет построить более рельефную грудь.
Правильная форма необходима для получения максимальной пользы от этого упражнения при минимальном риске получения травмы.
Постепенно увеличивая вес с течением времени и включая различные упражнения в свой распорядок дня, вы можете увеличить общую силу и объем грудных мышц.
Разведения на тросе
Разведения на тросе — отличное упражнение для изоляции и проработки грудных мышц. В отличие от сложных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, разведения на тросе сосредоточены исключительно на мышцах груди. Их можно выполнять с помощью тросового тренажера или эспандеров, что делает их доступными как для посетителей тренажерного зала, так и для тех, кто предпочитает заниматься дома.
Тросовые разведения позволяют поддерживать постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего движения, что может способствовать гипертрофии или росту мышц. Кроме того, вариации махов с тросом, такие как махи с наклоном и наклоном, могут воздействовать на разные области грудной клетки, обеспечивая всестороннее развитие мышц.
#Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение, которое дает множество преимуществ для развития силы верхней части тела, особенно грудных мышц.
Это также невероятно универсальное упражнение, которое можно модифицировать для проработки различных областей груди, плеч и трицепсов. Не требуя специального оборудования, отжимания можно легко добавить к любой тренировке.
Новички могут начать с модифицированных версий этого упражнения, пока они не наберут достаточно сил, чтобы выполнить полноценное отжимание. Правильная форма имеет решающее значение при выполнении отжиманий, так как неправильная техника может привести к травме или неэффективным результатам. Включив отжимания в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно развить мышцы груди и улучшить общую силу верхней части тела.
#Пуловер с гантелями на грудь
Пуловер с гантелями на грудь — это эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу и размер грудных мышц. Это комплексное упражнение, которое нацелено одновременно на несколько групп мышц, включая большую и малую грудные, а также передние зубчатые мышцы. Правильная форма необходима для предотвращения травм и получения максимальных результатов от этого упражнения.
Выполняя пуловер с гантелями на грудь, убедитесь, что руки полностью вытянуты над грудью, и опускайте вес за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы привыкаете к упражнению для достижения оптимальных результатов.
#Разведения на наклонной скамье
Разведения на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки верхних мышц груди. Как упоминалось ранее, эти мышцы часто упускают из виду, но они имеют решающее значение для достижения округлой формы груди. Наклонные канатные мухи включают использование канатной машины с регулируемыми шкивами для выполнения движения мухи под углом наклона.
Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционными разведениями гантелей. Кроме того, постоянное напряжение во время движения помогает стимулировать рост мышц, что делает его эффективным дополнением к любой программе тренировки груди.
Важно поддерживать правильную форму и избегать использования слишком большого веса при выполнении разведения на наклонной скамье, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.
Тренировка грудных мышц для начинающих
Если вы новичок в тренировках, наращивание грудных мышц может показаться сложной задачей. Тем не менее, с помощью тщательной тренировки груди вы можете постепенно наращивать силу и размер грудных мышц с течением времени.
- Для начала важно правильно разогреться перед началом любых упражнений. Базовые упражнения, такие как отжимания и жим лежа, отлично подходят для начинающих, поскольку они помогают создать основу.
- Кроме того, включение таких вариаций, как жим лежа на наклонной и наклонной скамье, может воздействовать на различные области грудных мышц. Не забывайте использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и максимизировать результаты.
Программа тренировки груди для продвинутых лифтеров
Чтобы вывести программу тренировки груди на новый уровень, продвинутым лифтерам необходимо включить базовые упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.
- Используя методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение веса или повторений с течением времени, вы можете продолжать увеличивать свою силу и наблюдать постоянный прогресс в мышцах груди.
- Не забудьте включить вариации с различной шириной хвата, углами и оборудованием, таким как гантели или тросы, чтобы предотвратить плато и сохранить интерес.
- Наконец, уделите первостепенное внимание обеспечению достаточного времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы ваши мышцы могли оптимально расти и восстанавливаться.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировке грудных мышц
Есть несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке грудных мышц.
Избегая этих ошибок, вы сможете добиться лучших результатов и снизить риск получения травмы. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при тренировке грудных мышц, включают:
- Использование слишком большого веса : Многие люди пытаются поднимать слишком большой вес, что может привести к ухудшению формы и повышенному риску получения травмы. Начните с веса, с которым вы можете комфортно работать, и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Игнорирование правильной формы : Правильная форма важна для любого упражнения, но особенно важна при тренировке грудных мышц. Убедитесь, что вы используете правильную технику и задействуете мышцы груди, а не полагаетесь на импульс или другие группы мышц для завершения движения.
- Не меняйте тренировки : Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к остановке вашего прогресса. Убедитесь, что вы меняете свои тренировки и включаете разные упражнения, углы и техники, чтобы по-разному нагружать мышцы груди.
- Пренебрежение другими группами мышц : Хотя важно сосредоточиться на тренировке грудных мышц, пренебрежение другими группами мышц может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм. Убедитесь, что вы также работаете над укреплением спины, плеч и основных мышц.
- Недостаточное время для отдыха и восстановления : Вашим мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тренировки. Перетренированность может привести к усталости, снижению производительности и повышенному риску получения травмы. Убедитесь, что вы даете мышцам груди достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.
Избегая этих распространенных ошибок и следуя хорошо разработанной программе тренировок, вы можете добиться лучших результатов и снизить риск травм при тренировке грудных мышц.
Подведем итоги
Наращивание грудных мышц требует постоянных усилий и приверженности правильному питанию, интенсивности тренировок, объему и отдыху. Чтобы добиться наилучших результатов, выполняйте разнообразные упражнения, нацеленные на разные области груди. Всегда используйте правильную форму во время упражнений и постепенно увеличивайте вес и интенсивность с течением времени. Отслеживая свой прогресс и внося коррективы в свою программу по мере необходимости, вы можете продолжать наращивать силу и размер грудных мышц.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, наше подробное руководство по лучшим упражнениям для груди для увеличения силы и размера поможет вам.
5 лучших упражнений для увеличения грудных мышц
Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вы не одиноки. Многие люди хотят большие грудные, но не знают, как это сделать лучше всего. К счастью, с помощью правильных упражнений и диеты вы можете увеличить размер грудных мышц, но это требует времени. И, конечно же, с большим упорством, целеустремленностью и трудолюбием!
Первый шаг к увеличению размера грудных мышц — это сосредоточиться на упражнениях для груди. Упражнения на грудь необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения размера грудных мышц. Примеры упражнений для груди включают жим лежа, отжимания, разведение груди и жим от груди. Эти упражнения следует выполнять с легкими весами или весом собственного тела, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и всегда используя правильную технику. Если вы не уверены в правильной форме, поговорите с нашей командой в Surrey Physio, которая может дать вам совет.
В дополнение к упражнениям на грудь, вы также должны сосредоточиться на упражнениях на трицепсы и плечи. Упражнения на трицепсы и плечи важны для наращивания мышц, дополняющих грудные (трицепсы работают синергетически с грудными). Примеры упражнений на трицепс включают трицепсовый жим над головой, трицепсовые разгибания и трицепсовые отжимания. Примеры упражнений для плеч включают боковые подъемы, армейский жим и подъемы вперед.
Чтобы увидеть результаты тренировок, важно придерживаться высококалорийной диеты с некоторым предпочтением белковой пищи. Соблюдение диеты, богатой белками, углеводами и полезными жирами, необходимо для наращивания мышечной массы. Очень важно, чтобы вы получали достаточное количество калорий и белка, чтобы подпитывать ваши тренировки и способствовать наращиванию мышечной массы. Прием пищи несколько раз в день со специальными белковыми блюдами важен, если ваша цель – размер. Вам нужно будет есть регулярно, и много. Чем больше вы едите, тем больше вы, вероятно, получите. Для роста мышц нужен белок. Важно есть разнообразные постные белки, фрукты, овощи и следить за тем, чтобы у вас были нужные витамины и минералы. Вам следует обратиться за поддержкой и советом к диетологу, имеющему опыт набора веса и набора массы.
Мы видим, как люди приходят на физиотерапию в Surrey Physio с болью в грудной клетке. Это может быть связано с рядом условий, но сначала обратитесь за медицинской помощью к своему терапевту или врачу, потому что самая большая причина боли в груди — это сердце. Если вы напрягаете грудную мышцу от поднятия тяжестей, мы точно сможем вам помочь.
1. Жим штанги лежа
Лягте на скамью, расставив ноги чуть шире плеч, чтобы создать устойчивое основание, положив голову на верхнюю часть скамьи, руки выпрямлены, лопатки сведены, руки хватом сверху. на баре. Медленно опустите штангу на грудь и нацельтесь на грудину, коснитесь штанги грудью, следя за тем, чтобы локти не расходились наружу и оставались прижатыми к телу. Верните штангу в исходное положение и повторите 10-12 повторений, три подхода.
2. Жим с гантелями
Лягте на скамью, поставив ноги чуть шире плеч, чтобы создать устойчивое основание с головой на верхней части скамьи, начните движение с гантелями в каждой руке с ладони обращены внутрь с прямыми руками.
Сведите лопатки и отведите гантели вертикально от себя, согнув локти в верхней точке движения. Опустите гантели в стороны от тела, пока ваши локти остаются заблокированными, опустите их на линию груди и верните в исходное положение, повторив 10-12 повторений в трех подходах.
3. Широкие отжимания с отягощением
Лежа на полу, руки в положении широкого жима вверх либо попросите партнера сбалансировать диск на верхней части спины, либо начните с положения на коленях и поднимите диск выше голову, помещая ее между лопатками. Опустите одну руку на пол, удерживая пластину другой, и, как только стабилизируется, опустите другую руку на пол. Из исходного положения опуститесь на землю, напрягая туловище, прижав локти к телу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений, три подхода.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье Пауза
Лягте на скамью, поставив ноги чуть шире плеч, чтобы создать устойчивое основание, голова на верхней части скамьи, руки прямые, лопатки сведены и руки хватом сверху в удобном положении на перекладине. Медленно опустите штангу на грудь и нацельтесь на грудину, коснитесь штанги грудью, следя за тем, чтобы локти не расходились наружу и оставались прижатыми к телу. Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем поднимите штангу вертикально в исходное положение и повторите 10–12 повторений в трех подходах.
5.
Кроссовер с тросом в средней части
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, чтобы создать устойчивое основание, взяв в каждую руку рукоятку тросового тренажера, слегка согните руки в локтях и втяните лопатки. Ведите одну рукоять к линии груди, сохраняя напряжение грудной мышцы и следя за тем, чтобы двуглавая мышца не слишком помогала, в то время как противоположная рука остается неподвижной. Как только рука окажется на линии груди, контролируемым движением верните ее в сторону, слегка согнув в локте, и повторите с противоположной рукой. Повторите 10-12 повторений, три подхода.
Следуя этим шагам, вы со временем сможете увеличить размер грудных мышц. С правильными упражнениями, диетой, отдыхом и восстановлением вы можете достичь своих целей в фитнесе и иметь большие и сильные грудные мышцы.
