Что лучше есть на завтрак при правильном питании: Nothing found for Novosti Pravilnyj Zavtrak Kak Zalog Energii Na Ves Den%23I 2

Содержание

Что лучше употреблять на завтрак. Что кушать на завтрак при правильном питании.

Что полезно есть на завтрак

Как сохранить здоровье и добиться, чтобы иммунная система была крепкой? Главное в достижении этой цели – соблюдать режим питания. Так же надо правильно выбирать продукты питания, и знать в какое время их лучше включать в рацион питания.

Организм человека устроен так, что питательные вещества разных продуктов им усваиваются в определенные часы.

Полезные продукты для завтрака

Соки свежего отжима полезные на завтрак

Завтрак можно считать полезным для здоровья, если его начинать принятием 1 стакана апельсинового сока. Желудок при помощи его активируется — способен принимать и перерабатывать пищу. Также этому соку надо отдать преимущество, потому что в нем содержится немалое количество витамина С.

В соках: яблочном, морковном и томатном – достаточно пектина, каротина и других полезных веществ. Калорийность соков от 40 до 70 ккал.

Зерновые

Запас углеводов можно приобрести, если на завтрак будут мюсли.

Нужны минеральные соли, грубая клетчатка и витамины группы В – добавьте в меню завтрака хлеб (ржаной или цельно зерновой).

В рисе – 285 ккал.

в перловой крупе – до 330 ккал.

Можно вместо сока начать завтрак, скушав свежие фрукты или сухофрукты. Что вашей душе больше по вкусу – курага, чернослив, инжир или изюм? Фрукты имеют достаточное количество витаминных и минеральных запасов. Они улучшаю работу желудка и кишечника. Фрукты включают во многие диеты из-за маленькой калорийности.

Яблоки, груши, сливы, цитрусовые и другие – низкая калорийность от 40 до 60 ккал.

Молочные продукты

Полезны на завтрак натуральные продукты, содержащие живые лактобактерии. Их большое количество в натуральном йогурте. Выпивая его на завтрак можно укрепить иммунную систему.

Йогурт имеет от 70 до 80 ккал.

Организму необходим кальций и белок, который легко усваивается. Все это есть в сыре и его полезно кушать по утрам.

Сыр – до 400 ккал.

Целебнее продукта не найти. В его состав входит фруктоза, в которой до 40% углеводов. Благодаря фруктозе, происходит процесс, который приводит в норму работу ферментов после завтрака.

Полезно включать в меню завтрака мед, если у вас проблемы с сердцем и сосудами, давление скачет – то вверх, то вниз.

В меде до 400 ккал.

Кофе и чай

Танин и кофеин – помогают приобрести организму после сна бодрость, а также приводят в активную форму нервную систему. Благодаря, присутствующим в их составе минералам и антиоксидантам у организма повышается иммунитет. От зеленого чая становится красивее цвет лица.

На завтрак неплохо выпить чашку зеленого чая или черного кофе.

Черное кофе – от 1 до 2 ккал.

Чай – от 3 до 5 ккал.

Мармелад и джем

Желатин также необходим нашему организму. Он полезен для работы секреторной функции желез желудка. Если он будет в меню завтрака, то целый день кислотность будет в норме. Организм будет чувствовать себя в прекрасной форме.

Калорийность мармелада и джема — до 300 ккал.

Даже трудно представить завтрак без яиц. Это настолько богатый источник необходимых веществ

организму, которых нет в других продуктах в таком составе.

Организму нужен – цинк, фосфор, сера, железо, витамины группы В, витамины А и D. Все это есть в яйцах.

Калорийность яиц — 160 ккал.

Полезные продукты для обеда

Какие продукты полезно кушать в обед?

Гречневая крупа

В составе гречки много железа. Есть в ней полезный для сердца и всего организма – магний. Присутствует кальций и йод, а также много других нужных для поддержания полноценного здоровья микроэлементов. Также организм из гречневой каши получает органические кислоты – щавелевую и лимонную. Полную группу витаминов В. Есть в ней витамины Р и Е.

Калорийность гречневой каши — 310 ккал.

Коричневый рис

В этом рисе большое содержание сложных углеводов. Также присутствует в большом объеме клетчатка. Жиры не имеются.

Калорийность коричневого риса — до 300 ккал.

Салаты из свежих овощей

В овощах мало калорий. Поэтому их можно есть большое количество не переживая за приобретение лишних килограммов. Тем не менее, они очень питательные, так как имеют большой запас многих витаминов и ряд минеральных веществ.

Салаты полезно заправлять оливковым или льняным маслом. Это поможет укрепить стенки кровеносных сосудов и уменьшить уровень холестерина в крови.

Калорийность низкая – около 150 ккал, если добавлять сметану или растительное масло. Без их добавки – гораздо ниже.

Макароны из твердых сортов пшеницы

В них большое количество клетчатки. Они быстро насыщают желудок, но не способствуют отложению жиров.

Фоливая кислота, которая в большом объеме имеется в макаронах, помогает усваиваться железу. Также она очень необходима женщинам для выполнения функций репродуктивной системы.

Калорийность макарон — от 320 до 340 ккал.

Картофель

Имеет витамины группы В, а также в составе витамины С, D, Е, К.

Большая группа микроэлементов: калий, железо и фосфор.

Запеченный картофель помогает выполнять нормально функции сердца и сосудов. Способствует улучшению обмена веществ.

Калорийность — более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.

Хлеб содержит клетчатку и сложные углеводы. В этих злаковых большое содержание ортофенола — мощного антиоксиданта, который не дает развиваться раковым клеткам.

Калорийность изделий из злаковых — 180-190 ккал.

Полезные продукты для ужина

Продукты для ужина должны легко усваиваться организмом. Желудок не должен долго переваривать пищу.

На ужин можно включить в меню рыбу или белое мясо. В них имеется – животный белок, большое количество витаминов, в том числе и группы В. Хороший состав минералов, имеются – калий, фосфор и железо.

Чтобы организм получил полезные для него аминокислоты и нуклеопротеиды на ужин надо кушать блюда в тушеном, вареном или печеном виде.

Калорийность:

  • рыбы (нежирной) – от 80 до 100 ккал;
  • мяса (нежирного) – от 150 до 200 ккал.

Тушеные или вареные овощи

Чтобы лучше усваивались волокна и клетчатка, растительную пищу желательно готовить при помощи тепловой обработки. На ужин предпочтение необходимо отдать овощам, у которых небольшое содержание крахмала – огурцам, помидорам, капусте, редису, луку и зелени. Они расщепляют жиры полностью. Именно, поэтому для гарнира к мясу – это идеальный вариант.

По калорийности свежие и приготовленные блюда из овощей (без жира) – одинаковы.

Морепродукты

Кальмары, крабы, мидии и креветки не только очень вкусные морепродукты. В них содержится достаточное для организма человека количество йода, витаминов С и В12.

А ужин из омаров – это дополнительно медь, цинк и калий.

Не забывайте о морской капусте, в которой есть – фолиевая и пантотеновая кислота. Богата она витаминами А и Е.

Нежирные кисломолочные продукты

Для нормальной деятельности кишечника на ужин обязательно должны быть кисломолочные продукты. В твороге, кефире и йогурте содержатся живые лактобактерии. Благодаря чему, имеется шанс восстановить здоровье микрофлоры. В следствие иммунная система будет выполнять свои функции полноценно.

Немного – всего 1 стакан кефира или йогурта, и ваш организм получает запас кальция и животного белка. С помощью лактобактерий они легко усваиваются организмом.

Калорийность:

  • кефира (нежирного) – до 29 ккал;
  • творога (фруктового) или йогурта – не более 110 ккал.

Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила ― обязательно кушать по утрам. Завтрак ― самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Каши из цельного зерна

Почему каша ― лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров ― орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог



Творог ― это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Конечно же, берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

Яйца



Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

Ягоды и фрукты



Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, ― делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

Йогурт



Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.

Самые полезные рецепты завтраков

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

  • Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
  • Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй ― сметану обезжиренную.
  • Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
  • Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками ― перец болгарский, пополам ― помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.
Видео про ТОП-10 самых полезных завтраков:

Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.

Завтрак — важнейшая составляющая дневного рациона. От того, чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня.

Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией.

Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с зарядки или пробежки. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.

Приведем вам 10 лучших продуктов и вариантов завтрака.

1. Цельнозерновые каши — пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.д. Польза горячей каши по утрам бесспорна. Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.
Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.

Этот продукт появился у нас недавно, но уже приобрел огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки. Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.

Домашние мюсли приготовить несложно: нужно лишь смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой. Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.

3. Творог — один из лучших продуктов на завтрак. Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12. Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.

При желании в творог можно добавлять кусочки свежих фруктов и ягод, изюм, курагу, сушеные финики, орехи и мед. Тем, кто любит зелень, рекомендуем попробовать творог, смешанный с мелко нарубленной кинзой, петрушкой или укропом и посыпать сверху сыром.

4. Молочные и кисломолочные продукты.

Цельное молоко в чистом виде — не слишком удачный вариант завтрака. Лучше попробуйте молочные коктейли, супы и кисломолочные продукты. Молочные продукты ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка и кальция, а еще один важный компонент — витамин В2 (рибофлавин), активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.

Кисломолочные продукты, помимо огромных запасов кальция, фосфора и витамина D3, содержат полезные пребиотики – вещества, улучшающие пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника. Чтобы кисломолочный завтрак не привел к дефициту углеводов, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с добавлением орехов, сушеных или свежих фруктов.

5. Выпечка.

Во многих странах традиционно принято начинать день с горячей домашней выпечки. Завтрак — лучшее время, когда можно безопасно для своей фигуры порадовать себя вкусной выпечкой, съев на завтрак пару аппетитных блинчиков с медом, можно не беспокоиться о прибавке веса – полученные калории непременно сгорят за день.

Выпечка – отличный источник «медленных» углеводов. Ощущение сытости будет долгим, а уровень глюкозы крови – стабильным. Главное – не переусердствовать с порцией! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники, оладьи и печенья из овсяных хлопьев, маффины – выбирайте рецепт по своему вкусу и не забудьте приправить тесто ароматной ванилью, корицей или гвоздикой.

6. Яйца — считаются высококалорийной пищей, а потому лучшее время для их употребления – утро. Для тех, кто занимается спортом, яйца – незаменимый источник белка и витаминов группы В. Известно, что яйцо содержит в среднем до 7 граммов белка, поэтому употребление яиц на завтрак помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что особенно важно при силовых тренировках.

Несмотря на отсутствие в яйцах большого количества жиров, этот продукт содержит в себе практически все жирорастворимые витамины: A, D, E, K.

На завтрак яйца можно употреблять в любом виде: запеченные, сваренные всмятку и вкрутую, в виде омлетов и яичницы. Нейтральный вкус яиц позволяет сочетать их с любыми продуктами: зеленью, сыром, мясом, грибами, фасолью, свежими овощами и даже крупами (в составе запеканок).

7. Отварное мясо — в небольших количествах полезно всем. В мясе содержится большое количество железа, а оно является основным сырьем в процессе образования гемоглобина – важнейшего белка, транспортирующего кислород к органам и тканям. Употребление мяса на завтрак позволяет улучшить кровообращение. Но им не стоит злоупотреблять, ведь мясо — тяжелый продукт. Отдавайте предпочтение отварной курной грудке и нежирной говядине, тем самым вы обеспечите себе необходимое количество цинка, железа и витаминов группы B.

Не стоит начинать утро с жареного мяса, а также жирных его сортов, например, баранины.

8. Фрукты и овощи — полезно есть не только на завтрак, но и в течение всего дня. Они содержат большое количество клетчатки, необходимой нам для слаженной работы пищеварительной системы.

Свежие фрукты и овощи относят к легкоусвояемым углеводам. И действительно, в их составе присутствует фруктоза, которая довольно быстро расщепляется. При этом, как ни удивительно, многие свежие овощи и фрукты способны хорошо утолять голод, заряжая организм достаточным количеством энергии.

Лучшие фрукты для завтрака: яблоки, инжир и бананы. Но завтрак не должен состоять только лишь из одних плодов. Желательно дополнить трапезу другими продуктами или использовать фрукты как основную составляющую в коктейлях или смузи.

Такие овощи как морковь, огурцы, томаты можно употреблять сырыми в составе салатов. Картофель, баклажаны, кабачки, сельдерей, брокколи, цветная капуста и другие овощи полезней в запеченном или тушеном виде.

9. Рыба — кладезь белка, фосфора и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В. Включите в свой завтрак небольшое количество красной рыбы: лососины, горбуши, форели или семги в отварном или запеченном виде. Содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 улучшают деятельность нервной системы, в том числе, мозга, что очень важно, если вам предстоит рабочий день, полный стрессов.
Еще один неплохой вариант завтрака – салат с рыбой, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

10. Напитки

Полноценный завтрак немыслим без жидкости. Чтобы взбодриться, мы чаще всего мы отдаем предпочтение крепкому чаю или кофе. Однако медики давно предостерегают: такой завтрак может пагубно сказаться на сердечнососудистой системе, к тому же кофе – стимулятор короткого действия, и после пары часов бодрости неизменно наступает спад активности. А уж если по утрам вы занимаетесь спортом, кофе на завтрак – табу, иначе не избежать проблем с сердцем и повышением артериального давления.

Диетологи советуют начинать утро со стакана чистой воды. Хороший вариант напитка для завтрака – зеленый или травяной чай (кроме успокаивающих чаев из мяты и мелиссы), молочный коктейль, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
Вот мы перечислили вам основные полезные завтраки, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Гулхайё Рахимова

Завтрак — самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».

Первый утренний прием пищи — самый важный. Многие не испытывают утром чувство голода или ленятся приготовить себе полноценное блюдо для завтрака. Это неверно. Диетологи говорят, что завтрак очень важен. Люди, следящие за своим здоровьем и весом, обязательно должны по утрам.

Из чего же должен состоять «правильный» завтрак?

Проснувшись, наше тело наиболее нуждается в полезных и натуральных белках и углеводах. Это должны быть медленно усваиваемые продукты. Тогда организм получит необходимую сытость и полезные компоненты.

Продукты, которые нужно включать в завтрак

  • Куриные или перепелиные яйца. Это один из лучших источников белка. Конечно, уделить внимание стоит и способу приготовления. Пусть это будет яйцо всмятку или омлет, приготовленный без масла (в микроволновой печи, мультиварке, на пару). Такой завтрак подойдет как взрослым, так и детям.
  • Хлеб из муки грубого помола. Не каждый готов есть утром кашу или творог. Многие из нас не мыслят свое утро без бутерброда с чаем. Цельнозерновой хлеб отлично подойдет для утреннего сэндвича. Не нужно класть на него копченую колбасу, жирный сыр или сливочное масло. Вполне можно обойтись творожным сыром, листиком салата, ломтиком куриной грудки или отварной говядины. Вроде бы и бутерброд, но полезный.
  • Натуральное мясо. Если вы любитель мяса, то почему бы им не позавтракать? Конечно, это не должны быть сосиски или колбасы. Отварное или запеченное мясо курицы, индейки, буженина из говядины — это то что надо. Дополните мясное блюдо свежими овощами или зеленью.
  • Каша. Знакомая и привычная с детства каша, которую варила мама, которую давали на завтрак в детском саду и школе. Действительно ли так полезно есть утром кашу? Полезно, но не всю. Предпочтение следует отдать . Откажитесь от частого использования манной или рисовой крупы. Кашу лучше варить на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар и сливочное масло, если хотите похудеть. Лучше бросить в готовую кашу горсть ягод.
  • Хлопья и мюсли. Неплохой вариант завтрака. При условии отсутствия в составе сахара и прочих нежелательных калорийных добавок. «Сухой» завтрак с нежирным молоком или кефиром — отличное начало дня.

Диета большой завтрак


Многие люди, страдающие ожирением, ничего не едят на завтрак. Они пьют кофе, чай или вовсе отказываются от чего-либо.

Диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович разработала диету под названием «Большой завтрак».

Принципы диеты

  • Первый прием пищи должен быть сытным и плотным.
  • Завтрак должен включать белки и углеводы.
  • Нельзя пропускать завтрак никогда, ни при каких обстоятельствах.
  • Обязательно планировать меню на завтрак и на день.
  • Как можно больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, рыбалка, игра в мяч. Все что угодно, кроме дивана и телевизора.
  • Минимальный срок диеты — 4 месяца. Именно за это время человек должен привыкнуть завтракать и выработать привычку.
  • Смейтесь часто, шутите, будьте всегда в хорошем настроении. Позитивный настрой поможет в соблюдении диеты.
  • Не допускайте утром спешки. Прием пищи и ее приготовление должно стать ритуалом здоровья.

Диета большой завтрак — меню

Варианты завтрака


Варианты обеда


  • Рыба с минимальным количеством жира, хлеб ржаной, салат овощной с зеленью (заправить лимонным соком), стакан воды без газа.
  • Рис (бурый) в сочетании с тушеными овощами, чай зеленый или черный, фрукты.

Варианты ужина


В качестве перекуса на второй завтрак и полдник можно использовать орехи и натуральный йогурт без сахара.

Диета: завтрак за пять минут (видео)

Каким должен быть правильный завтрак? Какие продукты полезно кушать на завтрак? Причины, почему нельзя пропускать завтрак.

«Завтракать надо, как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий». Очень точное и правильное изречение. Значение утренней трапезы для нашего здоровья трудно переоценить. От того, что мы едим на завтрак, в большой степени зависит наше самочувствие и работоспособность в течение всего дня.

В данной статье мы расскажем, каким должен быть правильный завтрак, какие продукты полезно кушать во время утренней трапезы и почему завтрак нельзя пропускать. С ответа на последний вопрос и начнем.

4 причины, почему нельзя пропускать завтрак

1. Хорошая работоспособность
После сна организм нуждается в восполнении энергии. Правильный сбалансированный завтрак помогает «завести» пищеварение, восстанавливает уровень сахара в крови, дает чувство сытости на долгие часы. Полноценный утренний прием пищи очень важен для людей, занятых умственным трудом. Он укрепляет память, повышает внимание – как у взрослых, так и у детей, помогает настроиться на продуктивный день. Доказано, что люди, которые завтракают ежедневно, более выносливы и физически, и морально, а поэтому получают больше удовольствия от своей учебы и работы.

2. Стройная фигура
Если вы не кушаете по утрам, то мучительный голод, который начнет вас терзать ближе к обеду, может стать причиной переедания во второй половине дня. В таком состоянии человек ест то, что попадается ему под руку, не задумываясь ни о размерах порций, ни о вреде употребляемых продуктов. Исследования американских ученых показали: люди, которые постоянно пропускают завтрак, съедают больше в течение дня, а вероятность ожирения у них увеличивается 4,5 раза. Также в ходе исследований было выявлено, что завтрак улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание калорий, положительно влияет на гормональный фон.

3. Хорошее настроение
Отказ от завтрака может стать причиной рассеянности, вялости, раздражительности, ведь организм, особенно в первой половине дня, нуждается не только в калориях, но и в веществах, поднимающих настроение, так называемых гормонах радости или эндорфинах. Поэтому продукты, при употреблении которых они вырабатываются в организме, очень просто необходимо кушать на завтрак. Это клубника, виноград, бананы, апельсины, авокадо, горчица, перец чили, шоколад, сваренный на молоке какао. Красиво поданный, аппетитный и вкусный завтрак – это залог хорошего настроения в течение всего дня.

4. Крепкий иммунитет
Завтрак, состоящий из продуктов, богатых железом, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В помогает укрепить иммунитет, сокращает риск простудных заболеваний, поддерживает работу нервной системы, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов, снижает уровень вредного холестерина в крови. Проведенные в Великобритании исследования показали, что люди, постоянно пропускающие утреннюю трапезу, более восприимчивы к различным вирусам. Вот и получается, что ежедневный сбалансированный завтрак – один из важнейших шагов к здоровью и долголетию.

Каким должен быть правильный завтрак?

Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла). Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.

Правильное время для завтрака

Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

1. Свежие ягоды
Любые лесные и садовые ягоды – это и полезно, и вкусно. Все они, и клубника, и черешня, и малина, и виноград, голубика, и черника, полны натуральных стимуляторов. Из свежих ягод можно готовить разнообразные десерты, кушать их с творогом, добавлять в приготовленные в .

2. Цитрусовые фрукты
Апельсины, грейпфруты, мандарины – это находка для тех, кто постоянно спит на ходу. В соке этих фруктов много витамина С – чудесного природного стимулятора. Кроме того, запах лимона, лайма, апельсина заставляет мозг работать активнее. Зимой очень актуальны натуральные соки из цитрусовых плодов.

3. Шоколад
Черный шоколад (если он натуральный, качественный, без вредных добавок) стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. Небольшого кусочка этого лакомства в день достаточно, чтобы активизировать умственную деятельность и зарядиться хорошим настроением.

4. Рыба и птица
Многие люди думают, что кушать птицу или рыбу по утрам не стоит, но это не так. Кусочек нежирного мяса на завтрак – это источник протеинов, которые медленно перерабатываются. Энергия при этом выделяется неторопливо, хватает ее на долгое время, поэтому у человека не возникает постоянного желания «перекусить».

5. Орехи
Грецкие, миндальные, кедровые, фисташки, кешью, фундук – любые орехи очень полезны и питательны. Они, как батарейки для нашего организма. Главное, кушать орехи без соли, сырыми, а еще лучше – вымоченными, только в таком виде они по-настоящему полезны.

6. Яблоки, бананы, абрикосы, хурма
Все эти фрукты являются источниками витаминов, микроэлементов, ферментов, пектинов и легкоусвояемых натуральных сахаров. Можно готовить по утрам фруктовые салаты, например, смешать порезанные на кусочки яблоки, бананы, клубнику, киви, виноград и заправить все это натуральным йогуртом.

7. Каши
Зерновые культуры являются источниками минералов, клетчатки, медленных углеводов и других веществ, которые контролируют усвоение жиров, способствуют очистке кишечника от шлаков, на долгие часы дают чувство сытости. Идеально подходят для завтрака овсяная и гречневая каша.

8. Молочные продукты
Лучше всего для завтрака подходят творог, сметана, брынза, твердый сыр и домашний йогурт – источники легкоусвояемых протеинов и кальция. Главное, чтобы молочные продукты были натуральными и свежими, тогда и польза от них будет максимальной.

9. Яйца
Это идеальная еда для завтрака, особенно если они правильно приготовлены – желток должен остаться полусырым. Лучше кушать яйца, сваренные всмятку или запеченные до полуготовности в духовке. Очень вкусный и сытный завтрак – омлет с сыром.

10. Свежие овощи
Они станут идеальным дополнением к мясным, рыбным и молочным завтракам. Ферменты, которыми богата растительная пища, помогают белковым продуктам перевариваться быстрее. Из свежей зелени и овощей можно готовить салаты, добавить их в омлеты и каши.

11. Домашняя выпечка
Сюда можно отнести черный хлеб с отрубями, печенье из цельнозерновой муки (с семечками, кунжутом, орехами), сырники, блины, оладьи из гречневой муки. Подавать эти вкусности можно с джемом, медом, натуральным арахисовым маслом – такой завтрак обязательно оценят дети.

12. Смузи
В жаркие летние дни полезно завтракать свежевыжатыми фрешами и смузи – густыми ягодными, овощными и фруктовыми коктейлями с добавлением пряностей, специй, меда, различных сиропов, орехов и молочных продуктов. В этих напитках и десертах, в отличие от магазинных, нет консервантов и красителей, а полезных витаминов и микроэлементов – хоть отбавляй.

Надеемся, что наша статья поможет вам осознать всю важность завтрака – и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Начинайте свой день из полезных продуктов – ягод, овощей, круп, орехов, йогурта, творога. Готовьте вкусные салаты, каши, десерты на завтрак, и тогда без него вы уже не сможете обойтись. Кушайте по утрам свои любимые блюда и будьте здоровы!

Узнаем что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

  • Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

  • Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

  • Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

  • Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.
  • Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

  • Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

  • Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого?

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой?

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с картофелем и брокколи;
  • голубцы из индейки;
  • омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Что есть на завтрак при правильном питании

Всем нам знакомо выражение о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу. По поводу ужина специалисты по питанию давно пересмотрели свои взгляды. Ужинать надо, главное не переедать. А вот по поводу завтрака мнение осталось тем же. Этот прием пищи должен присутствовать обязательно. И не просто чашка кофе и печенье, а полноценным. Но что есть на завтрак при правильном питании, знают не все. Привычка – великая вещь. А мы привыкли кушать на завтрак яичницу или бутерброды с колбасой, что, мягко говоря, не очень полезно.

Содержание

Зачем нужно завтракать?

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ. Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Каким должен быть завтрак?

Вообще, утро начинается не с еды, а с воды. То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить. А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. Белки – это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

Что можно есть утром?

Многие специалисты по питанию склоняются к мнению, что каши – это идеальный завтрак. Они очищают кишечник, дают длительное чувство сытости и заряжают энергией. Кроме того, крупы в большом количестве содержат необходимые для человека витамины и минералы. Лидером среди каш по пользе считается овсянка. Но, увы, не у всех организм адекватно реагирует на это блюдо. Есть такие индивидуумы, у которых после поедания той же овсянки может быть вздутие живота или диарея. Редко, но такое бывает. Благо, есть масса вариантов того, что при правильном питании можно кушать на завтрак, и помимо каш.

Отличными вариантами утреней трапезы могут стать мюсли и йогурт, в которые можно добавить орехи и сухофрукты; омлеты и вареные яйца; бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; легкие овощные салаты; творог; свежевыжатые соки, отварная курица или индейка.

А вот от привычной яичницы, сосисок и колбасы с черным кофе лучше отказаться. Эта пища только забивает желудок, не принося никакой практической пользы. Кофе же натощак вообще может привести к обострению гастрита. Если уж вы не готовы отказаться от этого напитка, то пейте его после плотного завтрака, и с молоком.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Понедельник Каша, фрукты, чай или кофе.
Вторник Бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, курицы и зелени, фрукт, йогурт.
Среда Омлет, бутерброд с сыром, кефир.
Четверг Мюсли с сухофруктами, фрукты, йогурт.
Пятница Яйца всмятку, печенье со злаками, чай или кофе.
Суббота Творог с зеленью, бутерброд с сыром, сок.
Воскресенье Фруктовый салат, чай или кофе.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Завтрак при усиленной нагрузке

Те, кто занимается спортом или физической работой, вряд ли обойдутся йогуртами или омлетами. Их расход энергии значительно выше, чем у многих из нас. Значит, для того чтобы этой энергии было откуда браться, завтрак должен быть более плотным и калорийным.

Людям, у кого повышена физическая нагрузка, помимо каш, молочных продуктов и яиц стоит включить в свой рацион отварное мясо (телятину или курицу), рыбу, запеченные или отварные овощи, салаты из свежих овощей. При активном образе жизни необходимо большое количество углеводов, а белок нужен для того чтобы восстановить мышцы после больших нагрузок.

Также спортсменам стоит включить в свой рацион пшенную кашу, которая в большом количестве содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они отвечают за эластичность кожи и нормальную работу сердца. Их также можно получить из бобов, арахиса и морепродуктов

Запрещенные продукты

Помимо яичницы, сосисок и колбасы, о коих говорилось ранее, есть еще ряд продуктов, которые не стоит есть на завтрак:

  • апельсин – полезный фрукт, но натощак не лучшим образом воздействует на слизистую желудка;
  • сладкая дрожжевая выпечка, но можно домашние ржаные булочки или цельнозерновой хлеб;
  • копчености;
  • жирная пища;
  • жареные блюда.

Хотя, все эти продукты, кроме апельсинов, не рекомендуется употреблять вообще тем, кто заботится о своем здоровье и о фигуре. И постарайтесь не увлекаться яйцами, которые в большом количестве содержат холестерин. В идеале их можно есть не чаще двух раз в неделю.

Правильное питание, которое включает полноценный завтрак, и своевременный прием пищи через равные промежутки времени позволит вам сохранять свое тело в здоровом и достойном виде. Что приятно, уже не придется периодически придерживаться жестких диет и ограничивать себя в питании. И не забывайте про воду. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 чистой воды, и вы забудете о проблемах с пищеварением и с внешним видом. 

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
  • 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
  • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

 

Жиры:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

 

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

 

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

  • Для мужчин: свой вес*24;
  • Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

  1. YAZIO
  2. Fat Secret
  3. My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

  • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
  • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
  • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

  1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
  2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
  3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
  4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

  • Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
  • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
  • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
  • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

  1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
  2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
  3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
  4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

  1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
  2. Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
  3. Не забывать о планировании рациона.
  4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
  5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
  6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

  1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
  2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
  3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
  4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

  1. “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
  2. “Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
  3. «Клетка на диете», Джозеф Меркола.
  4. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
  5. «Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
  6. «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
  7. «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
  8. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
  9. «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
  10. «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
  11. «Растительная диета», Линдси Никсон.
  12. «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
  13. «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
  14. «Еда по законам природы», Михаил Советов.
  15. «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

  1. «Сахар», Деймон Гамо.
  2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
  3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
  4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
  5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.
Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Консультация «Разговор о правильном питании»

О том, что правильное пита­ние — залог здоровья, знает каж­дый из нас. Однако далеко не всегда обеспечивается правиль­ное питание детей. По нашим данным, только у 35% детей младшего школьного возраста рацион и режим питания соот­ветствуют гигиеническим требо­ваниям. Большинство же детей не могут «похвастаться» регулярно­стью питания (едят два, а то и один раз в день), используют в пищу преимущественно те блюда, которые нельзя отнести к раз­ряду полезных (чипсы, шоколад­ки, «газировку»), не соблюдают гигиенические правила и т.д. Стоит ли удивляться тому, что постоянно увеличивается число детей с заболеваниями и фун­кциональными нарушениями, обусловленными нерациональ­ным питанием.

Причина сложившейся небла­гополучной ситуации зачастую кроется в отсутствии у детей знаний о правильном питании и несформированностью полезных привычек. Очевидно, что воспи­тывать культуру питания следует с раннего детства. Однако каким должно быть это воспитание?

Основная задача— сформировать у детей представ­ление об основных правилах ра­ционального питания, готовность их соблюдать.

Содержание обучения должно строится на науч­но-методических принципах.

Первый из них связан со стро­гой научностью информации, представляемой де­тям. Все сведения имеют научное обоснование и соответствуют основным прин­ципам и нормам рационального питания, поддерживаемым отече­ственной наукой.

Информация, предоставляемая детям, доступна их пониманию и востребована в их повседневной жизни. Так, к примеру, детям рас­сказывается об овощах и фрук­тах как источниках, богатых ви­таминами, пользе овощей и фрук­тов, разнообразии растительных продуктов. При этом не дается информация, недоступная для понимания, например, о том, ка­кие именно витамины в каких фруктах и овощах содержатся. Такие сведения носят избыточ­ный характер и не являются ак­туальными для малышей.

Важно отметить, что не надо делить обучение на «полезные» и «вредные» продукты, что доволь­но часто встречается при формировании основ культуры питания. Ученые подчеркивают, что нет вредных продуктов — есть вред­ные рационы. Действительно, даже очень полезная морковка может стать вредной, если будет основным продуктом в рационе питания. При обучении детей предлагается раз­делить продукты и блюда по трем «столам» — зеленому, жел­тому и красному. К «зеленому столу» относят те продукты и блюда, которые можно и нужно есть каждый день. Это молоко и молочные продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, хлеб. На «жел­том столе» оказывается то, что можно есть понемногу каждый день или несколько раз в неде­лю — сливочное и растительное масло, яйца, сосиски, сметана. На «красном столе» — продукты, которые следует есть нечасто и в небольших количествах: сла­дости, кондитерские изделия, на­питки, копчености и т.д.

Следует учесть возрастные особенно­сти детей и организовать все в иг­ровой, наиболее привлекательной для них форме. Малыши — не просто слушатели, они активные участники воспитательного про­цесса. Им предлагается множество игр, творческих задач, соревнова­ний, выполняя которые они, по­рой незаметно для самих себя, ос­ваивают правила правильного питания и формируют полезные навыки. Игровой характер обу­чения позволяет сохранять на протяжении всего занятия пози­тивный настрой и интерес у ре­бят к изучению законов здоро­вого образа жизни. Продолжи­тельность и время проведения занятий можно варьировать.

Важное условие эффективно­сти — активное участие родителей ма­лышей. Все, что рассказывает родитель и воспитатель, должно найти реальное «подкрепление» дома, в домашнем рационе, привычках и традици­ях питания семьи. Поэтому зна­чительная часть нагрузки – это совместная деятельность де­тей и родителей. Взрослые члены семьи  готовят кулинарные праздники и соревнования, вместе со своими деть­ми составляют загадки и рисуют плакаты, придумывают кулинар­ные истории.

Рассмотрим некоторые темы при «Разговоре о правиль­ном питании».

Тема «Если хочешь быть здо­ров»  —  Основ­ная задача темы заключается в том, чтобы объяснить детям, как важно правильно питаться, что­бы быть сильными, здоровыми и красивыми. В одном из заданий этой темы ребятам предлагается нарисовать свои любимые про­дукты. Такой рисунок может быть своеобразным тестом, позво­ляющим впоследствии оценить эффективность обучения. В конце программы ребятам можно вновь дать то же задание, а воспитатель и родитель  сможет сравнить, как изменились предпочтения ребят. Опыт работы показывает, что чаще всего в начале програм­мы мальчики и девочки рисуют мороженое, пирожное, сладости, а в конце — оказываются фрукты, овощи, молочные продукты.

Тема «Самые полезные про­дукты» направлена на формиро­вание у детей представления о значимости различных продук­тов питания для здоровья. Увы, полезность того или иного про­дукта или блюда далеко не все­гда определяет его популярность среди детей. Какой малыш доб­ровольно откажется от шоколад­ки в пользу овсяной каши, даже если он знает, что каша поможет ему стать сильным и крепким? А что если ребенок сам будет контролировать свой рацион? Ребятам вместе с ро­дителями предлагается заполнить специальный дневник, где напро­тив граф с днями недели нужно записывать или наклеивать изоб­ражения самых полезных про­дуктов и блюд, которые малыш съел в течение дня. Никто не за­прещает ребенку есть любые блюда, но в дневнике должны быть отмечены только «самые-самые». Таким образом, незаметно для самого себя ребенок привы­кает оценивать «полезность» сво­его ежедневного рациона. В конце недели подводятся итоги — кто в группе набрал больше всего очков. Ну а кому из малышей не хочется победить в соревновании! Необходимо подчеркнуть, что в такую работу активно должны включают­ся и родители, изменяя рацион питания своих детей.

Тема «Как правильно есть» направлена на формирование у детей общего представления о гигиене и режиме питания. Маль­чики и девочки узнают, почему нужно соблюдать режим питания, каким он должен быть, в какое время лучше завтракать, обедать и ужинать. Ребята также знако­мятся с элементарными правилами гигиены, важностью их выполне­ния для сохранения здоровья. В содержание темы должны быть включены за­дания, активизирующие деятель­ность малышей и позволяющие им освоить полезные навыки. Так, детям предлагается последить за тем, как они выполняют прави­ла и отметить это в специальной таблице. В ней несколько правил:

·         «Мою руки перед едой с мылом»,

·         «Мою фрукты и овощи перед едой»,

·         «Ем небольшими кусочка­ми, не тороплюсь»,

·         «Не разгова­риваю во время еды»,

·         «Ем в меру».

Если правило соблюдается в течение всего дня — в специ­альной графе ребенок приклеи­вает большую «вишенку-улыб­ку», если малыш в какой-то мо­мент забыл выполнить правило — «улыбка» поменьше, ну а если правило выполнялось только один раз в течение дня (каждый из нас имеет право на ошибку) — при­крепляется самая маленькая «улыбка» (специальные наклейки есть в рабочей тетради). Таким образом, ребенок сам контроли­рует свое поведение. Ребята с удо­вольствием заполняют такую таблицу — ведь сама по себе игровая соревновательная ситу­ация привлекательна для них: им нравятся наклейки, хочется победить в соревновании. Но посте­пенно правила игры превраща­ются в правила поведения, кото­рые дети стараются выполнить.

Тема «Из чего варят каши» рассказывает детям о полезных свойствах этого блюда, которое может стать прекрасным вариан­том завтрака (очень полезно, не­дорого и просто в приготовле­нии). Однако — вот беда! — в большинстве семей каша сегодня не входит в традиционный раци­он питания, поскольку, как уве­ряют мамы, их дети «не любят каши». Можно ли сделать так, чтобы каша понравилось им? Расскажите детям как можно сделать при­вычную для них кашу необыч­ной, вкусной. Родители вначале рассказывают детям о том, какие добавки используются для каш (изюм, орехи, чернослив и т.д.). Затем дети при помощи специ­альных рисунков в тетради «го­товят» для себя кашу (в нарисо­ванные тарелки ученики прикле­ивают наклейки с изображение добавок или рисуют их) и при­думывают ей название. На следу­ющее утро теоретические «опы­ты» можно реализовать на прак­тике. Родители с удовольствием вносят необходимые добавки для вкусных каш — варенье и протертые ягоды, орешки и сухо­фрукты.

В семье может быть органи­зован конкурс «Самая вкусная каша». Готовится несколько видов каш. Команды мимики, придумывают свои варианты этого блюда и названия к ним, а затем угощают своих товарищей. Как показывает практика, одного такого занятия достаточно для того, чтобы отношение и к кашам у ребят кардинально изменилось. Это блюдо становится у них одним из самых любимых, а родителям уже не нужно заставлять ребенка завтракать. Интересна и реакция взрослых, которые отмечают: «Мы сами Многое узнали для себя! Я тоже на любил(а) кашу, но теперь с удовольствием ем ее вместе с сыном».

Темы «Плох обед, если хлеба нет», «Время есть булочки» и «Пора ужинать» посвящены обеду, полднику и ужину. Ребята узнают, чем и почему должно отличаться меню обеда от меню полдника и ужина, знакомятся с традиционными блюдами. Выполняя задания, дети должны составить свой вариант меню из полезных блюд — нарисовать его или сделать аппликацию. В ходе реализации этой темы дети знакомятся с правилами сервировки стола, учатся расставлять посуду правильно и красиво, узнают о том, как может быть украшен стол.

Темы «Где найти витамины весной», «Овощи, ягоды и фрукты — самые витаминные продук­ты», «Каждому овощу свое вре­мя» рассказывают детям о зна­чении витаминов для сохранения и укрепления здоровья. Дети получают представление о наи­более распространенных продук­тах, узнают о том, какие продукты могут использоваться в качестве кладовой витаминов зимой и осенью.

Выполняя одно из заданий, дети учатся самостоятельно вы­ращивать лук на подоконнике. Но лук этот оказывается необычным — он выращивается в цветной баночке (например из-под йогурта), на луковичку ребя­та прикрепляют «глазки» и «улыбку», а на выросший зеленый «хвостик» — бантик или шляп­ку. Такая веселая луковичка мо­жет стать замечательным укра­шением стола. В завершение дан­ного блока тем   проводится конкурс на самый оригинальный салат, который дети должны при­готовить вместе с родителями.

Изучая тему «На вкус и цвет товарищей нет», ребята учатся различать и описывать вкусовые оттенки. Для этого им предлага­ется выполнить исследователь­скую работу. На разные части языка по очереди ребята кладут кусочки сахара или лимона, со­леного огурца или горького лука и определяют, в каком месте язы­ка сильнее всего чувствуется сладкий, кислый, соленый и горь­кий вкус. В этой же теме ребята обсуждают вкус своих самых любимых продуктов и блюд. Важ­ная воспитательная задача, реша­емая при этом, — формирование у ребят представления о разно­образии вкусовой «палитры» блюд и продуктов, а также раз­нообразии вкусовых предпочте­ний у разных людей.

Тема «Как утолить жажду» знакомит ребят с различными напитками, формирует представ­ление о наиболее полезных из них. А в теме «Что надо есть, если хочешь стать сильнее» детям рас­сказывается о том, каким долж­но быть питание человека, кото­рый занимается спортом.

Заключительная тема— «Праздник урожая». Она помогает детям узнать о правилах поведения за столом, расширить свое представление о сервировке стола. Дети придумывают и рису­ют свои «праздничные столы», разыгрывают сценки, в которых «хозяева» принимают «гостей».

Такие занятия и беседы с детьми помогают формировать полезные привычки и навыки и способ­ствует сохранению и укреплению здоровья.

 

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

Невозможно заставить ребенка утром позавтракать

Завтрак должен быть обяза­тельным компонентом рациона питания ребенка. Если мальчик или девочка отправляются в дет­ский сад с пустым желудком, то с учетом времени сна (7—8 ч) перерыв между приемами пищи может оказаться равным 12 ч. А это — непосредственный риск возникновения в старшем возра­сте функциональных нарушений пищеварения, угроза гастрита (ставшего сегодня «типичным» заболеванием современного школьника) и прочих весьма неприятных для здоровья по­следствий. Многочисленные ис­следования доказали, что у детей, пропускающих завтрак, выше уровень тревожности, психичес­кого напряжения, рассеянное внимание по сравнению с их регулярно завтракающими свер­стниками. Итак, завтрак необхо­дим!

Но что делать, если любимое чадо, обливаясь слезами, катего­рически отказывается завтракать? У «Разговора о правильном пи­тании» есть свой рецепт решения проблемы.

Прежде всего, не следует пред­лагать завтрак только что про­снувшемуся ребенку — он отка­жется от еды, так как чувство голода у него еще не возникло. Для пробуждения аппетита дайте ему выпить натощак кисло-слад­кого сока. И подождите 30— 40 мин, пока он будет умывать­ся и собираться — достаточное время для того, чтобы аппетит «проснулся». Поможет здесь и ут­ренняя гимнастика. Не обязатель­но ее делать «по правилам» — на­клоны, приседания и т.д. Вклю­чите веселую музыку, и пусть ребенок потанцует (кстати, а вы не хотите составить ему компа­нию?).

Ребенок отказывается от супа, ест в сухомятку.

Да, сухомятка — явно не луч­ший вариант приема пищи, хотя, увы, весьма популярный среди современных детей. Между тем такая еда не только не обеспечи­вает организм необходимыми питательными веществами и ви­таминами, но и трудно усваивается, раздражает стенки желудка, за­ставляя его работать с напряже­нием. Последствия — боли в же­лудке, спазмы и как результат — хроническое нарушение деятель­ности желудочно-кишечного тракта. Как объяснить это ребен­ку? Ведь сейчас, когда он с удо­вольствием жует хот-дог или грызет чипсы, у него нет еще никаких проблем, связанных с пищеварением, а представить, что они когда-нибудь в далеком (с точки зрения ребенка) будущем появятся, ему очень сложно.

Возьмите два воздушных ша­рика. Объясните ребенку, что шарик похож на желудок чело­века. Когда в него попадает пища, он увеличивается в размерах, а стенки его начинают сокращаться, чтобы пищу переварить. Теперь в один «шарик-желудок» налейте жидкую кашу или суп, а во вто­рой — поместите куски хлеба. Обратите внимание детей на то, как по разному выглядят «же­лудки» — один ровный, гладкий, второй — бугристый, неравномер­но наполненный.

Предложите детям ответить на вопрос: «Какой человек будет легче двигаться, лучше себя чув­ствовать — тот, кто питается всу­хомятку, или тот, кто съел пол­ноценный обед?» Уверяем, такая демонстрация оказывается очень убедительной и заставляет ребен­ка изменить свое отношение к питанию. Для того чтобы закре­пить воспитательный эффект, можно предложить ребенку при­думать свой обед — нарисовать обеденный стол с блюдами, ко­торые должны входить в состав обеда: закуску, первое и второе блюда, десерт, а потом вместе с ребенком приготовить «нарисо­ванный» обед.

Покажите ребенку, как можно сделать второе блюдо не только вкусным и полезным, но и не­обычным внешне. Например, с двух сторон положить листья салата, при помощи кетчупа и ягодок брусники «нарисовать» рот, гла­за и нос, то получится Чебураш­ка. Картофельное пюре или греч­невую кашу можно выложить на тарелку в виде фигурки снеговика или медвежонка. Кусочки овощей, зелени помогут усилить сходство.

Приятного аппетита!

Что кушать на завтрак при правильном питании для похудения. Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Что кушать на завтрак при правильном питании для похудения. Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

  • старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
  • откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

  • цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
  • белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
  • овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
  • Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
  • Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Сбалансированный завтрак для похудения. Что нужно сделать перед завтраком

Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями , не зная о их вредных свойствах для организма.

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.

Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:

  • Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
  • Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
  • Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
  • Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
  • Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.

После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.

Что есть на завтрак мужчине. Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

  • Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм  сложными углеводами , которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

  • Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако  фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов .

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения  калорийности готового блюда  – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

  • Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

  • Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

  • Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Завтрак для похудения меню. Характеристики завтрака в системе правильного питания

  • Количество калорий: главное правило похудения – тратить меньше, чем потребляешь. Поэтому нужно рассчитывать калораж завтрака так, чтобы он нормально вписывался в меню дня.
  • Скорость приготовления: желательно, чтобы завтрак готовился утром максимально быстро, либо с вечера – потому что спросонья никому не хочется тратить лишние минуты на готовку . Чем больше сил и времени занимает приготовление полезного завтрака, тем выше риск, что Вы съедите что-то «не то».
  • Качественный состав: еда должна содержать максимальное количество питательных веществ при минимуме калорий: витамины, белки, жиры, углеводы.
  • Натуральность: чем свежее ингредиенты, чем меньше термической обработки – тем лучше. При этом не стоит погружаться в сыроедение – нужно соблюдать разумный баланс.
  • Вкусовые качества: не нужно заставлять себя есть «через не могу», в идеале завтрак должен быть настолько вкусным, насколько возможно – в противном случае, будет расти соблазн съесть что-то вредное. В долгосрочной перспективе необходимо ориентироваться на вкусовые предпочтения (в разумных пределах), чтобы система питания гармонично встроилась в образ жизни.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/chto-est-na-zavtrak-na-diete-chto-nuzhno-sdelat-pered-zavtrakom

Что полезно есть на завтрак для похудения. Оптимальный вариант

Правильный завтрак для похудения должен быть сытным и легким. Не рекомендуется есть по утрам пищу, вызывающую тяжесть и усложняющую работу пищеварительного тракта. Кроме того, все блюда, планирующиеся съесть на завтрак при похудении, должны быть вкусными и вызывать желание их отведать. Тогда соблюдение диеты будет проходить легко и продуктивно.

При составлении рациона основная задача сделать завтрак при правильном питании питательным и полезным. Если включать в рацион полезные, но невкусные блюда, вероятность того, что худеющий человек сорвется, велика. Поэтому залог успеха в поставленной цели вкусные завтраки для похудения. Это важное условие правильного питания должно соблюдаться обязательно.

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Кушать с утра нужно те продукты, которые состоят из полезных компонентов и содержат достаточное количество калорий, необходимых для активного дня. Для этих целей в меню включают следующие продукты:

  1. Каши. Наибольшую пользу принесут гречневая или овсяная.
  2. Натуральные мюсли без фруктовых и прочих добавок.
  3. Пшеничные отруби.
  4. Яйца. Отварные или в виде омлета.
  5. Отварная куриная грудка.
  6. Кисломолочные продукты.
  7. Сливочное и растительное масло.
  8. Фрукты и овощи.

Важно: Изначально человеку, не привыкшему питаться по утрам после пробуждения сложно заставить себя съедать полноценный завтрак. Поэтому в первое время можно съесть на завтрак, чтобы похудеть фруктовую нарезку и одно отварное яйцо.

Полезно баловать себя по утрам и чашкой натурального заварного кофе. Этот напиток зарядит энергией и принесёт много пользы организму. Однако пить его нужно без молока и сливок.

Придерживаясь правильного завтрака для похудения уже в скором времени, девушка увидит результат.

Что есть на завтрак при правильном питании.

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак . Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.

Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером. На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.

Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи .

Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

10 идей здорового завтрака — Летний пакет похудения

Завтрак действительно является самой важной едой дня. Это особенно верно для людей, сидящих на диете, которым легче контролировать свой вес и оставаться на правильном пути, начав с утра с высоким содержанием питательных веществ. Однако хитрость заключается в том, чтобы сделать правильный выбор.

«Здоровый завтрак должен состоять из разнообразных продуктов, таких как цельнозерновые, обезжиренные белковые или молочные продукты, а также фрукты», — говорит Андреа Горман, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в больнице Род-Айленда / детской больнице Хасбро в Провиденсе. .«Все эти группы продуктов содержат сложные углеводы, белок и небольшое количество жиров. Эта комбинация питательных веществ может отсрочить симптомы голода и сохранить чувство сытости в течение дня ».

Идеи здорового завтрака

По теме: Важность завтрака

Вот несколько идей, чтобы начать свой день правильно:

  1. Используйте полезные каши. Поверх хлопьев с высоким содержанием клетчатки посыпьте мюсли, бананы и нежирное молоко или простой йогурт.Эта комбинация обеспечивает хорошее потребление клетчатки и белка, а также кальция и калия.
  2. Хороший старт. Еще один вариант для завтрака — ягоды и нежирный греческий йогурт с небольшим количеством меда и немного поджаренного нарезанного миндаля. Эти продукты содержат много белка и содержат много белка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
  3. Возьмите питание с собой. Смузи — еще один разумный выбор, если они приготовлены из нежирного греческого йогурта, ягод и небольшого количества сахара.Это еда с высоким содержанием белка, молочных продуктов и большого объема, и она очень удобна, если вы торопитесь.
  4. Получите хорошую «разминку». Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, автор книги The Instinct Diet и профессор питания в Центре питания Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса в Бостоне, рекомендует горячие хлопья: разогрейте в микроволновке 1/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления и грубых пшеничных отрубей с чашкой. 1 процентного молока. Подается с ягодами и небольшим количеством кленового сиропа, это идеальное начало дня с большим количеством клетчатки и объема.
  5. Не пропускайте яйца. Горячие завтраки расширяют спектр возможностей. Яичница-болтунья — одно целое яйцо и один яичный белок — вместе с кусочком тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанным маслом, и немного фруктов вместе с высоким содержанием белка и объемом и составляют отличную комбинацию.
  6. Заверните буррито. Буррито на завтрак может оживить утреннюю трапезу. Используйте тот же рецепт яичницы-болтуньи, что и в № 5, в качестве начинки для низкоуглеводной цельнозерновой (для дополнительной клетчатки) обертки вместе с небольшим количеством сальсы, нежирной сметаной и щепоткой сыра.
  7. Звонок по творогу. Творог вместе с фруктами или орехами может стать хорошим выбором для завтрака с высоким содержанием белка и небольшого количества кальция. Выбирайте такие сорта творога, которые содержат больше клетчатки.
  8. Поднимите. Даже ветчина и яйца могут быть полезными, если использовать одно целое яйцо и один яичный белок в болтушке и два ломтика постного канадского бекона. Добавьте половину грейпфрута, и это будет еда, полная белка, клетчатки и витамина С.
  9. Не исключайте а.м. овощи. Овощи можно съесть на завтрак, если добавить их в яйца. Доктор Робертс предлагает приготовить полторы чашки нарезанных шампиньонов или одну чашку слегка пропаренных овощей (например, брокколи или шпинат), два взбитых яйца, соль и свежемолотый перец на сковороде с антипригарным покрытием с половиной чайной ложки чан маргарина. При желании добавьте ложку кетчупа.
  10. Думайте о цельнозерновом. Цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом или другим ореховым маслом и нарезанными фруктами, такими как яблоки или груши, вместе со стаканом молока могут быть сытными, обеспечивая при этом белок и кальций.

По теме: Как пропуск еды останавливает потерю веса

Лучшие завтраки для ваших целей в области питания | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи, но почему он так важен? Джейн Рейган, зарегистрированный диетолог (RDN) в Nutrition Services, объясняет, почему завтрак так важен, и делится несколькими рецептами завтрака, которые стоит попробовать.

Бесплатная консультация по питанию

У вас пищевая аллергия или вы хотите узнать, как можно более здоровую пищу в университетском городке? Медицинские услуги предлагают бесплатные консультации по питанию с зарегистрированным диетологом по вопросам, связанным с питанием, начиная от диабета / гипогликемии и заканчивая нарушением питания, пищевой аллергией, здоровым набором или потерей веса, спортивным питанием и т. Д.

The Nutrition Resource Clinic работает в осеннем и весеннем семестрах.

Как завтрак влияет на обучение и память?

Когда вы встаете утром, вы обычно голодаете в течение 10–12 часов, поэтому уровень сахара в крови будет ниже. Употребление первой пищи с утра повышает уровень сахара в крови и помогает поддерживать его стабильно, что может улучшить ваше настроение и помочь вам получить больше энергии в течение дня.

Завтрак может не только повысить уровень сахара в крови, но и улучшить когнитивные функции и память.Исследования показали, что когда люди завтракают, улучшаются такие вещи, как концентрация, память и энергия.

Какие продукты вы рекомендуете?

По возможности важно есть сбалансированную пищу с клетчаткой, фруктами или овощами, кальцием, белком и цельнозерновыми продуктами. Получение порции каждого из этих питательных веществ может помочь вам почувствовать себя более энергичным и избежать перебоев в полдень.

Белок особенно важен. Он составляет все ферменты, гормоны и мышцы вашего тела, поэтому важно начинать свой день с одной порции белка.Аминокислоты, строительные блоки белка, также играют важную роль в качестве нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя более бдительным, счастливым и расслабленным.

Углеводы с клетчаткой, такие как цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб из овсянки, также важны для поддержания энергии в течение более длительных периодов времени. Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать сытость.

Какие рецепты стоит попробовать?

Завтрак №1

Ягодный белковый смузи с 1/2 рогаликом

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 стакан замороженных ягод
  • 1/3 стакана протеинового порошка (ванильный или без вкусовых добавок)
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени
  • 5 половинок ореха
  • 1 чашка молодого шпината
  • 1/3 стакана льда
  • ½ бублика, поджаренные, с 1 столовой ложкой сливочного сыра

Информация о питании

  • Белки: 39 г
  • Жиры: 14 г
  • Углеводы: 61 г

Завтрак No.2

Фрукты и овес ночной

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 ¼ чашка несладкого миндального молока
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 нарезанный кубиками персик или яблоко или чашки ягод
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы

Информация о питании

  • Белки: 15 г
  • Жиры: 16 г
  • Насыщенные жиры: 4 г
  • Углеводы: 56 г

Завтрак No.3

Арахисовое масло Греческий йогурт, мюсли и банановое парфе

  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • ¼ чашка мюсли
  • 1 банан

Информация о питании

  • Белки: 32 г
  • Жиры: 20 г
  • Углеводы: 54 г

Завтрак №4

3-х минутный буррито на завтрак

  • 2 яйца
  • 2 столовые ложки нежирного молока
  • ¼ чашка черной фасоли
  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  • 1/5 авокадо, нарезанное ломтиками
  • 2 столовые ложки сальсы

Рекомендации по приготовлению

  1. Смажьте кофейную кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, кулинарным спреем.
  2. Добавьте в чашку яйца и молоко, взбивайте до однородной массы.
  3. Микроволновая печь на большой мощности в течение 45 секунд; помешивать.
  4. Добавить черную фасоль и снова перемешать.
  5. Готовьте в микроволновой печи до тех пор, пока яйца и бобы почти не застынут, примерно на 30–45 секунд дольше.
  6. Когда смесь яиц и бобов станет горячей, положите ее на лепешку и посыпьте тертым сыром, авокадо и сальсой.
  7. Оберните тортилью в буррито.

Информация о питании

  • Белки: 26 г
  • Жиры: 23 г
  • Углеводы: 35 г

Об эксперте

Рейган училась на RDN в Университете Северного Колорадо и получила степень магистра консультирования в Бостонском университете.Ей больше всего нравится работать в Медицинской службе — это возможность заниматься тем, что ей нравится и чем она увлечена. Ей нравится помогать студентам лучше понять взаимосвязь между едой, которую они едят, и тем, как они себя чувствуют физически, умственно и эмоционально. Студенты, с которыми она работает, ежедневно вдохновляют ее своими жизненными историями, борьбой и достижениями.

Medical Services предлагает консультации по питанию , а также бесплатные консультации в клинике питания.

38 экспертов по питанию рассказывают нам, что они едят на завтрак | У Independent

Breakfast есть свой месяц в Америке, но мы считаем, что самый важный прием пищи дня должен отмечаться во всем мире.

Исследование за исследованием показывают, что завтрак повышает умственные способности и помогает контролировать тягу в течение дня. Многие очень успешные люди должны получить заряд энергии, прежде чем они встретятся с миром.

Но одни завтраки более разнообразны, чем другие.

Чтобы увидеть, как выглядит здоровый завтрак, мы спросили у десятков экспертов по питанию, что они ели на завтрак и почему.

Есть явные фавориты, такие как овсянка и греческий йогурт, но каждый вкладывает свой уникальный вкус в эти традиционные утренние блюда.

Надеюсь, эти ответы вас вдохновят.


Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Завтрак : яйца с авокадо и сальсой в мягкой кукурузной лепешке или овсянка с орехами и фруктами.

Почему это хорошо: Авокадо не только добавляет сливочности, говорит Мур, но и жир увеличивает абсорбцию некоторых антиоксидантов, таких как ликопин, из сальсы. Сальса — это еще и оригинальный способ добавить порцию овощей. По словам Мура, овсянка содержит клетчатку, известную как бета-глюкан, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.


Тоби Смитсон, RDN, LDN, CDE, автор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников»

Завтрак : 1/2 стакана вареной овсянки; 5 унций простого греческого йогурта с заменителем сахара, корицей и от трех до шести нарезанных цельных миндальных орехов; свежезаваренный чай.

Почему это хорошо : Smithson использует греческий йогурт для дополнительного увеличения количества белка и предпочитает добавлять бескалорийные ароматизаторы, такие как корица. Орехи помогают поддерживать уровень глюкозы в крови Смитсон, что важно для лечения ее диабета 1 типа.


Vandana Sheth, RD, CDE

Завтрак : обезжиренный греческий йогурт, смешанный с ягодами и небольшой горсткой цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки; или овсяные хлопья, приготовленные на соевом молоке с семенами чиа, грецкими орехами, корицей и медом; или обжаренные овощи (лук, чеснок, халапеньо, помидоры и шпинат) с нарезанным кубиками тофу или тертым сыром моцарелла вместе с ломтиком цельнозернового тоста.

Почему это хорошо: Шет выбирает парфе, когда она спешит и ей нужно что-то быстрое. По утрам в выходные дни она любит тушеные овощи, а зимой — горячую овсянку.


Ким Ларсон, RDN, CD, CSSD, владелец TotalHealthRD.com

Завтрак : Овсяные хлопья, нарезанные из обезжиренного молока, с добавлением нарезанного миндаля, свежей черники, немного корицы и брызг обезжиренных пополам; небольшой стакан апельсинового или томатного сока; кофе.

Почему это хорошо : Ларсон говорит, что это сытное блюдо подпитывает ее во время занятий спортом, а после — основной тренировки.


Джуди Каплан, MS, RD, автор серии «GoBeFull»

Завтрак : сладкий картофель с маслом, корицей и кайенским перцем; горячий шоколад с сырым какао, миндальным молоком, подслащенный кленовым сиропом.

Почему это хорошо : Каплан любит эту зимнюю закуску, потому что она теплая и сытная, но также богата витамином А и другими питательными веществами.


Рут Фрехман, Массачусетс, RDN, CPT, автор книги «Еда — мой друг».

Завтрак : овсяные хлопья с несоленым арахисом и обильным добавлением корицы для аромата.

Почему это хорошо: Фрехман считает эту еду экономичной, потому что она покупает овес оптом. Арахис придает гладкой текстуре овсянки хрустящую корочку. Она может легко добавить разнообразия, добавив овсяные отруби или заменив воду сливовым соком.


Джоан Салге Блейк, MS, RD, LDN, FAND, автор книги «Nutrition & You»

Завтрак : смешанный смузи из простого обезжиренного греческого йогурта, 1 чайной ложки сахара, 1 чайной ложки какао и 1 / 2 стакана замороженной клубники.

Почему это хорошо : Белок в йогурте дает вам силы утром, — говорит Блейк. Какао содержит вкусные, полезные для сердца флаванолы, а клубника обеспечивает клетчатку и сладость. Вы можете посыпать его цельнозерновыми хлопьями для дополнительного хруста.


Илен Смит, MS, RD

Завтрак : Один английский маффин из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и половиной банана.

Почему это хорошо: «Это сытно и держит меня сытым до обеда, — говорит Смит, — и это восхитительно!»


Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Показать все 6

1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината, чтобы усилить эффект.

Метод:

1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, приготовленную индейку и сыр в форму для запекания с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

DW Фитнес-клубы

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она известна своим медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

DW Фитнес-клубы

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

Метод

1) Варите спаржу в воде в течение примерно пяти минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Нарезать перцы и бросить их тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может настроить вас на целый день.

DW Fitness

Марджори Нолан Кон, MS, RD, CDN, ACSM-HFS, автор книги «Устранение жира на животе»

Завтрак : 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с водой; 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с приготовленной овсянкой; 1 столовая ложка семян подсолнечника или 1/2 столовой ложки миндального масла; яблоко Гренни Смит, нарезанное ломтиками и обмакнутое в овсянку с большим количеством корицы.

Почему это хорошо: Самым важным в этом завтраке, по словам Кон, является то, что он насыщает и поддерживает ее активный образ жизни. «Я ем его уже более двух лет, — говорит она, — и он еще не старый!»


Энн Данахи, MS, RD, LDN, CravingSomethingHealthy.com

Завтрак : Стальной и старинный овес, приготовленный на 1% молока, смешанный с фруктами, грецкими орехами и мерной ложкой простого греческого йогурта. .

Почему это хорошо: Это блюдо подходит для всех продуктовых групп.Грецкие орехи содержат полезные жиры; фрукт — отличный источник клетчатки; молоко и греческий йогурт обеспечивают белок; а овес — это цельное зерно. «Он держит меня как минимум четыре часа», — говорит Данахи.


Sharon Salomon, MS, RD

Завтрак : смузи, приготовленный из миндального молока, порошкового арахисового масла, шоколадного сиропа Fox’s UBet, замороженных бананов и замороженной клубники, вишни или манго.

Почему это хорошо: Саломон использует миндальное молоко, потому что у нее непереносимость казеина.Порошковое арахисовое масло содержит белок, но не содержит жира. «Мне нравится, что здесь так холодно и морозно, — говорит Солмон, — почти как мороженое в мягком виде».


Коллин Гилл, MS, RD, CSO

Завтрак : чашка овсянки с измельченными сверху грецкими орехами; чашка чая.

Почему это хорошо: Дополнительный белок и жир из грецких орехов помогают сохранять жабры сытыми дольше, чем есть только злаки.


Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк»

Завтрак : 1/2 стакана сырых овсяных хлопьев, 1/4 стакана виноградных орехов, 1/4 стакана мюсли, 3 нарезанных финика и горсть нарезанного миндаля с небольшим количеством молока.

Почему это хорошо: Это вкусно и сочетает в себе смесь полезных продуктов.


Мария А. Белла, MS, RD, CDN, автор «Полного идиотского руководства по диете с кислотным рефлюксом»

Завтрак : Gnu foods, батончик Fiberlove; Fage o% греческий йогурт.

Почему это хорошо : батончик Gnu содержит 12 граммов клетчатки и всего 130 калорий. Он бывает разных вкусов, таких как шоколадная крошка с арахисовым маслом и банановый грецкий орех.Йогурт содержит белок и кальций.


Джорджия Костас, магистр здравоохранения, RDN, LD, автор книги «Клиника Купера: решение диетической революции: шаг вперед!»

Завтрак : Нарезанная овсянка с сушеной клюквой и грецкими орехами или чернично-клубничный смузи, приготовленный из простого обезжиренного греческого йогурта и 2% сыра, растопленного на цельнозерновом тосте или кукурузной лепешке.

Почему это хорошо : Ягоды — сушеные, свежие или замороженные — являются важным источником клетчатки, витаминов А и С и антиоксидантов, — говорит Костас.


Peggy Korody, RD, CLT

Завтрак : домашний смузи, приготовленный из йогурта или орехового масла, миндального молока, замороженных фруктов, таких как банан, клюква, черника, клубника или манго, и овощей. такие как капуста, шпинат и огурец.

Почему это хорошо : Кородий любит ходить в спортзал по утрам и не хочет заниматься на полный желудок. Она наполняется энергией, выпивая половину своего смузи перед тренировкой, а остальное заканчивает после тренировки.


Джош Рейджер, RDN

Завтрак : 1/2 стакана овсянки, смешанной с 2 ​​яичными белками, 3/4 молока и горсткой замороженных ягод. Разогрейте в микроволновой печи в течение 45 секунд, перемешайте и затем еще 45 секунд.

Почему это хорошо: Вы даже не можете попробовать яичные белки, говорит Рейджер, но они добавляют белок в блюдо с высоким содержанием клетчатки.


Сара Коулэн, MS, RD, CDN

Завтрак : два яйца на тосте и фрукты.

Почему это хорошо: Яйца с высоким содержанием белка и универсальны. Чтобы не скучать, Коулэн готовит яйца по-разному и сочетает блюдо с разными фруктами.


Ян Патенауд, RD, CLT, директор по медицинскому питанию Oxford Biomedical Technologies

Завтрак : Яичница с большим количеством овощей, таких как лук, чеснок, перец, грибы, шпинат, помидоры и халапеньо и травы, такие как базилик, петрушка, орегано и чеснок, посыпанные сверху сыром; обжаренный белый или сладкий картофель на стороне.

Почему это хорошо : Яичная болтунья — отличный способ быстро израсходовать все овощи, которые у вас есть под рукой.


Николь В. Браун, MS, RDN, LD, HFS, директор по питанию в Национальном центре веса и благополучия

Завтрак : 1 чашка тертой пшеницы с кленом Trader Joe и коричневым сахаром с 1 чашкой обезжиренной пшеницы молоко; Чай Эрл Грей с небольшим количеством обезжиренного молока.

Почему это хорошо: Хлопья содержат 5 граммов клетчатки и не содержат натрия, говорит Браун.Это также быстро и недорого.


Sandy Nissenberg, MS, RD

Завтрак : простой греческий йогурт и овсянка с орехами, фруктами или мюсли.

Почему это хорошо : Легко заставить работать, говорит Ниссенберг, и наполняет ее.


Sophia Kamveris, MS, RD, LD

Завтрак : Яичные белки без клеток с авокадо и тертым сыром с низким содержанием жира и щепоткой куркумы; ломтик цельнозернового хлеба по-домашнему; органический кофе.

Почему это хорошо: Куркума придает яицам острый привкус, и Камверис говорит, что использует апельсиновую приправу из-за ее противовоспалительных свойств. Свежезаваренный кофе дает ей шанс на предстоящий день.


Карен Ансель, MS, RDN

Завтрак : овсяные хлопья и нежирное молоко, молотое льняное семя и клубника.

Почему это хорошо : По словам Анселя, это отличный энергетический завтрак благодаря сочетанию клетчатки из овса, льняного семени и ягод, а также белка и кальция из молока.


Джой Дубост, RD, CSSD

Завтрак : Одноминутная овсянка из обезжиренного молока, покрытая черникой, нарезанными бананами и дольками миндаля; или хлопья с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком, посыпанные черникой, в дополнение к чашке нежирного греческого йогурта; кофе.

Почему это хорошо: Крупа — это просто, если у вас нет времени на приготовление овсянки.


Барбара Энн Хьюз, PhD, RD, LDN, FADA

Завтрак : французский тост из цельнозернового хлеба, корицы, мускатного ореха, имбиря, яиц и обезжиренного молока, подается с измельченным свежим, замороженным или консервированные фрукты; или яичный омлет с грибами, шпинатом, помидорами, нежирным сыром, красным, желтым и зеленым перцем, зеленью и обезжиренным молоком.

Почему это хорошо: Зимой Хьюз любит согреться горячим завтраком, например яйцами или французскими тостами, а не холодными хлопьями и молоком.


Пэтси Катсос, MS, RDN, LD, автор книги «Вкус без FODMAP»

Завтрак : 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления, щепотка коричневого сахара, столовая ложка изюма и нарезанный миндаль; черный кофе.

Почему это хорошо: Катсос любит это блюдо, потому что его легко приготовить и наполнить.Она поливает овсяные хлопья, миндаль и изюм кипятком, затем ставит в микроволновую печь на 30 секунд.


Виктория Шанта Ретельны, RDN, автор «Основного руководства по здоровой лечебной пище»

Завтрак : Арахисовое или миндальное масло, намазанное на цельнозерновой английский маффин с кусочками клубники или бананов; обезжиренный латте, посыпанный корицей.

Почему это хорошо: Хрустящее арахисовое масло и фрукты делают этот завтрак идеальным сочетанием острого и сладкого.


Карен Джилс-Смит, MS, RDN, владелица At Ease With Eating

Завтрак : овсяная каша на молоке, смешанная со столовой ложкой льняной муки, посыпанная сушеной вишней и измельченными грецкими орехами; кофе с добавлением цельного молока и карамели.

Почему это хорошо: «Я люблю его, потому что он такой замечательный на вкус, богат питательными веществами и доставляет мне удовольствие до обеда».


Элизабет М. Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «MyPlate for Moms»

Завтрак : сэндвич с жареным яйцом, сыром и авокадо на английском кексе из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо : Этот пикантный бутерброд содержит полезные жиры, молочные продукты и белок.


Джессика Канделл, RDN, CDE

Завтрак : Сладкий картофель с болгарским перцем, луком, заменителем яиц и тостами из цельнозерновой муки.

Почему это хорошо: Сладкий картофель — это не просто еда на День Благодарения; этот корнеплод богат клетчаткой, витамином Е и калием.


Роберт Андинг, MS, RD, LD, CDE, CSSD, директор по спортивному питанию в Детской больнице Техаса

Завтрак : замороженный стальной овес Trader Joes с грецкими орехами, изюмом и 2 столовыми ложками свежемолотого арахиса масло.

Почему это хорошо: Если вы сладкоежка, эта миска для здорового завтрака «на вкус как арахисовое масло и овсяное печенье», — говорит Андин.


Криста Улатовски, магистр здравоохранения, RD

Завтрак : Цельнозерновые хлопья для завтрака (содержащие менее 5 граммов сахара на порцию) с несладким миндальным молоком, ягодами и кусочками яблока или ломтиками банана.

Почему это хорошо: Зерновые — это легкий завтрак, который не требует времени на приготовление.


Стефани Сонг, MS, RD, CDN

Завтрак : Фрукты с горячими хлопьями, такими как овсяные отруби, с обезжиренным молоком или небольшой домашний маффин с отрубями.

Почему это хорошо: Сонг сама шьет кексы, чтобы контролировать размер порций и их состав. Готовые блюда можно взять с собой и взять с собой.


JoAnne Lichten ‘Dr. Джо, доктор философии, RD

Завтрак : свежемолотое арахисовое масло на поджаренном английском кексе из цельной пшеницы, стакан соевого молока и клементин или другие фрукты.

Почему это хорошо: Лихтен живет во Флориде, но все еще любит теплый завтрак. Арахисовое масло помогает ей достичь цели — потреблять от 20 до 30 граммов белка в день, добавляя при этом приятный хруст.


Libby Mills, MS, RDN, LDN

Завтрак : смузи из овощей, фруктов и обезжиренного йогурта. Некоторые примеры включают шпинат, киви и нежирный лаймовый йогурт или имбирь, свеклу, капусту, яблоко и нежирный ягодный йогурт.

Почему это хорошо: Комбинации бесконечны, — говорит Миллс, который помещает все в блендер с небольшим количеством воды.Кроме того, это освежающе сладкий способ получить пару порций рекомендованных 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов и 3 чашки молочных продуктов, которые нам необходимы каждый день, — говорит она.


Микаэла Баллманн, MS, RD, CLT, основатель Wholify

Завтрак : порция фруктов (обычно сезонных с фермерского рынка, но иногда смешанных с капустой, мангольдом и несладким миндальным молоком в зеленый смузи) с сырым нарезанным кубиками органическим супертвердым тофу, посыпанным черной солью кала намак.

Почему это хорошо: Тофу — хороший альтернативный источник белка и жира для веганов, которые не едят яйца. «Соль, — говорит Баллманн, — придает тофу вкус яиц, что приятно для веганов, которые привыкли есть яйца и не имеют вкуса».


Линдси Ливингстон, Ричард, основатель Lean Green Bean

Завтрак : 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана фруктов, помещенных в микроволновую печь в течение 2 минут и заправленных 1 столовой ложкой ореховое масло и горсть тыквенных семечек.

Почему это хорошо: Ореховое масло и семена содержат дополнительный белок, благодаря которому Ливингстон остается сытым на протяжении всего утра.


Джои Гочнур, BS, BS, MEd, RDN, LD, NASM-CPT

Завтрак : 1 стакан старомодного овса, 1/4 стакана соевых гранул, 1/3 стакана сухого молока, 1 порция замороженные ягоды, корица, карри, соль, какао-порошок, перец, 1-1,5 горсти тыквенных ядер, 1 средняя морковь

Почему это хорошо: Это блюдо содержит большое количество белка — от 35 до 45 граммов — что важно для вегетарианцев, нравится Gochnour.


Ginger Cochran, MS, RDN, HFS-ACSM

Завтрак : сваренное вкрутую яйцо и цельнозерновой тост с сырым миндальным маслом и корицей.

Почему это хорошо: Яйца вкрутую легко приготовить заранее. «Корица в тосте также добавляет немного сладости без использования сахара», — говорит Кокран.

Подробнее:

• В мировой экономике «надвигается шторм»
• Спичрайтер Садика Хана уходит после шутки о «наемном убийце»
• Аргумент в пользу Brexit, спасающего британские деньги, — чушь

Прочтите исходную статью о бизнесе Insider UK.© 2015. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Преимущества завтрака — увеличьте свой потенциал

Самая важная еда дня

Расслабляющие завтраки сидя — фруктовый сок, яйца и тосты за кухонным столом — уходят в прошлое. Длительные поездки на работу, напряженный график и другие нехватки времени — все это способствует утреннему распорядку дня, в который не входит здоровый завтрак. В настоящее время более половины взрослых американцев пропускают завтрак, а те, кто его ест, могут предпочесть удобство питанию.

Но полноценный завтрак — важная часть здорового образа жизни. Исследования показывают, что регулярный завтрак может:

  • Поддержка успеваемости на работе или в школе
  • Помогите поддерживать здоровый вес
  • Улучшение общего состояния здоровья и самочувствия за счет повышения питательной ценности вашего рациона


Завтрак и представление

Взрослые, завтракающие, обычно лучше работают. Это потому, что завтрак восстанавливает уровень сахара в крови, что помогает обеспечить энергию и улучшает концентрацию.Сбалансированный завтрак также может помочь детям лучше учиться в школе, поддерживая память, концентрацию, бдительность и настроение.


Завтрак и контроль веса

Многие люди пропускают завтрак, потому что верят, что это поможет им похудеть; на самом деле это может иметь противоположный эффект. Исследования показывают, что те, кто завтракает, имеют меньше шансов набрать лишний вес, чем те, кто пропускает завтрак, и более успешны в похудении и поддержании своего веса.

Завтрак и полное питание

Исследования показывают, что те, кто завтракает, получают больше определенных питательных веществ — кальция, железа, витаминов А и С и клетчатки, — чем те, кто их пропускает.Эти питательные вещества являются важной частью здорового питания и лучшей жизни. Кальций помогает укрепить кости и зубы. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Витамин С и другие антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений.

Поскольку многие продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, фрукты, яйца и молочные продукты, съедаются за завтраком, пропуск этого важного приема пищи может привести к тому, что вы не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в основных питательных веществах.


Лучший выбор для завтрака

Внимательное чтение этикеток продуктов может помочь нам выбрать лучшие продукты для завтрака из различных категорий продуктов для завтрака.Ищите хлопья, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, не менее четырех граммов клетчатки и менее 10–12 граммов сахара на порцию.


Завтрак в пути

Для тех из нас, у кого мало времени и которым нужно позавтракать в машине, на работе или в классе, есть удобные портативные варианты завтрака, которые также подойдут вам. Взгляните на фрукты и яйцо вкрутую, рогалики из цельного зерна с арахисовым маслом или греческий йогурт с ягодами и миндалем.Если вы знаете, на что обращать внимание, вы можете получить быстрый питательный завтрак, куда бы вы ни пошли. Посмотрите на эти два очень простых рецепта ночного завтрака.

Совок на завтрак «большая тройка»

Было много противоречивых сообщений о кофе, яйцах и даже 100% фруктовом соке, но суть в том, что в умеренных количествах они могут быть частью здорового завтрака.

Кофе: Наука показывает, что количество кофеина в двух-трех чашках по восемь унций в день не создает проблем со здоровьем для большинства здоровых людей.Если вы пьете кофе, не употребляйте сахар и сливки.

Яйца: Яйца были предметом многочисленных споров. Недавно обновленные рекомендации Руководства по питанию для американцев, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации больше не ограничивают общий холестерин или потребление яиц. Это хорошая новость, потому что яйца низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, белком и антиоксидантами.

Фруктовый сок: 100% фруктовый сок содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Однако в нем также много натуральных сахаров и не хватает клетчатки, которая содержится в цельных фруктах. Постарайтесь ограничить количество выпиваемого; Предлагайте детям не более четырех-шести унций в день, а когда вы пьете сок, всегда выбирайте 100% фруктовый сок.


Найдите время для завтрака!

Регулярный завтрак может улучшить вашу успеваемость на работе или в школе, помочь контролировать вес и улучшить общее качество вашего рациона. Для максимальной производительности начинайте каждый день со здорового завтрака — важной части сбалансированного питания и здорового образа жизни.


Поскольку история здоровья и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, который подходит именно вам.

Источники

Мгновенный обзор. https://www.instant.ly/report/55675611e4b02dd534ce287e

Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. О’Нил, Кэрол Э. и др. Журнал Академии питания и диетологии, том 114, выпуск 12, S8 — S26.

Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и насыщение во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением. Leidy HJ, et al. Ожирение. 2011 Apr; 19 (4): 818-24.

Примечание. Поскольку у всех разные состояния здоровья и потребности в питании, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, которые подходят именно вам.

завтрак | Темы о здоровье | NutritionFacts.org

Краткое содержание темы предоставлено волонтерами: Шейла

Завтрак — прекрасная возможность повысить уровень антиоксидантов и других полезных питательных веществ. Антиоксиданты помогают защитить от свободных радикалов и повреждений ДНК. Содержание антиоксидантов в типичных американских продуктах для завтрака, таких как бекон, яйца, кукурузные хлопья с молоком, Egg McMuffin, блины с кленовым сиропом и бублик со сливочным сыром, обычно низкое.Чтобы повысить уровень антиоксидантов, нужно употреблять богатую антиоксидантами растительную пищу за завтраком и в течение дня. Например, через два часа после еды миски кукурузных хлопьев уровень антиоксидантов падает; однако добавление полстакана черники помогает предотвратить дальнейшее окисление.

Завтрак также может способствовать получению трети суточной потребности в витамине B12 из обогащенных продуктов. Витамины группы В могут снижать уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин считается сильным независимым фактором риска развития деменции и болезни Альцгеймера.

Преимущества овсянки на завтрак

Овсянка — еще один полезный продукт для завтрака. Сообщается, что овес помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови; укрепить иммунную систему; обладают противораковыми, антиоксидантными и антиатеросклеротическими свойствами; а также может быть полезен для контроля детской астмы и массы тела. Было обнаружено, что овес, как и другие цельнозерновые продукты, защищает от неалкогольной жировой болезни печени, наиболее частой причины заболевания печени в Соединенных Штатах.

Преимущества смузи на завтрак

Смузи — это быстрый, портативный и вкусный выбор на завтрак. Они могут повысить качество и количество потребляемых овощей и фруктов и максимально увеличить усвоение питательных веществ. Смузи из несладкого соевого молока, замороженной черники, манго, молотых семян льна, листьев белого чая и небольшого количества порошка крыжовника (амла) обеспечивает 1500 единиц антиоксидантной силы. Смузи может быть сытным, если фрукты и овощи съедать целиком, если его пить медленно, а не проглатывать.

Информация на этой странице основана на исследованиях, представленных в перечисленных видео. Источники для каждого видео можно найти, перейдя на страницу видео и щелкнув вкладку «Источники цитирования».

Изображение предоставлено Pixabay. Это изображение было изменено.

Начать с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты
  • Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
  • Попробуйте съесть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
  • Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Хотя бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

  • Лучше учатся в школе
  • Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, постарайтесь, чтобы включал в себя продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

  • Цельнозерновые хлопья
  • Простой йогурт
  • Нарезанные бананы или ягоды

2:

  • Яйца, взбитые с яичницей тертый сыр
  • Английский маффин из цельной пшеницы

3:

  • Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
  • Цельнозерновой тост

4:

  • Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже )
  • Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

  • Овсяные хлопья с молоком и орехами
  • Фрукты

6:

  • Стручковый сыр
  • Батончик мюсли
  • Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром, выходя из дома.

  • Простой йогурт с мюсли и фруктами
  • Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
  • Чашка творога с кусочком фруктов
  • Йогуртовый смузи с батончиком мюсли
  • Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
  • Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами
Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

Должен ли я есть завтрак или поститься? Диетолог обсуждает дискуссию о завтраке

Исследования показали, что завтрак играет важную роль в похудании.Вопрос в том, что это за роль? Что есть, когда поесть и главная дилемма, есть ли вообще что-нибудь, были изучены в контексте успешного похудания. Новый анализ показывает, что завтрак может привести к увеличению веса и потреблению большего количества калорий в течение дня.

Из 13 рассмотренных исследований в семи изучалось влияние завтрака на изменение веса, а в 10 анализировалось влияние завтрака на общее суточное потребление калорий. Исследователи обнаружили небольшую разницу в весе людей, которые пропускали завтрак, и тех, кто его ел, но те, кто завтракал, как правило, потребляли больше калорий.К сожалению, авторы отметили противоречивые результаты и ошибочные данные в некоторых из рассмотренных исследований. Поэтому этот обзор — не последнее слово о завтраке.

Почему завтрак имеет значение

Академия питания и диетологии рекомендует завтрак как эффективный способ получения питательных веществ и контроля веса. Кроме того, многочисленные исследования показали, что у тех, кто не завтракает, более высокий ИМТ, и что те, кто завтракает, с большей вероятностью будут делать более здоровый выбор в течение дня.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние завтрака на жировые клетки у худых и страдающих ожирением людей, было обнаружено, что только худые люди, которые пропускали завтрак, имели метаболическое преимущество в сжигании жира. Эффект не наблюдался у пациентов с ожирением. Наиболее важными факторами могут быть то, что вы едите, а также то, когда вы едите.

Связанные

«Прерывание поста» может быть лучшим способом приблизиться к вашему первому обеду в день

В то время как текущий обзор разбивает группы на тех, кто завтракает (едят сразу после пробуждения) или на тех, кто завтракает (ждут до позднего утра или ранним днем), трудно игнорировать механизмы голодания и последующие преимущества, наблюдаемые в группе, пропускающей завтрак.Многочисленные исследования показали преимущества продления завтрака как для веса, так и для общего состояния здоровья. Исследование 2018 года показало, что ожидание завтрака всего на 90 минут (а также ужин на 90 минут раньше) приводит к потере веса.

Другие исследования показали, что употребление всех блюд в течение 10 часов может помочь предотвратить ожирение и метаболический синдром. Следование 10-часовой схеме в конечном итоге означало бы задержку в потреблении завтрака.

Наконец, исследования потребления завтрака и физической активности неоднозначны, однако недавнее исследование показало, что упражнения после ночного голодания могут помочь ускорить потерю жира.Однажды мне сказали, что можно есть только на восходе солнца. Это, вероятно, лучший способ придерживаться своих привычек к завтраку. Подождите немного дольше после пробуждения, и польза от голодания обязательно проявится.

Сосредоточение внимания на белке, клетчатке и жевании во время завтрака

Исследования показали, что варианты завтрака с более высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь предотвратить тягу к еде в конце дня и улучшить вес. Варианты завтрака с высоким содержанием белка также могут иметь более положительное влияние на гормоны пищеварения, сохраняя чувство сытости и дольше.

Связанные

Как диетолог, я предостерегаю своих пациентов от включения сока в их завтрак. Даже соки, которые, как утверждается, сделаны без добавления сахара, будут содержать серьезный уровень сахара в крови и инсулина из-за концентрированных сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах. Поэтому, если вы жаждете здоровых углеводов (например, яблока), обычно лучше их пережевывать, чем пить.

Я также рекомендую своим пациентам избегать завтрака с очень высоким содержанием углеводов, но сочетание белка с жирами и клетчаткой может помочь почувствовать удовлетворение.Примером такой еды может быть авокадо и жареное яйцо на тосте из проросших зерен.

Остается необходимость в дальнейших исследованиях, чтобы разрешить большой спор о привычках к завтраку и весе. А до тех пор, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о плане голодания (который включает завтрак), который будет соответствовать вашему образу жизни, или избегать вариантов с очень высоким содержанием углеводов сразу после пробуждения.

Наконец, мы всегда должны помнить, что эффективное снижение веса всегда будет охватывать множество аспектов вашей жизни, включая окружающую среду, уровень активности и даже генетику.Завтрак может быть важной частью головоломки для похудения, но далеко не единственной.

Кристин Киркпатрик, MS, доктор медицины, менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог клиники Кливленда, основатель и президент KAK Consulting, LLC., является отмеченным наградами диетологом, автором бестселлеров, оратором и писателем, признанным на национальном уровне. Следуйте за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности мира — крепком здоровье.