Как взорвать бицепс для роста: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

4 упражнения на бицепс, способные его «взорвать»

4 декабря, 2018 Андрей Сорокин

Развитие высокого пика бицепсов во многом зависит от генетического потенциала, так как их форма задана от природы и если бицепсы предрасположены к высокому пику, то он будет с лёгкостью формироваться практически от любых упражнений, раскрывая изначально заложенный потенциал. Однако это вовсе не значит, что всё дело в построении мощных двуглавых мышц заключается только в генетике. Каждый может сделать свои бицепсы гораздо больше и сильнее, просто у кого-то они будут развиваться преимущественно в ширину, а у кого-то обретут более экстремальную форму с характерным пиком. Существует несколько упражнений для бицепса, которые могут максимально раскрыть его потенциал, ведь они прицельно его прорабатывают, создавая все условия для роста.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре. Данное движение обеспечивает постоянную нагрузку для двуглавых мышц в течении всей амплитуды повторения, что отлично стимулирует их развитие. Пока удерживается горизонтальная рукоять, бицепсы не отдыхают ни секунды, так как рабочий вес блока и его тросовое устройство оказывают неизменное сопротивление и необходимо с каждым разом всё сильнее прикладывать усилия, чтобы выполнить очередной подъём. Когда рукоять окажется в верхней точке амплитуды, на уровне грудных мышц, надо на мгновение задержаться в этой фазе и постараться дополнительно напрячь бицепсы, ощущая напряжение в них, а затем медленно вернуть рукоять в исходное положение, также мысленно концентрируясь на бицепсах. Следующее повторение снова совершается энергичным усилием и после короткой паузы вверху рукоять медленно возвращается в исходное положение. Локти нельзя разводить в стороны, а всё время держать слегка прижатыми к телу, движение осуществляется только предплечьями, корпус неподвижен, чтобы нагрузка не рассеивалась между различными группами мышц, а уходила точно в бицепсы. Важно также соблюдать правильную очерёдность дыхания, что позволит скоординировать своё действие и быть более выносливым и сильным в течении всего сета. Подъём рукояти — выдох, опускание — вдох. Количество повторений — 10-12.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре с канатной рукоятью. Этот вариант тренинга обладает всеми преимуществами предыдущего движения. Здесь тоже полезная нагрузка на бицепсы сохраняется с максимальным постоянством, в результате чего они мощно прорабатываются и создаётся отличный пампинговый эффект (накачка бицепсов). Кстати, перед выполнением необходимо психологически настроится, так как в бицепсах может появиться жжение и надо будет его преодолеть и завершить сет с запланированным числом повторений. Разница заключается в положении рук. Ладони всё время параллельны друг другу и это неспроста, ведь наряду с бицепсом целью здесь является и пролегающая под ним плечевая мышца (брахиалис), которая как раз активно включается в работу, когда ладони при подъёме предплечий «смотрят» ни вверх, а всегда остаются параллельными друг другу (стиль «Молот»). Хорошо развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше и выше, даже если его пик от природы не предрасположен к характерной высоте. Плюс ко всему данное движение хорошо развивает ширину бицепсов. Техника выполнения такая же, как и при подъёмах в блочном тренажёре с горизонтальной рукоятью, корпус неподвижно зафиксирован, локти ближе к туловищу, движение осуществляется только предплечьями. Позитивная фаза повтора на выдохе, негативная — на вдохе. Количество повторений — 10-12. В один тренировочный день не стоит совмещать оба варианта сразу, а лучше выбрать только канатный или с горизонтальной рукоятью. Через одну-две тренировки можно менять тип рукояти для разнообразия.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Упражнение здорово воздействует на бицепсы, стимулируя их рост. Важная особенность заключается в положении тела, при котором двуглавые мышцы нагружаются по максимуму, так как спонтанная помощь рывком тела (читинг) имеет здесь гораздо меньший эффект, чем в других упражнениях (подъём штанги или гантелей на бицепс стоя), а значит практически всю работу предстоит выполнять исключительно бицепсам, отсюда и повышенный эффект. Спинку скамьи надо выставить по углом 30-45 градусов. Гантели можно поднимать вместе или каждую по очереди, например, первый подъём правой рукой, второй — левой, правая же рука в этот момент опускается, затем снова правой, левая опускается и т.д., причём одно повторение отсчитывается, когда подъём совершат обе руки, пусть и поочерёдно. Если первый подъём делает правая рука, то первое повторение завершится, когда подъём сделает и левая рука. Таким образом обе руки сделают достаточное количество повторений (8-10), только раздельно. Как поднимать гантели, каждый выбирает сам, но стоит отметить, что при поочерёдном подъёме лучше ощущается работа каждого бицепса, а при совместном лучше координируется дыхание и движение рук — позитивная фаза (подъём гантелей) на выдохе, негативная — на вдохе. Если в верхней точке амплитуды дополнительно супинировать (разворачивать) кисть, чтобы мизинец оказался как можно ближе к себе, то результат будет ещё лучше.

Подъём гантелей на скамье Скотта в стиле «Молот». Столь необычное устройство для тренировки рук придумал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Сегодня скамья или её разновидность в виде тренажёра есть практически в каждом зале. Популярность скамьи совсем не случайна, ведь она позволяет интенсивно прорабатывать бицепсы под особым углом, который недоступен в других упражнениях. При подъёме штанги или гантелей основную нагрузку здесь получает низ бицепса, однако, если при варианте с гантелями развернуть кисти и удерживать ладони параллельно друг другу, поднимая гантели в стиле «Молот», акцент нагрузки значительно сместиться в уже знакомую нам мышцу брахиалис, пролегающую под бицепсом. Как известно, развитый брахиалис сделает бицепс визуально объёмнее и мощнее. Кроме того, данный вариант упражнения хорошо повышает силу рук, благодаря чему в других упражнениях на бицепсы рабочие веса станут расти быстрее. Гантели можно поднимать вместе или попеременно каждой рукой, например, сначала выполняем повторения только правой рукой, а затем левой. Попеременный вариант обеспечивает улучшенную концентрацию на каждом бицепсе. Позитивная фаза повторения проводится на выдохе и с энергичным усилием, а негативная — на вдохе и в чуть замедленном темпе, чтобы почувствовать растяжение бицепса, после чего, не теряя ментальное ощущение, в новом подъёме гантели почувствовать уже его сокращение и проработку. Количество повторений на каждую руку — 8-10.

Примечание: Бицепсы лучше всего тренировать после упражнений для спины, так как они напрямую участвуют в них, отлично разминаясь и подготавливаясь к своему тренингу. Благодаря предварительной нагрузки бицепсы быстрее получат тренировочный эффект, поэтому им достаточно будет только двух любых упражнений с одним разминочным и двумя-тремя рабочими сетами в каждом. Как и остальные мышечные группы, бицепсы не стоит тренировать слишком часто, не чаще раза в неделю, ведь им необходимо полноценное восстановление, чтобы нормально прогрессировать.

 

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере

 

 

5 способов взорвать ваш бицепс

Что такое суперсет.

Суперсет – это два упражнения, направленные на мышцы антагонисты, выполненные без перерыва. Иногда суперсет называют суперсерией упражнений. Обращаем внимание, что речь идет именно о нагрузке, оказываемой на мышцы антагонисты. Эти мышцы производят противоположные действия. К примеру, мышцы бицепса и трицепса. Бицепс помогает согнуть руку в локте, а трицепс ее разгибает. Если мышцы груди толкают руки, то широчайшие мышцы спины их тянут. В человеческом организме очень много таких примеров. Практически все движения нашего тела задействуют мышцы-антагонисты.

Суперсеты для бицепсов и трицепсов

Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.

Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.

Что же такое «суперсеты»?

Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.

Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.

Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.

Физиологические процессы

Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.

Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.

Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.

Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса. В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!

Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.

Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!

Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.

Пример программы тренировок:

Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений. Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 1-2 минуты.

Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз. Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз. Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

• Основные виды сплит-тренировок Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — […]
• Основы развития силы мышц Касательно тренировок силовых показателей атлета, тут […]
• Как преодолеть застой в жиме лежа Ваш результат в жиме лежа остановился на 90 кг и дальше […]
• 5 новых упражнения для пресса Привет, друзья и любители заниматься бодибилдингом! […]
• Застой грудных мышц — упражнения Для начала хотелось бы сказать, что никакие тренировки, […]
• Суперметодики накачки рук Каждый из перечисленных приемов можно использовать для […]

Виды суперсетов.

1. Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
2. Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
3. Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
4. Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.

Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.

Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.

Примеры суперсетов.

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):

• Сгибание рук на блоке в положении стоя.
• Жим штанги узким хватом из положения лежа.
• Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
• Разгибание рук на блоке из положения стоя.
• Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
• Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:

• Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:

• Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
• Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
• Жим ногами, мертвая тяга.
• Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:

• Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
• Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Примеры программ с суперсетами.

Для набора массы.

Суперсеты выполняются в 4 подхода, по принципу «пирамида», то есть с уменьшением количества повторений в упражнении: 15-12-10-8. Между суперсетами допускается отдых в 3-4 минуты. Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю. Длительность выполнения программы – 2-3 недели.

День №1.

• Разминка 5-7 минут.
• Приседание со штангой, сгибание ног в тренажере.
• Румынская тяга, выпады вперед с гирями или гантелями.
• Широкие глубокие приседания, разгибание ног в тренажере.
• 3 подхода по 20 повторений скручивания, упражнение «молитва» в кроссовере.

День №2.

• Разминка 5-7 минут.
• Жим штанги из положения лежа, тяга верхнего блока в тренажере за голову.
• Тяга штанги, разведение гантелей на наклонной скамье.
• Пуловер с гантелью, тяга гантели к поясу в наклоне.
• Подъемы в римском стуле 3 подхода по 20 повторений.

День №3.

• Разминка 5-7 минут.
• Жим Арнольда, обратные отведения рук в упражнении «бабочка».
• Жим лежа узким хватом, сгибание рук с утяжелителем.
• Отжимания на брусьях, подъем грифа на скамье Скотта.
• Упражнение «вакуум» на пресс. 3 подхода по 8-10 секунд.

Домашние тренировки с суперсетами на массу

Медалистатьи:

более 100комментов

более 100 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренерРазмещено: 2013-08-05 730
Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы 2. Снижение количества жировой ткани 3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу. Для выполнения данного комплекса у вас должен быть следующий инвентарь:

• Штанга
• Разборные гантели
• Турник

Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».

Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Сейчас я на примере объясню, что такое суперсеты. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

5-10 мин

видео видео

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (грудь и спина)

5-10 мин

видео видео

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

tvoytrener. com

7 упражнений, чтобы накачать руки

Фотографии Кристофера Бэйли

Сасан Хейрати надеется произвести огромное впечатление в профессиональном рейтинге IFBB, и одно можно сказать наверняка — Хейрати вряд ли подведет его руки. При диагонали 22 и 21 дюйм (правый немного больше левого) они не лишены размера, но, как всегда у Heirati, речь идет о качестве, а не просто о массе. Однако он не родился с внушительными трубками. «Когда я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, у меня не было хороших рук, но они быстро росли», — говорит он.

Постоянное напряжение, медленные негативы и сжатие средней точки были его лозунгами роста. 30-минутные тренировки в стиле Йейтса с одним или двумя рабочими подходами в упражнении не для него. Типичная тренировка рук Хейрати длится от 60 до 90 минут и может состоять из 40 подходов, что доказывает, что нет единого пути к росту.

Что любопытно в подходе Хейрати, так это то, что, несмотря на большое количество подходов, количество повторений у него мало. «Я клянусь, от шести до десяти повторений для всех частей тела, кроме квадрицепсов, которые, как я обнаружил, лучше реагируют на большое количество повторений», — говорит он.

Много коротких сетов с 60-секундным отдыхом — его излюбленный подход. «Мне нравится, чтобы насос работал», — говорит он. «Я тренируюсь в хорошем темпе и редко захожу дальше отказа. Многие люди говорят, что пампинг не способствует росту мышц, но я не согласен, и многие великие люди тренировались таким образом».

Низкий диапазон повторений позволяет ему сочетать большой вес и объем, но вес всегда вторичен по отношению к поддержанию накачки и связи между мозгом и мышцами.

«Люди часто используют слишком большой вес, — говорит Хейрати. «Руки — это та часть тела, которая превыше всего, где вы должны держать умеренный вес и сосредоточиться на сжатии, сокращении и эксцентрическом движении».

 

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для тренировки >>

1 | Сгибание рук с помощью каната-молота 4 X 10

«Несколько недель я заменяю это упражнение сгибанием рук с гантелями-молотом, но предпочитаю версию с канатом, потому что вы получаете постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Ты чувствуешь мышцы, а не вес».

2 | Сгибание штанги 4 X 6

«Опять же, держите локти прижатыми назад и полностью сосредоточьтесь на отрицательной части движения. Поднимите штангу вверх, быстро и взрывно, затем в верхней точке сожмите и опустите ее на счет три-четыре секунды. Медленный негатив является ключевым. Я часто делаю это с EZ-грифом».

 

3 | Сгибание рук с гантелями стоя 4 X 8

«В этом упражнении я держу локти прижатыми назад, а не выдвигаю их вперед. Я не полностью вытягиваюсь внизу. Сделайте очень сильное сжатие в верхней точке движения, сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели».

4 | Отжимания узким хватом на перекладине 4 X 12

«Я получил это упражнение от Арнольда. Это похоже на обычное отжимание, но, выполняя его на закрепленном поднятом перекладине, вы можете опустить голову ниже уровня перекладины, чтобы получить больше растяжки. Вы также можете попробовать это с более широким хватом».

 

5 | Жим лежа узким хватом 4 X 6–8

«Мне нравится хват на ширине плеч. Если он слишком узкий, вы не в сильной позиции и слишком сильно давит на запястья. Диапазон моих движений довольно короткий. Я не делаю блокировку в средней точке и не подношу штангу прямо к груди, потому что это задействует грудь и дельты. У вас должна быть очень хорошая техника выполнения этого движения — никакой тренировки эго!»

6 | НАЖИМНАЯ КАНАТА 4 X 12

«Держите локти близко к телу и старайтесь не слишком сильно наклоняться над веревкой. Не блокируйтесь, но делайте паузу непосредственно перед точкой блокировки, чтобы продолжать сокращение».

 

7 | Суперсет V-BAR TRICEPS EXTENSION/ V-BAR BICEPS 3 X 10

«Я делаю это в качестве разминки. Для разгибания на трицепс встаньте рядом с тренажером, держите локти плотно прижатыми к телу и остановитесь непосредственно перед локаутом. Сразу переходите к кудрям. Я сгибаюсь ко лбу, так как это больше изолирует бицепс». – FLEX

 

5 ошибок в том, чтобы держать руки стройными

Ничто так не подорвет вашу уверенность, как руки-ветки. Поверьте мне, я был там и точно знаю, каково это. Но хорошая новость заключается в том, что превратить ваши руки в большие, обнимающие рукава бицепсы вполне возможно. Когда дело доходит до того, как накачать большие бицепсы, секрет действительно заключается в том, чтобы стать умнее в том, как вы их тренируете.

В этой статье я покажу вам, как накачать большие бицепсы, используя 5 методов, которые, согласно последним научным данным, могут значительно увеличить размер ваших рук. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их использовать, чтобы ваши бицепсы росли быстрее, чем когда-либо прежде.

До этого: не просто интересно узнать, как накачать большие бицепсы? Если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.

Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая техника на самом деле связана с тренировкой спины. Всякий раз, когда вы тренируете спину с помощью комплексных упражнений, таких как тяга, тяга широчайших или подтягивания, ваши бицепсы будут активно задействованы.

Из-за этого, если вы расспросите окружающих о том, как накачать большие бицепсы, некоторые скажут, что все, что вам нужно делать, — это сложные движения спины. Но правда ли это?

Исследование 2021 года проверило эту теорию.

Они сравнили рост бицепсов от тяги гантелей и сгибаний рук с гантелями. Через 8 недель, хотя тяга гантелей действительно привела к значительному росту бицепсов, сгибания рук с гантелями привели к более чем удвоенному росту.

Эти результаты означают две вещи для тех, кто заинтересован в том, чтобы узнать, как накачать большие бицепсы (то есть для вас!)

1. Вы по-прежнему будете испытывать значительный рост бицепсов благодаря упражнениям на большую спину: Так что не забывайте об их важности. для больших рук. Тренируя спину, вы станете сильнее, и ваши бицепсы тоже будут расти.
2. Важно тренировать бицепсы непосредственно с помощью 1-2 упражнений после тренировки спины: Это помогает максимизировать их рост. Почему? Как мы объясним в следующем совете, упражнения для спины имеют обратную сторону, когда речь идет о росте бицепсов. Тем не менее, важно выбрать правильные упражнения на бицепс. Недавние данные свидетельствуют о том, что некоторые упражнения на бицепс могут быть лучшими вариантами, чем другие. Вот тут-то и пригодится следующий совет о том, как накачать большие бицепсы.

Когда дело доходит до вопроса о том, как накачать большие бицепсы (или вообще что-то еще), одна из самых захватывающих областей недавних исследований касается с так называемой «гипертрофией, опосредованной растяжением».

Чтобы объяснить это, давайте взглянем на недавнюю статью 2021 года.

Две группы испытуемых выполняли сгибание рук два раза в неделю, но либо только нижнюю, либо верхнюю половину сгибания. Через 5 недель они оценили рост бицепсов.

У испытуемых, которые выполняли только нижнюю половину сгибания рук, рост бицепсов был почти в 3 раза больше, чем у тех, кто выполнял только верхнюю половину сгибания рук.

Причина этого, по-видимому, заключается в мощном стимуле для наращивания мышц, который возникает, когда мышца полностью растягивается под нагрузкой, например, в нижней части бицепса. Теперь, хотя я признаю, что у этого плана исследования есть свои недостатки, результаты согласуются с другими аналогичными исследованиями бицепсов, а также с исследованиями других групп мышц, таких как подколенные сухожилия.

Хотите узнать, как эти знания помогут вам научиться накачивать большие бицепсы?

Смотрите: есть 3 вещи, которые вы можете делать на тренировках, чтобы максимизировать растяжку ваших бицепсов (что, в свою очередь, максимизирует их рост).

Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на бицепс .
Особенно это касается нижнего положения. Это означает, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке, чтобы полностью растянуть бицепс в каждом повторении.

Выберите упражнения на бицепс, которые больше всего нагружают бицепс, когда он находится в полностью растянутом положении .
Это важно, потому что упражнения для спины, о которых мы говорили ранее, просто не могут этого сделать. Лучшими вариантами здесь являются сгибание рук с гантелями под небольшим наклоном и сгибание рук с тросом позади тела. Позже в этой статье я объясню, как часто нужно выполнять эти упражнения.

Выполните половину повторения нижней части сгибания рук, как только вы достигли отказа (или очень близки к нему) .
Это еще более мощный стимул для наращивания мышечной массы. Это потому, что это позволяет вам преодолеть свою обычную точку отказа и еще больше отдает приоритет этому крайне важному положению с полной растяжкой.

Как вы понимаете, когда дело доходит до того, как накачать большие бицепсы, вы можете внести множество мелких изменений в программу тренировок. То же самое касается и всех ваших групп мышц. Узнайте, как оптимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы сбалансированным образом с помощью программ Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Следующий совет, касающийся того, как накачать большие бицепсы, касается объема тренировки.

Есть большая вероятность, что если вы не переусердствуете, небольшое увеличение еженедельного объема бицепса приведет к более быстрому росту.

Это явление иллюстрируется статьей 2015 года.

В рамках этого исследования все испытуемые тренировались 3 раза в неделю, но были разделены на группы, которые выполняли в общей сложности 3 подхода, 9 подходов или 15 подходов сгибаний рук на бицепс в неделю.

Через 6 месяцев после этого наблюдалась четкая зависимость «доза-реакция»: 15 подходов на бицепс в неделю обеспечивали наибольший прирост бицепса.

Однако не стоит переусердствовать, особенно если вы новичок.

Даже если вы отчаянно пытаетесь научиться накачивать большие бицепсы, я рекомендую использовать 15 сетов прямой тренировки бицепса в качестве верхнего предела.

Вместо того, чтобы сразу переходить к этому, посмотрите, сколько еженедельных подходов на бицепс вы делаете прямо сейчас, и добавьте к этому пару подходов. Если вы не чувствуете переутомления и ваша производительность остается высокой, тогда отлично, продолжайте увеличивать объем, а в будущем рассмотрите возможность его дальнейшего увеличения, чтобы посмотреть, поможет ли это ускорить ваши успехи.

Однако я бы порекомендовал разделить эти наборы, чтобы не делать их все за один сеанс.

Это может выглядеть, например, как 3 подхода по 2 упражнения на бицепс в один день в течение недели и еще 3 подхода по 2 упражнения на бицепс в другой день в течение недели.

Тем не менее, выполняя эти подходы, важно применять следующий совет, если вы хотите получить от них максимальный рост.

Бодибилдеры старой школы уже давно проповедуют преимущества сосредоточения внимания на ощущении работы мышц во время их тренировки.

Совсем недавно в статье 2018 года этот метод был проверен.

Исследователи попросили одну группу испытуемых выполнить сгибание рук на бицепс, сосредоточившись на сжатии бицепса и чувствуя работу мышц. Другой группе просто дали указание поднять вес.

Через 8 недель группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов, добилась увеличения бицепсов почти в два раза.

Итак, если вам интересно, как накачать большие бицепсы? Ключ, который потенциально ускорит рост ваших бицепсов, заключается в том, чтобы действительно чувствовать, как ваши бицепсы выполняют работу, когда вы делаете сгибания рук. Это может помочь подумать о том, чтобы втянуть штангу или гантель в свое тело, а не просто поднимать вес.

Однако, применяя этот совет, важно, чтобы в процессе вы не саботировали рост бицепса. Это подводит меня к моему последнему совету.

Чтобы мышцы росли, вам нужно постоянно давать им больше, чем они привыкли.

Звучит просто, но большинство людей не делают этого при тренировке бицепсов. Даже если они действительно заинтересованы в том, чтобы научиться накачивать большие бицепсы, они полностью забывают о прогрессивной перегрузке и сосредотачиваются только на том, чтобы получить хороший пампинг.

Вместо этого, чтобы заставить свои бицепсы расти каждую неделю, сначала выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы будете выполнять неделю за неделей. Вот несколько, которые я бы порекомендовал на основе того, о чем мы говорили ранее.

Затем, когда вы тренируетесь, записывайте, какой вес вы использовали и сколько повторений сделали.

Используйте эти цифры в качестве цели, которую нужно превзойти на следующей тренировке, постаравшись сделать на 1-2 повторения больше, чем в прошлый раз, или добавить немного больший вес.

По сравнению с вашими комплексными упражнениями прогресс в упражнениях на бицепс будет медленным.

Но когда дело доходит до того, как накачать большие бицепсы, сосредоточившись на отслеживании своего прогресса и небольших улучшениях неделю за неделей, вы быстро заметите, что ваши бицепсы растут быстрее, чем когда-либо прежде.

Вот и все: эти 5 приемов — секреты того, как накачать большие бицепсы.

Усердно применяйте их в своих тренировках, и вы почти сразу заметите более быстрый рост бицепсов. И кто знает, возможно, вы даже достигнете статуса Арнольда.

А если серьезно, ребята, если вы хотите получить результаты быстрее, важно, чтобы вы применяли научно обоснованный и детальный подход к каждой тренируемой мышце. Это именно то, что я покажу вам, как шаг за шагом делать в своих программах. Это сработало для тысяч других, сработает и для вас. Так что пройдите короткий тест ниже, и я дам вам знать, какая программа лучше всего подходит для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

И если я угадаю, вы, вероятно, ищете помощь не только в том, как накачать большие бицепсы, но и большие.