Программа домашних тренировок: Программа домашних тренировок на 60 дней

лучшие упражнения для домашней тренировки

Современный темп жизни беспощаден: многие из нас большую половину дня заперты на работе, а испытания последнего времени лишь добавили факторов, располагающих к сидячему (если не лежачему) образу жизни. Не всегда удаётся улучить время даже на то, чтобы выйти на короткую прогулку, не говоря уже о том, чтобы добраться до фитнес-центра. А так хотелось бы следить за собой и поддерживать спортивную форму… К счастью, существуют способы делать это и не выходя из дома! Сегодня мы расскажем вам о том, как подобрать спортивный инвентарь для дома, покажем упражнения тренировки домашних условиях и объясним, как составить сбалансированный план тренировок дома.

Вам пригодится

Какой спортивный инвентарь вам понадобится?

В ответ на этот вопрос можно рассуждать до бесконечности и самое главное здесь — соблюсти баланс. Конечно, от имеющегося в наличии спортивного инвентаря будет зависеть, какие физические упражнения для домашних тренировок будут вам доступны. Но никто не хочет переплачивать за возможность тренироваться дома и уж тем более увидеть в будущем купленный за немалые деньги тренажёр под слоем пыли. Поэтому сначала мы расскажем о «необходимом минимуме», который позволит вам составить полный комплекс упражнений для домашней тренировки. А затем уже рассмотрим дополнительные опции, которые помогут внести нотку разнообразия в привычный цикл занятий.

Что купить для занятий дома?

• Гантели
• Гантели — лучшее вложение средств на раннем этапе формирования вашего домашнего мини-спортзала. Важно понимать, что они дадут вам не только целую россыпь возможностей для прокачки рук — на самом деле их можно использовать, чтобы дополнить или усложнить тренировки практически на любую группу мышц.
• Одна из главных дилемм, которые вам нужно решить для себя — это выбор между сборными или цельными гантелями. У каждого варианта есть ряд преимуществ. Однако на долгой дистанции сборные гантели с возможностью замены блинов всё-таки будут предпочтительнее — со временем вы сможете усложнить себе упражнения отрегулировав вес. Кроме того, в разобранном виде они совершенно не будут занимать лишнего пространства. Обратите внимание на варианты от Bradex на 20 кг и 30 кг.

Если же вы всё-таки предпочитаете цельные гантели (ищете возможность сэкономить, не любите возиться со сборкой или не хотите, чтобы гантель расшаталась в самый неподходящий момент), у Bradex найдётся подходящая модель и для вас. Советуем взять сразу парочку для равномерных тренировок на обе руки и тренировок, подразумевающих использование двух гантелей.

• Эспандер (фитнес-резинка)
• Если мы и можем выделить какой-то один самый главный совет из этой статьи, то он будет звучать так: купите себе фитнес-резинку! Многие недооценивают этот спортивный инвентарь и зря. Это абсолютно волшебное решение для домашних тренировок. Недорогое? Да. Компактное? Да. Многозадачное? Ещё как!

От упражнений на растяжку до целевых тренировок на отдельные группы мышц — эспандеру можно найти сотни, если не тысячи возможных применений. Присмотритесь к многофункциональным эспандерам от Starfit разной формы — один из них может стать вашим любимым спутником на время тренировок.

Отдельно хотим посоветовать докупить надёжное крепление для двери, с помощью которого эспандер можно будет без труда закрепить в дверном проёме комнаты. Оно откроет ещё больше возможностей и навсегда избавит вас от мучений в поиске точки опоры.

• Скамья и/или коврик
• Как и в случае с выбором гантелей, у каждого из этих вариантов есть свои преимущества. Что-то из этого вам определённо понадобится для тренировок лёжа и в полулежачем положении. В идеале стоило бы обзавестись и тем и другим. Скамья — выбор на перспективу, с ней куда проще будет делать силовые тренировки и даже можно задуматься о приобретении штанги. Наиболее практичным решением на разные случаи будет прямая скамья, но если вы планируете уделять особое внимание прокачке пресса, стоит рассмотреть и более узкоспециализированные варианты.

Однако для многих простых упражнений на пресс и спину достаточно будет и коврика, который также можно использовать, например, для йоги. Проверенный бренд Bradex предлагает коврики различных размеров.

В обоих случаях главное, о чём стоит позаботиться — достаточное сцепление с полом (большинство предназначенных для тренировок ковриков снабжено противоскользящим покрытием). Никто ведь не хочет оказаться в ситуации, когда земля уходит из-под ног? Особенно под силовой нагрузкой.

Дополнительное оборудование

Вышеперечисленный инвентарь уже позволит вам успешно и регулярно работать над своей формой в домашних условиях. Но совершенству нет предела и дополнять свой домашний спортзал можно практически до бесконечности. Если вы захотите дополнительно заняться отдельными группами мышц или просто разнообразить программу занятий, вот несколько вариантов для вас.

• Степпер
• Один из самых недорогих и практичных механических тренажёров, который давно зарекомендовал себя как отличный способ поддерживать тонус мышц спины, пресса и ног. А в условиях, когда нет времени на прогулку или пробежку он и вовсе может оказаться незаменим.

Кардио теперь можно с успехом делать и дома! В «Эльдорадо» вы найдёте качественные степперы по выгодным ценам. Например, лёгкий и компактный Bradex «Мини» без проблем поместится в шкафу и при этом обеспечит вас всеми необходимыми функциями, включая счётчик шагов и калорий. А более продвинутый Bradex «Кардиостеппер» помимо удобной рукоятки обладает целой россыпью возможных режимов и настроек для тонкой регулировки нагрузки.

• Ролик для пресса
• И пусть название вас не обманывает! Данный предмет спортивного инвентаря поможет не только с проработкой красивого пресса, но позволит поработать над мышцами ягодиц, спины и рук.

Современные ролики для пресса имеют грамотную конструкцию с удобно расположенными ручками, гарантирующую удобство в использовании и выдерживают высокую нагрузку вплоть до 200 килограмм. Среди них вы обязательно найдёте подходящий для себя вариант!

• Мяч для фитнеса (фитбол)
• Известное с середины прошлого века и проверенное временем решение для поддержания осанки откроет вам дорогу ко множеству аэробных нагрузок. Подружитесь с фитболом, и ваша программа упражнений для домашних тренировок расцветёт новыми красками! При этом в сдутом виде мяч легко можно убрать в шкаф и не переживать о том, что он займёт драгоценное место в комнате.

В нашем магазине вы всегда найдёте большой выбор мячей для фитнеса разных форм и размеров. К примеру, классический шарообразный мяч легко зажать в руках или ногах для выполнения аэробных занятий. А фитбол в форме «арахиса» может послужить в качестве опоры при выполнении упражнений в упоре лёжа и отлично подойдёт для занятий с ребёнком. Кроме того, на большую часть ассортимента частенько действуют скидки.

• Скакалка
• Дешёвое и практичное решение для тренировок как дома, так и на улице. В «Эльдорадо» легко найти скакалку подходящего размера, выполненную из качественного материала. Есть модели с прорезиненными рельефными ручками, которые точно не выскользнут из хвата. А прочная кожаная скакалка послужит вам на протяжении многих лет.

Классика есть классика, но кто сказал, что её нельзя улучшить современными технологиями? Умная скакалка позволит забыть о подсчёте прыжков, а благодаря регулярной синхронизации со смартфоном отчёты обо всех ваших достижениях автоматически будут сохраняться в памяти мобильного гаджета. Дополнительная экономия времени никогда не повредит!

• Турник
• Давно пора разрушить миф о том, будто бы турник обязательно должен занимать много места в квартире.

Современные компактные модели будут совершенно незаметны в любом интерьере. Недорогие универсальные турники от Bradex и Basefit легко разместить под потолком — он не будет мешать. А турник распорной конструкции и вовсе можно зафиксировать между двух стенок в коридоре. Но зато это самый эффективный тренажёр для мышц рук, спины, груди и пресса.

Упражнения для домашней тренировки

Велосипед

Работают: пресс, ягодицы, спина, бёдра

Знакомый многим с детства, он неизменно входит в самые популярные упражнения для домашней тренировки для похудения. Лёжа на спине поочерёдно сгибайте ноги в коленях так, будто едете на велосипеде. Старайтесь держать локти разведёнными, чтобы максимизировать нагрузку на боковые мышцы пресса. Сложность упражнения можно регулировать положением ног: чем ближе вы будете держать их к полу, тем выше будет нагрузка.

Подъём ног лёжа

Работают: пресс, бёдра, поясница

Ещё одно классическое упражнение, в котором активно задействуются мышцы пресса. Во время подъёма ног старайтесь зафиксировать их под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу. Не расслабляйтесь во время опускания ног, не роняйте их на пол, контролируйте ситуацию и двигайтесь размеренно в своём темпе.

Сгибание плеча с резинкой

Работают: мышцы плеча

Резинку можно использовать для целого ряда упражнений на мышцы плеча, но здесь мы подробнее остановимся на классическом разгибании плеча по аналогии с тем, как это делается с гантелями. В данном случае эспандер необходимо зафиксировать под расставленными на ширине плеч ногами, а сжатые в ладонях ручки поднимать над головой. Преимущество данного способа в том, что оба плеча получают равномерную нагрузку.

Жим гантелей стоя

Работают: мышцы плеча

Жим гантелей от плеча хорош тем, что нагрузку можно легко регулировать, однако выполнение данного упражнения несколько сложнее в технике, чем предыдущее. Старайтесь опускать гантели медленно, сохраняя контроль, не позволяйте мышцам халтурить. Для верного подхода удостоверьтесь в том, чтобы на обратном ходу ваша рука сгибалась под углом в 90 градусов.

Ножницы

Работают: бёдра, пресс, ягодицы

Отличный вариант поддержать в тонусе не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса. Держите колени чуть-чуть согнутыми, чтобы поддержать нагрузку ещё и на мышцы спины. Совершать махи ногами можно как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, но наибольшую пользу из упражнения можно извлечь, если чередовать эти два способа.

Приседания с гантелями

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Упражнения с гантелями крайне важно выполнять правильно, и приседания не исключение. Расставьте ноги на ширине плеч и обязательно держите спину прямой. Голову держите прямо, это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до момента, пока ваши бедра не окажутся выпрямлены параллельно полу. Если вы выполняете упражнение верно, то в самом нижнем положении ваши коленные чашечки должны находиться прямо над пальцами стоп.

Разгибания на грудь с резинкой

Работают: мышцы груди, бицепс

Эспандер можно использовать для выполнения многих упражнений на грудь, но хорошей точкой для старта станут махи руками на уровне груди. Это поможет создать равномерную нагрузку на несколько мышц в верхней и внутренней части груди одновременно. Привычно зафиксируйте резинку под ногами, совершайте поочерёдные махи руками и обязательно держите спину прямой.

Жим гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча

Разгибайте руки так, чтобы сгиб в локте составлял примерно 45 градусов, не стесняйтесь касаться пола. В момент подъёма гантелей вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди. Как и в большинстве упражнений с гантелями здесь крайне важен контроль дыхания: совершайте выдох в момент наибольшего усилия при подъёме снаряда и вдох на обратном движении.

Разводка гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча, трицепс

На фоне других упражнений из списка это будет посложнее. К нему стоит переходить лишь когда вы в совершенстве освоили предыдущее. Но в случае верного подхода польза для мышц груди и рук будет несомненной. Не переборщите с весом: для того чтобы в первый раз опробовать разводку гантелями лёжа, лучше вообще вооружиться пустыми грифами от гантелей. При подъёме рук зафиксируйте их под углом 90 градусов по отношению к телу и параллельно друг к другу. Не разгибайте руку полностью, оставляйте локоть чуть согнутым. И помните об упомянутом выше контроле дыхания.

Приседания с резинкой

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Данное упражнение хорошо тем, что тело встречает достаточное сопротивление не только в момент приседания, но и в момент подъёма. Именно здесь активно задействуются ягодичные мышцы. Держите резинку так, чтобы она огибала вашу руку с задней стороны и не забывайте о прямой спине.

Выпады в сторону

Работают: бёдра, ягодицы

Классическое упражнение для бёдер и ягодиц, которое особенно любят женщины. Расставьте ступни пошире, но держите их прямо. Убедитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперёд. Плавно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая её под углом в 90 градусов. Вторая нога в этот момент должна быть полностью выпрямлена.

Разгибания на трицепс с резинкой

Работают: трицепс, спина, пресс

Надеемся, что вы уже успели подружиться с эспандером, потому что в этом упражнении вас ждёт новая исходная позиция. Резинку необходимо закрепить под одной из пяток, а другую ногу выставить вперёд. Теперь, схватившись за ручки, медленно разгибайте локти из-за спины. Старайтесь держать спину прямо, голову для удобства можно чуть-чуть наклонить вперёд.

Разгибания гантелей из-за головы

Работают: трицепс, спина, пресс

Сложите из ладоней треугольник, в центре которого будет зафиксирован гриф гантели. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, главное — держать спину прямо и перпендикулярно земле. Локти должны смотреть вперёд, а не в стороны. Не позволяйте гантели утянуть ваше тело назад, в случае необходимости снизьте нагрузку.

Сгибания с резинкой на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Зафиксируйте резинку под расставленными на ширине плеч ногами, возьмитесь за ручки эспандера и сведите ладони выпрямленных рук. Для удобства можете переплести пальцы. После этого сгибайте руки так, чтобы зафиксировать кулаки на уровне груди.

Сгибания c гантелей на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Пожалуй, одно из самых популярных занятий среди культуристов — силовые нагрузки увеличивают объёма бицепса. Но нам это упражнение подойдёт и просто для того, чтобы держать себя в достойной форме. Главное здесь — сохранять контроль над каждым движением. Держите спину прямо, не выбрасывайте руки с гантелями вверх и не роняйте их вниз. Поработайте над техникой как следует, и тогда тренировка точно не пройдёт впустую!

Программа тренировок дома

Наша задача не только в том, чтобы наша программа тренировок в домашних условиях поддерживала всё тело в форме, но и в том, чтобы максимально сэкономить время. Поэтому наш выбор — так называемая фулл-бади тренировка, сбалансировано задействующая все группы мышц в ходе одной сессии. А разбитые на всю неделю раздельные тренировки на отдельные группы мышц можно будет рассмотреть, когда у вас появится больше свободного времени и возможностей.

Каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, но для удобства мы разобьём их на категории. Кроме того, в каждой категории мы предложим вам несколько упражнений с разной нагрузкой. Можете выбрать какое-то одно, которое окажется вам больше по душе или чередовать тренировки ото дня ко дню!

Тренировки на плечи

• Умеренная нагрузка: сгибание плеча с резинкой
• Экстра-нагрузка: жим гантелей стоя

Упражнения на пресс

• Умеренная нагрузка: велосипед
• Экстра-нагрузка: подъём ног лёжа

Упражнения на ноги

• Умеренная нагрузка: ножницы
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на грудь

• Умеренная нагрузка: разгибания на грудь с резинкой
• Экстра-нагрузка: разводка гантелей лёжа и/или жим гантелей лёжа

Упражнения на ягодицы

• Умеренная нагрузка: выпады в сторону и/или приседания с резинкой
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на трицепс

• Умеренная нагрузка: разгибание на трицепс с резинкой
• Экстра-нагрузка: разгибание гантелей из-за головы

Упражнения на бицепс:

• Умеренная нагрузка: сгибания с резинкой
• Экстра-нагрузка: сгибания с гантелями

Сидячий образ жизни — не повод отказаться от заботы о своём теле. Сегодня у каждого есть возможность поддерживать организм в тонусе, не выходя из дома и не тратя на это слишком много времени. Подбирайте спортивный инвентарь по нраву и дерзайте! У вас обязательно всё получится!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс.

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Программа домашних тренировок (этап I) |

Тема домашних тренировок — одна из самых распространенных среди обсуждаемых в сети. И, хотя наша современная жизнь просто кишмя кишит разноплановыми фитнес центрами на любой вкус и бюджет, для многих тема домашнего тренинга остается актуальной по разным причинам, например, стеснение своего тела или недостаток времени и финансов.

Мне приходилось быть свидетелем очень хороших спортивных результатов, полученных в домашних условиях, да и чего греха таить — я и сам начинал с подручных средств, но из практики я знаю, что почти все начинавшие с домашних тренировок, рано или поздно все равно приходят в тренажерный зал из-за недостатка оборудования, невозможности разнообразить тренинг новыми упражнениями, да и просто из-за желания достичь большего, заручившись непосредственной поддержкой тренера и прямым его контролем. Так что данная тема никак не может стать антирекламой сетевых тренажерных залов, а в перспективе даже может поспособствовать их наполнению.

Данной статьей я начну ряд публикаций различных тренировочных программ для домашних занятий.

Сегодняшний комплекс тренировок будет посвящен женщинам различного уровня спортивной подготовки и направлен на приведение мышц в тонус и интенсивный сброс веса.

И, переходя к практике, обсудим спортивное оборудование, которое вам для этого понадобится. Я не являюсь сторонником использования наполненных водой бутылок в качестве отягощений и «городух» из табуретов, поскольку это не только неудобно, но еще и травмоопасно. А так же я не буду делиться с вами идеей притащить в квартиру ржавый и обросший паутиной олимпийский гриф и пачку блинов по 25 кг, наводя ужас на соседей.

Оборудование, которое вам понадобится:

• Жгут эластичный резиновый или петля резиновая для тренировок. Для начала нам достаточно будет резины малой плотности с минимальным сопротивлением.
• Две разборные гантели с диапазоном веса 2.5-5 кг.
• Фитбол.
• Скакалка.

Важные моменты нижеследующего комплекса.

• Кардио нагрузка со скакалкой не подойдет при наличии проблем с суставами или большим избыточным весом. Вы можете заменить ее обычной ходьбой на месте с переменным темпом и высотой поднятия коленей.
• Для тех, кому данная программа покажется сложной на начальном этапе, я рекомендую облегчить ее за счет сокращения количества кругов повторений. Например, выполнять по одному кругу в течение первых двух недель, в течение следующих двух — по два круга, после чего перейти к выполнению по заданному плану.
• Регулировать нагрузку, кроме веса ваших гантелей, также можно путем изменения количества повторений.

Я сторонник высокоинтенсивного тренинга и верю, что достижение результата возможно только при работе в полную силу, на пределе возможностей. Поэтому настройтесь на тяжелую работу!

Расписание занятий — через день, чередуем комплексы с первого по третий.

Комплекс 1

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

Сет 1

1. Выпады вперед по 10 повторений на каждую ногу. Вес гантелей — 4 кг. Нажмите для просмотра видео техники
2. Прямая становая тяга с гантелями 20 повторений. Вес гантелей — 4 кг (для каждой руки). Возможно использование фит резины.
3. Подъем таза лежа на спине 30 повторений с двумя гантелями по 4 кг на животе.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 2

1. Дыхательный пуловер, лежа на фитболе 20 повторений с гантелью 4 кг.
2. Тяга гантелей в наклоне 20 повторений с гантелями по 4 кг. Возможно использование фит резины.
3. Гиперэкстензия на фитболе с фиксацией ног 20-25 повторений без отягощения.

Сет 2 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 3

1. Махи гантелей в стороны в положении сидя 15 повторений. Вес гантелей 0.5-2 кг.
2. Жим гантелей вверх сидя 15 повторений. Вес гантелей 0.5-2 кг.

Сет 3 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Сет 4

1. Прямые и обратные скручивания на полу (поясница прижата) 20-25 прямых и столько же обратных.

После 1 минутной паузы повторить еще два круга скручиваний.

Общая заминка — кардио со скакалкой 10-15 мин.

Комплекс 2

Разминка — общий разогрев мышц и суставов, пятиминутное кардио со скакалкой.

Сет 1

1. Приседания с подъемом гантелей вверх 20 повторений, вес гантелей 2.5-4 кг.
2. Обратные выпады со сгибанием рук на бицепс 20 повторений, вес гантелей 2.5-4 кг.
3. Подъем ноги в сторону из положения лежа 30 повторений, вес гантели 4 кг.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 2

1. Отжимания на коленях широким хватом 12-15 повторений.
2. Разведения гантелей на фитболе 15 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.
3. Жим гантелей лежа на фитболе 15 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.

Сет 2 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Сет 3

1. Отжимания от скамьи на трицепс 15 повторений без отягощения.
2. Французский жим из-за головы 15 повторений. Вес гантели 2.5-4 кг.

Сет 3 — упражнения с 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Сет 4

1. Скручивания на фитболе 20 повторений.
2. Подъем коленей, сидя на скамье 20 повторений.

Сет 4 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Общая заминка — кардио со скакалкой 10-15 мин.

Комплекс 3  (обобщающая, круговая)

Сет 1

1. Сед Плие с широкой постановкой ног 20 повторений. Вес гантели 8-10 кг.
2. Становая тяга с протяжкой гантелей к подбородку 20 повторений. Вес гантелей 2.5-4 кг.
3. Подъем прямой ноги назад в упоре на локтях 20 повторений без отягощений.

Сет 1 — упражнения с 1 по 3 выполнять без перерыва. После 1.5-минутной паузы повторить еще два круга 1, 2, 3 упражнений.

Прыжки со скакалкой 5 мин.

Сет 2

1. Тяга гантелей в наклоне 15 повторений. Возможно использования фит резины.
2. Жим гантелей лежа на фитболе 15 повторений.

Сет 2 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Прыжки со скакалкой 5 мин.

Сет 3

1. Маятник — наклоны в сторону с отягощением в одной руке, 15 повторений.
2. Скручивания для косых мышц живота 30 повторений.

Сет 3 — упражнения 1 и 2 выполнять без перерыва. После 1,5-минутной паузы повторить еще два круга 1 и 2 упражнений.

Прыжки со скакалкой 10-15 мин.

Рекомендованная продолжительность тренировочного курса — 12 недель, после чего рекомендую перейти ко второму этапу, направленному на продолжение сброса веса и на закрепление результата.

В бой!

ПРОГРАММА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

Программа домашних тренировок для девушек является системой тренинга для начинающих, позволяющей привести мышцы в тонус и подготовить тело к более тяжелым нагрузкам. Домашние тренировки для девушек, конечно же, отличаются от мужских, поскольку у девушек совершенно другая мышечная композиция, цели тренинга и, соответственно, другие акценты в нагрузке. Тем ни менее, нагрузка должна носить анаэробный характер, а на более продвинутом уровне смешанный. Для девушек наиболее эффективно совмещать анаэробный и аэробный тренинг, поскольку анаэробная нагрузка приводит в тонус мышцы, гипертрофирует те из них, которые в этом нуждаются и к этому предрасположены, а так же стимулирует секрецию стрессовых гормонов. Аэробный тренинг увеличивает энергозатраты и позволяет держать себя в форме круглый год, но начинать домашние тренировки девушкам все же лучше всего с анаэробной нагрузки.

Рекомендуемые материалы: тренировки дома; программа тренировок для женщин; избавление от целлюлита;

Программа домашних тренировок для девушек начального уровня не предполагает чрезмерно интенсивной прогрессии нагрузок, наоборот, Вы должны входить в тренинг постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке. Конечно, такой проблемы, как у мужчин, когда гипертрофия мышечных волокон значительно опережает адаптацию немышечных систем, девушкам грозит вряд ли, но торопить события все равно не стоит. Заметьте, чем менее Вы тренированная, тем следует меньшую нагрузку давать себе за 1 тренировку, но тренироваться можно чаще, поскольку не гипертрофированные мышцы восстанавливаются быстро. Очень важным правило, которым пренебрегают не только новички, но и многие опытные атлеты, является разминка, что непозволительно, поскольку не разогретые мышцы и связки очень легко травмировать!

 

Вывод: программа домашних тренировок для девушек предполагает наличие весьма скромного инвентаря из гантелей, который позволит качественно нагрузить все группы мышц. Гантели желательно приобрести разборные, что бы Вы могли уменьшать или увеличивать вес, благодаря чему будет соблюдаться принцип прогрессии нагрузок. Очень важно не торопиться и входить в тренинг постепенно, при этом, тренировки не должны быть очень объемными, но зато их можно проводить часто. Вы вполне можете себе позволить тренироваться 5-6 раз в неделю, при этом, важно заметить, что к мышечному отказу стремиться не нужно, рекомендуется выполнять много повторений во всех упражнениях. Отдых между подходами не должен занимать больше 60 секунд, благодаря чему Вы сможете развить не только миофибриллярный аппарат, но так же и митохондрии. Следуйте рекомендациям и уже через пару месяцев Вы увидите реальный результат!

Бодибилдинг видео

Скидки, Программа питания, купоны от Biglion в Нижнем Новгороде

Стройное подтянутое тело — желанная цель многих женщин и мужчин, которые стремятся не только привлекательно выглядеть, но еще и заботятся о собственном здоровье. Подтянутое тело и привлекательные изгибы — результат правильного сбалансированного питания и физических нагрузок. Комплексные занятия содействуют снижению веса и коррекции объема проблемных зон тела с учетом пола, возраста, характера профессиональной и иной деятельности человека. Низкокалорийное питание помогает бороться с лишним весом. Программа тренировок рассчитана на людей с любым уровнем физической подготовки и подходит для проведения тренировок в домашних условиях.

Среднестатистический человек за свою жизнь совершает около 100 000 приемов пищи, затрачивая на это около 15 лет жизни. Доказанный факт, что рацион и процесс питания оказывают огромное влияние на развитие и функционирование всех систем человеческого организма. В случае неправильного питания со временем развиваются разные заболевания органов пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, появляются боли в суставах, позвоночнике, избыток или дефицит веса, которые, в свою очередь, влияют на все виды обменных процессов.

Здоровое рациональное питание — серьезный фактор, который не только обеспечивает оптимальный рост и развитие человека, но и оказывает определяющее влияние на длительность жизни и активной деятельности человека. С помощью правильно подобранного режима питания можно изменить вес (снизить или увеличить), стабилизировать течение многих заболеваний внутренних органов, восстановить организм после операций, укрепить иммунную систему, а также провести профилактику имеющихся хронических и наследственных болезней (онкологических, эндокринных, аллергических).

Программа похудения «Срочно» подразумевает составление плана питания на 7 дней для снижения веса, рацион из доступных продуктов питания. Программа питания для снижения веса без мяса включает в себя сбалансированный рацион на каждый день, направленный на снижение веса с исключением продуктов из мяса, а также электронный дневник питания. В план домашних тренировок без применения инвентаря входит комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, составленных практикующим фитнес-тренером. Программа для похудения из доступных продуктов направлена на составление плана питания на каждый день, направленного на плавное снижение веса и переход на правильное питание, разнообразного рациона из доступных продуктов питания, примеров замены продуктов и электронного дневника питания. Программа питания может помочь правильно подбирать продукты, снизить вес и научиться здоровому питанию.

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Когда твоя сила воли берет контроль над твоим телом, результат может быть потрясающий. Мы же предлагаем идеальный сценарий развития событий — это вторая часть годовой программы тренировок, в которой нет ничего лишнего.

Антон Небылицкий

профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Перед тобой вторая часть нашей годовой программы домашних тренировок. Этот этап будет построен из двух разных по составу частей — Тренировке А и Тренировке Б, которые надо будет чередовать так, чтобы получилось четыре тренировки в неделю. Например, распределить дни можно так:

Пн: Тренировка А

Вт: Тренировка Б

Ср: отдых

Чт: Тренировка А

Пт: Тренировка Б

Сб, Вс: отдых

Недели 1-4

Каждая тренировка первого месяца будет состоять из двух блоков по три упражнения в каждом. Упражнения каждого блока следует выполнять по принципу «лесенки»: это значит, что тебе нужно сделать все упражнения по очереди, делая последовательно по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2 повтора, затем по 3 и так далее, до полного завершения «лесенки». Сделать все повторы во всех упражнениях следует как можно быстрее, но не теряя контроля и безупречной техники. Отдых между упражнениями ты определяешь сам, опираясь на самочувствие. Сделав один блок, отдохни пять минут, после чего перейди ко второму блоку и выполни его таким же образом.

Недели 5-8

Во втором месяце все шесть упражнений в каждой тренировке объединены в один блок. То есть тебе нужно будет сделать их все по очереди, начав с одного повтора и заканчивая указанным количеством повторов для конкретной недели.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4

Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.

Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8

Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

4. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

5. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

6. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4

Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.

Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8

Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

4. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

5. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

6. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

—
Источник

Похожие записи

Недельный план N+TC и луки для тренировок

Друзья, как вы знаете я фанат домашних тренировок. Я всегда любила спорт и хотела иметь подтянутое тело, только раньше не было финансовой возможности ходить в фитнес клуб, поэтому и выбрала бег на улице и так упорно бегала много лет для себя. Потом начала заниматься дома ОФП, качала пресс и тп. Появление в жизни доступного интернета, устройств, которые показывают видео и спортивных программ — стало для меня невероятным счастьем, ведь это все расширило границы возможности домашних тренировок.
Понятно, что если у вас нет места дома или кто-то мешает, то спорт клуб — это отличное место где можно позаниматься и побыть наедине с собой. Мне недавно рассказали, что сейчас появились клубы, где нет тренеров. Ты приходишь туда сам, оплачиваешь карту и занимаешь по любиимому приложению-отличных вариант.

Наверное, именно поэтому так люблю программу Nike+ Traning Club, что в любом месте, в любое время с минимум финансовых затрат, можно получить хорошую нагрузку, а если быть немного упорнее, то красивое и накаченное тело.

Еще отличный вариант для самостоятельных занятий это Bikini Body Guides. У нее есть две программы 1-12 неделя и 13-24 неделя, опционально можно взять еще и гид по питанию. Я пока не пробовала ее программу, но результаты многих девушек меня впечатляют. Обязательно пройду эти 12 недель и напишу про них. Но будте готовы выложить за программу 40-70$, ну меня смущает отсутствие видео. Я так привыкла уже все делать по видео, где программа сама считает время за меня.

А люблю я заниматься дома, так как от домашних тренировок сложнее отлынивать, нет повода не пойти на нее. Ты в любые свободные 15 минут включаешь телефон и готов к работе! Это отличный повод расслабиться или не скучать. Главное приучить себя, что дом это не только место где мы спим- это наша крепость и тут мы создаем себя!

А пока расскажу про более доступное. Уже не раз писала про N+TC, у меня есть любимые комплексы, которые делаю раз в два или три дня, но так и не прошла ни одну программу. Настя Котельникова (сертифицированный тренер N+TC в России) решила мне помочь. Она написала программу на 5 дней, после которой все тело должно подтянуться, а я понять свои слабые места. Сегодня начала и через неделю расскажу вам, как все прошло и подробно опишу все комплексы, нравятся они мне или не очень. Вы можете делать эту программу вместе со мной, я выкладываю ее ниже, также пишу раздел где можно найти тренировку.

Сейчас, N+TC проводят бесплатные занятия в Атриум Фитнес, записаться надо было заранее, как я жу говорила ранее, что с тренером даже привычные упражнения приобретают новый окрас, а я заряжаюсь дополнительным стимулом, чтобы заниматься дома усерднее и не халявить. В 2015 году в России запланировано много различных активностей. Сейчас у нас удивительное время, когда мы можем поучаствовать в них бесплатно, поэтому советую следить внимательно за новостями и не пропускать мероприятия. Обо все можно узнать их групп в социальных сетях.

NTC TRAINING CLUB PLAN

Тренировка рассчитана на 5 тренировочных дней. Начать в понедельник, вторая тренировка в среду и третья в пятницу, субботу-воскр активный отдых (бег, плавание и пр.)

Тут представлено краткое описание упражнений, фото и видео которых можно найти в самих тренировках!

1-я тренировка – «В ударе» — общеукрепляющая тренировка NTC.

Найти тренировку в программе можно в разделе ТОНУС, уровень средний, «В УДАРЕ», 30 минут!

— Общая разминка
— Приседания, приставной шаг в сторону, прыжки в длину, выпады с чередованием сторон. Стойка в упоре, динамичная планка, прыжки в упоре с хлопком. «Русские» скручивания, сгибание-разгибание ног, удержание планки, скручивания с махом ноги, упражнение «сотня».
— Комплекс упражнений для табаты
— Заминка – растяжка задней поверхности бедра, спины, мышц пресса.

2-я тренировка «Сильный удар» — Стань сильнее и выносливее на этой высокоинтенсивной тренировке, направленной на укрепление мышц кора и спины.

Найти тренировку можно в разделе ТОНУС, уровень средний, «СИЛЬНЫЙ УДАР»,45 минут.
Разминка:
-Динамичная растяжка
3 раунда:
-отжимания
-приседания с выпрыгиванием
-тяга в упоре
-попеременные выпады
-упор на предплечье (стойка или отжимания – в зависимости от подготовки группы)
-упражнение «лесоруб»
-скручивание пресс
-шаг и выпад назад
Заминка:
-Покачивания в выпаде
-Общая растяжка

3-я тренировка «Взрывная интервальная тренировка» — Кардиотренировка для повышения общей выносливости и на развитие и укрепление нижней части тела.

Найти тренировку можно в раздел СТРОЙНОСТЬ, уровень продвинутый, «ИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬЯ ТРЕНИРОВКА», 15 минут

Динамичная разминка
Табата-тренировка Скайлар Диггинс:
-приседания и прыжки с выпадами
-бег в упоре на прямых руках
-прыжки из стороны в сторону
-выпрыгивания с попеременным подъемом колена
-бурпи
В перерыве между упражнениями бег на месте/прыжки на скакалке
Восстановление дыхания, заминка.

Продолжить в понедельник.

4-я тренировка «Вес взят!» — Силовая тренировка NTC с гантелями для красивой формы рук.

Найти тренировку можно в разделе СИЛА, уровень средний, «ВЕС ВЗЯТ», 45 минут

Растяжка плечевого отдела и паха
Разминка. Выпады с продвижением, легкий бег, вращения руками, тазом, голеностопом.
Тренировка с гантелями:
-стойка в упоре
-жим гантелей в приседе сумо
-упражнение «лесоруб»
-боковая планка
-«русские» скручивания
-взятие гантелей
-бурпи
-касание ладонями носков лежа на спине
-отжимания
-махи ногами
Восстановление. Растяжка рук, нижнего отдела спины, задней поверхности бедра.

Среда. В пятницу повтор первую тренировку и сравнить результаты.

5-я тренировка «В стиле пилатес» — пилатес-тренировка, направленная на улучшение растяжки и расслабление мышц всего тела.

Найти тренировку можно в разделе ФОКУС, называется она «ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА», 7 минут!

Дыхательная практика
Круговая тренировка:
— «сотня» сгибание-разгибание ног с отрывам лопаток и прижатой поясницей
— медленные скручивания позвонок за позвонком
— растяжка ног и подтягивание коленей к груди
— боковые махи ногами
— упражнение «ныряющий лебедь»
— упражнение «тизер»
— перекаты
Восстановление. Глубокое дыхание и медитативная практика.

Ну и как всегда собрала для вас актуальные и удобные вещи для тренировок в красивы луки.

1) В этот образ я включила, наверное, самые яркие лосины этой весны для занятий. Они и составляют основу образа.

Лосины
Бра
Майка
Тапки

2) Этот образ подойдет для занятий на улице, а на лосины стоит обратить внимание тем, кто хочет визуально выглядеть стройней, они отлично подтягивают фигуру, ну а от новых кроссовок я просто не могу оторвать глаз.

Лосины
Бра
Толстовка
Кроссовки

3) Эти шорты просто мечта для стройных и смелых.

Шорты
Бра
Майка
Тапки

Как скачать приложение для мобильных устройств можно найти по ссылке

comments powered by HyperComments

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

фитнес для подростков: пути мотивации

Личный пример и совместные занятия

Первый совет, наверное, самый сложный, если вы сами не ведете активный (спортивный) образ жизни. Никакие призывы и увещевания о пользе и необходимости физических нагрузок не помогут. Личный пример родителей — вот, что работает на все 100%. Начните с малого.

Делайте утреннюю зарядку вместе:

1. Начните с 10-минутного комплекса несложных гимнастических упражнений. Работайте под музыку, которая нравится вашему ребенку, а не вам.
2. Через месяц-полтора выходите на улицу. Музыкальное сопровождение берите с собой. Сейчас это несложно сделать. Теперь ваша зарядка — это: разминка ног, лёгкая (постепенно увеличивающаяся) 3-10 минутная пробежка, пару минут отдыха, ходьба выпадами, отжимания (подтягивания), приседания.
3. Спустя 1-2 месяца, пора делать зарядку врозь. Будите подростка, уже придя с неё. Что он делает на улице явно не контролируйте. Для этого достаточно невзначай проверить влажность футболки. В случае если ребёнок явно «филонит» или же впрямую отказывается от утренних занятий на улице, предложите вернуться к первоначальному «домашнему» варианту.

Еще один немаловажный прием, который поможет вызвать у подростка интерес к спортивным занятиям, заодно укрепит семейные взаимоотношения, улучшит взаимопонимание, а также станет причиной возникновения «белой зависти» у его друзей, — совместное проведение досуга по выходным. Это может быть посещение боулинга или бильярдного зала, игра в бадминтон, настольный теннис или, например, знакомство с новомодной фрисби. Вариантов достаточно! Есть и довольно необычные. Отличной физической нагрузкой будет прохождение заранее составленных спортивно-интеллектуальных квестов по городу (на время).

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Какая бывает фигура у девочек

Здоровой девочке должен подойти любой спорт, который направлен на физическую активность и формирование осанки. Такие виды спорта, как правило, развивают выносливость и гибкость, а также координацию движения. И конечно, важным фактором здесь станет и общее укрепление здоровья.

Если вы ищите вид спорта, который удовлетворяет всем вышеперечисленным качествам, обратите внимание на большой теннис, секции по художественной гимнастике, хореографию и фигурное катание.

Если вы отдаёте предпочтение максимально полезным видам спорта, запишите вашего ребенка на лыжи, плавание, легкую атлетику или верховую езду.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Как выбрать вес?

Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений
. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный. Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц. «Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин, — далее туловище, плечевой и тазовый пояса». Важно
не допускать
воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Какая фигура у вашей дочки?

Различают 3 типа фигуры: астеник, нормостеник и гиперстеник.

Девочке, которая имеет тип фигуры нормостеника, смело предлагайте посетить:

• класс бальных танцев
• спортивную и художественную гимнастику
• фигурное катание
• синхронное плавание

Девочки, которые обладают нормостеническим телосложением, могут похвастаться пропорциональным телосложением. Это девочки невысокого роста, с тонкой талией и подтянутыми ногами.

Девочки, которые имеют астеническое телосложение, стоит обратить внимание на:

• греблю
• велоспорт
• лыжный спорт
• легкую атлетику
• волейбол
• баскетбол

Обладательницы астенической фигуры обычно довольно худощавы, имеют плоскую грудь, длинные ноги и руки.

Если у девочки гиперстеническое телосложение, ей прекрасно подойдут:

• спортивные, эстрадные, современные и народные танцы
• боевое искусство
• плавание
• конный спорт
• йога

Если вы видите, что ваша дочка обладательница фигуры гиперстеника, то вы можете заметить у нее объемные плечи, широкую грудную клетку. Кость у таких девочек тоже широкая и тяжелая. Обычно такие девочки слегка полноваты или страдают от лишнего веса. И все перечисленные виды спорта помогут вашей девочки скорректировать фигуру и нормализовать вес. Как правило, эти девочки довольно выносливые, но с гибкостью у них могут быть сложности.

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь. Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Советы родителям

При выборе спортивной секции, обратите внимание на:

1. Предпочтение и интересы ребёнка
2. Пройдите обследование, побеседуйте с врачом и убедитесь, что нет противопоказаний
3. Проверьте расписание занятий в школе и спортивной секции. У ребёнка должно быть достаточно времени на учебу и на отдых после занятий
4. Узнайте, где находится секция территориально, познакомьтесь с тренером и убедитесь, что сможете сопровождать ребёнка на каждое занятие

Помните, что предрасположенность ребёнка к какому-либо виду спорта становится видна в 5-7 лет. Записывая дочку на кружок, положитесь на родительскую интуицию, но если что-то пойдет не так, то будьте готовы в будущем сменить спортивную секцию. В этом нет ничего страшного!

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Темперамент девочки и спорт

Психологи выделяют четыре базовых типа темперамента. При этом необходимо помнить, что нет людей, которых можно было бы отнести лишь к одному типу темперамента. Каждый человек включает, как правило, три, а то и все четыре типа темперамента, но в различных пропорциях. У детей довольно просто увидеть преобладающий тип темперамента и каждый родитель может сказать, какой это тип. Давайте посмотрим связь преобладающего типа темперамента девочки и вида спорта, который ей подходит.

Холерики — импульсивные девочки, обидчивые, сверхчувствительные с частыми перепадами настроения. Они довольно ответственные, поэтому им прекрасно подойдёт волейбол, баскетбол и другие командные игры.

Сангвиники — живые, подвижные малышки, достаточно легко переживающие неудачи. Они обладают хорошей реакцией и проявят себя в фехтовании, теннисе или скалолазание.

Флегматики отличаются своей неторопливостью, спокойствием и усидчивостью. Таким девочкам подойдут шашки и шахматы, легкая атлетика и велоспорт.

Меланхолики показывают себя спокойными и уравновешенными. Им по душе придётся гимнастика и одиночные виды спорта.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

1. «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
2. «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
3. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.

Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
5. Руки необходимо поставить перед собой.

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.

Делать выпады необходимо следующим образом:

Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.

Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.

После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

Подросток должен смотреть перед собой.

Руки нужно разместить перед собой.

Спину нужно прогнуть. В области поясницы.

Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.

Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.

Руки во время прыжка нужно разместить сзади.

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

90-дневный план домашней тренировки: комплексная фитнес-программа для силовых тренировок, кардио, кора и растяжка (Audible Audio Edition): Дейл Л. Робертс, Морис Р. Кравенс II, One Jacked Monkey, LLC: Книги

Домашние тренировки для похудения и наращивания мышечной массы.

Вы ищете простые домашние тренировки для мужчин? Вы хотите знать, как нарастить мышцы и навсегда избавиться от жира?

Тогда 90-дневный план домашней тренировки для вас!

Получите проверенные временем домашние тренировки для мужчин.Это поможет вам сжигать жир, наращивать мышцы и чувствовать себя прекрасно в кратчайшие сроки.

За три месяца тренировок вы откроете для себя:

• Секрет того, чтобы придерживаться режима фитнеса и получать от него удовольствие
• Как эта программа тренировок дома не требует много времени
• Подробные изображения всего упражнения для сжигания жира и наращивания мышц
• Какие жизненно важные компоненты вам не хватает в тренировках, чтобы похудеть
• И многое другое…

90-дневный план домашней тренировки для вас, если вы:

• Хотите, чтобы программа тренировок для похудения
• Готовы начать эти программы для тренировки
• Ищете базовую домашнюю тренировку для для начинающих

90-дневный план домашних тренировок не для вас, если вы:

• Хотите экстремальную тренировку
• Думаете, что можете похудеть, не прилагая усилий
• Не планируйте постоянно заниматься спортом дома или в тренажерном зале

Все, что вам понадобится для 90-дневный план домашних тренировок :

• Набор гантелей или гантелей
• Набор эластичных лент для упражнений или эластичных лент
• Йога коврик (по желанию)
• Скамья или стул
• И готовность работать

Узнайте, почему 90-дневный план домашней тренировки — одна из лучших программ тренировок для потеря веса.Купить сейчас!

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

Домашние тренировки: 7-дневная программа тренировок HIIT с собственным весом

Я буду краток, потому что я знаю, что вы заняты, но вам действительно нужно это увидеть.

Я Лоуренс Хоулетт, основатель компании Lead Generation Machine, и каждый божий день помогаю владельцам бизнеса зарабатывать больше денег, посылая им горячих потенциальных покупателей, готовых тратить деньги.

Фактически за последние пару лет я потратил более 1,4 миллиона фунтов стерлингов на платную рекламу и получил более 7 000 000 фунтов стерлингов дохода.

Это означает, что на каждый фунт стерлингов, вложенный этими компаниями в свой маркетинг вместе со мной, они возвращают более 5 фунтов стерлингов.

Это действительно круто, я могу проводить свои дни, помогая владельцам бизнеса зарабатывать больше денег.

Есть 3 элемента, которые входят в прибыльную рекламную кампанию:

# 1 Как убедиться, что ваш маркетинговый бюджет тратится только на самых горячих потенциальных клиентов, готовых действовать, а не на охотников за халявой и любителей покрышек.

# 2 Как масштабировать маркетинговые кампании и поддерживать их прибыльность, включая то, что нужно сделать с вашим веб-сайтом, чтобы убедиться, что они получат свою кредитную карту и совершат покупку.

# 3 Как избежать дорогостоящих ошибок, которые совершают владельцы бизнеса при использовании платной рекламы (предупреждение о спойлере; я сделал их все!)

Если вы пробовали платный маркетинг раньше, и он не работал, то скорее всего, одна из этих вещей была неправильной.

Между прочим, если вы попробовали платный маркетинг, и он не сработал, то вы не одиноки.Большинство владельцев малого бизнеса потратили деньги на платную рекламу и не увидели отдачи, хотя это неудивительно … вы отлично умеете делать то, что делаете … Почему бы вам стать медиабайером?

Может быть, вы даже пытались использовать дорогие агентства, потратили тысячи на настройку, ежемесячную плату за управление и креативы только для того, чтобы обнаружить, что кампании по-прежнему проваливаются, как скала.

Звучит знакомо?

Опять же, вы не одиноки! Я не говорю о агентствах, некоторые из них великолепны — черт возьми, у меня даже есть такое, — но вот разница..

Я учился на собственные деньги

Так что присоединяйтесь к одному из моих курсов, где я научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы создавать, запускать и оптимизировать невероятные кампании цифрового маркетинга.

ВИИТ и тренировки с собственным весом: 4-недельная программа домашних тренировок

К счастью, я нахожусь в прекрасной стране Тайланде во время съемок этого курса. 🙂

В видеороликах с собственным весом и HIIT, которые я создал для вас, вы помимо прочего сможете насладиться щебетанием птиц в парке, успокаивающим звуком волн на пляже…

Хорошо, давайте серьезно.

Все мы знаем, что спортзал не нужен, чтобы поправиться и похудеть.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Конечно, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но есть предел. Позвольте мне быть честным: если вам нужно такое тело, как я, тогда вам нужно работать с отягощениями!

Но, если вы хотите сбросить вес (а его много), подтянуть, подтянуться и стать супер-спортивным, этот курс для вас.

Вот преимущества, которые вы получите, когда завершите эту 4-недельную программу так, как я рекомендую:

— Вы сможете терять 2 фунта жира в неделю (8 фунтов в неделю). итого) .Потеря веса будет больше, так как будет немного веса воды!

— Вы получите супер-форму

— Вы будете проработать свои быстрые и очень быстрые мышечные волокна , которые в противном случае не работают, когда вы просто делаете кардио

— В результате, ваше тело будет выделять много гормона роста человека , который помогает повысить уровень тестостерона. Все это поможет вам быстрее нарастить мышцы, а также поможет вам выглядеть моложе 🙂

(HGH еще называют «Фонтаном молодости»)

— Вы сэкономите много времени .Нет спортзала — нет движения!

— Вы сэкономите тонну денег. Я буду вашим личным тренером в каждом видео, мотивирующим, направляя вас на протяжении всего.

Видео являются продолжением . Все, что вам нужно сделать, это просто следовать за мной и внимательно следить за советами и предложениями, которые я продолжаю давать во время тренировки, и все будет в порядке!

Я также немедленно отвечу на любые сомнения или вопросы.

Много денег, сэкономленных на личном коучинге

Деньги, сэкономленные за счет отказа от посещения спортзала

Вы получаете точку.

Вот особенности и бонусы, которые вы получите на этом курсе:

-ВСЕ Вес тела и видео тренировки HIIT аккуратно разделены на начального, среднего и продвинутого уровней.

— 5 типов видео тренировок для каждого уровня:

Тренировка всего тела

Кардио-кондиционирование,

Тренировка нижней части тела

Планка вариационная тренировка

Тренировка верхнего / бокового / нижнего пресса

— Календарь тренировок за 4 недели .Какие тренировки и когда делать. Все объяснено

Чем НЕ является этот курс:

-Сборка видео you-tube и называть это курсом! Вместо этого каждому упражнению / движению был присвоен уровень интенсивности и они были тщательно скомбинированы с другими движениями в зависимости от уровня подготовленности данного обучаемого и типа видео тренировки.

Например: Отжимания от колен отлично подходят для начинающих, и большинство из них не могут делать стандартные отжимания. В то время как продвинутый ученик может легко делать алмазные отжимания, а это очень сложно!

В то же время предоставляется подробная таблица для людей всех уровней, а также четко объясняется, «какое видео тренировки делать и когда», в каких комбинациях, в какие дни.

Дополнительные видео и ресурсы:

50+ страниц Руководства по питанию (включая 40+ рецептов), чтобы максимально использовать возможности этой программы

21-дневный план вегетарианской диеты

21-дневный план невегетарианской диеты

Гибкость Тренировка — статическая растяжка, охватывающая все ваше тело!

Лучшие программы домашних тренировок для любой тренировочной цели

Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, будут времена, когда добраться до тренажерного зала будет сложно или невозможно — либо из-за напряженного графика работы / жизни, либо из-за глобальной пандемии, повсеместно закрывающей предприятия.В то время как выходные здесь и там вас не убьют, вы не хотите проводить слишком много времени, не напрягая свои мышцы.

Большинство исследований показали, что атрофия мышц — уменьшение размеров ваших мышц — может начаться через две недели после прекращения регулярных тренировок, а прирост силы может уменьшиться в течение месяца. Это не конкретное число, поскольку более опытные лифтеры могут дольше удерживать свои мышцы.

С этой целью мы обратились к Джесси Иризарри, тренеру по силовой и физической подготовке с более чем 15-летним опытом, чтобы дать нам четыре программы тренировок, которые вы можете выполнять из дома, чтобы поддерживать форму и быть готовыми к возвращению в спортзал. железный рай.

Лучшие тренировки дома

Темповые пары с собственным весом

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что отжимания и жим лежа на 40% от вашего максимального одноповторного максимума приводят к аналогичным результатам. (1) Таким образом, хотя вы не добьетесь огромного размера мистера Олимпия, просто используя свой вес, это определенно лучше, чем ничего не делать. Другими словами: не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом.

TORWAISTUDIO / Shutterstock

Для этой программы вы выберете комплексное движение для верхней и нижней части тела (например, отжимания и приседания с собственным весом).Затем выберите темп выполнения упражнений. Иризарри рекомендует темп 6-0-6-0 — шесть секунд вниз, без пауз, шесть секунд вверх, без пауз и повторение.

Итак, для отжимания вам потребуется шесть секунд, чтобы достичь дна, а затем сразу же вернуться вверх, за шесть секунд вы дойдете до вершины.

Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений первого движения и отдохнуть в течение этого времени перед тем, как сделать следующее движение (около 100 секунд). Затем вы подсчитаете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать второй ход и отдохнуть в полтора раза меньше этого времени — e.грамм. если на это у вас уходит 60 секунд, отдохните 90 — перед тем, как сделать еще один круг. Стремитесь к восьми раундам.

«Очень медленные, контролируемые движения веса тела, выполняемые с большим объемом, такие как эти, укрепляют соединительную ткань — сухожилия и связки, — которые сохраняют ваше тело здоровым от травм и помогают телу создавать силу», — говорит Иризарри BarBend. «Во многих отношениях это может быть даже более эффективным в улучшении общей силовой способности и размера мышц, чем другие методы, в которых используются ленты сопротивления, из-за постоянного напряжения как в концентрической, так и в эксцентрической частях движений.”

Вы также можете сделать больше подходов только из одной пары или выполнить еще два упражнения в том же формате, если вы ищете дополнительную задачу.

Пример тренировки:

• A1: Приседания с собственным весом, восемь повторений (темп: 6-0-6-0)

Продолжительность отдыха, необходимая для завершения A1

• A2: Отжимания с помощью пики, 10 повторений (темп: 6-0-6-0)

Отдых 1,5-кратной продолжительности, необходимой для выполнения A2 и повторения еще 7 подходов.

Тренировка плотности тела

Если ваша цель — физическая подготовка, эта программа для вас.

«Это отличный метод для прогресса в течение нескольких недель тренировок», — говорит Иризарри. «Вы можете записать, сколько раз вы прошли через кругооборот в первый раз, а затем попытаться пройти через него еще раз в следующий раз. Как только вы это сделаете, вы сможете еще больше прогрессировать и повысить работоспособность, добавив больше времени. Увеличить его на две минуты — хорошее практическое правило.”

Gordoenkoff / Shutterstock

Вы выберете три упражнения с собственным весом, которые сможете выполнять с хорошей, точной техникой и умеренным количеством повторений для каждого. Затем выберите ограничение по времени, чтобы выполнить как можно больше раундов ходов — начните с восьми минут. Выполните циклически все три упражнения, отдыхая между движениями по мере необходимости, как можно больше раз в отведенное время.

Пример тренировки:

Остальное при необходимости

Остальное при необходимости

Остаться при необходимости

Упражнения с лентой сопротивления на время Эспандеры

не только меньше по размеру и портативнее, чем тяжелые гантели, но и дешевле и более широко доступны в Интернете.Исследование 2019 года также показало, что они обеспечивают «аналогичный» прирост силы по сравнению со свободными весами или тренажерами (2)

Подобно поднятию свободных тяжестей, вам нужно найти браслет, который не будет настолько устойчивым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать одно повторение, но и недостаточно легким, чтобы вы могли с легкостью сделать 100. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, при которой у вас не получается сделать на два-три повторения больше запланированного количества повторений.

DmitryStock / Shutterstock

Для этой программы выберите от трех до шести ходов — они могут быть составными или изолированными.Установите таймер на 45-60 секунд и сделайте как можно больше повторений (AMRAP) вашего первого движения, прежде чем отдыхать две-три минуты, а затем переходить к следующему ходу.

«Этот метод отлично подходит для развития местной мышечной выносливости, а метаболический стресс от выполнения такого большого количества повторений вызывает рост мышц», — говорит Иризарри. «Это также отлично подходит для похудения».

Пример тренировки:

Отдых две-три минуты

Отдых две-три минуты

Отдых две-три минуты

• Отжимания с эспандером для AMRAP за 60 секунд

Наборы из 100 повторений

«Этот метод отлично подходит для анаэробной подготовки и поможет с потерей жира, а также с набором мышц», — говорит Иризарри.Но предупреждаем: это не для слабонервных.

Вы можете выбрать от двух до четырех движений либо с собственным весом, либо с эластичными лентами, либо и тем, и другим. Сделайте 100 повторений вашего первого движения, отдыхая по мере необходимости, прежде чем отдохните 3-5 минут и переходите к следующему.

Пример тренировки:

• Приседания с собственным весом 100 повторений

Отдых от трех до пяти минут

• Отжимания на наклонной скамье, 100 повторений

Отдых от трех до пяти минут

Советы по тренировкам для дома

Могут возникнуть проблемы, связанные с проведением тренировок дома.Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки продуктивными и интенсивными.

Придерживайтесь расписания

Если вы работаете из дома или просто уезжаете в длительный отпуск, может быть сложно отделить работу от игры. Кухня и кровать находятся всего в нескольких шагах от вас, поэтому можно легко увеличить время пробуждения на час или продлить время обеда. Не попадитесь в эту ловушку. Придерживаясь графика, вы настраиваете себя на успех. В противном случае запланированная 45-минутная тренировка легко может стать жертвой другого эпизода на Netflix.Выберите время тренировки и придерживайтесь его.

Не смотрю телевизор

Заманчиво включить тубус во время выполнения подходов в приседаниях или отжиманиях, но это также может отвлекать. Да, работа важна, но не менее важна ее интенсивность. Если вы просто не выполняете свои подходы, вы, скорее всего, не заметите большого прогресса. В течение часа (или получаса), который вы тренируетесь, наденьте наушники и относитесь к своей гостиной, как к Gold’s Gym (затем будьте благодарны за то, что вы можете принимать душ дома, а не Gold’s Gym.)

Инвестировать в оборудование

Тренировка с собственным весом эффективна, но имея такие инструменты, как пара хороших гирь, регулируемые гантели, скамья для тренировок (или даже стойка для приседаний, если у вас есть место), вы будете более мотивированы и настроены на прогресс. Гиря дает вам еще один способ нагрузить мышцы. В конце концов, вы можете сделать только определенное количество отжиманий, прежде чем сгореть, а наличие веса дает вам больший выбор упражнений.

Другие материалы для домашнего обучения

Для серьезных успехов не нужен железный рай.При наличии определенной дисциплины, ноу-хау и лучших программ домашних тренировок вы можете построить отличное тело и стать здоровее, не выходя из гостиной. Вот еще несколько статей о домашних тренировках, которые стоит почитать.

Список литературы

1. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

2.Лопес Дж.С.С., Мачадо А.Ф., Мичелетти Дж.К., де Алмейда А.С., Кавина А.П., Пастре К.М. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ [опубликованная поправка опубликована в SAGE Open Med. 2020 сентября 9; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med . 2019; 7: 2050312119831116. Опубликовано 19 февраля 2019 г. doi: 10.1177 / 2050312119831116

Изображение функции: Gorodenkoff / Shutterstock

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДОМА БЕЗ спортзала на 8 недель

С наступлением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 25 бёрпи
• 10 приседаний
• 20 отжиманий
• 60 сек. Сядьте на стену
• 15 отжиманий на трицепс
• 40 сек. Планка
• 30 приседаний

вторник

• 10 приседаний
• 25 выпадов
• 15 отжиманий
• 30 скручиваний
• 5 бёрпи
• 40 сек.Сидение от стены
• 20 ударов ногами
• 35 приседаний

• 25 сек. Планка
• 30 приседаний
• 40 скручиваний
• 15 высоких колен
• 10 русских скручиваний
• 5 отжиманий
• 20 выпадов
• 35 отжиманий на трицепс

четверг

• 35 сек. Сидение на стене
• 20 скручиваний
• 10 отжиманий
• 30 приседаний
• 25 Высокие колени
• 40 сек. Боковая планка
• 15 русских скручиваний
• 5 приседаний

• 40 бёрпи
• 15 джек-прыжков
• 20 скручиваний
• 35 приседаний
• 5 русских скручиваний
• 30 высоких колен
• 10 ударов прикладом
• 25 сек.Боковая планка

1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ мгновенная загрузка откуда угодно
— ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Ваша 30-минутная программа домашней тренировки

Многие думают, что для хорошей тренировки вам нужен тренажерный зал, несколько часов и громоздкое оборудование. Это не так.

Вот 30-45-минутный распорядок, который вы можете выполнять, не выходя из дома, и при этом тренируетесь для всего тела.

Что вам понадобится :

• Стул
• Две бутылки с водой
• Лестница

Отжимания на трицепс

Используйте стул для этого упражнения.

Начните с того, что сядьте на край стула. Затем положите руки на край сиденья. Сдвиньте бедра с сиденья, держите руки за край сиденья, а ступни поставьте на пол. Теперь опустите тело, сгибая руки в локтях. Поднимите тело назад, выпрямив руки.

Проработанные мышцы : Трицепс и плечи

Сгибания рук на бицепс

Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

Встаньте прямо и держите по одной бутылке с водой в каждой руке.Согните руки; согните руку в локте и поднесите бутылку с водой к плечу. Опустите руки в прямые.

Проработанные мышцы : Бицепсы

Выпады

Для этого упражнения используйте две бутылки с водой.

Встаньте прямо, возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку и повесьте их по бокам. Шагните одной ногой назад примерно на 2–3 фута позади себя. Держите ноги вперед. Согните заднее колено и опустите его к земле. Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете балансировать, и не позволяйте переднему колену выходить за носок.Держите голову поднятой, а плечи отведенными назад. Затем выпрямите колени.

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания

Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной бутылке с водой в каждой руке. Согните локоть под углом 90 градусов. Согните ноги в коленях и присядьте, перенеся вес тела на пятки. Опускайтесь как можно ниже, не позволяя коленям заходить за пальцы ног.Держите голову поднятой, плечи назад, а колени направлены вперед. Затем выпрямите колени, чтобы подняться.

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы и ягодицы

10-минутная тренировка по лестнице

Для этого упражнения используйте лестницу.

Поднимайтесь по лестнице, наступая на каждую ступеньку, или переходите к каждой другой ступеньке.

Проработанные мышцы : четырехглавые, ягодичные и икры.

Отжимания

Для этого упражнения используйте лестницу.

Положите руки на нижнюю ступеньку и вытяните тело в положение планки. Держите живот упругим, слегка втягивая пупок внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше, позвоночник прямой, а бедра на одной линии с пятками. Выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Проработанные мышцы : грудь, спина, плечи и брюшной пресс

Оставайтесь в форме с планом тренировок .

---

Мадлен Ромео — сертифицированный персональный тренер и специалист по коррекционным упражнениям.Основываясь на своем многолетнем опыте, Мэдлин создала DVD «Система трех тренировок для получения хорошей формы и тонуса». Тренируйтесь по 30 минут в день три дня в неделю. «Узнай, как работает твое тело, добиваясь результатов». www.fitnessroots.com

7 лучших домашних тренировок и фитнес-программ для мужчин и женщин в 2021 году

Covid-19 заставил людей проводить больше времени в своих домах. Таким образом, программы домашних тренировок за последние несколько лет стали намного эффективнее.

Тренировки, несомненно, залог здорового образа жизни.Плохой режим питания и отсутствие физической активности приводят к ожирению; это основная причина многих опасных для жизни заболеваний.

Но подождите! Не все программы домашних тренировок одинаковы. Некоторым может потребоваться сложное оборудование с минимальным усилением и без конкретных результатов. У вас есть варианты на выбор.

Здесь мы упростили! Семь лучших программ помогут вам выбрать наиболее подходящую для вас. Давайте перейдем к деталям!

Лучшая программа домашних тренировок и фитнес-программа для мужчин и женщин в 2021 году

7 Лучшая программа тренировок и фитнеса для всего тела: Подробная информация

# 1.Выбор лучшего потребителя: Yoga Burn

Эксклюзивная 12-недельная программа, разработанная личным тренером Зои Брэй-Коттон, делится идеальной последовательностью занятий йогой в рамках этой программы. Это интерактивный способ включить занятия йогой в вашу обычную жизнь.

Это позволяет вам практиковаться в три этапа, которые необходимы от новичков до профессионального уровня. Программа предоставляет женщинам лучшие в своем классе пособия по дому. Возьмите коврики для йоги и начните практиковаться.К сожалению, эта программа сжигания йоги улучшает баланс, силу и стабильность тела

Как это работает?

Йога-ожог — это комплексное упражнение для всего тела, которое может сформировать и подтянуть живот, бедра и руки без интенсивных упражнений в тренажерном зале. Ага! Теперь вы можете наслаждаться блоками для йоги на собственном коврике для йоги. Без сомнения, это исключительное преимущество.

И знаете что? Йога-ожог — это программа, которой легко следовать без строгой диеты. Теперь вы можете наслаждаться им как кардио-программой дома.Если вы хотите ускорить обмен веществ и прийти в идеальную форму, йога-ожог для вас. Он предлагает стратегический наставнический подход с планами качества и профессиональным гидом.

В основном, он работает с формулой динамического секвенирования с правильными позами для достижения желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это 12-недельная структурированная и прогрессивная последовательность тренировок йоги, которая поможет вам снизить вес и повысить общую производительность.

Рассмотрим подробнее! Программа состоит из трех этапов.Каждый этап занимает четыре недели. Итак, если вы примете эту задачу по сжиганию йоги, вам понадобится в общей сложности 3 месяца.

Плюсы

• . Вы можете получать удовольствие от занятий йогой Burn, не выходя из дома.
• Это идеальная программа для женщин, которые пробовали разные нестабильные результаты в фитнесе.
• Программа лучше всего подходит для клиентов, которые не знакомы с йогой.
• Она улучшает физическую форму и работает на потерю веса и трансформацию тела.

Минусы

• Клиенты должны следовать полному расписанию.
• Видео длится 45 минут, что непривычно для некоторых

Цена

Первоначальная цена этой программы составляет 67 долларов, но вы можете получить дополнительные скидки при покупке на официальном сайте.

Магазин на официальном сайте Yoga Burn.

Полная статья: Обзор Yoga Burn: действительно ли эта программа йоги

# 2.

Лучшее для поддержания формы: Alpha Home Workout System

Другая доступная программа домашних тренировок — это домашняя тренировочная система Alpha, которая помогает людям получить твердое тело. Теперь вы можете съесть желаемую пищу, не думая о прибавке в весе. Звучит здорово, правда?

Включает семидневный цикл тренировок с полным планом, чтобы изменить ваше телосложение так, как вам нравится больше всего.Он также предлагает силовые тренировки для достижения идеальной массы тела с увеличением мышечной массы. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, прежде чем вы планируете включить программу в свой распорядок дня.

Как это работает?

Это одна из лучших программ домашних тренировок, которая поможет вам оставаться в форме. Он предоставляет вам соответствующий план по увеличению естественной выработки гормона, ускоряющего сжигание жира. Планы тренировок позволяют завершить тренировку за полчаса.

Кроме того, он также сообщает вам, что нужно есть, чтобы поддерживать баланс тестостерона.Вы должны следовать подробным инструкциям о том, что вам нужно делать. Это полезно для людей, желающих увеличить рост. Он влияет на разные группы мышц для лучшего функционирования.

И знаете что? Теперь вы можете получить подробные обучающие видео по всем сложным тренировкам, которые помогают похудеть. Это также значительно увеличивает выработку половых гормонов. Люди могут обрести уверенность во время работы, и это ценное преимущество.

Нет необходимости ходить в спортзал; Эта программа домашних тренировок полезна для упражнений с собственным весом, но при этом позволяет удовлетворить потребности в сложных тренировках.Наслаждайтесь укрепленной иммунной системой, которая направлена ​​на достижение целей в фитнесе. Теперь вы можете есть свои любимые блюда, не жертвуя своим телосложением.

Плюсы

• Программа направлена ​​на укрепление иммунной системы
• В отличие от большинства тренировок, она повышает уверенность в себе
• Эта программа тренировок быстро повышает уровень тестостерона
• Нет необходимости в оборудовании для домашних тренировок

Минусы

• Не для ленивых.
• Для получения надежных результатов необходимо постоянное использование.

Цена

Обычная цена этой программы тренировок составляет 97 долларов.Разве это не действительно бюджетный вариант, в основном для тренировки дома? Вы знаете, что абонемент в спортзал стоит дорого? ДА! Эти планы упражнений могут значительно повысить уровень физической подготовки.

Магазин на официальном веб-сайте Alpha Home Workout System.

№ 3. Программа тренировки для тела с лучшим тонусом: Bikini Body Workout

По сути, эта программа Bikini Body Workout, несомненно, является одной из эффективных программ домашних тренировок в нашем списке. Вы получите цифровой доступ к этой программе, которую также можно использовать в тренажерном зале.Как правило, эта программа по снижению веса помогает женщинам избавиться от проблемных частей тела.

Кроме того, в программу включены пошаговые инструкции, которые помогают похудеть за ограниченное время. Джен Ферруджа предоставит вам все, от низкоинтенсивной кардиотренировки до руководства по добыче. Давайте копнем глубже!

Как это работает?

По общему признанию, одна из лучших доступных программ домашних тренировок. Например, он состоит из руководства по бикини, чтобы женщины могли наслаждаться домашней тренировкой.Вы незаметно ходите в спортзал. Это как ваш личный тренер, который поможет вам в повседневных тренировках.

Но подождите! Для правильного функционирования необходимо минимальное оборудование. Если у вас мало оборудования дома или в местном спортзале, программа для вас. Вы видели 21-дневное руководство по добыче? Что ж, эти силовые тренировки сформируют вашу добычу.

Теперь женщины могут получить подтянутую и желаемую форму верхней части тела, и это именно то, чего они хотят, верно? Приведенные выше 60 высококачественных обучающих видео похожи на живые занятия, которые предлагают тренировки по запросу.Вы должны соблюдать режим тренировок в течение 12 недель, и это лучше, чем использовать фитнес-приложение, если серьезно.

Наконец, эта программа домашних тренировок работает, предоставляя список основных добавок, которые имеют собственный темп для достижения лучших результатов. Проще говоря, добавка поможет вам получить максимум при использовании руководства по тренировкам.

Плюсы

• Комплексные и простые для выполнения шаги
• Домашние тренировки удобны для времени
• Он также включает множество обучающих видео
• Эти фитнес-классы по запросу способствуют общему здоровью и благополучию

Минусы

• Доступны только цифровые копии.
• Вам потребуется минимальное оборудование.

Цена

Вы ищете самый недорогой совет по фитнесу, который поможет в то же время нарастить мышцы? Что ж, силовая тренировка обойдется вам всего в 29 долларов.99. Разве это не удивительно? ДА!

Магазин на официальном сайте Bikini Body Workout.

Полная статья: Обзоры тренировок для тела в бикини: действительно ли это

# 4. Лучшее для наращивания мышц: Visual Impact Fitness

Вот еще одна программа домашних тренировок, которая действительно похожа на фитнес-класс. В программе тренировок используются современные методы, помогающие людям набрать мышечную массу и получить мускулистое телосложение с жесткими мышцами. Он научит вас эффективным методам смотреть на то, что вы хотите.

Вы видели полноценную книгу на 227 страниц? Он включает в себя полную демонстрацию упражнений для определенных групп мышц. Программа включает в себя все: от отжиманий, тренировок с низкой нагрузкой, кардиотренировок, интенсивных тренировок, утяжеления лодыжек до других силовых тренировок. Посмотрим, как это работает!

Как это работает?

При правильном соблюдении программа работает в течение шести месяцев. В основном это трехэтапная программа тренировок от Расти, которая также включает бонусную фазу. Автор подробно объясняет занятия по запросу и гарантирует, что вам не понадобятся другие персональные тренеры.

Во-первых, это касается мышечного жира. Первая фаза больше фокусируется на росте саркоплазмы в мышцах с использованием диапазона классов от 6 до 15 в течение коротких периодов отдыха. Вторая фаза включает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые имеют решающее значение для укрепления мышц.

На третьей фазе основное внимание уделяется плотности мышц. Он включает в себя интенсивные тренировки для достижения необходимого уровня физической подготовки. Вы можете считать этот этап самым интимным в рамках этих программ домашних тренировок.Звучит безумно, правда?

Кроме того, еще одним преимуществом является бонусная фаза, которая на самом деле означает заметное увеличение мышечной массы. Расти стремится предоставить подробные объяснения через свою частную группу в Facebook, чтобы ответить на вопросы, касающиеся тренировок. Вы также можете получить распечатанные графики тренировок для лучшего функционирования. Интеграция домашней кардио-программы повышает эффективность.

Плюсы

• Создает упругое и подтянутое тело, не посещая спортзал
• Тренировки всего тела могут привести к значительной потере веса
• Сюда также входят короткие тренировки
• Очевидно, они увеличивают объем мышц

Минусы

• Вы должны выполнять этот распорядок шесть дней в неделю.
• Не включает демонстрацию видео

Цена

Первоначальная цена этого плана тренировки составляет 60 долларов США.Но знаете что? Официальный сайт предлагает несколько скидок, и это будет стоить всего 37 долларов; это даже полезно, чем абонемент в тренажерный зал или даже тренировка с личным тренером.

Магазин на официальном сайте Visual Impact Fitness.

№ 5. Самые популярные программы домашних тренировок: Workout Finisher

Нет ничего более раздражающего, чем ежедневные занятия в тренажерном зале и выполнение одной и той же высокоинтенсивной интервальной тренировки. А что, если вы не добились желаемых результатов? Не стоит беспокоиться; Завершители тренировки предлагают вам 51 функцию завершения метаболизма, включающую 119 различных упражнений.

И знаете что? Тренировки даже не занимают много времени. ДА! Вы не ослышались. Как правило, улучшители метаболизма стремятся увеличить метаболизм, что в конечном итоге приводит к лучшей потере веса. Давайте подробно рассмотрим, что в него входит!

Как это работает?

По сути, эта программа домашних тренировок работает по принципу метаболического накопления. Что это влечет за собой? Он включает в себя заключение четырех различных переменных, которые помогают сжигать жир и улучшать общее состояние тела.

Первая переменная — плотность. Он нацелен на эффективную тренировку плотности. Это означает, что вы можете выполнять больше тренировок за меньшее количество времени. Позвольте нам показать вам этот путь! Если вы выполните 100 приседаний за 5 минут сразу, это будет тренировка плотности в следующий раз, когда вы выполните приседания в течение 4 минут.

Вторая переменная — активное восстановление, и на этой фазе ваше тело все еще находится в состоянии стресса, даже если вы находитесь в периодах отдыха. Третья переменная — это периоды стратегического отдыха. Вы увидите, что программа включает 3-х минутные штанги без отдыха.Организм даже не приспособится к этим периодам отдыха.

Наконец, четвертая переменная — большой объем с использованием схем повторения и других наборов. Если вы измените упражнения и включите несколько повторений, это усложнит упражнение и усугубит потерю веса. Он серьезно заменит вам долгую и утомительную кардиотренировку.

Предназначен для замены долгих, утомительных сеансов кардио и даже интервальных тренировок и переведет ваше тело в режим сжигания жира.

Вы получите руководства в формате PDF для различных финишеров и высококачественные цифровые видеоролики для улучшения работы.Бонусы полезны, они помогают лучше жить в обществе скульпторов. Разве это не потрясающе? Что ж, эта программа домашних тренировок имеет много преимуществ с живыми занятиями в учебных целях.

Плюсы

• Идеально подходит для людей, у которых не было результатов после использования фитнес-приложений
• Максимальное время тренировки составляет всего три минуты
• Также предлагается 60-дневная гарантия возврата денег
• Предлагается множество дополнительных бонусов

Минусы

• Вы можете запутаться в большом количестве данных.
• Он доступен только в формате PDF.

Цена

Общая стоимость программы составляет 80 долларов.Но производитель предлагает явную скидку, которая обойдется вам всего в 47 долларов за разовую покупку. Он доступен в формате PDF.

Магазин на официальном сайте Workout Finisher.

№ 6. Лучше всего для похудения: домашняя тренировка и диета для сжигания жира

Этот план тренировок для сжигания жира специально предназначен для избавления от жира и достижения тонуса в течение 12 недель. Метод начинается медленно, но быстро наращивает мышцы. ДА! Вы не ослышались! Программа очевидна в обеспечении домашнего плана тренировки и питания.

Самое главное, он направлен на поддержание мышечной массы, увеличение потери веса и преобразование вашего тела за три месяца. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть лучше, но и о повышении уровня физической подготовки в соответствии с требованиями тела.

Как это работает?

Эта программа тренировок работает, следуя подробным советам по тренировкам, которые также включают доступные планы питания. Более того, это 76-страничное руководство, в котором есть все, что вам нужно, чтобы похудеть, не посещая спортзал.

12-недельный план питания сочетает в себе три различные фазы тренировок, которые помогают получить от тренировок максимальную отдачу.Программа включает в себя планы по разделению обедов и другие варианты читмила. Он также призван рассказать пользователю о калорийности и метаболизме, чтобы быстро узнать основы.

Для правильного функционирования вам понадобится оборудование домашнего спортзала. Он работает с подробными инструкциями по тренировкам для различных частей вашего тела. План питания учитывает все ваши диетические потребности.

Кроме того, он содержит ценные советы, которые помогут вам отслеживать прогресс в фитнесе. Теперь вы можете получить желаемую форму тела за три месяца домашней тренировки.

Плюсы

• Включает все в одном пакете.
• Это полезно как для мужчин, так и для женщин
• Вы также получите руководство по питанию
• Советы по тренировкам и правильные инструкции

Минусы

• Это доступно только в Интернете
• Вы должны правильно следовать правильным рекомендациям.

Цена

Программа очень доступна и стоит 49 долларов. Совершив покупку, вы получите онлайн-доступ к этой фитнес-программе.

Магазин на официальном веб-сайте домашних тренировок и диет для сжигания жира.

№ 7. Лучшее соотношение цены и качества: Упругая и плотная тренировка с мини-лентой

Знаете ли вы, что эта программа с твердой и плотной мини-лентой направлена ​​на то, чтобы помочь людям достичь подтянутого тела? Это тонизирующее средство, способное вывести ваше тело из любой проблемной зоны. По сути, он помогает избавить тело от жира.

Автор утверждает, что программа достаточно эффективна для обработки мышц бедер и талии и направлена ​​на преобразование тела в пышную форму.Не беспокойтесь, так как эта программа тренировок может отвлечь от тела целые куски.

Как это работает?

Этот метод тройного тонирования работает по шестинедельной программе, в которой используются полосы сопротивления для лучшей тренировки. ДА! Вы можете наслаждаться тренировками в домашнем комфорте, не требуя никакого оборудования. Без сомнения, это исключительное преимущество.

Вы раньше пользовались лентами сопротивления? Что ж, могло быть, но достичь желаемой потери веса было невозможно. Производитель понял этот аспект и пообещал помочь людям достичь адекватного уровня физической подготовки.

С помощью этой программы домашних тренировок вы можете получить очень пышную попку твердой формы. Более того, это может помочь людям получить сильные плечи с мышечной массой. Тонкая шея и эстетичный подбородок делают его еще более универсальным. Распространенные ошибки, совершаемые во время тренировок, — это концентрические и эксцентрические сокращения.

Не беспокойтесь; Тони следует трем основным шагам, чтобы добиться положительных результатов. Первый — это темповые повторения, и многие люди делают упражнения быстро или медленно, в том числе с эластичными бандажами.Второй шаг направлен на то, чтобы, если вы хотите получить наилучшие результаты, необходимо выполнять упражнения в определенной последовательности. Последний шаг включает в себя прогрессии.

Плюсы

• Он предлагает полный доступ к шести недельным программам
• Идеально подходит для людей, которые не предпочитают ходить в спортзал
• Программа включает тренировки всего тела, включая тренировки верхней и нижней части тела
• Она эффективно тонизирует все тело

Минусы

• Вы получите пять мини-лент
• Результаты различаются у разных людей

Цена

Это самая экономичная программа, доступная до сих пор.Первоначальная стоимость этой программы составляла 19 долларов. Но ждать! При покупке вы можете получить дополнительную скидку 10% всего за 9 долларов. 60-дневная гарантия возврата денег добавляет к этому еще больше.

Покупайте в магазине твердых и узких мини-браслетов на Amazon.

Как мы оцениваем лучшую программу домашнего фитнеса и тренировок?

Вот как мы составили рейтинг лучших программ домашнего фитнеса и тренировок!

Бренд

При ранжировании программ домашних тренировок в первую очередь мы учитывали бренд.Внимательно изучите официальный сайт и узнайте, сколько времени бренд находится в игре. Люди должны получить программу правильного типа. Более того, посмотрите, что производители рассказывают о конкретной программе.

Интенсивность упражнений

Второе, что мы оценили, — это интенсивность упражнений. Если честно, нельзя просто купить программу, не зная о ней конкретно. Это на самом деле интенсивность упражнений. Посмотрите, начинается ли программа с упражнений с малой нагрузкой или включает только высокоинтенсивные интервальные тренировки.Все эти аспекты имеют большое значение при выборе фитнес-программы.

Цена

Наконец, наш рейтинг ориентирован на цены. Цены на разные компоненты тренировки значительно различаются в зависимости от функций, которые они включают. В целом, выбирая список, мы соблюдали баланс. Таким образом, вы найдете множество недорогих вариантов, которые могут вам идеально подойти. Все зависит от вас, какой из них вы выберете для себя.

Как выбрать лучшую программу тренировок и фитнеса?

Выбрать правильную фитнес-программу довольно сложно, но, обладая соответствующими знаниями, вы сможете выбрать лучшую.

Давайте подробно рассмотрим, что вам нужно учесть, прежде чем выбирать программу домашних тренировок.

Отзывы клиентов

Узнайте, что клиенты говорят о конкретной программе. ДА! Вы не ослышались. На официальном сайте вы найдете сотни обзоров, в которых клиенты делятся своим опытом использования той или иной программы. Пожалуйста, внимательно прочтите отзывы, так как они могут быть вам полезны. В результате процесс поиска упростится.

Простота использования

Чем проще программа, тем серьезнее вы будете мотивированы.Что ж, это правда! Долгие и утомительные программы тренировок никогда не помогут вам достичь желаемых результатов. Было бы полезно, если бы вы искали программу, которая соответствует вашему занятому образу жизни и может дать множество преимуществ.

Заключение: лучшая программа фитнеса и тренировок

В целом план быстрой тренировки дает множество преимуществ. При напряженной жизни довольно сложно ходить в спортзал каждый день, не так ли? Но ждать! А как насчет домашних программ тренировок? Серьезно, эти программы не имеют себе равных.

Теперь вы можете улучшить общую стабильность и уверенность с помощью домашних тренировок, которые экономичны и требуют меньше времени. Вы знаете, как тренировки всего тела могут повысить эффективность? Да! Вы получите самые желаемые результаты, не выходя из дома.

Мы рекомендуем попробовать Yoga Burn Workout, так как это выбор лучших потребителей. Это означает, что клиенты программы очень довольны и хотели бы рекомендовать ее другим.

Мы собрали семь первоклассных программ тренировок, которые помогут вам достичь желаемой формы тела, не посещая тренажерный зал.Звучит фантастически, правда? Но выбрать правильный — непростая задача. Вот наш лучший выбор!

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках и фитнес-программах

В: Что такое фитнес-программа?

В целом программы упражнений в тренде. Есть персональные тренеры, а в тренажерном зале также проводятся различные типы занятий для самых разных людей.

Но подождите! В настоящее время программы домашних тренировок становятся все более востребованными среди людей из-за простоты их использования и других преимуществ.ДА!

Если вы следите за определенным приложением для тренировок, через несколько дней оно может наскучить. Но программы домашних тренировок предлагают удобные программы упражнений с простыми инструкциями.

Вы должны постоянно следовать программам тренировок, чтобы добиться желаемых результатов и привести свое тело в тонус по своему желанию. Многие увлекательные занятия приносят пользу для здоровья, и это не имеет себе равных.

В: Как похудеть и стать здоровым с помощью программы тренировок или фитнеса?

Честно говоря, для получения желаемых результатов программы тренировок необходимо постоянно использовать.Любая программа упражнений принесет вам пользу, если она будет выполняться в соответствии с заявлением производителя.

Эти программы домашних тренировок включают силовые упражнения для наращивания мышц. Существуют различные танцевальные кардио-инструкции для оптимальных кардиотренировок.

Йога — это типичная программа тренировок, которую люди любят практиковать. Практика йоги также может помочь в похудании, и в этом нет никаких сомнений.

Многие программы домашних тренировок предлагают бесплатную пробную версию, которая обеспечивает высокую производительность. Следовательно, при правильной программе вы сможете достичь желаемого веса.

В: Распространенная причина нездорового тела?

Хотя существует множество причин, которые приводят к нездоровому телу, некоторые из них являются наиболее заметными. ДА! Это правда!

По общему признанию, грубый образ жизни — одна из ведущих причин. Никакие тренировки не могут снизить мышечную силу, потому что эти тренировки могут поддерживать здоровый вес.

Кроме того, меньшее количество сна и употребление значительного количества алкоголя могут лишить организм сил. Нездоровое тело может вызвать определенные заболевания, например диабет.

Наконец, нездоровая пища может быть причиной нездорового организма. Употребление такой пищи приводит к ожирению, и никакая деятельность не может сделать процесс похудания очень пугающим.