Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях: мужские упражения в домашних условиях

комплекс для мужчин – Medaboutme.ru

Чтобы иметь сильное и накачанное тело, не обязательно заниматься в фитнес-клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Какие снаряды нужны для домашнего фитнеса?

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений. Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

• Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

• Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

• Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

• Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

• Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

• Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

• Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Секреты успешного выполнения комплекса упражнений в домашних условиях

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
• Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
• Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
• Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
• Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
• Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
• Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
• Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
• Заниматься следует в проветренном помещении.
• Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях

Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!»

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Z Core: пажитник греческий

Широкое применение пажитника греческого в восточной медицине и азиатской кухне подтолкнуло ученых к изучению характеристик этого растения. В ходе экспериментов были выявлены различные полезные свойства, которые в конечном итоге и стали причиной включения пажитника в состав продуктов, призванных нормализовать уровень сахара в крови, в числе которых и Z Core.

Достоверно известно, что пажитник греческий понижает уровень сахара в крови, останавливает гликозилирование белков и увеличивает чувствительность тканей к инсулину у пациентов с диабетом второго типа.

Чувствительность клеток к инсулину неразрывно связана с полноценностью и продолжительностью ночного сна, и в комбинации с другими ингредиентами препарата Z-CORE пажитник гарантирует максимальную длительность сна и оптимальный уровень обмена углеводов.

Пажитник греческий обладает и другими полезными свойствами, выявленными в ходе научных экспериментов. В их числе:

• Профилактика рака кишечника
• Снижение циркулирующих в крови липидов
• Гепатопротектор на фоне чрезмерного потребления алкоголя
• Повышение иммунитета

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону. Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

 

ИЗДАНИЕ №1

 

 

Автор — Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. — 5 —

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ… — 6 —

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 6 —

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. — 6 —

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. — 8 —

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. — 10 —

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 11 —

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 13 —

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. — 14 —

1.7 Силовые упражнения при беременности.. — 16 —

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. — 18 —

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. — 20 —

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 22 —

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. — 24 —

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. — 26 —

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 28 —

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 30 —

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 32 —

 

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 34 —

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. — 34 —

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. — 36 —

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. — 38 —

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. — 40 —

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. — 42 —

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. — 43 —

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. — 45 —

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. — 47 —

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. — 48 —

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. — 50 —

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. — 52 —

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. — 54 —

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. — 56 —

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. — 58 —

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 60 —

 

 

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 62 —

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. — 62 —

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. — 64 —

 

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ… — 67 —

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 67 —

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. — 67 —

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». — 69 —

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. — 70 —

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. — 72 —

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. — 74 —

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. — 77 —

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. — 79 —

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. — 81 —

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 83 —

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. — 84 —

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. — 86 —

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. — 89 —

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 91 —

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. — 93 —

 

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 97 —

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. — 97 —

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. — 99 —

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. — 101 —

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. — 104 —

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. — 106 —

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. — 108 —

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. — 109 —

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. — 111 —

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. — 113 —

 

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 115 —

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. — 115 —

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. — 117 —

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. — 118 —

 

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. — 125 —

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. — 125 —

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. — 128 —

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. — 131 —

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. — 136 —

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. — 139 —

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. — 142 —

7.7 Похудение в домашних условиях. — 145 —

 

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. — 148 —

8.1 Скачать последнюю версию этой книги.. — 148 —

8.2 Скачать остальные книги.. — 149 —

8.3 Поддержите проект! — 150 —

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж — 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок — 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование — Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения — КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра — специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

---

Дата добавления: 2015-07-14; просмотров: 91 | Нарушение авторских прав

---

Читайте в этой же книге: Первая тренировка | Вторая тренировка | Силовые упражнения при беременности | Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги | Первая тренировка | Вторая тренировка (грудь, плечи и руки) | Первая тренировка | Первая тренировка | Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин | Первая тренировка |

---

mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.025 сек.)

Как накачать грудь дома: 4 эффективные упражнения от тренера

У многих мужчин нет времени или возможности ходить в зал, чтобы поддерживать тело в форме. В случае с грудью это совсем необязательно, ведь эффективно прорабатывать мышцы и придать им объема можно и в домашних условиях.

И еще Домашний комплекс упражнений для сжигания жира без дополнительного инвентаря: видео тренировки

Тренер Кирилл Торос поделился комплексом упражнений с акцентом на верх торса. Он показал правильную технику выполнения, а после тренировки вы еще несколько дней будете испытывать приятные болевые ощущения в мышцах.

И еще одно преимущество – грудь – та группа мышц, которая достаточно быстро реагирует на тренировки. Если занятия построены правильно, видимый результат не заставит себя ждать. Однако важно понимать, что и питание здесь играет большую роль. Ваш организм должен в достаточном количестве получать белки, жиры и углеводы.

Домашняя тренировка на грудь: 4 упражнения в видео

• Классические отжимания: максимально возможное количество повторений;
• Отжимания с широкой постановкой рук: 20 повторений;
• Глубокие отжимания с одной рукой на повышении: по 20 повторений на каждую руку,
• Отжимания с отрыванием рук от пола: 12 повторений;
• Классические отжимания: максимально возможное количество повторений.

Краткий гайд с тренировки

• Классическими отжиманиями начинайте и заканчивайте тренировку;
• Делайте все упражнения одно за другим;
• Все упражнения делайте по 3 подхода;
• Отдых между подходами – 60 секунд.

Совет от тренера: обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Читайте также Убираем живот с фитболом: 3 упражнения для красивого пресса

Текст публикации Кирилла Тороса:

Если нет времени или возможности ходить в зал, это не страшно. Отлично проработать мышцы и добавить в объемах можно и дома. Главное, чтобы тренировочный процесс был построен правильно. Сегодня поработаем над нашим верхом, но акцент будет на грудь. Работая с собственным весом и используя правильные упражнения, ты почувствуешь, как мышцы наливаются кровью. А еще пару дней после этого ты будешь чувствовать приятные болевые ощущения!

Тренировка:

Сделали одно упражнение и переходим к следующему упражнению
Первым подходом выполняйте классические отжимания на максимум
Широкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Асимметричные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Взрывные отжимания — 3 подхода по 12 повторений
И последний подход — классические отжимания на максимум
Отдых между подходами — 60 секунд.

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.

Упражнения для потенции у мужчин: повышение и восстановление в домашних условиях

Эти упражнения убьют сразу двух зайцев!

Кадр из фильма «Чего хотят женщины»

Да-да, некоторые физические упражнения могут не только сделать твое тело рельефным, но и полезны для улучшения потенции.

Ты регулярно тренируешься, хорошо питаешься и заботишься о своем теле и уме, верно? Ну, или, по крайней мере, собираешься начать делать все это… на днях.

Хорошие новости! Начав заниматься, ты сможешь не только видеть результаты своего труда каждый раз, когда смотришь в зеркало, но, даже не осознавая этого, получишь их и в спальне.

Если тебе нужна дополнительная мотивация и конкретный список упражнений для потенции в домашних условиях мужчинам, то эта статья — то, что ты хотел!

Почему физические упражнения важны для твоей половой жизни? 4 главные причины

1. Снижение риска возникновения эректильной дисфункции

Одна из причин, почему многие люди начинают заниматься спортом — лишний вес. Что ж, убрав несколько нежелательных килограммов, ты не только начнешь чувствовать себя лучше, но и уменьшишь свои шансы столкнуться с половым бессилием.

2. Улучшение эрекции

Мы уже рассказывали тебе о том, что один из главных секретов здоровой эрекции — хорошее кровоснабжение полового органа. Что ж, ряд физических упражнений (о которых мы поговорим чуть ниже) дают хорошую разминку для кровеносных сосудов и тем самым улучшают приток крови ко всем органам (да, и к пенису тоже).

3. Твой секс станет дольше (и вариативнее)

Мы как-то слышали про парня, который выбивался из сил уже спустя три минуты активных движений в «миссионерской» позе. Что можно посоветовать бедняге? Ограничить свой сексуальный «репертуар» исключительно «наездницей»… или заняться тренировками на выносливость.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, может повысить либидо. А упражнения на растяжку даст тебе больше простора при выборе новых поз из камасутры, которые ты можешь попробовать, не травмируя себя.

4. Повышение потенции

Укрепление мышц тазового дна — ключ к эффективному и заметному повышению твоей сексуальной выносливости. В исследовании, представленном на Европейском конгрессе урологии в 2014 году, исследователи продемонстрировали, что упражнения для тазового дна могут играть важную роль в оказании помощи мужчинам, которые испытали проблемы с преждевременной эякуляцией (ПЭ).

В течение 12 недель после начала программы тренировок у 33 из 40 мужчин, участвовавших в этом исследовании, наблюдалось заметное улучшение, при этом среднее время эякуляции увеличилось в четыре раза — с 31,7 секунды до 146,2 секунды.

8 упражнений для увеличения потенции

Итак, сомнений в пользе физупражнений для мужской силы не остается никаких. Поэтому от перечисления заманчивых бонусов переходим к конкретике.

Вот список упражнений, которые улучшают сексуальную жизнь мужчин, отобранные Самиром Бекиком — одним из самых известных фитнес-тренеров мира, автором книги «ReSYNC Your Life: 28 Days to a Stronger, Leaner, Smarter, Happier You».

Одна из главных прелестей этой подборки в том, что ты уже знаком с большинством из этих упражнений — нам остается лишь объяснить, чем именно они так хороши для потенции. Ах да, еще тебе не нужно записываться в спортзал, чтобы выполнять их: они подходят для домашних условий.

1. Подъем таза

Все элементарно просто, но при этом очень полезно — поднимай таз, также как и парень на видео. Практика этого упражнения поможет улучшить твою мобильность во время секса, а также расширит диапазон движений.

Видео ScottHermanFitness, youtube.com

2. Выпады

Выпады увеличат приток крови к тазовой области, способствуя улучшению твоей потенции. А еще они помогут увеличить выносливость, что позволит продлить половой акт.

Видео Howcast, youtube.com

3. Приседания

Приседания тоже увеличивают приток крови к тазовой области, что помогает активизировать твое либидо, чтобы сделать оргазмы более яркими. Это невероятное упражнение для улучшения секса, потому что приседания укрепят нижнюю часть тела для совершения более мощных толчков — не важно, будешь ли ты сверху или снизу.

Видео Praveen Kumar, youtube.com

4. Отжимания

Отжимания повышают выносливость, а также укрепляют верхнюю часть тела и сердце. Если ты будешь делать их регулярно, то скоро заметишь разницу в интенсивности и скорости толчков, которые ты можешь совершать во время секса.

Видео Calisthenicmovement, youtube.com

5. Лежачая поза «бабочки»

В профилактических целях важно уделять пристальное внимание мышцам, которые постоянно растягиваются и напрягаются во время сексуальной активности. Это упражнение поможет расслабить внутреннюю поверхность бедер и сами бедра.

Видео Criticalbench, youtube.com

6. Планка

Регулярно стоять в планке — один из самых эффективных способов увеличить свою выносливость и укрепить скелет, чтобы предотвратить ушиб во время совершения сексуальных подвигов.

Видео ScottHermanFitness, youtube.com

7. Растяжка

Сидячая работа днем, а затем сидячий отдых вечером — одни из главных причин ухудшения кровотока в тазовой и паховых областях. Если его наладить, то это повысит твою чувствительность и сделает оргазмы еще приятнее. А, кроме того, как мы уже говорили выше, растяжка внутренней части бедра позволит опробовать в спальне новые авантюрные позиции.

Видео Project Gravity, youtube.com

8. Упражнения Кегеля

Эти упражнения, направленные на развитие мышц промежности, Арнольд Кегель разработал их полвека назад для дам. Однако оказалось, что они хороши и для мужчин.

Причем сразу по нескольким параметрам — профилактики и лечения воспаления предстательной железы, преждевременной эякуляции, а также более интенсивных оргазмов. Чтобы научиться выполнять их правильно, предлагаем посмотреть видео с ютьюб-канала Dylan Berg Fitness.

Видео Dylan Berg Fitness, youtube.com

Кому противопоказаны физические упражнения?

К сожалению, есть некоторые категории мужчин, которым запрещено большинство видов физических нагрузок. Вместо пользы спортивные упражнения могут вызвать различные проблемы со здоровьем, если у человека есть хотя бы одно из следующих расстройств:

• воспалительные процессы во внутренних органах;

• гипертония;

• переломы, растяжения и вывихи;

• болезни сердца;

• период восстановления после инсульта;

• травма головы;

• травма позвоночника.

Но это не значит, что людям с этими показаниями стоит полностью отказаться от спорта. Во-первых, эти пациенты должны проконсультироваться со специалистами, рассказать им о своих проблемах со здоровьем, и врачи назначат для лечения соответствующую терапию и лекарства.

А во-вторых, для поддержания своего сексуального здоровья они могут начать заниматься менее активными, но при этом тоже полезными для укрепления мужской силы видами спорта.

Не хочешь делать упражнения? Еще три вида спорта для поднятия потенции

Йога

Хочешь встряхнуть свою сексуальную жизнь новыми позициями? Занятия йогой могут заметно улучшить твою половую жизнь, причем не только за счет увеличения твоей гибкости (хотя и это тоже).

Дело в том, что большая часть йоги сосредоточена на медитативном дыхании. А научившись правильно дышать (да, сейчас ты, скорее всего, делаешь это неправильно), ты сможешь лучше расслабиться. А еще йога улучшает артериальный кровоток, и чем это хорошо, ты уже знаешь.

Быстрая ходьба

В исследовании 31 000 людей после 50 исследователи из Гарварда обнаружили, что выполнение аэробных тренировок привело к снижению на 30% риска возникновения эректильной дисфункции.

Для подобных результатов достаточно проходить в энергичном темпе около 3,5 километров в день. Попутно ты еще и улучшишь свое кровообращение и получишь заряд эндорфинов, которые помогут снизить уровень стресса (а ты сам знаешь, как он плох для твоей половой жизни).

Плавание

В другом исследовании, проведенном учеными из Гарварда, в котором приняли участие 160 мужчин и женщин-пловцов, пловцы в возрасте 60 лет сообщили о том, что их сексуальная жизнь похожа на ту, которая была у них в возрасте 40 лет.

И пусть 60 тебе будет еще очень не скоро, но согласись — звучит заманчиво. Поскольку сексуальная активность требует выносливости, плавание на длинные дистанции может помочь тебе стать похожим на зайчика из рекламы батареек.

Не важно, какому виду спорта и упражнений для улучшения потенции ты отдашь предпочтение, самое главное — не расстраивайся, если не получишь мгновенного результата. Он придет, но для этого понадобится некоторое время.

А чтобы его усилить, физические нагрузки необходимо сочетать с правильным питанием, контрастным душем, отказом от вредных привычек и… позитивным настроем. Потому что твое хорошее психическое состояние важно для мужской силы ничуть не меньше, чем физическое.

Как сбросить вес в области живота мужчине в домашних условиях

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

Упражнения для похудения мужчин

Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.

Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.

Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.

Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.

Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.

Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.

Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.

На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.

Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.

Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.

Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.

Упражнение 1.

Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.

Упражнение 2.

Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3.

Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.

Упражнение 5.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.

Упражнение 6.

Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.

Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем — и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.

Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.

Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Приседания

Итак, как сбросить вес в домашних условиях? Приседания – это эффективные упражнения, обладающие многими преимуществами. Они способствуют не только сжиганию калорий, но и благоприятным образом влияют на функционирование организма. Причина этого кроется в том, что в процессе тренировки в работу включается много мышц, ускоряется кровообращение, ускоряется число сокращений сердечной мышцы.

К сведению, при выполнении приседания нужно напрягать мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот и создать крепкий корсет для позвоночника, вследствие чего снижается нагрузка на него.

Существует несколько вариаций приседаний. Некоторые упражнения ориентированы на похудения живота, другие бедер. Рассмотрим несколько:

Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

1. Приседание, помогающее избавиться от жира на бедрах. Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Затем нужно медленно присесть, при этом спина не прогибается, а таз нужно отвести назад до угла сгиба колен.
2. Приседание, избавляющее от жира на животе. Исходное положение аналогично прошлой тренировке. Нужно максимально втянуть живот, руки расположить на голове, сцепив замком. Выполнить два подхода по 20-30 раз.

Начинающему первое время будет трудно, поскольку физическая активность приводит к работе мышц в организме. На следующий день ноги будут болеть, а сама тренировка даваться несколько сложнее. Чтобы избежать этого, можно посетить баню или сауну – они помогут снизить дискомфорт в ногах.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения. Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Ну и что?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

1. К «зеленым» относятся:
   Морепродукты.
2. Зелень.
3. Кисломолочные продукты.
4. Морковь.
5. Яблоки.
6. Огурцы.
7. Цитрусовые.
8. К «желтым» причисляются:
   Сосиски и колбасы.
9. Соусы.
10. Сладости и шоколад.
11. Мясо и рыба.
12. Фрукты и творог.
13. Выпечка.
14. Кофе.
15. Сухофрукты.
16. «Красные» это:
17. Сало
18. Свинина.
19. Хлеб.
20. Полуфабрикаты.
21. Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
5. Избегать употребления фаст-фуда.
6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

1. Отжимания.
2. Подтягивание на турнике.
3. Приседания.
4. Бег (в том числе на тренажере).
5. Подъем гантелей.
6. Качание пресса.
7. Занятия йогой и фитнесом.
8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Как быстро сбросить вес мужчине

Быстрое похудение для мужчин возможно. Для этого нужно проанализировать свой рацион: каждый день съедайте не менее 1 г белка на 1 кг веса. При его недостатке вес теряется не за счет жира, а за счет мышц. Выбирать следует нежирные продукты, богатые белками (мясо, творог и яйца). Следите за углеводами – они должны быть рациональными и в умеренном количестве (картофель, овсянка, рис, злаки, фрукты). Будет правильным контроль баланса бжу в рационе. Неотъемлемой частью быстрого похудения является правильное употребление воды – не менее 2-3 л в день.

В 20 лет

Молодой мужской организм еще не накопил в себе шлаки и токсины, поэтому метаболизм проходит быстро. Это значит, что в 20 лет можно не переживать о том, как быстро похудеть парню. В этом возрасте тело – это запас мышц, и любая диета должна быть основана на белках. Все углеводы должны быть съедены за завтраком. Первым делом надо снизить калорийность меню. Суточная норма калорий равна 2600-3200 ккал, зависимо от дневной активности. Важно, чтобы ограничения рациона не влияли на здоровье и темп жизни.

Обязательно надо заниматься спортом, ведь такой возраст оптимальный для мужских полупрофессиональных интенсивных спортивных занятий (гимнастика, бодибилдинг, фитнес). Рекомендовано проводить 2-4 занятия в неделю, чередуя силовые нагрузки с кардиотренировкой. По возможности нужно заниматься плаванием. Комплексный подход к похудению быстро даст нужный результат, уже через месяц будут заметны первые изменения.

В 30 лет

В таком возрасте у мужиков может начаться кризис среднего возраста, и быстро побороть его поможет физкультура и правильное питание. Диета несколько отличается от питания 20-тилетнего из-за изменений в организме. Как можно быстро похудеть мужчине 30-тилетнего возраста? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. При ответственном отношении к вопросу вполне можно сбросить 15-20 кг за 5 месяцев. Мужчине необходим отказ от жареного, жирного и сладкого. Упор делают на овощах и белках. Все углеводы (каши) должны съедаться до обеденного времени.

В 40 лет

К этому возрасту все процессы в организме начинают быстро замедляться, прогрессируют изменения в гормональном фоне (недостаток тестостерона – одна из причин ожирения). Мужчины становятся недовольны своим внешним видом, стремятся изменить свой стиль жизни. Строгих ограничений быть не должно. Надо стараться правильно питаться, давать организму полезные вещества. Норму калорий можно снизить максимум на 5%. Спорт нужен, начинать надо с легкой физической нагрузки, постепенно, основываясь на своих ощущениях, увеличивая ее.

В 50 лет

Худеть надо осторожно, ведь лишний вес сказывается на здоровье. Резко возрастает риск развития диабета, заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и суставов. Как можно быстро похудеть мужчине в этом возрасте? Активные тренировки запрещены, рекомендованы ходьба и зарядка, можно рассмотреть хатха йогу. Из меню исключайте жареное, соленое и жирное, стремитесь к употреблению здоровой пищи. По любым вопросам, касающихся строгих ограничений рациона и серьезных нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
   Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
2. Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
3. Делать три подхода по десять раз.
4. Также можно качать пресс на турнике:
   Крепко взяться за перекладину обеими руками.
5. Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
6. Делать четыре подхода по пять раз.
7. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
   В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
8. Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
9. Отжимания:
   Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
10. Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
11. Приседания с гантелями:
    Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
12. При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
13. Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Способы похудения за короткий срок

Как похудеть мужчине? В домашних условиях, за короткий срок, это можно сделать с помощью апельсинов. Три раза в день надо съедать по 1 апельсину на протяжении месяца. Распространенным способом быстро сбросить лишний вес является употребление меда. Для этого в стакан воды добавляют 1 ст. л меда, перемешивают. Принимают утром и вечером по стакану. Мед ускоряет метаболизм, выводит шлаки, помогает быстро похудеть. Еще можно за 30 минут до еды выпивать полстакана теплой воды, это поможет есть меньше, не испытывая затем чувство голода.

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. 
3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. 
4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

5 лучших упражнений для летнего тела: мужское издание

Когда мы прощаемся с февралем и с нетерпением ждем весенних месяцев, многие из нас начинают нашу кампанию «Летнее тело». Подготовка к своему пляжному телу может быть долгим и трудным процессом, но мы хотим облегчить его с помощью пяти лучших упражнений Роукина, чтобы получить ваше летнее тело.

На этой неделе мы сосредоточимся на плане для всех мужчин!

Приседания

Это одно из самых универсальных упражнений.Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в спорте или новичком в тренажерном зале, приседания помогут вам добраться туда, где вам нужно. Выполненные в правильной форме приседания прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы будете напрягать мышцы кора, они также могут помочь в развитии и тонусе пресса.

Самое лучшее в приседаниях то, что вы можете выполнять их практически где угодно. Если обычные приседания для вас слишком легкие, добавьте гантели или гантели для дополнительного веса. Независимо от того, какую опору вы используете, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в подходе.

Кардио

Cardio — одно из тех упражнений, которые вы либо любите, либо ненавидите. В любом случае кардио очень важно для полноценной тренировки и для вашего путешествия по летнему телу.

Если разобраться, кардио — это просто любое упражнение, при котором частота сердечных сокращений превышает определенное значение. Вы должны быть в диапазоне от 55 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Например, если вам 25 лет и вы хотите достичь 75% максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно поддерживать около 146 ударов в минуту.Вот отличный калькулятор, чтобы найти свой: https://www.active.com/fitness/calculators/heartrate.

Лучшие кардиоупражнения для мужчин — это спринт или прыжки со скакалкой. Вы можете отвести от 20 до 40 минут бега трусцой на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вокруг блока, чтобы оптимизировать кардио. Кардио — идеальное время для вас, чтобы использовать свои беспроводные наушники Rowkin с текущим списком воспроизведения!

Доски

Не знаю, как вы, но когда я думаю о досках, у меня болит пресс.Когда все сделано правильно, планка — будь то полная планка или планка на локтях — проработает пресс и спину. Они отлично подходят для силы и устойчивости корпуса, не говоря уже о том, что торс готов к пляжу!

Доски могут быть трудными, поэтому убедитесь, что вы работаете на своем собственном уровне, но при этом стараетесь. Если вы новичок в досках, начните с 30-секундных интервалов. Если вы знаете, как долго вы сможете удерживать планку, старайтесь достигать новой цели через день тренировок.

Отжимания

Типичный показатель мужской силы, отжимания — классическое упражнение.Они используются в любом тренажерном зале, потому что прорабатывают мышцы груди, плеч и рук.

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что с ними можно проявлять творческий подход. Если в вашей форме руки расположены шире, вы будете больше прорабатывать мышцы груди. Если в вашей форме руки прижаты к телу, они будут работать сильнее.

Независимо от положения рук, при подсчете повторений убедитесь, что мышцы кора напряжены. 20 повторений — хорошая цель для этого классического упражнения.

Растяжка

Большинство людей не сочли бы это упражнением, но оно является важной частью любой тренировки и любого путешествия к летнему телу. Растяжка перед тренировкой гарантирует, что ваше тело готово к тому, что вы собираетесь делать. Растяжка перед тренировкой также предотвращает травмы во время тренировки.

Источник: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/make-serious-gains-stretching

Также важно растягиваться после тренировки, чтобы избежать болезненных ощущений после тренировки.Если после тренировки во вторник вы почувствуете себя не так болезненно, вы будете готовы пойти на тренировку в среду или четверг. Растяжка поможет вам продолжить путь к летнему телу.

Итог

Все пять из этих упражнений помогут вам по-разному обрести летнее тело, но важно отметить, что вы не сможете превзойти вилку. Если вы действительно хотите похудеть или набрать массу к лету, вам тоже нужно есть так же!

И не забывайте, что вы мотивированы настолько, насколько хотите, так что вставьте наушники и приступайте к работе!

Rowkin предлагает самые маленькие в мире беспроводные наушники с высококачественным звуком и глубокими басами.Ознакомьтесь с ассортиментом продукции здесь: https://www.rowkin.com/collections/featured-products

Лучшие упражнения для груди для мужчин дома

Нет абонемента в тренажерный зал? Без проблем. Если вы хотите получить эту заветную черту мужского телосложения — подтянутую и мускулистую грудь — вам даже не нужно выходить из дома, чтобы получить ее.

Имея только собственный вес и несколько вещей, которые можно найти в доме — или купить за меньшую сумму, чем та, которую вы заплатили бы за один месяц в высококлассном тренажерном зале — вы можете увеличить силу и размер мышц груди.

Не забудьте также растянуть грудь.

Отжимания

С помощью одного простого упражнения вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. Вы также будете нацелены на мышцы рук, спины и живота. Есть множество разновидностей отжиманий на выбор, от новичков до продвинутых, все являются вариациями традиционных отжиманий.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска.Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю.

Как только вы сможете выполнить подход из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

Ключ к идеальным отжиманиям — не позволять бедрам провисать. Держите тело неподвижным и прямым, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала сделать отжимания, опираясь коленями на землю.Как только вы сможете выполнить набор из восьми таких модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и попробуйте еще раз.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ. На четвереньках поднимите колени и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Выровняйте плечи над запястьями.

Сожмите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Слегка надуйте верхнюю часть спины. Начните сгибать руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, опуская ваше тело к полу одной жесткой и сильной частью.

Поднимите грудь примерно на дюйм от пола и надавите руками, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните до трех подходов по восемь идеальных отжиманий с минутным отдыхом между подходами. Когда вы будете готовы к небольшому испытанию, попробуйте эти более сложные варианты:

С помощью одного простого упражнения [отжимания] вы можете воздействовать на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.

Варианты отжиманий

После того, как вы освоите стандартное отжимание, попробуйте вариант, чтобы работать еще усерднее.

Отжимания с упором: Поднимите ноги, выполняя отжимания. Начните с низкой ступеньки и поднимитесь на стул или скамью. Поднимая ноги, вы переносите больше веса тела на руки и грудь во время упражнения.

Отжимания с хлопками: Получите достаточный импульс, когда вы отталкиваетесь от низкого отжимания, чтобы оторвать руки от пола в верхней части движения и хлопнуть в ладоши. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и повторите. Они помогают наращивать взрывную силу в мышцах груди.

Отжимания с эспандером: Оберните ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за любой конец ленты каждой рукой между полом и ладонью. Выполните отжимание. При правильном натяжении это добавляет сопротивление отжиманию, увеличивая сложность.

Не забудьте также растянуть грудь.

Грудные мушки

Грудные мушки также нацелены на большую грудную мышцу, а также дельтовидные мышцы и бицепсы. Обычно это делается с гантелями, но это не обязательно.Если у вас есть набор дома, вы можете использовать их, но если у вас нет, вы также можете использовать резистивную ленту или даже некоторые тяжелые предметы, такие как галлоновые кувшины для воды.

Вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно лечь — подойдет скамья с весами, скамья для пианино, обеденная скамья или стабилизирующий мяч. Имейте в виду, что мяч для стабилизации усложняет выполнение упражнения, потому что это нестабильная поверхность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ленты веса или сопротивления, которая позволяет вам сделать от 8 до 12 повторений с небольшими трудностями в конце.Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три подхода по восемь повторений, последнее повторение последнего должно быть очень сложным, но не настолько сложным, чтобы ваша форма ухудшалась.

Лягте спиной на скамейку или стабилизирующий мяч. Если вы находитесь на скамейке, вся ваша спина будет поддерживаться; если вы используете стабилизирующий мяч, расположите его под верхней и средней частью спины. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Возьмите гантели или другие утяжеленные предметы в обе руки и вытяните руки над лицом.Локти держите слегка согнутыми наружу. Контролируя это, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Держите локти вниз к полу. С таким же контролем сократите мышцы груди, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение.

Не забудьте также растянуть грудь.

Жим от груди

Для жима от груди вам не нужна установка со штангой. Вы можете использовать эластичную ленту и дверную ручку или перила лестницы.Вы не сможете выжать 300 фунтов таким образом, но вам не нужно создавать сильную и подтянутую грудь.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями на скамейке или стабилизирующем мяче, если у вас есть такое оборудование. Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но возможно при правильной форме. Продолжайте увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Оберните середину эластичной ленты вокруг ручки двери, стойки перил или другого устойчивого предмета на высоте между поясом и грудью.Повернитесь лицом от двери или стойки, держа по одному концу ленты сопротивления в каждой руке.

Поставьте доминирующую ступню на несколько дюймов впереди другой ступни и слегка согните ноги в коленях. Эта спортивная стойка поможет сохранить стабильность. Расположите руки как куриные крылышки, согнув и приподняв локти, положив руки перед подмышками.

Сожмите мышцы груди и надавите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой параллельно полу. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Раскрыта тренировка Дэниела Крейга Бонда: почти наверняка самый тяжелый режим упражнений для мужчин старше 50 лет КОГДА-ЛИБО

Имя Бонда… Тренировка Бонда. Возможно, сейчас не время умирать, но если вы хотите телосложения, как Дэниел Крейг, возможно, пора сесть на диету и усиленно тренироваться. Мы рылись в архивах, чтобы узнать, как работает Дэниел Крейг.

«Нет времени умирать» сейчас в кинотеатрах, и Дэниел Крейг возвращается к своей роли, пожалуй, лучшего Бонда со времен Коннери. Из-за травм на съемочной площадке, несчастных случаев, задержек, споров и глобальной пандемии фильм откладывался на годы, но во время премьеры фильма у всех на устах был вопрос: «Будет ли Крейг хорошо выглядеть без рубашки в свои 53 года?» ”

Ответ, досадный для всех мужчин среднего возраста в аудитории, борющихся с пивным животом, был «да», и это зависит от способности Крейга заниматься тренировками примерно так же, как он бросается на экран.Это также благодаря его давнему тренеру Саймону Уотерсону, бывшему королевскому морпеху, который тренировал Крейга на протяжении всего его пребывания в должности агента 007, а также Пирсу Броснану и целому ряду актеров и команды Бонда.

Итак, что нужно, чтобы выглядеть как Бонд? Пятидневные тренировки в неделю, небольшое кардио на выходных и пристальное внимание к питанию — ваш короткий ответ, но не паникуйте, распорядок Крейга на самом деле не такой утомительный и несносный, как вы думаете.

Конечная тренировка Джеймса Бонда: оборудование

Нет, вам не понадобится одна из этих

(Изображение предоставлено Гетти)

Тренировки Дэниела Крейга включают сочетание классических пауэрлифтинговых движений и многого другого. взрывные плиометрические упражнения, которые тренируют его тело, чтобы он мог бить, пинать, перекатываться и переворачиваться, чтобы выбраться из неприятностей.По этой причине нет необходимости в модном или сложном оборудовании.

В большинстве коммерческих залов будет больше, чем нужно для этой комплексной тренировки, но если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале или просто из небольшого помещения в гараже, вам понадобится несколько жизненно важных элементов оборудования

A набор гантелей — В идеале распределение веса, которое охватывает легкие, средние и тяжелые гантели, позволит вам увеличить вес в приседаниях и подъемах на ноги для сильных ног, а также укрепить грудь и плечи.Еще лучше взгляните на набор регулируемых гантелей, которые покрывают большой разброс веса, не занимая при этом слишком много места.

Штанга и гантели — хотя и намного крупнее, чем ранее упомянутые гантели, старая добрая штанга и некоторые гантели необходимы для некоторых классических упражнений в пауэрлифтинге и пауэрлифтинга, которые Дэниэл Крейг выполнял в своем стремлении к достижению цели. 007 кузов.

Регулируемая скамья — относительно недорогая и часто с возможностью складывания для хранения, силовая скамья — это универсальная присоска, когда дело доходит до тренировок, и она жизненно важна для супершпионских мышц груди и пресса.Подъемы с отягощением, отжимания на наклонной скамье и жимы лежа — все это функции этой тренировки, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к устойчивой платформе.

Смокинг — шучу, Крейг не тренировался в костюме Saville Row, он, вероятно, носил приличную спортивную обувь и, возможно, просматривал нашу коллекцию спортивного снаряжения перед тем, как отправиться в спортзал.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка Джеймса Бонда: формат

«Тренировки представляли собой смесь пауэрлифтинга с большим количеством сложных упражнений.Это позволяет вам очень тяжело тренироваться с тяжелыми весами, а из-за того, что они такие интенсивные, частота сердечных сокращений увеличивается. Таким образом, вы работаете не только над развитием хорошей мышечной ткани, но вы также получаете немного кардио и уменьшаете количество жира в организме », — сказал Уотерсон в интервью GQ, отвечая на вопрос о тренировках Крейга для Casino Royale. .

Но согласно Men’s Health, Уотерсон тренировался по Грейгу всего 45 минут в день с понедельника по пятницу с «активным отдыхом» в выходные дни, который включал плавание, легкий бег и небольшую растяжку.Всего 45 минут в день — это возможно, не так ли?

Уотерсон предположил, что Крейг тренировался каждый день недели, чтобы привести себя в форму для своей роли, то есть тренировки нужно было разбивать на части тела, чтобы у него было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Если это не соответствует вашему плотному графику, не волнуйтесь, так как можно объединить элементы коротких, резких тренировок Бонда в две или три более длительных тренировки в неделю (как мы это сделали здесь), настолько длинные поскольку вы не переусердствуете с последовательными тренировками, которые фокусируются на определенной части тела, например на груди и плечах.

Нацельтесь на тренировку 45 минут, а отдых между подходами оставьте около минуты, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений для максимального сжигания жира и чтобы вы могли упаковать все движения в плотный график. Как и во всем остальном, начните эту программу с более легких и удобных весов, постепенно добавляя сопротивление по мере того, как идут недели, и ваша форма и сила улучшаются.

Конечная тренировка Джеймса Бонда: тренировка

Стремитесь к бегу со взрывным началом недели, предлагая тяжелые комплексные упражнения для всех основных групп мышц, которые предназначены для наращивания силы и заставляют сердечно-сосудистую систему работать на все цилиндры.Это тяжелая атлетика, поэтому постарайтесь выспаться пораньше в воскресенье и съесть здоровую пищу с большим количеством хороших углеводов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка по Джеймсу Бонду: День 1

Толчок и жим

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами всего 30 секунд)

Захватите штангу и для начала загрузите ее очень легкими пластинами (со временем вы можете постепенно наращивать нагрузку).Положите его на пол перед собой, держа обеими руками положение сверху — ступни должны быть на ширине плеч, а шнурки ваших туфель должны находиться под перекладиной. Поднимите штангу на высоту талии, как если бы вы выполняли становую тягу, это ваше исходное положение.

Сделайте шарнир в бедрах, оттолкнув ягодицу назад, и резко подтяните штангу на уровень груди. Опустите тело под штангу, чтобы облегчить это, и поймайте его в переднем приседании. Отсюда резко нажмите на штангу над головой и заблокируйтесь.Это одно повторение.

По мере того, как вы прогрессируете, вы должны быть в состоянии выполнять шаги движения полу-бесшовным образом, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, и увеличивая частоту сердечных сокращений благодаря минимальному отдыху.

Выпады с отягощением

3 подхода по 6 повторений на каждую ногу (отдых между подходами всего 30 секунд)

Возьмите пару гантелей среднего веса и держите их висеть по бокам. Сделайте шаг назад левой ногой, пока она не окажется позади вас, и одновременно согните правую ногу так, чтобы бедро находилось под прямым углом к ​​полу.Следите за тем, чтобы колено вашей правой ноги не упиралось в носки кроссовок. Сделайте здесь паузу на секунду, чтобы сосредоточить вес на правой четырехъядерной мышце, а затем протолкните пятку правой ноги в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений

Подняв обе ступни на скамейке с отягощениями или устойчивой платформе (подойдет прочный стул), примите положение отжимания с обеими ладонями. пол прямо под грудью.Оттолкнитесь от пола, задействуя мышцы кора, спины и груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы не перегружать плечи.

Убедитесь, что повторения выполняются медленно и под контролем во время этого движения, чтобы задействовать группы мышц как можно дольше находились под напряжением. Скорее всего, это станет настоящим занятием после большого толчка и пресса для начала с

Русские скручивания с отягощением

3 подхода по 20 повторений

Дэниел Крейг произвел фурор, когда вышел из моря в своих скимпи во время Casino Royale. и это было благодаря его мускулистому, но не явно точеному телосложению.Сильно выглядящее ядро ​​было частью праздника обморока, поэтому мы предложили несколько русских твистов, потому что они отлично подходят для одновременного воздействия на несколько мышц живота.

Сядьте на пол и возьмите одной рукой одну гантель среднего размера. Поднимите ноги от земли, напрягите пресс и слегка отклонитесь назад. Вы уже должны почувствовать, как работает пресс, чтобы удерживать вас в этом положении. Теперь медленно поверните все туловище вправо, удерживая вес близко к груди. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка Джеймса Бонда: День 2

Если в первый день тренировки было всего понемногу, то вторая тренировка оттачивает верхнюю часть тела, чтобы сформировать сильную спину широкая грудь и руки, заполняющие рубашку, чтобы Бонд хорошо выглядел, когда снимает смокинг.

Жим лежа на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Это можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от того, что есть в вашем арсенале.Установите скамью с отягощениями под углом наклона, который не должен быть ни слишком прямым, ни слишком плоским, и разложите штангу так, чтобы руки были заблокированы, и она зависла над вашей грудью. Медленно опустите штангу к груди, убедившись, что плечи прижаты назад, чтобы сформировать прочную основу для подъема. Держите локти прижатыми к бокам и резко поднимитесь в исходное положение, убедившись, что мышцы груди сокращены, ягодицы и пресс активированы.

При использовании гантелей следуйте аналогичной схеме движений, но убедитесь, что мизинцы на каждой руке направлены в сторону потолка.Этот небольшой наклон гантелей сделает больший упор на мышцы груди и снимет напряжение с обычно чувствительных плеч.

Подтягивания

4 подхода по 8-10 повторений

Подойдите к перекладине для подтягиваний, ветке дерева или чему-то еще и возьмитесь за это хватом сверху, руки на ширине плеч. Теперь повесьте так, чтобы вес вашего тела приходился на верхнюю часть тела.

Включите корпус и ягодицы, создав прочную цепь от ступней до груди, сожмите лопатки вместе и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Тяга штанги

4 подхода по 10 повторений

Снова начните со штанги со средней нагрузкой или с гантелями среднего размера. Слишком тяжелая нагрузка может легко привести к проблемам с поясницей. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, как если бы вы начинали становую тягу. Встаньте прямо, а затем медленно опустите вес на голени, отталкивая ягодицы назад. Это ваша исходная позиция для ряда.

Подобно подтягиванию, вы должны подумать о задействовании плечевых мышц непосредственно перед самой тягой, сжимая лопатки вместе в самом верху движения.Сделайте паузу и медленно опускайтесь до начала движения. Убедитесь, что ваше ядро ​​остается закрепленным, чтобы дополнительно защитить нижнюю часть спины.

(Изображение предоставлено Fitbit)

Окончательная тренировка Джеймса Бонда: День 3

Третий день посвящен спортивным движениям, которые сильно воздействуют на нижнюю часть тела, но также тренируют верхнюю часть тела, чтобы она могла двигаться как секрет агент. «Эстетика — это побочный продукт работы», — сказал Esquire тренер Бонда Саймон Уотерсон. «Вы никогда не стремитесь к определенному образу.Речь идет о функциональном телосложении, которое выглядит как атлет, который может выполнять и делать все, что от него потребуют в контексте фильма ».

Отжимания на трицепс

4 подхода по 12 повторений

Отличное упражнение для наращивания больших трицепсов и рук, скромное отжимание также прорабатывает мышцы груди и плеч, одновременно развивая силу, чтобы справиться с собственным весом. Для этого вам понадобятся перекладины или две очень устойчивые поверхности, расстояние между которыми составляет примерно фут или два.

Держите ладони внутрь и зафиксируйте руки так, чтобы ноги были оторваны от пола. Теперь медленно опустите туловище к полу, расположив локти под прямым углом. Будет искушение развести локти наружу, но не делайте этого. Держите их по бокам, чтобы обеспечить максимальное напряжение на трицепс.

Чтобы сместить акцент на грудь и плечи, вы можете слегка наклониться вперед во время погружения в падении. Это создаст растяжку в груди и попросит плечи помочь при резком толчке назад к вершине движения.

Подъемы с отягощением и прыжки на ящик

3 подхода по 12 подъемов + 10 прыжков на ящик

Этот суперсет будет сильно прорабатывать мышцы ног и способствовать более взрывным спортивным способностям благодаря прыжкам на ящик, прикрепленным к конец. С гантелями в каждой руке (по бокам) ступайте на приподнятую платформу, до которой вы можете легко добраться.

Вместо того, чтобы просто тянуть себя вверх, сделайте паузу, когда ступня окажется на платформе, и немного перенесите вес тела вперед, чтобы активировать квадрицепсы и ягодицы.Убедившись, что колено не задевает пальцы ног, надавите на коробку, постучав подушечкой задней ноги по поверхности, прежде чем вернуться на пол. Повторите с другой стороны.

После того, как все 12 повторений будут выполнены, бросьте гантели и сразу приступайте к прыжкам на ящик, резко подпрыгивая с пола на выбранную вами устойчивую поверхность и приземляясь с мягкими коленями. Повторяйте, пока не станет достаточно вспотевшим.

Жим Арнольда

4 подхода по 12 повторений

Фаворит Шварценеггера для наращивания плеч с пушечным ядром и в целом повышения силы и устойчивости в этой часто травмируемой области, пресс Арнольда дольше удерживает плечи в напряжении, стимулируя быстрое рост мышц.

Возьмите гантели среднего размера в каждую руку и встаньте или сядьте на устойчивое сиденье или скамью. Начните с ладонями к подбородку, сожмите лопатки и жмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони так, чтобы они смотрели наружу в верхней части движения.

Это вращение должно быть медленным и контролируемым, с перекрещиванием ладоней, развернутых внутрь и наружу, примерно на уровне плеч. Начните с более легких гантелей, пока привыкните к схеме движений, и убедитесь, что вы укрепляете мышцы кора и ягодиц.Это легче, если стоять.

Боевые канаты, бокс или спринт

6 сетов с интервалом в 45 секунд

Завершите тренировку взрывным кардио, потянувшись за все, что есть в вашем распоряжении. Если вы в тренажерном зале или хорошо экипированы дома, хватайтесь за боевые канаты и делайте несколько попеременных ударов в течение 45 секунд.

Кроме того, вы можете заняться HAM на боксерской груши или накрутить беговую дорожку в быстром темпе, чтобы завершить работу. Это короткое и резкое добавление HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки) гарантирует, что калории будут сожжены еще долго после завершения тренировки.

Лучшие предложения по гирям и весам

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Лучшие предложения по гирям

Мужской тазовый дно | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ ТАЗОВОГО ДНА

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

• Операция по поводу проблем с мочевым пузырем или кишечником
• запор
• лишний вес
• Упорная тяжелая атлетика
• высокоэффективное упражнение
• длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
• старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна слишком напряжены

Гипертоническое дно таза возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт, занимающийся женским, мужским и тазовым здоровьем, может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

• Мужчины со стрессовым недержанием мочи (мужчины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
• Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны мужчинам, у которых есть острая потребность в более частом мочеиспускании (это называется неотложным недержанием мочи).
• Мужчины, у которых есть проблемы с контролем кишечника, могут обнаружить, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь мышце, закрывающей задний проход (задний проход). Эта мышца является одной из мышц тазового дна.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках нужных мышц

Перед тем, как начать тренировку мышц тазового дна, вам необходимо определить мышцы, которые нужно тренировать. Для этого есть несколько способов:

• Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря.Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только один раз в неделю. Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
• Сядьте или лягте с расслабленными мышцами бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.
• Встаньте перед зеркалом без одежды. Сильно втяните мышцы тазового дна и удерживайте их. Вы должны увидеть, как пенис втянулся, а мошонка должна приподняться.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

Top 10 Best Gold’s Gym Barbell Sets 2021 — Bestgamingpro

Топ-10 лучших золотых комплектов штанги в спортзале 2021 г.

3. 1 синяя регулируемая гантель, для мужского и женского фитнеса, набора веса, фитнеса, подъема тяжестей, для упражнений на верх, низ и корпус, 5-52.5 фунтов (2,5-24 кг), 15 тарелок, домашний тренажерный зал, теперь в фунтах!

• Экономия места: вместо 15 различных гантелей или штанги и утяжелителей, этот блок питания позволяет качать железо где угодно.
• Свободный диапазон движений: более гибкие упражнения можно выполнять с гантелями легкого захвата, в отличие от штанги.
• Большой весовой диапазон: идеально подходит для любой тренировки! гантель может быть отрегулирована на любой вес от 5 до 52,5 фунтов, что дает вам больше гибкости, чем любой другой набор гантелей Amazon.
• Гибкость: это устраняет необходимость в членстве в спортзале, чтобы иметь элитное тело. одну гантель можно использовать для любой комбинации упражнений, подходов и повторений упражнений, таких как сгибания рук, приседания и жимы.
• Регулируемый: мгновенно переключайтесь между любым весом, нажимая на спин-фиксатор, что позволяет быстро переключаться с одного упражнения на другое, в отличие от штанги.

Проверить цену сейчас

4. Набор виниловых грузов CAP Barbell 100 LB

• В набор входят — шесть гирь с цементным наполнителем и виниловым покрытием: два гири по 25 фунтов, два по 15 фунтов и два по 10 фунтов; два пружинных зажима и один стальной стержень из двух частей
• Характеристики — пластины с виниловым покрытием предотвращают ржавление грузов; цементная заливка — экономичная альтернатива чугунным плитам; Хомуты с пружинными зажимами помогают удерживать гантели на штанге во время тренировок
• Конструкция — каждая весовая плита заполнена цементом и покрыта винилом; двухсекционная полая стальная 5-футовая стандартная штанга диаметром 1 дюйм; У утяжелителей есть центральное отверстие диаметром 1 дюйм для размещения штанги; стальные пружинные хомуты
• Универсальный — идеально подходит для упражнений на все тело дома; укрепите свои руки, спину, грудь и ноги, включив этот набор веса в свои фитнес-программы
• Технические характеристики — штанга в сборе — 60.24 ”в длину; полный комплект весит 105 фунтов; 30-дневный ограниченный производитель; только для домашнего использования

Проверить цену сейчас

5. Набор гантелей KISS GOLD wolfyok 66 фунтов с регулируемым весом Пара гантелей из твердой стали для взрослых Домашнее оборудование для фитнеса Тренировка в тренажерном зале Силовые тренировки с соединительной штангой, используемой в качестве штанги

• Многоцелевой дизайн: фитнес-оборудование не ограничивается комбинацией различных гантелей, оно поставляется с соединительной штангой и может быть собрано в виде штанги для улучшения тренировки мышц ног.многофункциональные силовые тренажеры предлагают лучший способ тренировок, чем любые другие тренажеры.
• Здоровье и фитнес: наш комплект для фитнеса с отягощениями отлично подходит для ходьбы, бега и кардиоупражнений, помогая ускорить сжигание калорий, а также отлично подходит для физиотерапии. он помогает тренировать и укреплять квадрицепсы, ягодицы, ягодицы, пресс, бицепсы, трицепсы, ноги и колени дома или в тренажерном зале. Благодаря эффективному жиросжигающему фитнес-оборудованию коррекция фигуры становится простой и легкой. по…
• Регулируемый вес, изготовлен из прочного стального материала: каждая гантель 33 фунта, общий вес до 66 фунтов, вы можете настроить вес в соответствии с потребностями тренировки.Комплект фитнес-гантелей, сделанный из прочной стали, смешанной материала и материала TPU, предлагает вам различные варианты веса, от 32,4 фунтов до 64,8 фунтов
• Простота хранения и использования: пластины для гантелей многоугольной формы предназначены для предотвращения прокрутки и упрощения хранения. Хромированный соединительный стержень имеет накатку для обеспечения надежного захвата, а ручка гантелей покрыта резиной для предотвращения легкого выскальзывания из рук.
• Комплектация: 4 противовеса по 1,0 кг (2,2 фунта), 4 противовеса по 1,25 кг (2.8 фунтов) противовес, 4 противовеса по 2,0 кг (4,4 фунта), 4 противовеса по 2,5 кг (5,5 фунта), 4 кольца с вращающейся блокировкой, 2 ручки, 1 хромированный разъем с накаткой.

Проверить цену сейчас

6. Набор штанги Deluxe с 4 гирями клубного качества, 60 фунтов (включая гриф)

• Гири экологически безопасны. гири представляют собой прочную основу из безопасного, чистого переработанного материала, заключенного в прочный корпус из полиэтилена высокой плотности (включая гири 2 xs — 2,75 фунта, 2 s — 5,5 фунта, 2 м — 8,25 фунта и 2 л 11 фунтов)
• В отличие от других наборов грузов, эти грузы сконструированы как рулевые колеса с несколькими захватами, что упрощает удержание грузов и предлагает расширенные возможности упражнений.
• Комплект штанги Deluxe с 4 весами — идеальный стартовый комплект, общий вес которого составляет 60 фунтов. (включая штангу)
• Трехсекционный стержень с резьбой диаметром 1 дюйм и длиной 54 дюйма изготовлен из толстой стали. стержень покрыт порошковой краской для длительного срока службы
• Быстрая замена груза с помощью нейлоновых быстросъемных хомутов, шарнирно закрепленных на шарнирах, что улучшает блокировку и позволяет быстро и легко снимать и снимать.

Проверить цену сейчас

7. Гимнастика Gold’s Gym XR 6.1 Скамья (силовая скамья)

• 4-валковый проявитель ног помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра
• Таблица упражнений, разработанная сертифицированным персональным тренером / пошаговые инструкции для тренировки всего тела
• Фиксированные стойки повышают удобство и безопасность тренировки, удерживают до 110 фунтов на месте до и после тренировки
• Удобные поролоновые покрывала для ног / удобные и прочные виниловые сиденья / прочная стальная конструкция
Гимнастическая скамья
• Gold вмещает до 250 фунтов

Проверить цену сейчас

8.Стандартная силовая скамья Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция для тяжелой атлетики и силовых тренировок в домашнем спортзале MD-389

• Многопозиционная подушка для спины — четырехпозиционная спинка с регулируемой опорой спинки действует как мягкая подушка, которая поддерживает спину во время тренировок. он помогает минимизировать усталость, обеспечивая комфорт при выполнении интенсивных режимов тренировок
• Стойка со свободным весом — занимайтесь интенсивной тяжелой атлетикой или силовыми тренировками прямо у себя дома с помощью силовой скамьи Marcy! Он включает в себя весовую стойку, на которую помещаются штанги стандартного размера и весовые плиты для легкого доступа и удобства!
• Прочная конструкция — MD-389 изготовлен из трубчатой ​​стали 14-го калибра, усиленной порошковым покрытием; гарантированно выдерживает интенсивное использование.он использует пену высокой плотности для амортизации, обеспечивая удобную и функциональную экипировку.
• Проявитель для ног двойного действия — эта скамья оснащена механизмом для проявки ног двойного действия с удобными роликовыми подушками. разработчик ног оснащен шарнирной опорой, которая обеспечивает правильное положение тела во время тренировок для достижения максимального результата для целевых групп мышц
• Тренажер для всего тела — это комплексное тренажерное оборудование с инновационной структурой, сочетающей в себе станции для рук и ног, отлично подходит для укрепления различных групп мышц и выполнения комплексных тренировок.

Проверить цену сейчас

9. GOLD’S GYM XRS 20 Олимпийская скамья

• Прокатная прокладка для проповедника изолирует ваши бицепсы и предплечья, обеспечивая при этом правильную форму упражнений с помощью прокладки для проповедника, которая свернута вверху для большего комфорта
• Грузоподъемность 600 фунтов: с возможностью пользователя 300 фунтов и установленным пределом веса 300 фунтов
• 6-роликовый проявитель для ног: создавайте и развивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра с помощью этого 6-роликового проявителя для ног
• Регулируемые страховочные корректоры: обеспечьте безопасную и эффективную тренировку с этими 9.5-дюймовые корректировщики, которые поддерживают вас во время тренировок типа жима лежа и приседаний
• Съемная кокетка для завивки: прикрепите эту кокетку, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой, а затем быстро снимите ее, когда будете готовы переключить передачи и потренироваться на станции для разработки ног. виниловые сиденья сшитые

Проверить цену сейчас

Технический специалист . Гуру социальных сетей . Злой решатель проблем. Всего писатель. Интернет-энтузиаст . Интернет-ботаник . Страстный геймер.Твиттер-бафф.

Покупайте лучшее прямо сейчас

— Рекомендации выбираются независимо редакторами Reviewed. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

Если в вашей жизни есть кто-то, кто любит оставаться здоровым и тренироваться, вам повезло: мы составили список лучших товаров для здоровья и фитнеса, которые вы можете подарить вашему любимому фанатику здоровья или фитнесу. .

Нужна помощь в поиске продуктов? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Идут ли они в спортзал снова, выполняют новое задание или только начинают изучать йогу, эти подарки обязательно приведут их в восторг. Многие продукты прошли тщательные испытания в наших лабораториях, поэтому вы знаете, что они первоклассные. По мнению Reviewed, это лучшие подарки для любителей здоровья и фитнеса.

Получите квалифицированный совет по покупкам, доставленный на ваш телефон. Подпишитесь на рассылку текстовых сообщений от ботаников из Reviewed.

1. Для тех, кто хочет документировать повседневную активность: лучший фитнес-трекер.

Давайте будем честными, всем нам время от времени нужно напоминать, чтобы встать с дивана и начать двигаться. Fitbit Charge 5 может дать вам дополнительный импульс мотивации, в которой нуждается ваш подарок, особенно в преддверии нового года. Наш любимый фитнес-трекер отслеживает шаги, сон и даже пробежки на открытом воздухе с помощью встроенного GPS. Он имеет элегантный внешний вид, сенсорный экран, который автоматически подстраивается под условия освещения, время автономной работы составляет 7 дней, а также он водонепроницаем.

Приобретите Fitbit Charge 5 от Amazon за 179,95 долларов США

2. Для тех, у кого проблемы со сном: звуковая машина и маска для сна

Некоторые из нас спят, как камни, независимо от нашего окружения. Для других простой намек на звук или луч света, и они бодрствуют (и раздражаются). Вторая группа может воспользоваться лучшей звуковой машиной, которую мы тестировали — с ее 30 расслабляющими настройками, которые полностью блокировали конкурирующие звуки в наших тестах, — и нашей любимой маской для сна, которую наш рецензент назвал «персональными затемняющими шторами для ваших глаз»… это не отвалится посреди ночи. »

3. Для тех, кто тренируется под музыку: Беспроводные наушники

Для фанатиков фитнеса, которые тренируются в одиночку, самое меньшее, что вы можете сделать, это предложить способ воспроизвести «Eye of the Tiger» на повторе, пока не потеет. Jabra Elite Active 75t — одни из лучших настоящих беспроводных наушников, которые мы тестировали, с бонусной функцией водонепроницаемости, так что вы можете промыть их после Они имеют отличное активное шумоподавление, а также режим прозрачности, который позволяет настроиться на окружающий вас мир.У них также есть функция поиска, если вы потеряете ее во время тренировки, а элементы управления также просты в использовании во время тренировки.

Тем не менее, если вы ищете еще менее дорогостоящую альтернативу подарку, наушники MPow Flame стоят менее 20 долларов и имеют массу отличных отзывов. Мы протестировали их в наших лабораториях и обнаружили, что они могут воспроизводить музыку, находясь под водой в течение 30 минут. У них есть провод, который соединяет два наушника вместе, поэтому они не совсем беспроводные, но они представляют собой потрясающую ценность и являются проверенным исполнителем.

4. Для того, кто знает, что нельзя пренебрегать своими зубами: лучшая электрическая зубная щетка

Обычная ручная зубная щетка справится со своей задачей, но большинство стоматологов согласны с тем, что электрическая зубная щетка более эффективна для очистки зубного налета (а не для удаления десен. от слишком большого давления). Если кто-то из ваших знакомых сопротивлялся тратить деньги, подарите Oral-B Pro 3000, нашу лучшую электрическую зубную щетку.

Приобретите Oral-B Pro 3000 от Amazon за 89,94 доллара США

5. Для тех, кому нужно напоминание о необходимости пить воду: отличная бутылка с водой

Когда дело доходит до здоровья, гидратация является ключевым моментом.Вы можете пробегать мили или поднимать самые тяжелые веса, но если вы не получаете достаточного количества воды каждый день, ваше тело не работает с максимальной производительностью. Бутылка с водой Hydro Flask сохраняет холодные напитки холодными в течение 24 часов, а горячие — горячими в течение 12 часов, но, что наиболее важно, она поместится в подстаканники автомобиля.

Получите бутылку с водой Hydro Flask на Amazon по цене от 28,78 долларов США

6. Для йогов: лучший коврик можно купить за деньги

Любой, кто даже время от времени занимается йогой, может оценить наш любимый коврик для йоги за его прочное сцепление и мягкость. на ощупь рукой и ногой (и коленом).Будет ли ваш получатель носить его с собой на интенсивный урок тепловой йоги или включить йогу на YouTube в гостиной, он обязательно обнаружит, что коврик Lululemon работает прекрасно.

Купите двусторонний коврик Lululemon 5 мм в Lululemon по цене от 78

7. Для знатоков социальных сетей: модное снаряжение, рекомендованное TikTok. Интернет штурмом. Мы исследовали одобренное TikTok снаряжение и познакомились с множеством забавных способов улучшить ваши тренировки.Среди самых популярных: стильные браслеты Bala Bangles, которые добавляют легкий вес к тренировкам barre, утяжеленный хула-хуп, который делает тренировки похожими на игру, и мини-батут для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые доставляют удовольствие.

8. Для тех, кто следит за своим весом: наши лучшие весы для ванной

Весы для ванной могут быть полезным инструментом для всех, кто хочет сохранить, сбросить или набрать вес, а также умные весы, которые отслеживают изменения в составе тела. прибавка к фунтам становится еще более ценной, когда кто-то начинает более здоровый образ жизни.Весы Renpho превзошли наш тест благодаря стабильным показаниям, простому в использовании приложению и доступной цене.

Приобретите весы Renpho Body Fat Scale от Amazon за 21,19 доллара США

9. Для тех, кто занимается спортом в общественных местах: отводящая пот маска для лица

Для тех, кто занимается физическими упражнениями, будь то те, кто любит бегать по городу или кто попадает в спортзал. В тренажерном зале маска для лица теперь является частью тренировочной формы. Наши любимые тканевые маски для лица — это маски Athleta Everyday Non-Medical, которые вы можете купить в упаковке из пяти штук.Эти маски дышащие и легкие, поэтому их удобно носить в течение длительного времени, даже во время тренировок.

Купите повседневные немедицинские маски Athleta за 25 долларов.

10. Для бегуна, который хочет отслеживать прогресс: часы для бега с GPS. GPS-часы, которые отображают на запястье статистику пробега, темпа и времени в режиме реального времени и записывают все пройденные мили, что позволяет анализировать улучшения.

Garmin Forerunners — лучшие часы для бега. Наши бегуны сочли спортивные топы Forerunner 245 за их простые в использовании кнопки, большой читаемый экран и многофункциональное отслеживание — вы даже можете программировать тренировки, чтобы подсказывать интервалы и многое другое с запястья. Также есть версия, в которой хранится музыка, в том числе автономные плейлисты Spotify, которые воспроизводятся через любую пару наушников Bluetooth. Для бегуна, которому нужно меньше излишеств, Garmin Forerunner 55 заслужил нашу награду Best Value, обладая многими из тех же основных функций, что и 245, за исключением тренировок на борту и опций музыки.

11. Для тех, кто спит во время утренней тренировки: будильник на восходе солнца

Если вы знаете сову, которая имеет тенденцию дремать во время утренних тренировок, подарите им время восхода солнца. Часы. Эти специальные будильники имитируют солнечный свет, чтобы мягко вывести вас из темной спальни. В наших тестах мы обнаружили, что Philips SmartSleep Wake-Up Light создает один из самых реалистичных восходов солнца с мягким светом, который заставляет нас чувствовать себя так, как будто мы встаем вместе с настоящим солнцем.

Приобретите Philips SmartSleep Wake-Up Light от Amazon за 99,99 долларов США

12. Для тех, кому нужно посмеяться, чтобы пройти тренировку: глупые носки

Давайте будем честными, были ли праздники, даже если вы их надели? Не получил от кого-нибудь пару носков? Мужчина или женщина, старый или молодой, всем нравится получать хорошую новинку. Zensah изготавливает их из тканей, обладающих анти запаховыми свойствами и специально разработанных для защиты от пузырей, что является сладкой и сладкой музыкой для ушей любого спортсмена.Для более серьезного типа есть несколько приглушенных узоров, но, честно говоря, кому не нужна пара носков с пончиками (или арбузами, пивными кружками или динозаврами)?

Купите спортивные носки Zensah Mini-Crew на Amazon по цене от 19,99 долларов США.

13. Для тех, кто всегда на ногах: электронный массажер.

В зависимости от получателя, это может быть подарок два по цене одного. . Если у вас есть кто-то, кто умоляет растереть ступни, и вы не фанат, который растирает ступни, то тогда перейдите к лучшему массажеру для ног, который мы тестировали, от Renpho.Ваш счастливый подаритель может засунуть свои уставшие зубки в полости для замеса и ooh и ahh весь вечер, в то время как ваши руки и внимание могут быть заняты иным образом.

Приобретите массажер для ног Renpho RF-FM059R на Amazon за 139,99 долларов США.

14. Для тех, у кого ограниченное пространство для тренировки: инструмент, который превращает тело в вес.

Если вы когда-нибудь пробовали эти забавные ручки ремни в тренажерном зале, вы знаете, они намного более интенсивны, чем может указывать их вялое, болтающееся состояние.TRX Suspension Trainer — лучший в этой категории по уважительной причине: покрытые пеной ручки удобны для захвата, ремни протестированы на безопасность, чтобы выдерживать вес 350 фунтов, и их легко установить с любой прочной фиксированной точки в относительно небольшом след. И, по словам одного счастливого редактора Reviewed, который купил его раньше во время карантина, использовать его для устройства, предназначенного для силовых тренировок с использованием только веса тела, весело, хотя и удивительно сложно.

Приобретите тренажер подвески TRX Go на Amazon за 129 долларов.95

15. Для тех, кто хочет стать сильнее: набор лент сопротивления

Сюрприз: чтобы стать сильнее, вам в конечном итоге нужно добавить внешнее сопротивление, сверх того, которое ваше тело может создать с помощью гравитации. С небольшими легкими гантелями можно получить не так много (то есть не так много), но инвестирование в полный набор гантелей стоит дорого и занимает массу места. Компактный (и бюджетный) вариант: набор лент сопротивления. Эти от Whatafit поставляются с ручками, ремешками на щиколотке и дверным якорем для выполнения упражнений, тренирующих мышцы с головы до ног.

Приобретите на Amazon комплект эспандеров Whatafit за 29,99 долларов США.

16. Для тех, кто ограничен во времени и пространстве: высококачественная скакалка

. посмотрите на скоростную скакалку. Регулируемая веревка, разработанная для боксерского зала, позволяет людям любого роста и формы подбирать длину в соответствии со своими потребностями. Да, скакалка, наконец, достаточно длинная для людей ростом более шести футов — и — отличный подарок менее чем за 20 долларов.Пожалуйста.

Приобретите скакалку GoxRunx на Amazon за 11,99 долларов США

17. Для тех, кто нуждается в фитнесе: приложение для тренировок с самым высоким рейтингом

Конечно, любой может найти тренировки на YouTube и в журналах (они все еще существуют!) , или поиском в Google. Но иногда нужна определенная структура, даже для фанатика фитнеса, которому, кажется, никогда не хватает мотивации. Вот где приходит подарок в виде подписки на популярное приложение для тренировок Aaptiv.

Эти тренировки только со звуком содержат подробные инструкции через наушники, что особенно удобно для тех, кто уже знаком с базовыми упражнениями, но нуждается в руководстве о том, как лучше всего собрать их вместе.После регистрации приложение предлагает, какие тренировки выполнять, в зависимости от предпочтений пользователя, а также предлагает доступ ко всей базе данных вариантов, от HIIT до пилатеса, беговой дорожки и бега на свежем воздухе.

Если вам больше нравится заниматься йогой, попробуйте наше любимое приложение для йоги Alo Moves. Alo Moves предлагает более 3000 занятий, в том числе HIIT, барре и пилатес в дополнение к йоге. Классы и инструкторы Ало великолепны, и с таким большим разнообразием возможностей ваш одаренный человек обязательно найдет то, что ему понравится, когда он откроет приложение.

17. Для тех, кто тренируется в одежде, можно использовать апгрейд: новые стильные спортивные костюмы.

Newsflash: есть лучшие варианты одежды для тренировок, чем старые спортивные штаны и хлопковая футболка для гонок от той Turkey Trot пять лет назад. . Если в вашем списке есть кто-то, кто мог бы использовать это напоминание, купите ему настоящую спортивную одежду в таких магазинах, как Gymshark. Эти поддерживающие, удобные, быстросохнущие изделия представлены в большом количестве симпатичных цветов и дизайнов. Нам особенно нравится спортивный бюстгальтер Fit Seamless и знаменитые леггинсы Flex от Gymshark для тренировок, но домашняя одежда также отлично подходит для того, чтобы надеть спортивную одежду или расслабиться в выходные дни.

А если вы знаете кого-то, кто живет в своих леггинсах, попробуйте наши любимые леггинсы для тренировок и двойники Lululemon Align, мягкие леггинсы Colorfulkoala Buttery. Эти леггинсы очень мягкие, быстро сохнут и обеспечивают поддержку, но не слишком тугие.

19. Для любителей смузи: действительно мощный персональный блендер

Чтобы стать здоровым, нужно объединить два вида деятельности: упражнения и правильное питание (мы знаем, что нам тоже хотелось бы, чтобы это было возможно, просто сидя на диване).Однако ничто не делает правильное питание более увлекательным, чем приготовление смузи. Они похожи на замаскированные молочные коктейли (согласитесь), наполненные фруктами и овощами вместо мороженого.

Наш любимый персональный блендер NutriBullet Select за секунды приготовит жидкий завтрак или послетренировочное лакомство, а с идеальным рецептом у вашего дарителя начнется слюноотделение, просто услышав жужжание лезвий.

Получите NutriBullet Выберите персональный блендер в Best Buy за 99 долларов.99

20. Для тех, кто берет с собой порошковые напитки: новая бутылка для шейкера

Если вы покупаете кого-то, кто помешан на протеиновых коктейлях, у вашего получателя уже есть как минимум одна (или несколько) бутылочек для блендера, а это не так. не сказать, что пополнение коллекции не будет оценено по достоинству. Но человеку не обязательно иметь гигантский контейнер с порошковой сывороткой, стоящий на вершине холодильника, чтобы стать счастливым обладателем бутылки блендера.

Эти шейкеры с широким горлом также являются отличной покупкой для тех, кто любит брать коктейли в дорогу, или для бегунов, которым нравится удобство порошковых напитков для восстановления электролита, но которые не любят потягивать комки нерастворенного порошка.Независимо от того, какой напиток они предпочитают, он обязательно понравится людям, которые находятся в пути до или после тренировки.

Купите бутылку блендера на Amazon по цене от 8,99 долларов

21. Для тех, кто хочет есть лучше, но не осознает этого: фритюрница

Мы все знаем, что диета с большим содержанием жареной пищи не так питательна звук. Но это точно вкусно! Тем из вашего списка, кто хочет есть жареную курицу и ее тоже, вы должны купить фритюрницу.Многоцелевая печь Cuisinart Air Fryer Toaster удивила даже наших кулинаров равномерно подрумяненным хрустящим картофелем фри и восхитительной «жареной» курицей, которые она приготовила, а также идеально поджарила хлеб.

Купите Cuisinart TOA-60 на Amazon за 229,95 долларов США

22. Для тех, кто любит готовить заранее: лучшая скороварка

Безошибочный способ выработать лучшие привычки в еде — приготовить себе еду — и делать это самым быстрым и простым способом, чтобы процесс стал рутинным.Instant Pot UItra отвечает этим требованиям, превосходя все другие скороварки в наших тестах. Он позволяет приготовить вкусные блюда из одного горшка, которые идеально подходят для еды сразу и замораживания на порции на потом.

Для более экономичного варианта скороварка Instant Pot Duo 6 Qt 7-в-1 также является отличным выбором, в которой отсутствуют некоторые настройки Ultra, но нет удовольствия от приготовления (крупной партии).

Получите Instant Pot Ultra 10-in-1 (6 кварт) на Amazon за 134,99 долларов США

23.Для тех, кто хочет есть больше овощей: простой в использовании спирализатор

Даже тем, кто любит вкус свежих овощей, они могут показаться скучными — нарезать, приготовить на пару, съесть, повторить. Вот почему мы уверены, что этот недорогой кухонный гаджет, который легко превращает цуккини, кабачки, морковь или другие плотные продукты в ленточки, похожие на лапшу, станет хитом для вашего подарка, любящего здоровое питание. И вы знаете, что получите хорошее соотношение цены и качества: в нашем тесте лучших спирализаторов Veggetti превзошла единицы, стоящие в четыре раза дороже.

Купите спирализатор Ontel Veggetti на Amazon за 9,99 долларов США

24. Для тех, кто стремится к приготовлению пищи: отличный набор для хранения еды и кухонные весы

Со всей этой готовой едой — отличный набор для хранения контейнеры только логично. Набор Pyrex Ultimate превзошел наши испытания, сохраняя свежесть продуктов, а также безопасен как для духовки, так и для микроволновой печи для быстрого разогрева.

Некоторые люди серьезно относятся к приготовлению пищи, когда на первом месте стоит цель по весу (потеря жира или увеличение мышечной массы).Для этих людей наши лучшие цифровые кухонные весы превзошли все остальное с помощью самого важного атрибута: точности.

25. Для того, чья гибкость требует настройки: растягивающийся ремень

Некоторые фанатики фитнеса всевозможные гибкости, в то время как другие позволили своей гибкости ослабнуть в пользу других занятий, таких как бег на очень длинные дистанции или поднятие тяжестей. очень тяжелые веса. Если вы знаете кого-то, кто может отсчитывать семиминутную милю или жать лежа в три раза больше своего веса, но не может дотронуться до пальцев ног, это подарок, который стоит подарить.Оригинальный эластичный ремешок заполняет зазор на слишком коротких руках и создает сцепление, чтобы усилить растяжку. В нем также есть практическое руководство для новичков по тренировке гибкости, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, им это, вероятно, понадобится.

Приобретите оригинальный эластичный ремешок на Amazon за 15,95 долларов США.

26. Для тех, кому нужно дышать легко: очиститель воздуха для дома

Мы знаем, что «очистка воздуха в домашних условиях» не совсем синоним «подарка, который больше всего ждут». но выслушайте нас.Winix 5500-2, наш выбор в пользу лучшего очистителя воздуха, впечатлил наших тестеров своей способностью заметно уменьшать запах сигаретного дыма, плесени и запаха готовки в воздухе. Он также интуитивно понятен в использовании и включает в себя такие продуманные функции, как режим сна, таймер и датчик освещенности, который автоматически регулирует заднюю подсветку на панели управления. Если душевное спокойствие от того, что ваши близкие дышат более чистым воздухом, само по себе не является подарком, мы не знаем, что это такое.

Приобретите очиститель воздуха Winix 5500-2 на Amazon за 159 долларов.99

27. Для тех, кто любит ощущение укомплектованности: уютное утяжеленное одеяло

Если идея вашего любимого человека о комфортном ночном сне связана с огромной грудой покрывал, это подарок, который можно подарить. (В конце концов, они не называют это «утешителем» без всякой причины!) Утяжеленные одеяла в моде, и, хотя их способность подавлять беспокойство вызывает споры, некоторые люди просто наслаждаются этим чувством и могут найти его более благоприятным. к спокойному сну. А роскошное одеяло Gravity с его моющимся бархатным покрытием и качественной конструкцией — это то, что необходимо для этих людей.

Купите Gravity Blanket по цене от 195 долларов

28. Для того, чьи мышцы жаждут ТСХ: Целевой массажер

В следующий раз, когда ваш любимый вызовет вас в соседнюю комнату, только для того, чтобы попросить вас превратиться в Шведская массажистка, будьте готовы: передайте массажный инструмент, который продолжает действовать. Мы протестировали множество массажных пистолетов и обнаружили, что Theragun Elite — это все, на что он способен, с точки зрения обеспечения стимуляции глубоких тканей, которую вы ожидаете по цене в 399 долларов.(Мы также обнаружили, что менее дорогой массажный пистолет Vybe Pro Percussion стоит около 199,99 долларов, хотя он больше и тяжелее.)

29. Для заядлого бегуна, который бьет ногами: успокаивающая гидромассажная ванна

Помните ту ванночку для ног, которая казалась продуманным подарком, но оказалась в глубине шкафа? Это не та спа для ног. Как только ваш получатель окунет свои гвоздики в теплые, бурлящие воды спа-салона Ivation Foot Spa — в целом лучшего из 14 протестированных нами — мы уверены, что он будет регулярно использоваться для снятия болезненности, а также для подготовки к педикюру.

Купите Ivation Foot Spa на Amazon за 79,99 долларов США

30. Для тех, кто иногда слишком сильно бьет в тренажерном зале: английская соль

Боль в мышцах — нормальное явление при регулярных тренировках, будь то кто-то просто начинали или занимались этим годами. Соль Эпсома — это непрофессиональный термин для обозначения сульфата магния, минерального соединения, известного своим успокаивающим и заживляющим действием на мышцы. Эта формула от доктора Тила добавляет арнику, гомеопатическое обезболивающее, а также ароматный эвкалипт и ментол, которые убедят вашего дарителя, что подействует на с первого вдоха.

Приобретите раствор для замачивания чистой английской соли от доктора Тила (2 упаковки) от Amazon за 21,25 доллара США

31. Для тех, кто хочет вывести домашний фитнес на новый уровень: подключенное тренировочное оборудование

Если бюджет ограничен безгранично, вы можете оснастить своего дарителя идеальным домашним тренажерным залом благодаря всем удивительным предложениям, которые появились в последние годы, то есть эффекту Пелотона.

Велосипед с подключением OG показал хорошие результаты в наших тестах, но модернизированный Peloton Bike + был назван нашим лучшим велотренажером за возможность автоматической регулировки сопротивления и поворотный дисплей, который упрощает выполнение тренировок вне велосипеда.Если в вашей жизни есть преданный бегун, наша любимая беговая дорожка — NordicTrack Commercial 1750, которая предлагает потоковые тренировки на встроенном экране, скорость до 15 миль в час и диапазон наклона от -3% до 15% (да, это идет под гору!). Для тех, кто хочет кардио-тренировку с более сильным сопротивлением, мы предлагаем гребной тренажер NordicTrack RW 900, наш лучший вариант благодаря его прочной конструкции и отличным инструкциям.

Для одаренных фитнесом, чьи интересы не касаются большого кардио-оборудования, подумайте о том, чтобы завещать зеркало для тренировок.Эти скромные светоотражающие поверхности имеют встроенные дисплеи, на которые транслируются инструкторы, ведущие все типы тренировок студийного типа, от HITT до силовых тренировок, йоги и т. Д. Нам нравится Tempo, которая позволяет вам брать уроки у личных тренеров дома с прилагаемыми гантелями или без них, а также дает вам живую обратную связь о вашей форме и производительности благодаря своей интеллектуальной технологии AI.

32. Для тех, кто испытывает чувство юмора к своим тренировкам: футболка со скрытым сообщением

Некоторые из нас могут вспомнить те активируемые нагреванием, меняющие цвет рубашки, которые были в моде в конце 80-х. .Технология футболок прошла долгий путь за последние 30 лет: теперь у нас есть рубашки, меняющие пот! Эти забавные вершины открывают второстепенное сообщение, если они достаточно намокли после хорошей тренировки.

33. Для тех, кому всегда нужны новые кроссовки: подарочная карта на лучший сайт.

Покупка настоящих кроссовок — дело очень индивидуальное. Поэтому, если вы точно не знаете марку, модель и размер, которые нравятся вашему подарку-бегуну, лучше всего не выбирать для них удары ногами, а вместо этого предлагать подарочный сертификат от Road Runner Sports.В магазине представлены все основные бренды, а с VIP-членством за 2,99 доллара предоставляется бесплатная доставка и возврат (даже после ношения!) В течение 90 дней, если обувь не подходит, и, поскольку бегун будет делать покупки самостоятельно, он Будет некого винить, кроме самих себя.

Получите подарочную карту от Road Runner Sports

34. Для тех, кто хочет смешивать силовые тренировки: набор гирь

Статические тренировки с отягощениями — все это хорошо и хорошо, но я знаю, что еще веселее ? Размахивание 15-фунтовой гири в воздухе.Если вы знаете кого-то, кому также может понравиться это занятие, подумайте о том, чтобы завещать ему комплект из трех гирь от BalanceFrom. 5-, 10- и 15-фунтовые инструменты предложат достаточно разнообразия и проблем, но при этом займут намного меньше места в домашнем тренажерном зале, чем другое оборудование для силовых тренировок.

А для большего разнообразия веса мы предлагаем регулируемые гантели. В нашем скоро опубликованном TBRN мы сочли гантели Bowflex SelectTech 552 лучшими из всех. Они варьируются от 5 до 52,5 фунтов, а более низкие веса регулируются в 2 раза.5 фунтов, что делает их отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

35. Для тех, кому нужна небольшая защита: отличная пара тренировочных перчаток.

Для некоторых спортивных крыс мозолистые ладони являются почетным знаком. Для других, что ж, единственный очевидный эффект для тела, которого они хотят достичь от своих тренировок, — это определенные мышцы и низкий уровень жира. Для этих людей пара прочных тренировочных перчаток от Lululemon — долгожданный подарок. Они удобны, но при этом защищают, независимо от типа тренировки, и представлены в простых черных размерах и размерах унисекс.

Получите лицензию на тренировочные перчатки от Lululemon за 42 доллара

36. Для здорового гурмана: новая отличная поваренная книга

Здоровое питание — это не скучно. Или, по крайней мере, не должно быть. Для тех, кто всегда публикует вкусные и питательные блюда в Instagram или (тем более) может черпать вдохновение на кухне, одна из этих замечательных кулинарных книг заслуживает места на прилавке.

«Поваренная книга, состоящая из 5 простых и свежих ингредиентов» устраняет предлог, что нет времени на приготовление здоровой еды, в то время как «Поваренная книга полного чистого питания» раскрывает, что значит отказаться от мусора в пользу цельных продуктов, которые вкус восхитительный.

37. Для потного йога: средство для чистки ковриков и впитывающее полотенце.

Коврики для йоги лежат на полу. Пол (и ноги) грязные. Добавьте пота, и получится грязный беспорядок. Дарите ли вы новый коврик для йоги или просто хотите помочь своему дарителю лучше ухаживать за ковриком, который у него уже есть, спрей для чистки ковриков — это подарок, который он не знал, что ему нужен. Добавьте полотенце размером с коврик, подходящее для машинной стирки, для еще более продолжительной чистоты (и, следовательно, более долговечного коврика).

38. Для тех, кто хочет сохранить свежесть спортивной одежды: стиральный порошок для занятий спортом

Возможно, это не самый сексуальный подарок, но знаете, что еще менее сексуально? Одежда для тренировок, от которой пахнет еще до того, как накапливается первая капля пота.Эти великолепные ткани, которые отводят пот, также имеют неприятную тенденцию содержать бактерии, вызывающие неприятный запах. Чем больше их накапливается, тем сильнее воняет в тот момент, когда одежда касается теплого тела, даже если она только что выстирана. Чтобы избежать неизбежного, купите им стиральный порошок Hex Performance. Благодаря ему белье пахнет чистым и не накапливается на функциональных тканях, как обычное моющее средство, что продлевает срок службы одежды без запаха.

Приобретите средство для стирки Hex Performance, 2 упаковки, от Amazon за 23 доллара.99

39. Для тех, кто не может дождаться возвращения в спортзал: сумка для переноски и надежный замок

Хранение спортивного снаряжения вместе, но при этом отделение грязного и потного от чистого и сухого — это вечность. борьба. К счастью, спортивная сумка Adidas Defender имеет множество карманов, продуманных для разделения — некоторые из них сделаны из сетки для вентиляции, поэтому пропитанная потом одежда может дышать. И чтобы убедиться, что сумка и ее содержимое по-прежнему находятся в шкафчике в конце тренировки, прочный замок с программируемым комбо — идеальное дополнение к этому подарку.

40. Для того, кого вы знаете слишком хорошо: бальзам против натирания

Есть кое-что, что можно сказать о ваших отношениях с спортивной крысой, если вы знаете, что ей или ей поможет Body Glide. Хотя большинство занятий фитнесом не являются контактным видом спорта с другими людьми, они могут быть связаны с вашими двумя ногами или между вашей рубашкой и кожей (если вы не знаете, не спрашивайте). С помощью палочки Body Glide в форме дезодоранта ваш одаренный человек может попрощаться с натиранием, а вы можете попрощаться с его жалобами на это.

Получите Body Glide от REI от 5 долларов США

41. Для тех, кто всегда рядом с телефоном: фиксируемый пояс

Для тех, кто занимается спортом на свежем воздухе, есть преимущества при наличии смартфона, будь то проверьте направление или позвоните в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Беговое полотно SPIbelt Performance Series растягивается, чтобы соответствовать очень большим телефонам и клавишам, и изготовлено из водостойкого материала, чтобы предотвратить намокание содержимого в результате неожиданной непогоды и пота.Это удобно для крыс в спортзале, когда телефон, оставленный на полу или скамейке, может быть разбит.

Приобретите беговой пояс SPIbelt Performance Series от Amazon за 25,88 долл. США

42. Для тех, кто пропускает специальные занятия по фитнесу: членство в цифровой студии

Занятия по фитнесу в бутике — отличный способ попробовать новые веселые тренировки, но может быть трудно посещать личные уроки, достаточные для того, чтобы членство того стоило. Чтобы проводить уроки в любимой фитнес-студии дома за небольшую плату, подумайте о P.volve — тренировка, направленная на подвижность и функциональное движение. Приложение P.volve — отличная сделка: всего за 19,99 доллара в месяц (или 179,99 доллара при годовой подписке) вы получаете доступ к предварительно записанным занятиям и неограниченный доступ к живым занятиям в цифровой студии P.volve.

Получите цифровое членство в P.volve за 19,99 долларов в месяц или 179,99 долларов в год

43. Для тех, у кого мышцы всегда напряжены: отмеченный наградами поролоновый валик

Активность — независимо от ваших обязательств — может прийти при болезненности мышц.Вместо того, чтобы тратить деньги на одноразовый массаж, дайте наш любимый пенный валик, чтобы облегчить эти мучительные боли. Тем, у кого мало места, рассмотрите возможность использования поролонового валика TriggerPoint Grid — такой же результат для мышц, но его легче хранить.

44. Для гуру оздоровления: наше любимое приложение для медитации.

Держите под контролем уровень стресса вашего дарителя в этот праздничный сезон с помощью нашего любимого приложения для медитации Headspace. Headspace отлично подходит для обучения основам медитации, а также помогает пользователю найти более конкретные занятия, чтобы расслабиться и справиться с чувством стресса или печали.За сеансами легко следить, и их продолжительность составляет от трех до 20 минут, так что получатель сможет сделать перерыв на внимательность, даже если у него мало времени.

Получите приложение Headspace за 12,99 долларов в месяц

Эксперты по продуктам в Reviewed обеспечат все ваши покупки. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Лучший 20-минутный план силовых тренировок, которому должен следовать каждый средний возраст

Силовой тренинг — это упражнение, предназначенное для наращивания мышечной силы. Также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, это ключевая часть фитнес-режима, когда вы тренируетесь не только для того, чтобы оставаться в форме или для того, чтобы подтянуть пресс — вы занимаетесь этим надолго.

Итак, вы убедились в преимуществах силовых тренировок. Следующий вопрос: с чего начать?

Существуют десятки планов и программ, требующих вашего внимания, от устрашающих (пауэрлифтинг, силач) до слишком простых (отжимания и приседания).Однако все хорошие планы объединяет то, что они обеспечивают баланс между простыми функциональными движениями, которые должно выполнять любое здоровое тело.

Важно иметь надежный план или тренировку, которой нужно следовать, поскольку последнее, чего вы хотите, — это тратить слишком много времени на упражнения, не соответствующие вашей физической цели, или выполнять указанные упражнения неправильно и рисковать травмироваться.

По словам Лидии Арну, личного тренера и учителя Barrecore, всех следует поощрять к тому, чтобы заниматься какой-либо формой силовых тренировок.«Это может быть использование утяжелителей или лент, как в наших классах barre signature и barre sculpt, поскольку это наращивает мышцы, помогая создать форму и стройный вид, а также наращивает силу, что также может помочь уменьшить травмы и повысить плотность костей».

Силовые тренировки помогают поддерживать гибкость и подвижность во время тренировок — и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы улучшить свой фитнес-режим. Вы можете проработать конкретную группу мышц, на которой вы сосредоточены, против внешнего сопротивления, такого как вес, или просто используя собственный вес.

В преддверии Национального дня фитнеса мы собрали для вас лучшие силовые упражнения; идеально подходит для любой возрастной группы, почему бы не попробовать.

Лучшие упражнения среднего возраста, которые стоит попробовать

Толкание

Это означает что угодно, от жима гантелей до отжимания. Идеальный план предусматривает как горизонтальное, так и вертикальное толкание, поэтому вы никогда не попадете в тупик, кладя вещи в шкафы, и он сохранит ваши плечи достаточно здоровыми, чтобы делать и то, и другое.

Тянуть

Это то, что упускают из виду многие программы, поскольку сложно обойтись без оборудования: но это важно, поскольку это восстанавливает баланс от всех предвзятых ожиданий, которые вы делаете за своим столом. В идеале вы должны делать столько «тянущих» движений, сколько «толкающих», или даже больше.

На корточках

Просто, но важно. Если вы когда-либо видели, как малыш берет игрушку, вы видели в действии совершенную механику приседаний — прямое торс, ступни на ширине плеч и вес на пятках — но годы сутулости на диванах и офисных стульях подрывают нашу мобильность.Исправьте это с помощью приседаний, и вы получите более здоровые бедра и колени.

Откидной

Звучит сложно, но вы видите это повсюду: становая тяга — это шарнир бедра, но также и мах с гирей — или взрывное движение, которое запускает прыжок в длину с места.

Переноска

Это элемент, который часто не учитывается в силовых программах — отчасти потому, что тренажерные залы не подходят для этого, — но, среди прочего, ношение вещей будет поддерживать ваше ядро ​​в силе без бесконечных приседаний.

Основы силовой тренировки

В отличие от кардиотренировок, которые обычно выполняются непрерывно или с высокой интенсивностью, силовые тренировки требуют надлежащего восстановления между подходами. Обычно вы должны сосредоточиться на одном или двух движениях одновременно: пауэрлифтеры могут сделать один подход приседаний, а затем отдохнуть до пяти минут перед повторной попыткой, чтобы дать своему телу возможность восстановиться. Если вы поднимаете меньший вес, вам не нужно этого делать, но все же важно поднимать в хорошей форме и думать о качестве, а не о количестве.Силовые атлеты иногда шутят, что любое количество повторений, превышающее пять, считается кардио — вы можете сделать до 12, но после этого пора поднять вес или выбрать более сложное упражнение.

Остановитесь, прежде чем «проиграете»

Хотя бодибилдеры часто лирически говорят о тренировках до « отказа » — точки, когда ваши мышцы буквально не позволяют вам поднять что-то другое, — это бесполезный подход, потому что силовые тренировки, по крайней мере, частично связаны с обучением мышечных волокон координации между собой. лучше (как говорится, «что срабатывает вместе, соединяется вместе») и делая беспорядочные или незаконченные повторения, вы «обучаете» свои мышцы неправильному образцу движения.Хорошее эмпирическое правило: сколько бы повторений вы ни планировали, остановите подход, как только они начнут замедляться до такой степени, что вы их перемалываете. Держите свои движения под контролем, и вы также уменьшите риск травмы.

План функциональной силовой тренировки

Сила создается в долгосрочной перспективе, но если у вас есть 20 свободных минут пару раз в неделю, вы можете начать. Начните со следующего: выполняйте тренировку, подходящую для вашей возрастной группы, 2-3 раза в неделю, следя за тем, чтобы вы отдыхали не менее одного дня между тренировками.Если движения отмечены 1A и 1B, делайте их как «суперсет», что означает выполнение обоих движений один за другим перед отдыхом. Для движений с отягощениями выберите управляемый вес и увеличивайте его, как только вам станет легко достичь верхней границы диапазона повторений. Если у вас нет гантелей, попробуйте эти движения с бутылками с водой или банками. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода или дольше, если вам нужно.

Если вы считаете, что тренировка для вашей возрастной группы слишком проста, переходите к «младшему» варианту, а если вам это слишком сложно, переходите к «старшему» варианту, пока не станете сильнее.