» » ОПИСАНИЕ Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Кол-во приёмов пищи: 5 Соотношение Б Ж У (граммы): 26% | 16% | 58% Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее. Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л. Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля. При составлении материала использовались рекомендации: ПОДБОР ПОРЦИЙ ДИЕТА Завтрак
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Первый перекус
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Обед
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Второй перекус
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Ужин
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом Готово! Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
|
5 г (мало)
5%
3 г (мало)
5 г (мало)
4 г (мало)
Диета для набора мышечной массы для мужчин
ДИЕТЫ ПО ТИПАМ
27 февраля 2016
Тема: Диеты для мужчин
Для создания красивого тела нужно не только упорно работать в зале, но и соблюдать определенный режим питания. В зависимости от целей меняются и диеты. Если вы хотите создать идеальный рельеф, то для начала вам нужно набрать массу.
Особенности диеты для набора массы у мужчин
Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше.
Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.
Разновидности диеты для набора массы у мужчин
Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы.
По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.
Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.
Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.
Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.
Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин
• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%.
При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;
• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;
• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;
• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;
• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;
• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;
• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов.
¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;
• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;
• Не пропускайте тренировки!
• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;
• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.
Меню мужской диеты для набора мышечной массы
Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.
Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.
Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.
Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.
А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:
День 1
Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;
Второй завтрак – фруктовый салат;
Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;
Перекус – банан, творог;
Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;
Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.
День 2
Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;
Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;
Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;
Второй ужин – творог с медом, киви.
День 3
Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;
Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;
Перекус – смузи на основе молока и фруктов;
Ужин – рис, филе индейки, овощи;
Второй ужин – творог, варенье.
День 4
Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;
Обед – овощной суп, телятина, овощи;
Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;
Второй ужин – овощной салат.
День 5
Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;
Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;
Обед – нежирная телятина, картофель, банан;
Перекус – фруктовое смузи;
Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.
День 6
Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;
Второй завтрак – фруктовый салат;
Обед – картофель, куриное филе, овощи;
Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;
Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
Второй ужин – творог с медом, киви.
День 7
Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;
Второй завтрак – творог с вареньем, банан;
Обед – овощной суп, телятина, яблоко;
Перекус – фруктовое смузи;
Ужин – рис, куриное филе, овощи;
Второй ужин – овощной салат.
Комментарии (0)
Новости:
16 декабря 2019
Тема: Правильное питание
Блюда из рисовой лапши для похудения
Сегодня мы расскажем, что представляет собой рисовая лапша, в чем заключается ее польза для похудения, а также вы узнаете, какие низкокалорийные блюда можно из нее приготовить!
24 июня 2021
Тема: Советы экспертов
Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство.
Лайфхаки от эксперта«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
19 октября 2017
Тема: Правильное питание
Диетические блюда из тыквы на Хэллоуин
Тыква – неотъемлемая часть Хэллоуина, поэтому предлагаем вашему вниманию вкусные диетические блюда из тыквы к этому необычному празднику!
02 июня 2016
Тема: Похудение
Домашний массаж для похудения
Совместить приятное с полезным – это может массаж. Процедура невероятно расслабляющая и при этом способная сделать вашу фигуру стройнее. Существует несколько техник массажа для похудения: медовая, вакуумная, точечная.
Причем не обязательно делать их в салоне, массаж можно сделать и дома, если знать тонкости.
30 апреля 2018
Тема: Тренировки
Упражнения с роликом для пресса
Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.
14 мая 2018
Тема: Правильное питание
Рецепты с протеином
Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.
15 января 2018
Тема: Тренировки
Как в домашних условиях сделать тренажеры
Если к вам пришла мысль сделать из своей квартиры или дачи спортивный зал с тренажерами, но вы не знаете, как воплотить задуманное, тогда мы расскажем, как в домашних условиях сделать тренажеры, благодаря которым вы будете прокачивать себя!
22 марта 2021
Тема: Похудение
Корица для похудения: рецепт
Корица обладает немалым количеством полезных свойств, необходимых для снижения лишнего веса: улучшает метаболизм, стимулирует работу пищеварения, способствует выведению ненужной жидкости, токсинов и шлаков, увеличивает скорость распада жиров в организме, нормализует процесс выработки инсулина, а также притупляет чувство голода.
Далее мы поделимся с вами самыми проверенными и эффективными рецептами с корицей для похудения.
05 ноября 2018
Тема: Правильное питание
Продукты, содержащие кальций
Кальций – один из самых жизненно необходимых элементов, в котором нуждается каждая клеточка организма человека. Сегодня мы узнаем, для чего нужен кальций нашему организму, и в каких продуктах он находится.
21 февраля 2018
Тема: Тренировки
Самые жиросжигающие фитнес-направления
Самые жиросжигающие фитнес-направления сделают вашу фигуру такой, как вы себе ее представляете! Помимо сброса лишних килограммов, вы станете сильнее, выносливее, энергичнее! Занимаясь спортом, вы естественным образом боритесь с лишним жиром, который не спрашивает, нужен он вам или нет.
27 октября 2017
Тема: Тренировки
Как накачать трехглавую мышцу плеча
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону.
Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.
31 августа 2016
Тема: Похудение
Казеин для похудения
Казеин – это самый питательный среди протеинов источник аминокислот. Он способен непрерывно поставлять их в организм до семи часов подряд. Кроме того, это мощнейший природный жиросжигатель, способный преобразить тело в считанные дни.
Здоровая диета для набора веса: 7-дневный план питания
Потеря веса может быть отличной целью для многих людей, но не для всех. Может быть множество причин, по которым вы можете хотеть набрать вес! Возможно, вы работаете над наращиванием мышечной массы и хотели бы, чтобы ваша диета способствовала набору массы, или, может быть, вы выздоравливаете от болезни, из-за которой ваш вес упал ниже идеального.
Какой бы ни была ваша причина, мы обеспечим вас этим 7-дневным планом питания для набора веса, который поможет вам набрать вес здоровым способом.
Эти рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок сосредоточены на богатых питательными веществами цельных продуктах, таких как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок (включая варианты растительного белка), полезные жиры и большое количество фруктов и овощей. С помощью нескольких простых шагов по приготовлению еды и рецептов, которые выполняют двойную функцию и кормят вас более одного раза, мы упростили процесс потребления калорий, необходимых для набора веса, так что это легкое усилие.
Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?
Этот план питания рассчитан на 2500 калорий с модификациями на 2000 и 3000 калорий. Вы, вероятно, знакомы с 2000 калорий в качестве стандартной цели для вашего ежедневного рациона. FDA использует это круглое число для предоставления общих рекомендаций по диете. По этой причине это число вы также увидите на панелях «Пищевая ценность».
Но 2000 калорий — это не все, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности — все это влияет на количество калорий, которое вам нужно, чтобы набрать килограммы.
Чтобы определить свою потребность в калориях для увеличения веса, вам сначала нужно получить представление о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания сидячего образа жизни, не считая физических упражнений. После того, как вы установили свой RMR, вы можете учитывать уровень своей активности для более точного расчета ваших потребностей.
Шаг 1. Рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя
Один из простых способов рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя — умножить текущий вес на 12.
Например:
Если вы весите 150 фунтов: 150 x 12 = 1800 калорий/день
Теоретически это количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня, не считая тренировок. Вы бы сохранили свой текущий вес, если бы придерживались такого количества калорий в день.
Шаг 2: Фактор уровня активности
В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы можете взять уровень метаболизма в состоянии покоя и умножить его на следующие числа, чтобы получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете на ежедневно.
- Малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю): x 1,2
- Умеренно активный (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю): x 1,4
- Очень активный (тяжелые упражнения) 7 дней в неделю): x 1,6
- Сверхактивный (сверхтяжелые упражнения 6–7 дней в неделю): x 1,8
- Суперактивный (сверхтяжелые упражнения 6–7 дней в неделю и физическая работа ): x 1,9
Например:
1800 калорий/день x 1,2 (умеренно активный) = 2160 калорий/день
Это количество калорий, которое вам нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес, если ваш уровень активности остается прежним.
Шаг 3. Добавьте больше калорий для увеличения веса
Если вы находитесь на этапе набора массы в бодибилдинге (т. вы можете стремиться потреблять на 5-10% больше калорий.
Например:
На 5% больше калорий: 2160 калорий/день x 1,05 = 2268 калорий/день
На 10% больше калорий: 2160 калорий/день x 1,1 = 2376 калорий/день
Здоровая пища для набора веса
Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, большое значение имеют макроэлементы.
Но это миф, что для наращивания мышечной массы нужно полностью потреблять продукты с высоким содержанием белка. В то время как белок жизненно важен для восстановления микроразрывов, которые возникают в ваших мышцах при поднятии тяжестей и других упражнениях, углеводы и жиры продолжают выполнять важные функции в вашем теле, когда вы набираете массу, поэтому не пренебрегайте ими! Вот некоторые продукты, на которые следует обратить внимание, чтобы сбалансировать полезные жиры, сложные углеводы и большое количество белка.
фото некоторых продуктов для набора веса, таких как хлеб, сыр, авокадо, макароны и т. д. говядина, свинина и баранина
План здорового питания для набора веса: 2500 калорий план питания для набора веса выглядит примерно на 2500 калорий.
Если вы ищете другой уровень калорий, смотрите примечания внизу каждого дня, чтобы узнать, как снизить калории до 2000 калорий или еще больше до 3000 калорий.Как приготовить еду для недели приема пищи
распечатка данных о здоровом наборе веса за 7 дней при ежедневном потреблении калорий 2500
День 1
Противень с кленово-горчичным соусом, свиные отбивные и морковь
Завтрак ( 706 калорий)
A.M. Перекус (246 калорий)
Обед (649 калорий)
Полдник (200 калорий)
- 1 большое яблоко
- 1 ст. натуральное арахисовое масло
Ужин (715 калорий)
Суточная норма : 2516 калорий, 105 г белков, 343 г углеводов, 46 г клетчатки, 88 г жиров, 2557 мг натрия перекусить и исключить рис из ужина.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте дополнительный энергетический батончик с миндалем и медом в меню A.
M. перекус, добавьте еще 2 ст. арахисовое масло в P.M. перекусить и добавить к обеду дополнительно ½ стакана коричневого риса.
День 2
Филадельфийский сырный стейк Sloppy Joes
Завтрак (430 калорий)
A.M. Полдник (192 калории)
- 15 маленьких морковок
- 3 ст. хумус
- 1 средний апельсин
Обед (648 калорий)
P.M. Закуска (265 калорий)
Ужин (951 калория)
- 2 порции Филадельфийского сырного стейка Sloppy Joes
- 2 чашки свежего шпината и 1 чашка тертой моркови с ½ ст. оливкового масла и ½ ст. бальзамический уксус
Суточная норма: 2486 калорий, 120 г белков, 298 г углеводов, 64 г клетчатки, 98 г жиров, 2470 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий А.М. перекусить, не есть тосты и масло на обед, а также бананы и миндаль в обеденное время. закуска.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте еще одно яйцо вкрутую на завтрак, добавьте 6 цельнозерновых крекеров и еще одну столовую ложку хумуса в первой половине дня.
закуска, и добавить ужин десерт 8 унций. 2% простого греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 стакан клубники.
День 3
4473420.jpg
Завтрак (646 калорий)
A.M. Полдник (267 калорий)
- 1 ломтик швейцарского сыра
- 8 цельнозерновых крекеров
Обед (648 калорий)
P.M. Закуска (234 калории)
- 6 унций. 2% греческий йогурт без добавок
- 1 чашка клубники
- 1 ст. мед
Ужин (709 калорий)
Всего в день: 2505 калорий, 116 г белков, 315 г углеводов, 48 г клетчатки, 94 г жира, 2052 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и сократите количество молока до ½ стакана на завтрак, а также исключите сваренные вкрутую яйца и швейцарский сыр на завтрак. закуска.
Чтобы получить 3000 калорий: Увеличьте количество ньокки до 2 порций на обед и добавьте 1 крекер Грэма в вечернее время.
закуска.
День 4
Контейнеры для здоровой пищи
Завтрак (646 калорий)
A.M. Перекус (218 калорий)
- 15 морковных палочек
- 1/4 чашки хумуса
- 1 средний апельсин
Обед (648 калорий)
P.M. Полдник (335 калорий)
- 4 крекера
- 1 среднее яблоко
Ужин (651 калория)
Всего в день: 2499 калорий, 81 г белков, 151 г жиров, 330 г углеводов, 2471 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и молока до ½ стакана на завтрак, исключите тосты с маслом на обед и уменьшите количество съеденных блюд после обеда. закуска к 3 крекерам Грэм.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте 2 дополнительных крекера Грэм и 2 ст.л. арахисового масла к вечерней закуске, добавьте второй ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. л. сливочного масла в обед и добавить вторую порцию фасоли на ужин.
День 5
Салат «Зеленая богиня» с курицей
Завтрак (507 калорий)
A.M. Перекус (492 калории)
Обед (648 калорий)
Полдник (165 калорий)
Ужин (697 калорий)
Суточная норма: 2509 калорий, 157 г белков, 295 г углеводов, 60 г клетчатки, 86 г жиров, 1579 мг натрия Бар в отеле A.M. закуска.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину десерт из 1 плитки темного шоколада.
День 6
Чаша Easy Smoothie Bowl
Завтрак (569 калорий)
A.M. Полдник (214 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (738 калорий)
P.M. Перекус (241 калория)
- 4 крекера
Ужин (722 калории)
Всего в день: 2484 калории, 125 г белка, 311 г углеводов, 64 г клетчатки, 900 мг 03, 91 г81 жира, 2 Чтобы получить 2000 калорий: Откажитесь от сваренных вкрутую яиц на завтрак и уменьшите до 1 обертки на обед.
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте 2 ст. арахисовое масло в P.M. перекусить и добавить 1½ чашки Easy Brown Rice на ужин.
День 7
Лосось со сливками, фаршированный шпинатом
Завтрак (644 калории)
A.M. Закуска (230 калорий)
- 6 унций. 2% греческий йогурт без добавок
- ½ стакана черники
- 1 ст. мед
Обед (692 калории)
P.M. Полдник (246 калорий)
Ужин (665 калорий)
Суточная норма: 2478 калорий, 117 г белков, 302 г углеводов, 54 г клетчатки, 100 г жиров, 2548 мг натрия .
Чтобы получить 3000 калорий: Добавьте маленькую грушу и еще один Миндально-медовый энергетический батончик в вечернее время. перекусить и добавить дополнительную чашку риса на ужин.
Польза, увеличение веса и план питания
Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.
Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.
Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
- Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
- Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
- Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).
Ежедневная потребность в калориях колеблется от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий в день для взрослых мужчин, при этом нижняя часть диапазона приходится на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а высокая – на активных (4).
Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).
В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.
Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
резюмеТакие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.
Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).
Почему вы можете захотеть набрать вес
Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.
Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — для лучших результатов в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.
В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость прибавки в весе
Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).
Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).
Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.
Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).
Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.
резюмеНекоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.
Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):
- 45–65 % калорий из углеводов
- 20–35 % калорий из жира
- 10–35% их калорий из белка
The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:
| Calories | 3,000 |
| Carbs | 338–488 grams |
| Fat | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамм |
Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхней границе AMDR снижает избыток телесного жира потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).
Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).
резюмеПовышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав тела.
Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.
Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.
Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:
- Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
- Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
- Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
- Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т.
д.
д. Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.
Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.
Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:
- Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
- Быстрое питание еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
- сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
- рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.
д.Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
краткий обзорУбедитесь, что большую часть калорий вы получаете из минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, а сладости и нездоровую пищу оставляйте для случайных угощений.
Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
- Закуска: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
- Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
- Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
- Ужин: 4 унции (110 грамм) лосося, 1 чашка (100 грамм) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
- Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
- Обед: 12-дюймовый бутерброд с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 граммов) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблок
- Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи
Среда
- Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
- Закуска: 1 батончик мюсли на основе орехов и 1 унция (28 грамм) миндаля
- Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
- Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
- Ужин: 4 унции (112 г) куриной грудки, 1/2 стакана (84 г) киноа и 1 1/3 стакана (85 г) сахарного гороха
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
- Полдник: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
- Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
- Полдник: 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца на смешанном зеленом салате
- Ужин: чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.
молоко для питьяПятница
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 граммов) овсяных хлопьев, приготовленных из 1 чашки (240 мл) молочного или растительного молока
- Перекус: 1 чашка (226 граммов) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
- Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт.
