Сколько калорий нужно есть в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно есть в день? Расчет калорийности рациона и нормы БЖУ

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько калорий нужно есть в день

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория – это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

Когда дело доходит до здоровой потери веса, вам нужно есть меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений / упражнений для похудания. По данным ВОЗ, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем съесть. Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточного обвисания, часто основан на потреблении калорий для похудания. Что ж, перейти к сути, вы можете по каждой из калорий, которые вам нужны для календарь похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Срок «500 калорий в день»

Людям, желающим сбросить фунт; Им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. В неделе 7 дней; Если вы хотите сбросить полкилограмма за неделю, то ежедневный дефицит в 500 калорий необходим. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

Сколько веса вы можете похудеть за одну неделю?

Похудание за неделю зависит от различных продуктов и физических нагрузок. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасной и устойчивой потери веса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто на самом деле пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайся в битве за похудание! Здесь мы расскажем вам о калориях, необходимых для похудения, которые могут вам помочь! Просто воспользуйтесь нашим эффективным ежедневным калькулятор похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и соблюдать следующие требования:

• Вам необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую ночную прогулку в свой распорядок дня; помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (используйте наш расширенный трекер похудения, чтобы узнать количество калорий)
• Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных калорий) в день, а чтобы похудеть мгновенно, вам следует добавить HIIT-тренировку в свою программу упражнений «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжечь дополнительные 1400 калорий в неделю.
• Вам необходимо потреблять дополнительно 1500 (300 калорий) в день; Кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своей ежедневной программе тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю.

Выше указано количество калорий для похудения: прежде чем вы начнете употреблять эти калории, составьте план похудания и проконсультируйтесь с врачом, вам также следует контролировать счетчик калорий с помощью простого калькулятора веса.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Примерное меню на разное количество ккал

600 ккал – первые три дня

Чтобы объём пищи был больше, лучше не готовить что-то, а составить меню из более простых блюд.

• Первый день. Можно просто посидеть один день на кефире (1,5 литра) плюс 100 грамм ягод.
• Второй день. Лучше сделать овощной – составить 5-6 порций овощных салатов, заправленных небольшим количеством масла.
• Третий день. На завтрак творог, в обед – овощной суп, на ужин – небольшой кусочек отварной курицы. На ланч и полдник можно выпить стакан молока и съесть варёное яйцо.

900 ккал – следующие три дня

Тут уже чуть более калорийное питание. Но тот же принцип – меньше кулинарной обработки, проще блюда, больше объём.

1-ый день

• Завтрак: Омлет на пару из двух яиц.
• Обед: Куриное филе, салат из свёклы.
• Ужин: Рис с овощами.
• В перерывах – яблоко, кефир.

2-ой день

• Завтрак : Творог обезжиренный с зеленью и помидором.

• Обед: Рыба отварная, рис с овощами.
• Ужин: Сардины в масле с морковным салатом.
• В перерывах – компот из сухофруктов (без сахара), немного орехов.

3-ий день

• Завтрак: Каша гречневая.
• Обед: Борщ, салат из овощей.
• Ужин: Бобы с зеленью, тушеные в горшочке.
• Перекусы: фрукты, огурец свежий.

Меню на 1200 ккал

Более калорийное питание. Больше готовьте на пару, больше сырых овощей.

1-ый день

• Завтрак: Отварная рыба с капустным салатом, заправленным маслом.
• Ланч: Варёное яйцо.
• Обед: Щи, бефстроганов, салат морковный. Сок томатный.
• Полдник : Грейпфрут.
• Ужин: Отварное куриное филе с зелёным горошком. Компот из сухофруктов.

2-ий день

• Завтрак: Овсяная каша, диетические хлебцы, кофе с молоком.

• Ланч: Яблоки.
• Обед: Суп-пюре из зелёного горошка, рагу овощное с отварной говядиной, сок апельсиновый.
• Полдник: Кефир
• Ужин: Сыр (типа адыгейского), большой салат из овощей.

3-ий день

• Завтрак: Пшённая каша, омлет, чай с молоком.
• Ланч: Горстка нежареных семечек подсолнечника.
• Обед: Пюре морковно-картофельное, рыба запечённая на гриле, салат из морской капусты.
• Полдник: Сок морковный.
• Ужин: вареники ленивые, кисель фруктовый.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Снижение веса и клетчатка

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы исключить излишнее провисание. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите некоторые продукты с рынка, вам следует проверить этикетку с информацией о пищевой ценности и количество календарь похудения, которое содержится в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, для здорового веса вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день.

Источник цельного зерна:

интеграл Цельный овес / овес Цельная кукуруза Попкорн Цельный рис Целая рожь Цельный ячмень Дикий рис Гречневая крупа Тритикале Булгур (треснувшая пшеница) Сын Лебеда Сорго

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Несколько рецептов блюд с низкой калорийностью

Винегрет – 310 ккал (200 г)

Готовится как обычно. Морковь, свеклу, картофель отварить, очистить. Добавить немного капусты – обычной квашеной или морской. Оба вида капусты являются продуктами-жиросжигателями. Добавить зелёный горошек, лук, чеснок. Заправить растительным маслом.

Яблоки печёные – 150 ккал (1 яблоко)

Потребуются яблоки, курага, орехи, мёд. Курагу и орехи пропустить через мясорубку, добавить мёд. Из яблок убрать серединку, начинить приготовленной сладкой массой и запечь.

Творожно-яблочная запеканка с отрубями – 100 ккал (100 г)

Творог размять, добавить одно яйцо, ложку пшеничных отрубей, тёртое большое яблоко, чайную ложку манки. Выложить в формочку для запекания, сверху смазать йогуртом. Запечь в духовке. Добавка отрубей в данном рецепте полезна потому, что улучшает пищеварение, что случается при такой диете.

Наглядно увидеть этот рецепт можно в видео ниже:

Пирог с курицей и отрубями диетический – 150 ккал (100 г)

В пачку обезжиренного творога добавить 2 яйца, 3 столовых ложки овсяных отрубей, 1 столовую ложку манки, 100 г нарезанного кубиками куриного филе, чеснок, пряности. Замесить тесто, выложить в форму, выпекать 30-40 минут до румяной корочки.

Минтай в томатном соусе с овощами – 100 ккал (100 г)

Филе минтая запанировать в муке и обжарить до готовности. Отдельно приготовить заправку. Лук мелко нарезать, морковь натереть на крупной тёрке, всё потушить, добавить томатную пасту, пряности, развести водой или томатным соком. Залить минтай приготовленным соусом и поставить на полдня в холодильник.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Почему важен здоровый вес?

Люди часто уменьшают излишнюю дряблость только для того, чтобы выглядеть восхитительно. Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса жизненно важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.
Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех. Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень вашей энергии. Итак, используйте наш калькулятор похудения по снижению веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса.

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите побороть проблемы, которыми сопровождаются традиционные диеты, прежде всего, необходимо понимать, что их вызывает. В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени.

Они включают:

• Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
• Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
• Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (AT). Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла. Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.

Длительность стадий циклования калорий

Циклическая диета – отличный вариант для тех, кто участвует в соревнованиях или постоянно чередует стадии сушки и набора массы. Исследования показали, что для того, чтобы оправиться от некоторых негативных адаптаций организма, которые вырабатываются в результате следования традиционным схемам диет, требуются годы, а иногда они даже становятся постоянной проблемой. Это означает, что, казалось бы, безобидная 12-недельная диета может вылиться для вас в долгие годы борьбы с замедленным обменом веществ и ощущением голода.

Основываясь на данных имеющихся исследований, можно сделать вывод, что 2-4-недельного дефицита калорий вполне достаточно, чтобы запустить каскад механизмов, ведущих к адаптивному термогенезу. Поэтому, если вы хотите потреблять калории циклически и при этом ограничить адаптацию организма к их дефициту, учитывайте, что период времени, в течение которого вы уменьшаете потребление калорий, должен составлять не более четырех недель.

Очевидно также, что период времени, в течение которого вы испытываете дефицит поступления калорий, прямо пропорционально связан с длительностью периода, в ходе которого вы должны повысить потребление калорий, следуя циклической диете. Чем дольше фаза дефицита калорий, тем дольше должна быть фаза набора, и наоборот.

Не существует универсальных цифр или графика циклования. То, что работает для вас, наверняка не подойдет для меня или ваших друзей – все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость обмена веществ и степень дефицита калорий.

Противопоказания

Однозначно запрещается использовать такую диету:

• беременным, кормящим женщинам;
• подросткам;
• людям с хроническими болезнями – только после консультации с врачом.

Если же у вас всё в порядке со здоровьем, голод вам не страшен, а мотивация в похудении просто зашкаливает, можете смело пробовать «Американские горки». Кстати, в следующей статье расскажем, как найти мотивацию для похудения.

Безусловно, «Американские горки» очень эффективная диета при правильном подходе. Если вам не сложно переносить малое количество пищи, у вас хорошее здоровье, но имеются лишние килограммы, возможно, такая система питания, как ударный способ похудения – диета Катана, вам подойдёт.

Сколько калорий мне нужно в день?

Если вы еще не знаете, сколько калорий вы потребляете за день, самое время начать! Потребление большего количества, чем вам нужно, приведет к увеличению веса. Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Вычисление ежедневного потребления калорий — это не ракетостроение

Осознание количества потребляемых калорий может помочь вам поддерживать здоровый вес или сбросить несколько лишних килограммов, если это необходимо.

Среднее рекомендуемое суточное потребление калорий составляет 2200 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин. Эти значения основаны на среднем весе и физической активности среднего сингапурца мужского и женского пола. Для более персонализированной и точной потребности в калориях вам необходимо учитывать свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Вот полезный  калькулятор калорий  , который вы можете использовать для расчета рекомендуемого количества потребляемых калорий.

Связанный:  Уменьшите потребление калорий на 100 калорий за завтраком, обедом и ужином каждый день

Контроль порций помогает контролировать потребление калорий

Одним из самых простых и эффективных методов контроля потребления калорий является контроль порций. Часто мы едим то, что у нас на тарелке, а не то, что нужно нашему телу. Решив заранее, сколько нам нужно и что положить на нашу тарелку, мы с большей вероятностью преуспеем в контроле своего рациона и потребления калорий.

Вот сценарий: Вы определили, что рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2200 ккал. Настало время ужина, а за день вы уже съели 1500 ккал. Таким образом, на ужин у вас остается 700 ккал. Затем вы должны разделить то, что идет на вашу обеденную тарелку, соответственно, чтобы избежать лишних килограммов.

Ассортимент блюд на ваш обеденный стол на выбор:

• Бурый рис — 137 ккал (½ чаши)
• Лимонный цыпленок, обжаренный во фритюре — 347 ккал (100 г)
• Яйцо самбал — 67 ккал (1 яйцо)
• Ренданг из говядины — 201 ккал (90 г)
• Суп «Фишболл» — 53 ккал (½ чашки)
• Перемешать жареный шпинат — 163 ккал (100 г)
• Мороженое — 136 ккал (1 мерная ложка)

201 ккал) + яйцо самбала (67 ккал) + суп с рыбными шариками (53 ккал) + шпинат (163 ккал), что в сумме дает 621 ккал. Если бы вы хотели шарик мороженого, вам пришлось бы отказаться от другого предмета, такого как яйцо самбал.

В зависимости от вашей физической активности в течение дня вы также можете соответствующим образом скорректировать потребление пищи. Например, если сегодня выходные, и вы весь день только и делаете, что сидите перед телевизором, вы можете уменьшить свою порцию.

Почему важно следить за суточным потреблением калорий?

Потребление слишком большого количества калорий, которые мы не используем, приведет к увеличению веса. Исследования показывают, что, когда вес нашего тела находится в нездоровом диапазоне, мы подвергаемся более высокому риску проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

Связанный:  Введение в калории

Качество калорий, а не только их количество

Потребление правильного количества калорий – хороший первый шаг к оздоровлению тела. Однако вы должны знать, что не все калории одинаковы. Соблюдать подсчет калорий на диете, состоящей только из сладких пирожных, мясных блюд или бокала вина, далеко не идеально. Это связано с тем, что для правильного функционирования вашему организму нужны различные витамины и минералы, а также клетчатка.

Один из простых способов добиться этого — следовать рекомендациям My Healthy Plate для сбалансированного питания. Наполните свою тарелку 1/2 тарелки фруктами и овощами, 1/4 тарелки из цельного зерна, 1/4 тарелки из мяса и других продуктов.

Здоровое питание не ограничивается правильным количеством и правильным сочетанием продуктов. Для оптимального питания также важно выбирать здоровую пищу, приготовленную из более здоровых вариантов и ингредиентов. Курица, приготовленная на пару, например, намного полезнее, чем жареная во фритюре курица.

Например, цельнозерновые продукты полезнее, чем очищенные зерна (белый рис или хлеб), поскольку они содержат больше витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, они дольше сохраняют чувство сытости, что помогает снизить риск переедания. Выбор более здоровых растительных масел также важен, поскольку они могут повлиять на уровень хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина в организме.

Советы по соблюдению ежедневного потребления калорий

Вот шесть полезных советов, которые помогут вам достичь целевого уровня потребления пищи:

1. Заказывайте меньше — тенденция, особенно с большими группами, состоит в том, чтобы заказывать больше, чем вы можете съесть. Даже если вы сможете доесть то, что на столе, вполне вероятно, что вы превысите рекомендуемую дневную норму калорий.
2. Упакуйте остатки еды. Если вы сделали избыточный заказ, это не значит, что вы должны доесть все до конца, чтобы избежать потерь продуктов. Не бойтесь просить, чтобы недоеденные блюда упаковали на вынос.
3. Делитесь своей едой — когда вы едите вне дома, не всегда легко или возможно контролировать количество еды, которую вам приносят. Если вы заранее знаете, что порции слишком велики, попросите друга разделить с вами трапезу.
4. Будьте гибкими — помните, что рекомендуемая цифра потребления калорий является ежедневной целью. Если вы переели за завтраком, постарайтесь компенсировать это за обедом или ужином или сократите количество перекусов.
5. Держите под рукой полезные перекусы. Для достижения цели не обязательно отказываться от еды. Речь идет о разумном питании. Всякий раз, когда вы чувствуете голод, приготовьте здоровую низкокалорийную закуску, такую ​​как охлажденные фрукты или йогурт, вместо высококалорийных продуктов, таких как картофельные чипсы или картофель фри.
6. Выбирайте более здоровую пищу, когда едите вне дома. Обратите внимание на идентификаторы более здоровых блюд HPB в меню фуд-кортов и ресторанов-партнеров. Эти идентификаторы указывают, содержат ли блюда более полезное масло, цельнозерновые продукты или содержат меньше калорий.

Здоровый образ жизни — это не только контроль потребления калорий

будет недостаточно, чтобы сделать трюк. Диета и физические упражнения важны, когда речь идет о здоровой потере веса.

Вы должны сочетать кардио и силовые упражнения, которые полезны как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.

Вместо того, чтобы прибегать к причудливым диетам, которые могут иметь негативные побочные эффекты для нашего здоровья, более здоровым вариантом был бы здоровый образ жизни, который включает в себя здоровые привычки в еде и ежедневную физическую активность. Не забывайте хорошо отдыхать, спите не менее 7-8 часов каждую ночь!

Загрузите приложение Healthhub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать далее:

• 5 способов помочь вашему 4-летнему ребенку с контролем порций
• Занимайтесь дома: сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Повторное использование позиции каталога

Если вы еще не знаете свою дневную норму калорий, самое время начать! Потребление большего количества, чем вам нужно, приведет к увеличению веса. Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Определение ежедневного потребления калорий — это не высшая математика

Осознанное потребление калорий может помочь вам поддерживать здоровый вес или, при необходимости, сбросить несколько лишних килограммов.

Средняя рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2200 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин. Эти значения основаны на среднем весе и физической активности среднего сингапурца мужского и женского пола. Для более персонализированной и точной потребности в калориях вам необходимо учитывать свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

      Вот полезный калькулятор калорий  , который можно использовать для расчета рекомендуемой калорийности рациона. Вы также можете скачать приложение Health365 от HPB для iPhone или Android — счетчик шагов и калькулятор потребления пищи с обширной базой данных местных блюд.

      Связанные: Сократите ежедневный завтрак, обед и ужин на 100 калорий

Контроль порций помогает контролировать потребление калорий

    jpg» alt=»Здоровая диета состоит из более полезных продуктов, таких как коричневый рис.» />  
   

Одним из самых простых и эффективных методов контроля потребления калорий является контроль порций. Часто мы едим то, что у нас на тарелке, а не то, что нужно нашему телу. Решив заранее, сколько нам нужно и что на тарелке, мы с большей вероятностью сможем контролировать свой рацион и потребление калорий.

Вот сценарий: Вы определили, что рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2200 ккал. Настало время ужина, а за день вы уже съели 1500 ккал. Таким образом, на ужин у вас остается 700 ккал. Затем вы должны распределить то, что идет на вашу обеденную тарелку, соответственно, чтобы не набрать лишние килограммы.

      

Ассортимент блюд на обеденном столе на выбор:

• Коричневый рис — 137 ккал (½ миски)
• Жареный во фритюре цыпленок с лимоном — 347 ккал (100 г)
• Яйцо самбал — 67 ккал (1 яйцо)
• Ренданг из говядины — 201 ккал (90 г)
• Суп с рыбными шариками — 53 ккал (½ тарелки)
• Жареный шпинат — 163 ккал (100 г)
• Мороженое — 136 ккал (1 мерная ложка)

Чтобы достичь цели в 700 ккал, вы можете выбрать только, например, коричневый рис (137 ккал) + ренданг из говядины (201 ккал) + яйцо самбал (67 ккал) + суп с рыбными шариками (53 ккал) + шпинат (163 ккал), что в сумме дает 621 ккал. Если бы вы хотели шарик мороженого, вам пришлось бы отказаться от другого продукта, такого как яйцо самбал.

В зависимости от вашей физической активности в течение дня вы также можете соответствующим образом скорректировать потребление пищи. Например, если сейчас выходные, и вы весь день только и делали, что сидели перед телевизором, вы можете уменьшить свою порцию.

Почему важно следить за суточной нормой калорий?

Потребление слишком большого количества калорий, которые мы не используем, приведет к увеличению веса. Исследования показывают, что, когда вес нашего тела находится в нездоровом диапазоне, мы подвергаемся более высокому риску проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

      Связанные: Введение в калории

Качество калорий, а не количество

  jpg» alt=»Выбор более здоровых вариантов и потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно приводит к потере веса». /> 
   

Использование правильное количество калорий – хороший первый шаг на пути к здоровому телу. Однако вы должны знать, что не все калории одинаковы. Соблюдение количества калорий на диете, состоящей только из сладкие пирожные, мясные блюда или бокал вина далеки от идеала. Это связано с тем, что ваш организм нуждается в различных витаминах и минералах, а также волокно для правильного функционирования.

Один простой способ добиться этого – следовать Моя тарелка здорового питания рекомендации по сбалансированному питанию. Наполните свою тарелку 1/2 тарелки фруктами и овощами. , 1/4 цельнозерновых и 1/4 мяса и др.

Здоровое питание не ограничивается правильным количеством и правильным сочетанием продуктов. Для оптимального питания также важно выбирать здоровую пищу, приготовленную из более здоровых вариантов и ингредиентов. Курица, приготовленная на пару, например, намного полезнее, чем жареная во фритюре курица.

Например, цельнозерновые продукты полезнее, чем очищенные зерна (белый рис или хлеб), поскольку они содержат больше витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, они дольше сохраняют чувство сытости, что помогает снизить риск переедания. Выбор более полезных растительных масел также важен, поскольку они могут влиять на уровень хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина в организме.

Советы по соблюдению ежедневного потребления калорий

    />  
   

Вот шесть полезных советов, которые помогут вам достичь целевого уровня потребления пищи:

1. Заказывайте меньше — тенденция, особенно в больших группах, состоит в том, чтобы заказывать больше, чем вы можете заканчивать. Даже если вы можете доесть то, что на столе, вполне вероятно, что вы превысите рекомендуемую суточную норму калорий.
2. Упакуйте остатки. должны закончить все это, чтобы избежать потерь пищи. Не бойтесь просить, чтобы недоеденные блюда были упакованы для еды на вынос.
3. Поделитесь своей едой. Когда вы едите вне дома, не всегда легко или возможно контролировать количество еды, которое вам приносят. Если вы заранее знаете, что порции слишком велики, попросите друга разделить с вами трапезу.
4. Будьте гибкими. Помните, что рекомендуемая цифра потребления калорий является ежедневной целью. Если вы переели за завтраком, постарайтесь компенсировать это за обедом или ужином или сократите количество перекусов.
5. Продолжайте  healthhub.sg/live». -здоровый/1399/угощения без вины для детей»>здоровые закуски под рукой. Для достижения цели не обязательно отказываться от еды. Речь идет о разумном питании. готовые низкокалорийные закуски, такие как охлажденные фрукты или йогурт, вместо высококалорийных продуктов, таких как картофельные чипсы или картофель фри.
6. Выберите более здоровая пища при еде вне дома – обратите внимание на идентификаторы более здоровой пищи HPB в меню на партнерские фуд-корты и рестораны. Эти идентификаторы указывают, используются ли в блюдах более полезное масло, цельнозерновые продукты или они содержат меньше калорий

Здоровый образ жизни заключается не только в контроле потребления калорий

Если сжигание жира является одной из ваших целей по снижению веса, простого контроля потребления калорий будет недостаточно. уместны, когда речь идет о здоровой потере веса.

Вы должны сочетать кардио и силовые упражнения, которые полезны как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.

>Вместо того, чтобы прибегать к причудливым диетам, которые могут иметь негативные побочные эффекты для нашего здоровья, лучшим более здоровым вариантом был бы здоровый образ жизни, который включает в себя здоровые привычки в еде и ежедневную физическую активность. Не забывайте хорошо отдыхать, спите не менее 7-8 часов каждую ночь!

      Загрузите приложение Healthhub по телефону
         

Google Play или
        Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровому образу жизни.

---

      Читать далее:

• 
            healthhub.sg/live-healthy/1986/child- four-year-mind-your-partions»>5 способов помочь вашему 4-летнему ребенку контролировать порции
• 
           Занимайтесь дома: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

   

Вторник, 15 ноября 2016 г.

понедельник, 2 июля 2018 г.

Нет

1341

Вторник, 15 ноября 2022 г.

Совет по укреплению здоровья

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Сколько калорий мне нужно в день?

Статьи

Сколько калорий должен потреблять спортсмен в день

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?

Потребность спортсменов в энергии

Ключом к активной жизни спортсмена является физическая подготовка. Будь спортсмен бегуном или игроком, все они полагаются на энергию, способности и силу. Чтобы стать лучшим, требуется время, тренировки и терпение, но всего этого недостаточно. Они должны быть бдительны в отношении получения достаточного количества энергоэффективных калорий, витаминов и других пищевых компонентов, обеспечивающих энергию.

Спортсмены должны потреблять больше калорий, чем обычные люди, потому что им приходится выполнять больше физических усилий, что требует высокой степени энергии. Основные цели плана питания спортсмена не требуют потери веса, в конечном счете, спортсмены должны потреблять больше калорий, чем они потребляют. В действительности, если необходимо нарастить мышцы тела, целью диеты спортсмена может быть набор веса.

Сколько на самом деле составляет 1 калория?

С точки зрения пищевой науки энергия измеряется в калориях. Описывая это более технически, количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, называется 1 калорией. Клетки нуждаются в энергии, чтобы поддерживать повторяющиеся сокращения мышц и повышать производительность спортсменов.

Сколько энергии нужно спортсменам?

Количество калорий, необходимое для помощи спортсмену, варьируется в зависимости от ИМТ человека и общего количества действий, выполняемых за один день. Приблизительный ежедневный расход калорий у человека колебался от 2700 до 2900 калорий, у женщины от 2000 до 2100 калорий. Спортсмены должны добавлять все лишние калории, употребляя в пищу дополнительные продукты, удаленные из-за тренировки. Например, спортсмен весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 8 миль в час, за один час потребляет 986 калорий. Это должно компенсироваться диетой. Тело должно получать 500 калорий в день только для мышц.

Потребление калорий для каждого человека должно быть конкретным

Поскольку характеристики тела и потребление энергии у каждого человека различны, необходимо организовать строго определенное потребление калорий для каждого человека. Однако спортсмену требуется количество калорий не менее 3000-4000 в день, иногда может быть больше или меньше. Например, известно, что золотой медалист Олимпийских игр потреблял 12 000 калорий в день. Хотя эта сумма на 9500 человек больше, чем предложенная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов цифра для работающей молодежи.

Ведь путь к здоровью у каждого свой. Количество приемов пищи, необходимое спортсменам, зависит от их роста, возраста, веса и активности. Как правило, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, должно измениться. Как мы знаем, нормальным людям требуется от 1500 до 2000 калорий в день, но для спортсменов увеличение общего количества калорий может составлять от 500 до 1000 калорий.

Существуют разные источники калорий. Углеводы, белки и жиры являются основными источниками калорий. Следует учитывать калории из отдельных пищевых компонентов по отношению к полным калориям.

Для этого ниже приведен калорийный состав каждого отдельного компонента, необходимого для спортсменов.

Углеводы как главный источник калорий

Углеводы подходят им лучше всего, потому что углеводы являются наиболее быстрым топливом для сжигания калорий. Клетки в организме с готовностью используют углеводы в качестве энергии. Однако запасать углеводы непросто. Молекула гликогена, состоящая из скрученных единиц сахара, является единственным типом углеводов, который может накапливать организм. Тело использует белок и жир для получения энергии после потребления гликогена и других углеводов. Белки и жиры немного менее эффективны, поскольку им требуется больше энергии и много времени, чтобы преобразовать их в полезный вид энергии.

Углеводы должны быть включены в потребление калорий спортсменами, особенно при занятиях спортом, потому что углеводы быстро сжигаются (выделяют энергию) . Подход к углеводной зарядке увеличивает количество углеводов за три дня до болезни до 70 процентов от полных калорий. Подсчитано, что спортсмену требуется 500 г углеводов в день при потреблении 3000 калорий. Однако определенные уровни жира всегда используются для снабжения организма энергией. Приблизительно половина всей энергии расходуется за счет потребления углеводов при адекватных физических нагрузках. Чтобы поддерживать метаболизм углеводов вместо жиров, очень важно употреблять углеводы в больших количествах.

Не пропустите:

6 рецептов протеиновых коктейлей с протеиновым порошком для увеличения веса
Диета с высоким содержанием белка для снижения веса
Наиболее эффективная диета для наращивания мышечной массы

Вклад жира в потребность в калориях

4 9 значительный поставщик калорий. Это основной источник энергии, где энергия требуется в крошечных количествах. Будучи спортсменом, не заменяйте жиры углеводами. Жиры не должны превышать 30% ваших калорий в день.

Всегда выбирайте ненасыщенные жиры. Это намного полезнее, чем насыщенные жиры и транс-жиры. Могут быть проблемы со здоровьем, если используется слишком много жира. Угроза сердечных заболеваний и диабета может быть увеличена, потому что жиры могут увеличить уровень ЛПНП.

Сколько белка нужно спортсменам?

Белки должны составлять 10-15% ваших ежедневных калорий. В продуктах питания присутствуют яйца, молоко, семечки, мясо и бобовые, белки. Некоторые спортсмены считают, что необходимо потреблять большое количество белка. В то время как белок помогает нарастить мышечную массу, но более высокие количества обеспечивают большую массу. Слишком много белка может нанести вред вашему здоровью.

Белки строят ткани. Спортсмены, которые хотят накачать мышцы, иногда во время силовых тренировок придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Включены спортсмены с четкой силовой подготовкой, такой как тяжелая атлетика, а также спортсмены, желающие восстановить или предотвратить разрыв мышц. Существует сомнительная ценность диеты с высоким содержанием белка. У спортсменов более белковая диета, чем у других.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины, рекомендуется От 1,2 до 2,0 г/кг/день Потребление белка для поддержки всей метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и т. д. Исследование также предполагает, что цели по потреблению белка должны достигаться с помощью эффективного плана диеты, который позволяет спортсменам распределять небольшие порции белка по всему телу. дня и после напряженных тренировок/тренировок.

В последнем исследовании «Пищевой белок для адаптации к тренировкам и изменения состава тела у легкоатлетов», опубликованном в марте 2019 года под руководством спортивного ученого из Университета Стерлинга, показаны преимущества потребления качественного белка сверх требований. изложены в разных странах в ∼0,8–1,0 г/кг/день для тренировок, адаптации, управления составом тела и оптимизации результатов у легкоатлетов. Это исследование также предполагает потребление белка ~1,6 г/кг/день для поддержания веса или набора веса . В исследовании подчеркивается, что оптимальное потребление белка может также превышать 1,6 г/кг/день для спортсменов, которые снижают потребление калорий и пытаются свести к минимуму потерю мышечной массы .

Номер журнала:

• Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты
• Диетический белок для адаптации к тренировкам и изменения состава тела у легкоатлетов

Общие расчеты калорийности

• Чтобы рассчитать потребность в калориях спортсмена весом 220 фунтов, умножьте вес на 10: 220 x 10 = 2200 калорий
• Для основных видов деятельности умножьте количество калорий на 20% или 30%, затем сложите: 2200 x 1,2 или 1,3 = 2640 – 2860 калорий
• Добавьте 100 калорий за каждые 10 минут интенсивной тренировки или тяжелых упражнений, чтобы добавить калории упражнений. Этот пример показывает дополнительные 1800 калорий, когда человек тренируется в течение трех часов (включая спортивную практику, подъем и кросс-тренинг). 2 640 – 2 860 + 1 800 = в среднем 4 400 – 4 660 калорий в день

Несколько советов

Спортсмены должны оставаться в форме с большим количеством энергии и питательных веществ. У них может не хватить энергии без калорий углеводов, жиров и белков. Недостаток пищи также может способствовать недоеданию. Рассчитайте BMR, чтобы узнать уровень калорий.

Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что похудели. Прежде чем вносить существенные изменения в питание, поговорите со своим врачом.

Где взять углеводы?

Углеводы обеспечивают энергию. Когда организму требуется больше энергии, сложные углеводы — крахмал — откладываются в организме в виде гликогена и превращаются в глюкозу. Гликоген — это медленное высвобождение энергии. Для выносливости на последнем этапе шоу спортсменам полезны углеводы. Таким образом, марафонцы могут есть много продуктов, таких как макароны, например, в течение недели до забега. Это помогает им дойти до конца соревнований.

Пищевые продукты, содержащие углеводы, включают макаронные изделия, хлеб, мякоть, крупы, рис, фрукты, овощи и (сушеные бобы и мясо птицы). В молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, а также в продуктах с дополнительным содержанием сахара содержится небольшое количество углеводов.

Углеводы важны для поддержания уровня глюкозы в крови и замены мышечного гликогена во время физических упражнений. Спортсменам рекомендуется весить от 6 до 10 г/кг в день. Требуемое количество зависит от общей ежедневной энергии, типа упражнений, вашего пола и окружающей среды. Умножьте общее количество углеводов (6–10 г/кг в день) на массу тела, чтобы рассчитать общую суточную потребность .

Вы можете узнать, каковы ваши личные потребности в качестве спортивного диетолога.

1. Запасы углеводов в организме очень малы и нуждаются в регулярном восполнении каждые 4–5 часов (особенно при ежедневных или двухразовых тренировках). Следуйте этой стратегии в отношении высокого потребления углеводов: продукты с высоким содержанием углерода должны быть в вашем приоритете в качестве еды и закусок и должны занимать большую часть места на вашей тарелке.
2. Также помните, что овощи и салаты являются хорошими источниками углеводов, но они не содержат большого количества углеводов. Убедитесь, что у вас есть основная еда, такая как макароны, рис, картофель или бобы.
3. Спортивный диетолог может помочь вам спланировать диету в соответствии с вашими потребностями, если у вас очень высокая потребность в углеводах.

Большинство людей придерживаются сбалансированного питания, но у спортсменов могут быть определенные диетические потребности, отличные от обычных. Он отражает уравнение личного баланса энергии. Когда люди становятся более активными и занимаются физическими упражнениями, они тратят больше энергии на восстановление своего энергетического баланса. Спортсмены меняют свой рацион в зависимости от графика тренировок и выступлений.

Как рассчитать расход калорий?

Спортсменам в среднем необходимо около 2500 калорий в день, а женщинам – около 2000. Интенсивные спортсмены могут увеличить это примерно до 5000 калорий в день.

Для расчета количества энергии, необходимой организму, можно использовать следующие уравнения:

Уравнение Харриса-Бенедикта

Общий расход энергии (TEE) = базальный уровень метаболизма (BMR) x уровень физической активности (PAL)

Значения PAL:

• Сидиентрическая или световая активность: 1,40-1,69
• Активный или умеренно активный: 1,70-1,99
• Энергиозный или выраженный активность: 2,00-2,40

.