Качаем трапеции
2657
Фитнес Мотивация/ Дополнительные Материалы/ Сделайте ваши трапеции по-настоящему заметными
Хорошо подобранные упражнения для трапециевидных мышц, станут достойным завершением вашей тренировки на спину или плечи.
СОВЕРШЕНСТВО — В ДЕТАЛЯХ.
Часы на пролет атлеты тренируют основные мышечные группы, но многие ли из них уделяют время шрагам? И уж совсем немногие подходят к тренировке трапеций более детально, прорабатывая среднюю и нижнюю часть, делая свою фигуру более законченной.
Если вы относитесь к категории атлетов, которые тренируют трапеции только шрагами, то у нас для вас сюрприз — данная мышечная группа вовлечена во множество движений (тяга вниз, вверх, гребля и т.п.), а значит и тренировать трапеции можно гораздо разнообразней.
Представляем вашему вниманию несколько изоляционных упражнений направленных на эту мышечную группу. Они поспособствуют более гармоничному развитию вашей фигуры, улучшат осанку, и плюс ко всему снизят риск травмы при работе с серьёзными весами на тренировке спины и дельтовидных мышц.
Данные упражнения можно рассматривать, как способ прицельно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Первые два упражнения, это
подъём штанги перед собой широким хватом и «чередующиеся» шраги с гантелями, направлены на наиболее заметную и всем известную верхнюю часть трапеции.Третье упражнение — это
тяга канатной рукояти, закрепленной на верхнем блоке, нацелено на среднюю область.Наклонная тяга на машине Смита – это четвертое упражнение, оно нагружает нижнюю часть трапециевидных мышц.
Вы можете заметить, что комплекс состоит всего из четырёх упражнений, но поверьте, это все что вам нужно, чтобы заметно увеличить ваши трапеции.
ИТАК… КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ДЕТАЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ
Выполняйте этот комплекс один-два раза в неделю, включая его в тренировку спины или плеч. Либо если вам позволяет время, выделите для проработки трапеций отдельную тренировку.
- Чередующиеся шраги с гантелями.
- Подъем штанги перед собой широким хватом.
- Тяга канатной рукояти на верхнем блоке.
- Наклонные шраги в тренажере Смита.
(Все упражнения содержат 3 сета по 8-12 повторений.)
№1 ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Держа по гантели в каждой руке, попеременно поднимайте плечи, концентрируя свое внимание на трапециях.
Выполняя шраги в такой манере, вы дополнительно растягиваете мышцы и вовлекаете в работу больше мышечных волокон.
3 сета по 8-12 повторений.
№2 ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Возьмитесь за гриф хватом в два раза шире, чем при выполнении обычных тяговых движений.
Делайте подъемы не выше уровня ключиц.
Не гонитесь за весом.
3 сета по 8-12 повторений.
№3 ТЯГА КАНАТНОЙ РУКОЯТИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
При выполнении упражнения будьте внимательны – держите корпус прямо, не отклоняйтесь назад.
Не позволяйте вашей пояснице делать всю работу.
Движение должно осуществляться только за счет усилия трапециевидных мышц.
3 сета по 8-12 повторений.
№4 НАКЛОННЫЕ ШРАГИ В МАШИНЕ СМИТА
Во время выполнения данного упражнения, верхняя часть вашего тела должна иметь угол наклона в 30-45 градусов.
Удержать равновесие на протяжении всего движения – непростая задача. Именно поэтому упражнение выполняется в машине Смита.
Невиданная доселе проработка нижней части трапеций вам гарантирована!
3 сета по 8-12 повторений.
© Фитнес Мотивация
Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях
Содержание
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Наша команда >>- Время на чтение: 6 мин.
- За что отвечают трапеции?
- Упражнения для трапеций
- Шраги со штангой
- Шраги в Смите
- Шраги в блочном тренажёре
- Шраги с гантелями
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга гантелей к подбородку
- Тяга блока к подбородку
- Брусья
- Замечания и советы по технике
Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.
За что отвечают трапеции?
Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.
Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.
Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.
Упражнения для трапеций
Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:
- со штангой;
- с гантелями;
- в блочном тренажёре;
- в Смите.
Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.
А вот и сами упражнения:
Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.
Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).
Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.
Шраги со штангой
Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.
Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:
- Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
- Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
- Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
- Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
- Опустите штангу обратно.
- Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.
- Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
- Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
- Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
- Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.
Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.
Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.
Шраги в Смите
На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.
Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.
Шраги в блочном тренажёре
Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:
- Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
- Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
- Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
- Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
- Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.
Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.
Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!
Шраги с гантелями
Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:
- Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
- Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
- Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
- Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
- Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.
Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).
Тяга штанги к подбородку
20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:
- Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
- Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
- Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
- В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.
Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!
Тяга гантелей к подбородку
Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!
Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.
Тяга блока к подбородку
Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.
Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.
Брусья
Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:
- Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
- Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.
Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.
Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.
Замечания и советы по технике
Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:
- Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
- Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
- Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
- Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
- Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.
- Штанга
- Гантели
- Тренажеры
Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.
Анатомия трапециевидных мышц
Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:
- Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
- Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
- Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.
Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.
Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.
Рекомендации по тренировке трапеций
- Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
- Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
- Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
- Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
- Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
- Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
- Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
- Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
- Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.
Программа тренировок трапециевидных мышц
Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.
Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:
Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
Шраги со штангой | 4х12 | 1 мин |
Шраги со штангой за спиной в Смите | 3х12-15 | 45 сек |
Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:
Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
Шраги с гантелями | 4х12 | 1-1,5 мин |
Шраги с гантелями в наклоне | 3х12-15 | 45 сек |
Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.
Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/trapetsievidnaya-myshtsa.html
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html
Лучшие упражнения с гантелями на массу и силу
Делиться — значит заботиться!
Если вы хотите укрепить трапециевидные мышцы, упражнения с гантелями — отличное начало.
Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Чтобы поддерживать хорошую осанку и избежать болей в спине , важно поддерживать силу трапециевидной мышцы.
Слабые трапециевидные мышцы могут увеличить риск получения травм при выполнении других упражнений, таких как жим от груди, жим над головой. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как усилить и развить свои ловушки.
Тренировка с гантелями может помочь вам построить больших трапеций, улучшить осанку и обеспечить силу для тяжелоатлетических движений, таких как становая тяга.
В этой статье мы рассмотрим трапециевидную мышцу, лучшие упражнения на трапецию с гантелями, как их выполнять.
Анатомия трапециевидной мышцы и ее функцииТрапециевидные мышцы, также известные как трапециевидные мышцы, представляют собой большую группу мышц в верхней части спины. Провайдеры называют его трапецией из-за формы. выглядит похож на трапецию (форма с четырьмя сторонами, две из которых параллельны).
Медицинские работники делят трапециевидную мышцу на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения.
Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, стоять прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки.
Как упоминалось выше, трапециевидная мышца делится на 3 области:
- Верхние волокна (верхние трапециевидные)
- Средние волокна (средняя трапециевидная мышца)
- Нижние волокна (нижняя трапециевидная мышца).
Вот преимущества упражнений с гантелями:
- Мышечная сила и рост: плечи.
- Стабильность и кондиционирование: Тренировка с гантелями активирует все основные области плеч, что делает ее отличной для стабилизации и кондиционирования верхней части тела. Делая частые шраги и вертикальные тяги, вы улучшите свое положение и защитите себя от травм.
- Строит ловушки: Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки. Упражнение с гантелями задействует ваши ловушки так же, как и ваши плечи.
- Улучшить осанку . При правильном выполнении упражнения с гантелями помогают укрепить группы мышц-стабилизаторов верхней части тела, помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
- Более сильные ловушки могут помочь уменьшить боль в шее . Укрепление трапеций увеличивает активацию плечевых мышц, помогая обеспечить лучшую поддержку головы и шеи.
Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений на верхнюю часть трапеции для трапециевидной мышцы .
Будучи упорной для многих мышечной группой, трапеции можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.
Работающие мышцыПервичные: Трапециевидные, боковые дельтовидные.
Вторичный : Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
Как делать- Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
- Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
- На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
- Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
- Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
- Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.
Тяга гантелей в вертикальном положении — одно из лучших упражнений на среднюю и верхнюю часть трапециевидной мышцы для наращивания больших трапециевидных мышц и разделения дельтопектора.
Комбинация вертикальной тяги и шрагов может создать большие ловушки. Можно делать как узким хватом, так и более широким.
Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс . Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, тем самым позволяя вам поднимать больший вес.
Работающие мышцыПервичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные.
Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
Как сделать- Держите гантель узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
- Поднимите гантель, максимально приблизите ее к подбородку руками и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
- Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
- Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Держите спину прямо.
Шраги с гантелями на наклонной скамье — это вариант упражнений шрагов с гантелями на наклонной скамье, который укрепляет верхнюю часть трапециевидной мышцы и область шеи, а также помогает улучшить осанку.
Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхние трапеции, а также верхнюю часть средних трапеций.
Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затрудняет использование импульса для подъема веса.
Работающие мышцыПервичный: Трапециевидные, боковые дельтовидные.
Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
Как делать- Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с регулируемым наклоном, поставив ноги на пол, или расположите их на раме скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
- Держите гантели нейтральным хватом по бокам и лягте грудью вниз на наклонную скамью.
- Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на мгновение и сильно сожмите трапеции и ромбовидные мышцы.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
- Избегайте использования очень тяжелых весов.
- Двигайте гантелями плавно и равномерно, совершенно не дергая их.
Упражнение «прогулка фермера», также называемое прогулкой фермера , представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.
Фермерская прогулка с гантелями может быть одним из классических упражнений и движения, которое мужчины делали с незапамятных времен.
«Прогулка фермера» позволяет вам достичь огромных результатов за одно упражнение.
Проработанные мышцыПервичный: Трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидные мышцы, ядро
Второстепенная : Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Четырехглавая мышца.
Как делать- Становая тяга с парой гантелей от пола. Наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку.
- Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
- Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
- Выполните необходимое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток и подтягивании пресса.
- Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
Подъемы Y — отличное и простое в выполнении упражнение для стабилизации плеч, которое воздействует как на мышцы-вращатели манжеты , так и на средние и нижние трапеции .
Хотя Y-подъем обычно выполняется на наклонной скамье, его можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями и выполнять различными способами: стоя, на полу, на горизонтальной или наклонной скамье или даже на швейцарском мяче.
Вы должны добавить эту тренировку с гантелями в свой режим тренировок.
Работающие мышцыПервичный: Трапециевидные мышцы.
Вторичный: Задняя часть дельтовидной мышцы, Надостная мышца, Подостная мышца, Малая круглая мышца.
Как делать- Лягте лицом вниз на плоскую скамью так, чтобы ваш подбородок был за край скамьи. Держите две легкие гантели или блины.
- Поднимите обе гантели как можно выше, образуя букву Y руками и туловищем.
- Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Поднимите руки вверх медленно, подконтрольно.
- Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как легко повредить дельтовидные мышцы.
Подъемы в наклоне — отличное упражнение для изоляции и проработки задних дельтовидных, средних и нижних трапециевидных мышц. Для полного развития мышц плеча подъемы в наклоне обязательны к выполнению .
Таким образом, упражнение задействовало конкретно заднюю дельту и среднюю часть трапециевидной мышцы, изолировав ее.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.
Работающие мышцыПервичный: Задняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичный: Латеральные дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малая и большая круглые мышцы.
Как делать- Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
- Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
- Поднимите гантели, поднимая их по бокам на уровень чуть выше плеч.
- Теперь опустите гантели обратно в стороны.
- Руки должны быть параллельны плечам.
- Держите строгую форму, чтобы изолировать задние дельты.
Тяга гантелей назад к дельтам лежа — это силовое упражнение, которое задействует боковые дельты и трапециевидные мышцы. Это отличное базовое движение.
Если все сделано правильно, он может эффективно воздействовать на плечи и верхнюю часть тела.
Мышцы, задействованные в тяге гантелей лежа сзади, могут незначительно меняться в зависимости от вашего тренируемого диапазона движения и техники .
Проработанные мышцыПервичные движители: Задние дельтовидные, трапециевидные
Второстепенные мышцы: Трапециевидные мышцы, бицепсы, ромбовидные мышцы и предплечья.
Как делать- Начните упражнение лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.
- Медленно тяните гантели, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
- Достигнув конечного положения, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
Т-подъем гантелей на наклонной скамье фокусируется на боковой и задней дельтах.
Обычно используется в реабилитации до увеличить диапазон движений и увеличить силу во всем плечевом комплексе.
В этом упражнении используются легкие и средние веса, чтобы изолировать мышцы задней поверхности плеча, укрепить вращательную манжету плеча и улучшить стабильность и гибкость.
Как делать- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте лицом вниз, прижавшись грудью к скамье.
- Возьмите гантели обратным хватом так, чтобы они висели прямо под плечами
- Держите руки прямо и медленно поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Плотно прижимайте грудь к скамье на протяжении всего упражнения.
- Включите лопатки, сводя их вместе, когда поднимаете гантели.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и поднимать их плечами, а не использовать инерцию, чтобы поднять вес вверх.
- Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их.
Хотите более широкие, впечатляющие дельтовидные мышцы и трапеции? Попробуйте тягу гантелей на дельты (также известную как тяга подмышками или тяга обезьяны) в упражнении для плеч.
В этом упражнении подъемов гантелей вдоль туловища для нацеливания на внешнюю часть ваших плеч и ловушек.
Это уникальная вариация, которая сделает тренировку плеч интересной.
Как делать- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите пару гантелей нейтральным хватом так, чтобы они висели по бокам.
- Напрягите плечи и напрягите задние дельты, затем поднимите гантели прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока гири не окажутся над бедрами.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Перед выполнением этого упражнения необходимо разогреть плечи.
Тяга задних дельт сидя – это эффективная разновидность гребных упражнений , которая нацелена на мышцы верхней части спины и плеч.
При сидении на скамье исключается помощь ног, а позволяет выполнять более изолированные движения.
Это упражнение включает в себя горизонтальное отведение плеч и отведение локтей за тело , которое в первую очередь нацелено на заднюю дельту, а также задействует мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, а также средние и нижние трапециевидные мышцы.
Как делать- Сядьте на край скамьи или стула, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Возьмите пару гантелей хватом сверху и опустите прямые руки перед собой.
- Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
- Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, пока плечи не окажутся параллельны земле.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Держите грудь приподнятой и не округляйте спину.
- Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов без ущерба для формы
Вот несколько советов по добавлению этого упражнения в ваши тренировки:
Количество подходов и повторений:Хорошей отправной точкой является выполнение 3–4 подхода по 8–12 повторений .
Однако вы можете регулировать количество подходов и повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.
2. Во время тренировочных сплитов.Вы можете выполнять упражнения на ловушку как часть верхней части тела или во время тренировки Push Pull Leg Split.
3. ЧастотаВы можете выполнять упражнения с ловушками один или два раза в неделю.
Однако для достижения максимальных результатов важно давать мышцам возможность восстанавливаться между тренировками.
4. Рекомендуемые планы тренировок: I. Во время тренировки плеч II. Во время сплит-тренировки III. Во время тренировки верхней части телаПоднимите свои домашние тренировки на новый уровень с этими незаменимыми гантелями от Amazon. Нажмите здесь, чтобы приобрести их по нашей ссылке и поддержите наш блог.Часто задаваемые вопросы Как сделать большие трапеции с гантелями
Есть много отличных упражнений на ловушку, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы помочь вам построить большие трапеции.
Чтобы построить большие и сильные трапеции , вы должны добавить вышеупомянутые упражнения с гантелями к тренировкам верхней части тела.
Шраги и вертикальные тяги можно использовать для создания верхних трапеций, а сведение лопаток вместе можно использовать для построения средней и нижней трапеций.
Самый быстрый способ построить большие трапециевидные мышцы — это интенсивная тренировка, которая обычно состоит примерно из 2–3 упражнений, из которых включает фермерский перенос и шраги с гантелями.
Выполняйте тренировку два раза в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между каждой тренировкой.
Упражнения на трапецию дома с гантелямиЕсли вы купите хороший набор гантелей, вы сможете выполнять множество упражнений на трапецию дома, чтобы развить свои трапеции.
Вы можете попробовать шраги с гантелями, вертикальные тяги, тяги одной рукой, фермерские тяги, армейский жим и подъемы гантелей в наклоне.
Достаточно ли шрагов с гантелями для создания больших ловушек?Шраги с гантелями — хорошее упражнение для построения трапеций, но одного этого может быть недостаточно.
Важно включить несколько разных упражнений, нацеленных на разные области трапеций, например, пожимание плечами со штангой, вертикальные тяги и тяга лица.
Как проработать нижние трапециевидные мышцы с помощью гантелейЧтобы проработать нижние трапециевидные мышцы с помощью гантелей, попробуйте такие упражнения, как Y-подъем на наклонной скамье, тяга гантелей сзади в дельтах и обратные разведения.
Сосредоточьтесь на правильной форме и задействуйте нижние трапеции, отводя лопатки вниз и назад.
Еда на выносБольшие ловушки — отличный способ показать миру, что вы хороший спортсмен.
Помимо улучшения внешнего вида в футболке, разработанные трапеции в той или иной форме играют роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.
Узнайте больше о тренировках с ловушками Лучшие тренировки с ловушками и упражнения для набора мышечной массы и силыДелитесь информацией!
3 лучших упражнения на трапецию для мышц и силы
Поздравляю с тем, что вы здесь. Просто заходя на эту страницу, вы продемонстрировали, что уделяете внимание важной части тренировочной программы, которую слишком многие игнорируют.
Трапециевидная мышца — сухожилие в форме воздушного змея, которое проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам — выполняет многозадачную функцию спины. Верхние трапеции поднимают плечи; средняя часть оттягивает их назад; нижние ловушки тянут их вниз.
Что делают трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы стабилизируют и сочленяют ваши лопатки, которые двигаются почти каждый раз, когда вы двигаете руками. В результате не так много движений верхней части тела, которые не включают их.
В спорте они помогают бросать, карабкаться и раскачиваться. В тренажерном зале они помогают вам грести, тянуть и жать. Изо дня в день сильные трапециевидные мышцы могут держать вашу осанку под контролем и препятствовать тому, чтобы ваш вид сбоку стал постоянно С-образным. Достаточно развивайте трапеции, и они помогут вам выглядеть мощно и атлетично как спереди (представьте крепкие плечи гимнаста), так и сзади (представьте извилистую верхнюю часть спины олимпийского пловца).
3 упражнения для более крупных и мощных трапециевидных мышц
Если вы хотите нарастить набор потрясающих трапециевидных мышц, вам потребуется более одного упражнения. Мы прошерстили архивы Beachbody, чтобы найти для вас три упражнения плюс два бонусных упражнения на растяжку, которые можно выполнять после тренировки или в любое время, когда ваши плечи и верхняя часть спины чувствуют напряжение. Попробуйте каждое движение два раза в неделю для верхней части спины, которое вдохновит вас на повторение и заставит работать все ваше тело лучше.
Верхние ловушки: вертикальный ряд
Оборудование: штанга среднего и легкого веса, EZ-штанга для сгибания рук (это изогнутая штанга, обычно используемая для сгибаний рук) или пара гантелей.
- Используя хват сверху на ширине плеч, встаньте и держите вес на расстоянии вытянутой руки перед собой. Вы также можете взяться за ручки эспандера и встать на середину эспандера. (Не используйте слишком большое сопротивление!)
- Медленно и под контролем поднимите вес перед туловищем, удерживая его близко к телу, пока локти не достигнут уровня плеч.
- Сделайте небольшую паузу и выполните обратное движение, опуская штангу обратно на расстояние вытянутой руки перед собой.
Подходы x повторения: 3-4 x 8-12
Появляется в: Body Beast: Build Shoulders 002 Оборудование: Пара легких гантелей и регулируемая скамья или стул.
- Наклоните скамью и примите на ней положение лежа (лицом вниз), опустив руки прямо к полу. Нет скамейки? Сядьте на стул и наклонитесь вперед, держа спину прямо и напрягая корпус так, чтобы грудь находилась на бедрах. Нет гантелей? Используйте банки из-под супа или просто выполняйте движения без веса.
- Слегка согнув руки и повернув ладони к полу, поднимите гири прямо в стороны, немного поворачивая руку большим пальцем вниз в верхней точке движения.
- Задержитесь в верхнем положении на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подходы x повторения: 2-3 x 12-15
Появляется в: Body Beast: Build Shoulders0002
Оборудование: Нет
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• На глубоком вдохе поверните ладони наружу, сведите лопатки вместе, подняв грудь как можно выше.
- Удерживая лопатки отведенными назад, выпрямив руки и расправив грудь, поднимите руки в стороны и вверх, пока ладони не сойдутся вместе над головой.