Сумо становая тяга для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Полный гайд по тяге Сумо: что это, чем лучше классической становой и подходит ли для девушек + разбор ошибок от тренера

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Оглавление

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Источник: http://fit-ness24. ru/stanovaya-tyaga-sumo/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Становая тяга сумо — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Подойдите к ней так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Ноги расставьте очень широко. Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу. Руки должны располагаться прямо под плечами, на внутренней стороне ног, вы можете использовать пронированный, смешанный хват или хук. Расслабьте плечи, что позволит удлинить руки.
2. Сделайте вдох, а затем опустите бедра. Смотрите вперед, грудь поднимите. Разведите стопы в стороны, перенесите вес тела на пятки. Выпрямите бедра и колени.
3. Как только штанга пройдет колени, наклонитесь назад и подайте бедра к штанге, сведите при этом лопатки.
4. Верните вес на пол, сгибаясь в бедрах и контролируя вес во время снижения.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга сумо» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга сумо» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга сумо» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Широкая становая тяга

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Становая тяга сумо Author: AtletIQ: on Становая тяга сумо — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Становая тяга сумо | Логика со штангой

В чем разница между становой тягой сумо и обычной становой тягой? Что лучше для общей силы? Обсуждаем в этом видеоуроке!

В чем разница между сумо и обычной становой тягой? Почему лифтер предпочел бы включить в свою программу одно из этих упражнений, а не другое, или включить оба? Видео выше объясняет, почему становая тяга сумо важна для пауэрлифтеров и продвинутых лифтеров как вариант становой тяги. Хотя мы по-прежнему предпочитаем обычную становую тягу для достижения общей силы, становая тяга сумо имеет свое место в некоторых силовых программах.

Подробнее о программировании становой тяги сумо

Сумо и обычная становая тяга

Становая тяга сумо требует более широкой стойки с руками, расположенными внутри ног. Более широкая стойка искусственно укорачивает ноги атлета и, следовательно, значительно уменьшает диапазон движения по сравнению с обычной формой. Вот почему большинство лифтеров могут поднять больший вес, используя сумо, и это выбор для соревнующихся пауэрлифтеров — более короткая амплитуда движений.

Сумо не укрепляет спину (выпрямители позвоночника), как это делает обычное упражнение, потому что оно в большей степени опирается на квадрицепсы и приводящие мышцы, а не на мышцы задней цепи. Вот почему для силовых тренирующихся обычная становая тяга является лучшим выбором. Он тренирует самую большую группу мышц во всем теле — заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Как выполнять становую тягу сумо?

Начните с настройки. Как и в обычной становой тяге, большая часть техники становой тяги сумо заключается в правильной настройке: стойка, хват и положение. Эта установка зависит от индивидуального телосложения, антропометрии и гибкости в большей степени, чем обычная становая тяга. Мы даем вам хорошие стартовые позиции и основные маркеры, но подъем потребует некоторых проб и ошибок, чтобы найти вашу лучшую стойку и ширину хвата.

Стойка

• Широкая стойка: определяется телосложением и гибкостью. Ключевые маркеры: вертикальные голени  и колени отслеживаются в том же направлении, что и пальцы ног  в нижней части подъема.
• Поместите голени примерно на ½ дюйма от грифа.
• Начните с разведения носков чуть больше 45 градусов.

Подойдите к перекладине с широкой стойкой. Насколько широкая будет зависеть от вас, но вот тест: когда вы наклоняетесь, чтобы взяться за руки и разводить колени, ваши голени должны быть почти вертикальными, и вы должны быть в состоянии положить колени на ступни, указывая в сторону. в том же направлении, что и пальцы ног. Слишком широкая, а длина бедра и гибкость приводящих мышц не позволят вашим коленям выровняться по стопам, что помешает вам завершить настройку. Слишком узкий, и вы наносите ущерб цели лифта. Если ваши голени находятся под более острым углом к ​​полу, чем вертикальный, и вы можете стоять, чтобы идти немного шире, постепенно расширяйте свою стойку наружу.

Вы встанете немного ближе к штанге, чем при обычной становой тяге. Мы любим говорить, что обычная становая тяга должна быть примерно в дюйме от ваших голеней. Для становой тяги сумо встаньте так, чтобы гриф находился примерно в полудюйме от ваших голеней, носки ног были направлены вперед.

Положение носков наружу позволяет сгибать колени, не отталкивая штангу от себя. Направьте пальцы ног немного дальше 45 градусов, чтобы начать, и когда вы наклоняетесь, чтобы взяться за хват на следующем шаге, толкайте колени наружу вдоль штанги (в том же направлении, в котором смотрят ваши пальцы ног), а не вперед.

Хват

• Узкий хват: внутренняя сторона ног с одним пальцем на гладкой части штанги
• Двойной хват сверху, хват крюком или смешанный хват допустимы
• Разведите колени в направлении пальцев ног

Затем наклонитесь и возьмитесь за хват, разводя колени, как мы описали выше, стараясь не оттолкнуть гриф от себя. Ваш хват будет более узким, чем в обычной становой тяге. Хорошее место для начала — положить один палец на гладкую часть штанги рядом с накаткой. Людям с широкой грудью может понадобиться немного шире, но не сильно. Частью преимущества широкой стойки сумо является освобождение места для самого узкого практичного хвата.

В становой тяге сумо используйте те же типы хвата, что и в обычной: двойной хват сверху, крюк или смешанный хват, в зависимости от ваших предпочтений.

Положение

• Используйте перекладину, чтобы подтянуться в положение
• Подтяните грудь и распрямите спину
• Наберитесь терпения и подтяните бедра как можно ближе к перекладине
• Представьте, что вы пытаетесь поднять тарелки на ¼ дюйма над полом
• Плечи будут немного впереди грифа. Спина будет более вертикальной, а бедра ближе к перекладине, чем при обычной становой тяге.

Как только вы возьмете себя в руки, вы сожмете себя в очень тесное, очень неудобное положение. Когда вы занимаетесь сумо, вам придется использовать перекладину, чтобы занять позицию . Представьте, что ваши руки — это веревки, и вы собираетесь тянуть их прямо и учить, сжимая грудь и выпрямляя спину.

Когда вы сжимаете грудь, вы одновременно подтягиваете бедра ближе к перекладине. Если бы у вас не было перекладины для противовеса, вы бы упали здесь назад. Наберитесь терпения и притворитесь, что собираетесь втиснуться в исходное положение, пока пластины не оторвутся на четверть дюйма от пола. (При более легком весе блины могут отрываться от пола, когда вы выжимаетесь в нужное положение. Это нормально.) Некоторые люди ошибочно полагают, что становая тяга сумо начинается с идеально вертикального угла наклона спины. Это не. Прежде чем тянуть, при правильной установке ваши плечи должны быть немного впереди грифа.

Выполнение

• Оттолкните пол и перетащите штангу вверх по ногам

Как и в случае с обычной становой тягой, полезно думать о становой тяге сумо как о толчке, а не о подтягивании . Оттолкните пол, продолжая сжимать грудь.

Широчайшие выполняют важную функцию удержания штанги на ногах. Вы должны подниматься с целью протащить штангу вверх по ногам, активно втягивая штангу обратно в них во время подъема.

Наверху финишируй в полный рост с гордой грудью. И, как всегда, задержите дыхание, пока штанга снова не окажется на полу.

На практике существует не так много причин для включения становой тяги сумо в качестве важной части общей силовой программы, кроме тех лифтеров, которые используют ее на соревнованиях. Но мы не всегда должны быть практичными в наших тренировках. Если вы начинающий тренер, попробуйте становую тягу сумо. Поймите это, чтобы вы могли тренировать его. Для более продвинутых лифтеров ценна универсальность и знание различных, менее используемых вспомогательных упражнений. Итак, попробуйте. Только не слишком отвлекайтесь.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Полное руководство, преимущества и программы – Sport Science Insider

Становая тяга сумо, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в мире силы, и в то же время это невероятно эффективное упражнение для построения ног , сила бедер и спины.

В этой статье мы предоставим полное руководство, включая пошаговое описание техники, преимущества, проработку мышц, распространенные ошибки, а также практические рекомендации по программированию, которые помогут вам внедрить становую тягу сумо в свои тренировки.

Давайте начнем?

Как выполнять становую тягу сумо: пошаговое руководство

1) Подготовка

Наиболее важной частью любой становой тяги является подготовка, и здесь то же самое. Вы хотите создать прочную опорную базу, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимально возможный вес.

Широкая стойка:   Поставьте ноги в широкую, устойчивую стойку, как правило, не менее чем на 1 длину стопы от ширины бедер с каждой стороны. Точная ширина, которую вы используете, зависит от вас и от того, где вы чувствуете себя комфортно. Если вы новичок в подъеме, вы можете начать с довольно консервативной ширины и увеличивать ее со временем, когда привыкнете к положению.

Ноги направлены:   Расположите ноги, как правило, около 45 градусов. Это позволит вам добиться правильного выравнивания бедер, коленей и пальцев ног.

Получились квадрицепсы: Выверните квадрицепсы наружу или, если хотите более научно, поверните бедра наружу так, чтобы колени оказались на одной линии с пальцами ног. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать некоторое напряжение и активацию внешней части ягодичных мышц.

Пальцы/ступни сводистые: Обычно, если вы правильно выполнили вышеуказанные шаги, это начнет происходить естественным образом. Вы хотите иметь 3-точечный контакт с землей, когда пальцы ног, внешняя часть стопы и пятка образуют устойчивую основу для подъема. (Если вы вспомните школьную геометрию или физику, вы, возможно, помните, что треугольник — самая прочная фигура в природе.)

Хват: Вы хотите ухватиться за перекладину руками прямо под плечами. Лично я рекомендую использовать двойной хват сверху (обе ладони к себе) для более легких сетов, а затем переключаться на смешанный хват (одна ладонь к себе и одна от себя) для более тяжелых сетов.

*Совет:   Женщинам невысокого роста вам, возможно, придется взяться за гриф немного шире ширины плеч, чтобы по крайней мере 2 пальца соприкасались с накаткой грифа. Это позволит вам иметь максимально сильную хватку.

2) «Клин»

После того, как вы подготовились, пришло время вклиниться в гриф, максимально убрав провисание и создав нагрузку на все тело , прежде чем начать движение . Если вы сделаете это правильно, вы поднимете больший вес, нарастите больше силы и снизите риск получения травмы.

Чтобы вклиниться, мне нравится следовать советам многократной чемпионки мира и мировой рекордсменки по пауэрлифтингу Стефи Коэн и визуализировать свое тело как автомобильный домкрат с рычагом, где мои бедра являются точкой опоры; когда они опускаются, моя грудь поднимается.

Общая идея состоит в том, чтобы создать как можно больше напряжения. На тяжелой штанге вы можете даже заметить, что гриф слегка изгибается еще до того, как вы начали движение.

3) Лифт

Начните движение, упираясь ногами в пол, когда вы подтягиваетесь вверх и назад на перекладине. Если вы привыкли к более традиционной становой тяге, вы можете обнаружить, что вам приходится прикладывать больше усилий к работе ног, чем вы привыкли.

Когда штанга окажется выше колен, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, это поможет вам добиться хорошего и сильного локаута.

Обратите внимание на то, что подъемник сам по себе является самой простой и легкой частью — это потому, что вы нашли время, чтобы настроить его!

Распространенные ошибки в становой тяге сумо

Если вы будете следовать описанным выше шагам, вы должны исключить большинство распространенных ошибок, о которых мы собираемся поговорить. С учетом сказанного, может быть полезно знать о распространенных ошибках, чтобы вы могли быть уверены, чтобы избежать их.

1) Неправильное положение бедер

Я постоянно вижу это в становой тяге сумо. Люди пытаются копировать технику других атлетов и в итоге ставят свои бедра в положение, которое им не подходит.

Лучший способ решить эту проблему и найти правильное положение бедер — сделать медленную и контролируемую становую тягу сверху вниз. Встаньте в стойку сумо, удерживая гриф, затем отведите бедра назад, пока гриф не окажется прямо за вашими коленями, затем согните колени, чтобы опустить гриф на пол. Это ваше исходное положение бедер. Не усложняйте.

2) Не напрягаться перед подъемом

Хороший подъем требует полного напряжения и напряжения всего тела, но многие люди не делают этого должным образом. Самой большой причиной обычно является просто нетерпение, все спешат поднять вес и сделать множество повторений.

Чтобы исправить это, не торопитесь, правильно настройте, напрягитесь, а затем сделайте подъем. Опустите штангу и повторяйте процесс перед каждым повторением. Да, это займет больше времени, но лучше правильно выполнять небольшое количество становой тяги, чем выполнять множество некачественных подъемов, которые могут привести к травме.

3) Потеря напряжения во время подъема

То, что штанга оторвана от пола, не означает, что вы можете внезапно снять все это напряжение и напряжение. Если вы хотите, чтобы ваши ноги и бедра правильно передавали силу, вам нужно оставаться максимально сильными и напряженными.

Держите грудь поднятой, широчайшие мышцы отведены назад и вниз, а пресс напряжен, пока вы не закончите упражнение.

Преимущества становой тяги сумо

Хорошо, если становая тяга сумо требует времени для изучения и привыкания, зачем тебе беспокоиться? Каковы преимущества движения в ваших тренировках?

1) Становая тяга сумо лучше подходит для анатомии некоторых атлетов

Буду честен с вами, некоторые люди просто не подходят для определенных упражнений.

Например, если у вас короткие руки или длинный торс, или и то, и другое, то обычная становая тяга будет для вас довольно сложной.

Если это про вас, становая тяга сумо может быть гораздо более удобной альтернативой.

В связи с этим, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, становая тяга сумо может оказаться для вас предпочтительнее, так как она, как правило, лучше соответствует более широкому углу q (угол между четырехглавой мышцей и сухожилием надколенника) у женщин по сравнению с мужчинами. .

2) Меньше нагрузки на нижнюю часть спины

Поскольку в становой тяге сумо используется более вертикальное положение туловища и меньше шарниров в тазобедренном суставе, нагрузка на поясничный отдел позвоночника снижается, что может быть полезно, если вы хотите выполнять становую тягу, но у вас есть в прошлом боролся с травмами спины.

3) Улучшите свою обычную становую тягу

Даже если это не ваше основное упражнение, становая тяга сумо — отличный способ улучшить обычную становую тягу, предоставляя новый стимул. Она достаточно близка к обычной становой тяге, чтобы иметь большой перенос силы, но достаточно отличается, чтобы проработать новые группы мышц и выявить любые слабые места, которые у вас могут быть.

Работа мышц в становой тяге сумо

Квадрицепсы : Они будут основным двигателем для подъема, когда вы отрываетесь от пола.

Ягодичные мышцы : Они будут использоваться для завершения разгибания и блокировки.

Подколенные сухожилия : Хотя они могут использоваться не так часто, как в обычной становой тяге, подколенные сухожилия по-прежнему вносят большой вклад в становую тягу сумо.

Нижняя часть спины:  Как и подколенные сухожилия, они могут использоваться не так часто, как в обычной становой тяге, но все же играют важную роль в фиксации и стабильности.

Широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины и пресс:   Помните, о напряжении всего тела мы говорили? Это некоторые из мышц, которые должны активно сокращаться, чтобы его создать.

Практическое программирование становой тяги сумо

Хорошо, вы хотите попробовать становую тягу сумо, но как вы внедрите ее в свою тренировку? В этом разделе мы рассмотрим сеты, повторения и периодизацию, а также предоставим простую примерную программу.

Подходы и повторения

Для большинства силовых тренировок я рекомендую от 3 до 5 подходов по 3-5 повторений. Это может означать…

• 3×5
• 5×5
• 4×4
• 3×3
• 5×3

Вы поняли идею.

Для выхода на пик, особенно за несколько недель до соревнований по пауэрлифтингу, я бы порекомендовал также добавить еще несколько одиночных упражнений с тяжелым весом. Это может выглядеть так…

• 5×1

Или, возможно,

• 1×5, 1×3, 1×1 — с тяжелым синглом, используемым в качестве финального топ-сета

Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) я бы, честно говоря, использовал другое упражнение по трем причинам… диапазон движения.

2) Вы, по сути, опускаете становую тягу сумо обратно на пол, тогда как для гипертрофии нам нужен контролируемый эксцентрический.

3) Преимущество становой тяги сумо заключается в том, что она позволяет вам поднимать очень тяжелые веса, что хорошо для силы, но абсолютно разрушит вас, когда вы делаете большие объемы. Если вы сделаете 5 подходов по 10 становых тяг сумо с 60-70% от вашего 1 повторения максимума, ваша центральная нервная система будет практически уничтожена на следующей неделе, что серьезно повлияет на остальную часть ваших тренировок. Для гипертрофии я бы выбрал упражнения, вызывающие гораздо меньшую системную усталость (сгибания мышц задней поверхности бедра, подъемы бедра на бицепс бедра, разгибания спины).

Периодизация

Тип модели периодизации, которую вы выберете, действительно зависит от ваших целей и вашего уровня подготовки. Как новичок, вы можете в значительной степени улучшать каждую сессию, поэтому вам действительно не нужна сложная периодизация, достаточно нескольких дней для восстановления. В качестве промежуточного уровня вы можете рассмотреть структуру, которая позволяет еженедельно совершенствоваться (например, тяжелый-легкий-средний), а в качестве лифтера позднего среднего или продвинутого уровня вам, вероятно, придется циклически менять объемы и схемы подходов/повторений с течением времени (например, показано ниже)

Пример программы для атлета позднего среднего или продвинутого уровня

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Сессия 1	3×5 @ RPE 7	3×3 @ RPE 8	3×1 @ RPE 8
Сеанс 2	1×5 @ RPE 8	1×3 @ R PE 9	1×1 @ RPE 9,5

Для ясности, я не говорю, что это идеальная программа. На продвинутом уровне у вас должно быть хорошее представление об объемах и интенсивности, которые лучше всего подходят для вас (или у вас должен быть тренер, который это делает). Это просто пример программы, демонстрирующий, что такое простая периодизация схем подходов и повторений0076 может выглядеть как .

Часто задаваемые вопросы о становой тяге сумо

Становая тяга сумо легче?

Честный ответ заключается в том, что «это зависит», если вы поднимаете короткие руки и длинный корпус, то да, становая тяга сумо определенно будет легче, потому что она работает с вашей анатомией, а не против нее. С другой стороны, если вы атлет с коротким туловищем и длинными руками, то становая тяга сумо будет намного тяжелее, потому что это не будет лучшим подъемом для ваших рычагов.

Кроме того, стоит помнить, что стать сильным и без того очень сложно, поэтому полезно найти любой способ сделать это проще. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о сумо и обычных становых тягах.

Является ли становая тяга сумо жульничеством?

Вовсе нет, становая тяга сумо является 100% допустимой техникой, которая разрешена и используется на официальных соревнованиях по пауэрлифтингу. Так что, если это работает для вас, действуйте.

Становая тяга сумо или обычная становая тяга – какую выбрать?

Как сумо, так и обычная становая тяга являются отличными упражнениями для развития силы, а также одинаково эффективными вариантами для соревновательного пауэрлифтинга. На самом деле, какой из них вы выберете, зависит от трех факторов…

1) Ваша анатомия. Как мы уже говорили выше, определенные пропорции тела лучше подходят для определенных упражнений.

2) Ваши слабости.  Если вам нужно укрепить нижнюю часть спины и подколенное сухожилие, хорошим выбором будет обычная становая тяга, а если вам нужно укрепить силу квадрицепсов и ягодичных мышц, хорошим выбором будет становая тяга сумо.

3) Ваши естественные предпочтения. Если вы попробуете оба упражнения в течение нескольких недель, вы, вероятно, обнаружите, что вы, естественно, предпочитаете одно из них и лучше чувствуете упражнение и технику. Кроме того, в конце дня вы должны получать удовольствие от тренировки, поэтому имеет смысл тяготеть к движению, которое вам нравится делать.

Следующие шаги

Осталось сделать только одно — потренироваться. У вас есть надежная техническая модель для работы, так что отправляйтесь в спортзал и попробуйте становую тягу сумо. Не сходи с ума и не пытайся выжать максимум на первом занятии, просто бери вес от легкого до умеренного и смотри, как ощущается движение, когда ты оттачиваешь свою технику. Затем, после нескольких занятий, вы можете начать поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, просто задайте их ниже, и я свяжусь с вами как можно скорее.

До следующего раза

Alex

Что еще узнать? Прочтите статьи Алекса о том, как освоить силовой толчок и толчок.