Как высчитывать калорийность продуктов: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Как рассчитать калорийность продуктов. Видео

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

• Шаг первый
• Шаг второй
• Шаг третий
• Шаг четвертый

Как считать калории в сложных блюдах

Фото

Shutterstock

Тем, кто никогда раньше не считал количество калорий, придется нелегко. Во-первых, придется себя приучить к режиму. Во-вторых, начинать поглощать завтрак или ужин нужно будет с хватания не вилки, а блокнота с ручкой. В-третьих, вы обязаны будете подружиться с математикой, даже если в аттестате стоит твердая «тройка».

Любая привычка формируется в течение месяца. Достаточно 30 дней педантично высчитывать калории, чтобы потом вы составляли правильный рацион почти автоматически

Шаг первый

Перед тем как изменять привычный рацион или сбрасывать вес, приготовьте чистый блокнот, ручку и калькулятор. Кроме того, нужно выбрать подходящую именно для вас таблицу калорийности. Секрет правильного подсчета – в использовании одной и той же таблицы. Пересмотрите все, что найдете в интернете, и выберите ту табличку, где будет максимальное количество продуктов. Если вы готовите что-то из пачки или коробки, за основу берите ту калорийность, которая указана на упаковке. Также вам в обязательном порядке потребуются электронные кухонные весы, способные определять массу продукта с точностью до грамма.

На первых порах вам важно будет разобраться, что и сколько вы едите. Внимательно изучите таблицу. Некоторые продукты там указаны в граммах, другие в штуках, третьи в пачках. Попробуйте приготовить обед и подсчитать его калорийность. Не получилось? Ничего страшного. Со временем научитесь.

Шаг второй

Расчет индивидуального коридора калорийности.

Для мужчин: 660 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах)

Получившуюся цифру нужно умножить:

• если вы ведете сидячий образ жизни, то на 1,2
• если 1–3 раза в неделю ходите в бассейн или делаете пробежку, то на 1,375
• много и регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом, то есть имеете возможность потратить часть калорий, то на 1,725

Данное итоговое число – количество калорий, которые требуются для поддержания организма в текущий момент времени, то есть для того, чтобы вы могли не набирать вес. Она определяется как верхняя граница коридора. Отнимите от полученной цифры 20% – получите среднюю калорийность, необходимую для избавления от лишнего веса. Это количество калорий на нижней границе коридора.

Например, если незамужняя 28-летняя женщина имеет рост 165 сантиметров, весит 80 килограммов и работает секретарем в офисе, то ее коридор будет следующим: 665 + (9,6 х 80) + (1,8 х 165) – (4,7 х 28) х 1,2 = 1918 ккал (верхняя граница) 1918 ккал – 20% = 1534 ккал (нижняя граница). Все правильное питание в ближайшем будущем будет строиться именно на коридоре калорийности от 1534 до 1918 килокалорий.

Шаг третий

Ваш третий шаг – научиться правильно считать простые блюда. К простым можно отнести чай, тосты, конфеты, печенья. В стакане чая без сахара 2 калории. Чтобы подсчитать, сколько калорий в одной конфете, купите ровно 100 г любимых карамелек или «Мишек на Севере». Дома подсчитайте количество конфет в 100 г. Найдите на этикетке калорийность в 100 г и поделите на количество штук. С пельменями стоит поступать примерно так же. Количество пельменей в полукилограммовой пачке разделите на 5 (узнаете, сколько штук в 100 г), а потом посмотрите калорийность на упаковке. Рассчитайте количество калорий, приходящихся на один пельмень, и варите на обед столько, сколько можете позволить, исходя из коридора калорийности.

В блокнот следует записывать абсолютно всю еду и напитки, что попадают вам в рот. В деле похудения мелочей не бывает

Шаг четвертый

Расчет калорийности сложных блюд. Главное в этом – понять принцип. В блокноте заведите отдельный раздел, куда внесите все блюда, которые обычно готовите. Борщи, супы, каши, макароны по-флотски, отбивные и так далее. Например, вы собрались приготовить тушеный картофель с мясом.

Выпишите все ингредиенты, которые вам понадобятся:

• картофель (10 средних клубней)
• лук (1 головка)
• морковь (1 штука)
• свинина нежирная (400 г)
• подсолнечное масло (50 г)

Теперь на весах взвесьте каждый продукт в отдельности и тщательно запишите все цифры, соотнося вес с калорийностью по таблице. 10 картофелин = 720 г = 83 (ккал в 100 г) х 7,2 = 597,6 ккал 1 луковица = 50 г = 43 х 0,5 = 21,5 ккал 1 морковь = 65 г = 33 х 0,65 = 21,45 ккал Свинина = 400 г = 316 х 4 = 1264 Подсолнечное масло = 50 г = 899 х 0,5 = 449,5

Лук и морковь пережариваются на масле, добавляется нарезанная кубиками свинина и через какое-то время резаный картофель. Все это заливается водой и тушится до готовности. Калорийность целой кастрюли с тушеной картошкой составит 2354,05.

Дальше вы можете выбрать один из двух вариантов:

1. Поставьте на весы тарелку, запишите ее вес, затем положите в тарелку порцию картошки, которую планируете съесть, и посчитайте калорийность вашей привычной порции.

Не забудьте вычесть из общей массы вес чистой тарелки

2. Большой ложкой переложите готовое блюдо из одной кастрюли в другую, считая количество ложек. Положите на весы полиэтиленовый пакет. Зачерпните ровно одну ложку готовой еды и выложите на пакет. Так вы узнаете, сколько калорий в одной ложке готового тушеного картофеля со свининой и сколько вы можете съесть в один прием пищи. Этот способ хорош тем, что вы не привязаны к какой-то определенной посуде.Когда будете готовить это же блюдо в следующий раз, вам уже не нужно считать калории. Просто накладывайте нужную порцию и наслаждайтесь едой.

Также интересно почитать: Обмен веществ: как улучшить?

Зачем считать калории — Caloriemania

Зачем считать калории

На любой этикетке продукта питания мы видим слово «калорийность» и цифры.

Что обозначает слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на вес тела и самочувствие организма? Сколько именно нужно съедать калорий? – на все эти вопросы мы постараемся ответить в статье.

Что такое калории

Калория — это единица измерения энергетической ценности продуктов питания.

В физике одна калория равна количеству энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на 1°C. В применении к энергетической ценности еды речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях, сокращенно ккал.

Как производители продуктов рассчитывают количество калорий — статья в журнале Scientific American

По сути, калорийность — количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ):

а) 1 грамм белка = 4 ккал;

б) 1 грамм углеводов = 4 ккал;

в) 1 грамм жиров = 9 ккал.

Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, то в совокупности в нем содержится 201 ккал.

Общая потребность человека в энергии связана с суточной нормой калорий, которая нужна конкретному человеку, зависит от его общей потребности в энергии, а она, в свою очередь, зависит от пола, возраста, веса тела и уровня физической активности.

Если знать суточную норму калорий и способы корректного расчета поступающей энергии, то с ее учетом можно составлять рацион на день и контролировать вес.

Свою норму калорий можно рассчитать тут

Зачем нужен подсчет калорий

Теория такова: «Если потреблять больше калорий (энергии), чем тратить — вес (запасы энергии в теле) увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам – вес стабилен».

Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Коммерческие диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело получает из пищи.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе, можно воспользоваться, разработанным учеными при Национальном институте здоровья США, приложением Body Weight Planner

Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса при употреблении определенного количества калорий, в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание или набор массы.

Похожий калькулятор есть в нашем тг-боте.

Body Weight Planner

Предположим вы узнали, что для того чтобы снижать массу тела, вам необходимо питаться на 2400 ккал/сутки. Как распределить этот объем пищи в течение дня и какие продукты стоит предпочесть?

Распределение приемов пищи в течение суток должно быть удобным для вас, но дефицит калорий, в случае когда цель – похудение, должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа. Разделение суточной калорийности на 3-5 приемов пищи, помогает поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. Помимо калорийности нельзя забывать о базовых принципах здорового питания. О них мы подробно писали в материале о методе здоровой тарелки.

Употребление 300 калорий пирожных и 300 калорий здоровой закуски повлияет на состав и здоровье вашего тела по-разному. Обработанные продукты лишены какой-либо питательной ценности. Из такой еды клетки организма не получают питательных веществ (витамины, минералы, клетчатку), необходимые для выполнения своих функций.

Выбор более здоровой пищи дольше сохраняет чувство сытости, что может предотвратить переедание, а также помогает избежать дефицита микроэлементов.

Вот пример управления рационом с помощью контроля калорийности: Маша хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку гречки или несколько конфет. Маша собирается идти на тренировку и она решает съесть гречку, потому что гречка — это источник сложных углеводов. После нее Маша дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной, за счет медленного высвобождения глюкозы в кровь. Пищевая плотность гречки значительно выше конфет — это значит, что на одинаковое количество грамм продукта, количество незаменимых пищевых веществ (например: витамины, минералы, клетчатка) в гречке больше, а калорийность на 100 граммов при этом меньше чем в конфетах (~130 ккал/100 г в вареной гречке, ~550 ккал/100 г в шоколадных конфетах). Для Маши счет калорий — это помощник в снижении веса. Девушка могла бы съесть конфету, но она знает, что в этом случае у нее не получилось бы эффективно, легко и долго потренироваться, потому что чувство голода после съеденной конфеты наступило бы гораздо раньше чем после гречки.

Когда не стоит использовать подсчет калорий

Подсчет калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет не только о диагностированном расстройстве пищевого поведения (РПП), но и о тех, кто склонен к излишнему перфекционизму. Если вы ощущаете сильные переживания в случае, когда рацион, по количеству калорий не соответствует заданной планке, оставьте метод и сосредоточьтесь лучше на соблюдении принципов здорового питания.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США (NEDA), выделяет ряд признаков РПП, на которые стоит проверить себя прежде чем приступить к реализации какой-либо диетической стратегии похудения.

Часто встречающиеся признаки РПП: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.

В случае, когда тревоги в отношении еды нет, можно начать использовать метод, соблюдая некоторые правила, которые помогут сделать расчеты наиболее точными. Кроме того, очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей, калорийность рациона надо снижать постепенно и она должна быть в пределах потребностей организма.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Найти новости, характеристики и фотографии, относящиеся к My Plate

WebMD объединилась с Министерством сельского хозяйства США, чтобы помочь американцам принимать более здоровые решения в отношении продуктов питания. Независимо от того, готовите ли вы еду дома или заказываете блюда из меню, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется ограничить потребление соли, вредных жиров, фаст-фуда и рафинированных зерен в пользу цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных растительных масел. Кампания Министерства сельского хозяйства США «MyPlate» делает упор на выбор натуральных продуктов из пяти основных групп: злаки, белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Первая цель планирования здорового питания — заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами. Прочтите дополнительные практические советы, чтобы сбалансировать свою тарелку с питательными продуктами.

Медицинская справка

• Как правильно питаться для снижения веса

  Информация о том, как здоровое питание может помочь вам похудеть.

• Health & Diet: Получить дополнительную информацию

  WebMD предоставляет ресурсы для изучения диеты и питания.

• Советы по здоровому сердцу образу жизни

  Эти советы по образу жизни от WebMD помогут сохранить ваше сердце здоровым.

• MyPlate и здоровое питание для всей семьи

  Федеральные рекомендации по питанию, известные как MyPlate, помогут вашей семье сделать правильный выбор продуктов питания.

Просмотреть все

Характеристики

• Диета Сила пирамиды

  Настоящий секрет безопасных, эффективных и разумных с точки зрения питания способов похудения кроется в силе пирамиды.

• 4 Плана здорового питания для похудения

  Наполняя свою тарелку продуктами, богатыми питательными веществами, но с низким содержанием калорий, вы получите всю необходимую клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы, и при этом сохраните Калории под контролем.

• 10 продуктов, которые должны есть вы и ваши внуки

  Будьте образцом для подражания для своих внуков: правильный выбор продуктов питания укрепит их здоровье на всю жизнь.

Видео

• Обучение детей этикеткам на продуктах питания

  Хотите, чтобы ваши дети делали выбор в пользу здоровой пищи? Превратите их в пищевых детективов.

• Ратуша WebMD: Делаем здоровое питание доступным в домашних условиях

  Часто питательная пища может стоить больше, чем нездоровая пища. Как сделать домашнюю еду доступной? Первая леди Мишель Обама и эксперты WebMD вносят свои предложения.

• Подсчет калорий и маркировка меню

  Узнайте, как подсчет калорий и маркировка меню влияют на выбор продуктов.

Слайд-шоу и изображения

• Источники соли и способы ее сокращения

  Следите за уровнем натрия? Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и что можно есть вместо них.

• Продуктовый магазин Smart Foods: Fat Foods, Fit Foods

  Здоровое питание начинается в продуктовом магазине. Просмотрите это слайд-шоу WebMD, чтобы увидеть жирные продукты, которых следует избегать, и выбрать подходящие продукты.

• Продуктовый магазин Слайд-шоу: жирные продукты, полезные продукты

• Секреты здорового питания и контроля порций

  Практика контроля порций может помочь вам сбросить вес и перейти на здоровую диету. Но сколько слишком много? Используйте это иллюстрированное руководство, чтобы определить размер порции.

Просмотреть все

Викторины

• Викторина по сахару и подсластителям: проверьте свои способности к сахару

  Проверьте свой сахарный IQ, чтобы узнать, как много вы знаете о различных видах сахара и подсластителей.

• Проверь свой IQ по питанию

  Пройди этот тест, чтобы узнать, что ты знаешь о рекомендациях по питанию.

Health Tools

• WebMD Food-O-Meter: счетчик калорий и калькулятор для более чем 37 000 продуктов и напитков Burned

  Наша еда и фитнес Планировщик помогает вам управлять ежедневным потреблением калорий и уровнем активности.

• Счетчик пищевых калорий и калькулятор

Архив новостей

Просмотреть все

Раньше мы поджигали еду, чтобы вычислить, сколько в ней калорий | Smart News

Изображение: Ian Britton

Должны ли вы есть этот батончик мюсли или тот? Для многих решение сводится к числу — сколько калорий содержит закуска. Но как они на самом деле выясняют, сколько калорий в батончике мюсли?

Ну, давно жгли тот мюсли. Сегодня я узнал пишет:

Производители использовали для измерения калорий с помощью «бомбового калориметра». Этот процесс включал помещение источника пищи в герметичный контейнер, наполненный водой. Затем они сжигали пищу с помощью электрической энергии. После того, как пища полностью сгорала, они измеряли температуру воды, чтобы увидеть, на сколько градусов она поднялась и, следовательно, сколько калорий было использовано.

Но затем Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов начало просить продовольственные компании сообщать людям не только о калориях, но и о других вещах. Как углеводы, клетчатка и питательные вещества. Это трудно измерить после того, как вы сожгли свою еду. Теперь производители используют так называемую систему Atwater. Вот сегодня я снова узнал:

Этот подход суммирует калории, доступные за счет энергии, содержащей питательные вещества в пищевом продукте, такие как белки, углеводы, жиры и спирты. Они используют стандартные справочные таблицы для общих ингредиентов на основе их плотности энергии. Например, 4 килокалории для белков, 4 для углеводов, 3 для органических кислот, 9 для жиров и 7 для питьевых спиртов (этанол). Неудивительно, что от всего этого пива у меня такой мягкий живот! Он содержит более 1,5 калорий на массу в виде белков и углеводов (хотя оно того стоит).

Вот как выглядит бомбовый калориметр:

И, раз уж мы заговорили, откуда взялась эта диета на 2000 калорий? Вот Мэрион Нестле, автор Food Politics, по этому поводу:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов хотело, чтобы потребители могли сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальным количеством, рекомендуемым для дневного потребления — дневной нормой. Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовались ориентиры для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях варьируются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.