Разминка в движении упражнения: Разминка в движении. Упражнения.

Разминка в баскетболе. Групповые упражнения в движении

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

ГАПОУ ЛО «Сосновоборский
политехнический колледж»
РАЗМИНКА В
БАСКЕТБОЛЕ
Групповые упражнения в
движении
Преподаватель физической
культуры :Бибичева О.Г.
Групповые упражнения разминки в движении.
Любая разминка начинается с упражнений на
разогревание.
Обычно занимающиеся выстраиваются за
направляющим и следуя за ним, выполняют беговую
разминку с использованием беговых и прыжковых
упражнений, с изменением направления и скорости,
двигаются в защитной позиции с изменением
направления и с остановками.

Далее они выполняют индивидуальную разминку с
использованием упражнений статического
растягивания и упражнений для разогревания пальцев,
кистей рук, локтевых и плечевых суставов.
Далее (если есть возможность) следуют
индивидуальные разминочные упражнения с
баскетбольным мячом.
Продолжается разминка групповыми упражнениями в
движении.
Упражнение «Перекрёсток»
Игроки располагаются в четыре колонны
по углам своей половины площадки.
Мячи находятся у первых игроков двух
противоположных колонн.
Упражнение одновременно начинают
первые игроки колонн, не владеющих
мячом. Они, двигаясь навстречу друг к
другу, расходятся левыми плечами.
Получая мяч с правой стороны, игроки
передают его в колонну напротив по
ходу движения. После передачи
двигаются в конец колонны напротив.
Как только передача выполнена, по
обоюдной команде начинают движение
игроки из колонн изначально владевших
мячом.
Упражнение выполняется непрерывно,
используются разные типы передач.
По сигналу игроки меняют сторону
приёма первой передачи (расходятся
правыми плечами)
Упражнение «Ручеёк»
Игроки располагаются в две колонны:
— первая с мячами у центральной линии,
— вторая у боковой линии штрафной
площадки.
Игроки первой колонны поочерёдно
выполняют ведение с последующей
атакой кольца. При этом броски могут
выполняться с использованием
обманных движений и разворотов, как с
прохода, так с остановки.
Игроки второй колонны поочерёдно,
одновременно с атакующими игроками
заходят в штрафную площадку для
подбора мяча с последующей передачей
свободному игроку первой колонны. При
этом передачи могут быть прямыми,
навесными, скрытыми, как выходящему
навстречу игроку, так и находящемуся в
статическом положении.
В дальнейшем игроки занимают позиции
в другой колонне
Упражнение
«Две колонны — через пас»
Игроки располагаются в дух колоннах у
центральной линии. Мячи находятся в
одной из колонн.
По сигналу игрока, владеющего мячом,
игрок противоположной колонны начинает
движение в сторону кольца. Получив пас,
выполняет обратную передачу
выходящему к кольцу партнёру. После
этого двигается на подбор, добивает мяч,
если он не забит, выводит его в угол
площадки и отдаёт передачу в колонну на
стороне мяча. После этого движется
зигзагом спиной вперёд в позиции
защитника.
Игрок, начавший упражнение, после
выполнения атаки кольца выбегает в
противоположный угол, где также
движется зигзагом спиной вперёд в
позиции защитника в другую колонну.
После ряда повторов сторона мяча
меняется.
Упражнение «Два угла»
Игроки располагаются в двух
колоннах в углах у лицевой линии.
В каждой из колонн по мячу. В
одной колонне мяч у первого
игрока, в другой в второго.
Упражнение начинает игрок без
мяча. Выбегая с внешней стороны
трёхочковой линии, подаёт сигнал
игроку, владеющему мячом из
противоположной колонны
(поднятая рука, названное имя).
Получает передачу и атакует
кольцо. Сам выполняет подбор,
отдаёт пас в колонну, откуда
получил передачу и движется вслед
за мячом.
Игрок, начавший задание с передачи
выполняет те же действия, что и
игрок, начавший упражнение.
Упражнение
«Восьмёрка из двух углов»
Упражнение выполняется в тройках. Два
игрока (первый из них с мячом) располагаются
одном углу у лицевой линии. Третий игрок в
углу напротив.
Упражнение начинают игроки одновременно с
двух сторон. Игрок №1, выполнив ведение с
внешней стороны трёхочковой линии, отдаёт
передачу игроку напротив (№3), продолжает
движение по дуге и забегает в штрафную зону.
Игрок №3, получив мяч, отдаёт его игроку №2,
который следует на определённом расстоянии
за игроком №1. Далее он продолжает
движение по дуге, забегает в штрафную зону и
занимает позицию в «треугольнике» подбора.
Игрок №2, получив мяч от игрока №3, передаёт
его игроку №1, который атакует кольцо. Сам
игрок №2 занимает вершину «треугольника»
подбора.
Если мяч не забит с первого «предъявления»,
игроки, заняв вершины «треугольника»
подбора, выполняют добивание.
Упражнение
«Восьмёрка из двух углов» (2+1)
Является вариантом предыдущего
упражнения.
Упражнение выполняется в тройках. Два
игрока (первый из них с мячом)
располагаются одном углу у лицевой
линии. Третий игрок в углу напротив.
Упражнение начинают игроки
одновременно с двух сторон. Игрок №1,
выполнив ведение с внешней стороны
трёхочковой линии, отдаёт передачу
игроку напротив (№3), продолжает
движение по дуге и забегает в штрафную
зону.
Игрок №3, получив мяч, отдаёт его игроку
№2, который следует на определённом
расстоянии за игроком №1. Далее он,
двигаясь в штрафную зону, занимает
позицию защитника.
Игроки №1 и №2 разыгрывают мяч до
результативной атаки или до перехвата,
или потери мяча.
Упражнение
«Восьмёрка из двух углов» (3+2)
Является вариантом упражнения
«Восьмёрка из двух углов» с
изначальной постановкой двух
защитников.
Один защитник смещается в сторону
ближайшего игрока нападения,
владеющего мячом, второй защитник

смещается к центру, нацелившись на
перехват. При передачах мяча игроки
защиты могут меняться позициями.
Упражнение выполняется до
результативной атаки или до потери
мяча атакующими.

English     Русский Правила

ОРУ в движении

№ п/п	Содержание	Дозировка
1.	Руки к плечам. Круговые движения согнутыми руками.	10 секунд — вперед; 10 секунд — назад.
2.	Руки вперед, вверх, в стороны на каждый шаг.	15-20 секунд
3.	Повороты туловища на каждый шаг: шаг левой ногой — поворот туловища налево, руки перед грудью, шаг правой — направо, руки перед грудью.	15-20 секунд
4.	Наклоны туловища на каждый шаг: шаг правой ногой — наклон туловища вправо, шаг левой — наклон влево. Каждый шаг выполняется по диагонали: шаг правой — вправо-вперед, шаг левой — влево-вперед.	15-20 секунд
5.	Ходьба с поворотами вокруг своей оси.	по 10 с через правое и левое плечо
6.	Ходьба выпадами.	15-20 секунд
7.	Ходьба в приседе («гусиный шаг»).	15-20 секунд

Разминка в движении

Беговая разминка

№ п/п	Содержание	Дозировка
1.	Руки к плечам. Ходьба с поворотами головы направо-налево, одновременно выполняя поочередные круговые движения руками, держащимися за плечи, вперед, как будто гребем локтями.	По диагонали 15-20 метров до конца, затем возвращение в конец колонны.
2.	Руки к плечам. Ходьба с наклонами головы вперед-назад, одновременно выполняя круговые движения руками назад.
3.	Руки в стороны. Первую половину дистанции пройти, выполняя круговые движения кистями, вторую половину — руками перед собой.
4.	Руки за спиной в замок. На каждый шаг мах ногой, одновременно поднимая руки сзади вверх.
5.	Руки перед грудью в замок. Ходьба с поворотами туловища: шаг правой ногой — поворот туловища направо, шаг левой — поворот туловища налево, одновременно выполняя волны руками перед грудью.
6.	Первую половину дистанции пройти в полуприседе, вторую половину — в полном приседе.
7.	Пропрыгать всю дистанцию «лягушкой» (прыжки из глубокого приседа).
8.	Выполнить рывок и пробежать обозначенную дистанцию.	Повторить 2 раза.

Беговая разминка

№ п/п	Содержание	озировка
1.	Бег с высоким подниманием бедра, руки сзади в замок.	Каждое упражнение повторить 2 раза.
2.	Руки к плечам. Ходьба с наклонами головы вперед-назад, одновременно выполняя круговые движения руками назад.
3.	Руки в стороны. Первую половину дистанции пройти, выполняя круговые движения кистями, вторую половину — руками перед собой.
4.	Руки за спиной в замок. На каждый шаг мах ногой, одновременно поднимая руки сзади вверх.
5.	Руки перед грудью в замок. Ходьба с поворотами туловища: шаг правой ногой — поворот туловища направо, шаг левой — поворот туловища налево, одновременно выполняя волны руками перед грудью.
6.	Первую половину дистанции пройти в полуприседе, вторую половину — в полном приседе.

7.	Пропрыгать всю дистанцию «лягушкой» (прыжки из глубокого приседа).
8.	Выполнить рывок и пробежать обозначенную дистанцию.

(Ученики выстраиваются в две колонны по номерам. Дистанция между колоннами составляет 2 м. Учитель стоит в 10-12 м впереди по центру между колоннами. Ученики выполняют заданное упражнение попарно — один из одной колонны, другой из другой, добегают до учителя и разбегаются веером в разные стороны. Как только 1-ая пара преодолеет половину дистанции, упражнение начинает 2-ая пара и т. д.)

Беговая разминка с мешочками

Ученики берут по одному мешочку, перестраиваются в две колонны. Колонны стоят параллельно друг другу с дистанцией не менее 3 м. В 10-12 м впереди между колоннами находится учитель. Первая пара выполняет задание до учителя, затем расходится веером, и ученики встают в конец своих колонн. Вторая пара начинает выполнять упражнение, когда предыдущая прошла половину дистанции.

№ п/п	Содержание	Дозировка
1.	Бег с передачей мешочка вокруг себя.	Выполнить не менее 2 раз.
2.	Приставным шагом правым боком с передачей мешочка над головой и за спиной.
3.	Приставным шагом левым боком с передачей мешочка спереди (руки прямые) и сзади.
4.	Подбросить мешочек вверх-вперед, успеть подбежать и поймать его.

Разминка в движении

Ученики двигаются по кругу с дистанцией 2-3 м, упражнения выполняют по 10-15 с.

№ п/п	Содержание	Дозировка
1.	Руки в стороны. Правой рукой выполняют круговые движения кистью, левым предплечьем. Затем наоборот.	10-15 секунд
2.	Руки за головой. Движения локтями назад-вперед.
3.	Руки в стороны. Шаг правой — поворот туловища направо, шаг левой — поворот туловища налево.
4.	Руки на пояс. Шаг правой — наклон вправо, левая рука вверх; шаг левой — наклон влево, правая рука вверх.
5.	Круговые движения головой вправо, одновременно выполняя повороты вокруг своей оси влево, затем вправо.	По 10 секунд
6.	Выпады на каждый шаг с хлопками под согнутой ногой.	10-15 секунд
7.	Передвижение прыжками ноги вместе. Три прыжка невысоких, четвертый как можно выше.

Разминка в движении

№ п/п	Содержание	Дозировка
1.	Руки за головой. Шаг правой — поворот головы вправо, локти вперед; шаг левой — поворот головы влево, локти назад.	15-20 секунд
2.	Движение головой вперед-назад.
3.	Руки перед грудью. Шаг правой — поворот туловища на-право, руки в стороны.
4.	Во время шага левой успеть сделать поворот туловища налево, руки успевают принять положение перед грудью. Шаг левой — поворот туловища налево, руки в стороны.
5.	Руки к плечам. Шаг правой — левый локоть вверх, правый вниз; шаг левой — правый локоть вверх, левый вниз.

6.	По сигналу (свисток, хлопок) замереть на месте в наклоне вперед, постаравшись достать руками до площадки.	Выполнить не менее 4 раз, замирая на 7-8 с.
7.	Ходьба выпадами, но по сигналу. Услышали сигнал — шагнули. Пока второго сигнала нет, выполнять пружинистые выпады на месте.	15-20 секунд
8.	Передвижение прыжками ноги вместе — ноги врозь спиной вперед. Необходимо смотреть через плечо на тех, кто сзади.
9.	Прыжки с захлестом голени	7-10 секунд

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/531321-oru-v-dvizhenii

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ

1. Медицина ACoS Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Scholar]

2. Страница PFrank CCLardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]

3. McHugh MPCosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]

4. Small KMc NLMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed] [Google Scholar]

5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]

6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010 г. (9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 15 ноября 1996 г .; 497 (Pt 1): 291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Chan SPHong YRobinson PD. Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2001 г .; 11 (2): 81–86 [PubMed] [Google Scholar]

9. Юлинен Я.Канкайнен Т.Каутиайнен Х.Резасолтани А.Куукканен Т.Хаккинен А. Влияние растяжки на податливость мышц задней поверхности бедра. J Rehabil Med. январь 2009 г.; 41(1):80–84 [PubMed] [Google Scholar]

10. Halbertsma JPGoeken LN. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]

11. Ben MHarvey LA. Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. февраль 2010 г .; 20 (1): 136–144 [PubMed] [Google Scholar]

12. Закон Р.Ю.Харви Л.А.Николас М.К.Тонкин Л.Де Соуза М.Финнисс Д.Г. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Oct 2009;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]

13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]

14. Bandy WDIrion JM. Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 сентября94;74(9):845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]

15. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. октябрь 1997 г .; 77 (10): 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]

16. Айяла Фде Баранда Андухар PS. Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]

17. Cipriani DAbel BPirrwitz D. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. Май 2003 г .; 17 (2): 274–278 [PubMed] [Google Scholar]

18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]

19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 809–817 [PubMed] [Google Scholar]

20. Нельсон А.Г.Гиллори И.К.Корнуэлл Кокконен Дж. Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. J Прочность Конд Рез. May 2001;15(2):241–246 [PubMed] [Google Scholar]

21. Нельсон А.Г.Кокконен JArnall DA. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]

22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W. Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1389.–1396 [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MPNesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]

24. Brandenburg JP. Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]

25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA. Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. январь 2008 г .; 22 (1): 40–46 [PubMed] [Google Scholar]

26. Бабо Н.Куасси Б.Й.Дебросес К. Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]

27. Manoel MEHarris-Love MODanoff JVMiller TA. Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]

28. Fowles JRSale DGMacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. сентябрь 2000 г .;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]

29. Sekir UArabaci RAkova BKadagan SM. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):268–281 [PubMed] [Google Scholar]

30. Бем Д.Г. Кибеле А. Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]

31. Хаф П.А.Росс Э.З.Ховатсон Г. Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]

32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A. Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):794–800 [PubMed] [Google Scholar]

33. Young WElias GPower J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г .; 46 (3): 403–411 [PubMed] [Google Scholar]

34. Флетчер Иманнесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. Aug 2007; 21(3):784–787 [PubMed] [Google Scholar]

35. Kistler BMWalsh MSHorn TSCox RH. Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]

36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al. Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]

37. Robbins JWScheuermann BW. Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):781–786 [PubMed] [Google Scholar]

38. Taylor KLSheppard JMLee HPlummer N. Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.;12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]

39. Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL. Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]

40. Behm DButton DCButt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]

41. Кей А.Д.Блазевич А.Ю. Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г.; 108(3):637–645 [PubMed] [Google Scholar]

42. Феланд Дж. Б. Марин Х.Н. Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Markos PD. Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность. физ. тер. ноябрь 1979 г.; 59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]

44. Cornelius WL. Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]

45. Condon SMHutton RS. Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]

46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]

47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH. Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. май 2010 г .; 26 (4): 240–250 [PubMed] [Google Scholar]

48. Мур М.А.Хаттон Р.С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]

49. Osternig LRRobertson RTRoxel RHansen P. Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]

50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P. Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. 19 фев90;22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]

51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г .; 19 (4): 553–560 [PubMed] [Google Scholar]

52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. Май 2007 г .; 16 (2): 85–9.2 [PubMed] [Google Scholar]

53. Мур М.А.Кукулька CG. Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]

54. de Weijer VCGorniak GCShamus E. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. декабрь 2003 г .; 33 (12): 727–733 [PubMed] [Google Scholar]

55. Янг WClothier POtago LBruce LLiddell D. Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31 [PubMed] [Google Scholar]

56. Карри Б.С.Ченгкалат Д.Крауч Г.Дж.Романс М.Маннс П.Дж. Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]

57. Бидл Б. Б. Манн CL. Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]

58. Wallmann HWMercer JALanders MR. Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):787–793 [PubMed] [Google Scholar]

59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]

60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL. Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010;24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]

61. Torres EMKraemer WJVingren JLet al. Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]

62. Ямагути Тишии К. Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19(3):677–683 [PubMed] [Google Scholar]

63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С. Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]

64. Herman SLSmith DT. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1286–1297 [PubMed] [Google Scholar]

65. Флетчер И.М.Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г .; 18 (4): 885–888 [PubMed] [Google Scholar]

66. Бем Д. Г. Бэмбери А. К. Кэхилл Ф. Пауэр К. Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]

67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR. Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002;10:132–142 [Google Scholar]

68. Weng MCLee CLChen CHet al. Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.;25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]

69. Worrell TWSmith TLWinegardner J. Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]

70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T. Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med. июль-август 1985 г .; 13 (4): 263–268 [PubMed] [Google Scholar]

71. Tanigawa MC. Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. 19 июля72;52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]

72. Sady SPWortman MBlanke D. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]

73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW. Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. Sep 1992; 63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]

74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK. Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. август 2003 г .; 17 (3): 489.–492 [PubMed] [Google Scholar]

75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al. Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):660–667 [PubMed] [Google Scholar]

76. Chow TPNg GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. октябрь 2010 г .; 24 (10): 911–9.18 [PubMed] [Google Scholar]

77. Юктасир БКая Ф. Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые качества. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]

78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В. Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]

79. Feland JBMyrer JWMerrill RM. Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–19.3 [Google Scholar]

80. Ford PMcChesney J. Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. Feb 2007; 16(1):18–27 [PubMed] [Google Scholar]

81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG. Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]

82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. июль 2009 г.;23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]

83. Marek SMCramer JTFincher ALet al. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S. Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]

85. Феланд Дж.Б.Майрер Дж.В.Шултис С.С.Феллингхэм Г.В.Меасом Г.В. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. May 2001;81(5):1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]

86. Rider RADaly J. Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]

87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE. Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.;14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]

88. Small KMc Naughton LMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

89. Webright WGRandolph BJPerrin DH. Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. июль 1997 г .; 26 (1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]

90. Дэвис Д.С.Ашби, П.Э.Маккейл, К.Л.М.Куайн, ДЖ.А.Уайн Дж.М. Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. Feb 2005; 19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]

91. Depino GMWebright WGArnold BL. Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 19 апр98;27(4):295–300 [PubMed] [Google Scholar]

93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ. Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. Jul 2007;17(4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]

94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC. Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в ​​удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. февраль 2010 г .; 15 (1): 26–31 [PubMed] [Google Scholar]

95. О’Салливан К.Мюррей Э.Сайнсбери Д. Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2009;10:37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Malliaropoulos NPapalexandris SPPapalada APapacostas E. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: последующее наблюдение 80 спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. May 2004; 36(5):756–759 [PubMed] [Google Scholar]

97. Reid DAMcNair PJ. Пассивное усилие, угол и жесткость изменяются после растяжения мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. ноябрь 2004 г.; 36(11):1944–1948 [PubMed] [Google Scholar]

98. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010; 9:CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

99. Hakkinen AKautiainen HHannonen PYlinen J. Силовые тренировки и растяжка по сравнению с растяжкой только при лечении пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное годичное последующее исследование. Клиника реабилитации. июль 2008 г .; 22 (7): 592–600 [PubMed] [Google Scholar]

100. Юлинен Дж. Каутиайнен Х. Вирен Хаккинен А. Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. март 2007 г.; 39(2):126–132 [PubMed] [Google Scholar]

101. Левит К.Саймонс Д.Г. Миофасциальная боль: облегчение постизометрической релаксацией. Arch Phys Med Rehabil. август 1984 г .; 65 (8): 452–456 [PubMed] [Google Scholar]

преимуществ и 9 растяжек, которые стоит попробовать

динамическая растяжка: преимущества и 9 растяжек, которые стоит попробовать

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы. ЛюдиИзображения / Getty Images

• Динамическая растяжка — это растяжка, которая заставляет вас выполнять весь диапазон движений.
• Вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые преимущества динамической растяжки, ее отличия от статической растяжки и пример разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, при которых части вашего тела перемещаются в полном диапазоне движения. Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям, говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.  

Преимущества динамической растяжки

• Разогревает мышцы
• Уменьшает жесткость
• Улучшает гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Может повысить производительность
• Помогает предотвратить травмы

Динамические растяжки обычно рекомендуются перед тренировкой, а статические лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто заранее делал статическую растяжку или не делал ее вообще. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна для спортсменов, использующих взрывную силу нижней части тела, таких как спринтеры.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическая растяжка считается в целом безопасной. Но, поскольку это требует активных движений и большей энергии, чем просто растяжка, это может способствовать утомлению, которое соревнующиеся спортсмены могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

Динамическая растяжка и статическая растяжка

Вот девять динамических растяжек, которые можно включить в программу разминки. Перед каждой тренировкой тратьте около минуты на каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут, — говорит Брамбл.

1. Поворот туловища Движение должно быть контролируемым, а не принужденным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь через туловище.

Целевые мышцы: Косые и кор. Это упражнение разогревает корпус и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.  

2. Шагающие выпады

На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой.
3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

3. Махи ногами

Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте на одну ногу.
2. Качайте другой ногой вперед и назад, используя медленное контролируемое движение.
3. Двигайтесь вперед и назад в полном диапазоне движения.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

4. Подъем носков Для равновесия держитесь за стул или стену, если это необходимо. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните в положении стоя.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: Икроножная (икроножная мышца)

5. Круговые движения бедрами стоя Держитесь за стул или поручни для равновесия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поднимите колено к груди.
2. Поверните его в сторону и опустите на землю, что-то вроде удара ногой брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.  

6. Приседания Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки могут быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч или сцеплены перед грудью.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
3. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Круги рук Используйте контролируемые движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Держа руки прямыми, сделайте обеими руками полный круг.
2. Поверните руки вперед, а затем назад. ​

Целевые мышцы: Дельтовидные и другие мышцы плеча.

8. Плечевые валики Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать:

1. Поднимите плечи к ушам.
2. Перемещайте плечи назад, а затем опускайте их к полу, совершая круговые движения.
3. Делайте круги вперед, а затем назад.

Целевые мышцы: Трапециевидные.

9. Крест-накрест Обязательно меняйте руку, которая находится сверху, после каждого кросса. Кристал Кокс/Инсайдер

Как делать:

1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайших на противоположной стороне.
2. Полностью разведите руки в стороны так, чтобы грудная клетка открылась во всем диапазоне движения.

Целевые мышцы: Грудные и спинные мышцы (ромбовидные и трапецеидальные).

Советы по динамической растяжке    

1. Начните медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на небольших движениях, а затем переходите к полному диапазону движений. Помните, что скорость — это не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, говорит Брамбл.  
3. Боли нет. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури. Если вам больно выполнять динамическую растяжку, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Вывод инсайдеров

Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. Вы также склонны терять гибкость с возрастом, говорит Бушман. Динамическая растяжка может помочь в борьбе с этим.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.