Страница не существует Ошибка 404
Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует. Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском
- SALE
- НАШИ ТМ
- CLEAN CLUB
- ENERGY CLUB
- COMFORT CLUB
- BEAUTY CLUB
- FISHING CLUB
- КУХНЯ
- Кухонная утварь
- Хранение продуктов
- Столовые приборы
- Товары для чая и кофе
- Кондитерская утварь
- Техника для кухни
- Посуда
- Кухонный текстиль
- Формы для выпечки
- Пищевая упаковка для хранения и выпекания
- Предметы сервировки
- ХОЗЯЙСТВО
- Пакеты для мусора
- Губки кухонные
- Салфетки для уборки
- Хозяйственные перчатки
- Швабры и скребки
- Тазы
- Веники и щетки
- Ведра
- Распылители хозяйственные
- Мешки и чехлы для стирки
- Веревки и прищепки
- Корзины и органайзеры
- Полки
- Тремпели и плечики
- Крючки и вешалки
- Бумажные полотенца
- Туалетная бумага
- Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
- Сумки и пакеты
- ХИМИЯ
- Средства для кухни
- Универсальные чистящие средства
- Средства для уборки
- Средства для стирки
- Освежители воздуха
- Средства по уходу за авто
- Средства защиты от насекомых и грызунов
- ДОМ
- Ванная комната и уборная
- Домашний текстиль
- Декор для дома
- Техника для дома
- Товары для растений
- Освещение
- Инструменты и материалы
- Адаптеры и удлинители
- Системы безопасности и видеонаблюдения
- Батарейки и аккумуляторы
- КРАСОТА И УХОД
- Товары по уходу за лицом
- Уход за полостью рта
- Личная гигиена
- Уход за волосами
- Солнцезащитные средства
- Уход за телом
- Декоративная косметика
- Маникюр и педикюр
- Средства для бритья
- Аксессуары для красоты и здоровья
- Медицинские товары
- Медицинские приборы
- Аксессуары для волос
- Средства для депиляции
- Парфюмерия
- Массажеры
- ДЕТИ
- Игрушки
- Игрушки для улицы и прогулок
- Дитячий одяг, взуття та аксесуари
- Гигиена и уход за ребенком
- Ночники
- Детские рюкзаки и сумки
- Детская мебель
- Контейнеры для хранения игрушек
- Детская безопасность
- Товары для водных развлечений
- Радионяни
- ГАДЖЕТЫ
- Зарядные устройства
- Power Bank
- Аккумуляторные батареи
- Сетевое оборудование
- Микрофоны
- Карты памяти и кардридеры
- Портативные колонки
- Наушники
- Кабели и адаптеры
- Смарт часы и фитнес браслеты
- Селфи-палки
- Держатели
- Чехлы и аксессуары
- Клавиатуры и мыши
- Плееры MP3, MP4
- Аксессуары для электротранспорта
- Автотовары
- ТБ-тюнеры и антены
- Веб камеры
- Стационарные телефоны
- Квадрокоптеры
- КАНЦТОВАРЫ
- Товары для творчества и рисования
- Бумажная продукция
- Офисная техника
- Ручки, карандаши и маркеры
- Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
- Ластики
- Клейкая лента и скотч
- Клей, корректоры
- Кнопки канцелярские
- Линейки
- Увеличительные стекла
- Папки и органайзеры для хранения
- Ножницы
- Пеналы
- Точилки
- Калькуляторы
- ОДЕЖДА, ОБУВЬ
- Обувь
- Женская одежда
- Мужская одежда
- Носки, колготы и чулки
- Кошельки, портмоне и визитницы
- Очки
- Уход за одеждой
- Халаты
- Дождевики
- Зонтики
- Сумки и рюкзаки
- Брелки
- Уход за обувью
- Аксессуары для обуви
- Маски для сна
- Термобелье
- Шапки
- Перчатки
- Наручные часы
- Светоотражающие элементы
- СПОРТ
- Игровые виды спорта
- Товары для фитнеса
- Товары для йоги
- Эспандеры
- Спортивные сумки
- Товары для бокса
- Аксессуары для велосипеда
- Мячи
- ХОББИ
- Настольные игры
- Складная мебель для пикника
- Товары для туризма и отдыха
- Рыбалка
- Товары для охоты
- Товары для вязания
- Рисование
- ЗООТОВАРЫ
- Корм для животных
- Лакомства и витамины
- Игрушки для животных
- Посуда для животных
- Уход и гигиена
- Амуниция и одежда для животных
- Аксессуары для животных
- Коврики для животных
- ПРАЗДНИК
- Пакеты подарочные
- Подарочные коробки и упаковочная бумага
- Свечки для торта
- Декоративная лента
- Декор для праздника
- Сувениры и статуэтки
- Надувные шарики
- Открытки
- Хєллоуин
- Праздничные наряды
- Световое оборудование
Страница не существует Ошибка 404
Неправильно набран адрес, или такой страницы на сайте больше не существует.
Перейдите на главную или воспользуйтесь поиском
- SALE
- НАШИ ТМ
- CLEAN CLUB
- ENERGY CLUB
- COMFORT CLUB
- BEAUTY CLUB
- FISHING CLUB
- КУХНЯ
- Кухонная утварь
- Хранение продуктов
- Столовые приборы
- Товары для чая и кофе
- Кондитерская утварь
- Техника для кухни
- Посуда
- Кухонный текстиль
- Формы для выпечки
- Пищевая упаковка для хранения и выпекания
- Предметы сервировки
- ХОЗЯЙСТВО
- Пакеты для мусора
- Губки кухонные
- Салфетки для уборки
- Хозяйственные перчатки
- Швабры и скребки
- Тазы
- Веники и щетки
- Ведра
- Распылители хозяйственные
- Мешки и чехлы для стирки
- Веревки и прищепки
- Корзины и органайзеры
- Полки
- Тремпели и плечики
- Крючки и вешалки
- Бумажные полотенца
- Туалетная бумага
- Вакуумные пакеты и чехлы для хранения вещей
- Сумки и пакеты
- ХИМИЯ
- Средства для кухни
- Универсальные чистящие средства
- Средства для уборки
- Средства для стирки
- Освежители воздуха
- Средства по уходу за авто
- Средства защиты от насекомых и грызунов
- ДОМ
- Ванная комната и уборная
- Домашний текстиль
- Декор для дома
- Техника для дома
- Товары для растений
- Освещение
- Инструменты и материалы
- Адаптеры и удлинители
- Системы безопасности и видеонаблюдения
- Батарейки и аккумуляторы
- КРАСОТА И УХОД
- Товары по уходу за лицом
- Уход за полостью рта
- Личная гигиена
- Уход за волосами
- Солнцезащитные средства
- Уход за телом
- Декоративная косметика
- Маникюр и педикюр
- Средства для бритья
- Аксессуары для красоты и здоровья
- Медицинские товары
- Медицинские приборы
- Аксессуары для волос
- Средства для депиляции
- Парфюмерия
- Массажеры
- ДЕТИ
- Игрушки
- Игрушки для улицы и прогулок
- Дитячий одяг, взуття та аксесуари
- Гигиена и уход за ребенком
- Ночники
- Детские рюкзаки и сумки
- Детская мебель
- Контейнеры для хранения игрушек
- Детская посуда
- Детская безопасность
- Товары для водных развлечений
- Радионяни
- ГАДЖЕТЫ
- Зарядные устройства
- Power Bank
- Аккумуляторные батареи
- Сетевое оборудование
- Микрофоны
- Карты памяти и кардридеры
- Портативные колонки
- Наушники
- Кабели и адаптеры
- Смарт часы и фитнес браслеты
- Селфи-палки
- Держатели
- Чехлы и аксессуары
- Клавиатуры и мыши
- Плееры MP3, MP4
- Аксессуары для электротранспорта
- Автотовары
- ТБ-тюнеры и антены
- Веб камеры
- Стационарные телефоны
- Квадрокоптеры
- КАНЦТОВАРЫ
- Товары для творчества и рисования
- Бумажная продукция
- Офисная техника
- Ручки, карандаши и маркеры
- Степлеры, скрепки и зажимы для бумаги
- Ластики
- Клейкая лента и скотч
- Клей, корректоры
- Кнопки канцелярские
- Линейки
- Увеличительные стекла
- Папки и органайзеры для хранения
- Ножницы
- Пеналы
- Точилки
- Калькуляторы
- ОДЕЖДА, ОБУВЬ
- Обувь
- Женская одежда
- Мужская одежда
- Носки, колготы и чулки
- Кошельки, портмоне и визитницы
- Очки
- Уход за одеждой
- Халаты
- Дождевики
- Зонтики
- Сумки и рюкзаки
- Брелки
- Уход за обувью
- Аксессуары для обуви
- Маски для сна
- Термобелье
- Шапки
- Перчатки
- Наручные часы
- Светоотражающие элементы
- СПОРТ
- Игровые виды спорта
- Товары для фитнеса
- Товары для йоги
- Эспандеры
- Спортивные сумки
- Товары для бокса
- Аксессуары для велосипеда
- Мячи
- ХОББИ
- Настольные игры
- Складная мебель для пикника
- Товары для туризма и отдыха
- Рыбалка
- Товары для охоты
- Товары для вязания
- Рисование
- ЗООТОВАРЫ
- Корм для животных
- Лакомства и витамины
- Игрушки для животных
- Посуда для животных
- Уход и гигиена
- Амуниция и одежда для животных
- Аксессуары для животных
- Коврики для животных
- ПРАЗДНИК
- Пакеты подарочные
- Подарочные коробки и упаковочная бумага
- Свечки для торта
- Декоративная лента
- Декор для праздника
- Сувениры и статуэтки
- Надувные шарики
- Открытки
- Хєллоуин
- Праздничные наряды
- Световое оборудование
Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel
О ходьбе
Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья.
Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.
Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.
В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.
Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.
Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.
Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.
Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам.
Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.
Польза ходьбы для здоровья
При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:
- повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
- улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
- укрепление костей и улучшение равновесия
- повышение мышечной силы и выносливости
- снижение жировых отложений.
Прогулки по 30 минут в день
Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.
Умеренные занятия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.
Включите физическую активность в свою жизнь
Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность.
Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.
Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.
Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
- Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
- Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
- Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).
Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня
Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.
Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.
Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.
Использование шагомера при ходьбе
Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.
Вы можете измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.
Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.
Комфортная интенсивность ходьбы
Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.
Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.
При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.
Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки.
Интенсивность прогулок можно увеличить следующим образом:
- ходьба в гору
- ходьба с гантелями
- постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
- увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
- пешком дольше.
Разминка и охлаждение после ходьбы
Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.
После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедра. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.
Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.
Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.
Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.
Обувь для ходьбы
Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.
Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.
По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.
Превратите прогулку в удовольствие
Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:
- различные места прогулок
- прогулку с собакой
- прогулку с друзьями
- вступление в клуб любителей ходьбы.
Сделайте прогулку интересной
Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:
- Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
- Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
- Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что можно увидеть днем или ранним вечером.
- Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
- Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.
Достопримечательности.Выгул собак
Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.
Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:
- Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
- Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
- В других парках обычно разрешено выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
- Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.
Прогулка с другими людьми
Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:
- Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
- Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
- Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
- Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
Прогулочные клубы и ассоциации
В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или любителей буша), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:
- Victoria Walks — предоставляет карты пешеходных прогулокВнешняя ссылка и предложения по поиску прогулок рядом с вамиВнешняя ссылка, включая прогулки с собакамиВнешняя ссылка
- Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка — предлагает полный список клубов пеших прогулок
- Ваш местный совет — может организовывать различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе Парки ВикторииВнешняя ссылка – могу предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.
Меры безопасности при ходьбе
Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:
- Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
- Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка
- Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
- Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
- Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
- Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
- Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
- Ищите опасности в альпийских или прибрежных районах, такие как края скал или большие волны.
- Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.
Где можно получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Ваш местный медицинский центр
- Ваш местный советВнешняя ссылка – информация о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
- Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка Тел. (03) 8846 4131
- Parks VictoriaВнешняя ссылка Тел. 13 19 63
- VICSRAPID (Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с умственной отсталостью Inc)Внешняя ссылка Тел. (03) 9926 1380
- Прогулочные группы Heart FoundationВнешняя ссылка Тел. 13 11 12 – чтобы найти группу в вашем районе
- AUSactiveВнешняя ссылка
Ходьба для здоровья – канал Better Health
О ходьбе
Ходьба – отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья.
Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.
Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.
В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.
Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.
Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.
Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.
Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам.
Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.
Польза ходьбы для здоровья
При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:
- повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
- улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
- укрепление костей и улучшение равновесия
- повышение мышечной силы и выносливости
- снижение жировых отложений.
Прогулки по 30 минут в день
Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.
Умеренные занятия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.
Включите физическую активность в свою жизнь
Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность.
Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.
Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.
Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
- Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
- Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
- Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).
Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня
Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.
Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.
Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.
Использование шагомера при ходьбе
Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.
Вы можете измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.
Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.
Комфортная интенсивность ходьбы
Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.
Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.
При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.
Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки.
Интенсивность прогулок можно увеличить следующим образом:
- ходьба в гору
- ходьба с гантелями
- постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
- увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
- пешком дольше.
Разминка и охлаждение после ходьбы
Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.
После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедра. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.
Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.
Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.
Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.
Обувь для ходьбы
Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.
Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.
По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.
Превратите прогулку в удовольствие
Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:
- различные места прогулок
- прогулку с собакой
- прогулку с друзьями
- вступление в клуб любителей ходьбы.
Сделайте прогулку интересной
Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:
- Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
- Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
- Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что можно увидеть днем или ранним вечером.
- Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
- Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.
Достопримечательности.Выгул собак
Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.
Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:
- Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
- Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
- В других парках обычно разрешено выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
- Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.
Прогулка с другими людьми
Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:
- Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
- Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
- Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
- Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
Прогулочные клубы и ассоциации
В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или любителей буша), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:
- Victoria Walks — предоставляет карты пешеходных прогулокВнешняя ссылка и предложения по поиску прогулок рядом с вамиВнешняя ссылка, включая прогулки с собакамиВнешняя ссылка
- Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка — предлагает полный список клубов пеших прогулок
- Ваш местный совет — может организовывать различные пешеходные мероприятия для людей, живущих в вашем районе Парки ВикторииВнешняя ссылка – могу предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.
Меры безопасности при ходьбе
Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:
- Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
- Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка
- Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
- Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
- Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
- Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
- Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
