Как понять, что тренировка удалась
4 февраля 2016 Спорт и фитнес
Бывает ли у вас после тренировки лёгкое неприятное послевкусие, как будто бы вы что-то не закончили? Или, наоборот, такое впечатление, что вы перекопали весь бабушкин огород? Джессика Мэтьюз (Jessica Matthews), доцент San Diego Miramar College, говорит, что после тренировки мы не должны чувствовать себя разбитыми. Наоборот, упражнения должны бодрить!
Ни количество потов, сошедших с нас во время выполнения упражнений, ни боль в мышцах не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?
Уровень воспринимаемой нагрузки
Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.
Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.
Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей целевой зоной пульса. Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.
Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.
Измерение при помощи фактической частоты пульса
Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.
Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку — на 60% от максимальной мощности или на все 100%.
Количество сил
В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.
Как понять, что вы работаете в полную силу? Тренировка должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.
Состояние мышц после тренировки
Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.
Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань.
Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.
Скорость восстановления
Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки.
Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.
Аппетит
Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима дозаправка. Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.
Сон
Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.
Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем сне можно забыть.
Ощущения после тренировки
Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.
Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. 😉
для чего она нужна и как делать в домашних условиях
Рассказываем, почему это важно не только для тех, кто недавно родил, как заниматься интимным фитнесом и как самостоятельно оценить тонус мышц?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как самостоятельно определить силу мышц тазового дна
Что такое мышцы тазового дна?
Это большая группа мышц, которые расположены в нижней части таза. По виду они похожи на гамак с отверстием посередине, на котором держатся наши внутренние органы. Когда мышцы сильные, наш гамак натянут и органы находятся на своем месте. Как только они становятся слабее, наш гамак проседает, органы меняют свое анатомическое положение.
Чтобы внутренние органы всегда были в правильном положении, мышцы тазового дна нужно укреплять, ведь они работают так же, как бицепсы, трицепсы и ягодицы. Получая нагрузку, они становятся сильнее. И, наоборот, без нагрузки становятся слабыми и дряблыми.
Зачем укреплять мышцы тазового дна?
- Для профилактики и коррекции опущения органов и недержания мочи.
- Для исправления сексуальных дисфункций, улучшения чувствительности в сексе.
- Чтобы убрать боль во время менструаций.
- Для продления интимного долголетия.
- Для восстановления после родов.
Важно знать
Определить точную силу ваших мышц можно с помощью врача-гинеколога, а также с помощью специальных тренажеров, которые дают женщине правильную обратную связь и числовую характеристику силе ее сжатий. Но примерную картину состояния ваших мышц вы поймете и сможете сделать вывод.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕКак понять, что вашим мышцам тазового дна нужна помощь?
- Когда вы чихаете, кашляете или делаете резкие движения, у вас непроизвольно выделяется несколько капель мочи.
- Вы не чувствуете своего партнера во время близости.
- У вас есть дискомфорт в низу живота и в пояснице.
- У вас бывает чувство инородного предмета во влагалище, усиливающееся в конце дня.
- Вы испытываете болезненные ощущения во время менструации.
- Во время секса или занятиями спортом в вагину попадает воздух.
Если вы ответили «да» на два и более пунктов, обратитесь к гинекологу и проверьте ваши мышцы тазового дна.
Также вы можете пройти тест на определение силы мышц тазового дна самостоятельно.
Тесты на самостоятельное определение силы мышц тазового дна
Исходное положение: лежа спине. Для определения силы интимных мышц вам понадобится ввести во влагалище два пальца. Постарайтесь не напрягать пресс, так как это ведет к созданию внутрибрюшного давления и приводит к сжатию области, которая находится выше мышц тазового дна. Сжимать нужно только те мышцы, которые расположены в нижней части вагинального канала.
Следите, чтобы мышцы отдыхали между разными тестами, иначе усталость будет влиять на результат. Мышцы тазового дна очень маленькие и поэтому устают быстрее, чем большие.
1. Максимальное сжатие
Один раз сожмите максимально сильно мышцы тазового дна. Отслеживайте ощущения пальцами.
Выберите ваш вариант:
А) Не ощущается.
Б) Очень слабо ощущается.
В) Ощущается нормально.
Г) Ощущается сильно.
2. Количество повторений
Вам нужно максимально сжимать пальцы как можно большее количество раз за 20 секунд.
Выберите ваш вариант:
А) Не ощущаю сжатие.
Б) Ощущаю слабое сжатие, но к концу теста почти ничего не чувствую.
В) Ощущаю сжатия, но не могу выполнять их быстро.
Г) Ощущаю сильные быстрые сжатия на протяжении всего теста.
3. Изолированные сжатия
Сделайте 30 быстрых повторений подряд, при этом следите, чтобы не сжимались мышцы пресса, бедер и ягодиц. Этот тест покажет, насколько правильно вы выполняете упражнения, и определит, что вы сжимаете именно мышцы тазового дна, а не сопряженные.
Выберите ваш вариант:
А) Вообще не чувствую разницу в сжатии мышц и не понимаю, что именно сжимаю.
Б) Ощущаю слабые сжатия, но для того, чтобы напрячь интимные мышцы, приходится сильно напрягать бедра и пресс.
В) Ощущаю сжатие мышц, но чувствую, что к середине или концу теста явно добавляются пресс и ягодицы.
Г) Сильно сжимаю мышцы тазового дна, при этом пресс, бедра, ягодицы остаются практически неподвижными на протяжении всего теста.
Результаты теста
Скорее всего вы уже и сами поняли, насколько сильные ваши мышцы, но давайте всё-таки подведем итоги:
Больше вариантов А: У вас слабые мышцы тазового дна.
Больше вариантов Б: У вас достаточно слабые мышцы тазового дна, это соответствует результатам женщин, которые рожали или ведут сидячий образ жизни.
Больше вариантов В: У вас среднестатистические результаты для женщин, которые никогда не тренировали специально мышцы тазового дна.
Больше вариантов Г: У вас сильные мышцы тазового дна от природы, и вам крупно повезло (и вашему партнеру тоже). Если вы решите заниматься интимной гимнастикой, ваши результаты станут просто невероятными.
Теперь вы имеете представление о том, какой силой обладают ваши мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, что результат очень слабый, – не переживайте! Важно не то, с чего вы начнете укреплять мышцы тазового дна, а то, к какому результату вы придете.
Сильные интимные мышцы – это залог крепкого женского здоровья, сексуальности и интимного долголетия. Обязательно проконсультируйтесь с вашим гинекологом и обратите внимание на такие интересные и необычные тренировки. Немного упорства и регулярных занятий – и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!
Как укреплять мышцы тазового дна?
Первое, что приходит на ум многим женщинам, – это упражнения Кегеля. Но с ними нужно быть аккуратнее. Всë потому, что во время тренировок могут подключаться другие мышцы: ягодичные и мышцы пресса. Если женщина не умеет разделять группы мышц и управлять ими, ей будет казаться, что она сжимает то, что нужно, а на деле та зона, на которую рассчитана тренировка, получать нагрузку не будет.
Есть еще важный момент: выполняя такие упражнения, женщина может начать тужиться, что очень вредно для здоровья в целом, а если есть проблемы, связанные со слабостью мышц тазового дна (опущение органов, недержание), они могут усугубиться.
Интимная гимнастика на самом деле – это не только тренировка мышц тазового дна. Опытные инструкторы дают женщинам целый комплекс, который помимо основных тренировок включает и упражнения на поперечные мышцы живота, дыхание, работу диафрагмы.
Какие тренажёры для интимных мышц бывают?
Тренировать интимные мышцы лучше всего со специальными тренажерами. Но здесь не все просто: выбор таких гаджетов очень большой, но все они имеют разный функционал.
Тренажёры без обратной связи
В классическом варианте – это вагинальные яйца, шарики и конусы. С этими тренажерами невозможно отследить, что конкретно вы делаете и какой результат получаете. Такие тренажеры лучше использовать не для основных занятий, а в дополнение: носить их в течение дня, чтобы мышцы тазового дна получали небольшую нагрузку и всегда были в легком тонусе.
Но здесь обязательно обратите внимание на материал, из которого сделан такой шарик (это должен быть медицинский непористый материал), и на вес: шарик не должен быть тяжелым (до 40 граммов).
Тренажёры с обратной связью
Это те тренажеры, которые показывают результат и правильность выполнения упражнения. Здесь тоже есть подводные камни! Тренажер может давать некорректную обратную связь, потому что реагирует на все давление, которое создается внутри, в том числе и за счет пресса и диафрагмы. Эффект от таких занятий может быть как от обычных упражнений Кегеля. Такие тренажеры работают по принципу эспандера.
Тренажёры 2 в 1
С правильной обратной связью в виде точки лазерного указателя и с возможностью увеличивать нагрузку (тренажер «Тюльпан»). Они реагируют только на работу мышц тазового дна, показывают правильность выполнения упражнений и четкий результат, а также с ними возможно увеличение нагрузки за счет небольших дополнительных весов.
Миостимуляторы
Они напрягают мышцы за счет микротоков, но воздействие не слишком сильное, поэтому результаты от таких тренировок могут быть не слишком явными.
Кроме этого, важно знать, что использовать миостимуляторы на постоянной основе нельзя: только курсами по 10 сеансов с перерывами в 2–3 месяца.
Безопасный тренажёр для мышц тазового дна должен:
- иметь правильную обратную связь;
- быть изготовлен из медицинского материала;
- иметь четкую и понятную инструкцию;
- быть эффективным;
- быть функциональным (здорово, если он рассчитан еще и на работу с весом).
Начинаем тренировку
Мышцы, которые задействует женщина на тренировке, – это луковично-губчатая мышца и группа мышц levator ani. Их нужно научиться сокращать отдельно друг от друга.
Как это сделать?
1. Сначала надо научиться выделять напряжение луковично-губчатой мышцы
Ваша задача: научиться сжимать только луковично-губчатую мышцу без включения в работу других мышц (группы levator ani). Луковично-губчатая мышца небольшая, поэтому сжатие будет не слишком сильным.
Чтобы «найти» луковично-губчатую мышцу и отследить ее сжатие, можно применить простой лайфхак: луковично-губчатая мышца работает, когда мы прерываем процесс мочеиспускания. Если процесс прерывается четко и сразу, можно говорить о хорошей тренированности луковично-губчатой мышцы. (Очень важно:
«прерывать мочеиспускание» можно 1–2 раза для тестирования, на постоянной основе делать этого нельзя.)
Само упражнение выполняется следующим образом: из положения
стоя сжимаем луковично-губчатую мышцу. Главное в процессе выполнения – следить, чтобы напрягалась именно она, а остальные мышцы не напрягались. Как только помимо луковично-губчатой мышцы начинают напрягаться другие мышцы, в основном втягивается анус (группа мышц levator ani), тут же нужно прекратить упражнение и расслабиться.
2. После того, как освоено изолированное напряжение луковично-губчатой мышцы, нужно научиться изолированно сжимать мышцы группы levator ani
Чтобы четко почувствовать сжатие этой группы мышц, можно сделать такой тест.
В удобной позе (лежа или стоя) нужно положить палец точно на анус и постараться втянуть анус вовнутрь, при этом пальцем можно легко почувствовать это втягивание. Это и есть активная работа группы мышц levator ani.
Схема упражнения такая же, как при освоении навыка сжатия луковично-губчатой мышцы. При этом луковично-губчатая мышца должна быть расслаблена, иногда возможно очень легкое напряжение в ней.
3. После того, как вы освоили навык изолированного сжатия мышц, вы можете сделать самостоятельно следующие упражнения:
Поочерёдное сжимание мышц
Сжимайте поочередно луковично-губчатую мышцу и группу мышц levator ani.
Статика
Сжимайте вместе обе мышцы (луковично-губчатую и леватор ани) и держите их сжатыми на протяжении 10 секунд. Расслабляемся и отдыхаем 10 секунд. Сделайте 10–12 подходов.
Динамика
Сжимайте вместе обе мышцы (луковично-губчатую и леватор ани) и сразу расслабляете, не удерживая.
Выполните 10 повторов подряд. Отдохните 10–15 секунд. Сделайте еще 6–10 подходов.
Сжимание мяча
Это еще одно упражнение, которое вы можете сделать самостоятельно. Внутренняя поверхность бедер напрямую связана с мышцами тазового дна, это сопряженные мышцы. Для выполнения упражнения вам понадобится фитбол (оптимальный размер 30–40 см, но можно использовать и другой размер).
Вариант № 1. Bсходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а мяч зажат между коленями. Сводите колени вместе с силой, одновременно сжимая мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а потом расслабьтесь, но так, чтобы мяч не упал.
Вариант № 2. Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной, мяч зажмите между коленями. Как и в первом упражнении, с силой сводите колени и напрягайте мышцы тазового дна. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь, но так, чтобы мяч не упал.
А так неправильно!
Последнее, о чем нужно знать, – это ошибки, которые можно совершить во время тренировок интимных мышц:
Тужение
Нужно обязательно втягивать мышцы тазового дна внутрь и ни в коем случае не выталкивать (выталкивание похоже на то, что вы делаете при походе в туалет).
Напряжение живота вместе с напряжением мышц тазового дна
Чтобы контролировать ваши мышцы, положите руку на верхнюю часть живота и следите, чтобы не было напряжения пресса.
Сжатие ягодиц вместе с мышцами тазового дна
Если вы положите руки на ягодицы, вы сможете контролировать их напряжение во время тренировки.
Напряжение всего тела
Если женщина очень напрягается во время тренировки, у нее могут активно работать все мышцы тела, даже мышцы лица. Старайтесь расслабляться во время занятий.
Бытовые дела
Не старайтесь убить двух зайцев: и укреплять мышцы, и делать бытовые дела. Не рекомендуется отвлекаться во время тренировок, особенно на начальном этапе. Важно научиться правильно работать мышцами тазового дна, а для этого нужно сконцентрировать свое внимание на упражнении.
Не тренируйтесь на мужчине
Есть ошибочное мнение, что, если женщина во время близости сжимает половой орган партнера, этим она укрепляет мышцы тазового дна.
Когда мышцы сильные и женщина умеет их сжимать – да, это возможно, и это можно считать полноценной тренировкой. Но, если мышцы тазового дна слабые, женщина не умеет правильно их сжимать, в сексе их тренировать нельзя: это бесполезно и женщина может себе навредить, потому что будет делать это неправильно.
У тренировок интимных мышц есть противопоказания, и вы тоже должны о них знать:
- Онкологические заболевания.
- Беременность.
- Наличие мочеполовых инфекций.
- Воспалительные процессы в области малого таза и в брюшной области.
- Мочекаменная болезнь
- Период обострения хронических заболеваний в области малого таза и в брюшной области.
- Запрещен вагинальный секс по медицинским показаниям.
- Во время менструации.
- После родов: приступать к тренировкам можно через 2–4 месяца после естественных родов и через 4–6 месяцев после кесарева сечения.
Самое главное, что хочется сказать всем женщинам: помните, что ни один тренажер не поможет укрепить ваше здоровье, если вы уберете гаджет в шкафчик и не будете заниматься! Но при регулярных тренировках и упорстве хорошие результаты, а вместе с ними и крепкое женское здоровье не заставят себя долго ждать!
Понять, какие большие мышцы вы используете во время игры в гольф, видео — Питер Финч
Как понять, какие большие мышцы вы используете во время игры в гольф (видео) — Питер Финч
Поймите, какие большие мышцы вы используете во время игры в гольф (видео) — Питер Финч Лучший способ понять, какие большие мышцы вы используете для наращивания силы, — это понять последовательность движений, которые вы на самом деле выполняете во время замаха, и понять, когда задействованы разные группы мышц.
Теперь, чтобы просто рассказать вам о последовательности свинга в гольфе, я только что получил здесь восьмерку, но она работает одинаково практически для всех свингов. Когда вы принимаете исходное положение, вы как бы выталкиваете свою заднюю часть наружу, вы пытаетесь сделать позвоночник красивым и прямым, чтобы создать угол позвоночника, под которым можно развернуться, вы толкаете бедра назад. и у вас есть хороший немного сгибания колена. Это готовая позиция, из которой вы собираетесь наносить удары, теперь из этой позиции, хотя она статична, она все еще спортивна. Вы также чувствуете себя сильным в этот момент в технике, теперь при замахе вы задействуете в первую очередь руки и руки, когда вы отводите клюшку, и когда булава отдаляется, и когда она как бы достигает этой точки, вот это где ядро начинает вращаться, и здесь нижняя половина будет слегка вращаться вместе с этим правым бедром, когда оно уходит в сторону.
В данный момент вы на самом деле не используете мышцы для фактической генерации силы, вы используете свои мышцы для создания потенциальной энергии и потенциальной силы. Поворот плеч отодвигает эту дубинку, что придает маху ширину. Разворот плеч и это вращение бедер означает, что когда они поворачиваются через мяч, они будут генерировать большую скорость, поэтому при махе назад вы должны быть расслаблены. Вы не напрягаетесь и не пытаетесь быть суперсильным при замахе назад, все дело в наращивании потенциальной силы, которую вы сможете использовать позже в дальнейшем. Так это положение полного замаха? Теперь, начиная с вершины замаха, последовательность действительно начинается с использования больших мышц для силы. Прежде всего, вы перевешиваете, перевешиваете, переносите свой вес на левую сторону, толкая бедра вниз к цели, это направляет вашу энергию в левую ногу, а также перемещает ее вниз, в землю. Отсюда бедра начинают очищаться и вращаться, а верхняя часть тела начинает поворачиваться и следовать за ней, отсюда руки и руки опускаются, и в точке удара бедра поворачиваются, вес остается, вся энергия уходит.
Лучший способ понять, какие большие мышцы вы используете для наращивания силы, — это понять последовательность движений, которые вы на самом деле выполняете во время замаха, и понять, когда задействованы разные группы мышц.
Теперь, чтобы просто рассказать вам о последовательности свинга в гольфе, я только что получил здесь восьмерку, но она работает одинаково практически для всех свингов. Когда вы принимаете исходное положение, вы как бы выталкиваете свою заднюю часть наружу, вы пытаетесь сделать позвоночник красивым и прямым, чтобы создать угол позвоночника, под которым можно развернуться, вы толкаете бедра назад. и у вас есть хороший немного сгибания колена. Это готовая позиция, из которой вы собираетесь наносить удары, теперь из этой позиции, хотя она статична, она все еще спортивна. Вы также чувствуете себя сильным в этот момент в технике, теперь при замахе вы задействуете в первую очередь руки и руки, когда вы отводите клюшку, и когда булава отдаляется, и когда она как бы достигает этой точки, вот это где ядро начинает вращаться, и здесь нижняя половина будет слегка вращаться вместе с этим правым бедром, когда оно уходит в сторону.
Затем запястья начинают сгибаться, плечи начинают поворачиваться и поднимаются в это положение полного замаха назад.
В данный момент вы на самом деле не используете мышцы для фактической генерации силы, вы используете свои мышцы для создания потенциальной энергии и потенциальной силы. Поворот плеч отодвигает эту дубинку, что придает маху ширину. Разворот плеч и это вращение бедер означает, что когда они поворачиваются через мяч, они будут генерировать большую скорость, поэтому при махе назад вы должны быть расслаблены. Вы не напрягаетесь и не пытаетесь быть суперсильным при замахе назад, все дело в наращивании потенциальной силы, которую вы сможете использовать позже в дальнейшем.
Так это положение полного замаха? Теперь, начиная с вершины замаха, последовательность действительно начинается с использования больших мышц для силы. Прежде всего, вы перевешиваете, перевешиваете, переносите свой вес на левую сторону, толкая бедра вниз к цели, это направляет вашу энергию в левую ногу, а также перемещает ее вниз, в землю. Отсюда бедра начинают очищаться и вращаться, а верхняя часть тела начинает поворачиваться и следовать за ней, отсюда руки и руки опускаются, и в точке удара бедра поворачиваются, вес остается, вся энергия уходит.
Поделитесь этим видео:
Какие мышцы нужно чувствовать во время перехода в гольф
Узнайте, какие именно мышцы вы должны чувствовать и в какой последовательности во время перехода в гольф.
Привет, ребята, это Чак Куинтон. Основатель Rotary Swing Golf. Красивый гольф-клуб Fossil Trace в Голдене, штат Колорадо.
Итак, сегодня я хочу подробно поговорить об этом, о том, что именно вы должны чувствовать, об уровнях напряжения и обо всех этих вещах, чтобы это стало для вас автоматическим движением, и замах в гольфе начал становиться на свои места.
Один из них — я люблю говорить о переходе из приседа в квадрат. Все они описывают одно и то же, только немного по-разному. Как я уже сказал, некоторые люди, как правило, склонны приседать естественным образом, поэтому я не буду акцентировать внимание на этом, вы уже делаете это хорошо, поэтому я мог бы сосредоточиться на тяговом движении, я мог бы сосредоточиться на том, как сидеть в левая сторона. Все трое говорят одно и то же.
Так что, когда я поднимаюсь наверх, главная причина, по которой я чувствую, что это движение в приседе к квадрату, заключается в том, что оно начинает нагружать левую ягодицу и левое подколенное сухожилие. Это действительно то, на чем мы должны сосредоточиться больше, чем на чем-либо еще, потому что эти мышцы, когда мы начинаем приступать к удару, начинают мощно выпрямляться, и это то, что сжимает мои запястья вниз, в… Вот это. Итак, что мне действительно нравится, так это то, что мои подколенные сухожилия и мои ягодичные мышцы вытянуты вверх, и поэтому мне нужно нагружать их во время перехода.
Так что, когда я опускаюсь в этом приседе к квадратному движению или сижу на левом боку, все это говорит об одном и том же, я действительно чувствую себя здесь и здесь, и мой квадрицепс больше, чем что-либо еще. Хотя я действительно пытаюсь почувствовать тянущее движение. Я хочу использовать подколенное сухожилие, чтобы выпрямить ногу, а не только квадрицепс. Все они, конечно, будут работать вместе, но когда я начинаю опускаться во время перехода, это успокаивающее движение, приседание, подтягивание через левую сторону, все говорят одно и то же, нагружают мои ягодичные мышцы и подколенное сухожилие больше, чем что-либо еще. еще.
Теперь, с точки зрения уровня напряжения, я не пытаюсь присесть на 400 фунтов. Мы не пытаемся поднять какой-то сумасшедший вес в гольфе. Конечно, нам нужна сила, мы должны задействовать все мышечные волокна левой стороны, но это не значит, что вы пытаетесь выжать максимум из приседаний. Это не тот уровень интенсивности. На самом деле мы просто пытаемся почувствовать некую активацию.
Подумайте об этом не иначе, как если бы вы немного присели, а мы собираемся совершить небольшой прыжок. Вы заметили, что многие участники тура — парни из дальнего зарубежья. Вы видите, как они падают при ударе, и их левая нога подпрыгивает, вы можете видеть это в Tiger, Phil, Bubba, их нога подпрыгивает и немного вращается. Просто с водителем, когда реально пытаются что-то завопить, и чтобы у тебя так выскочила нога, угадай, какие мышцы надо бы нагрузить. Вы должны прыгать. Так что, если вы подумали о том, чтобы присесть на корточки, чтобы сделать небольшой прыжок, например, как это, может быть, как победный прыжок Фила Микельсона. Он не может прыгать очень высоко, так что просто немного подпрыгните. Когда вы это делаете, это количество напряжения, которое вам нужно в вашем замахе. Так что это еще один большой вопрос, который я получаю: насколько агрессивными, насколько напряженными должны быть эти мышцы?
Когда вы работаете с этими мышцами очень медленно, вы создадите гораздо большее напряжение, чем обычно при качании.
Так что может быть немного сложно делать это очень медленно, не чувствуя, что вы получите большую тренировку всего за десять минут выполнения этого упражнения. Когда вы делаете это на скорости, это не такой уровень интенсивности, но когда мы движемся медленно и удерживаем эти позиции дольше, это похоже на тренировку. Если вы выполняете жим лежа и делаете это очень медленно, вы можете поднять только половину веса. То же самое верно и в качелях. Если вы будете выполнять эти упражнения очень медленно, это может показаться большим напряжением. Вот почему я всегда призываю людей, даже когда они выполняют внутренние упражнения, повышать скорость, быть прогрессивными и продолжать бросать вызов себе, чтобы двигаться все быстрее и быстрее, чтобы это не было похоже на какую-то большую программу упражнений. . Это не так, это просто маховое движение в гольфе.
Итак, у нас есть уровень напряжения, у нас есть, какие мышцы чувствовать, теперь последнее, о чем я хочу говорить, это то, как быстро это должно произойти.
Быстро — понятие относительное. Если я скажу вам качаться быстрее, это может быть 85 миль в час для вас и 125 миль для кого-то еще. Поскольку я не люблю использовать субъективные термины о скорости, с которой вы должны выполнять движение. Это сложно объяснить, потому что относительно это происходит довольно быстро. Весь замах занимает менее четверти секунды, так что вы можете себе представить этот перенос веса, который технически начинает происходить во время замаха назад, но у вас есть, может быть, десятая доля секунды, чтобы сделать это. Это очень хорошее количество времени, чтобы сделать это движение. Но поначалу совершенно нормально не торопиться. Это не должно происходить по схеме вещей, намного быстрее, чем что-либо еще.
И я имею в виду, что если я поднимусь наверх, а затем просто попытаюсь переключиться очень быстро, то мои руки не поспевают за этим, а если я буду двигаться очень медленно, мои руки смогут обогнать его. Все они должны сливаться вместе, поэтому, когда вы поднимаетесь наверх и делаете это замедленное движение, я пытаюсь почувствовать, как мои руки падают в то же время и в той же последовательности, что и подколенное сухожилие левого бедра и ягодичная мышца.
потянув клуб вниз. Одно не должно происходить быстрее другого. Если вы действительно доминируете руками, как большинство людей с более высоким гандикапом, и вы делаете это, ну, я вообще не могу двигаться, мои руки всегда опережают бедра, и я очень агрессивно отталкиваюсь от этой правой стороны, старый прядильщик бедер, ну, я могу раздвинуть бедра до того, как мои руки получат шанс опуститься.
Так что ни один из них не идеален, но если вы начнете двигаться с левой стороны своего тела, вы заметите, что он хочет потянуть клюшку вместе с вами в эту идеальную позицию для ударной зоны без ваших усилий. Итак, с точки зрения времени и последовательности, работайте над тем, чтобы соединить их так, чтобы, когда вы смещаетесь влево, мои руки могли опускаться, а к тому времени, когда я буду готовиться к публикации, мои руки, вы Я замечу, что когда мое колено выпрямляется, оно втягивается в зону удара прямо над мячом, и когда я выпрямляю ногу, это движение отбрасывает клюшку вниз, действительно видя мои запястья.
