Легкий бег польза: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Техника бега – как избежать ошибок

Образовательные материалы 26 июля 2023 года Просмотров 25756

Положительное влияние бега и его польза для человека

Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови.

Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю.

Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.

Интервальный бег

Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

польза бега вечером и подбор экипировки

18 октября 2021

Споры о том, в какое время суток лучше бегать, наверное, не утихнут никогда. А все потому, что единственно правильного ответа на этот вопрос нет. Тренируйтесь тогда, когда вам комфортнее всего. И вовсе не обязательно делать это днем — бег ночью, хоть и имеет некоторую специфику, не лишен множества плюсов. Рассказываем, в чем же особенность тренировок в темноте, кому они подойдут, и как правильно подготовиться к ночным забегам.

Содержание:

• #Зачем бегать ночью? 
  • #Польза вечерних пробежек
  • #Особенности  вечернего бега
• #Как бегать ночью: выбор экипировки и другие рекомендации
  • #Одежда и аксессуары со светоотражателями
  • #Беговая обувь со светоотражателями
  • #Фонарик для ночных тренировок
• #Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Есть несколько основных причин, по которым люди предпочитают заниматься поздним вечером. Самая распространенная из них — банальная нехватка времени: в связи с полной занятостью у многих просто-напросто нет другого времени на тренировки. 

В особенности дефицит свободного времени для бега ощущается в холодное время года, когда темень наступает еще до окончания рабочего дня. «Но ведь можно бегать утром, перед работой», —  возразите вы. И в ответ мы приведем вторую причину: далеко не все в состоянии выйти на пробежку рано утром. Да-да, совы, мы о вас говорим: нелюбовь к утренним тренировкам — это вполне нормально!

Переходим к третьей причине: многих привлекает особенная атмосфера и польза ночного бега. Сформировалось даже целое общество найт-раннеров, которые не просто регулярно проводят тренировки в темное время суток, но и периодически устраивают яркие ночные марафоны на улицах ночных городов!

Польза вечерних пробежек

Перечислим главные плюсы вечерних пробежек:

• Ближе к вечеру увеличиваются показатели производительности организма: человек более вынослив и энергичен, его легкие работают лучше.

  Соответственно, растет эффективность тренировок.

• В летнее время вечерние занятия предпочтительнее ввиду отсутствия вредного влияния ультрафиолета и риска перегрева.

• Тренировки вечером, когда на улицах меньше людей и более тихо, чем днем, выступают своего рода антистрессом и медитацией: они помогают упорядочить мысли, «проветрить голову» и расслабиться после напряженного дня, получить дозу эндорфинов.

• Вечерние пробежки — отличный способ как следует размять тело после целого дня сидячей работы.

• Эффективен бег перед сном для похудения: тренировка за пару часов до сна способствует активному сжиганию жировых отложений в ночное время.

• Ночные тренировки также работают как «тренажер» умственных способностей. В темноте повышается концентрация внимания, информацию об окружающем мире мы черпаем по большей части с помощью слуха, а не зрения, что дает уникальный опыт и полезную нагрузку для мозга.

Особенности  вечернего бега

Конечно же, есть и плюсы, и минусы пробежки ночью. Скорее даже, речь идет не о недостатках, а об особенностях, которые нужно принять во внимание: 

1. Обязательно учтите, что после активных тренировок вечером телу необходимо 1-2 часа на то, чтобы как следует охладиться и расслабиться перед сном. Поэтому если вас интересует, можно ли бегать в 12 часов ночи и позже, ответ будет утвердительным, только если вы ложитесь спать очень поздно.

   В противном же случае можно столкнуться с бессонницей.

2. Еще один негативный фактор, связанный с поздними тренировками — бо́льшая загрязненность воздуха. Поэтому вечером желательно ограничить пробежки вдоль дорог. 

3. Наконец, ночной бег может быть опасным ввиду ограниченной видимости. Однако с этой проблемой можно вполне справиться, если знать и соблюдать несколько правил, как бегать в темноте. Об этом и поговорим подробнее далее.

Главный фактор, который необходимо учитывать при планировании пробежек в темное время — это ограниченный обзор. В темноте легко не заметить выбоину или другое препятствие, поэтому повышается риск упасть или подвернуть ногу. 

Кроме того, крайне важно учесть, что не только плохо видите вы, но и плохо видят вас. Исходя из этого может показаться, что бегать ночью вредно. Но это не так. Грамотный подбор одежды, обуви и снаряжения сделает тренировки максимально безопасными.

Одежда и аксессуары со светоотражателями

Ваша главная задача — сделать себя максимально видимым в темноте. Для этого необходимо выбирать одежду светлых и ярких оттенков. Еще нужно подобрать для этой цели вещи со специальными светоотражающими или люминесцентными элементами. 

У нас на сайте магазина Shambala вы найдете спортивные штаны, куртки и множество другой одежды  со светоотражающими принтами от:

• Alpine Pro, 

• Marmot, 

• Asics, 

• Craft и др. 

Также роль «сигнального маячка» могут выполнять аксессуары, например, баффы и кепки от BUFF®, и даже «дискотечные» неоновые браслеты.  

Если пользуетесь беговым рюкзаком, стоит тоже выбрать модель со светоотражающими элементами, — такие есть в ассортименте рюкзаков Lowe Alpine, Osprey, Tatonka и др..

Беговая обувь со светоотражателями

Беговая обувь тоже поможет выделить вас на дороге. Модели со светоотражающими элементами можно найти в линейках многих именитых брендов. В том числе, такую продукцию выпускают обожаемые бегунами со всего мира Asics и Salomon. Обе компании продвигают философию безопасного ночного бега и предлагают для этой цели специальные коллекции беговых кроссовок: Lite Show от Asics (Gel-Kayano, Gel-Nimbus, Gel-Cumulus), Sonic RA Pro Safety и Nocturne от Salomon.

Модели из этих серий отличаются обширной площадью светоотражающих элементов. Обычные тренировки такая деталь сделает более безопасными, а ночные марафоны превратит в эффектное лайт-шоу! 

Выбрать один элемент одежды с отражателями или же превратить себя в «сплошной сигнальный жилет», — решайте на свое усмотрение и с учетом условий, в которых проходит тренировка.  

И, кстати, одежда и обувь со светоотражающими элементами необходима не только найт-раннерам, но и тем, кто тренируется в сумерках (несколько часов до и после заката и восхода солнца). В это время видимость на дорогах тоже снижена, и потому дополнительно обозначить себя явно не помешает.

Фонарик для ночных тренировок

Даже на освещенных уличными фонарями участках сложно адекватно оценить состояние дорожного покрытия и вовремя заметить препятствие. Поэтому следующий важный совет относительно того, как бегать ночью безопасно, будет касаться выбора фонарика.

Для бега нужен легкий компактный вариант, лучше всего — налобный фонарик. Он освободит руки и тем самым не будет влиять на технику бега. Фонарик должен быть достаточно мощным, в идеале со сменными режимами. Второе особенно важно для длительных забегов: так вы сможете включать слабый режим на простых участках и самый мощный — на сложных, чтобы сэкономить заряд батарейки.

Что еще нужно учесть во время вечерних занятий?

Даже вооружившись фонариком и «облепившись» светоотражателями, нельзя терять бдительность и тренироваться точно так же, как и днем. Чтобы польза бега вечером проявила себя на все 100%, соблюдайте следующие рекомендации:

• Изучите технику бега ночью. Так, чтобы уменьшить риск травм, стоит снизить темп, поднимать стопу выше и делать шаги короче обычного.

• Не бегайте в одиночку (как минимум в первое время). Кстати, найти компанию для вечерних пробежек зачастую проще, чем для утренних.

• Наряд для вечерних тренировок должен быть более теплым, чем днем. Ветровка, тонкая шапка, баф и перчатки могут понадобиться даже летом.

• Бегайте по знакомому маршруту. В идеале заранее изучить дорожки днем на предмет наличия ям и прочих препятствий.

• По возможности избегайте неосвещенных улиц и парков, даже если они вам хорошо знакомы.

• Возьмите на пробежку перцовый баллончик, электрошокер или другое средство защиты. Также при вас всегда должен быть заряженный телефон.

• Если предстоит не просто легкая тренировка, а полноценный ночной забег, накануне хорошенько выспитесь и отдохните, уделите достаточно времени разминке.

Как видите, ночные тренировки — вовсе не сумасбродная идея, а вполне доступная возможность посвятить вечернее время полезному занятию. Бег в темноте подарит вам новый опыт и эмоции, которые невозможно получить днем. Все больше и больше производителей спортивной одежды обращают внимание на данное направление и предлагают соответствующую продукцию. Таким образом, ночные тренировки становятся все доступнее и безопаснее — так почему бы не попробовать?

Поделиться

Поделится

Поделится

Отправить

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Все, что вам нужно знать о беге на легкие мили

Легкие мили составляют основу большинства расписаний тренировок. Но не слишком ли быстро вы пробегаете эти мили или, возможно, даже слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Легкие мили — это все остальные мили, не темповые, не интервальные и не длинные. Это записи в вашем тренировочном журнале, которые составляют большой процент от вашего общего еженедельного пробега, но для которых вы не утруждаете себя записью большого количества данных: просто «8», «6» или «парковый цикл» достаточно, чтобы напомнить вам, что вы сделали в тот день. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и большая плотность капилляров, чем у быстросокращающихся волокон, которые в большей степени участвуют в высокоинтенсивных тренировках, — говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, штат Аризона, США. В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры и приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто восстанавливается после травмы, получают пользу от развития сердечно-сосудистой и мышечной структур, которому способствует легкий бег. Базовая физическая форма, которую бегун достигает за счет преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим видам тренировок.

Опытные бегуны также нуждаются в легких днях, чтобы поддерживать свою с трудом заработанную аэробную форму и постоянно увеличивать экономию. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы в эффективном движении в быстром темпе — основной причине тренировок с различной интенсивностью — в дополнение к легкому бегу. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движения.

Что еще более важно, медленный бег позволяет вам правильно восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный. Именно во время восстановления происходит адаптация к тяжелым тренировкам. Если бегун не выздоровеет, тело не адаптируется, и ты либо будешь копать себе яму, либо травмируешься».

В каком темпе делать легкие пробежки?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный и что вы потеряете, если будете двигаться слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле, легкий бег — это низкоинтенсивное усилие от короткой до умеренной продолжительности. Таким образом, длительный бег, даже в спокойном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства поддержания спокойного темпа в легкие дни, это не означает, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, известно, что он назначал бегунам холмистые маршруты в дни без тренировок, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — это самое важное, что нужно для поддержания легкости в легкий день, — говорит Баркер. «Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, если это все еще в легком темпе. Но по моему опыту, они не могут восстановиться, если бегут в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что в легкие дни действительно нужно регулировать темп, [но] километраж не так сильно».

Бергланд считает, что бегуны не могут двигаться слишком медленно в легкие дни, если их форма не начинает страдать. В этот момент медленнее становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма держится, более низкая интенсивность превосходит более высокую интенсивность в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов прекрасно развито чувство темпа и усилий, бегуны-любители часто с этим сталкиваются. Бергланд советует бегунам использовать темп бега на 10 км плюс две минуты для легкого дневного темпа, носить монитор сердечного ритма (стремитесь к 65-70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений) или время от времени использовать беговую дорожку для контроля своего темпа.

Что будет, если в легкие дни бегать слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут сбавлять обороты в легкие дни. Он еженедельно встречается с Team Run Eugene Flyers, группой бегунов-любителей, чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегут в темпе мили, 5 км и марафонском темпе, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от того, что застревают в одном темпе. И это потому, что они не хотят бегать со скоростью 11 минут/миль или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек».

Те, кто недостаточно усердно тренируется, застревают где-то посередине, на третьей передаче. «Общим знаменателем среди самых успешных бегунов, бегающих на высоком уровне, является очень большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это довольно нелогично, но когда общий объем высок, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это у марафонцев: когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, скорее всего, его или ее средний темп тренировочного бега быстрее, чем у бегуна на 800 м или милейщика, пробегающего всего 30 миль в неделю. Милер бежит очень быстро, когда он на трассе, и очень медленно, когда нет. Бегунья на средние дистанции из США Бренда Мартинес, у которой PB 1: 57,9.1 на 800 м и 4:00,94 на 1500 м — прекрасный тому пример. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать со скоростью 9 минут/миль.

Как бежать намного медленнее

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп. Джейсон Райф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Райф пробегает свой легкий километраж в диапазоне 6:15-6:40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно много борюсь — «Эй, я должен двигаться медленнее», — потому что все учебные пособия заставляют меня двигаться легче. Иногда я планирую это, но через пару миль я возвращаюсь в шестиминутном темпе».0003

Но тренировки Райфа сосредоточены исключительно на марафоне. Любые забеги на более короткие дистанции являются частью его подготовки к следующему бегуну на 26,2 мили, а его ЛБ на 10 км, 10 миль и полумарафоне меркнут по сравнению с его марафонскими выступлениями. Если бы он нацелился на более короткие расстояния, Риф изменил бы свой подход. «Вероятно, я бы попытался немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси заставляет своих спортсменов бежать к более быстрому концу шкалы в большинство дней без тренировок и выражает презрение к «бегу трусцой». Он планирует тренировки каждый четвертый день, реже, чем обычно, и говорит своим спортсменам, чтобы они шли по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «На следующий день после тяжелой тренировки может быть легко, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь извлечь из нее пользу, улучшить свою физическую форму. Скажем так: мне бы не хотелось тратить день тренировки на пробежку».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Одним из них является Боб Отто, профессор медицинских и спортивных наук Университета Адельфи, США. Вопрос, задается он, заключается в том, что дает медленный бег? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это приводит к ортопедической травме, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали бы в гонке, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для достижения прогресса.

«Наоборот, более быстрый бег может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболическую функцию, имитировать биомеханику гоночного темпа и, надеюсь, обеспечивает меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он. «Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бежать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический приземление стопы, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику и умеренно меняют частоту шагов. Я сторонник того, чтобы тренироваться так, как вы хотите, и не находите большого смысла в «медленном беге».

Некоторых спортсменов слишком медленное движение сбивает с толку. «Мне нравится вводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не так сильно беспокоиться о темпе. Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя», — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что подходит именно вам?

Возвращаясь к легкому шестимильному бегу, которым вы занимаетесь несколько дней в неделю: вы бы выиграли от ускорения или замедления? Ответ, конечно же, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, развиваете ли вы разную скорость в течение недели, от вашего общего недельного километража, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро и в какое время вы должны быть на работе.

«Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, к чему вы тренируетесь, какой пробег у вас в ногах и много чего еще», — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не придется подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль и проверить изменения в забеге. Может быть, вы обнаружите, что не количество повторений или уклон холма меняют вашу тренировку. Может быть, это то, что вы делаете в легкие дни.

Насколько легкими должны быть ваши легкие пробежки?

Независимо от того, специализируетесь ли вы на беге на милю или на 100 миль, легкие пробежки являются незаменимой основой тренировок. В каждом правильном плане тренировок низкоинтенсивные занятия составляют большую часть вашей тренировки. Почему легкие пробежки так важны и насколько легкими должны быть их темпы?

• Почему нужно снижать скорость во время большинства пробежек
• Насколько легкими должны быть легкие пробежки?
• Большинство ваших пробежек должно быть легким
• Состав ваших мышечных волокон играет определяющую роль
• Темп также зависит от тренировочной усталости
• Искусство перетасовки восстановления
• Добавление «вещей» к легким пробежкам

Почему вы должны замедляться в большинстве пробежек

Бег  слишком быстро в легкие дни даже при умеренных усилиях тормозит некоторые желаемые адаптации. Если у вас начинает накапливаться лактат (о чем свидетельствует достаточно тяжелое дыхание, вы можете говорить только фразами), вы слишком много работаете. Лактат является желательным продуктом на некоторых тренировках; однако производство слишком большого количества лактата за слишком большое количество пробежек замедляет восстановление и, следовательно, препятствует адаптации.

Интенсивность легких пробежек падает ниже аэробного порога (или того, что обычно называют «зоной 2»). Ниже вашего аэробного порога вы используете как окисление жиров, так и углеводы для производства энергии, что снижает нагрузку на организм. Ваше тело вызывает ряд физиологических адаптаций, которые улучшают как выносливость, так и скорость, включая повышенную активность аэробных ферментов, рост капилляров для транспортировки большего количества кислорода к мышцам и увеличение митохондрий. Когда вы слишком часто бегаете выше своего аэробного порога, вы не оптимизируете некоторые из этих преимуществ.

Насколько легкими должны быть легкие пробежки?

Некоторые определения легкого темпа определяют его по отношению к гоночному темпу. В этом подходе есть недостатки. Одной из распространенных ошибок является определение легкого бега как «на 1-2 минуты на милю медленнее, чем темп гонки» без четкого определения темпа гонки. Одна минута на милю медленнее, чем скорость 5 км, вероятно, все еще выше вашего аэробного порога и, следовательно, нелегка. Две минуты на милю медленнее марафонского темпа для более медленных бегунов могут быть биомеханически неудобными. (Для некоторых марафонцев марафонский темп также может быть легким темпом.)

Усталость от тренировок, ваш общий недельный километраж (и реакция на такой пробег), ваш уровень стресса), состав мышечных волокон (подробнее см. ниже), местность, высота над уровнем моря и другие факторы будут влиять на точный темп легких дней. Ваш легкий темп даже будет меняться изо дня в день! Из-за этого важно использовать другие факторы, кроме темпа, для измерения интенсивности ваших пробежек.

• 60–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений или <85 % от лактатного порога (вот как это рассчитать)
• Вы можете продолжить разговор; дыхание едва затруднено
• 3-4 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки
• Устойчивая; финиш не должен вызывать беспокойства
• Вы чувствуете себя комфортно и расслабленно

Большинство ваших пробежек должно быть легким

Распределение интенсивности тренировок является горячей темой в исследованиях физиологии упражнений. Тем не менее, большинство дебатов сосредоточено вокруг того, сколько пороговых или тяжелых тренировок следует выполнять. Подавляющее большинство сходятся во мнении, что приблизительно 70-90% ваших пробежек должны выполняться в легком разговорном темпе. Этот акцент на легком беге оптимизирует аэробную адаптацию, которая жизненно важна для работы на любой дистанции, превышающей 800 м.

Состав ваших мышечных волокон играет определяющую роль

Никогда не сравнивайте свой легкий темп с темпом другого бегуна, даже если у них одинаковое время забега. За годы работы тренером я регулярно наблюдаю такое: у двух бегунов может быть одинаковое время забега и одинаковый темп тренировки, но их легкие дневные темпы резко различаются. Можно двигаться со скоростью 45 секунд на милю медленнее, чем темп марафона; другой может бежать на 1,5-2 минуты на милю медленнее марафонского темпа.

Медленно сокращающиеся спортсмены бегают быстрее при более низком проценте их VO2max, поскольку они сжигают жир при более высокой интенсивности и могут задерживать рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон. Быстрым бегунам в легкие дни нужно бежать медленнее. Их тела, как правило, быстро задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, что контрпродуктивно для целей низкоинтенсивных тренировок.

Темп также будет меняться в зависимости от тренировочной усталости

Типология мышечных волокон и текущая физическая форма — не единственный фактор. Ваш легкий темп будет меняться изо дня в день и на разных этапах тренировки. Чем свежее ваши ноги, тем быстрее вы будете бегать в своем легком темпе. Если вы готовитесь к гонке и выполняете длинные пробежки и тяжелые тренировки, вы можете быть медленнее в легкие дни из-за усталости. Помните: легкость — это усилие, а не темп.

Искусство восстановления в случайном порядке

Подтипом легкой пробежки является восстановительная пробежка. Восстановительные пробежки медленные — настолько медленные, что вы можете считать их скорее пробежкой или шарканием, чем бегом. Темп обычно на 2-3 минуты (или больше) медленнее, чем ваш лактатный порог, и значительно медленнее, чем другие легкие пробежки. Однако на самом деле вы не отслеживаете темп во время восстановительной пробежки. Вы просто шаркаете с усилием, которое кажется медленным и неторопливым. Вы должны чувствовать себя лучше, когда закончите, чем когда начнете.

Как понять, что вы едете слишком медленно? Скорее всего, это не так. Легкий или восстановительный бег будет слишком медленным только в том случае, если вы чувствуете дискомфорт от изменения походки. Для большинства бегунов это намного медленнее, чем они думают.

Добавление дополнительных элементов к легким пробежкам

Более продвинутые бегуны часто намеренно добавляют небольшие порции более быстрых рывков к некоторым легким пробежкам. Это не лицензия на то, чтобы пробежать последнюю милю или ускорить темп; это тренировки, а не легкие пробежки.

• Шаги: Шаги — это короткие ускорения, выполняемые после бега. Несмотря на быстроту, короткая продолжительность и достаточное восстановление контролируют частоту сердечных сокращений и предотвращают выработку лактата.