Бег на улице: Как правильно бегать: советы экспертов

Содержание

Как правильно бегать: советы экспертов

Ответы на самые актуальные вопросы новичков, которые знакомятся с бегом впервые

За последние 5–10 лет бег как вид фитнеса приобрел большую популярность. Марафоны превратились в социокультурное событие международного масштаба, частью которого мечтает стать все больше людей. Поддаться всеобщему буму несложно, нужно всего лишь уметь бегать. Казалось бы, что может быть проще:надел кроссовки — и вперед. Не нужны зал, тренажеры, инструктор и спецподготовка. Однако после первой пробежки у начинающего марафонца появляется масса вопросов о том, как правильно бегать. Попробуем ответить на главные из них.

Как правильно бегать начинающим

Первое, что следует усвоить, — это так называемый прием положительных ассоциаций. Проще говоря, необходимо сделать так, чтобы первый опыт бега не вызывал в памяти неприятных воспоминаний. Это важно для настроя всего организма и в целом для мотивации к регулярным пробежкам. Это правило носит больше психологический характер: нужно сконцентрироваться на задаче, настроиться на успех и вызывать у себя положительные ощущения, связанные с тренировкой. Например, если вы хотите улучшить физическую форму, старайтесь перед забегом представлять, как будете чувствовать себя во время тренировки, как с каждым шагом и каждым выдохом вы теряете калории и избавляетесь от лишней массы, как ваша фигура приобретает все более красивый силуэт.

Можно ли есть/пить перед бегом?

Бегать на полный желудок нежелательно в любое время дня, считает заведующий кафедрой спортивной медицины Национальной медицинской академии Геннадий Апанасенко. После приема пищи должно пройти по меньшей мере два часа, после чего можно давать организму аэробную нагрузку. Если перед пробежкой хочется есть, то лучше за час до тренировки выпить цитрусовый фреш — он взбодрит и обманет чувство голода на некоторое время.Также для легкого перекуса подойдут сладкие фрукты и орехи. Бегать натощак запрещено — это чревато обмороком. Разумеется, жареное, острое и жирное в преддверии забега следует исключить из рациона вовсе.

Лучшее время для бега

Конечно же, у всех свои биологические часы. Однако если брать рекомендации физиологов о том, как правильно начать бегать, то для тренировок более подойдут утренние часы. В этот период организм активнее мобилизует силы и легкая пробежка даст отличный заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете временем, то лучше всего начинать тренировку в 10–12 часов. Так мы приучаем себя к ранней физической нагрузке. В вечерние часы мы рискуем перевозбудиться от интенсивной нагрузки и иметь проблемы со сном.

На какой поверхности лучше бегать?

Начинающим бегунам лучше всего бегать по грунтовым дорожкам в парке или лесу. Земля — самая идеальная поверхность: в меру мягкая, в меру жесткая, менее травматичная, дающая оптимальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, считает тренер питерского бегового клуба Денис Васильев. В то же время, имея естественные неровности, грунт учит чувствовать поверхность. Если вблизи дома не предусмотрено грунтовой площадки, пригодной для бега, то асфальт тоже подойдет в качестве тренировочного покрытия, но тогда стоит особое внимание уделить выбору беговой обуви. В теплое время года выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, в холодное — модели с протектором для лучшего сцепления с поверхностью земли, чтобы не поскользнуться и не давать ногам излишнюю нагрузку за счет дисбаланса. Также, бегая на асфальте, стоит помнить об укреплении спины и суставов ног. В случае сильной наледи лучше провести тренировку на стадионе или беговой дорожке.

Нужна ли разметка и какая?

Разметка имеет значение для бегуна, если он стремится к преодолению определенных дистанций и таким образом себя контролирует или готовится к соревнованиям и отрабатывает темповый бег и ускорения — разметка трека помогает активировать так называемые финишные инстинкты. Линии разметки обычно есть на стадионе через каждые 100 метров.

Как правильно бегать: на улице и на дорожке

Персональный тренер по фитнесу Елена Соколова рекомендует совмещать тренировки с упражнениями, улучшающими технику бега. Где бы вы ни тренировались, на улице или в зале, важно укреплять мышечный корсет живота, спины и опорно-двигательного аппарата, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Не стоит забывать также о разогреве перед тренировкой: посвятите 10–15 минут разминке суставов и связок во избежание травм.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Для бегунов нет ничего лучше бега на свежем воздухе. Однако заснеженные улицы не повод лениться. Если поблизости нет стадиона, единственный выход — встать на беговую дорожку. Да, на ней хуже работает голеностоп: мы просто бежим на месте, не отталкиваясь, а переставляя ноги. Зато бег на дорожке поддерживает в тонусе легкие и сердце. При этом важно знать несколько базовых правил, если вы все-таки используете кардиотренажер без инструктора:

  • Следите за показаниями монитора: для вас важна не скорость, а пульс — он не должен превышать 73% большую часть тренировки.
  • Специалисты рекомендуют перед тем, как начать бегать, разогреться пятиминутной ходьбой в умеренном темпе. После можно постепенно увеличить скорость до комфортного темпа. Последнюю четверть тренировки можно дать себе максимальную нагрузку. В конце пробежки ни в коем случае не останавливайтесь резко и не останавливайте движение полотна кнопкой Stop. Сердце может не выдержать такого резкого перехода, это очень опасно. Лучше перейти плавно на ходьбу и пройтись еще пять минут для восстановления дыхания и работы сердца.
  • Желая сбросить темп, не замедляйте собственный бег, уменьшайте скорость бегового полотна.
  • Подъем угла наклона дорожки создает дополнительную нагрузку. Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности. Позже можно постепенно увеличивать наклон полотна на 1–2%.
  • Не бегайте по дорожке босиком, только в спортивной обуви.
  • Не нагружайте организм с первого раза сверх меры: кроме усталости, надрыва и нежелания заниматься в следующий раз такая тренировка ничего не даст.

Как правильно бегать на улице

Бег по естественным поверхностям имеет массу преимуществ и, конечно, намного увлекательнее скучных тренировок на дорожке и монотонного бега по кругу на стадионе. Бегая на улице, вы более расслабленны, мягче амортизируете в коленном и голеностопном суставах. Главное отличие от бега на тренажере — наличие толчковой фазы при работе ступни. Бегая на свежем воздухе, легче поймать свой темп и преодолевать расстояние.

Тренер и физиолог Джек Дэниелс считает, что важнейшую роль в забеге на средние и длинные дистанции играет ритмичное дыхание. Самый популярный ритм среди марафонцев «2–2»: два шага на вдохе и два шага на выдохе. Опытные бегуны делают примерно 180 шагов в минуту и около 45 вдохов. Это идеальный показатель, который можно брать за ориентир.

Что касается самой техники бега: кисти рук должны быть слегка сжаты в кулаки, плечи — оставаться на месте, руки во время бега обязательно должны двигаться относительно корпуса. Туловище необходимо поддерживать в ровном положении или с легким наклоном корпуса вперед. Избегайте шатаний из стороны в сторону. Не пытайтесь увеличивать длину шага — она должна быть естественной. Старайтесь планировать маршрут так, чтобы чередовать подъемы и спуски с ровной местностью — так вы дадите равномерную нагрузку всем группам мышц.

Можно ли пить воду во время бега?

Автор учебных книг по бегу Джек Дэниелс считает, что поддержание водного балнса во время бега крайне важно. Потеря жидкости влияет на терморегуляцию — от обезвоживания температура тела повышается. «Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева», — предупреждает эксперт.

Пить нужно мелкими глотками с перерывом. Никаких смузи и соков, разрешаются только минеральная вода без газа или отвар из сухофруктов.

Сколько должна длиться первая пробежка

Продолжительность тренировки напрямую влияет на ее эффективность. Для новичков в этом вопросе не должно быть фанатизма. Для первой тренировки ограничьтесь 15-минутной прогулкой быстрым шагом. Через пару дней можно перейти на бег, чередуя его с ходьбой. Спустя месяц регулярных тренировок можно позволить себе увеличить время занятий до 30 минут, одновременно наращивая темп и расстояние. Самый оптимальный режим беговых тренировок, по мнению специалистов, три раза в неделю по 40–50 минут. Американский тренер Джек Дэниелс также советует «разгрузки» с сокращением дистанции каждую четвертую неделю тренировок. Такого режима при регулярном его соблюдении вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Как правильно закончить пробежку

Завершая пробежку, не делайте резких остановок, так можно посадить сердце. Перейдите на шаг и не останавливайтесь еще 3–5 минут, пока дыхание и сердце спокойно не перестроятся на новый ритм. После этого не поленитесь сделать легкую растяжку, уделите внимание суставам. 

В конце тренировки можно выпить минеральной воды без газа. Есть разрешается не ранее чем через час.

Как часто можно бегать?

В идеале периодичность беговых тренировок определяет врач, учитывая индивидуальные особенности организма. В среднем рекомендуется выходить на пробежку 3–4 раза в неделю: этого хватит и для тех, чья цель — расстаться с лишним весом, и для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе, и для бегунов-любителей при подготовке к марафону.

Кому противопоказан бег?

Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук, изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, утверждает, что к занятиям оздоровительным бегом не допускаются люди, страдающие нарушением кровообращения, тромбофлебитом нижних конечностей, с врожденным пороком сердца, расстройством сердечного ритма, митральным стенозом. Также крайне опасно бегать людям с обострениями хронических болезней и дефектами зрения.

Читайте также: Я худею: главные диетологи в истории и их диеты

Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).

Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку "стоп" и прекратить сессию в любой момент.

Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?

Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.

Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.

Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.

Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).

Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.

Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.

Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.

Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.

В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.

Читайте также

Какой должна быть техника бега - Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски ''игра со скоростью'') – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО - только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Читайте также: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

На улице

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть. Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания. Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

Как бегать по улице?

Тренироваться и бегать по улице надо начинать постепенно, ежедневно, понемногу увеличивая нагрузку. Вообще, не только в беге, но и в других спортивных упражнениях к хорошим результатам можно прийти только через методичное увеличение темпа и нагрузок.

Для начала в первые дни можно начать прогуливаться пешком, иногда по желанию и самочувствию переходя на легкий бег. Здесь необходимо научиться быть наблюдательным по отношению к своему организму, к его общему самочувствию, записывать свои, пусть даже маленькие, победы и улучшения. После того, как вы почувствуете, что начальные нагрузки вы преодолеваете с легкостью, можно полноценно начинать бегать.

В любом виде спорта и в частности в беге для новичка противопоказаны большие интенсивные тренировки. В день лучше всего устраивать получасовые пробежки. Идеальным временем для бега, конечно же, является утро, когда воздух насыщен кислородом, когда еще только все просыпается. Утренние пробежки надо делать не менее 2 раз в неделю, а если есть желание, то можно и почаще. Главное в этом деле — не перегореть.

Обязательно нужно проконсультироваться с вашим врачом. Иногда случается так, что новичок, гоняясь за заоблачными результатами, может просто травмировать свой организм. Чтобы этого не случилось, нужно тщательно следить за своим самочувствием и в случае недомогания или нежелания бегать.

Нагрузки следует дозировать или же вообще сделать небольшой перерыв. В конце концов, вы же не собираетесь устанавливать олимпийские рекорды, а хотите быть здоровыми и счастливыми.

Немаловажную роль в беге играет правильная осанка и техника бега. Существуют общепринятые рекомендации по технике бега, но все мы уникальны по своей природе и телосложению. Поэтому в силу своей уникальности можно отойти от некоторых правил.

Правила бега

Все же осмелимся порекомендовать некоторые незыблемые правила бега:

  1. Не рекомендуется чрезмерно наклоняться назад или вперед, высоко задирать подбородок. Взгляд должен быть зафиксирован впереди себя на 10-15 метров.
  2. Угол рук в согнутых локтях должен составлять 90 градусов. Не сжимайте ладони в кулак, они должны быть если не расслаблены, то ни в коем случае не напряжены. Сначала все эти рекомендации будет сложно выполнять, но со временем ваше тело на автомате будет принимать правильную позицию.
  3. Обувь для бега должна быть комфортной для вас, в частности подошва должна быть легкой, но прочной из толстого и качественного материала.
  4. Лучше всего пробежки совершать в малолюдных местах, таких как парки, стадионы. Относительно безлюдные места помогут вам максимально сфокусироваться на беге и получить положительные результаты.
  5. Следует упомянуть про такую важную составляющую часть, как разминка. Самой простой разминкой является простая быстрая ходьба до учащенного пульса. Через нос делаем глубокие вдохи и выдыхаем через рот. Руками и ногами выполняем махи и делаем круговые, вращательные движения туловищем. Напоследок тянем все наши разогретые мышцы ног и спины.

Общие рекомендации для начинающих:

  • Новичкам следует увеличивать нагрузку дозировано, но постоянно. Поверьте, результаты не заставят долго ждать.
  • Первые 200 метров для исключительного большинства начинающих будут наиболее трудными, а потом вы почувствуете себя победителями.
  • Если вы имеете нулевой рейтинг в беге, то истинное удовольствие вы почувствуете только по истечению нескольких месяцев.
  • Для начинающих первой планкой, которую надо будет преодолеть, будет усталость мышц. Параллельно с этим следует работать над дыханием. Спустя несколько занятий эти два фактора стабилизируются.
  • Перед каждым занятием обязательно нужно устроить небольшую разминку для разогрева мышц.
  • Нельзя принимать пищу за 2 часа до пробежки.
  • От бега не похудеешь, если не будешь ограничивать себя в еде. После пробежки можно съесть немного белковой пищи, максимум 200 калорий, и делать это стоит через час после пробежки. Сизифовым трудом станет бег, если не будет контроля в приеме пищи.
  • Очень важна техника бега, так как могут пострадать колени.
  • Будьте осторожны с растяжкой. После длительного бега мышцы разогреваются и кажутся послушными и податливыми и в этом состояний с растяжкой можно перегнуть палку.

Тенденция бега очень популярна в современном обществе. Неудивительно, ведь бег по силам многим, невзирая на возраст человека или его комплекцию. Он подойдет любому, кто хочет иметь здоровое и красивое тело. Но, так или иначе, занимаясь бегом на улице, мы часто забываем про элементарные правила безопасности, тем самым подвергая себя неоправданному риску.

Следуя этим 9 полезным рекомендациям, ты в разы сократишь свой уровень риска. А тренировки буду приносить еще больше удовольствия.

Правила безопасности при беге по улице

1. Не забывай про разминку

От хорошей разминки зависит успех всей тренировки! Не для кого не секрет, что разминка является важной частью любой спортивный дисциплины. Она помогает подготовить тело к дальнейшим нагрузкам и сократить возможность получения травм. Начинай свою разминку с головы и постепенно переходи к ногам. Сделай растяжку. И не забудь про дыхательную разминку.

2. Выбирай правильную обувь

Не стоит заниматься бегом без спортивной обуви. Идеальным вариантом будут беговые кроссовки. Благодаря мягкой амортизирующей подошве, ноге будет максимально комфортно, а также будет исключен риск подвернуть ногу. Ни в коем случае не обувай кеды! Кроме травм эта затея ничего не принесет.

3. Соблюдай технику бега

Не нужно сильно напрягаться, важно бежать легко и естественно. Если вы замечаете за собой, что слишком сильно напрягаете ноги или спину, при том, что бежите в умеренном темпе, тогда переходите на шаг. Перенапряжение может принести вам большие неприятности, связанные с суставами и позвоночником.

4. Бегай вдали от машин

Бегать рядом с проезжей частью никогда не было безопасным! Да и зачем там бегать? Намного приятнее пробежаться по лесу или вдоль озера, где нет вредных выхлопных газов и мешающих звуков.

5. Бери с собой пульсомер

Пульсомер является ориентиром, позволяющим тебе контролировать свою скорость бега и пульс соответственно. Это очень полезное приспособление. Благодаря ему ты не переборщишь с нагрузками и сократишь шанс того, что станет плохо.

6. Занимайся в умеренную погоду

Не стоит заниматься бегом, да и вообще любым спортом, в неблагоприятную погоду. Имеются ввиду повышенные и пониженные температуры, а также различные осадки. В таких условиях ты во много раз сокращаешь ожидаемую пользу, а также рискуешь заболеть.

7. Помни про воду

Вода – источник жизни. Через пот жидкость очень стремительно покидает тело, поэтому тренируясь, важно поддерживать баланс воды. Если этого не делать, постепенно начнешь ощущать непреодолимую утомленность.

8. Не пренебрегай своим весом

Людям, испытывающим проблемы с весом, не стоит перенапрягаться, а лучше вообще не начинать с бега. Начинайте с обычной ходьбы. И только когда почувствуешь, что готов, приступай к бегу. Пренебрежение своим весом может вылиться в серьезные проблемы. Будь осторожен с этим.

9. Заканчивай тренировку заминкой

В завершение тренировки следует выполнять заминку. Это поможет организму нормализоваться после физической нагрузки. Заминке не нужно уделять много времени. Хватит и 5-10 минут.

Благодаря данным рекомендациям, можно значительно увеличить свою эффективность, обезопасить свое здоровье и облегчить процесс тренировки. Помни про них, и они обязательно тебе пригодятся!

Загрузка...

Бег на улице vs беговая дорожка — что лучше? — Беговые дорожки

Если вы решили начать бегать, то это статья как раз для Вас.

Сегодня мы хотим рассказать про плюсы и минусы, а также сравнить бег на улице и на беговой дорожке.

Бег на улице:

плюсы и минусы

Первый и, наверное, самый важный плюс бега по улице — это то, что он абсолютно бесплатный. Можно выбрать любое направление, обстановка и пейзаж каждый раз может быть разным, поэтому такие тренировки никогда не наскучат.

Но тут же стоит упомянуть и о непредсказуемых погодных условиях. Конечно, если вы уже продвинутый бегун, то никакая погода вам не помеха, но поначалу себя будет очень сложно заставить выйти из дома в пасмурный день.

Однако во время движения на улице, из-за необходимости преодолевать потоки воздуха, сжигается больше калорий. Особенно в жаркую погоду, кровеносная система работает быстрее, охлаждая организм. Тело учиться адаптироваться к окружающей среде и развивается выносливость. Благодаря естественности движений формируется равномерный рельеф мышц, дополнительно улучшается работа органов дыхательной системы.

Самый неоспоримый минус — это повышенная травмоопасность. Особенно зимой, когда вокруг гололед и тротуары не чищены, риск получить растяжение связок или даже перелом очень велик. Также стоит отметить, что дышать морозным воздухом очень сложно, а занятия при −15 °С и ниже стоит перенести в помещение. Поскольку велика возможность получения обморожения легких.

Занятия на беговой дорожке:

плюсы и минусы

Главным отличием является конечно же низкий уровень травмоопасности. Тренажер оборудован специальным ключом безопасности, который обязательно необходимо прикрепить к себе перед началом движения. В случае потери равновесия, он экстренно остановит беговое полотно. А качественная система амортизации пощадит ваши суставы. Это особо актуально для людей, у которых уже в прошлом были травмы колен и позвоночника.

Нагрузка во время тренировки всегда будет равномерная и продуманная. Дорожку можно назвать «идеальным тренером», потому что не даст вам «перезаниматься» и будет контролировать темп бега на протяжении всего занятия. Также, с помощью встроенных программ, можно проработать те или иные мышцы, изменяя уровень наклона.

Температура воздуха в помещении всегда можно отрегулировать благодаря кондиционеру. Поэтому даже в самый жаркий день тренироваться будет комфортно.

Для людей, которые стесняются своего тела или просто боятся показаться смешными, занятия дома — это оптимальный вариант, как преобразить свою фигуру. Также во время домашних занятий можно отработать технику бега, параллельно включив видеоролик о правильной траектории движений. Или просто наслаждаться просмотром любимого фильма.

Ну а основными недостатками беговой дорожки будут являться достоинства бега на улице. Дополнительно можно отметить, что большинство моделей требуют подключения к сети, а значит возрастает потребление электроэнергии. Еще можно добавить приличные размеры конструкции, которая не всегда может вписаться в стандартную квартиру. Также она издает шум во время работы, соседям это может не понравиться.

Что же лучше?

Ответ на этот вопрос должен дать каждый себе сам. Потому что нет единого мнения что же лучше. Тут дело скорее в предпочтениях человека и его финансовой возможности. Кому-то нравится бегать по улице, а кто-то любит «потеть» в компании любимого сериальчика дома. А Вы что предпочитаете? Где Вы любите бегать?


2019-03-06 13:01:45
Смотреть все

7 способов безопасного бега в дороге

Когда вы выбегаете на улицу, вы должны столкнуться с пробками. Когда вы это сделаете, вы увидите, как машины едут на вас по той же стороне дороги. Это намного безопаснее, чем машины за спиной. Если вы находитесь в темноте или в условиях низкой освещенности, вы сможете видеть встречные фары.

В некоторых районах это даже не вопрос выбора - закон требует, чтобы бегуны и пешеходы сталкивались с встречным движением. Это противоположно правилам для велосипедистов, которые едут в потоке машин.

Хотя в США нет федерального закона о предотвращении дорожного движения, во многих штатах, округах и городах действуют эти законы, требующие от пешеходов (в том числе бегунов) проезжать против дорожного движения.

Исследования показывают, что это повышает безопасность пешеходов: одно исследование, в котором участвовало более 250 дорожно-транспортных происшествий с пешеходами в Финляндии, показало, что количество несчастных случаев со смертельным исходом и травмами уменьшилось на 77%, когда пешеходы двигались лицом к лицу с движением транспорта.

Часто законы гласят, что пешеходы должны оставаться на тротуаре, если он есть.Однако некоторые бегуны предпочитают асфальтированные дороги, потому что они мягче бетонных тротуаров и не требуют наступления на бордюры и съезда с них, избегания пешеходов и т. Д. Если вы все же бежите по дороге, всегда соблюдайте правила этикета и все эти правила безопасности на дорогах.

Будьте внимательны на слепых поворотах и ​​холмах

Иногда вы можете оказаться на дороге с большим количеством холмов или поворотов, где на самом деле может быть трудно увидеть встречные автомобили, если вы едете против движения.Если вы собираетесь объехать слепой поворот, а дорога не отделена от дороги, может быть безопаснее перейти на другую сторону дороги, где вы можете видеть движение транспорта на повороте.

То же самое может быть верно на слепом холме, где вы не можете увидеть машину, которая вот-вот пересечет гребень. Переключитесь на другую сторону и почаще оглядывайтесь на приближающиеся сзади машины. Всегда возвращайтесь на правильную сторону дороги после проезда через эти опасные зоны.

Запуск одного файла

Никогда не бегайте по дороге вдвоем.Даже если есть велосипедная полоса, лучше всего запустить один файл, чтобы никто из вас не попал в полосу движения. Если вам нужно переключиться на противоположную сторону дороги из-за слепого поворота или другой опасности, обязательно предупредите вашего партнера по бегу о машинах, приближающихся сзади.

Ищите разные пути

Бегать по дорожкам или тротуарам всегда безопаснее, чем разделять дорогу с автомобилями. На такие дорожки стоит перейти, если они есть по обе стороны дороги. Если вам нужно бегать по дорогам, избегайте загруженных дорог и дорог без обочин.Если вы бежите ночью или рано утром, ищите дороги с уличными фонарями.

Беги от обороны

Водителей много отвлекает, и они могут не видеть вас до последней минуты (или пока не станет слишком поздно). Вы можете взять под контроль свою безопасность. Если к вам приближается машина, убедитесь, что вы не мешаете. Никогда не думайте, что водитель вас видит.

Помимо отвлекающих факторов, они могут не ожидать, что бегуны будут на дороге или на пешеходном переходе, и не будут искать вас.Обязательно смотрите водителям в глаза или ждите сигнала от водителя на перекрестке, прежде чем переходить дорогу. В окрестностях и в коммерческих зонах будьте внимательны: машины выезжают задним ходом или сворачивают на проезды и переулки.

Избегайте ношения наушников

Наушники могут увеличить риск при движении по дорогам. Если вы отключите слух, вы окажетесь в невыгодном положении. Вы не слышите встречных автомобилей, криков велосипедистов, чтобы они двигались, собак или любой другой потенциальной угрозы.Если вам абсолютно необходимо бегать под музыку или отвлекаться, держите громкость на очень низком уровне или бегайте с одним наушником, чтобы вы все еще могли слышать, что происходит вокруг вас.

Будьте на виду

Особенно во время дождя или снега, а также на рассвете, в сумерках или в темноте носите светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас видеть. Также разумно прикрепить мигающий светильник к вашей одежде для дополнительной видимости.

Бег по тротуару против улицы

Задняя часть ног женщины, когда она выбегает по тротуару.

Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images

Принятие решения о том, чтобы заняться бегом, может принести неизмеримые выгоды в вашей жизни, в том числе помочь вам построить физически здоровое тело, снизить риск заболевания и улучшить ваше эмоциональное благополучие. После того, как вы переоденетесь в беговое снаряжение и зашнуруете обувь, ваша следующая задача - найти маршрут для бега.

Бетон и асфальт

Воздействие на суставы вашего тела во время бега является важным фактором, который следует учитывать.Хотя бетон и асфальт являются твердыми поверхностями, бетон тверже и может вызвать боль в суставах, особенно если вы перетренировались или не бегаете в надлежащей форме. Однако, согласно статье 2006 года в «Сан-Диего Юнион-Трибьюн», поверхность, по которой вы бегаете, не играет значительной роли в большинстве травм при беге. При беге по любой поверхности убедитесь, что ваша обувь удобно сидит и обеспечивает необходимую амортизацию. Если вы испытываете боль в суставах, сократите продолжительность пробежек или дайте больше времени на восстановление.

Тротуар сводит к минимуму риск

Бег по тротуару может сильнее повредить суставы, но эта поверхность - разумный выбор, если вы беспокоитесь о безопасности. На тротуаре вам не придется сталкиваться с дорожным движением, что является законной проблемой для тех, кто бегает по улице. Поскольку многие города поощряют велосипедистов передвигаться по улице, тротуар часто предназначен для тех, кто ходит и бегает. Бег по тротуару также часто ставит вас в непосредственной близости от травы, которая является идеальной поверхностью для бега для ваших суставов.Попробуйте разнообразить тренировку, бегая по траве у края тротуара, чтобы заметить, чувствуете ли вы себя лучше.

Будьте осторожны на улице

Если вы принимали участие в марафонах или других беговых мероприятиях, улица безопасна, потому что она часто закрыта для транспортных средств. Однако во время повседневных пробежек по улице вы часто находитесь в транспортном потоке, и вам необходимо проявлять бдительность, чтобы оставаться в безопасности. Носите одежду ярких цветов и всегда бегите навстречу движению транспорта. Держитесь как можно ближе к краю улицы или обочине.Если вы бежите ночью, наденьте светоотражающую одежду и возьмите с собой фонарик. Помните, что вы идете по улице и не предполагаете, что автомобилисты предоставят вам преимущественное право проезда.

Оставайтесь в безопасности на любой поверхности

Независимо от того, где вы решите работать, забота об окружающей среде поможет вам обезопасить себя. Старайтесь бегать в составе группы и не слушать громкую музыку, которая может заставить вас не осознавать свое окружение. Если вы бежите один, возьмите с собой мобильный телефон и поделитесь своим маршрутом и предполагаемой продолжительностью пробежки с другом или любимым человеком.Избегайте бегать по опасным районам или сокращать путь через тускло освещенные места.

Run Every Street - Что нужно знать, чтобы запустить каждую улицу в вашем городе

«Государственный парк Либерти - это дерьмовое шоу!»

Я написал это своему коллеге, который, как и я, жил в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, когда этой весной пандемия коронавируса сильно ударила по региону Нью-Йорка. Это была вторая или третья неделя заказов на домоседство, но, поскольку весенние температуры поднялись, я не мог избежать желания пробежаться в просторном парке, расположенном через залив от Манхэттена, с захватывающим видом на центр города. горизонт и Статуя Свободы.

Но, похоже, в тот день у всех была такая же идея, потому что я никогда не видел этот парк таким переполненным.

«Губернатор только что закрыл!» она ответила. Губернатор Нью-Джерси Фил Мерфи написал в Твиттере распоряжение, когда я был на пробежке, перекрыв доступ ко всем паркам штата и округа из-за переполненности.

Нуждаясь в новом маршруте, я двинулся вглубь страны и проложил свой путь до района, известного как The Heights. Там я проехал по середине улицы с односторонним движением, свободной от движения транспорта, в тени деревьев, только начинающих прорастать листья.Я наслаждался одиночеством - отсутствие других бегунов (или пешеходов на самом деле) означало, что мне даже не нужно было беспокоиться о том, чтобы постоянно тянуть вверх и вниз лицевую маску.

В начале пандемии улицы Джерси-Сити были пусты.

Кевин Р. Векслер

На бегу я задавался вопросом: «Какие еще районы города я упускаю?» И, таким образом, я решил еще раз попытаться пробежать все 244 мили дорог в Джерси-Сити.

Запускать каждую улицу в городе - не новая идея.Это стало популярным благодаря Рики Гейтсу в 2018 году, когда он сделал это в Сан-Франциско (более 1300 миль!), И теперь мы видим это чаще, когда нет гонок.

Хотите совета от Джеффа и команды Runner’s World? Подпишитесь на RW + 🏃‍♀️🏃‍♂️

Нелегко проложить маршруты, чтобы пройти каждую дорогу. Мне потребовалось 29 пробежек на общую сумму 317 миль, поэтому я подумал, что дам несколько полезных советов, если вы захотите попробовать то же самое в своем городе, городе или районе.

Составьте реалистичный план

Я впервые попробовал эту задачу еще в 2014 году.В то время моей дочери было два года, и моя работа требовала, чтобы я регулярно курсировал между офисами в Пенсильвании и Нью-Йорке. Время было не на моей стороне, и я проехал меньше половины города, прежде чем отказаться от проекта. Но из-за блокировки этой весной мне не пришлось беспокоиться о поездках.

Также важно осознавать свои ограничения. Мало кто из нас похож на Рики Гейтса. Я предлагаю начать с малого: бегите по каждой улице в вашем районе или по почтовому индексу в качестве разминки.Это принесет вам небольшую победу, а потом вы сможете расшириться, если будете готовы к более серьезным испытаниям.

Учитывайте больше, чем просто километры, которые вы пройдете, включая холмы и дороги.

Кевин Р. Векслер

Pace Yourself

Следуя той же линии, не делайте слишком много и слишком рано. Когда ты отправляешься в новое приключение, легко развлечься. Я перешел от пяти миль в день к 80 милям в первую неделю.На следующей неделе я увеличил это число до 90. Ясно, что я нарушил правило 10 процентов .

Я знал, что выдержу дистанцию, если буду принимать все в обычном темпе. Тем не менее, во время одного длительного пробега, чтобы захватить несколько отдаленных улиц, я решил также выбить большой участок в The Heights. Он получил свое название, потому что находится на Палисаде - крутой скале, которая проходит прямо через центр города. За это время мне пришлось несколько десятков раз перелезть через небольшой гребень, и я был полностью отравлен газом.Мне пришлось пройти в гору (честно говоря, тротуар там построен в виде ступенек), остановился у Gatorade и Snickers bar на заправке (вот еще несколько закусок, которые вы можете взять с собой на бегу) и перетасовал четыре мили назад к моей квартире.

Не будь я. Не принимайте близко к сердцу.

Сохранить лучшее напоследок

Я буду честен, моя мотивация сильно затянулась, поскольку этот проект продолжался, потому что я сделал ошибку, которую легко избежать: сначала я запустил все «хорошее».По мере того, как я приближался к своей цели, я боялся некоторых мест, в которых мне нужно было бежать только для того, чтобы «завершить» город. Это было больше похоже на рутинную работу, чем на захватывающее приключение. Я имею в виду, что трудно получить удовольствие от изнурительной прогулки по двум грузовым маршрутам, где тротуар покрыт измельченными автомобильными деталями, а в воздухе пахнет дизельным дымом, не так ли?

Если бы я проделал это снова и снова, я бы проложил некоторые из этих ужасных маршрутов пораньше, так что у меня будет больше интересных мест, которых я буду ждать позже.

Не буду лгать, трудно найти мотивацию бегать по таким дорогам.

Кевин Р. Векслер

Избегайте суеты

Знаете ли вы, что в Джерси-Сити есть действующий морской порт? Это промышленный район на южной окраине города, откуда в страну ввозятся автомобили BMW и другие импортные товары. Это не то место, где вы хотите возиться пешком, в то время как 18-колесные автомобили и тяжелая техника стараются выполнять свою работу. Я пробежал по этим улицам воскресным утром, и они были безлюдны.

Пирс на милю вдается в Верхний залив, откуда открывается потрясающий вид на Манхэттен и Статую Свободы с юга.Кевин Векслер, местный фотограф, который снимал изображения в этой статье, и я потратил не менее 30 минут на то, чтобы сфотографировать меня, бегущего взад и вперед по этой дороге, и никто нас не беспокоил. Единственным другим человеком, которого мы видели, был охранник во внедорожнике. .

Воскресным утром в Порт-Джерси было тихо.

Кевин Р. Векслер

Взгляды того стоили.

Кевин Р. Векслер

Планируйте умные маршруты

К сожалению, вы собираетесь покрыть некоторые дороги более одного раза - и это особенно верно, если в вашем городе много тупиковых улиц. Чтобы преодолеть здесь 244 мили дорог, я проехал 29 пробежек общей протяженностью 317 миль. Это много повторяющихся шагов, но я постарался устранить как можно больше избыточности.

Перед каждой пробежкой я прокладывал курс в Garmin Connect. Большая часть Джерси-Сити организована по сетке, поэтому я решил, что лучше всего использовать как можно больше параллельных улиц.Совет: используйте также Google Street View. (Если автомобили Google не могут управлять им, действительно ли вам нужно запускать его? Их изображения также позволяют вам понять, по какой местности вы будете бежать.)

Оставайтесь на курсе

Сделать уверен, что у вас есть стратегия, чтобы не сбиться с курса. Даже если это так же просто, как салфетка с намеченными названиями улиц, вам нужно что-то, чтобы вы не свернули не туда.

Я решил использовать пошаговую навигацию, встроенную в Garmin Fenix ​​6X Pro .Перед тем как отправиться в путь, я загружал дневной курс на часы, а затем мог видеть маршрут на карте. Runner’s World + член команды Стивен Сигман бегал с нарисованными от руки картами (!), Когда он пробежал этой весной по каждой улице в Монтклере, штат Нью-Джерси.

Что бы вы ни делали, записывайте каждую очередь. В какой-то момент ваша память выйдет из строя, и вам придется повторять уже пройденные разделы.

Используйте инструмент тепловой карты, чтобы отслеживать, где вы бежали.

Кевин Р. Векслер

Пошаговая навигация на Garmin Fenix ​​6X Pro помогла мне держаться правильного курса.

Кевин Р. Векслер

Track It

Еще один совет по эффективности - проверять пройденные улицы, чтобы знать, что еще нужно бегать. Я ботаник, поэтому написал компьютерный код, чтобы подключиться к моему собственному онлайн-журналу тренировок. (Нет, не просите меня поделиться кодом; он неаккуратный и специально создан для моей задачи.) Каждый день карта обновлялась, чтобы я мог видеть, куда я ушел, а что осталось.

Я рекомендую вам создать свою собственную персональную тепловую карту на Strava или проверить CityStrides . Или сделайте лоу-фай: достаньте карту и Шарпи.

Каждый день я проверял улицы, по которым бегал, в конечном итоге очищая весь город.

Document It

Instagram или этого не произошло, правда? В мои молодые, быстрые дни я бы никогда не прервал пробежку, чтобы сделать селфи.Этим летом у меня не было проблем с остановкой, чтобы сделать быстрый снимок чего-нибудь интересного или расположить телефон как раз так, чтобы снять видео, на котором я проезжаю мимо. В конце концов, моей единственной реальной целью было обойти каждую улицу города, а не сделать это в рекордные сроки. Я мог позволить себе дополнительное время, чтобы остановиться и повеселиться. ( Мои селфи есть в моей ленте в Instagram , если вам интересны эти и многие другие предыстории каждого из них).

Джефф Денгейт Главный бегун Джефф является главным бегуном в Runner's World, руководя рекламой бренда в области обуви и снаряжения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Распространенная ошибка, из-за которой бегуны подвергаются опасности на дороге

Это противостояние, которое разыгрывается каждый день: два бегуна подходят друг к другу плечом к плечу, один бежит с пробкой, а другой - против.Кто бежит в правильном направлении?

Если есть тротуар, закон гласит, что они должны быть там. Но если обочина - единственный вариант, законы округа, Мэриленда и Вирджинии говорят, что они должны препятствовать движению транспорта. Закон Мэриленда, как и другие, ясен: «Если нет тротуара, всегда идите по обочине дороги, сталкивающейся с движением транспорта». Хотя никакие федеральные законы не определяют, на чьей стороне вы должны быть, Центры по контролю и профилактике заболеваний и Министерство транспорта США рекомендуют бежать против движения транспорта.

Одно исследование подтверждает это. Исследователи из Финляндии проанализировали данные об автомобильных авариях с 2006 по 2010 год, охватывающих около 2000 миль и 258 дорожно-транспортных происшествий с пешеходами. Исследователи обнаружили, что пешеходы, идущие против движения транспорта, в среднем на 77% меньше подвержены риску столкновения с автомобилем и травм. «Если нет тротуара или пешеходной полосы, - пишут они, - движение лицом к лицу с движением существенно повышает безопасность пешеходов».

Причина проста - вы не можете реагировать на то, чего не видите.Столкнувшись с пробкой, вы можете быстрее отреагировать на сбившегося с пути или отвлеченного водителя. Джин Кнаак, исполнительный директор Американского клуба дорожных бегунов, призывает бегунов идти против пробок. «Езда против движения позволяет вам видеть приближающиеся машины и реагировать на них», - говорит она. «Если вы спиной к входящему трафику, у вас гораздо меньше шансов отреагировать, если машина не дает вам достаточного права проезда».

[Что делать, когда бег становится рутиной]

Деннис Баркер - главный тренер сборной США Миннесота, где он тренировал 24 национальных чемпионов по легкой атлетике и одного олимпийца.По его словам, важно видеть встречный транспорт, чтобы бегун и водитель знали, что делает другой. Когда он бегал по сельским двухполосным дорогам, он заметил, что когда машины приближались и проезжали друг друга, они уходили от центра - ближе к бегуну. Запуск против трафика позволяет вам заметить эту настройку.

«Как водитель, я ценил других, которые шли или бежали, сталкиваясь с пробкой, потому что это помогало мне лучше их видеть, когда они меняли свое положение по мере моего приближения», - говорит Баркер.«Я, в свою очередь, скорректировал свою позицию. Мы оба взяли на себя ответственность за безопасность друг друга ».

Бегуны следует практиковать «защитный бег» в том же ключе, что и защитное вождение. Защитные бегуны всегда ищут встречных отвлеченных водителей, вторгающихся в их пространство. «Осведомленность дает решающее время, чтобы избежать отвлечения внимания водителя, который может не ехать по прямой», - говорит Баркер. «Бегун, едущий по дороге, не знает, что его ждет, и находится во власти водителя».

Зрительный контакт со встречным водителем позволяет видеть, что происходит за рулем.К сожалению, вам может не понравиться то, что вы видите.

Министерство транспорта США сообщило, что в 2015 году из-за отвлеченного вождения, в основном из-за людей, манипулирующих портативными устройствами, погибло около 3500 человек, а пешеходы получили травмы 400000 человек. «Никогда не предполагайте, что водитель вас видит. Постарайтесь смотреть в глаза водителям, когда они приближаются к вам, чтобы убедиться, что вас заметят», - рекомендует агентство.

Легче быть замеченным, если вы носите одежду, не похожую на цвет вашего окружения.Тодд Страка, который издает веб-сайт Boulder Running и является директором гонок популярной серии гонок Boulder 5k, говорит, что бегуны должны больше походить на байкеров. «У байкеров часто мигают огни, даже днем. Я бы посоветовал бегунам носить что-то подобное, чтобы их было видно издалека», - говорит он.

Некоторые люди, движущиеся с пробками, считают, что в случае столкновения удар будет не таким сильным, поскольку они движутся в том же направлении, что и машина. Но физика это доказывает.Ребекка Метцлер, доцент физики в Университете Колгейт, бегает. Ее сельская община - это двухполосные дороги, поэтому она всегда сталкивается с пробками. Мецлер говорит, что, хотя воздействие может быть не таким большим, если вы столкнетесь с пробками, «вы, вероятно, пострадаете в любом случае. Ваше время реакции гораздо важнее, и эта меньшая сила перевешивается способностью в первую очередь уйти с дороги ».

Уэйд Гордон, полковник ВВС в отставке, хирург-ортопед-травматолог с большим опытом лечения травм и травм высокой энергии, соглашается.«Сила столкновения с транспортным средством достаточно велика, чтобы сломать вещи, независимо от того, путешествуете ли вы с движением транспорта или против него», - говорит он.

Также небезопасно бежать в направлении движения по окрестным дорогам, даже если скорость может быть ниже. Тодд Темплман, врач скорой помощи пригородной больницы, говорит, что травмы головы особенно распространены и даже могут привести к летальному исходу при таких незначительных ударах. Темплман говорит, что он бежит только по тротуарам или беговым дорожкам, таким как Capital Crescent Trail.«Я никогда не бегаю по дороге. Всегда. Слишком много проблем с безопасностью. ”

Однако эксперты сходятся во мнении, что если вы выбираете дорогу, вам никогда не следует носить наушники, потому что вы не слышите автомобили. Одно исследование, посвященное смертельным случаям пешеходов с 2004 по 2011 год, отметило опасность наушников. Наушники также вызывают непреднамеренную слепоту, то есть неспособность замечать неожиданные предметы, даже если они могут находиться прямо перед вами. Когнитивная функция, которую вы используете для прослушивания музыки, уходит от более важной когнитивной функции - наблюдения за приближающимися автомобилями.

Однако есть два случая, когда движение против движения может быть небезопасным: при приближении к вершине крутого холма и при повороте крутого поворота. Бегун и водитель могут не видеть друг друга, пока не станет слишком поздно. В этом случае лучше перейти дорогу далеко перед холмом или поворотом и ехать по дороге, пока не станет безопасным обратный переход на левую сторону дороги.

Опипари - бывший тренер по легкой атлетике и основатель Persuasive Matters, консалтинговой компании по юридическому письму.Вы можете связаться с ним по телефону [email protected] .

Бегите по каждой улице или тропе в своем городе с помощью новейшего виртуального бега

Из-за COVID-19 многие гоночные команды и организаторы перешли на виртуальные соревнования в этом году, и Aravaipa Running - одна из компаний, которая пошла ва-банк (по крайней мере, на 2020 год) в этом гоночном формате. Команда провела виртуальную гонку Dam Good Run в марте (первое виртуальное мероприятие компании в связи с пандемией), мероприятие Lone Mountain Last Personing в июле и многие другие виртуальные забеги.Теперь команда Аравайпы готовится к мероприятию под названием Every Damn Street / Trail - испытанию, в котором участники будут пробегать (или ходить пешком или ездить на велосипеде) по каждой улице или тропе в своем городе.

Работает на каждой улице

Идея запустить каждую улицу в городе или поселке приписывается Рики Гейтсу , американскому ультрамарафонцу, который сделал именно это в Сан-Франциско в 2018 году. Задача Гейтса сработала до колоссальных 2085 тысяч за шесть недель, но, к счастью для участников, в событии Every Damn Street у них будет время с 1 сентября по 31 декабря, чтобы выполнить задание, что примерно в три раза дольше, чем у Гейтса.Дополнительным бонусом является то, что в зависимости от того, где живут участники, им, скорее всего, не придется преодолевать почти столько же территории, как Гейтсу в Сан-Франциско (но если вы, как и он, живете в большом городе, удачи в этом масштабном мероприятии).

СВЯЗАННЫЕ: СМОТРЕТЬ: проект Рики Гейтса в Сан-Франциско (#Everysinglestreet)

Команда Aravaipa заявила, что задача состоит в том, чтобы дать бегунам и велосипедистам шанс «заново открыть для себя свой город, свой город или окрестности». Даже если вы живете в маленьком городке, вероятно, есть улицы, по которым вы никогда не бродили, или районы, которые вы никогда не исследовали.Этот вызов изменит это. Кроме того, поскольку Aravaipa - компания, занимающаяся организацией мероприятий, которая любит трейловые гонки, команда добавила опцию Every Damn Trail для бегунов, которые предпочли бы не бегать по дорогам.

Как работает задача

В отличие от многих других виртуальных соревнований Аравайпы, это не соревнование, в котором вы соревнуетесь с другими бегунами со всего мира. Напротив, это личная задача - увидеть, сколько вы сможете пробежать до конца 2020 года. На многих виртуальных гонках в этом году бегуны соревновались дома на беговых дорожках или в жилых комнатах, поэтому это мероприятие побуждает участников выйти и исследовать.

СВЯЗАННЫЙ: Познакомьтесь с женщиной, бегающей по каждой дороге в штате Флорида-Кис

Даже если вы не можете пройти каждую улицу или тропу в своем городе или поселке, вы все равно можете создать несколько крутых GPS-карт, работая в разных областях. Чтобы зарегистрироваться для участия в этом испытании и «поделиться Каждой Чертовой улицей» с командой Aravaipa Running, нажмите здесь.

Every Single Street - Rickey Gates

Из внутреннего дворика в Беркли-Хиллз я осмотрел горизонт, с юга на север, пытаясь увидеть необъятное население подо мной.Тысячи транспортных средств пересекли мост через залив, большие реактивные самолеты прилетали и уходили из SFO и OAK, грузовой корабль проходил под мостом Золотые Ворота.

Сразу за пределами площадки Оушен-Бич встретил Тихий океан, где всего несколькими днями ранее я завершил пятимесячный самостоятельный пробег по Америке.

Глубина моих мышц и суставов все еще сильно болела.

Пятью месяцами ранее я отправился пешком из Фолли-Бич, штат Южная Каролина, с рюкзаком весом 12 фунтов, сроком в пять месяцев, скромным бюджетом и непредвзятостью.3657 миль спустя я пересек мост Золотые Ворота, усталый и изможденный. Мой открытый разум много раз проливался, опорожнялся, снова наполнялся, высушивался и регидратировался.

Прогулка по местности - это наблюдение и участие в обширной, запутанной и сложной сети инфраструктуры. Это значит испытать историю этого места очень реальным и личным образом. Чтобы лучше понять, что это за место. Где это место. Кто это место. Почему это место.

Прогуляться по месту - значит по-настоящему знать его.

После пробежки я провел много времени в этом внутреннем дворике, наслаждаясь тишиной, наблюдая за движением транспорта по трассам 580, 880 и 24. Я проследил движение поездов BART, туман окутывал холмы и играли вороны. превыше всего. Испытав тонкую нить на этом сложном холсте, который мы называем Соединенными Штатами, я почувствовал желание ощутить безмерность одного пикселя на глобальной карте.

Познакомиться с городом на этом уровне - значит испытать все города.Есть определенные универсальности, которые можно найти в группах людей по всему миру. Есть места, где можно поесть, поработать и поспать. Есть средства передвижения людей. Есть места для развлечений. Есть места для созерцания.

Но все же… зачем гулять? Зачем убегать? В перемешивании есть мантра, а в страдании - молитва. Я знаю, что это значит для меня, но что это значит для вас? А все остальные?

2500-летняя легенда о Фидиппиде рассказывает нам о простом афинском солдате, который бежал с фенхельных полей Марафона на Акрополь в Афинах, чтобы объявить о победе над персами.По прибытии он передал свое сообщение, но через несколько мгновений скончался от истощения.

И наверное поэтому. Потому что бегун - посланник, и его страдания должны быть свидетелями.

Как женщина, я не могу бегать по улице, не подвергаясь преследованиям. Вот как я справляюсь.

Несколько утра назад, зашнуровывая кроссовки перед утренней пробежкой, меня осенило, что я забыл зарядить наушники. NBD, подумал я, я просто помедитирую, или что-то еще, что делают люди, заботящиеся о своем здоровье, когда они пытаются не выбросить свой бар Clif на середине пробега в общественном парке.

Я пробежал не более четырех кварталов, когда услышал первое: «КРАСИВЫЕ ТАТУИРОВКИ, МАЛЕНЬКИЙ!»

Затем другой мужчина начал целовать и махать рукой.

Позже: Другой мужчина делает вид, что гоняет меня, крича «Беги, лес, беги!» (Без шуток, он действительно так сказал.)

Каждая из этих вещей случилась на коротком отрезке пятимильной дистанции. Без моего обычного микса злой панк-музыки, звучащего в моих ушах, я мог все это слышать.

Вы можете подумать: "Неужели эти комментарии действительно так плохи?" Я имею в виду, один парень сказал, что ему понравились мои татуировки.А может быть, другие просто поддерживали! В любом случае, если я женщина, которая бегает по Бруклину в 7 утра без рубашки, потная и покрытая татуировками, разве я ... не прошу об этом?

По данным Runner’s World, 43 процента бегунов-женщин, по крайней мере, иногда подвергаются преследованиям, по сравнению с 4 процентами их коллег-мужчин. Это не считая женщин, за которыми следят, подвергаются физическому насилию и тому подобное. Давайте не будем забывать Карину Ветрано, Ванессу Маркотт и Молли Тиббетс, которые были убиты в последние несколько лет во время бега.

Почему уличное преследование так пагубно? Все бегуны и не бегуны в равной степени заслуживают чувствовать себя в безопасности. Уличные домогательства лишают нас чувства безопасности, напоминая нам, что мы тоже можем стать жертвой насильственного преступления. И, давайте будем честными, постоянные крики незнакомых мужчин плохо сказываются на нашем психическом здоровье. Дело в том, что злоумышленники ЗНАЮТ это. Уличные домогательства - это побег силы; люди, которые этим занимаются, делают это потому, что считают бегунов легкой добычей.

Мне потребовалась пробежка без наушников, чтобы напомнить мне, насколько я ежедневно отключаюсь от безудержных уличных преследований.

Я люблю бегать в Нью-Йорке и по большей части чувствую себя в безопасности. Но я бы солгал, если бы сказал, что нет определенных перекрестков, через которые мне нужно проехать, как бы я ни устал. Нет ничего лучше, чем прыгнуть через кучу горячего мусора, потому что вы знаете, что если вы этого не сделаете, у парней за пределами винного погреба будет больше времени, чтобы раздеть вас глазами.

Есть один особенно неудобный сценарий, который разыгрывается почти при каждом запуске. Автомобиль останавливается на светофоре, и я тоже останавливаюсь, ожидая, что светофор станет зеленым.Водитель замечает, что я стою там, потею и тяжело дышу, и продолжает смотреть. Я делаю вид, что не замечаю. Загорится зеленый свет. Водитель не обращает внимания, потому что смотрит на меня взглядом. Другие машины нетерпеливо начинают гудеть. Водитель сердито жестом указывает мне перейти дорогу, как будто я задерживаю движение. Водитель начинает подгонять машину ко мне, когда я перехожу улицу, очевидно, не в силах больше ждать. Теперь в режиме паники я продолжаю бег.

Я тебе говорю.Каждый. Одинокий. Время.

Раньше я думал, что прикрытие своего тела поможет мне избежать взглядов и свистящих возгласов. Когда я только начал бегать по городу, я дал себе кучу глупых правил, которых нужно было придерживаться. В тех редких случаях, когда я носил шорты, я сочетал их с мешковатой футболкой, чтобы не показывать слишком много кожи. Майки должны были закрывать мой живот и сочетаться с длинными леггинсами.

Поскольку я тренируюсь в марафоне летом, эти правила применяются во время пиковой температуры и влажности на Восточном побережье.Я даже не могу сказать вам, сколько фотографий туристов я испортил, шатаясь по Бэттери-парку, за всю жизнь сжимая свой Gatorade. (В качестве примечания: я с трудом могу думать или дышать, когда нахожусь в середине пробега с двузначными числами. Это не лучшее время, чтобы тестировать на себе новую линию пикапа.)

С тех пор я отказался от этих правил в пользу спортивного бюстгальтера и шорт для большинства пробежек, потому что печальная правда заключается в том, что кто-то, кто намеревается изводить меня, будет делать это, независимо от того, во что я одет.(Вы это слышали? Вы можете носить все, что хотите! Представляйте свое тело, как хотите!)

И, что более важно, это то, что мне удобнее всего носить во время бега, черт возьми.

Я подумал о том, чтобы придумать несколько быстрых камбэков, которые я мог бы использовать, когда столкнусь со своим следующим преследователем. Но здесь есть две проблемы: во-первых, мой мозг просто не реагирует достаточно быстро, чтобы понять и отреагировать на неожиданные комментарии, когда я бегу. (Максимум, на что я обычно способен, - это смотреть с отвращением.) И во-вторых, вполне возможно, что преследователь нанесет ответный удар, возможно, даже жестоко.

Как это ни печально, но я так привык сталкиваться с крипами, что было несколько раз, когда я физически отпрянул от добродушных жестов других бегунов.

Есть ли другие способы избежать уличных преследований во время бега, кроме как полностью отказаться от них? Может быть. Я мог бегать на беговой дорожке (ненавижу беговую дорожку). Я могла бегать только со своим парнем (незнакомцы никогда не кричат ​​на него, так что это может быть жизнеспособным вариантом).Я мог бы вообще перестать бегать (шучу, этого не происходит).

Но в беге мне нравится то, что я могу бежать по тротуару, когда и где захочу. Я не тот, кому нужно менять свой образ жизни. Это мирские уличные хулиганы, которым нужно заткнуться, научиться уважать женщин и приучиться к ним. И позволь мне потеть по всему городу с миром.

У вас есть интересная личная история, которую вы хотели бы опубликовать на HuffPost? Узнайте, что мы ищем здесь, и отправьте нам предложение!

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

.