Упражнения плечи: Библиотека знаний

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

И снова про плечи. Упражнения / Тренировки / Twentysix

Всем привет!

Давно не писал, внезапно дел стало больше, чем минут в сутках, соскучился, будет много букв =)

Я много страдал с плечами, да и что греха таить, продолжаю сталкиваться с некоторыми неприятностями, связанными с этим самым подвижным суставом человеческого тела.

В связи с этим я писал / переводил статьи и на twentysix.ru, и на mtbskills.ruи вроде даже что-то на твинти6 писал, когда был в гипсе)

Хотелось бы структурировать информацию и, при этом, рассказать об упражнениях для тех, кто еще сохранил здоровые плечи, для тех, кто травмирован и для тех, кто прооперирован, потому что меня часто спрашивают – чел, ты пишешь, как может быть плохо с плечами, если над ними не работать, но не пишешь, что, собственно, надо делать. Каюсь. Не писал. Вот теперь пишу)

Начну с тех, кто здоров, ну или почти здоров, это самое простое.
 
Для начала – перевод статьи Джеймса Уилсона «Пуленепробиваемые плечи». Да-да, человек этот весьма спорный, программы и суждения его тоже вызывают иногда больше вопросов, чем ответов, но тут все просто и понятно, более того, эти упражнения я делаю сам и могу утверждать, что если делать правильно – вреда они не принесут точно. И мне кстати они приносят пользу: операция на плечо была уже давно, но полная подвижность до сих пор не восстановлена. Упражнения на гибкость от товарища Уилсона способствуют ее восстановлению.

Соберите группу райдеров и вы убедитесь, что у многих из них есть какие-либо проблемы с плечами или были в прошлом: от травматического перенапряжения из-за часов, проведенных в седле с неправильной посадкой до травматических повреждений от падений. Плечи – чувствительная часть тела, сильно задействованная в нашем виде спорта. К счастью, существуют хорошие упражнения, которые вы можете применять, чтобы восстановить травмированные плечи создать пуленепробиваемые плечи, чтобы избежать травм в будущем.Чтобы сделать это наилучшим образом, вам нужно атаковать свои плечи сразу спо трем направлениям:

i. Мобилизация: в первую очередь вам нужно убедиться, что верхняя часть спины и плечи достаточно подвижны, чтобы принимать правильные положения. Мы проводим часы ссутулившись в нашей повседневной жизни и это приводит к тому, что во время катания наши мышцы «запираются в разжатом положении», это означает, что они не могут достаточно сократиться, чтобы позволить плечам отодвинуться назад, в правильное положение. Применение пенного ролика к верхней части спины и широчайшим мышцам спины одновременно с мобилизацией грудного отдела позвоночника – лучший способ решить проблему.

ii. Правильное движение плечей: развив достаточную подвижность плечей, вам нужно обучить свои плечи двигаться правильно. Основная идея заключается в том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, чтобы они помогли стабилизировать плечи. Если ваши лопатки движутся вверх и наружу, ваши плечи переходят в нехорошее положение и гораздо сильнее подвергаются травмам. Корректирующее упражнение Дотянись-Прокатись-Поднимись (Reach-Roll-Lift, показано на видео) – отличный способ понять и закрепить на практике как движется плечо и убедиться, что ваши плечи останутся сильными и стабильными.

iii. Укрепление: теперь, когда ваши плечи обладают должной подвижностью и движутся правильно, настало время сделать их сильными. Сильные плечи начинаются с крепкой верхней части спины, стабилизирующей лопатки и понимая того, как давление передается от руки с «заблокированным» локтем (показано на видео). Два наилучших упражнения: Подъем на ¼ и Жим от плеча одной рукой.

В видео все наглядно продемонстрировано. Думаю, доступно и для не говорящих по-английски.

 

Хорошим началом будет выполнение такой программы раз в неделю:

— Перекатывания на пенном ролике: по 10-15 повторений на верхнюю часть спины и на обе широчайшие мышцы

— Мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений

— Дотянись-Прокатись-Поднимись: 5 повторений на каждую руку

— Подъем на ¼: 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

— Жим от плеч одной рукой: 3 подхода по 5 повторений каждой рукой

Плечи, обладающие достаточной подвижностью, стабильностью и силой с гораздо меньшей вероятностью будут травмированы, а если и будут травмированы, то восстановятся гораздо быстрее. Более того, привидение своих плеч в правильную положение положительно скажется на положении тела на байке и балансе на трассе – неправильное положение плеч сделает трудным достижение правильной позиции на байке: задница назад-грудь вниз.

источник: bikejames.com

И да, с заявлением “Foamrollercansaveurlife” можно поспорить )

В следующий раз расскажу об упражнениях для тех, у кого с плечами все не очень хорошо.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Комплекс упражнений на плечи необходим людям, которые хотят быстро накачать эту часть тела и сформировать рельефный торс. На тренировках плечевой комплекс задействуется, однако нагрузок может оказаться недостаточно для получения выразительных очертаний. Как накачать плечи мужчине в домашних условиях? Самостоятельно, без специальных снарядов и участия опытного тренера, сделать это практически невозможно. Лучше записаться в фитнес-клуб и посещать тренажёрный зал.

Особенности комплекса упражнений на плечи

При выполнении базовых упражнений быстро накачать плечи не получится. Обеспечить глубокую проработку можно только на специальных тренировках. Они предполагают комплексную, а потом − изолированную нагрузку. Это даёт возможность задействовать дельтовидные мышцы. Работать с ними нужно аккуратно. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Нужно понимать, что неправильные движения, ошибочно подобранная нагрузка могут нанести вред здоровью и намного отсрочить получение красивого торса. Опытные специалисты смогут организовать спортивные занятия с учётом физических возможностей, параметров тела, поставленных целей.

Упражнения на плечи в тренажёрном зале

Существует около 50 базовых упражнений для развития плечевого пояса. Остановимся подробнее на наиболее популярных и эффективных:

• жим штанги стоя;
• тяга штанги к груди;
• жим Арнольда;
• махи гантелями;
• жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя часто называют армейским. Как быстро накачать плечи? Освоить это упражнение. Выполнять его не очень сложно. Ноги нужно развести на ширину плеч, штангу взять прямым хватом и поднять её к груди. Затем на выдохе снаряд поднимается вверх и удерживается в этом положении несколько секунд. Опускать штангу в исходное положение нужно на выдохе.

Тяга снаряда к груди позволяет накачать средний и задний пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнить широкий хват, наклонить корпус вперёд, подтянуть штангу к груди и подержать её на уровне дельт несколько секунд.

Жим Арнольда − упражнение названное в честь «Железного Арни». Его необходимо выполнять сидя. Колени ставятся под углом 90 градусов, делается упор на стопы. Гантели берутся обратным хватом, поднимаются до уровня шеи. Затем на вдохе снаряды поднимаются вверх, кисти рук разворачиваются наружу.

Махи гантелями в стороны − упражнение для формирования красивой линии плеч. Выполнять его рекомендуются лицам, у которых есть хотя бы базовая физическая подготовка. Движения задействуют средний и задний пучки дельтовидной мышцы. Нужно принять вертикальное положение, немного наклониться вперёд, взять в руки гантели и сделать мах в стороны. После достижения уровня линии плеч руки возвращаются в исходное положение.

Как накачать плечи новичкам? Лучше начинать с жима гантелей сидя. Это упражнение также можно использовать как разминочное перед основным интенсивным комплексом. Снаряды берутся в руки, поднимаются до уровня плеч, затем выше головы, фиксируются в таком положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнения для плечевого пояса в домашних условиях достаточно опасно. Неправильный подход к снаряду может привести к травме. Нарушение техники жима или махов не позволит быстро добиться поставленных целей. Правильным решением станет посещение зала в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. У нас работают сертифицированные тренеры, установлено оборудование, произведённое в Европе и США.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

Качаем плечи и спину — В мире спорта

Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.

Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.

Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.

Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.

На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.

Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.

Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.

Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).

Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.

Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.

Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.

Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.

Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?

Ответ прост – никогда.

Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).

Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.

Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.

Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.

Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.

Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.

Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman

eurolab.ua

Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.

Похожие новости:

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

— Милана Тоцкая

Плечи- упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

• Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
• Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
• Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Трицепс
• Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Верхняя грудная
• Трицепс
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнении возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трицепс
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Передняя дельта
• Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Верхняя грудная
• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Передняя дельта
• Трапециевидная
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Подостная (Подлопаточная)
• Малая круглая
• Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Подостная
• Ромбовидная
• Задняя дельта
• Малая круглая
• Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Подостная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Средняя дельта
• Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Подостная
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году

Тайлер Джо

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Медицинской комиссии по профилактике, 17 июня 2019 года.

Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, однако От боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет никакой причины.«Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч с небольшой нагрузкой на восстановление или мобильность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу. Это также может быть вызвано тем, что у вас есть распорядок, в котором они часто используются, например, носить вещи».

Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгибаясь за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за отсутствия диапазона движений в течение дня.Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.

Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений. «Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Итак, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие.«Правильная форма имеет решающее значение». Если вы выполняете тяжелый жим плечами без должной нагрузки на пресс, вы рискуете не только повредить плечо, но и нижнюю часть спины и здоровье позвоночника », — добавляет он. поможет вам привести плечи в форму и уменьшить боль, выполните эту тренировку плеч, разработанную Лайлзом ». Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от шести до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость , уменьшите вес или просто используйте свой собственный вес с большим количеством повторений », — говорит Лайлс.«Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

Время: 30-40 минут

Повторений: 6-12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

Оборудование: 1 набор гантелей средней тяжести и коврик для йоги

Одежда : Шорты 2-в-1 ALO Yoga Unity из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза ребенка

Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, она также помогает удлинить позвоночник и дает больше информации для вашего ядра.

Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, расставив руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.

2 Пловцы

В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой, а ноги позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.

3 Отжимания на лопатках

Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы.Но отжимания на лопатках могут помочь в плавании, укрепив спину и плечи.

Как выполнять отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.

4 Боковые планки

В этом упражнении на раскрытие плеч ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, привлекут к себе столько же внимания.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.

Как делать боковые доски: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Поднимите левую руку к потолку, выпрямляя руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

5 Прогулки на доске с щукой

Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на пиковой планке заставляет вас задействовать пресс, плечи и ноги, чтобы ваше тело не провисало в стороны и сохраняло прямую линию.

Как делать прогулки по согнувшейся доске: Сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым.Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку. Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.

6 Заряженный зверь

Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли.Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.

Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги сядьте на высокую планку, положив плечи прямо на запястья. Прижмите бедра к пяткам, при этом удерживая колени оторванными от земли на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.

7 Плечи

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей.Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.

Как делать круги плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.

8 Втягивание плеча снизу

Использование супинированного захвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.

Как выполнять втягивание плеч снизу: Держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

9 Руль

Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы передних плеч, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.

Как делать штурвалы: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантель обеими руками, ладонями друг к другу и вытянутыми руками прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.

10 Подъем плеч спереди в стороны

Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением.Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

Как делать подъемы плеч вперед в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях.Верните их в исходное положение и повторите.

11 Растяжка на стене стоя

Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом. Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плеча.

Как сделать растяжку на стене стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер.Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 упражнений для улучшения подвижности плеч

Независимо от того, являетесь ли вы ветеринаром по функциональному фитнесу OG или только недавно окунулись в мир WOD, мобильность была и будет постоянной проблемой.Гимнастические движения и олимпийская тяжелая атлетика во многом требуют верхней части тела, что может представлять проблему для многих, особенно для тех, чья работа требует много сидячей или письменной работы. Улучшение подвижности плеч для облегчения этих движений должно быть приоритетом. Улучшенная подвижность плеч = более эффективные и действенные модели движений = более высокая производительность. Улучшение подвижности плеч также повлияет на здоровье ваших суставов и мышц в повседневной жизни, позволяя вашему телу двигаться и функционировать должным образом, с меньшим риском травм и боли.

Итак, с чего начать? Во-первых, хотя гибкость и подвижность играют роль в эффективном движении плеч, учтите, что существует четкая разница между «гибкостью плеча» и «подвижностью плеча».

Гибкость плеча относится к способности мышц мягких тканей растягиваться или временно удлиняться. Например, человек с хорошей гибкостью подколенного сухожилия сможет подтянуть колени к груди с помощью ленты сопротивления, лежа на спине и сохраняя прямую ногу.

Подвижность плеча , напротив, — это способность плеч перемещаться в диапазоне движений с контролем до того, как они будут ограничены. Это включает в себя необходимую силу, координацию и осознание тела наряду с гибкостью. Таким образом, отличная подвижность принесет спортсмену гораздо больше пользы, чем отличная гибкость.

Как улучшить подвижность плеч

1. Пенный валик и миофасциальный релиз.Обе концепции способствуют разрушению рубцовой ткани, улучшают кровообращение в целевых областях и освобождают узлы.
2. Растяжка с динамическим движением.
3. Силовое строительство.
4. Статическое растяжение. Как уже упоминалось, одной из составляющих отличной мобильности является повышение гибкости. Одним из примеров является длительная статическая растяжка, такая как йога.

8 упражнений, улучшающих подвижность плеч

1. Рулет из пеноматериала Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы спины играют важную роль в облегчении подвижности над головой, особенно позволяя рукам оттягиваться назад в прессе и вытягиваться при рывке.Лежа на боку, поместите валик из поролона за подмышку и медленно покачивайте взад и вперед, уделяя особое внимание тесным или болезненным участкам.

2. Отпускание точки срабатывания поворотной манжеты

Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяются в виде сухожилий и образуют манжету. Они могут стать особенно проблематичными, если натянуты во время циклических движений со штангой, таких как толчок с малой нагрузкой и толчки (вспомните Грейс) на обороте. Возьмите мяч триггерной точки и посмотрите видео ниже.

3.Настенные приставки

Удлинения от стены невероятно просты и могут выполняться в любом месте со стеной, что делает их одним из самых простых и легких упражнений на подвижность плеч. Сядьте или встаньте у стены так, чтобы бедра и спина были прижаты к стене. Поднимите локти под углом 90 градусов, максимально соприкасаясь со стеной. Попытайтесь провести руками по стене, сохраняя контакт бедер, спины и рук.

4. Плечевой вывих из ПВХ

Вы, вероятно, выполнили несколько из них во время разминки перед WOD и заметили растяжение в груди и передних дельтовидных мышцах.Возьмите трубку из ПВХ или ручку метлы с хваткой и перекатите ее перед лицом и сзади, не сгибая локти. Начните регулярно использовать их, и вы заметите, что ваши руки становятся ближе друг к другу.

5. Жим гири Z

Жим гири Z — фантастическое упражнение для наращивания силы через меньшие дельтовидные мышцы. Сидя на полу с полностью вытянутыми ногами и напряженным прессом, выполните строгий жим над головой.Бонусные баллы за использование темпа от четырех до пяти секунд.

6. Соттс-Пресс

Жим Соттса, предназначенный для более продвинутых спортсменов, является одновременно фантастической разминкой и упражнением на подвижность. Выполняя нижнюю часть приседа со штангой со штангой, выполните жим плеч широким хватом, сохраняя при этом идеальное положение. Не для слабонервных! Но это одно из наших любимых упражнений на подвижность плеч.

7. Подвешивание дверной коробки

Еще одно простое упражнение, которое можно сделать дома, — это подвешивание дверной коробки.Встаньте внутри дверного косяка, взявшись за вход в любом месте под углом от 90 до 180 градусов и протолкнувшись торсом. Выполняйте эти растяжки от 30 секунд или более, сохраняя при этом полное дыхание животом.

8. Локти вверх

У вас проблемы с передней стойкой? Это отличная растяжка, чтобы держать локти выше. Переведя пустую штангу в положение приседаний на спине с полным захватом штанги, вытолкните локти и поднимите их вверх в течение примерно 30 секунд на каждую руку в течение пяти раундов, сохраняя при этом туловище и бедра напряженными.Вы также можете делать это, сидя в нижней части приседа со штангой спереди или сзади.

Какое из этих упражнений на подвижность плеч вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Упражнения для плеч в домашних условиях для более сильных и стройных рук

Создание сильных и стройных плеч — это больше, чем просто эстетика. Плечи — это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний.Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи практически за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.

Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы — переднюю, боковую и заднюю — и вращающие манжеты. Дельты — это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.

Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеча или же хотите развить в тонусе руки, выполнение упражнений на плечи в домашних условиях может оказаться полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.

Попробуйте эти упражнения для плеч дома

Если вы новичок в тренировках, опытный спортсмен или любитель тренажерного зала, эти упражнения разнообразят ваши плечи и могут быть включены в любую тренировку.Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на плечи в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).

Боковой подъем в наклоне

Направления:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч

2. Согните туловище так, чтобы ваша грудь стала почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают каждой рукой

3. Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму

4. Опустите руки обратно в исходное положение

Адаптация:

Вы можете согнуть колени в угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.

Алмазные отжимания

Направления:

1. Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб

2. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе и согнув пальцы ног. под вами

3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

4. Опустите грудь на пол, прижимая локти к телу

5. Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело обратно в исходное положение.

Сохраните свои…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Жим милитари

Направления:

1. Поставьте руки и ноги на пол немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и согните вперед, чтобы образовать перевернутую букву «V»

2. Согните локти и опускаться, пока макушка головы не коснется пола.

3. Толкайте, чтобы выпрямить руки и прижать тело обратно в исходное положение.

Держите…

• Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей

• Дыхание ровное; не задерживайте дыхание

• Разведите пальцы в стороны и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

Отжимания

Указания:

1. Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер

2. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты под углом

3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

4. Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу

5. Выпрямите руки, чтобы отвести тело назад в исходное положение

Сохраняйте…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!

Для домашнего упражнения на плечи, от которого вы почувствуете жжение, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, которая заставит ваше сердце и плечи биться быстрее!

Выполняйте каждое упражнение одно за другим.

Набор 1

Отдых 20 секунд

Набор 2

Отдых 20 секунд

Набор 3

Отдых 20 секунд

Набор 4

Отдых 9 20 секунд Комплект 5

Дай пять! ✋Вы сделали.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Найдите свою силу с 8fit

Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях, и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не зарегистрироваться в 8fit Pro, где у нас есть тренировки для тела с акцентом на руки , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.

Как будто этого было недостаточно, вы также найдете ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших особых диетических предпочтений и требований к образу жизни.

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук.Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S лопатки у стены

• Встаньте прямо лицом к стене.
• Держите руки на стене, держа локти прямыми.
• Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
• Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Сжимающий лопатку

• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
• Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
• Сожмите одновременно лопатки, но не переусердствуйте.
• Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз

Плечевой ремень

• Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
• Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
• Повторите по 10 раз на каждое плечо.

Статический ротатор Сужение отсечки

• Встаньте прямо.
• Держите правый локоть под углом 90 градусов.
• Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
• Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
• Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей

• Положите одну руку за шею.
• Обязательно держите спину и шею прямо.
• Ваш локоть должен торчать в сторону от тела.
• Затем поднимите локоть над линией плеч. Повторите для обеих рук.

Подъем бокового рычага

• Встаньте прямо, руки вниз по бокам, сжатые кулаки и большие пальцы рук наружу.
• Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
• Наконец, задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно опустите руки.
• И повторить 10 раз.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих упражнений или вы ищете специалиста по плечам, позвоните нам по телефону 888-409-8006.

Упражнения для плеч при артрите

Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность.Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
• Аэробные тренировки с низкой нагрузкой , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

реклама

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку плеч, укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь сбросить лишний вес.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать работоспособность . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или заниматься спортом или развлекательными мероприятиями. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим занятиям, которые им нравятся, и участвовать в повседневных делах.

реклама

Подготовка к упражнениям для плеч

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и послетренировочный режим поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и физических упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Тем, кто страдает более тяжелым артритом, также может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).г. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Не секрет, что тренировки с собственным весом — ценный метод упражнений. Он эффективно тренирует ваши мышцы в любом месте и в любое время. Однако, если вы не знаете, как нацелить свои плечи, может быть сложно построить их, опираясь только на вес своего тела.(Попробуйте массовую тренировку плеч Томаса Джонса.)

Попробуйте эти пять простых упражнений для плеч с собственным весом, чтобы увеличить и укрепить плечи без использования оборудования. Выполните два-три из них во время тренировки верхней части тела. Попробуйте выполнить два-три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения, но корректируйте эти числа в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Отжимания в стойке на руках

Не бойтесь этого имени — вы не просите, чтобы он уметь выполнять тот же тип стойки на руках, что и гимнастка.Используйте стену, чтобы поддерживать свое тело и сохранять положение во время выполнения жима.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания в стойке на руках.

2. Отжимания щукой

Если вы не можете сделать отжимание в стойке на руках или вам неудобно выполнять это упражнение, отжимания с пайком могут стать отличной альтернативой. Примите положение, в котором ваши ноги поддерживаются, чтобы вам не приходилось давить на их вес и уравновешивать свое тело.Однако не дайте себя обмануть. В этом упражнении ваш корпус должен работать еще усерднее, чем во время отжиманий в стойке на руках.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания с пайком.

3. Отжимания с отжиманием

Мы разработали Push-Back Push-Up в Performance University, чтобы преобразовать отжимание из упражнения на грудь и трицепс в упражнение на плечи. Проще говоря, это гибридный вариант отжимания, который требует выполнения жима, аналогичного тому, что вы выполняете во время жима на наклонной скамье.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания с отжиманиями.

4. Обратный Берпи

Мы также разработали обратный бёрпи в Performance University как более динамичный и взрывной вариант отжимания с отжиманием.

5. Плечевой контур YTL

Плечо YTL Circuit в первую очередь воздействует на ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапеции, но также воздействует на дельтовидные мышцы. Другие упражнения выше также затрагивают дельтовидные мышцы.Так вы укрепите все мышцы плеча и предотвратите травмы.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять схему YTL на плече.

Плечо Y

Плечо T

Плечо L

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как лучше всего выполнять схему.

Фото: гиря.blogspot.com

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЬИ ПО ОБУЧЕНИЮ ПЛЕЧЕВЫХ ПРОЦЕССОВ

• Посмотрите лучшие упражнения с гирями для плеч
• Научитесь правильно делать боковые подъемы — и получите разорванный удар!
• Варианты отжиманий, подчеркивающих плечи
• Посмотреть тренировку плеч Джеймиса Уинстона с Тимом Гровером (бывший тренер Майкла Джордана)
• Больше упражнений для плеч, которые вы можете делать дома

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок для плеч: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема. В каждом из этих упражнений не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз. Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности во всем диапазоне движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шаровидное соединение, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечек и суставов плеча.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча. Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.

При боковом подъеме в стороны, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части тела с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

Во время жима плечами, такого как жим гантелей сидя, моя рука останавливается почти в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет использовать некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИНКА

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Мы не можем упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

опция тренажерного зала: ЖИМ НА ПЛОЩАДКЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет возможности использовать штангу для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ НА ГАНТЫ С ПОЛОСОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАСТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕГО УСТРОЙСТВА

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов растяжки дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ЧИТАТЬ БОКОВОЙ В ЖИМ ГАНТЫ PUSH

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета Cheat Lateral непосредственно в жиме гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ПУЛЬТ ЦЕЛЕВОЙ

Возможно, вы слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать обычно игнорируемую группу мышц и избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬНЫЙ ФИКСАТОР

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на том, чтобы удерживать суставы обращенными назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ТЯГ С ПОЛОСАМИ

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом отдельном повторении.