Как отличить эктоморфа от эктоморфа: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов — Общие дети, г. Воронеж

Содержание

Как определить тип телосложения. Калькулятор тела.

Определив размер и тип телосложения (кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.



Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

  • Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
  • Помочь вам установить более реалистичные цели.
  • Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют типы фигур у женщин, чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, мезоморфы, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом эктоморфа, тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Определяем свой тип телосложения! Кто ты есть?

Доброго времени суток, всем кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете о том, как определить тип телосложения, думаю этот пост будет очень полезен начинающим культуристам, а также и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так...

С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.

Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.

Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.

а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.

б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.

в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.

Это касается и мужчин и женщин.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Режим питания и тренинга! По типу телосложения!

1. Кто такой эктоморф, вид тренировок и питания?

Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?

Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Астеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 500-1000 калорий в сутки с верх своей нормы. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.

Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим  лежа со штангой,  — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого

изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а то и вообще исключаются, средняя длительность тренировки составляет не более часа.

На каждое главное базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.

2. Кто такой мезоморф, вид тренировок и питания?

Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.

Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.

Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.

Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.

В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса. Короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.

Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений. Так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

3. Кто такой эндоморф, вид тренировок и питания?

Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.

Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету. И практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.

Оптимальный режим тренировок эндоморфа-гиперстеника, чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками. Приблизительное соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани. А тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.

Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа. Чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит. Важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю. 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.

Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как определить тип телосложения?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/kak-opredelit-tip-teloslozheniya.html

Мезоморф, эндоморф, эктоморф - как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия "мезоморф", "эндоморф", "эктоморф" были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма - мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела - эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) - имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется "Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)". Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику
Черноруцкому
Классификация по Шелдону
астенический эктоморф
гиперстенический эндоморф
нормостенический мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как определить тип телосложения для мужчин и женщин

Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

  • эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
  • мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
  • эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Определение типов телосложения

Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.

Характеристика Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Скорость сжигания жира Быстро Быстро Медленно
Скорость наращивания мышечной массы Медленно Быстро Быстро
Уровень энергии Высокий Высокий Низкий

Эктоморфы

Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:

  • Узкие бедра и плечи.
  • Мелкие суставы, узкие запястья и щиколотки.
  • Худощавое телосложение.
  • Подтянутые мышцы живота.
  • Длинные руки и ноги.
  • Гиперактивный.
  • Быстрый метаболизм.
  • Может есть все, что хочет.
  • Плоская грудная клетка и ягодицы.
  • С трудом набирает вес и мышечную массу.
  • Низкое содержание жира в организме.

Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.

Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.

Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко. Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.

Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:

  • Массивное телосложение.
  • Плотная грудная клетка.
  • Широкие суставы.
  • Бедра такие же широкие, как плечи или шире.
  • Короткие руки и ноги.
  • Большие накопления жира.
  • Быстро устают.
  • Неутолимый аппетит.
  • Не могут сбросить вес.
  • Едят большие порции.
  • Плохо различимые мышцы под слоем жира.
  • Крупный скелет.

Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.

Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.

Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.

Мезоморфы

Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.

У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:

  • Широкие плечи.
  • Тонкие суставы.
  • Узкая талия.
  • Атлетическое телосложение.
  • Симметричное строение тела.
  • Мало жировой ткани.
  • Наличие мышечной мускулатуры.
  • Легко сжигает жир.
  • Легко набирает мышечную массу.
  • Ест в умеренных количествах.

Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.


Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.

Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения. В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.

Другие записи

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

"Эктоморф - это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

"Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов".

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы - люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

"Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами", - говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

"Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными", - предостерегает эксперт.

"С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов", - добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

"Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, - говорит Марко. - У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается".

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

"В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир".

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Тест на

типов телосложения: вы эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Выдержка из Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body type by Phil Catudal, with Stacey Colino. Авторские права © 2019. Доступно в Hachette Books, отпечатке Hachette Book Group, Inc.

Если вы похожи на многих людей, вы можете ответить на вопрос «какой у вас тип телосложения?» с ответом типа «горячий», «слабый», «сильный», «дряблый», «фигуристый» или другим прилагательным, основанным на ваших субъективных суждениях о себе.Но есть способы выяснить, какой у вас от природы тип телосложения, объективно говоря.

Эти объективные типы телосложения основаны на концепции соматотипов, которая была разработана в 1940-х годах для соотнесения типов телосложения с физическими сильными и слабыми сторонами, личностными характеристиками и поведением. Последующие данные свидетельствуют о том, что личность не имеет к этому никакого отношения. Но есть исследования, подтверждающие различия в телосложении, гормональных реакциях и физических характеристиках исходных профилей соматотипов.И за использованием соматотипирования для фитнеса и спортивных тренировок для повышения производительности стоит серьезная наука.

СВЯЗАННЫЕ: Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и набрать жир, кость и мышечная масса. Вы также можете измерить свой тип телосложения прямо сейчас , пройдя этот тест.

Внимательно прочтите каждый из следующих вопросов или утверждений и (честно!) Выберите вариант, который лучше всего вас описывает.Если вы не уверены, какой из двух ответов подходит вам, доверьтесь своим инстинктам или выберите оба - позже вы поймете, почему.

Вопросы

1. С объективной точки зрения, какой из следующих факторов кажется наиболее заметным (или доминирующим) в вашем теле, когда вы смотрите в зеркало?

A. Кость

B. Мышцы

C. Телесный жир

2. Как ваши плечи соотносятся с бедрами?

A. Мои плечи уже бедер.

B. Они примерно такой же ширины, как мои бедра.

C. Мои плечи шире бедер.

3. Какой из следующих предметов лучше всего описывает вашу фигуру?

A. Карандаш

B. Песочные часы

C. Груша

4. Что произойдет, если обвести одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

A. Мой средний и большой палец немного перекрывают друг друга.

B. Мои средний и большой пальцы касаются друг друга, но едва.

C. Между моим средним и большим пальцами есть промежуток.

5. Что касается вашего веса, какой из следующих закономерностей лучше всего описывает вашу историю?

A. У меня проблемы с набором мышечной массы или жира.

B. Я могу набирать и худеть без особых трудностей.

C. Я легко набираю вес, но с трудом теряю его.

6. Подумайте о том, как выглядело ваше тело до того, как вы испортили его неправильным питанием и физическими упражнениями, когда вы достигли своего полного роста в подростковом или молодом возрасте.Как ты выглядел?

A. Я выглядел длинным и долговязым.

B. Смотрелся крепко и компактно.

C. Я выглядела мягкой и полной.

7. Если бы вы регулярно занимались спортом и сделали бы перерыв на несколько месяцев, что бы случилось с вашим телом?

A. Я бы быстро потерял мышцы и силу.

B. Мое тело не сильно изменится.

C. Мое тело значительно смягчится, и я могу даже набрать вес.

8.Наденьте облегающие джинсы - где на вашем теле они станут слишком липкими или даже застрявшими?

A. Они этого не делают. На самом деле, я не могу их выдержать без ремня.

B. Немного поработав, я могу пробиться в них через свои мускулистые бедра.

C. Они цепляются за задницу или живот.

9. Когда у вас серьезный углеводный праздник (подумайте: нагромождение макарон или несколько ломтиков пиццы), как вы себя чувствуете после этого?

A. То же, что я обычно делаю - нормально, правда.

B. В целом я чувствую себя хорошо, хотя замечаю, что мышцы пресса сильно напрягаются или живот кажется полным.

C. Чаще всего я чувствую усталость или вздутие живота в течение нескольких часов после еды.

10. Как бы вы описали строение костей своего тела?

А. Рамка у меня маленькая.

Б. У меня средняя рама.

C. У меня относительно большая рама.

Как определить свой тип тела

Сложите количество раз, когда вы ответили A, B или C.Если вы выбрали в основном пятерки, вы эктоморф; в основном четверки, вы мезоморф; в основном троек, ты эндоморф.

Если ваши ответы были разделены примерно поровну - например, 5 и 5 или даже 6 и 4 - на две разные буквы, вы, вероятно, имеете гибридный тип телосложения. Чтобы быть конкретным, если ваши ответы были разделены между ответами А и Б, вы эктомезоморф; если они распределены между B и C, вы мезоэндоморф; и если вы получили ответы на 50–50 или 60–40 человек на пятерки и пятерки, значит, вы эктоэндоморф.

Если у вас получится разделение на 7-3 между двумя разными типами, это может означать, что вы отклонились от своего истинного типа из-за неправильного выбора питания, и в этом случае гибридный подход к диете и упражнениям вернет вас обратно. на правильном пути.

Вот что о вас говорит ваш тип телосложения

Эктоморфы

Обычно худые и худые, эктоморфы, как правило, имеют тонкую талию, узкие бедра и плечи, мелкие суставы и длинные ноги и руки.Они, как правило, стройные, без большого количества жира и заметной мышечной массы. Поскольку у них быстрый обмен веществ, они быстро сжигают калории, поэтому эктоморфы могут часто испытывать чувство голода в течение дня; Тем не менее, независимо от того, что, как часто и сколько они едят, им нелегко набрать вес или мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ: Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и др. ноги и небольшое количество жира в организме.Они генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, поэтому мезоморфам часто требуется немного более высокое потребление калорий (поскольку мышцам требуется больше калорий для их поддержания) и больше белка, чем другим типам (опять же, для поддержания мышц). Как правило, мезоморфы легко теряют или набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Диета мезоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

Эндоморфы

Потому что у них костная структура от среднего до большого и больше жира, чем у других типов, женщины, которые Эндоморфы часто описываются как пышные или пышные, в то время как эндоморфные мужчины могут считаться коренастыми, рыхлыми или круглыми.У эндоморфов обычно узкие плечи и более широкие бедра, а любой лишний вес приходится на нижнюю часть живота, бедра и бедра. Им часто бывает сложно похудеть, но с правильной диетой и подходом к тренировкам это можно сделать.

СВЯЗАННЫЕ С : Эндоморфная диета: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое ценится за эстетическую привлекательность.Фактически, как мужчины, так и женщины, эктомезоморфы, как правило, выглядят как «фитнес-модели». Часто мускулистые с V-образным торсом (представьте: широкая верхняя часть спины, развитая грудь и плечи, узкая талия), эктомезоморфы худощавы и подвижны, с сильными (но не громоздкими) руками и ногами.

Мезоэндоморфы

Согласно исследованиям, включая варианты, в которых люди обладают преимущественно мезоморфными или эндоморфными качествами (а не истинно равномерного расщепления), это наиболее распространенный гибрид.Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта (например, футболисты), имеют этот тип телосложения. Этот тип, отличающийся толстыми руками и ногами, квадратной грудью и средней частью, выглядит мощно, но не точен. (Отчасти это может быть связано с тем, что люди с этим типом телосложения склонны удерживать воду и слой жира на поверхности мышц.)

Людям с таким телосложением, которые хотят получить более стройное телосложение, следует быть готовыми к более утонченным подход к тренировкам с отягощениями, кардиотренировкам и диете, чтобы они могли уделять первоочередное внимание потере жира.

СВЯЗАННЫЕ С: Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения мезоморфа

Экто-эндоморфы

Обычно это поведенческий тип телосложения - в основном, тот, кто действительно является эктоморфом, значительно прибавил в теле жир, будь то плохое питание, малоподвижный образ жизни или комбинация этих не столь выдающихся привычек.

Обладая длинными конечностями и меньшей костной структурой, эктоэндоморфы часто имеют мягкую середину, обвисшую грудь и дряблые руки и ноги из-за явного пренебрежения.Чтобы улучшить физическую форму, композицию тела и здоровье, наиболее эффективный план для этого типа включает тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные кардио, которые способствуют росту мышц и стимулируют обмен веществ.

Поскольку у эктоэндоморфов могла развиться некоторая инсулинорезистентность, их тела могут быть не столь эффективны в сжигании углеводов, поэтому им следует придерживаться диетического плана, подходящего для эндоморфов - с немного более высоким потреблением белка, средним потреблением жиров и меньшим. уровень углеводов - до тех пор, пока не исчезнут лишние жировые отложения и не улучшится метаболическая функция; затем эти гибридные типы могут переключиться на более эктоморфный подход (добавить больше углеводов).

СВЯЗАННЫЕ С: Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения эктоморф

Разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом

Ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом заключается в размере и строении их тела. Эктоморф - это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф - это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглым мышечным животом.Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф - три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа относится к среднему типу, который легко набирает или легко теряет.У них тело прямоугольной формы с круглым мускулистым животом. Эндоморф шире эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок - эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7.Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф - один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. Их метаболизм быстрый, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они изо всех сил пытаются набрать вес, и их самая большая цель - набрать мышечную массу.Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф - это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть.Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф - третий тип телосложения и выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и спортивнее. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

Каковы сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

  • Эктоморф, мезоморф и эндоморф - три типа телосложения.
  • Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
  • Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф - это тип телосложения с тонким телом, небольшими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф - это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф - третьим. Тип телосложения, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов - относительно длинные конечности, а у эндоморфов - короткие. Таким образом, это тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов - медленный.

Приведенная ниже инфографика представляет собой таблицу дальнейших различий между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме

- Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф - три типа телосложения.Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят спортивно. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Ссылка:

1.Крейкос, Бен. «Какой у вас тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 г., доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения - эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Muscle & Strength, 24 сентября 2018 г., доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Типы тела» Гранито Диас - собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

типов телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типы телосложения» много говорят.«Некоторые люди, кажется, от природы одарены хорошей генетикой, в то время как другие изо всех сил стараются оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы - это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами».«У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфа

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам нарастить общую силу. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами.Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод плохо поесть. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

Связанное сообщение : Прочтите полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы, "зависть" всех типов телосложения, от природы атлетичны.Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для мезоморфов

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют укрепить и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет немного легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов

Тип тела эндоморфа

Типичный эндоморф имеет более короткий и округлый вид. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира.Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для эндоморфов

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам нужно будет следить за приемом пищи немного больше, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов будет меньше.

Соответствующий пост : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Три разных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас.

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны…

… Итак, вы должны учитывать каждую силу и слабость при разработке своей диеты для бодибилдинга и выборе правильного режима работы с отягощениями.

А теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли определить, как вы можете улучшить свои результаты силовых тренировок.

Что следует знать о своем типе телосложения

Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно иметь в виду следующие моменты:

    • Вы контролируете… большую часть времени. Хотя я уже обсуждал множество преимуществ подъема тяжестей, одно из основных преимуществ силовых тренировок состоит в том, что ваш прогресс - это то, что вы всегда контролируете. В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой окончательное средство самосовершенствования.Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не контролируете свою генетику.
  • Работайте с тем, что у вас есть. Вы должны быть в состоянии изучить и принять ваш другой тип телосложения. Таким образом, вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать эту машину максимально эффективной и естественной.
  • Тип кузова «Гибрид». Не беспокойтесь, если вам не подходят профили для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим».«Поскольку у каждого типа телосложения очень много индивидуальных различий, рекомендации, которые я даю, могут быть только настолько конкретными. Но если вы их протестируете, вы обязательно найдете что-то, что отлично подходит для и !

Тип телосложения Эктоморф

Тип телосложения Эктоморф. Если смотреть со стороны, может показаться, что эктоморфы наделены лучшим из трех разных типов телосложения. Это те люди, которые могли съесть Maccy D’s и глазированные пончики до тех пор, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира.

Но это и подарок, и проклятие, если посмотреть на это с точки зрения тяжелой атлетики и бодибилдинга. Хотя они могут съесть кучу своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с огромными трудностями при наборе мышечной массы. Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами».

Вы эктоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эктоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Мелкая костная структура
  • Узкие плечи
  • Узкие бедра
  • Очень быстрый метаболизм
  • Худой от природы
  • Очень низкая мышечная масса и сила, естественно
  • Очень худой в детстве / подростке

Отзывы тела:

  • Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира)
  • Трудно набрать силу
  • Легко терять жир и мышечную массу

Деятельность:

  • Имеет тенденцию делать / переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями
  • Проблемы с сидением или длительным стоянием на месте

Питание:

  • Закуски, есть небольшими порциями
  • Способен контролировать или игнорировать голод

Личность:

  • Очень восприимчива, чувствительна к внешним раздражителям
  • Колеблющиеся / непредсказуемые уровни энергии и настроения
  • Образный, творческий и страстный
  • Аналитический, замкнутый и предпочитающий уединение / комфорт

«Что мне делать, если я эктоморф?» Ваша цель - набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которых вы достигли.Однако ваши главные проблемы - найти способы обойти свой невероятно быстрый метаболизм и снижение аппетита.

Ваш дневной уровень калорийности намного выше, чем у людей с разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень калорийной диеты (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут сохранить избыток калорий:

  • Примите гибкую диету. Не беспокойтесь о выборе продуктов питания: главное - общее количество калорий + достаточное количество белка.
  • Придерживайтесь высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные / полножирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже немного фаст-фуда). Некоторым эктоморфам для набора веса может потребоваться более 4000-5000 калорий, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным.
  • Возьмите гейнер. Попробуйте диетическую добавку для набора веса, в которой много калорий. Как и в случае с высококалорийной пищей, добавка для набора веса облегчает физическое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем желудке.
  • Предел кардио. Ограничьте кардио и избыточную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, что значительно упрощает получение излишка калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше еды, чтобы компенсировать затраченные калории.
  • Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на поднятие тяжестей. Это также снижает количество сжигаемых в день калорий, одновременно стимулируя рост мышц.
  • Больше спать. Эктоморфы обычно меньше спят, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы вы могли лучше восстанавливаться, а также сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавление мелатонина в правильной дозировке может помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф телосложения. Эндоморфы получают грубый результат по сравнению с двумя другими разными типами телосложения.Этот тип телосложения можно классифицировать как от природы тяжелый и круглый.

У людей с этим типом телосложения от природы медленный обмен веществ, благодаря которому легче набирать вес, но трудно терять жир. Если они быстро набирают вес, в основном это будет жир, а не мышцы.

Ты эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Большая и очень большая костная структура
  • Узкие плечи
  • Широкие бедра
  • Медленный метаболизм
  • Естественно мягкий / жирный
  • Толстый или пухлый в детстве / подростке
  • Умеренная мышечная масса и сила, естественно

Отзывы тела:

  • Легко набирать вес (больше жира, чем мышц)
  • Легко набирать силу
  • Трудно сбросить жир

Деятельность:

Питание:

  • Обильный аппетит
  • Обильно ест
  • Проблемы с голодом

Личность:

  • Приемлемый, дружелюбный и согласный с большинством людей
  • Эмоциональный, зависимый, последователь
  • Боязнь господствующей власти
  • Любит общаться и находиться рядом с другими людьми

«Что делать, если я эндоморф?» Ваша цель - избавиться от лишнего жира и вести образ жизни, который позволяет держать проблему «толстяка» под контролем.Затем вы хотите перейти к наращиванию мышечной массы, уделяя при этом внимание минимизации жировых отложений.

Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживаемый уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышечной массы (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут контролировать потребление калорий:

  • Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Я верю, что гибкая диета лучше всего. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе пищи, потому что они могут потреблять лишь ограниченное количество калорий в день. Итак, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, если вы можете вписать их в свой рацион.
  • Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и раздуваются после употребления углеводов. В то же время они чувствуют себя более сытыми и довольными после приема жирной пищи. Если это относится к вам, то ешьте больше жиров, ограничивая при этом углеводы.
  • Больше или меньше протеина? Подумайте о том, чтобы есть ближе к 1,5 г на фунт массы тела (или на фунт мышечной массы, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Однако вы должны есть ближе к 1.0 г / фунт, если вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше углеводов / жиров вместо дополнительного белка.
  • Помните о гидратации. Все типы телосложения должны оставаться гидратированными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь уменьшить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса.
  • Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю. Я рекомендую кардио умеренной интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о ВИИТ-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошей форме и можете достаточно быстро восстановиться, чтобы это не мешало работе.

Тип телосложения Мезоморф

Тип телосложения мезоморф. Если бы вы могли выбрать любой из трех разных типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморф генетически одарен способностями к наращиванию мышц и эстетикой тела. Представьте себе стереотипного спортсмена или звездного спортсмена - от природы сильного, мускулистого и худощавого, с широкими плечами и узкой талией.

Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них нормальный или быстрый метаболизм, что способствует их способности наращивать мышечную массу и относительно легко терять жир… удачливые ублюдки!

Вы мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик мезоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Нормальный и быстрый метаболизм
  • Худой от природы
  • Нормальное для спортивного тела в детстве / подростковом возрасте
  • Естественно мускулистый
  • Структура кости от средней до крупной
  • Широкие плечи
  • Узкая талия

Отзывы тела:

  • Легко набирать вес (больше мышц, чем жира) быстро
  • Легко набирать силу
  • Легко терять жир

Деятельность:

  • Участвует в легкой атлетике и / или упражнениях и преуспевает в них

Питание:

  • Нормальный аппетит и нормальный размер / режим приема пищи

Личность:

  • Напористый, общительный и лидер
  • Соревновательный и агрессивный
  • Высокий стабильный уровень энергии
  • Приключения, стремление к действию и физическое испытание

«Что мне делать, если я мезоморф?» У вас целей, отличных от , чем у «менее удачливых» или у тех, у кого другой тип телосложения.Поскольку вы созданы, чтобы преуспевать в силовых тренировках и наращивании мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы найти подход , оптимальный , а также , оставаясь преданным .

Конечно, это могут быть не те проблемы, которые испытывают люди с разным типом телосложения, но их определенно стоит решать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и максимально раскрыть свой генетический потенциал:

  • Используйте (относительно) гибкую диету. Как и у эктоморфа, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора пищи.Однако будьте осторожны, не заказывайте слишком много жареного картофеля с курицей, так как ваш метаболизм не на , а на .
  • Стремитесь к совершенствованию. Вы справитесь практически с любым распорядком. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и выберите то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Колеманом или Мариушем Пудзяновски.
  • Не тратьте зря свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите выйти за пределы своих возможностей, не попадайтесь в ловушку полусмерти, потому что вы по-прежнему видите результаты. Помните, эктос и эндо убивают ваши гены!
  • Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, так как они, как правило, стройнее от природы. Однако это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Старайтесь проводить до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы заниматься HIIT кардио в два дня, но три дня HIIT могут подтолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс.

Хорошие новости о разных типах телосложения

Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика - это только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с упорством и целеустремленностью может превратить вес в 98 фунтов.слабенький в 200+ фунтов бегемота.

Да, иногда бывает неприятно иметь дело с разными типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать - фактически, единственное, что вы можете сделать - это принять то, что вам дано.

Используйте разные советы, перечисленные для того типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут творить чудеса для вас. Все разные, поэтому вы должны быть готовы провести эксперимент , чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Эндоморф, Мезоморф, Калькулятор эктоморфа | Какой у вас тип телосложения? - Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, используя каждую зону тренажерного зала. У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. [1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами - эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

Связано: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

Dr.Шелдон далее расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года, озаглавленной «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа. Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф - 1-1-7, чистый мезоморф - 1-7-1, а чистый эндоморф - 7-1-1. [2]

Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

Три основных типа тела - соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа - эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф - это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и поджарому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, интровертированных, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и уединения из-за своей напряженной, тревожной и скрытной натуры. [4] [5]

Эктоморфные типы телосложения обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им трудно набирать мышечную массу, но они превосходны в видах спорта на выносливость и гимнастике. [3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам поддерживать высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений и длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. [6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа - это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют лишнего и избыточного веса, и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. [1]

В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимальное количество жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как грубых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых и склонных к физической активности и риску. [4] [5]

Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. [3] Эти люди являются идеальными спортсменами, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес.В целом у эндоморфов грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглая голова, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. [3]

С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. [4] [5] Эндоморфы не преуспевают в занятиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера. футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. [3]

Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа - Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.


Калькулятор соматотипов

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.
Тенденции телосложения эктоморф:
  • Худой и худощавый
  • Узкие бедра, грудь и плечи
  • У вас мало мышц ИЛИ жира
  • Длинные ноги и руки
  • Лоб выше, лицо тоньше
Тенденции телосложения мезоморф:
  • Естественно мускулистый
  • Узкие бедра и широкие плечи
  • Сильные ноги и руки
  • Умеренное количество жира в организме
Эндоморф Тенденции телосложения:
  • Рама большего размера
  • Больше жира, чем у большинства
  • Узкие плечи и широкие бедра
  • Тонкие щиколотки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной.Однако есть несколько явных ограничений.

Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов - эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. [7]

Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким содержанием жира в бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. [1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами / мезоморфами, а женщины - мезоморфами / эндоморфами. [7]

Связано: Жим лежа на одно повторение Макс и калькулятор процентов

Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов у 51,6% эндоморфных / мезоморфных, 17.1% мезоморфов / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. [8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а люди в возрасте 40+ перешли в сторону мезоморфного соматотипа. [8]

Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

В среднем мезоморфы / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. [9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

Кроме того, среднее соотношение безжировой массы тела к массе, отношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общего содержания воды в организме к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. [9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительную мышечную массу и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка установления корреляции между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип - взаимоисключающие характеристики.

Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Список литературы
1) «3 СОМАТОТИПА." University of Houston . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3) «Тип телосложения и телосложение - Соматотип». Прямо на главную страницу . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш, М.Л. (2011). »Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона ". Психология в физическом воспитании и спорте. Pinnacle Technology. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э.(1998). "Теория типов Шелдона". Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. - PubMed - NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
7) «Соматотип и распространенность заболеваний у взрослых. - PubMed - NCBI.» Национальный центр биотехнологической информации .N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
8) «Соматотип, питание и ожирение. - PubMed - NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015.
9) Комия С. и др. «Размер тела и состав в различных соматотипах японских женщин студенческого возраста». Национальный центр биотехнологической информации. Прил. Human Sci., Январь 1996 г.

Какой у меня тип телосложения? Как определить свой

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, осмотритесь по комнате на все формы и размеры тела.

Вы замечаете людей, которым кажется, что нарастить мышцы намного легче, чем другим?

Есть ли люди, которые не могут сбросить лишний вес, чем бы они ни занимались, и другие, которые, кажется, теряют без особых усилий?

Вы пытались набрать мышечную массу или сбросить вес и чувствуете, что все это безуспешно?

Если да, то вы знаете, что то, что работает для одного человека, не всегда работает для других. Ваш тип телосложения может иметь прямое отношение к тому, что вам больше всего подходит.Термин для классификации телосложения - соматотип.

Сегодня мы поговорим о типах телосложения:

  • Три основных компонента, составляющих соматотип
  • Множественные типы телосложения
  • Методы, используемые для определения номеров соматотипов
  • Три типа компонентов и диеты

Но сначала небольшая история того, как были обнаружены соматотипы.

История соматотипов

Определение трех основных компонентов типов телосложения в значительной степени принадлежит американскому психологу Уильяму Х.Шелдон. В 1940 году он провел исследование 4000 студентов колледжа мужского пола, чтобы описать человеческое телосложение.

Каждый ученик стоял обнаженным в той же позе и фотографировал себя спереди, сзади и сбоку. Затем фотографии были проанализированы, и снова и снова появлялись одни и те же три компонента:

  • Эндоморф: Круглый и мягкий тип тела с расслабленным, комфортным и экстравертным характером. Назван в честь энтодермы или самого внутреннего слоя развивающегося эмбриона, образующего органы пищеварения, желудок и кишечник.
  • Мезоморф: Квадратный и мускулистый тип телосложения с динамичными, напористыми и агрессивными чертами характера. Назван в честь мезодермы, среднего слоя, образующего мышцы и кости развивающегося эмбриона.
  • Эктоморф: Тонкое телосложение с тонкими костями, вдумчивый, замкнутый и чувствительный характер. Назван в честь эктодермы или самого внешнего слоя, который формирует нервы, мозг, кожу и органы чувств.

Хотя его исследование было монументальным, некоторые критиковали его теорию за ошибочность, поскольку не все типы коррелировали с их личностными чертами.Есть выбросы, и корреляция не всегда означает причинно-следственную связь.

Тем не менее, его методы и теория продолжают использоваться даже сегодня. Хорошо это или плохо, но в криминологии используется теория соматотипов, основанная как на типах телосложения, так и на личностных качествах.

Они также используются в фитнесе при определении:

  • Форма тела
  • Методы тренировок
  • Диеты, наиболее подходящие для разного тела

Типы телосложения

Хотя есть три основных компонента типа корпуса, каждый имеет разную степень. Большинство людей будут иметь «в основном» один тип телосложения, но также будут иметь и другие степени.

Вполне возможно быть эктомезоморфом, мезоэндоморфом или сбалансированным морфом. Это просто означает, что все три ваших вычисленных числа совпадают (например, 444 или 111).

В данном случае все три компонента представлены одинаково.

Давайте посмотрим на оба использованных метода, начиная с метода Шелдона. Затем мы обсудим метод Хита-Картера, который сегодня используется гораздо чаще, особенно у спортсменов.

Как мне понять, какой у меня тип телосложения?

Вы хотите узнать, что такое ваше тело? Есть два разных метода, которые помогут определить ваш тип телосложения:

  • Метод индексации ствола: Этот метод был создан Уильямом Х. Шелдоном. Он проанализировал изображения и пропорции тела тысяч людей, чтобы определить три основных компонента типов телосложения, используемых сегодня.
  • Метод Хита-Картера: Этот метод был создан Барбарой Ханиман Хит и Линдси Картер.Одно время Хит был помощником Шелдона, и они расходились во взглядах на соматотипы. В конце концов, она объединилась с Картером, чтобы разработать свой метод.

Метод индекса магистрали

Метод Шелдона более упрощен, чем метод Хита-Картера. По словам Шелдона, показатель индекса туловища человека будет оставаться постоянным на протяжении всей его взрослой жизни , независимо от колебаний веса.

Это основное различие между двумя методами.Хит утверждал, что соматотип человека со временем меняется с колебаниями массы тела и мышечной массы.

Шелдон даже считал, что существует связь между соматотипом и личностью . Чтобы определить свой соматотип по его методу, вам нужно определить свой:

  • Индекс туловища (соотношение основано на измерениях верхней и нижней части туловища)
  • Рост
  • Вес
  • Возраст

Верхняя часть туловища проходит от шеи и плеч до чуть выше талии.Измерение нижней части туловища проводится от талии до низа ягодиц.

Совершенно очевидно, что теория Шелдона ошибочна, в основном из-за колебаний веса и возраста. С возрастом наше тело обычно меняется, поэтому логично предположить, что и наш тип телосложения тоже может измениться.

Чтобы узнать свои номера соматотипов, посетите этот веб-сайт. Вверху страницы есть ссылки на:

  • Выполните измерения
  • Оцените измерения
  • Таблицы для мужчин и женщин
  • Как рассчитать свою степень равновесия (подробнее об этом через минуту)

Метод Хита-Картера

Этот метод намного сложнее и включает в себя дополнительные измерения.Метод Хита-Картера фактически используется сегодня, в основном, на спортсменах.

Хит возражал против методов Шелдона получения данных, а также против его евгенических взглядов. После работы с ним над Атлас мужчин , она ушла сама и вместе с Картером изменила технику соматотипа.

Как измерить свое тело

Инструкцию по определению вашего соматотипа можно найти в формате PDF здесь. Необходимо будет снять размеры тела и рассчитать их по их формулам.Потребуется дополнительное оборудование, в том числе:

  • Шкала (для измерения веса)
  • Шкала высоты (для измерения роста)
  • Рулетка
  • Штангенциркуль Skinfold
  • Малый скользящий суппорт

Измерения следует проводить на большей стороне части тела и отмечать, с какой стороны был взят. Чтобы подтвердить измерения, вернитесь и повторите их дважды. Если есть расхождение, усредните числа.

Штангенциркуль

будет использоваться для следующих измерений:

  • Кожная складка трицепса
  • Кожная складка голени
  • Подлопаточная кожная складка (лопатка)
  • Надспинальная кожная складка (любовная ручка)
  • Медиальная кожная складка икроножной мышцы
  • Обхват плечевой кости (двуглавой мышцы) в самой большой точке 9025 Обхват согнутой и теневой точки 9025 бедренная кость (бедренная кость)

Из-за типов измерений и точности, необходимой с точностью до миллиметра, лучше всего, чтобы это делал профессионал.Однако, если у вас есть подходящие инструменты, вы, безусловно, можете попробовать это самостоятельно.

Использование соматотипа у спортсменов

Есть много причин, по которым телосложение используется в спорте, в том числе:

  • Предотвращение травм
  • Помощь в восстановлении
  • Определение игровой позиции
  • Определение уровней конкуренции
  • Определение силы в конкретных талантах

Основная причина того, что метод Хита-Картера широко используется сегодня, связана с его сложностью.Учитываются масса тела и жировая ткань, а также возраст.

Соматотип людей нередко меняется с течением времени, когда они стареют и меняется их тело.

Это исследование детей показывает, что даже в юности наш тип телосложения может измениться. Детей измеряли в возрасте 4, 6, 9 и 12 лет.

Результаты показали:

  • Эндоморфы меняются в средней части туловища
  • Мезоморфы меняются в верхней части туловища
  • Эктоморфы остаются относительно неизменными

Здесь были измерены 22 молодых корейских футболиста и определены их соматотипы с использованием метода Хита-Картера.Большинство из них были эктоморфными и мезоморфными соматотипами .

Используя эти данные, исследователи смогли определить:

  • Где разместить каждого игрока в зависимости от типа телосложения
  • Какие игроки должны были сосредоточиться на увеличении мышечной массы
  • Какие игроки должны были сосредоточиться на снижении жировой массы
  • Меры, которые необходимо предпринять для снижения риска травм и как помочь в восстановлении

Когда дело доходит до профессиональных итальянских гимнасток, соматотип используется для определения того, кто лучше всего достигнет элитного уровня.Самые элитные, как правило, более мезоморфны, чем эндоморфны.

Воздействие высокоинтенсивных тренировок изучается также у гимнасток, занимающихся этим видом спорта в течение длительного времени.

Использование данных для расчета соматотипа также может помочь тренерам определить правильный предмет для каждого типа телосложения.

Использование соматотипа у тяжелоатлетов

Тяжелоатлетов также изучали по телосложению. Некоторые найденные результаты могут помочь лучше определить будущие весовые категории:

  • Класс легкого веса имеет тенденцию быть эктоморфным или сбалансированным мезоморфом
  • Класс тяжелого веса имеет тенденцию быть эндоморфным мезоморфом
  • По мере увеличения веса класса мезоморфия и эндоморфия увеличиваются, а эктоморфия уменьшается

Может ли определение соматотипа также предсказать состояние здоровья? Давайте посмотрим.

Соматотипы и здоровье

Когда дело доходит до вашего здоровья, оказывается, что ваш тип телосложения может быть индикатором определенных состояний или заболеваний.

Люди с доминирующей мезоморфией и выраженной эндоморфией наиболее подвержены заболеваниям печени и высокому кровяному давлению. Также они страдают от:

Это исследование 247 студентов-медиков показало, что типов тела с эндоморфной мезоморфией имеют более высокую жировую массу.Это имеет смысл, учитывая структуру телосложения, представленную ранее.

Здесь у нас есть два отдельных исследования, посвященных болгарам с диабетом 2 типа. Один был на 212 пациентах женского пола, а другой - на 169 пациентах мужского пола.

В обоих исследованиях болгарские пациенты были исключены из других стран. Как у болгарских пациентов мужского и женского пола, доминирующим типом телосложения была мезоморфия .

Однако другие страны отметили доминирующие эндоморфных типов телосложения как у мужчин, так и у женщин.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы, как правило, имеют грушевидную форму, с меньшими конечностями и плечами и более округлыми телами. Скорее всего, они будут переносить большую часть своего жира на бедрах и в нижней части живота.

Наличие лишнего жира подвергает эндоморфов более высокому риску определенных заболеваний, в том числе:

  • Болезнь сердца
  • Депрессия
  • Диабет
  • Проблемы с желчным пузырем
  • Бесплодие
  • Высокое кровяное давление

К несчастью для эндоморфов, они обычно не худеют с помощью одной диеты. Чтобы держать вес под контролем, нужен составленный с благими намерениями план тренировки. К счастью, они довольно легко наращивают мышцы.

Фитнес-план Endomorph

Вы, как эндоморф, хотите иметь твердый план действий. Фитнес всегда будет частью вашей жизни, главное - придерживаться этого и сочетать его с правильным питанием.

Для наилучших результатов эндоморфу требуется как кардио, так и поднятие тяжестей. Включите два-три дня по 30-60 минут кардио каждый день. Тип зависит от вас, но подумайте о том, чтобы попробовать HIIT, чтобы увидеть, как вам это нравится.

Что касается тяжелой атлетики, эндоморф хочет сосредоточиться на больших группах мышц и сложных упражнениях. Выполняйте круговую тренировку с небольшими перерывами между подходами.

Это увеличит мышечную массу, сохраняя при этом высокий уровень метаболизма, сжигая наибольшее количество жира.

План диеты для эндоморфа

Чтобы удерживать вес и наращивать мышечную массу, эндоморф должен внимательно следить за своим питанием.

Избегайте простых углеводов (белая паста, хлеб, сладкие продукты) и вместо этого выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые, фрукты).

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предполагает, что эти пропорции могут работать лучше всего:

  • Углеводы - 30%
  • Белки - 35%
  • Жиры - 35%

Самой близкой диетой с такими соотношениями будет Палеодиета. Завтрак с высоким содержанием белка ускорит ваш метаболизм и настроит вас на продуктивный день.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы, как правило, обладают лучшим типом телосложения для бодибилдинга. Им легче набирать или худеть, чем другим типам телосложения. Они также обладают природной силой и легко наращивают мышцы.

У этого соматотипа меньшая талия и более широкие плечи. Тем, кто хочет оставаться стройным, придется обратить внимание на свой рацион.

Хорошая диета и режим физических упражнений позволят им поддерживать стройную фигуру с хорошими мускулами.

Легенда золотой эры, Ларри Скотт

Вот некоторые культуристы Золотой Эры, которые являются настоящими мезоморфами:

Теперь мы рассмотрим правильный план фитнеса и диеты, который поможет мезоморфам достичь своих целей.

Фитнес-план Mesomorph

Как и эндоморфы, мезоморфов хорошо справятся с сочетанием кардио и силовых тренировок как часть их фитнес-режима. Переключайтесь на HIIT и кардио-упражнения в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Если вы тренируетесь с отягощениями, то смешайте свой распорядок, чтобы уменьшить скуку, снизить плато и ускорить рост мышц.Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю в зависимости от ваших целей.

Запустите стойку, начав с меньшего веса с большим количеством повторений, затем в следующем подходе с большим весом и меньшим количеством повторений и так далее. Выполняйте сеты в шахматном порядке и прорабатывайте одну группу мышц, а между подходами отдыхаете другую.

Самое замечательное в том, чтобы быть мезоморфом, это то, что вы можете изменить свой распорядок или нет, и при этом увидеть прогресс. Если вы будете последовательны, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

План диеты для мезоморфа

Одна вещь, на которую следует обратить внимание мезоморфам, - это их макросы. Слишком много углеводов и жиров может вызвать нежелательное увеличение веса. Недостаток белка может подавить рост мышц.

По большей части мезоморфы хотят есть равное количество углеводов, жиров и белков. Однако, в зависимости от того, хотят ли они набрать массу или сократить, им нужно будет скорректировать потребление жиров и углеводов.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, мезоморфам, вероятно, потребуется увеличить количество калорий, чтобы компенсировать это.Их успех будет зависеть от того, какую пищу они едят.

Диета из цельных продуктов вместо простых углеводов и менее питательной пищи ухудшит результаты. Придерживайтесь:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Сложные углеводы
  • Здоровые жиры

Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост, восстановление и восстановление мышц.

Тип телосложения Эктоморф

У эктоморфа самое маленькое тело, длинное и худощавое с худощавым телосложением.Большинство моделей - эктоморфы. В мире фитнеса они считаются «хард-гейнерами» - они не могут легко набрать вес или мышечную массу.

Может показаться, что этот тип телосложения уже сформирован в отношении веса и метаболизма, но он не обошелся без проблем. По мере того как эктоморфы стареют, их метаболизм, вероятно, замедляется, что может привести к увеличению жировых отложений.

Эктоморфы, возможно, не должны так усердно работать, чтобы похудеть, но они действительно борются с увеличением мышечной массы больше, чем любой из других типов телосложения.

Они также не могут просто есть все, что хотят, если они хотят поддерживать правильные пропорции своего жира и мышечной массы.

Фитнес-план Эктоморф

Если целью является увеличение мышечной силы и общей массы, эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио. Держите кардио как минимум от одного до трех раз в неделю, не более 30 минут за сеанс.

Что касается тяжелой атлетики, люди с эктоморфным телосложением стремятся поднимать тяжелые веса и часто для стимулирования роста мышц.Сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц в день, а затем выполняйте общую тренировку тела один или два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями должны проводиться по расписанию от двух до четырех дней в неделю. Включите кардио в нерабочие дни и по крайней мере один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

План диеты для эктоморфа

Хотя может показаться , что эктоморфы могут есть все, что захотят, без последствий, это не так. Употребление нездоровой, обработанной пищи с высоким содержанием сахара и простых углеводов может вызвать появление нежелательного жира в организме.

Чтобы оставаться стройными и стимулировать рост мышц, эктоморфы должны чаще есть небольшими порциями в течение дня. ACE Fitness рекомендует следующие соотношения макросов:

  • Углеводы - 50%
  • Белки - 25%
  • Жиры - 25%

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать энергию, способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Сводка

Если вы эктоморф, мезоморф или эндоморф, есть способы получить желаемое тело.Выяснение того, какой у вас тип телосложения, может помочь вам улучшить свою физическую форму и диету для достижения ваших целей.

Если вы боролись с набором или похудением или пытались понять, почему вы не наращиваете мышечную массу, определите свой тип телосложения.

Это может быть просто озарение, которое вам нужно, чтобы изменить свой распорядок, чтобы работать со своим телом, а не против него. Знание вашего типа телосложения также может помочь предотвратить болезни или другие состояния здоровья, к которым вы, возможно, предрасположены.

Начните с метода индексации соединительных линий, а затем попробуйте метод Хита-Картера, если у вас есть инструменты или доступ к тем, кто их использует.Сравните два метода, чтобы увидеть, различаются ли они или совпадают ли они с вашим типом телосложения.

Вы также можете пройти тест, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, на основе ваших ответов. Возможно, это не так точно, но это отправная точка.

По этой ссылке обсуждается система 25 типов телосложения и есть викторины для мужчин и женщин, если вас интересует что-то более глубокое.

Вы определили, какой у вас тип телосложения? Помогло ли это вам достичь целей по снижению / увеличению веса и тренировкам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Определение вашего типа телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки». Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения.

Мезоморф

У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Они считаются удачливыми из-за того, что обладают хорошими чертами двух других типов телосложения. Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно кажетесь худощавым и спортивным.Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха.

Эндоморф

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением. Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym - это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий вам тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.

.