Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения для пресса в домашних условиях. Как сделать красивый пресс за 12 минут? — Фитнесомания для каждого!

21.03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

Привет!

Сегодня я покажу вам суперэффективные упражнения для пресса в домашних условиях! Потратив всего 12 минут на данную тренировку, вы сможете не только качественно проработать ваши мышцы пресса,  но и сжечь немало калорий, что тоже немаловажно!

Вся тренировка состоит из 6 упражнений по 1 минуте каждое.

6 упражнений = 6 минут = один круг.

Всего нужно сделать 2 круга по 6 минут. После первого круга отдых 1 минута 30 секунд и повторяем весь круг заново.

1 упражнение – боковая складочка

Техника выполнения упражнения:

1. Поднимаем ровные ноги вверх, опираясь правой ладонью о пол, и тянемся левой рукой к стопам, далее переносим вес тела на левую ладонь и тянемся уже правой рукой к стопам.
2. Важно при выполнении упражнения не опускать ноги и плечи на пол, все время держим их навесу.

Эффект от упражнения:  работают косые мышцы живота.

2 упражнение – крабик

Техника выполнения упражнения:

1. Таз все время держим на весу, не касаясь им пола.
2. Поочередно выпрямляем в колене то правую, то левую ногу и тянемся противоположной рукой к стопе, в это время держим баланс тела только на одной руке и ноге.

Эффект от упражнения: работают косые мышцы живота + кардио

3 упражнение – двойные скручивания

Техника выполнения упражнения:

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой (локти смотрят вперед).
2. Делаем скручивания: одновременно отрываем таз и плечи от пола, локти тянуться в колени. В активной фазе упражнения движение происходит на встречу друг другу, подобно закрывающейся книге.
   В отрицательной фазе – мы опускаем плечи на пол и немного опускаем ноги вниз, но не касаемся ими пола.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

4  упражнение – прыжки в планке

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор на ладони и стопы.
2. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы вместе.
3. Спину держим ровной. Не прогибаемся и не округляем поясницу.
4. Прыжком отставляем ноги врозь, потом снова прыжком сводим их вместе.
5. На протяжении всего упражнения держим живот втянутым, а пресс напряженным.

 Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота + кардио.

5  упражнение – складочка

Техника выполнения упражнения:

1. С положения лежа мы встаем вверх, отрывая поясницу от пола и притягивая ноги к корпусу.
2. Руками мы помогаем себе и тянемся к стопам.
3. Спину мы держим прямой.
4. При опускании корпуса вниз, мы касаемся пола только поясницей, плечи остаются на весу.
5. Ногами мы не касаемся пола.
6. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

6  упражнение – спайдермен

Техника выполнения упражнения:

6. Исходное положение – упор на ладони и стопы. Ладони находятся под плечевыми суставами.
7. Начиная движение, мы прыжком ставим правую стопу сбоку от себя, потом быстро прыжком меняем ноги и ставим левую стопу слева от себя, имитируя, как человек-паук лезет по стене небоскреба=) (не знаю, откуда это сравнение пришло мне в голову)
8. Спину держим прямо.
9. Мышцы пресса все время держим в напряжении.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота, косые мышцы живота + кардио.

Видео-вариант данной тренировки:

Не поленитесь и сделайте этот комплекс упражнений, и вы почувствуете, какая должна быть настоящая жиросжигающая тренировка на пресс в домашних условиях!

Другие упражнения на пресс:

• Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
• Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения

Искренне ваша, Скрипник Янелия!

Категория Для пресса

Стабильность и баланс — Здоровее.

счастливее.

Попробуйте эти упражнения на устойчивость и баланс, чтобы дополнить ваши сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это принесет много преимуществ, таких как снижение риска травм, улучшение вашей способности выполнять другие виды упражнений и повседневной деятельности, а также помощь в сохранении вашей независимости с возрастом.

Если вы какое-то время не занимались спортом, имеете заболевание сердца, близкий родственник с заболеванием сердца, любые другие серьезные проблемы со здоровьем, травмы или вы беременны, проконсультируйтесь со своим врачом общей практики, аккредитованным физиотерапевтом или другим медицинским работником, прежде чем выполнять эту тренировку. .

Играть 8:23

Играть 0:00

• Сохранить стабильность и баланс как избранное Удалить стабильность и баланс из избранного

  186

• Фейсбук
• Твиттер
• Пинтерест

Играть 0:00

• Вылет до пола для приседаний
• Приседания на ногах стула
• Приседания и прыжок
• Быстрые ступеньки
• Коленоподъемники Step Up
• Выпады со сгибанием рук на бицепс
• Боковые выпады
• строк
• Пресс и планка
• Русский твист

1.

Досягаемость пола для приседаний

10-15 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны

2. 2.

   Согните левое колено, подняв ногу за собой

3. 3.

   Присядьте и поднимите правую руку в сторону на уровне плеча

4. 4.

   Протяните левую руку вниз поперек тела, коснувшись пола снаружи правой ступни

2. Приседания на ногах стула

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Встаньте перед стулом

2. 2.

   Медленно присядьте на стул

3. 3.

   Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии, не опускались и не наклонялись ни в одну из сторон

4. 4.

   Колено не должно выходить за носок

5. 5.

   Снова встаньте

3. Приседания и прыжок

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1. 1.

   

   Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, согнув колени, чтобы опуститься вниз

2. 2.

   Колени не должны выходить за пальцы ног

3. 3.

   Из положения приседа выпрямиться и подпрыгнуть вверх, вытянув вперед обе руки

4. Быстрый шаг вверх

Повторить последовательность в течение 60-90 секунд

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Завершить быстрое перешагивание, чередуя ноги при каждом шаге вверх

2. 2.

   Выберите более высокий шаг, чтобы усложнить задачу

5. Подъем коленей на шаг

15-20 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Поставить левую ногу на ступеньку

2. 2.

   Поднимитесь правой ногой и, не касаясь правой ногой ступени, согните колено, чтобы поднять его к груди

3. 3.

   Снова шагните прямо вниз правой ногой, а затем левой ногой

6.

Выпад со сгибанием бицепса

20-30 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Держите по гире/бутылке с водой в каждой руке

2. 2.

   Шаг вперед, чтобы завершить выпад, согнув ноги в коленях, чтобы опуститься вниз

3. 3.

   Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

4. 4.

   В выпаде вниз выполните сгибание рук на бицепс (сгибая руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам)

5. 5.

   Снова опустите гантели и сделайте шаг назад в исходное положение

6. 6.

   Повтор чередующихся ног

7. Боковые выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Шагнуть в сторону, носки смотрят вперед

2. 2.

   Выполнить выпад, согнув колено, чтобы опуститься вниз

3. 3.

   Ваши колени не должны выходить за пальцы ног

4. 4.

   

   Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить в противоположную сторону

8. Ряды

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Возьмите в каждую руку бутылку с водой или гирю
   

2. 2.

   Наклоните бедра вперед, спина прямая, мышцы кора напряжены

3. 3.

   Согните локти, чтобы свести лопатки назад, напрягая при этом мышцы средней части спины

4. 4.

   Чтобы усовершенствовать это упражнение, старайтесь стоять на одной ноге

9. Жим и планка

10-15 повторений с каждой стороны

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Старт в модифицированной боковой планке, колени согнуты

2. 2.

   Держите наполненную бутылку с водой в правой руке, согнув правый локоть
   и вес опирается на предплечье

3. 3.

   Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от коленей до плеч,
   

   прижатие бутылки с водой к потолку

10.

Русский твист

10-15 повторений на каждую сторону

Пошаговые инструкции

1. 1.

   Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу

2. 2.

   Держите спину под углом 45 градусов, руки вытянуты, ладони вместе

3. 3.

   Перемещайте руки из стороны в сторону вращательными движениями

Толкай/Тяни/Сплит ногами (PPL): 3-6-дневная программа тренировок

Существует очень мало сплитов, идеально разработанных с точки зрения эффективности, баланса, частоты и вариантов расписания. Полное тело и верх/низ были бы двумя хорошими примерами этого.

толкать/тянуть/разделить ноги будет определенно будет другим.

Толкай/тяни/ноги (PPL) существует уже несколько десятилетий и стал одним из самых популярных и проверенных тренировочных сплитов всех времен, особенно для тренирующихся среднего и продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы.

В этой статье я покажу вам 4 различных варианта этого сплита (от 3 до 6 тренировок в неделю), объясню плюсы и минусы каждого из них, помогу вам понять, какой вариант подойдет вам лучше всего, и предоставим вам полный образец программы тренировок.

Начнем с основ…

Что такое толкание/тяга/раздвоение ног?

Сплит «толкай/толкай/ноги» представляет собой график тренировок, который делит тело на три группы: толкающие мышцы верхней части тела, тянущие мышцы верхней части тела и ножки .

Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день, вот так…

Тренировка «Толчок»

Тренировка «Толчок» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые участвуют в «толкающих» упражнениях. Сюда входят:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы

Тренировка «Тяга»

Тренировка «Тяга» включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые участвуют в «тяговых» упражнениях. В том числе:

• Спина
• Бицепс
• Задние дельты

Тренировка «ноги»

Тренировка «ноги» включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, участвующих в упражнениях «ноги» (шокирует, правда?). Сюда входят:

• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Пресс часто тренируют вместе с ногами, но на самом деле их можно тренировать в любой день, когда вы предпочитаете. Обычно я рекомендую тренировать пресс в конце самой короткой тренировки.

Преимущества тяги/тяги/ног

Основное преимущество группировки частей тела таким образом заключается в том, что все связанные группы мышц объединяются в одной тренировке, что отлично подходит для предотвращения проблем с перекрытием, которые так часто встречаются с менее интеллектуальными разбиениями .

Например, комплексные упражнения на грудь, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания и различные тренажеры для жима от груди, будут тренировать плечи и трицепсы в дополнение к груди.

Это означает, что если вы использовали сплит, который тренировал грудь в один день, плечи в другой день и трицепс в какой-то другой день, у вас гораздо больше шансов в конечном итоге столкнуться с проблемами с недостаточным восстановлением и/или травмами от чрезмерного использования .

Однако, объединяя в пары все группы мышц, которые тренируются во время одних и тех же типов упражнений, разделение толкание/тяга/ноги чертовски хорошо справляется с минимизацией потенциальных проблем такого типа.

Теперь давайте рассмотрим различные способы планирования этого разделения.

Версия № 1: 3-дневный толчок/тяга/разведение ног

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: выкл.
3. Среда: Тяга 900 21
4. Четверг: , выходной
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: скидка
7. Воскресенье: скидка

Этот первый вариант шпагата я считаю «9». 0358 классическая версия », так как это самая старая и самая известная из всех. Но делает ли это его лучшим? Давайте выясним…

Хорошие

Как видите, всего в неделю проводится 3 тренировки с отягощениями в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Всего 3 тренировки, которые приходятся на одни и те же дни каждую неделю, а также возможность отдыхать на выходных. эта версия сплита, безусловно, является наиболее удобной и простой в планировании для большинства людей. это наименее вероятно вызовет какие-либо проблемы, связанные с восстановлением .

Однако у такого графика есть один существенный недостаток.

Плохой

В этой версии сплита каждая часть тела тренируется только один раз в неделю , и у нас есть много исследований (источники здесь и здесь) и реальный мировой опыт, чтобы знать, что это обычно наименее эффективная частота тренировок для тех, кто пытается нарастить мышечную массу или набрать силу .

Это не значит, что это не работает или не может работать. Просто при прочих равных тренировка каждой части тела 2-3 раза в неделю работает лучший .

Только по этой причине я не рекомендую эту версию сплита «тяни-толкай-толкай/ноги» всем, кто хочет нарастить мышечную массу или силу.

Но что, если я могу заниматься только 3 дня в неделю?

В этом случае я бы посоветовал пройти сплит на все тело, если вы новичок, 3-дневный сплит на верхние и нижние уровни, если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, или один из других трехдневных вариантов. Я рассказываю здесь: Лучшие трехдневные сплиты для тренировок

Является ли периодичность один раз в неделю идеальной для любой цели?

Идеально? Возможно нет. Достаточный? Иногда.

В частности, если ваша основная цель на данный момент состоит в том, чтобы просто поддерживать количество мышц и силы, которые у вас есть в настоящее время, вместо того, чтобы добиваться дополнительного прогресса, тренировки каждой группы мышц один раз в неделю обычно будет достаточно для этой цели (источники здесь и здесь).

И в этом случае этот вариант разделения является потенциальным вариантом для использования.

Вердикт

Эта версия сплита «тяни-толкай-толкай» является лучшей с точки зрения удобства и расписания, но худшей с точки зрения фактической эффективности из-за неоптимальной частоты тренировок один раз в неделю. Не рекомендую.

Получите шаблон тренировки толкания/тяги/ноги, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне бесплатную тренировку

Версия № 2: 4-5-дневный сплит

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: Тяга
3. Среда: выкл
4. Четверг: Ноги
9 0012 Пятница: выкл.
5. Суббота: Push
6. Воскресенье: Pull

Неделя 2

1. Понедельник: , скидка
2. Вторник: Ноги
3. Среда: , скидка
4. Четверг: Нажмите
5. Пятница: Тяга
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Ноги

Неделя 3

1. Понедельник: Выкл.
2. Вторник: Push
3. Среда: Pull
4. Четверг : , скидка
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: , скидка
7. Воскресенье: Push

Неделя 4

900 63

Понедельник: Потяните

Вторник: , выходной

Среда: Ноги

Четверг: , рабочий номер

Пятница: Push

Суббота: Pull

Воскресенье: скидка

Эта вторая версия сплита это тот, который я часто называю версией « вращающийся ».

Почему?

Потому что в отличие от предыдущей версии, в которой было 3 тренировки в течение 7-дневного цикла (все они приходились на одни и те же 3 дня в неделю), в этой версии есть 3 тренировки, которые проходят в течение 9 дней. 0358 5-дневный цикл , и дни, на которые они приходятся, меняются каждую неделю.

Я имею в виду…

• Предыдущая версия была толкать/отпускать/тянуть/отпускать/ноги/отключать/отключать , а затем повторить с самого начала.
• Эта версия толкать/тянуть/отключить/ноги/отключить , а затем повторить с самого начала.

По этой причине большую часть времени у вас будет 4 полных тренировки в неделю (см. недели 2-4 выше), но затем 5 полных тренировок в неделю (см. неделю №1) каждый раз, когда «цикл» возвращается примерно к началу (это происходит каждую 6-ю неделю).

Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы такого подхода к PPL…

Хорошо

Есть одно большое преимущество в планировании тренировок по чередующемуся 5-дневному циклу, как это частота обучения .

Первая версия сплита тренировала каждую часть тела каждые 7 дней (один раз в неделю), что является наименее эффективной частотой для большинства людей. Но в этой версии каждая часть тела тренируется каждый 5-й день (то есть три раза каждые две недели).

И хотя это по-прежнему не ровно два раза в неделю, это значительное улучшение по сравнению с низкой частотой Версии 1, что делает эту версию сплита более эффективной для целей большинства людей. На самом деле я видел, как люди неплохо справлялись с этим.

Однако, опять же, у такого графика есть несколько существенных недостатков.

Плохая

Эта версия будет неудобна для многих .

Помимо того факта, что вам приходится тренироваться по выходным (некоторые люди не могут этого делать), характер «ротации» означает, что ваши тренировочные дни и дни отдыха будут меняться от недели к неделе.

Так что несколько недель вы будете тренироваться во вторник, четверг, пятницу и воскресенье. Несколько недель понедельник, среда, пятница и суббота. Другие недели вторник, среда, пятница и воскресенье. А в некоторые недели всего 4 тренировки. В другие недели их 5.

И такое отклонение будет проблематичным для многих людей с точки зрения планирования .

Таким образом, несмотря на то, что эта версия сплита «тяни-толкай-толкай» приносит пользу с точки зрения частоты тренировок, вам понадобится довольно гибкий график, чтобы заставить его работать и действительно получить эти преимущества.

Вердикт

Если у вас есть график, который позволит вам запустить эту версию стабильно и без проблем , то очень рекомендую .

Но если нет, или если попытка заставить его работать просто приведет к тому, что вы в конечном итоге пропустите тренировки, потому что это слишком неудобно для вас, , то я не рекомендую это . Вместо этого я бы предложил придерживаться более статичного 4-дневного сплита, например, верхнее/нижнее.

Получите полный шаблон тренировки, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других. Это 100% бесплатно.
Отправить мою бесплатную тренировку

Версия №3: 5-дневный толчок/тяни/развод ногами

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: Тяга
3. Среда: , выходной
4. Четверг : Ноги
5. Пятница: Толчок
6. Суббота: Тяга
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Ноги
2. Вторник: Толчок
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Тяга
5. Пятница: Ноги
6. Суббота : Толчок
7. Воскресенье: выкл

Неделя 3

1. Понедельник: Тяга
2. Вторник: Ноги 900 21
3. Среда: выходной
4. Четверг: Толчок
5. Пятница: Тяга
6. Суббота: Ноги
7. Воскресенье: выкл

9 0002 Эта третья версия сплита является чистой 5-дневной версией, где у вас всего 5 тренировок в неделю, каждую неделю.

Это делается с помощью расписания, в котором у вас есть две последовательные тренировки… за которыми следует выходной… затем три последовательные тренировки… за которыми следует выходной .

Затем вы повторяете это снова.

И в отличие от предыдущей версии, 5 дней тренировок приходятся на одни и те же дни каждую неделю. В приведенном примере понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота равны 90 360, всегда 90 361 – тренировочные дни, а среда и воскресенье – 90 360, всегда 90 361 – остальные дни. (Обратите внимание, что сами тренировки по-прежнему различаются, поскольку одна неделя в понедельник — это тренировка «толчок», а следующий понедельник — тренировка «ноги».)

Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы этой схемы… Хороший

Частота тренировок отличная . Каждая часть тела тренируется каждые 4-5 дней, что чертовски близко к ровно два раза в неделю, что идеально. Это делает его просто немного более частым, чем версия 2.

Кроме того, этот график также намного более стабилен , чем в предыдущей версии, так как тренировочные дни одинаковы из недели в неделю, что сделает его более удобным для много людей.

Однако, опять же, есть и недостатки.

Плохой

В то время как некоторые люди могут неплохо справляться с 5 тренировками в неделю, для многих других это будет слишком много, так как 5 тренировок (по 3 в последовательные дни) восстанавливают больше, чем 3-4 тренировки в неделю. неделя… это то, что подходит большинству людей .

Это особенно актуально для людей с генетикой ниже среднего, людей старшего возраста, людей с большим количеством другой деятельности или стресса в своей жизни или любой их комбинации.

Эта версия также требует тренировки хотя бы в один из выходных дней (что многие не могут сделать), а также требует 5 полных тренировок каждую неделю, что зачастую больше, чем у многих людей есть время на .

Таким образом, несмотря на то, что эта версия разделения PPL обеспечивает желаемую частоту тренировок и делает это с более последовательной настройкой, чем версия 2, многим людям может быть неудобно вписываться в свои графики, и это может быть слишком много для другие с точки зрения восстановления и прогрессирования.

Вердикт

Если у вас есть расписание И возможности восстановления , необходимые для успешного 5-дневного разделения, , то я определенно рекомендую попробовать .

Но если нет, Я бы порекомендовал придерживаться 3-х или 4-х дневной программы вместо , такой как 3-х или 4-х дневная версия верхней/нижней или, возможно, Версии 2 толкания/тяги/ноги (при условии, что у вас есть достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать).

Вариант №4: 5-6-й день Толкание/Толкание/Разделение ног

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок
2. Вторник: Тяга
3. Среда: Ноги
4. Четверг: выкл.
5. Пятница: Push
6. Суббота: Pull
7. Воскресенье: Ноги

Неделя 2

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Толчок
3. Среда: Тяга 900 21
4. Четверг: Ноги
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Толчок
7. Воскресенье: Тяга

Неделя 3

1. Понедельник: Ноги
2. Вторник: выходной
3. Среда: Push
4. Четверг: Тяга
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: Толчок

Эта четвертая версия сплита очень похожа на версию 2 тем, что в ней используется сменный график. это включает в себя тренировки в разные дни каждую неделю.

Основное отличие, однако, заключается в том, что в версии 2 использовался 5-дневный цикл (толкание/тяга/отведение/отведение ног/отведение, а затем повтор), что означало 4 или 5 тренировок в неделю, в то время как в этой версии используется 5-дневный цикл. 4-х дневный цикл ( толчок/тяга/ноги/разведение и затем повторение ), что означает 5 или 6 тренировок в неделю.

Теперь давайте взглянем на плюсы и минусы…

Хороший

Еще раз, частота тренировок велика .

Каждая часть тела тренируется ровно каждый 4-й день, что делает ее самой частотной версией толчка/тяги/ноги, всего немного превосходит Версию 3 с очень небольшим отрывом.

К сожалению, минусов довольно много.

Плохая

Эта версия, скорее всего, будет проблематичной для людей с точки зрения восстановления и планирования .

По сути, он имеет все те же неудобные проблемы с планированием, что и версии 2 и 3 – , только хуже – плюс проблемы с восстановлением, которые были в версии 3, , но в большей/хуже степени .

Таким образом, в то время как эта версия расщепления хорошо справляется с частотным аспектом, все остальное может быть проблемой для многих людей.

Вердикт

Честно говоря, Никогда не рекомендую эту версию сплита .

Хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить его работать и действительно преуспевают в этом, эти люди будут в очень небольшом меньшинстве. По этой причине я рекомендую тем, кто рассматривает возможность использования этой версии, перейти на версию 3.

Программа тренировки «Толкай/толкай/ноги»

Теперь, когда вы увидели различные варианты этого сплита и выбрали тот, который лучше всего подходит для вас, следующее, что вам нужно, — это реальная программа тренировки, которая будет сопровождать ее. .

Для этого у вас есть два варианта:

1. Используйте мой бесплатный шаблон тренировки PPL

Во-первых, у меня есть для вас кое-что потрясающее. И это совершенно бесплатно .

Я называю это Шаблон тренировки «толкай/толкай/ноги» , и это точный шаблон, который я лично использую, когда разрабатываю этот тип программы для себя или других.

Если вы хотите, просто нажмите здесь и скажите мне, куда его отправить.

Затем вы сможете использовать его для разработки собственной программы толкания/тяги/ноги в соответствии с вашими конкретными потребностями, целями и предпочтениями.

2. Образец упражнения «толкай/толкай/ноги»

Вот один из многих примеров упражнения «толкай/толкай/ногами», который был разработан с использованием моего шаблона.

Тренировка толчка

1. Жим лежа : 3×6-8
2. Жим от плеч : 3×8-10
3. Разведения гантелей на наклонной скамье : 3×10-15 9002 1
4. Отжимания на трицепс : 3×10-15
5. Abs : 10 минут чего хочешь.

Тренировка тяги

1. Тяга : 3×6-8
2. Подтягивания или тяга вниз : 3×8-10
3. 90 358 Тяга к лицу : 3×10-15
4. Шраги со штангой : 3×8-10
5. Сгибание рук с гантелями : 3×10-15

Тренировка ног

1. Приседания : 3×6-8
2. Румынская становая тяга : 3×6-8
3. Жим ногами : 3×8-10
4. Сгибание ног : 3×8-10
5. Подъемы на носки стоя : 3×6-8
6. Подъемы на носки сидя с : 2×10-15

Вот и все.