Армейский жим за голову: Nothing found for Zhim Shtangi Za Za Golovy %23I 2

В течении многих лет, замечаю в залах воплощение одного древнего, но…: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

В течении многих лет, замечаю в залах воплощение одного древнего, но почему то неискоренимого мифа
К сожалению даже многие тренеры и именитые спортсмены в него верят
Ми заключается в том, что будто бы жим вверх на плечи сидя, безопасней для позвоночника и поясничных чем жим вверх стоя!
Мол- «сидя не такая нагрузка на позвоночник».

Но вся ирония в том, что физиологически как раз все с точностью НАОБОРОТ!!!

Сидя нагрузка приходится ТОЛЬКО на позвоночник, особенно на нижние позвонки. Особенно если недостаточно (а ее у 99% людей недостаточно) гибкости! Сидя не сделаешь физиологически удобную организму стойку, и идеально прямо не сядешь ,внизу все равно прогиб будет.

А вот стоя основную нагрузку берут на себя ноги, ягодичные и вообще мышцы кора.
Стоя делать жим вверх куда безопаснее для позвоночника! Квадрицепсы и ягодичные «страхуют»тело, да и само тело тут может занять наиболее удобную и естественное для себя положение, что на скамье (ну разве, что для каждого спортсмена скамью физиологи будут персонально делать) невозможно!

Второе.
Почему вдруг в бодибилдерских кругах решили, что жим за голову основное массонаборное для дельт упражнение?
Базовое движение на дельты то как раз жим стоя- тут больше всего мускулатуры активизируется. Собственно все эти движение пришли к нам из тяжелой атлетики, и там жим стоя был на массу и силу дельт, и делался огромными весами, а вот жим за голову- как подсобка, на Гибкость плечевых суставов, и делался легкой штангой!

Ребята и девушки. Жмите Стоя! Это намного полезней как для массы и силы, так и намного безопасней!

Кстати в пресловутую «достероидную эпоху» (хотя в то время они уже были. но не в таком обиходе) вопрос «Сколько ты жмешь» относился не к жиму лежа, а к жиму стоя- именно жим стоя был показателем силы верха тела, как присед низа тела!

Самой собой штангу надо брать с СТОЕК ДЛЯ ПРИСЕДА

П. С.
от специалиста по спине amarkelti
«Опасно особенно при сутулости, когда сидя человек пытается выпрямится, то закрепощенным грудным отделом позвоночника давит на поясницу и вызывает ее избыточный прогиб. Получается латинская S. Берет вес и получает растяжение позвоночной связки и множество незабываемых ощущений. А потом среди качков начинают ходить слухи что сам по себе армейский жим — очень травмоопасное упражнение. А травмоопасным его делают сутулость + положение сидя + приличный вес.»

«

Tags: силовые тренировки, упражнения

Subscribe

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

идеальное тело за 100 дней», Даниил Еремеев – Литрес, страница 14

Ironman (Железный человек)

Тренировка 1

Становая тяга 4-5х6-10

Тяга верхнего блока за голову 3х8-10

Тяга верхнего блока с треугольной рукояткой к груди 3х8

Тяга нижнего блока 3х8-12

Пуловер в кроссовере 3х15

Гиперэстензия с весом 3х10

Тренировка 2

Жим штанги лежа 4-5х6-12

Жим штанги лежа обратным хватом 3х12

Жим гантелей на скамье вниз головой 3х8-10

Жим «Свенда» 3 подхода по 30 секунд

Разведение гантелей вверх головой на скамье 3х15

Планка 2 минуты 3 подхода

Тренировка 3

Жим штанги стоя 4х8-10

Махи гантелями в сторону в кроссовере 3х15

Упражнение на задние дельты в тренажере «бабочка» 3х15

Подъем штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

«Молот» с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями стоя из-за головы 3х8-12

Разгибание на трицепс в кроссовере 3х8-12

Тренировка 4

Приседания со щтангой 4-5х6-10

Выпады со штангой ходьба 4х8-12

Присед в «ГАК» тренажере 3х10

Разгибание ног 3х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Икры «Ослик» 3х15-25

Планка 2 минуты 3 подхода

Indomitable energy (Неукротимая энергия)

4-6 кругов

Тренировка 1

Скручивания на наклонной скамье 10-15

Гиперэстензия 10-15

Отжимания от пола 10-15

Приседание со штангой на груди 10-15

Жим «Арнольда» сидя 10-15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10-15

Выпады назад с гантелями 10-15

Тренировка 2

Подъем ног на наклонной скамье 10-15

Жим гантелей лежа 10-15

Наклоны со штангой стоя 10-15

Отжимания от брусьев 10-15

Приседания в ГАК тренажере 10-15

Сгибание рук со штангой стоя 10-15

Тяга гантелей на скамье в наклоне 10-15

Сгибание ног стоя 10-15

Magnet for women (

Магнит

для

женщин

)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минуты

Скручивания лежа на полу с утяжелителем 3х12-20

Жим штанги лежа 4х10-15

Махи гантелей в сторону сидя 3х15

Разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-15

Подъем на бицепс в кроссовере стоя 3х10-15

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Разгибание рук из-за головы стоя в кроссовере 3х10-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10-15

Подъем ног лежа на полу с манжетами 3-4х15-20

Тренировка 2

Скакалка 2-5 минут

Приседания 4-5х8-15

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Жим «Арнольда» сидя 3х10-15

Зашагивания на лавку 4х10-12

Обратная гиперэкстензия 4х8

Сгибание ног стоя 3х10-15

Шраги стоя с гантелями 3х10-15

Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-25

Боковая планка 3х40 сек

Скакалка 2-5 минуты

Power

training

(Тренировка силы)

Тренировка 1

Жим лежа 5х5

Приседания 4х8

Разведение гантелей лежа 5х10

Отжимания на брусьях 4х8

Гиперэстензия 4х8

Тренировка 2

Становая тяга 5х5

Армейский жим стоя 4х6

Тяга штанги в наклоне 3х8

Бицепс сто штангой стоя 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5

Жим лежа 4х8

Разгибание + сгибание ног (суперсет) 3х8

Мертвая тяга 4х8

Тренировка 4

Жим лежа 4-6х8 (вес легкий)

Наклоны со штангой стоя 4х6

Пуловер в кроссовере 3х8

Протяжка со штангой стоя 3х8

Hulk

(Халк)

Тренировка 1

Становая тяга 4-6х3-6

Тяга санок 5х25м

Мертвая тяга 3-4х6-8

Наклоны со штангой стоя 4х4-8

Тяга верхнего блока 4х8

Бицепс «Молотки» 4х10

Тренировка 2

Жим штанги стоя 3-4х3-6

Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8

Жим штанги лежа 4-5х8-10

Разгибание трицепса в блоке 4х6-8

Тренировка 3

Приседания со штангой 4-6х3-6

Метание гирь двумя руками в высоту 3-6х4-8

Тяга каната с весом сидя 4 подхода по 20 метров

Гиперэстензия 4х10

Тренировка 4

Лог 3х2

Прогулка фермера с гантелями 4х15м

Жим одной гантели одной рукой 4х2

Кантовка покрышки 5х6

Тяга санок (машины) 4рх25м

Апполон Аксель 5рх3

Baywatch

(Спасатели Малибу)

Тренировка 1

Скакалка 3 минуты

Бег по песку в гору 4 п х 400 м

Приседания с напарницей на плечах 4х8

Выпады ходьба с утяжелителями 4х15м

Подтягивания с напарницей 4х6-8

Тяга каната с утяжелением или перетягивание каната

«Ослик» с напарницей 4х15-25

Скакалка 3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 3 минуты

Заплыв на 50 м х 3 п

Запрыгивание на ящик 4х8

Отжимания на одной руке 4х10-15

Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10

Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей

Бег по воде с ускорением 5х25 м

Плавание 15-20 минут

Тренировка 3

Бег 10 минут

Обратным хватом подтягивания 4х12

Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12

Обратные отжимания от скамьи 4х12

Планка 3х3 минуты

Скручивания лежа на полу 4х40

Скакалка 3 минуты

High tension (Высокая напряженность)

Тренировка 1

Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)

Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8

Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10

Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8

Пресс на верхнем блоке 4х25

Тренировка 2

Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8

Становая тяга с ямы 4х8-10

Наклоны со штангой стоя 4х6

Обратная гиперэстензия 4х10

Отжимания на брусьях с весом 5х8

Разгибание руки в наклоне 3х10

Тренировка 3

Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10

Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10

Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10

Жим ногами платформы одной ногой 4х12

Жим штанги сидя 4х6-8

Удержание гантелей в сторону 4х30 сек

Скручивания на римском стуле 4х30

Drying (Сушка)

Тренировка 1

Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)

Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15

Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10

Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15

Тренировка 2

Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15

Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15

Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15

Тренировка 3

Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15

Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15

Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15

Объяснение различий – Торохтий Тяжелая атлетика

Жим над головой считается королем упражнений на плечи, потому что он требует, чтобы вы использовали все свое тело, чтобы выполнить упражнение от начала до конца. В этой статье будет рассказано все, что вам нужно знать о правильном выполнении этого упражнения.

В чем разница между армейским жимом, жимом над головой и жимом от плеч? Ответ: нет. Эти три упражнения в основном относятся к одному и тому же упражнению. Следовательно, эти термины используются взаимозаменяемо.

Жим над головой, жим от плеч или армейский жим

Жим над головой, армейский жим и жим от плеч — это одно и то же упражнение. Они работают с одними и теми же мышцами и имеют те же преимущества.

Военная пресса уходит своими корнями в Азию, где солдаты использовали тяжелые веса для наращивания боевой силы в условиях мирного времени; однако он стал популяризирован американскими солдатами после Второй мировой войны как способ повысить силу при переноске тяжелых рюкзаков на большие расстояния во время подготовки к военным действиям за границей.

Жим над головой — отличное упражнение для развития силы кора, плеч, груди и трицепсов. Это также полезно для улучшения осанки и предотвращения травм от повторяющихся движений, таких как набор текста или перенос тяжелых вещей в течение всего дня.

Это отличное упражнение для увеличения силы и объема плеч. Жим над головой также обеспечивает хорошую тренировку корпуса и улучшает баланс, координацию, гибкость и осанку. Если вы ищете способы накачать плечи, тренируя остальную часть тела, то жим над головой может быть именно тем, что вам нужно.

Армейский жим/ Жим над головой/ Жим от плеч: как выполнять жим над головой

Примите исходное положение

Прежде чем начать подъем, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите все тело напряженным и напряженным. Держите штангу на уровне чуть выше груди, ладони смотрят вперед, локти согнуты, а плечи опущены и отведены назад. Локти должны быть немного впереди грифа. Расстояние между руками должно быть немного шире ширины плеч.

Приготовься

Дело не только в прессе, но и в уме. Тот же принцип применим и к жиму над головой: представьте себе прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти до самого потолка — это путь, по которому должна двигаться штанга. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к вертикальной оси вашего тела.

Жим вдоль воображаемой траектории

Первый шаг — задействовать корпус и убедиться, что ваше тело устойчиво, затем выжимать вверх над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении, ноги вытянуты, а пятки опущены. Когда вы разгибаете локти, представьте, что вы перемещаете штангу по воображаемой траектории, указанной выше. Убедитесь, что вы используете плечи, отжимаясь от перекладины. Как только вы выпрямили локти, задержитесь на секунду или две, вернитесь в исходное положение и повторите.

Эту же технику можно применять и при жиме гантелей или гирь; их часто нажимают почти одинаково, но с разной ориентацией рук в зависимости от того, какую вариацию вы хотите выполнить.

Армейский жим против жима над головой против жима от плеч: Прогресс

Начните со штанги и переходите к гантелям и гирям

вариация движения с использованием самого легкого стержня. Между жимом гантелей от плеч и армейским жимом лучше начать с последнего.

Теперь, чтобы продвинуться вперед, вы можете попробовать нажать на перекладину сидя, стоя на коленях или полуприсев на колени. Когда вы освоите эти движения и почувствуете уверенность в их выполнении, вы можете переходить к жиму гантелей или гирь.

Сначала выбирайте легкие штанги

Первый шаг к правильному жиму – начать с более легкой штанги. Вы даже можете начать с одной штанги, вообще без весов. Если вы теряете форму и ваша спина слишком сильно прогибается во время жима, это означает, что вес слишком велик для вас — сбросьте вес со штанги до тех пор, пока он не будет удобен для вашего типа телосложения и уровня навыков. Однако слишком маленький вес на грифе не поможет укрепить ваши плечи или грудь. Так что найди свою золотую середину!

Испытайте себя каждую неделю

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно бросать себе вызов. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующий режим:

• Неделя 1: 5 подходов по 5 повторений
• Неделя 2: 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 3: 5 подходов по 7 повторений

Затем медленно, но верно увеличивайте вес. Целью каждого занятия является умение выполнять движение с хорошей техникой и ровным дыханием. С терпением и последовательностью вы обнаружите, что поднимаете больше в кратчайшие сроки!

Армейский жим/ Жим над головой/ Жим от плеч: распространенные ошибки

Неправильный хват

Хват штанги играет огромную роль в выполнении жима над головой. Если у вас нет надлежащего хвата, вы можете ограничить свой подъем и даже получить травму.

Чтобы правильно выполнять жим над головой, ваши запястья всегда должны оставаться в нейтральном положении; если они начинают разгибаться или двигаться назад из-за чрезмерно пронированного (или супинированного) хвата, это может вызвать боль в предплечьях и запястьях, а также ограничить задействование широчайших при жиме над головой. Это также будет препятствовать выходной мощности при подъеме, поскольку предотвращает полное выпрямление руки при блокировке.

Чтобы избежать подобных проблем, держите запястья в нейтральном положении, расставляя руки чуть шире плеч во время каждого повторения жима над головой — это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждого повторения без ущерба для формы. или функция, связанная с правильным выполнением этого подъема!

Недостаточная растяжка

Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых прижимными машинками над головой, является неправильная растяжка. Это особенно верно при выполнении жима над головой из положения стоя, потому что у вас нет скамьи, которая бы вас поддерживала. Если вы потеряете скобу, это может привести к травме, потому что она оказывает сжимающее усилие на позвоночник и заставляет его изгибаться назад.

Чтобы решить эту проблему, убедитесь, что вы используете все три части корпуса — ребра и пресс плотно прилегают друг к другу, создавая дугу в средней части. Ваша спина также должна быть прямой (или слегка прогнутой), но не чрезмерно вытянутой в любой точке подъема; если так, то что-то пошло не так либо с вашей формой, либо с вашей биомеханикой!

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, спецпредложения и скидки от разных магазинов.

Неправильная траектория грифа

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, убедитесь, что траектория грифа проходит как можно более прямо вверх и вниз. Вы вообще не хотите, чтобы он двигался вперед или назад; идеальное положение было бы прямо над вашей головой.

Если вы не занимаете это идеальное положение, возможно, вы не задействуете нужные мышцы и ограничиваете себя в силовых показателях. Снимать видео о том, как вы делаете жим над головой, — отличный способ увидеть, что вам нужно улучшить, чтобы вы могли внести коррективы в свою форму.

Неправильное движение головы

В жиме над головой трудно выполнить жим с правильной траекторией грифа без правильного движения головой. Суть в том, чтобы двигать головой назад, когда вы нажимаете, а затем двигайте ее вперед, когда заканчиваете подъем.

Хорошее движение головы оптимизирует работу жима, обеспечивая непрерывный путь штанги и большое механическое преимущество. Если вы изо всех сил пытаетесь отточить свою технику, попробуйте потренироваться с голым грифом или трубой из ПВХ, пока освоение этого важного аспекта жима над головой не станет вашей второй натурой.

Советы по армейскому жиму / жиму над головой / жиму от плеч

Напрягите ягодичные мышцы

Жим над головой стоя — это упражнение для всего тела, поэтому вы также должны задействовать нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Слабые ягодичные мышцы могут предрасполагать к травмам нижней части спины, поэтому важно держать их красивыми и напряженными для сильного кора. Жим над головой стоя — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать остальную часть.

Лучший способ сделать это — сокращать и сжимать ягодицы при каждом повторении. Это даст вам прочную основу, которая позволит вам сосредоточиться на отжиманиях с идеальной техникой.

Задействуйте корпус

Первое, о чем следует помнить при выполнении жима над головой, это задействовать корпус, что поможет вам избежать травм и повысить устойчивость. Задействование кора помогает держать тело в правильном положении и предотвращает боли в спине и травмы.

Чтобы задействовать свое ядро, представьте, что кто-то щекочет вас изнутри. Это активирует все мышцы вокруг позвоночника и позволит вам поднимать больший вес, сохраняя при этом безопасную позу, не опасную ни для вас, ни для окружающих.

Напрягая пресс перед поднятием любых тяжестей, вы улучшите общий баланс, а также сделаете подъемы более сильными, как только эти веса начнут увеличиваться!

Локти опущены и согнуты

Одной из самых распространенных ошибок в жиме над головой является разведение локтей наружу. Хотя это может показаться эффективным способом поднятия тяжестей, это может привести к травмам плеча. Чрезмерная нагрузка на плечи снизит выходную мощность и затруднит выполнение подхода без травм.

Чтобы избежать травм, держите локти прижатыми и опущенными до локаута во время каждого повторения. Это поможет стабилизировать их, чтобы они оставались на одной линии с предплечьями, а не двигались вперед и назад во время каждого повторения.

Держите запястья напряженными

Важным аспектом жима над головой является сжатие и напряжение запястий. Легко сосредоточиться на всех других вещах, о которых вам нужно думать, когда вы поднимаете вес, но положение вашего запястья также определяет выходную мощность.

Если у вас проблемы с жимом над головой, держите запястья напряженными и напряженными, а не сгибайте их назад или вперед. Если для этого нужно снять вес со штанги, сделайте это! И если вы обнаружите, что сгибание запястий по какой-то причине кажется вам неестественным (или они просто слабые), подумайте о том, чтобы сначала укрепить их, прежде чем переходить к более тяжелым жимам над головой.

Зачем нужен тяжелоатлетический пояс для армейского жима/ жима над головой/ жима от плеч

Жим над головой — одно из самых эффективных упражнений для развития сильного и стабильного корпуса. Тем не менее, это может быть трудно освоить, потому что вам нужно стабилизировать все свое тело, сохраняя при этом правильную осанку и технику дыхания.

Чтобы увеличить силу во время этого упражнения, вам следует использовать тяжелоатлетический пояс. Это улучшит вовлечение кора, выработку энергии и общую стабильность во время каждого повторения упражнения. Улучшив сразу все три фактора, а не только один или два, вы увидите лучшие результаты за меньшее время!

Один из моих любимых поясов — пояс для тяжелой атлетики Warm Body Cold Mind. Это высококачественный пояс для тяжелой атлетики, изготовленный из 100% кожи и отличающийся уникальным дизайном, обеспечивающим наилучшую поддержку и комфорт. Этот сверхпрочный пояс для тяжелой атлетики обеспечивает максимальную защиту спины, что делает его идеальным для поднятия тяжестей в тренажерном зале или дома.

Узнать цену на WBCM

Узнать последнюю цену на Amazon

Армейский жим сложнее, чем жим над головой?

Армейский жим не сложнее, чем жим над головой, потому что это в основном одно и то же упражнение. То же самое касается армейского жима и жима от плеч.

Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?

Да, армейский жим и жим над головой — это термины упражнений, которые относятся к одному и тому же упражнению.

Почему жим от плеч называется армейским жимом?

Он называется военным прессом, потому что он был впервые представлен военными. Военным нужен был способ проверить силу своих солдат, и он до сих пор используется как отражение силы в вооруженных силах.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья помогла вам понять, что жим над головой технически является тем же упражнением, что и армейский и жим от плеч, и как его можно использовать для улучшения ваших тренировок. Если вы хотите улучшить свою силу, попробуйте выполнить это упражнение.

Есть вопросы? Предложения? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Читайте также:

Ссылки:

• Как делать армейский жим гантелей // Линия здоровья: https://www.healthline.com/health/dumbbell-military-press
• The Overhead Press //  Health Line: https://www.healthline.com/health/overhead-press-muscles#tips-on-how

Тяжелоатлетический пояс WBCM

Купить сейчас

Армейский жим по сравнению с жимом над головой Пресса – какая лучше? – Фитнес Вольт

Тренировка

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Широкие скульптурные плечи сделают ваше телосложение более привлекательным, улучшив V-образный конус и сделав вас более сильным и спортивным. Кроме того, чем шире ваши плечи, тем уже кажется ваша талия, что является хорошей новостью, если вы хотите выглядеть стройнее.

Когда дело доходит до тренировки плеч, существует множество упражнений на выбор, многие из которых нацелены на каждую головку дельтовидной мышцы с лазерной точностью.

Тем не менее, для общего роста лучший способ накачать плечи — поднимать тяжелые веса над головой. Это простое действие подвергает ваши мышцы массе напряжения и является одним из лучших способов увеличить функциональную силу.

Существует множество упражнений на жим от плеч, и все они ценны и эффективны, но два из лучших — это армейский жим штанги и жим над головой .

В этой статье мы сравним эти два классических тренажера для плеч, чтобы вы могли выбрать лучший для своих тренировок.

• Военная пресса 101
  • Мышцы работали
  • Как делать армейский жим
  • Военная пресса — плюсы
  • Военная пресса – минусы
• Жим над головой 101
  • Мышцы работали
  • Как делать жим над головой
  • Жим над головой – плюсы
  • Жим над головой – Минусы
• Армейский жим против жима над головой
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Безопасность
  • Простота обучения
  • Оборудование
  • Потеря жира
  • Долгосрочное развитие
  • Вариации
• Альтернативы армейскому жиму и жиму над головой
• Армейский жим против жима над головой – подведение итогов

Военный жим 101

Военный жим так называется, потому что он выполняется в очень предписывающей, военной манере. Поэтому его иногда называют строгой печатью.

Армейский жим не так распространен, как стандартный жим над головой, но это не значит, что это не лучший способ накачать большие и мускулистые плечи. Он определенно заслуживает места в ваших тренировках на дельтовидные мышцы.

Задействованные мышцы

Армейский жим — это комплексное или многосуставное упражнение. Это означает, что они задействуют несколько мышц, работающих вместе. Основные мышцы, тренируемые армейским жимом:

Жим над головой

Дельтовидная мышца

Дельтовидные мышцы — ваши основные мышцы плеча. Есть три группы дельтовидных волокон, называемых головками: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя). Армейский жим задействует все три головки дельтовидных мышц, но передняя часть наиболее активна. Медиальные и задние дельтовидные мышцы в первую очередь работают как стабилизаторы, сводя к минимуму нежелательные движения.

Большая грудная мышца

Хотя армейский жим, несомненно, относится к дельтовидным упражнениям, он также включает в себя небольшую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Лучший способ проработать верхнюю часть грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье. Тем не менее, приятно знать, что армейский жим также влияет на эту часто недоразвитую часть ваших грудных мышц.

Трехглавая мышца плеча

Эта мышца, сокращенно известная как трицепс, расположена на тыльной стороне рук и отвечает за разгибание локтей. Трицепс активно задействован во всех жимовых упражнениях, в том числе и в армейском жиме. На самом деле, из-за своего меньшего размера трицепс может выйти из строя раньше, чем ваши дельты.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца названа так потому, что немного напоминает зазубренное лезвие ножа. Расположенная в верхней части ребер, эта небольшая, но привлекательная на вид мышца помогает удерживать лопатки прижатыми к грудной клетке.

Трапециевидные

Как и дельтовидные, трапециевидные или трапециевидные состоят из трех групп волокон: верхних, средних и нижних. Ловушки расположены в верхней части спины и образуют большой ромб. Все три группы ловушек задействованы в армейских прессах. Тем не менее, верхняя и средняя трапеции наиболее активны, так как они стабилизируют лопатки.

Core

Core — это собирательный термин для мышц живота, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ваш корпус действует как тяжелоатлетический пояс, чтобы стабилизировать позвоночник во время армейского жима. Таким образом, вы получите отличную тренировку кора, когда будете тренировать дельты.

Нижняя часть тела

Армейский жим выполняется стоя. Из-за этого вам нужно задействовать ноги, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры также участвуют в этом упражнении.

Однако тренировочный эффект на эти мышцы относительно невелик, поэтому не думайте ни минуты, что вы можете начать пропускать тренировки ног!

Как выполнять армейский жим

Получите максимум от армейского жима, выполняя его правильно!

1. Поместите штангу в приседания или силовую раму, установленную чуть ниже уровня плеч.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Оберните большие пальцы вокруг грифа или используйте хват без большого пальца, как вам больше нравится.
3. Встаньте как можно ближе к перекладине, чтобы ваши локти были ниже рук, а предплечья были почти вертикально. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Используя колени, снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад.
5. Встаньте, пятки вместе , ноги прямые , нижняя часть тела задействована.
6. Не используя ноги для помощи, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук. Выталкивайте голову вперед между руками в верхней точке каждого повторения.
7. Пауза на 1-2 секунды.
8. Опустите штангу на плечи, не забывая отводить голову назад, чтобы не удариться о нее, и повторите.

Наконечники:

• Вдыхайте перед началом каждого повторения и выдыхайте только тогда, когда штанга проходит через вашу мертвую точку, т.
  е. на половине или трех четвертях подъема.
• Отрегулируйте ширину захвата для удобства и производительности. Чем вы выше, тем шире должен быть ваш хват.
• Носите наручные ремни и тяжелоатлетический пояс для дополнительной поддержки, если это необходимо, например, при подъеме очень тяжестей.
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, что может быть удобнее для некоторых атлетов.

Армейский жим — профи

Армейский жим — подходящее упражнение для плеч? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

• Каждое повторение должно быть одинаковым – Армейский жим включает в себя очень строгое, предписывающее движение. Таким образом, все ваши повторения должны быть практически одинаковыми. Это значительно усложняет обман, но облегчает оценку улучшения производительности.
• Отличная тренировка для кора
  — выжимание веса над головой, когда ноги вместе, означает, что ваш кор должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Хотя вам, вероятно, все равно придется выполнять упражнения для кора на тренировках, полезно знать, что это упражнение также будет способствовать вашей общей силе кора.
• Хорошее упражнение для выносливости, гипертрофии и силы — в зависимости от того, как вы нагрузите и запрограммируете его, вы можете использовать армейский жим для тренировки практически любой мышечной фитнес-цели. Таким образом, он подходит для всех типов упражнений.
• Обучает жиму с хорошей техникой. – армейский жим практически не поддается мошенничеству, и его очень трудно выполнить неправильно. Таким образом, это отличное подготовительное упражнение перед переходом к более сложным движениям, таким как толчки-жимы и рывки.

Армейский жим – Минусы

Хотя армейский жим – отличное упражнение, есть и пара недостатков:

• Нет помощи ног – с заблокированными ногами вы не сможете использовать их, чтобы поднять штангу вверх и над головой. Это уменьшит вес, который вы можете поднять, и может помешать вам сделать столько повторений.
• Сложнее удерживать вес в равновесии – когда ваши ноги расположены близко друг к другу, ваша опорная база меньше, и вам придется больше работать, чтобы сбалансировать вес. Это может ограничить вес, который вы можете поднять, и вы даже можете потерять контроль над весом, если потеряете равновесие.
• Сложное упражнение для новичков . В то время как жим штанги над головой кажется легкой задачей, армейский жим на самом деле требует значительной концентрации тела и напряжения. Ведь вся ваша нижняя часть тела должна быть задействована и неподвижна. Здесь нет места ошибкам!

Таким образом, это упражнение может не подходить для начинающих, которым лучше использовать тренажер для жима от плеч или жим гантелей сидя, пока они не будут готовы к более требовательному движению.

Жим над головой 101

Для непосвященных жим штанги над головой очень похож на армейский жим, и они очень похожи. На самом деле, многие люди объединяют эти два упражнения в одно и называют их жимом штанги от плеч.

Тем не менее, жим штанги над головой настолько отличается от армейского жима, что заслуживает отдельного обсуждения.

Задействованные мышцы

В жиме над головой задействованы все те же мышцы, что и в армейском жиме. Если вы пропустили раздел анатомии армейского жима, вот эти мышцы:

• Дельтовидная мышца – особенно передняя головка
• Трицепс
• Верхняя часть большой грудной мышцы
• Трапециевидные мышцы – особенно средние и верхние волокна
• Передняя зубчатая мышца
• Ядро
• Ноги – хотя и во вспомогательной роли

Как выполнять жимы над головой  

Воспользуйтесь всеми преимуществами жимов над головой и уменьшите количество недостатков, выполнив следующие действия:

1. Поместите штангу в раму для приседаний или в силовую раму, установленную чуть ниже уровня плеч.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Оберните большие пальцы вокруг грифа или используйте хват без большого пальца, как вам больше нравится.
3. Встаньте как можно ближе к перекладине, чтобы ваши локти были ниже рук, а предплечья были почти вертикально. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Используя колени, снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад.
5. Встаньте на футов между бедрами и шириной плеч , колени слегка согнуты, но неподвижны .
6. Не используя ноги для помощи, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук. Выталкивайте голову вперед между руками в верхней точке каждого повторения.
7. Пауза на 1-2 секунды.
8. Опустите штангу на плечи, не забывая отводить голову назад, чтобы не удариться о нее, и повторите.

Советы:

• Вы также можете делать жим над головой с гантелями вместо штанги.
• Отрегулируйте ширину захвата для удобства и производительности. Чем вы выше, тем шире должен быть ваш хват.
• Выполняйте это упражнение сидя, чтобы полностью исключить ноги из движения.

Итак, основное различие между армейским жимом и жимом над головой заключается в положении ваших ног и в том, насколько прямые ваши ноги. При армейском жиме ноги вместе, а ноги должны быть прямыми, как шомпол. Напротив, ваши ноги расставлены для жима над головой, а колени слегка согнуты. В остальном эти два упражнения более или менее одинаковы!

Жим над головой – профи

Являются ли жимы штанги над головой лучшим упражнением для плеч? Проверьте эти плюсы, а затем решите?

• Поднимайте более тяжелые веса – отжимание с расставленными ногами и слегка согнутыми коленями означает, что вы будете более стабильны и сможете поднимать более тяжелые веса. Это может быть полезно, если вы хотите развить максимальную силу.
• Легкий переход к жиму отжиманий – уже слегка согнув ноги, вы можете легко добавить несколько жимов отжиманий в конец набора жимов над головой. Просто опустите колени и используйте ноги, чтобы помочь себе сделать пару дополнительных повторений, подтолкнув мышцы к отказу.
• Более естественное упражнение — большинство людей встают, расставив ноги, когда им нужно поднять или выжать вес над головой. Это очень естественная позиция. Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что жимы над головой более удобны, чем армейские жимы с близкой позицией.
• Меньше проблем с балансом – более широкая стойка означает, что уравновешивание веса будет немного легче. Это может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Тем не менее, это также означает, что ваш корпус не получит такой большой нагрузки, как при более узкой стойке.

Жим над головой – Минусы

Жим штанги над головой – отличное упражнение, но есть и недостаток:

• Больше шансов обмануть колени, у вас может возникнуть соблазн использовать ноги, чтобы помочь вам обмануть вес. В то время как немного английского для тела в конце сета допустимо, вы не должны использовать свои ноги для помощи слишком рано. Читинг неизменно снимает напряжение с работающих мышц и делает вашу тренировку менее эффективной.

Армейский жим против жима над головой  

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о армейском жиме и жиме над головой, давайте оценим эти упражнения по нескольким критериям:

Сила

Оба этих упражнения могут вы сильнее, особенно при малом количестве повторений с большим весом, т. е. 1-5 повторений с 85% или более вашего одноповторного максимума или 1ПМ. Однако, поскольку вы должны быть в состоянии поднять больший вес, расставив ноги, жим над головой может быть лучшим выбором, чем более строгий армейский жим.

Winner: Жим над головой

Гипертрофия

Вы можете использовать армейский И жим над головой, чтобы накачать дельтоиды и построить более широкие и мускулистые плечи. Они вполне взаимозаменяемы. Жимы над головой МОГУТ иметь небольшое преимущество, потому что они позволяют вам поднимать более тяжелые веса и могут позволить вам сделать дополнительное повторение или два, но любое преимущество очень мало.

Победитель: Жимы над головой – но только

Безопасность

Нажимать на тяжелый предмет над головой всегда опасно. Если ваши мышцы откажут, вы можете потерять контроль над весом, и гриф может упасть вам на голову – нехорошо! Однако, когда ваши ступни близко друг к другу и ноги прямые, армейский жим затрудняет балансировку штанги, что может сделать его немного более рискованным для некоторых лифтеров.

Победитель: Жим над головой

Простота обучения

Хотя эти упражнения очень похожи, жимы над головой обычно кажутся более естественными, так как ваши ступни и ноги находятся в более удобном положении. Таким образом, новичкам обычно легче освоить жим над головой, чем армейский жим. Однако, постепенно сдвигая ноги ближе друг к другу, вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение нескольких тренировок.

Победитель: Жим над головой

Оборудование

Экипировка, армейский и жим над головой идентичны. Оба выполняются со стандартной штангой и начинаются со штанги, лежащей в стойке для приседаний, установленной чуть ниже уровня плеч. Вы также можете выполнять оба этих упражнения с гантелями.

Победитель: Ничья!

Сжигание жира

В ваши программы тренировок для сжигания жира можно включить как армейский жим, так и жим над головой. Поскольку движения очень похожи, маловероятно, что одно из них сожжет больше калорий, чем другое.

Если вы действительно хотите увеличить расход калорий с помощью жима от плеч, подумайте о том, чтобы выполнять толчки на грудь и жим или трастеры, которые задействуют большую общую мышечную массу и, следовательно, требуют больше энергии.

Победитель: Ничья!

Долгосрочный прогресс

Ваша сила равна вашей последней тренировке, поэтому вам следует усложнить тренировку, поднимая больший вес или выполняя больше повторений. Нет никаких оснований думать, что это будет легче с армейским жимом или жимом над головой, и вы должны быть в состоянии прогрессировать в обоих упражнениях в течение длительного времени.

Победитель: Ничья!

Вариации  

Армейские жимы и жимы над головой можно выполнять несколькими способами, чтобы внести разнообразие в тренировки для развития плеч. Действующие варианты включают:

• Армейский жим сидя и жим над головой
• Армейский жим из-за головы и жим над головой (избегайте, если у вас болит плечо)
• Армейский гантель и жим над головой
• Армейский жим гантелей одной рукой и над головой
• Армейский жим гантелей поочередно и жим над головой

Используйте любой из этих вариантов, чтобы сделать тренировки более интересными, избежать скуки и предотвратить застои прогресса.

Победитель: Ничья!

Альтернативы армейскому жиму и жиму над головой

Хотя и армейский жим, и жим над головой являются ОТЛИЧНЫМИ упражнениями для плеч, существует множество подобных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набрать массу плеч и превратить гальку в валун.

Другие хорошие упражнения для плеч включают:

• Попеременный жим гири
• Арнольд Пресс
• Жим с лентой для плеч
• Брэдфорд пресс
• Жим от плеч с тросом
• Кубинский пресс
• Жим гантелей одной рукой
• Жим гири в наклоне
• Отжимания с щукой
• Z пресс

Узнайте больше об упражнениях для плеч в этой статье.

Армейский жим против жима над головой – Подведение итогов

При выборе упражнений для включения в тренировку вы должны основывать свое решение на своих тренировочных целях.

Хотя армейский жим и жим над головой очень похожи, их небольшие различия означают, что один из них может быть для вас лучше, чем другой.

Армейский жим, возможно, лучше подходит для опытных тяжелоатлетов, спортсменов и людей, которые хотят выполнять жим с максимально возможной техникой. Напротив, жим над головой может быть немного лучше для новичков и для развития максимальной силы и размера мышц.

Однако на самом деле различий очень мало, и реальность такова, что эти упражнения практически взаимозаменяемы. Из-за этого вы можете также выбрать тот, который вам больше нравится.

Вы все еще не можете выбрать между этими двумя упражнениями? Тогда почему бы не сделать их обоих? Чередуйте их от тренировки к тренировке или выполняйте одну в течение 4-6 недель, а затем переключитесь на другую.

В любом случае, оба этих упражнения на жим могут помочь вам накачать большие и мощные плечи и заслужить место в ваших тренировках.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.