5 упражнений на пресс, которые помогут быстро достичь результата в спорт зале
ПЕРЕЗВОНИТЕ МНЕ
Все мы хотим иметь красивый и крепкий пресс, но многие из нас не знают, какие упражнения на пресс делать и как правильно их выполнять. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений на пресс, которые помогут вам быстро достичь результата в спорт зале.
Упражнение «Боковые наклоны»
Одно из лучших упражнений на пресс, которое позволяет эффективно работать с боковыми мышцами живота и убрать жир на боках. Как выполнять упражнение:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх.
- Наклонитесь влево, стараясь коснуться левым локтем левого колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо.
Упражнение «Скручивания на шаре»
Это упражнение на пресс помогает развить прессовые мышцы и укрепить бока. Как выполнять упражнение:
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на мячик.
- Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приподнять лопатки от пола.
Упражнение «Планка»
Планка – это отличное упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы кора и улучшает осанку. Как выполнять упражнение:
- Лягте на живот, согните локти и поставьте их на пол.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги, создавая прямую линию от головы до пяток.
- Держите эту позу на протяжении 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение «Крест-ножницы»
Это упражнение на пресс помогает убрать жир на боках и развить мышцы живота. Как выполнять упражнение:
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела или под подушки.
- Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, так что бедра будут перпендикулярны полу.
- Разведите ноги в стороны и затем пересеките их, одну ногу поверх другой.
- Повторите движение, меняя ноги.
Упражнение «Скручивания с гантелями»
Это упражнение на пресс помогает укрепить мышцы живота и боков. Как выполнять упражнение:
- Лягте на спину, согните ноги и возьмите гантели в руки.
- Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поворачиваясь в сторону, где находится гантель.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Чтобы добиться наилучших результатов, при выполнении упражнений на пресс необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Сосредоточьтесь на работе с мышцами пресса и избегайте использования других мышц.
- Дышите правильно: вдох при подъеме, выдох при опускании.
- Не забывайте про растяжку после тренировки.
Сколько раз нужно делать упражнения на пресс
Для достижения наилучших результатов, необходимо выполнять упражнения на пресс не менее 2-3 раз в неделю.
Каждое упражнение следует повторять от 10 до 15 раз в 2-3 подходах.
Заключение
Выполнение этих 5 упражнений на пресс поможет вам быстро достичь желаемого результата в спорт зале. Однако, не забывайте, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего уровня физической подготовки и правильности выполнения упражнений.
Уникальные вопросы
- Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Делать упражнения на пресс каждый день не рекомендуется, так как мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Лучше всего выполнять упражнения через день или два.
- Как часто нужно менять упражнения на пресс? Хорошая идея – менять упражнения на пресс каждые несколько недель, чтобы избежать привыкания мышц и дать им новые стимулы для роста.
- Сколько времени нужно уделять упражнениям на пресс? Обычно достаточно 10-15 минут на упражнения на пресс в день. Главное, чтобы тренировки были регулярными и интенсивными.
- Можно ли делать упражнения на пресс без тренажера? Конечно, можно. Многие упражнения на пресс можно выполнять без использования специального оборудования. Например, можно делать скручивания или подъемы ног лежа на полу.
- Какие еще упражнения помогают укрепить мышцы пресса? Кроме упражнений, описанных в статье, существует множество других упражнений на пресс, которые помогают укрепить мышцы пресса. Например, можно делать боковые наклоны, планку или обратные скручивания.
Многие упражнения на пресс можно выполнять без использования специального оборудования. Например, можно делать скручивания или подъемы ног лежа на полу.Сделав упражнения на пресс регулярной частью своей тренировки, вы сможете быстро достичь желаемых результатов и укрепить мышцы пресса. Не забывайте правильно выполнять упражнения, следовать рекомендациям и не перенапрягать мышцы. А еще лучше – обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и добиться наилучших результатов.
Достигайте новых высот в в тренажерном зале Легион на Братиславской и не забывайте следить за своим здоровьем и физической формой. Удачных тренировок!
Запишись
на первую тренировку
бесплатно
Посмотреть на карте Москвы
Фотографии компании
Найти проезд до Легион, спортивный клуб
Виджет карты использует JavaScript.
Включите его в настройках вашего браузера.
Упражнения на пресс: тренировка в зале и дома
Похожие презентации:
Чемпионат мира по футболу 2018 года
Питание спортсменов
Футбол (11 класс)
Правила игры волейбол
Спортивные сооружения. Стадионы
Спортивная гимнастика
Профессионально-прикладная физическая подготовка
Тактика игры в баскетбол
Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”
Лыжный спорт
Упражнения на пресс:
тренировка в зале и
дома
Брюшной пресс состоит из 4 мышечных групп, которые работают
одновременно. Rectus abdominus (прямая мышца живота) поддерживает
наш позвоночник, external and internal obliques (наружные и внутренние
косые мышцы) отвечают за движения нашего корпуса, а transverse
abdominis (поперечная мышца) поддерживает внутренние органы,
втягивает стенки живота и помогает косым мышцам работать.
Благодаря сопротивлению, которое обеспечивает тренажер для
кабельной тяги (или лента-амортизатор с рукоятями), вы сможете
«достать» и прокачать мышцы-стабилизаторы.
«Чтобы добитьсятонкой талии, необходимы три составляющие: сбалансированная диета,
продолжительные кардионагрузки и упражнения на пресс», — говорит
Шарон Рекита, директор по фитнесу Lake Austin Spa Resort в Остине,
штат Техас.
Первый шаг к тонкой талии — избавление от лишних
жировых отложений в области живота и спины с
помощью сбалансированной диеты (меньше жиров и
легких углеводов, больше клетчатки) — скорректировав
свой рацион, вы добьетесь результата намного быстрее.
План тренировки. Разомните мышцы: выполните
упражнение «Кошка-корова» (поочередно округляйте и
выгибайте спину), а затем — несколько круговых
вращений бедрами. Выполните 3 круга всех
упражнений. От тренировки к тренировке увеличивайте
Вам понадобится. Для упражнений в тренажерном зале
— тренажер для кабельной тяги, босуплатформа и фитбол. Если вы занимаетесь дома,
выполняйте упражнения без босу, а вместо тренажера для
кабельной тяги используйте ленту-амортизатор с
рукоятями.
Скручивания на босу
Работают мышцы пресса.
Поставьте босу рядом с тренажером для кабельной тяги, прикрепите рукоятьверевку к основанию тренажера и отрегулируйте утяжеление (ваш тренировочный
вес — 4,5–8 кг).
Лягте спиной на центрбосу, ухватитесь за рукояти (ладонями к себе) и положите на
плечи. Согните колени, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу (А).
Поднимите плечи вверхи одновременно подтяните правое колено к груди (Б).
Опустите ногу, вернитесь в исходное положение. Чтобы закончить повтор, выполните
упражнение с другой ноги. Выполните 15 повторов.
Выполняя это упражнение, втяните пупок в себя. Выполняйте подъем в медленном
темпе, старайтесь в первую очередь задействовать мышцы пресса, а не плеч. Дома
выполняйте упражнение на фитболе, закрепив центр ленты-амортизатора за любой
устойчивый предмет.
Тяга со сгибаниями коленей
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и рук.
Прикрепите рукоять за основание тренажера, отрегулируйте
утяжеление (ваш тренировочный вес — 8 кг) и примите позу
планки лицом к тренажеру.
Возьмите рукоять в левую руку ладонью к себе, выпрямите
руку на расстояние 10 см над полом (А). (Если необходимо,
отойдите назад, чтобы кабель был натянут.)
Подтяните левый локоть к бедру и одновременно оторвите
правую ногу от пола и согните правое колено (Б). Вернитесь в
исходное положение (ноги на полу) и повторите упражнение.
В конце упражнения вернитесь в исходное положение в
медленном темпе — это поможет продлить эффект
сопротивления. Для выполнения упражнения дома закрепите
конец ленты-амортизатора за любой устойчивый предмет.
Повороты с фитболом
Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.
Лягте спиной на пол и положите фитбол между ногами. Упираясь
предплечьями в пол, приподнимите спину (локти согнуты под углом
90 градусов).
Поднимите ноги под углом 45 градусов над полом (А) и напрягите
мышцы пресса. Не прогибайтесь — удерживайте спину в прямом
положении.
Поверните ноги по часовой стрелке (правую ногу в левую сторону, а
левую — в правую) так, чтобы левая ступня располагалась под
правой (ваши ноги должны напоминать стрелки циферблата,
расположенные на отметках 6 и 12) (Б). Чтобы закончить повтор,
выполните поворот в другую сторону. Выполняйте каждый поворот
на 4 счета (по 2 счета на одну сторону).
Если у вас нет фитбола, используйте большой надувной мяч или
подушку.
Повысив интенсивность кардиотренировок, вы быстрее избавитесь от
жировых отложений в области живота. Попытайтесь выполнить
упражнения в более быстром темпе (когда вам трудно поддержать
разговор или вы не можете произнести ни слова). Ваша цель —
удерживать такой темп в течение 50 минут в неделю.
English Русский Правила
5 убийственных движений для отличного пресса | Лучшие тренировки для пресса
Мышцы живота играют ключевую роль во многих ваших повседневных делах. Задумайтесь о них на секунду. Прямая мышца живота проходит от груди к тазу, это одна длинная полоса мышц, которая облегчает движение вперед.
Наш пресс помогает нам ходить, бегать, сгибаться, сгибаться, плавать, растягиваться, почти во всем и во всем, кроме того, чтобы сидеть абсолютно неподвижно (и даже тогда этот пресс работает, чтобы держать вас в вертикальном положении).
Как и в случае с любой крупной группой мышц, их жизненно важно тренировать. Мы здесь, чтобы помочь, но не волнуйтесь — мы не говорим о бесконечных приседаниях. Вместо этого мы хотим помочь вам сосредоточиться на умных тренировках и правильной технике, чтобы получить максимальную отдачу от вашего времени.
Секрет хорошей тренировки пресса? Нацеливание на различные части массивных мышц, что приносит пользу всему телу.
Исследования показали, что даже движение, которое кажется сосредоточенным на верхней части живота, приносит пользу нижней части.
Мы обратились к Роберту Римсу, специалисту Gold’s Gym Fitness Institute, который предложил комплекс упражнений, накачивающих мышцы и разрушающих желудок, чтобы подтянуть пресс.
Выполняйте его 3-4 раза в неделю отдельно или, для достижения наилучших результатов, добавьте его в конец своей обычной рутины. Как только вы освоите схему, попробуйте перейти к высокооктановой версии каждого движения для еще более быстрых результатов.
Повторите схему из 5 движений ниже 3 раза, отдыхая 30 секунд между схемами.
Приседания на велосипеде
50 повторений (каждое разгибание ноги равно 1 повторению)
Лягте на спину, руки за голову и колени прямо над бедрами на 9Угол 0 градусов. Одним движением вытяните правую ногу прямо, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, вытянув левую ногу и двигая правое колено к правому локтю. «Вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваши движения были плавными, ровными и непрерывными для достижения максимального эффекта», — говорит Римс.
Высокооктановая версия: Положите руки на медицинский мяч.
Русский твист на швейцарском мяче
12 повторений на каждую сторону
Лягте поясницей на фитбол, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов.
Сцепите руки прямо на груди, держа руки прямыми. Осторожно поверните руки в одну сторону, пока швейцарский мяч не перекатится к задней части вашего плеча. «Убедитесь, что держите бедра высоко, сжимая и активируя ягодичные мышцы», — говорит Римс. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в противоположную сторону.
Высокооктановая версия: Держите медицинский мяч между руками.
Коленоподъемники в висе
15 повторений
Поместите руки в лямки, соединенные с высокой перекладиной для подбородка, крепко удерживая верхнюю часть лямки. Подтяните колени к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. По словам Реймса, «управление скоростью возвратного движения поможет избежать раскачивания», а также гарантирует, что вы проработаете мышцы пресса на полную катушку.
Высокооктановая версия: Добавьте 10-фунтовую гантель между ногами.
Шаровые мосты
15 повторений
Начните лицом вверх, удобно расположив голову, шею и плечи на полу, ноги вытянуты прямо, а голени балансируют на швейцарском мяче.
Подтяните ноги к телу, отрывая ягодицы от земли, пока ступни не встанут на мяч, а верхняя часть тела не образует прямую линию от плеч до колен.
Высокооктановая версия: Положите гантель весом от 5 до 15 фунтов на нижнюю часть живота.
Стационарная кобра
Удерживать 30 секунд
Лягте лицом вниз на коврик или пол. Оттолкнитесь грудью от пола, пока руки не выпрямятся. Обязательно держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чтобы проработать нижнюю часть спины и обеспечить идеальное дополнение ко всем упражнениям, ориентированным на пресс.
Высокооктановая версия: Удерживайте в течение 1 минуты.
Начальная, средняя и продвинутая тренировка пресса
7 февраля 2020 г.
Независимо от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки, эта коллекция домашних тренировок для пресса от «супертренера» Beachbody Amoila Cesar поможет вам сжечь жир и создать прочный корпус…
Какая тренировка для пресса подходит? Для меня?
Хотите знать, какую тренировку пресса вы должны попробовать из вариантов ниже? Если вы совсем новичок в фитнесе или возвращаетесь после перерыва, попробуйте тренировку пресса для начинающих, прежде чем переходить к более сложным кругам.
Если вы работали над брюшным прессом в течение нескольких месяцев, попробуйте промежуточную тренировку пресса, чтобы продолжить свой путь силовых тренировок. Или, если вы опытный профессионал, когда дело доходит до основных упражнений, перейдите к продвинутой тренировке пресса для более сложных задач…
Тренировка пресса: для начального, среднего и продвинутого уровней
Амойла Сезар демонстрирует кошку/корову из тренировки пресса для начинающих
Тренировка пресса для начинающих
1. Кошка/корова (20 повторений / 60 сек.) с отдыхом / 3 подхода )- Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на полу в положении столешницы.
- Вдохните, опуская грудь, толкая бедра в наклон вперед и лопатки назад в положение «корова».
- Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед.
- Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку.
Низкая планка (60 секунд) - Примите положение лежа.
- Поставьте локти и предплечья на землю. Ваши локти должны быть под плечами и согнуты под углом 90°.
- Втяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с втянутым позвоночником и пупком.
- Удерживать 60 секунд.
- Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
- Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
- Сделайте глубокий вдох на выдохе, медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой.
- Держите пресс напряженным и не позволяйте пояснице прогибаться.
- Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать.
Планка с отведением плеч из промежуточной тренировки пресса
Промежуточная тренировка с прессом
1.
Планка с отведением плеч от плеч (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода) - Начало на руках и коленях.
- Руки и колени должны быть на ширине плеч.
- Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью распрямив тело.
- Начинайте постукивать одной рукой по противоположному плечу, удерживая бедра на одном уровне с землей.
- Цель состоит в том, чтобы не раскачивать бедра из стороны в сторону, постукивая по плечу.
- Лягте на спину, ноги вместе, полностью вытяните на полу.
- Держите руки вытянутыми наружу ладонями вниз.
- Слегка согнув колени, поднимите прямые ноги в воздух, пока ступни не окажутся параллельны полу.
- Поднимите руки к стопам, образуя угол в 45 градусов. Ваша голова должна оставаться на полу. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе перекатитесь вперед, отрывая туловище от пола и пытаясь коснуться пальцами ног пальцев ног.
- Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторите для полного набора.
- Лягте на бок, предплечье прижато к полу, нижний локоть выровнен прямо под плечом, обе ноги вытянулся в длинную очередь. Ножки
- можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности.
- Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ступней.
- Медленно опустите бедро, касаясь земли, затем поднимитесь в исходное положение.
- Повторить 20 повторений.
Перетаскивание пресса с гантелями из расширенной тренировки пресса
Продвинутая тренировка пресса
1. Перетаскивание пресса с гантелями (20 повторений / 60 секунд отдыха / 3 подхода)- Примите положение планки.
- Расположите ноги шире, чем расстояние между бедрами, чтобы образовать устойчивую основу.
- Поместите гантель сразу за правой рукой. Задействовав ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота, вытяните левую руку через грудь, чтобы взять гантель, перетащив ее на бок за ручку под телом.
- Пауза, когда гантель находится сразу за левой рукой, сложенной ниже плеча.
- Повторить на противоположной стороне.
- Примите положение боковой планки.
- Возьмите одну гантель противоположной рукой.
- Удерживая гантель близко к телу, начните поднимать гантель вертикально через грудь, рывком поднимая ее к небу.
- Гантель и запястье должны находиться прямо над плечом, образуя полубукву «Т».
- Вернуться к началу и повторить.
3. Армейские ползунки (60 секунд)
- Возьмите два ползунка (или бумажные тарелки). Поставьте обе ноги в центр ползунков и опуститесь в положение низкой планки.
- Локти должны быть под плечами и согнуты под углом 90°.
- Ваши предплечья должны быть параллельны.
- Начинайте ползти вперед, используя для движения только локти и предплечья. Обе ноги должны быть прямыми и согнутыми, когда вы перетаскиваете свое тело вперед и назад.
- Выполнить три ползания вперед и три ползания назад.
Поставьте обе ноги в центр ползунков и опуститесь в положение низкой планки. подтягивания на перекладине ладонями к туловищу .
