Кисломолочный рацион спортсменов | Zakvaski.com
Успех в спорте лежит на трех китах:
регулярные физические нагрузки, правильное восстановление и сбалансированное питание.
Одной из самых важных составляющих рациона в период тренировок являются кисломолочные продукты.
Кисломолочные продукты для спортсменов — в первую очередь, источник легкоусвояемых белков, углеводов, макроэлементов, таких как кальций и фосфор, а также жидкости, которые особенно необходимы во время и после физических нагрузок.
Польза кисломолочной продукции для спортсменов
Спортсмены, которые регулярно едят кисломолочные продукты могут ощутить быстрый эффект (прилив сил и комфортное восстановление после тренировки за счет поступления в организм белков, углеводов, воды) и длительный (нормализация пищеварения, общее улучшение состояния организма и укрепление иммунитета).
Одно из основных правил правильного питания спортсменов — есть часто. Интервалы между перекусами не должны превышать 3-4 часа.
И многие спортсмены, чтобы придерживаться правильного рациона, употребляют кисломолочные продукты незадолго до тренировки, во время и после занятия.
- Перед тренировкой
Йогурт и творог:
— обеспечивают организм углеводами
— минимизируют риск расстройств ЖКТ
— имеют низкий гликемический индекс
— содержат кальций, который способствует укреплению костной ткани и профилактике остеопороза. - Во время тренировки
Йогурт и кефир помогают:
— поддерживать питьевой режим
— задерживает наступление усталости, особенно после 60-90 минут тренировки. - После тренировки
Творог, йогурт, кефир способствуют:
— восстановлению мышечной ткани
— восполняют запас энергии
— поддерживает водный баланс
Спортсмены, которые регулярно едят кисломолочные продукты могут ощутить быстрый эффект (прилив сил и комфортное восстановление после тренировки за счет поступления в организм белков, углеводов, воды) и длительный (нормализация пищеварения, общее улучшение состояния организма и укрепление иммунитета).
Магазинные и домашние кисломолочные продукты
Магазинные и домашние кисломолочные продукты
Чтобы быть уверенными в качестве и свежести продукции, лучше готовить кисломолочные продукты самостоятельно. Домашние кисломолочные продукты:
- 100% натуральные
- живые
- свежие
- не содержат сахара
Кисломолочные продукты своими руками
Кисломолочные продукты своими руками
Творог, приготовленный дома на основе специальной бактериальной закваски, — источник легкоусвояемого белка в повышенной концентрации в сравнении с магазинным, а также фосфора и кальция в оптимальном соотношении 2:1. Поэтому творог полезен спортсменам для набора мышечной массы, укрепления костной ткани и профилактике остеопороза.
Домашний йогурт готовится из молока и натуральной закваски, поэтому не содержит никаких добавок. В состав готового продукта входят молочнокислые бактерии, которые ускоряют метаболизм. Йогурт улучшает состояние желудочно-кишечного тракта, что способствует легкому усвоению полезных нутриентов, а также помогает нормализовать водный баланс во время тренировки.
Кефир
домашнего приготовления заквашивается с помощью закваски на основе микрофлоры кефирных грибков, которые необходимы для нормализации метаболизма и веса. Это низкокалорийный напиток, который помогает возместить потерю жидкости, белка во время и после занятия спортом. Кефир домашнего приготовления способствует улучшению пищеварения и восстановлению микрофлоры.Готовьте кисломолочные продукты дома и эффективных вам тренировок!
Закваска FIT-йогурт vivo
Fit-йогурт VIVO – особая закваска для спортсменов, источник полезных компонентов. Она содержит в своем составе лактобактерии gasseri, которые ускоряют обмен веществ и способствуют нормализации веса.
С этой закваской получается вкусный, богатый молочным протеином в легкоусвояемой форме йогурт, который необходим для роста и регенерации мышц после тренировки, а также — кальцием для роста и восстановления костной ткани. Поэтому Fit-йогурт VIVO — оптимальная закваска для каждого, кто занимается спортом.
Подробнее
Подробнее
Закваска кефир vivo
Основа для настоящего живого кефира. В состав закваски входит микрофлора кефирных грибков. А это 8 различных видов живых бактерий и штаммов, которые помогают спортсменам поддерживать вес в норме, а также наладить метаболизм. Регулярное употребление такого кефира помогает всегда быть в отличной форме и поддерживать водный баланс во время занятий спортом.
Подробнее
Подробнее
Закваска творог vivo
Творог на закваске VIVO — источник легкоусвояемых белков, которые особенно необходимы для спортсменов в период физических нагрузок. Домашний творог также содержит калий, кальций и фосфор. Эти элементы нужны для крепости и быстрой регенерации костных тканей.
Подробнее
Подробнее
Спрашивайте закваски в маркетах
Закваска FIT-Йогурт VIVO
Закваска Кефир VIVO
Закваска Творог VIVO
Купите закваски VIVO прямо сегодня
Заказать онлайн Закажите закваски VIVO с бесплатной доставкой по всей Украине Заказать
Нажмите, чтобы купить со скидкой
Купить со скидкой
УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О ПРОДУКТАХ VIVO
ассортимент Заквасок
Закажите закваски VIVO
с доставкой по всей Украине Нажмите здесь
Частые вопросы
Ответы на
популярные вопросы Нажмите здесь
О ЗАКВАСКАХ
Узнайте больше о пользе
живых заквасок VIVO Нажмите здесь
Натуральный творог поможет подтянуть фигуру к лету
Натуральный творог поможет подтянуть фигуру к лету
Творог входит число продуктов, которые отлично подходят для очищения организма и похудения.
Исследования показали, что классический творог лучше помогает в снижении веса благодаря взаимодействию кальция с незаменимыми аминокислотами. Кроме того, содержащиеся в продукты микроэлементы помогают наладить сон и снизить уровень стресса, что также благотворно скажется на общем самочувствии.
В твороге помимо этого есть витамины, его включают в меню лечебного и диетического питания. Кисломолочный продукт надолго даёт ощущение сытости, делает кости и зубы крепче и нормализует работу нервной системы. Среди противопоказаний — аллергия, индивидуальная непереносимость, почечные патологии и атеросклероз.
Если человек хочет похудеть, следует съедать около 180 граммов творога жирностью 1,8-5%. Для набора мышечной массы достаточно 100-200 граммов продукта жирностью не более 3% за час до сна. Для нормального усвоения кальция из рациона стоит исключить маргарин, бекон, сало и подобные продукты, но при этом обязательно сохранить растительные жиры и рыбий жир. Вопреки распространенному мифу, в обезжиренном твороге также сохраняются полезные микроэлементы и витамины.
Творог лучше всего есть с продуктами, содержащими медленные углеводы. К таким относятся овощи и зерновой хлеб. Благодаря такому выбору перекус превращается в полноценный прием пищи, который не спровоцирует чувство голода.
Главный принцип выбора творога – это отдавать предпочтение натуральному продукту от надежного производителя, который не использует консервантов и искусственных добавок. Этого неизменного правила придерживается один из крупнейших производителей молочной продукции на Урале и в Сибири АО «Золотые луга». В ассортименте компании – творог различной жирности, который изготавливается из качественного сырья – отборного молока.
Творог «Золотые луга», независимо от жирности и упаковки, сохраняет полезные свойства, стабильное качество и вкус благодаря традиционной рецептуре и современным технологиям производства. На заводе «Ситниковский», который является филиалом АО «Золотые луга», действует автоматизированная линия по производству творога. Процесс полностью закрытый – творог варят в специальных танках, без контакта с окружающей средой.
Творог торговой марки «Золотые луга» выпускается жирностью 0%, 5% и 9%, в упаковках: флоу-пак, пленка, пакет, контейнер. В последнем варианте продукт находится в удобном контейнере с крышкой, который удобно хранить, а также брать с собой и использовать в качестве перекуса. Помимо традиционного творога различной жирности в такой упаковке представлен обезжиренный творог со сметанкой, который полностью готов к употреблению, достаточно перемешать.
«Наш творог неизменно пользуется популярностью не только в розничной продаже, но и среди предприятий-партнеров. Многие кулинары закупают этот продукт для приготовления блюд, десертов, выпечки. Он также из года в год завоевывает награды на выставках и конкурсах, получает высокую оценку экспертов по качеству и безопасности», — рассказала начальник отдела по коммуникациям АО «Золотые луга» Елена Крук.
АО «Золотые луга» основано в 1998 году. Молочная продукция компании производится только из натурального молока. Все сырье проходит строгий контроль качества и своевременно охлаждается, поэтому соответствует всем современным требованиям к производству молочной продукции.
7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу – Allmax Nutrition
- Дом
- Питание
- 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу
от 12 октября 2019 г.
Краткое содержание статьи
- Невозможно одновременно набирать массу и худеть. Наращивание массы во многом зависит от количества пищи, которую вы едите, частоты приема пищи и уровня ваших усилий при поднятии тяжестей.
- Вы должны есть много, чтобы стать большим, и выбор правильных продуктов питания имеет решающее значение для успеха в наращивании мышечной массы.
- Потребление большего количества калорий не означает употребление нездоровой пищи. Вы должны сосредоточиться на чистом питании и высококачественных добавках.
- 7 продуктов из нашего списка выходят за рамки стандартов, которым придерживаются большинство диет для бодибилдеров.
- Allmax предлагает обширную линейку высокобелковых добавок, которые оптимально подходят для набора массы.
Перейти к статье
Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. не работать таким образом. Каждый соревнующийся бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вам абсолютно необходимо резко увеличить количество съедаемой пищи, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимаемых в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом! Употребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы может быть геркулесовой задачей в лучшие времена — огромный объем пищи, который вам нужно переварить в пищеварительной системе, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! В сочетании с отсутствием разнообразия, когда вы едите одно и то же изо дня в день, ваши шансы на неудачу только увеличиваются.
Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильных соотношениях, чтобы гарантировать, что мы не раздулись до неузнаваемости, также является сложной задачей.
РЕЗУЛЬТАТ: ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШИМ, ДОЛЖЕН ЕШЬ БОЛЬШЕ! НО ЗДЕСЬ МЫ ДАЕМ ВАМ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО НАБИРАТЬ МАССУ И ОСТАВАТЬСЯ НА ПУТИ К НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ!
В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые источники макронутриентов из пищевых добавок и цельных продуктов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных транс-жиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только засорить нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, в лучшем случае делая наши мышцы неоптимальными. Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможной вредной пищей, фактически начинают терять мышечную массу, которую они взрастили и настроили перед соревнованиями.
Такие атлеты начинают терять из виду то, что в первую очередь построило их мышцы: 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые каждые 3 часа, в обязательном порядке. Они начинают включать больше нездоровой пищи, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше. Попробуйте обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь вам набрать мышечную массу. Ниже приведены семь внесезонных продуктов, которые не входят в стандартную диету из курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, которую так часто пропагандируют. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания мышечной массы, чтобы достичь большего разнообразия без необходимости прибегать из-за скуки или чистой лени к плохому питанию.
7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу
#1 – цельное молоко
Обеспечивает щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляется, богат как казеином, так и сывороточным белком, наполнен минералами-электролитами магнием, калием и кальцием, а также витамином А, B и D, цельное молоко можно считать идеальной пищей для набора массы. Содержащий изрядную дозу жира для повышения выработки тестостерона (для обеспечения качественного набора массы тела), вездесущий коровий сок, фаворит старой школы бодибилдинга, к сожалению, потерял популярность у многих сегодняшних железных братьев. С появлением добавок с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется вместе с нашими любимыми хлопьями для завтрака. Мое решение: возьмите лучшее из обоих миров — добавьте в свой следующий коктейль цельное молоко.
Что касается молока, шоколадный сорт прекрасно подходит в качестве идеального лакомства после тренировки — он содержит большое количество сахара и необходимых белков, легко усваивается и ускоряет восстановление после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимальную пользу и вкус. Примечание. Для тех из вас, кто не может правильно переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого сывороточного изолята ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить белковый профиль, аналогичный молочному, но без добавления жира и сахара. Эта смесь обеспечит вас оптимальной комбинацией быстрых и медленно усваиваемых белков (52 грамма!), которая имеет очень приятный вкус.
#2 – Квиноа
Квиноа, очень питательное зерно родом из Южной Америки, считается одним из самых полезных продуктов в мире, и на то есть веские причины.
Насыщенная полноценными белками (14 граммов на 100-граммовую порцию), обеспечивающая, таким образом, все девять незаменимых аминокислот и богатая сложными углеводами и пищевыми волокнами, киноа также не содержит глютена, легко усваивается и богата витамином B6, магнием и железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменять этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных блюда из риса в день. Примечание. Киноа, без сомнения, является одним из самых качественных и полезных источников углеводов. Тем не менее, это не оптимально, как углеводы после тренировки , потому что они не усваиваются очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить питательные вещества в клетки и пополнить мышечный гликоген, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION от Allmax научно разработан для сверхбыстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после завершения последнего повторения.
#3 – Говяжий фарш
Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). ). Но в наше более просвещенное время мы должны теперь видеть такие необоснованные обвинения в том, что они полная чепуха. Конечно, малоподвижный человек, который ежедневно ест жирные куски говядины (часто с добавлением сильно обработанных, насыщенных сахаром соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными жирными и сладкими продуктами, может привести к сердечному приступу. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с максимальной интенсивностью (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в частности сверхпостный говяжий фарш, является невоспетым героем. В то время как многие бодибилдеры едят так много курятины, что у них начинают расти перья, лишь немногие поступают так, как это делали толпы старой школы – говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса.
Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров и колоссальные 200 с лишним калорий на 100-граммовую порцию, а также богатый набором железа, цинка и витаминов группы В, является одним из основных продуктов бодибилдинга, для возрождения. Как средство для набора веса в межсезонье ему нет равных. Мало времени? Возьмите бутылку MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление, чтобы у вас было больше времени на тренировку. Примечание: Еще один очень важный факт о говядине заключается в том, что она также насыщена массивным соединением, обеспечивающим силу, креатином. Но даже в этом случае нужно ежедневно съедать очень большое количество говядины, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы. ALLMAX предлагает самые чистые и наиболее эффективные формы моногидрата креатина в удобной форме порошка, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.
#4 – Творог
В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к наращиванию больших бицепсов и убийственных квадрицепсов, одна суперзвезда с высоким содержанием белка, которую часто упускают из виду, отодвигается на второй план. положение дел. Обеспечивая изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция для наращивания костей на чашку, творог является чрезвычайно универсальным продуктом, который должен быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров. Отличный источник фосфора, магния и железа, а также богатый витаминами A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашу систему для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем содержащийся в твороге. красное мясо, курица или рыба. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные варианты с полным содержанием жира можно использовать в межсезонье.
Примечание: творог является отличным источником медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить эффект «капельного» поступления аминокислот в организм в течение всей ночи. Тем не менее, многим людям не нравится вкус и/или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного CASEINFX содержат 50 грамм чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете заканчивать день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.
#5 – Сырые орехи
Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было в пределах нормы. Улучшение работы мозга, проводимости нервов, целостности клеточных стенок, здоровья сердца (и почти любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом дополнить наш баланс питательных веществ.
Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный и важный поглотитель свободных радикалов альфа-токоферол, витамин Е) на горсть, сырые орехи, также чрезвычайно калорийные, упаковывают значительный питательный удар.
#6 – Оливковое масло
Оливковое масло поможет ускорить развитие мышц, поддерживая функционирование клеточного механизма. Благодаря статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, в частности сорта первого холодного отжима, улучшает наше здоровье, самочувствие и производительность практически всеми мыслимыми способами. Высокое содержание витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также высококалорийно, поэтому может безопасно увеличить нашу суточную калорийность. потребление для поддержки массового строительства.
Содержит необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9).жирная кислота, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их схемы передачи сигналов, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощными противовоспалительными, сердечно-сосудистыми, костными, когнитивными и пищеварительными свойствами. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительными важными омега-3 составляли основной процент от общего суточного содержания жира. Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц. Allmax Essentials OMEGA-3 содержит жирные кислоты омега-3, известные как «самые полезные жиры». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, так как у большинства людей наблюдается дефицит омега-3 и переизбыток омега-6 и 9.жирные кислоты. Кроме того, ОМЕГА-3 является отличным источником ЭПК и ДГК.
#7 – Устрицы
Устрицы далеко не в центре большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов. Однако из-за их низкожирового состава и высокого содержания минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которых трудно достичь только за счет цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для Тяжело тренирующиеся лифтеры. При этом основным преимуществом потребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100-граммовую порцию по сравнению с 12,3 мг на 100-граммовую порцию говядины. Важный для производства тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить свои полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.
Примечание. Дефицит цинка (и магния) распространен среди спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов. Недостаточное поступление цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности к восстановлению, увеличению частоты мышечных судорог и общему ощущению вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступные формы цинка, магния и B6, чтобы гарантировать максимальный прогресс от каждой тренировки.
Пришло время переключиться
Употребление одних и тех же продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным. Такой подход может привести к чрезмерному читерству и снижению мышечной массы. Включив большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти диету в межсезонье (объемную) не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения диеты, помимо стимула, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и веселым), но и отличным дело продуктивнее.
С введением витаминов, минералов и других необходимых питательных кофакторов мы становимся здоровее и лучше функционируем. В результате рост мышц происходит быстрее. Итак, внесите изменения в свой рацион на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы, перечисленные выше, чтобы ускорить рост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках. Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с надлежащими силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышечной массы протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу.
Способы повысить иммунитет во время сезона гриппа
Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости.
..
от 11 октября 2022 г.
Большой спор перед тренировкой: креатин или BCAA?
Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что…
от 07 октября 2022 г.
Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки
Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения объема. Мышцы после тренировки…
от 15 сентября 2022 г.
Вы успешно подписались!
Пожалуйста, войдите, и вы добавите продукт в свой список желаний
ВОЙТИ РЕГИСТРАЦИЯ
Творог: секретное оружие — Еда с Джудом
Творог — это секретное оружие для увеличения количества белка и снижения уровня жира в организме. Для всех ненавистников творога у меня отличные новости. Вы даже не будете знать, что это там! На самом деле, он делает рецепты более сливочными и вкусными, а вы даже не замечаете его присутствия.
Так что, если вы переносите молочные продукты, воспользуйтесь преимуществами этого богатого белком средства, подавляющего тягу к еде и защищающего мышцы.
Белок на завтрак:
Богатый белком завтрак утоляет физический голод в течение всего утра и снижает тягу к еде в течение дня. Несколько исследований, проведенных в Университете Миссури, показывают, что употребление белка по утрам снижает тонус той части мозга, которая ищет удовольствия и связана с тягой к еде и кокаиновой зависимостью, а также активирует часть мозга, ответственную за принятие исполнительных решений. Результат? В конечном итоге вы получаете гораздо больший контроль над тем, что вы едите, особенно поздно ночью, когда ваше сопротивление потаканию своим слабостям находится на самом низком уровне.
Старайтесь съедать на завтрак от 30 до 40 граммов полезного для здоровья белка. Белковые продукты из растений (такие как орехи, ореховое масло, семена, лебеда, овсянка), а также из йогурта, кефира, морепродуктов, творога и даже куриных яиц являются самыми полезными источниками белка.
Имейте в виду, что употребление белка на завтрак не работает так же хорошо, как прием пищи, с точки зрения вашего удовлетворения и уменьшения тяги к еде. Тем не менее, протеиновые напитки могут помочь нарастить мышечную массу так же эффективно. Похоже, что отсутствие жевания вызывает меньшее удовлетворение и не отключает в той же степени часть мозга, ищущую удовольствия.
Сила белка:
Хотя белок обеспечивает чувство сытости и удовлетворения, он также важен для наращивания мышечной массы наряду с движением. Большинство из нас ест достаточно, чтобы прожить, но часто мы не потребляем достаточно, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Мы едим слишком много за один раз (обычно вечером), а не распределяем потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать нашу ежедневную активность и нарастить мышечную массу.
Примерно в возрасте тридцати лет мы начинаем терять мышечную массу каждый год. Без достаточного количества белка, распределенного в течение дня, чтобы обеспечить аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, мы не сможем построить ценную мышечную ткань, чтобы помочь бороться с этой потерей мышечной массы.
Кроме того, эти мышцы сжигают для нас калории двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, даже когда мы отдыхаем.
Вам необходимо не менее семидесяти пяти граммов белка, распределенных между приемами пищи и закусками, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу. Но организм может использовать только определенное количество белка за раз. Если вы съедаете более пятидесяти граммов за один присест, лишний белок превращается в энергию (или запасает жир), лишая вас дополнительной мышечной массы. Строительных блоков белка для мышц хватает примерно на три часа после того, как вы его съедите, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня.
Умножьте свой текущий вес в фунтах на 0,5, и вы получите расчетное количество граммов белка, которое вам необходимо в день для сжигания жира и наращивания мышечной массы. (180 фунтов x 0,5 = 90 граммов белка в день.) Если вы тренируетесь и тренируетесь более часа в день на регулярной основе, вы можете умножить количество килограммов на 0,6 или даже 0,7, чтобы убедиться, что вы получаете ваше тело с достаточным количеством строительных блоков мышц.
Достаточное количество аминокислот и движение в течение дня помогают сохранить и укрепить мышцы. Количество мышц, которые у нас есть, по-видимому, является критическим фактором для нашего общего состояния здоровья, особенно с возрастом.
Сывороточный протеин, содержащийся в молоке, легко усваивается и удерживается в организме. Это также самый богатый источник лейцина — аминокислоты, которая способствует наращиванию мышц. В твороге больше всего лейцина среди всех молочных продуктов и содержится около 28 граммов белка на чашку.
Творог Sneak:
С 28 граммами белка на чашку, небольшое количество творога, смешанное с пищей, может иметь большое значение. Многие, кто не вырос на твороге, кажется, боятся его текстуры. Но на самом деле творог, смешанный с йогуртом, делает его более сливочным, чем когда-либо. Мне нравится, как он растворяет добавленный сахар в подслащенном греческом йогурте, чтобы приготовить очень быстрый завтрак на ходу. Просто смешайте пару столовых ложек творога в стаканчике для йогурта, посыпьте сверху орехами и фруктами и медленно съешьте свой почти 30-граммовый завтрак в машине.
Когда мне не нужно хватать и уходить, я смешиваю чашку простого греческого йогурта (подслащенного небольшим количеством настоящего кленового сиропа) в миске с примерно 1/4 стакана творога и добавляю мюсли, богатые белком. (или больше орехов) и фрукты. Так сытно, и обычно включает около 35 граммов белка.
Творог делает мою яичницу-болтунью еще лучше. Мне часто говорят, что яичница-болтунья с протеином великолепна. Люди удивляются, когда я говорю им, что это творог. Они даже не догадывались, что в них есть творог. Я тоже добавляю творог в блины. Мои овсяные оладьи — еще один вкусный и хитрый способ повысить уровень белка на завтрак.
Если вы уже любите творог, попробуйте добавить фрукты, такие как персики и малина с миндалем, чтобы получить вкусный перекус с высоким содержанием белка после тренировки или для легкого обеда. Сделайте творог пикантным, добавив овощи. Попробуйте мой овощной салат с творогом, приготовленный из редиски, огурцов, зеленого лука, оранжевого перца и помидоров.
