Тренировка в тренажерном зале на бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

  • после двусета на массу — 1.5-2 минуты
  • на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

  1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

  1. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

  1. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

  1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

  1. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Трицепс Натяжной трос бицепс тренировочный шнур пуш ап для бодибилдинга сверхмощная тренировка Домашний Тренажерный Зал Фитнес Тренажер|Эспандеры|

информация о продукте

Характеристики товара

  • Название отдела: Унисекс
  • Происхождение: Китай
  • Назначение: Комплексные упражнения для фитнеса
  • Применение: Канат
  • Номер модели: PRO-RB-BF538
  • Item: Triceps Push Pull Down Rope
  • Rope Material: Nylon
  • Length: About 68cm
  • Function: Triceps,Biceps,Shoulders,ABS- All Effective Training

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Программа тренировок на руки и плечи в один день
26. 06.2016 Тренинг

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

Программа тренировки рук и плеч

Плечи

  1. Жим гантелей

2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов

1 суперсет
  1. Боковые подъёмы гантелей

1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторов

Перекрёстная тяга на блоках

3 сета по 10 повторов

2 суперсет
  1. Подъем штанги перед собой

3 сета по 10 повторов

Тяга к подбородку

3 сета по 10 повторов

  1. Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

3 сета по 10 повторов

Руки

1 суперсет
  1. Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

Французский жим лёжа

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

2 суперсет
  1. Отжимания от скамьи

3 сета по 8-10 повторов

Подъём гантелей сидя

3 сета по 10 повторов

Примечание: между сетами отдых 2 минуты

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.



Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.


Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям

Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике

Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа

Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки

Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета

Базовые упражнения на мышцы.

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс – такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа от грудь – одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов – это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

Жим штанги с груди – это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне.

Тяга штанги, стоя в наклоне – упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

Базовое упражнение для ногприседания со штангой на плечах.

Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

По теме: Нужно ли качать предплечья

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Совет!

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

Внимание!

Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Силовой фитнес основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений

Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Что такое армбластер

Армбластер – специальное металлическое приспособление для изоляции бицепса и трицепса при движении, крепящееся на переднюю часть туловища с помощью лямок.

Изолятор бицепсов и трицепсов использовали еще в золотую эру бодибилдинга, он появился в семидесятых годах. Его главная функция – фиксация локтей на одном уровне для четкой и изолированной работы мышц без раскачиваний. Такое простое приспособление способно заменить скамью и тренажер Скотта в домашних условиях.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

Частая ошибка посетителей тренажерного зала – это недостаточная фиксация локтей в одной точке, это осуществляется в силу неподготовленных мышц-стабилизаторов, незнания или подъеме слишком большого веса, при этом в помощь приходят все мышцы тела. Именно такие ошибки позволяет предотвратить этот тренажер. Также армбластер дает возможность более концентрированно направить нагрузку на нужные пучки мышц, а не распределить ее на все мышцы-синергисты.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

Бицепс — показатель мужской силы?

Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

Что такое бицепс?

Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

  • бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
  • сгибает предплечье и плечо;
  • сгибает верхнюю часть руки.

Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

Основы тренировки бицепса

Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

Виды упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

Упражнения на бицепс сидя

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Программа тренировок бицепса

Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

  1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
  2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
  3. Сгибание рук стоя со штангой.

Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

  • правильную технику выполнения упражнений;
  • план тренировок;
  • правила правильного питания;
  • информацию по спортивному питанию;
  • контроль за ходом тренировки;
  • минимизацию травм;
  • скорейшее достижение результата.

Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

Лучшее упражнение на трицепс в тренажерном зале :: SYL.ru

Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.

Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.

Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?

Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.

Отжимания на брусьях

Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:

  • руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
  • корпус строго вертикально;
  • локти разводить нельзя;
  • ноги согнуты в коленях, но не сильно.

Отжимания от скамьи

По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.

Жим штанги узким хватом

Самое главное – хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.

Калифорнийский жим

Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:

  1. Ширина хвата уже ширины плеч.
  2. Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.

Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально – по 10 повторений.

Французский жим лежа

Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!

Разгибание рук

Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных – положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.

Отжимания на боку

Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.

В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.

Жим гантели над головой

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.

Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.

Разгибание рук стоя

Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.

Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное – не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.

Силовая тренировка боксёра - упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Вступление

Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками. К примеру, это может быть бег на дистанцию в 2-3 км 2-3 раза в неделю. Также важны плиометрические тренировки — упражнения взрывного типа, направленные на развитие взрывной мощи.

Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.

Способ выполнения

Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.

Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом. Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.

Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.

Упражнения для разных групп мышц

Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.

К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы. Полноценные тренировки с утяжелениями следует проводить в неделю не больше 1-2 раз. Важно не переусердствовать и перед непосредственно боксерскими тренировками делать отдых 1 или 2 дня.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый
  1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
  3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
  4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.
Вариант второй
  1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
  2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
  3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
  4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода
Вариант третий
  1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
  2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
  3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
  4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

  1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
  2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
  3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

13 июня, 2018 в 18:00



Как накачать бицепс и трицепс в зале

Абсолютно все спортсмены хотят иметь огромные руки. Большинство новичков пришедших в зале только и думают о том, как накачать бицепс и трицепс, какие нужны методики, тренировки и упражнения. Наш проект поможет вам в достижении своей цели. Ничего сложного, все запредельно просто. Мы поговорим обо всех вам известных вещах, но с грамотным подходом, конкретными фактами, что обоснованы наукой. Расскажем, какие упражнения воздействуют на ту ли иную часть бицепса и трицепса. Поговорим о бицепсах.

Нижняя часть бицепса, или та, что находится ближе к локтевому суставу, наибольшего воздействия получает при выполнении упражнений на парте, почему? Ведь во время выполнения разгибаний на скамье Скотта рука находится в разогнутом положении и конкретно в этот момент нагрузка максимально приходит в нижнюю часть. Это происходит из-за рычага руки и геометрии движений.

Чтобы довить верх бицепса, нужно выполнять короткие движения в верхней части амплитуды, когда рычаг максимален в согнутом состоянии. Об этом всем детально можно узнать в статьях об упражнении на пресс. Когда наибольший рычаг оказывается в положении 90 градусов, нагрузку забирает средина бицепса. Если рука впереди, то есть разгибание на скамье, то нагрузка на нижнюю часть, когда рука отводится назад, за спину, то усилие забирает верх, при 90 градусов, это работа средины бицепса.

Самые эффективны упражнения для накачки рук – это подъем гантелей и штанги стоя, подъемы гантелей на скамье Скотта, подъемы гантелей в положении сидя. Если делать упражнения поочередно, то все внимание проще сфокусировать на одной конкретной руке. При одновременных поднятиях нагрузка приходит на плечевой пояс, техника хуже, упражнение становится базовым.

Что касается подъема гантелей сидя – то упражнение захватывает наибольшую амплитуду. Как мы знаем, бицепс крепится к плечу, поэтому при подъемах на наклонной скамье, гантели висит внизу и максимально растягивает бицепс.

У бицепсов помимо подъемов есть функция – супинация, это повороты бицепса наружу. Большинство считает эффективно делать подъемы и упражнения на бицепс с поворотами. Максимальное внимание необходимо уделять базовым движениям, для бицепса это считаются классические подъемы штанги стоя.

Что касается трицепса, то самыми главными и важным упражнениями для проработки всех головок являются упражнения, как узкий жим лежа, французский жим и доработка на блоках. В начале тренировки, нужно жать штангу с узкой постановкой рук и концентрировать внимание на трицепсе. Следующее упражнение – это французский жим. А добивать трицепс следует различными блочными тренажерами. Проработать головки трицепса можно и на брусьях с дополнительным весом, что также является базой в тренировках трицепса.

 

Get Massive Arms: Rock's Bicep & Tricep Workout

Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса The Rock. Рок считает, что ключ к увеличению рук - это много повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь объединяется, ваше тело может восстанавливаться после силовых тренировок и становиться сильнее. Они называют это массивным отеком руки ... НАСОС!

Тренировка на бицепс и трицепс Rock

Тренировка на бицепс и трицепс The Rock начинается с нескольких разогревающих сетов.Затем он переходит к выполнению 3х 8-12 повторений каждого упражнения. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это довольно легко. Программа тренировки Rock Arms предусматривает выполнение большого количества повторений, чтобы «получить накачку». Так у Дуэйна Джонсона появились огромные руки.

Итак, вот тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на бицепс и трицепс:

Среда - получить массивное оружие

Та же тренировка, что и выше - щелкните ссылки для получения подробной информации и объяснений

  1. Сгибания рук со штангой на бицепс (разминка, оставайтесь легкими)
  2. Сгибание рук проповедника (локоны проповедника или машинные локоны)
  3. Сгибание рук с гантелями на груди
  4. Сгибания на кабеле (широким хватом)
  5. Сгибание рук на бицепс сидя
  6. Разгибания на трицепс над головой
  7. Отжимания на трицепс (нормальный хват) и отжимания на трицепс (узкий хват)
  8. Дробилки черепа (разгибания трицепса лежа)
  9. Отжимания на трицепс

Примечание: для # 7, если позволяет время, сделайте по 3 подхода и того, и другого.Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение прорабатывает разные части трицепса.

Как получить огромное оружие

Альтернативы для бицепса и трицепса

Скала иногда переключает вещи, чтобы проработать разные области своих рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариаций упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив для бицепса и трицепса, которые использует The Rock:

Обратные сгибания рук

The Rock показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменяя сгибания молоточков на обратные.Оба варианта максимально увеличивают ширину всей вашей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают во многих вспомогательных / дополнительных областях.

Работа под разными углами и вариациями помогает проработать менее задействованные мышцы. Это поможет вам всесторонне увеличить руки.

Кудри паук

В тренировке Геркулеса, которую здесь использует Скала, Джонсон использует паучьи кудри. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга 80-х годов.Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

Сгибание рук на бицепс стоя

Здесь нет ничего удивительного. Вместо сгибаний на бицепс сидя, The Rock меняет их на версию стоя. Это означает, что вы можете начать тренировку с нескольких подходов к очень легким завиткам сидя.

Разгибание трицепса лежа

Здесь Рок показывает, что он иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой.Нет большой разницы, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами прорабатываются немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам со временем стать больше.

Разгибания на трицепс над головой на кабеле

Наконец, Rock использует разгибания на трицепс с тросом над головой. Это заменяет Черепные дробилки, используемые в его традиционных тренировках. Кабели обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трицепс.

The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):

Когда у тебя что-то получается, ты всем расскажешь.Когда ты в порядке, они тебе расскажут.

Секрет огромных рук

Секрет обретения огромного оружия заключается в выполнении множества изоляционных движений в «День оружия». Дуэйн Джонсон использует метод Джорджа Фарры с большим числом повторений для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), Скала фактически выполняет разминку для каждого упражнения для рук.

Итак, чтобы получить такие огромные руки, как Скала, вам нужно «накачать» бицепсы и трицепсы:

Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.Сделайте его намного легче обычного. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь входит в ваши бицепсы / трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода с 8-12 повторениями. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения для рук, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.

Секрет огромных рук: начинайте с легкого набора каждого упражнения.

Тренер The Rock, Джордж Фарах, говорит, что это секрет того, что нужно обнимать за руки. Идея этого метода в том, что вы не хотите быстро утомлять руки.Ваши бицепсы и трицепсы - это маленькие мышцы. Ошибка состоит в том, чтобы поднимать руки с большим весом. Когда вы делаете эту ошибку (поднимаете слишком тяжелые веса), ваши маленькие мышцы рук срабатывают слишком быстро.

Итак, ключ к получению массивного оружия заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в этот регион. Светильник наполняет ваше тело. Быстрое поступление крови туда позволяет максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете светиться, не означает, что вы расслабляетесь.

Продолжайте интенсивно, обслуживайте насос.Вы должны почувствовать ожог. Но если после первых парных упражнений вы чувствуете себя намного слабее, возможно, вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Рок Форсаж 8 Body

Позирует для промо-ролика Fast & Furious 8, Рок рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:

Грузовые поезда не подходят для маслкаров. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.

Начните свою неделю хорошо, начните продуктивно рано, надерните задницу и продолжайте набирать обороты.

Дуэйн Джонсон Вес

Дуэйн Джонсон сказал в Instagram, что когда он не набирает вес, он весит 240 фунтов (109 кг). Фактически, для Baywatch Рок весил 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы добиться большего в своих телевизионных ролях.

Цель игры Fast & Furious 8 - получить огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. За Fast & Furious 8 он набрал 20 фунтов мускулов.Итак, Дуэйн Джонсон в приподнятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).

Цитаты о рок-тренировках

Рок говорит, что силовые тренировки - его «якорь» в его жизни:

Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В данном случае моя «вещь», которую нужно защищать, - это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался - я всегда найду способ тренироваться, добиваться этого и работать до конца.Обучение - это мой якорь, оно центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12–14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защитите свой якорь.

В Instagram Рок рассказал о своих силовых тренировках и весе. Дуэйн Джонсон должен был стать намного стройнее за Baywatch . Скала выглядит стройнее на снимке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.

Положительная сторона: стройность помогает моделировать и определять ваши руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бученнона и Люка Хоббса:

Митч Бьюкеннон Люку Хоббсу.. Я пришел с 238 фунтами худощавого, скупого комедийного автомата с рейтингом R. К тому же, я должен был быть стройнее, потому что нам приходилось смотреть на безумно разорванные 28 кубиков пресса моего мальчика @ zacefron каждый день ... * зевает.
Для Fast & Furious 8 я использую 260 фунтов самой подлой, самой сильной и самой забавной и развлекательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

Обратная сторона: Рок не тратил много времени на получение массивного оружия. Но это изменилось, когда он перешел с Baywatch на Fast & Furious 8 .

Рок-диета для форсаж 8

Говоря о своей диете для Fast & Furious 8 , Рок говорит, что ключ к получению массивных рук - это ваша диета. Он сказал Instagram:

Диета, тренировка и концентрация в 6000 калорий в день - это твердое ядро. Когда вы увидите Fast8, все станет понятно. И когда вы увидите, куда мы идем с персонажем в будущем, это действительно будет иметь смысл - и вы, ребята, действительно раскопаете это.

Эта тренировка показывает вам, как получить массивные руки.Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

Понедельник - тренировка груди Дуэйна Джонсона

, вторник - тренировка для ног The Rock’s Legs

, четверг - получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

Как правильно тренировать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку. Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс - это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются. Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Бицепс, основы

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, так как они являются ключом к поднятию, толчку и вытягиванию.С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что вы будете менее способны выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как тренировать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения.Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

  • Прорабатывайте бицепсы до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
  • Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
  • Если ваша цель - выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые программы

Большинство упражнений на бицепс - это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

  1. Сгибания рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
  2. Проповедник изгибается на мяче : Разрабатывая мяч, вы должны сохранять контроль и избегать раскачивания. Гравитация здесь не ваш друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
  3. Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
  4. Обратные сгибания рук : Завершение обратных сгибаний помогает целенаправленно воздействовать на предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижней частью двуглавой мышцы.

Пример тренировки на бицепс 2

  1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
  2. Концентрированные сгибания рук : Они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
  3. Сгибания мяча под наклоном : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
  4. Сгибание эспандера : Завершить с помощью эспандера непросто. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете нарастить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений. Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.

Силовая тренировка суперсет на бицепс и трицепс - тренировка на силу верхней части тела

Я понимаю, что силовые тренировки обычно считаются занятием, в котором доминируют мужчины, но я создавал это видео не только для мужчин.Келли и я долгое время пытались донести до мужчин и женщин невероятную важность включения силовых тренировок в режим фитнеса для молодых, старых и промежуточных.

Когда большинство людей думают о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, - это «тот парень в спортзале», который кряхтит, раскачивает штангу, сгибается в зеркале и имеет руки и ноги размером с ствол дерева. Просто имейте в виду, что пример с «этим парнем» - это просто самая экстремальная версия силовых тренировок, и, к сожалению, для тех, кто серьезно относится к бодибилдингу, оставляет у остальных плохую репутацию.Существует также более умеренная версия силовых тренировок.

Тренировка на увеличение силы не обязательно должна заканчиваться жимом лежа на небольшой машине. Вместо этого сосредоточение внимания на увеличении силы, чтобы облегчить вашу жизнь и сделать свое тело более способным, может иметь невероятно положительные последствия. Например, увеличение мышечной массы увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, не выполняя никаких физических упражнений. Тренировки, необходимые для увеличения мышечной массы, также увеличивают плотность костей, что, в свою очередь, делает ваши кости более прочными и менее подверженными остеопорозу в более позднем возрасте.

Вдобавок ко всему, единственный способ по-настоящему изменить форму вашего тела - это тренироваться для увеличения мышечной массы. Хотите более круглую задницу? Силовой поезд. Хотите фигуру в виде песочных часов или сужающуюся V-образную форму? Поднимать тяжести. Хотите повысить свои шансы на снижение содержания жира и его снижение? Наращивание мышц - это то, что нужно!

Итак, женщины, откажитесь от мысли, что прикосновение более 5 фунтов сделает вас похожим на бодибилдера и поднимет на борт больше веса, и я обещаю вам, что вы не пожалеете об этом.И для мужчин, и для женщин помните, что форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете, и свободные веса (гантели), а силовые тренировки с собственным весом всегда лучше, чем силовые тренажеры, которые вы можете использовать в повседневной жизни.


Структура тренировки:
- 10 повторений каждые
- 6 упражнений, всего
- 3 подхода в упражнении
- Формат AB, AB Super Set

Оснащение:
- Гантели
- Скамья (опция)

Разминка / заминка:
- Не входит

упражнений:
- Hammer Curl
- Трицепс назад

- Сгибание рук на наклонной скамье
- Разгибание трицепса над головой (ладонь вниз)

- Сгибание рук сверху
- Разгибание трицепса над головой (ладонь вперед)


Хотя вы можете не подумать, что эта тренировка сжигает много калорий, потому что в ней используются только руки, на самом деле она сжигает калории с очень хорошей скоростью.Хотя вы определенно можете сжечь больше, ориентируясь на более крупные группы мышц, такие как верхняя часть ног или грудь и спина, эти мышцы среднего размера по-прежнему потребляют много энергии. Трудно указать диапазон сжигаемых калорий для силовых тренировок, потому что в зависимости от количества поднимаемого веса количество сжигаемых калорий может резко измениться.
Но, в общем, сжигание калорий для этого видео составляет около 5 калорий в минуту на нижнем уровне и 10 калорий в минуту на высоком уровне.Имейте в виду, что если вы используете очень легкий вес, вы можете быть ниже этого диапазона, а если вы используете очень большое количество веса, вы можете выйти за этот диапазон.

С какими мышечными группами можно работать с бицепсами?

Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.

Кредит изображения: frenky362 / iStock / Getty Images

Хорошо подготовленный бицепс поможет вам выполнять подтягивания, укрепит мышцы спины и снизит риск травм, если вы занимаетесь ракеткой или постоянно бросаете мяч.Тренировка бицепса с другой мышцей максимизирует время тренировки и поможет вам сбалансировать силу мышц верхней части тела.

Соображения

Тренировка бицепсов во многом зависит от ваших намерений. Бейсболисту или теннисисту не нужно тратить чрезмерное количество времени на создание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько комплексов упражнений на бицепс, включенных в регулярную программу подготовки для всех групп мышц.Если ваша цель - привести в тонус руки, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, то да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами. Меняйте мышечные пары, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и улучшение силы.

Сопротивление и объем

Количество поднимаемого вами веса и количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите привести в тонус бицепс, вам следует поднять достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15-20 повторений.Чтобы нарастить мышцы, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе, от четырех до шести подходов за упражнение. Если вам нужен суперсильный бицепс, поднимайте очень тяжелые веса от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений. Выполните три упражнения для бицепса.

Бицепс, трицепс и брюшной пресс

Наиболее распространенные мышцы, с которыми соединяются ваши бицепсы, - это трицепсы и брюшной пресс. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет дать отдых одной мышце, пока вы тренируете другую.Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не истощены заранее тренировками ваших трицепсов или брюшного пресса. Совместите чередование сгибаний рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными кранчами; Сгибания рук со штангой EZ с разгибанием гантели на одной руке и наклонами с отягощением; и концентрированные сгибания рук с жимами на трицепс со скакалкой и подъемами ног в висе. Выполняйте набор каждого упражнения в паре одно за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.

Бицепс и спина

Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц в зависимости от того, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и со штангой для бицепсов или тяги гантелей, а также тяги вниз для спины, вы тянете вес на себя. Напротив, когда вы выполняете жим лежа со штангой и разгибание трицепса, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются вспомогательными или вспомогательными мышцами.Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно истощены после выполнения упражнения для спины. Соедините тяги вниз с бортами гантелей, тяги гантелей на одной руке со сгибаниями на тросе и тяги на тросе сидя с сгибаниями гантелей с молоточком. Включите двухнедельные двухнедельные тренировки, чтобы разнообразить тренировки каждые четыре-шесть недель, задействуя бицепсы по-разному, чтобы предотвратить тренировочное плато.

Как увеличить бицепсы и трицепсы для хардгейнеров

Чтобы увеличить бицепсы и трицепсы, хардгейнерам нужно тренироваться усердно, но нечасто.Да, я говорил нечасто. Большинство хардгейнеров тренируются так часто в погоне за мышцами, что в конечном итоге они страдают от симптомов перетренированности, которые возвращают их туда, откуда они начали, и они продолжают думать о себе как о хардгейнерах.

ХАРДГЕЙНЕРЫ, Я ВАС СЛЫШАЮ! ЗДЕСЬ КАК НАРАСТИТЬ БИЦЕПСЫ


.

ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ ОДИН НЕДЕЛЮ

Пытаясь увеличить бицепсы и трицепсы, хардгейнер должен сосредоточиться только на одной тренировке на бицепс в неделю и только на одной тренировке трицепса в неделю.Абсолютно любые дополнительные тренировки бицепсов или трицепсов для хардгейнеров приведут к потере мышц или, по крайней мере, к застою в росте бицепсов и трицепсов.

Только когда бодибилдер начинает набирать мышечную массу, он или она может вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, тренируя каждую часть тела чаще, чем раз в неделю. Хотя многие ведущие культуристы мира тренируют каждую часть тела только раз в неделю. Однако когда они тренируются, они тренируются так интенсивно, что для полного восстановления этой части тела требуется неделя.

БЫТЬ СОГЛАСНЫМ

Увеличение бицепсов и трицепсов для хардгейнеров требует базового подхода к тренировкам, а ключевым ингредиентом является последовательность. Последовательность создает большие руки как у хардгейнера, так и у профессионального спортсмена. Я порекомендую хардгейнерам следовать такой простой тренировочной программе, как эта, если их цель - увеличить бицепсы и трицепсы в кратчайшие сроки.

Следующие тренировки на бицепс и трицепс можно выполнять в один и тот же день или в разные дни одной недели.Но, как я уже говорил, больше не значит лучше, когда дело касается наращивания мышечной массы для хардгейнера. Только одна тренировка на бицепс и одна тренировка на трицепс в неделю.

Хардгейнер, неделя на бицепс 1

  • Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8 повторений до отказа
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 8 повторений до отказа

Hardgainer Triceps Week 1

  • Разгибание на трицепс лежа 3 подхода по 8 повторений до отказа
  • Отжимания на трицепс 3 подхода x столько повторений до отказа

Hardgainer Biceps Week 1

  • Сгибания рук проповедником сидя 3 подхода по 12 повторений до отказа
  • Сгибания на концентрированные сгибания 3 подхода по 12 повторений до отказа

Hardgainer Triceps Week 2

  • Отжимания на трицепс 3 подхода по 12 повторений до отказа
  • Разгибания рук с гантелями сидя 3 подхода по 12 повторений до отказа

ИЗМЕНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ

Начиная с 3-й и 4-й недель и далее, продолжайте менять упражнения для роста новых мышц.Под этим я подразумеваю, продолжайте смешивать упражнения, которые вы группируете, каждую неделю.

Если вы будете продолжать выполнять один и тот же распорядок каждую неделю, ваши мышцы устареют и перестанут расти. Например, на третьей неделе вы можете взять одно упражнение на бицепс с недели 1 и смешать его с новым упражнением, которое вы не выполняли неделю или две.

По мере того, как ваши бицепсы и трицепсы начинают увеличиваться в размерах, хардгейнер должен просто продолжать тренироваться с постоянством и постепенно добавлять немного больше веса каждую неделю или, возможно, пару подходов или пару суперсетов в конце каждого упражнения.

Просто помните, что для наращивания бицепсов и трицепсов хардгейнерам нужно делать это медленно, и со временем мышца отреагирует, понемногу увеличиваясь. Мышцы никогда не растут быстро, особенно для хардгейнеров, поэтому чрезвычайно важно тренироваться усердно, нечасто и много отдыхать с высококачественным белком между тренировками.

тренировок для больших рук для массы: расширьте эти упражнения для рук!

Фирменный знак того, кто заплатил свои взносы в приюте для железа, - руки, разрубающие рукава.Ничто не говорит: «Ух ты, должно быть, они крутые!» как бицепсы теннисного мяча и подковообразные трицепсы. Итак, какая лучшая тренировка для рук для массы?

Среди лучших упражнений для рук - сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях. Однако включение большего разнообразия в тренировку рук для увеличения массы предотвратит однообразие и ускорит рост новых мышц.

Тем не менее, мы не говорим о бесконечных вариациях жимов на трицепс и сгибаний гантелей, когда нарастание больших рук является вашей основной целью в фитнесе. Вместо этого вам понадобятся некоторые нетрадиционные, но очень эффективные упражнения на трицепс и бицепс, чтобы оживить тренировку рук для увеличения массы!

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения массы тела?

Огромные руки (или «ружья») - это желание бесчисленных посетителей тренажерного зала, но базовые упражнения, такие как сгибание штанги и жим на тросе, пока еще далеко.Как гласит пословица: разнообразие - это пряность жизни. Изменение упражнений для рук может помочь стимулировать новый рост бицепсов и трицепсов.

Готовы ли вы накачать руки и прокатиться на «поезде выигрыша»? Читайте дальше, чтобы узнать все о некоторых из лучших упражнений для рук для увеличения массы.

Тейт Пресс

Цели: Трицепс

Это нетрадиционное упражнение на трицепс разработал Дэйв Тейт, уважаемый пауэрлифтер и владелец EliteFTS. На первый взгляд это движение выглядит несколько неуклюже и нелогично, особенно если вы регулярно выполняете жим лежа узким хватом.Но как только вы попробуете это упражнение на трицепс, вы поймете, почему оно является неотъемлемым компонентом лучшей тренировки рук на массу.

Как исполнять Тейт Press:

(Нажмите, чтобы увидеть обучающее видео)

  • Лягте на ровную скамью (или пол) с гантелями в каждой руке.
  • Вытяните руки на груди так же, как при выполнении жима гантелей на плоскости.
  • Вытяните локти и поднесите предплечья к груди, сгибая локти; ваши руки должны образовывать L-образную форму по мере приближения гантелей к груди
  • Поднимите предплечья обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы гантели не отскакивали от груди.При необходимости повторите.

Кудри паука

Цели: Бицепс

Сгибания паука - это, по сути, «обратные» сгибания рук проповедника - они нацелены на бицепс под немного другим углом и с большей амплитудой движения, чем обычные сгибания рук проповедника. Сосредоточение внимания на форме особенно важно для эффективности этого упражнения на бицепс. Используйте медленный, контролируемый темп повторений и не бойтесь снижать вес, если это поможет вам лучше сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.

Как делать кудри паука:
  • Используя приподнятую платформу для сгибания рук проповедника (или наклонную скамью), возьмитесь за штангу EZ или пару гантелей и положите локти на плоскую / вертикальную сторону тренажера.Наклоните туловище вперед так, чтобы нижняя часть груди находилась напротив противоположной стороны набивки.
  • С полностью вытянутыми руками, «свисающими вниз», согните вес к груди, сгибая руки в локтях, как если бы вы делали обычные сгибания рук проповедника.
  • Сделайте короткую паузу вверху для максимального сокращения, затем медленно опускайте вес вниз, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.
    • Примечание : Не отрывайте грудь от подушки / скамьи во время сгибания веса.Во время этого упражнения должны двигаться только локти.

Швейцарский жим штанги лежа

Цели: Трицепс

Это превосходный вариант жима штанги лежа, поскольку швейцарская штанга (также известная как футбольная штанга или штанга с несколькими захватами) увеличивает активацию трицепсов и снижает нагрузку на плечи и запястья.

Избегайте разгибания локтей во время фазы эксцентрика (опускания); лучше подумайте о том, чтобы «подтянуть» их к широчайшим; это гарантирует, что напряжение остается главным образом на трицепсах.Для еще большего акцента на трицепс сделайте паузу на 2 секунды, как только она достигнет груди, а затем резко надавите вверх.

Как делать швейцарский жим штанги лежа:

(Нажмите, чтобы увидеть демонстрационное видео)

  • На плоской скамейке лягте поудобнее и возьмитесь за внутренние ручки швейцарской перекладины.
  • Используя ту же форму, что и при жиме штанги лежа, освободите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью, руки прямые.
  • Медленно опустите штангу к нижней части груди, стараясь держать локти близко к телу.
  • Кратковременно удерживайте штангу в нижней части эксцентрической фазы, затем оторвите штангу от груди, надавливая ладонями вверх. При необходимости повторите.
    • Примечание : Не отталкивайте штангу от груди, так как это просто снижает напряжение, которое вы испытываете на трицепсе, и увеличивает риск травмы.

Сгибание троса с высоким шкивом

Цели: Бицепс

Это упущенное из виду упражнение на бицепс позволяет вам нацеливаться на пик бицепса под большим углом, а движение имитирует позу двойного бицепса спереди.Чтобы они действительно бросили вам вызов, вам не потребуется большого сопротивления.

Как выполнять сгибания троса с высоким шкивом:
  • Прикрепите две ручки для одной руки к каждой стороне тросовой машины с двумя шкивами. Поднимите шкивы так, чтобы они были чуть выше уровня плеч с каждой стороны.
  • Встав посередине каждого блока, возьмитесь за обе ручки (по одной в каждую руку) - аналогично тому, как вы бы сделали для троса при тренировке груди.
  • Когда локти почти параллельны полу, согните бицепсы по направлению к голове, как если бы вы выполняли позу двойного бицепса спереди.
  • Удерживайте сокращенное положение в течение 2–3 секунд, прежде чем разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Разгибание гантелей лежа над головой

Цели: Трицепс

Большинство людей выполняют это упражнение на трицепс со штангой EZ или одной гантелью двумя руками. Однако, используя по одной гантели на руку, вы можете добиться еще большей растяжки трицепсов и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами в каждой руке. Это можно делать двумя руками одновременно или в одностороннем порядке.

Как выполнять разгибания гантелей лежа над головой:
  • На плоской или наклонной скамье лягте спиной с гантелями в каждой руке.
  • Вытяните гантели на плечах ладонями друг к другу.
  • Опустите гантели сразу за макушкой, согнув локти.
  • Завершите упражнение, выпрямив локти и руки так, чтобы гантели снова оказались выше головы / плеч. При необходимости повторите.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цели: бицепс и мышцы предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом - идеальное дополнение к стандартным сгибаниям, поскольку они в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (длинная головка двуглавой мышцы плеча) и лучевая мышца.Вы заметите, что это намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс, а сила вашего захвата в значительной степени влияет на вес, который вы можете поднять. Начните с примерно 60-70% веса, который вы можете поднять при выполнении обычных сгибаний рук со штангой.

Как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом:
  • Держите штангу (или гриф EZ) прямым хватом, руки на ширине плеч, руки относительно прямые.
  • Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях / бицепсах, чтобы подвести штангу к груди, ненадолго задерживаясь в верхней точке движения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, разгибая локти. При необходимости повторите.
    • Примечание : Старайтесь не поднимать вес вверх, ваш торс должен оставаться относительно статичным на протяжении всего упражнения.

Тренировка больших рук: упражнения для рук с суперсетом на массу

Эта «тренировка больших рук» включает антагонистические суперсеты, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность, а также максимизировать приток крови к трицепсу и бицепсу для накачивания корявой руки.Это означает, что вы будете выполнять упражнения для рук в парных суперсетах, нацеленных на противоположные группы мышц (например, на бицепсы и трицепсы).

Основная роль бицепса - тянуть, а трицепса - толкать; следовательно, они антагонистичны друг другу.

Выполнение одного подхода из упражнения на бицепс и трицепс подряд составляет один «суперсет» или «раунд» из этих двух упражнений для рук. Единственный «отдых» между парными упражнениями - это время, необходимое для смены положения / веса, которое не должно быть больше 10-15 секунд, учитывая то, как настроена тренировка для рук на массу.

Отдых около 60-75 секунд между каждым раундом / суперсетом парных упражнений на руки. Помните, что эта тренировка для больших рук разработана так, чтобы быть относительно быстрой и интенсивной.

Завершите все предписанные повторения / подходы для упражнений в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему. Используйте вес, который позволит вам избежать отказа примерно на одно повторение в указанном диапазоне для каждого упражнения.

Примечание. В указанное количество наборов не входят наборы для разминки . Выполните 2-3 суперсета с очень легким весом (т.е., что-то, что вы достаточно легко поднимаете на 20+ повторений) в первой паре упражнений на бицепс и трицепс.

Суперсет рычага 1:

  1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений
  2. Швейцарский жим штанги лежа - 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений

Arm Superset 2:

  1. Сгибания паука - 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Тейт - 3 подхода по 8-12 повторений

Arm Superset 3:

  1. Сгибания рук со штангой обратным хватом - 3 подхода по 12-15 повторений
  2. Разгибание гантелей лежа над головой - 3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет рычага 4:

  1. Сгибания рук на тросе с высоким блоком - 3 подхода по 12-15 повторений
  2. Жим лежа на скакалке на трицепс - 3 подхода по 8-12 повторений

Финишер предплечья:

  1. Сгибания рук со штангой из-за спины - 3 подхода по 20-30 повторений
  2. Утяжеленный валик для запястья - 3 подхода по 1 полному перекату, вверх и назад

Если для вас приоритетом являются большие руки, выполняйте эту тренировку дважды в неделю (3-4 дня между тренировками для рук).Не забудьте проработать и другие группы мышц в течение недели, чтобы все было пропорционально.

Хотите большие руки? Следуйте этим советам

Контроль темпа повторений

Темп, с которым вы выполняете повторения, в конечном итоге определяет общее время под напряжением (ВПН) для бицепсов и трицепсов. Более длинная ВПИ не обязательно коррелирует с увеличением мышечного роста, но она, несомненно, делает более тяжелые упражнения более сложными и увеличивает работу, выполняемую целевыми мышцами.

Начните с использования темпа 3-1-2 во всех повторениях во время тренировки рук для увеличения массы - то есть 3 секунды для опускания веса (эксцентрическая фаза), 1-секундная пауза внизу, а затем 2 секунды для подъема веса ( концентрическая фаза).

Оставь свое эго за дверью

«Занимайся спортом!» - отличная мантра при выполнении тренировок рук на массу, но только если вы оставите свое эго за дверью. Вы должны подталкивать себя и поднимать тяжести для больших рук, но только если вы не можете делать это безопасно и в правильной форме.

Мы все видели тех парней из спортзала с огромными руками и зубочистками вместо ног, но они загружают штангу с весом в 315 фунтов. и «присядьте» на четверть дюйма, думая, что на самом деле делает что-то полезное. Будьте уверены, это отличный способ сохранить ноги красивыми и тощими, а также подвергнуть себя риску серьезной травмы.

В случае сомнений лучше использовать немного слишком легкий груз, чем слишком тяжелый. Вы всегда можете сделать еще несколько повторений, если вес меньше, чем вы хотите.Однако если он будет слишком тяжелым, вы можете застрять между штангой и наковальней (в буквальном смысле).

Массовое питание - ключ к здоровью!

Естественно, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять много белка, чтобы вырастить большие руки.

Фактически, количество пищи (и энергии), которое вы потребляете, в конечном итоге является основным фактором для наращивания мышц и больших рук, а не обязательно конкретные типы продуктов, которые вы едите.

Например, яйца вне клетки являются «здоровыми» в том смысле, что они содержат полноценный белок, незаменимые жирные кислоты и ряд микроэлементов, но это не означает, что вы не можете переедать яиц.Точно так же съедание небольшого кусочка «нездоровой пищи», например пиццы или печенья, по своей сути не вызовет роста вашей талии.

Не поймите меня неправильно, как совет не есть ничего, кроме Twinkies, Oreos и Ben & Jerry’s для наращивания больших рук. В большинстве случаев, чем меньше обрабатывается пища и чем меньше в ней добавленного сахара, тем лучше (даже для роста мышц). Натуральные и цельные продукты обычно являются гораздо более богатыми источниками питательных микроэлементов и клетчатки, чем расфасованные и обработанные пищевые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, добавка для набора веса, такая как Transparent Labs Mass Gainer, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Улучшите тренировку рук для увеличения массы с помощью предтренировочной добавки

Быть физически и морально подготовленным к тренировкам очень важно, если вы хотите иметь большие руки. Если вы постоянно затягиваетесь в тренажерном зале и не можете работать с максимальной нагрузкой, вы не будете так сильно напрягать бицепсы и трицепсы, как следовало бы.

Transparent Labs Bulk Pre-Workout разработан специально для тех, кто хочет максимизировать концентрацию внимания, кровоток и мышечную накачку в тренажерном зале, обеспечивая оптимальную производительность и восстановление.Что не менее важно, этот предтренировочный порошок абсолютно не содержит агрессивных стимуляторов, искусственного мусора, наполнителей или добавленных сахаров.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня и включить в него лучшие упражнения для рук, упомянутый выше суперсет для увеличения массы тела - отличное место для начала. Как всегда, не бойтесь пробовать разные упражнения на бицепс и трицепс, чтобы увидеть, какие из них принесут вам наилучшие результаты.




Эллиот Реймерс, ЧПУ, М.С. Кандидат

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук. Вот где он меня сегодня достал:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка людей - пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа касается анатомии различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение. Звучит неплохо? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия двуглавой мышцы

Две головки бицепса - длинная и короткая. Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая - медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, - это плечевая мышца. Он расположен под бицепсами и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке с пиком бицепса) при сгибании , а также обеспечит на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.

Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

Причины подтягиваний

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:

1) Потому что это составное движение.

2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировки с тяжелым весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса вам необходимо использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых, я предлагаю начинать с них тренировку на бицепс и делать достаточно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут активированы в определенной степени во время любого движения сгибания локтя.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти идеи о тренировках, я чувствую, что вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов - и я - будем лично руководить вами, используя научно обоснованный подход, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

Причина, по которой он уделяет больше внимания короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

Фактически, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание руля в обратном направлении (усиление плечевой мышцы + плечевой кости)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы - мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Штауденманном и др., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой.

Это просто означает, что у него только одна цель - сгибать руку. Поскольку это не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом сместит часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это довольно большая тренировка. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Видео на YouTube

Посмотрите два следующих видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.