Упражнения на грудь для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;
  • плечи;
  • руки;
  • локти;
  • кисти;
  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа. 
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин


Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Основные рекомендации

Тренинг груди организуется дважды в неделю или с перерывом в занятиях не менее двух дней. Для новичков рекомендуется пара основных упражнений и не более 3 подходов. Усиление набора мышечной массы возможно с увеличением количества подходов до шести.

Работа трицепсов тесно связана с тренингом груди, поэтому целевая нагрузка на эти группы мышц должна быть раздельной.

Упражнения на грудь в зале чаще являются базовыми, соблюдаемые правила позволяют накатить действительно ощутимые результаты, поэтому новичкам не помешают теоретические знания.

Упражнения на брусьях

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале прорабатываются использованием этого снаряда. Вариант подходит для новичков, выполняется в положении лежа. Задача фактически прорабатывает все группы мышц, в том числе руки, плечи, спину.

Брусья нужно расположить на расстоянии чуть шире плеч, в других вариантах возможны риски травмирования. Узкое расположение брусьев меняет нагрузку на трицепсы, подходит для использования при необходимости тренировки этой части мышц. Технически требуется принять упор на брусьях с прямыми руками. Подобное начало способствует сокращению мускулатуры и подготавливает к следующей нагрузке. При выполнении рекомендуется наклонить корпус чуть вперед и плавно опуститься, сгибая локти. Внизу нужно немного задержаться и подняться без рывков и резкости. При постепенном выпрямлении рук выполнить выдох.

Медленный и плавный темп позволит избежать травмирования, что особенно часто случается с локтевыми суставами. Чтобы этого избежать рекомендуется разворачивать локти в стороны, а при подъеме не приближать их к корпусу. Глубокая амплитуда выполнения позволит нагрузить всю группу грудных мышц. При недостаточных движениях нагрузка приходится на трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Для максимальной проработки груди профессионалы используют отягощения.

Качаем верх груди

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Изолирующий тренинг

Подобные упражнения включаются опытными атлетами, которые знают, как накачать грудь в зале без базовых тренингов. Этих задач бывает недостаточно для проработки мышц, этим способом дорабатываются мышечные рельефы, получается лучшая выразительность.

Упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировок, при этом база должна быть выполнена с максимальным весом. Роль основных изолирующих снарядов играют гантели.

Разводка

Эта задача пользуется популярностью даже среди новичков. Правильное выполнение влияет на проработку одного плечевого сустава, но основное усилие сосредотачивается на грудной мускулатуре.

Для начала выполнения рекомендуется принять положение сидя, при этом ноги в коленях рекомендуется согнуть. Гантели устанавливаются в вертикальном положении, а затем принимается положение лежа. При поднятии рук локти должны оставаться слегка согнутыми, расположение гантелей рекомендуется над плечами.

Развод в стороны выполняется до пиковой возможности и в этом состоянии рекомендуется фиксация. В грудных мышцах появляется ощущение растяжения, но боли не должно быть. Сведение рук выполняется на выдохе до момента касания гантелей.

В процессе важно не допускать распрямления локтей, иначе возможно травмирование сустава. Спина должна оставаться прямой иначе нагрузка придется не на грудь, а на поясницу. Инвентарь необходимо выбирать умеренного веса.

Общие рекомендации

Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.

Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.

Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.

Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.

Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.

Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.

Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.

Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».

Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.

Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь. Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно. Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания. Эти же и другие упражнения можно применять, если интересно, как накачать грудь девушке дома.

Пуловер

Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью »

Анатомия грудных мышц«.

Использование кроссоверов

Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм.

Бабочка

Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки.

Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе. При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье.

Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть

В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения.

Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии.

Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

  1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
  2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
  3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Примерный комплекс

Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.

Разогрев на кардиотренажере5–7 минут
Упражнение со штангой8–12 раз, 3–4 подхода
Разведение рук с гантелями12–15 раз, 3–4 подхода
Использование наклонной скамьи8–12 раз, 3–4 подхода
Первое упражнение в кроссовере12–15 раз, 3–4 подхода
Второе упражнение в кроссовере12–15 раз, 3–4 подхода

По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.

Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню. Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.

Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.

Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.

Советы начинающим

Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.

Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тренировка груди для мужчины | People-sport.com

Жим в тренажёре на наклонной скамье

Тренажёр позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах без того, чтобы думать о стабилизации веса. Если в вашем зале такого нет, используйте машину Смита, просто поставьте скамью под наклоном. Помните: если вы используете тренажёр, это не значит, что вы не можете брать большие веса. Нагрузите веса так, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений с хорошей формой. Чтобы поддерживать напряжение в грудных, не выпрямляйте руки полностью в крайней точке.

Как только вы уйдёте в отказ, отдохните 10 секунд и постарайтесь сделать ещё пару повторений до того, как сделать полноценный 60-секундный перерыв. Делайте так каждый подход. Отдых-пауза — отличный метод добавить тренировочного объёма и выжать из ваших грудных всё, на что они способны. Ориентируйтесь на 5 подходов, но если чувствуете, что после четвёртого выложились на максимум, переходите к следующему упражнению.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Проработка груди не может ограничиваться одними жимами. Разводка улучшает гибкость, растягивает мышечные волокна и изолирует грудь без того, чтобы задействовать трицепсы. Это упражнение не нужно делать совсем уже с детскими весами, но не забывайте, что разводки не рассчитаны на то, чтобы вы хватали самые большие гантели в зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу движения так, чтобы опускать гантели, считая до четырёх.

Борьба с гравитацией в то время, как грудные растягиваются в негативной фазе, даст вам гораздо больше, чем если вы просто будете ронять вес, а потом пытаться забросить его обратно. Кроме того, не нужно стучать гантелями друг о друга в верхней точке: они вообще не должны касаться. Сфокусируйтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы и добиться их качественного сокращения. Этого можно добиться и без того, чтобы бить гантелью о гантель.

Отжимания на брусьях с отягощением

Чтобы максимизировать эффективность этого прекрасного массонаборного упражнения, нужно добавить веса, если, конечно, ваш собственный вес уже не обеспечивает достаточно нагрузки. Можно использовать жилет с грузиками, навесить блинов на пояс или, скажем, повесить на шею цепи. Если вы выберете цепи, удостоверьтесь, что знаете, сколько они весят, чтобы представлять, сколько вы поднимаете.

Сделайте столько повторений с отягощением, сколько сможете, и помните: если вы можете сделать больше двенадцати, добавляйте вес. Как только вы дойдёте до отказа с весом, убираете его и снова отжимаетесь до отказа. Делайте такой дропсет 3 подхода. Если после отягощения вы не можете сделать отжимания с собственным весом, используйте гравитрон, и таким образом уменьшайте нагрузку после первого отказа.

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь - это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

  1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
  2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
  3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка "жим-становая-сед" будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
  4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
  5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

1. Перекрещивание на груди с гантелями

Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

  • Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

  • Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды "Трансформеров" Марка Уолберга

3. Подъем гантелей в вертикальном положении

В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

  • Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями

Чем гантели отличаются от других снарядов. Какие упражнения с ними на грудь можно выполнять и как правильно это делать. Красивые грудные мышцы — одна из главных составляющих рельефного и хорошо слаженного тела. Остается лишь правильно прокачать эту мышечную группу и подобрать эффективные упражнения. Что необходимо для успеха? Часто атлеты уверяют, что для проработки мышц достаточно одних гантелей. Причин здесь несколько:

  • данный снаряд имеет невысокую цену, поэтому его можно приобрести даже для дома;
  • тренировки с гантелями позволяют подключить к работе даже небольшие мышцы-стабилизаторы;
  • появляется возможность разнообразить свои тренировки, добавляя в них разные упражнения.

Ниже мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, каким советам необходимо следовать, а также выделим ряд полезных советов.

Правила тренировок с гантелями

Упражнения с гантелями относятся к универсальным, так как могут применяться при занятиях девушек и молодых людей, мужчин и женщин любого возраста. Грудные мышцы относятся к группе крупных, поэтому программа тренировок предполагает интенсивность, высокую степень концентрации, а для мужчин использование больших весов.

Упражнения с гантелями должны носить регулярный характер, нельзя допускать длительных перерывов между тренировками. Рекомендуется их использование на развитие грудных мышц дважды в неделю. Не стоит все время уделять проработке только этой группы, так как добиться гармоничной фигуры возможно только комплексной тренировкой всех групп.

Число повторов должно быть минимальным, а между базовыми упражнениями необходимо делать продолжительный перерыв на отдых для возможности полного восстановления. Рекомендуемым временем на отдых считается 3-5 минут.

Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • тренировку всегда следует начинать с небольшой разминки;
  • вес гантелей должен быть достаточно тяжелым и подбор его должен производиться с учетом индивидуальных особенностей;
  • нельзя допускать резких движений и толчков;
  • усилие прикладывается только на выдохе;
  • питание должно содержать достаточное количество протеина, клетчатки и сложных углеводов;
  • стоит придерживаться умеренности, не допуская расслаблений и слишком больших перегрузок.

Еще о том, как заниматься с гантелями дома >>

Начинающим рекомендуется приступать к занятиям с весом гантелей не более 5 кг, с постепенным наращиванием веса. На первых порах достаточно выполнять по 1 подходу из 12-15 повторений.

Нельзя приступать к повторной тренировке до тех пор, пока присутствуют болевые ощущения. Время между занятиями должно составлять не менее 72 часов.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения. Исходное положение:

  • Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
  • Кисти повернуты друг к другу.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
  • На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Лучшие базовые упражнения

Занятия с гантелями можно выполнять стоя, сидя на стуле, на спортивной скамье. Занятия на скамье являются самыми распространенными в среде бодибилдеров. Лучшим углом наклона скамьи для тренировки с гантелями считается 30-450, при наклоне более 900 параллельно начинают работать дельтовидные мышцы.

Прямой хват гантелей позволяет получить лучший результат растяжки в момент опускания, а нейтральный хват увеличивает нагрузку на мускулы груди при выпрямлении рук.

Жим в горизонтальном положении

Для упражнения необходимы две гантели и скамья, расположенная горизонтально. В домашних условия вместо нее может использоваться диван или кровать с жесткой поверхностью. Техника выполнения:

  • принять положение лежа, взять гантели и поднять руки в верх;
  • сделать вдох и медленно опустить руки на грудь, чтобы между плечом и сгибом руки получился угол 900;
  • выдохнуть и поднять руки в исходное положение;
  • зафиксировать позицию в течение нескольких секунд и плавно опустить гантели на уровень груди.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать внимание на работе мышц груди.

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение считается усложненным варианта жима с гантелями. В зависимости от уровня наклона происходит распределение нагрузки на нижние или верхние мышцы груди.

Если голова располагается выше относительно уровня груди, то качается верхняя часть, если ниже — нижняя. Для гармоничного развития рекомендуется прорабатывать оба вида жима.

Техника выполнения жима на наклонной скамье аналогична жиму в горизонтальном положении.

Разведение в стороны

Классический вариант разведения гантелей выполняется на скамье с горизонтальной установкой. Для усиления нагрузки можно использовать наклонную скамью, меняя ее положение в зависимости от того, какую часть груди необходимо прокачать. Такое же упражнение в домашних условиях можно делать на стуле или табуретке.

Разведение рук в стороны должно производиться на вдохе, при этом необходимо следить за тем, чтобы движение осуществлялось за счет сустава плеча. На выдохе руки возвращаются в исходное положение — поднятые вверх руки, немного согнутые в локте. При правильной технике выполнения будет ощущаться сильное напряжение.

Руки при выполнении не должны опускаться ниже линии плеч, а их движение должно осуществляться по дуге. Неправильное выполнение упражнения чревато получением травмы.

Пуловер

Пуловер считается одним из самых эффективных упражнений с гантелями на верх грудных мышц, так как позволяет проработать наиболее сложные их группы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее объем.

Для выполнения упражнения необходима спортивная скамья 1 гантель с комфортным для выполнения весом. Техника выполнения:

  • лечь на скамью, чтобы голова находилась у самого ее края;
  • поднять гантель вверх;
  • на выдохе плавно завести гантель за голову;
  • медленно вернуть инвентарь в исходное положение.

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

// Базовые упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

О тренировке грудных мышц с помощью отжиманий >>

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

  • неправильной техникой выполнения;
  • большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

  • приседание с гантелями 3×12;
  • жим на горизонтальной скамье 3×12;
  • тяга в наклоне 3×12;
  • развод гантелей стоя 3×12;
  • жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
  • пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
  • На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Физические упражнения для уменьшения груди у мужчин и женщин

Большая грудь – это не всегда так хорошо, как кажется. Она может причинять неудобств при выборе одежды и белья, мешать при активных движениях, а также в последствии обвисать и огорчать растяжками. Кроме того, это большая нагрузка на спину, поэтому существуют девушки, которые хотели бы немного уменьшить грудь. Иногда этого же хотят и мужчины. Существуют упражнения для уменьшения груди, которые можно использовать для коррекции ее размера и формы.

Изначально стоит знать, что грудь состоит из трех частей: железистая ткань, соединительная ткань и жировые клетки. Чем больше грудь, тем больше все эти составляющие. Грудь – одна из первых частей тела, которые худеют при общем сбросе веса. Поэтому для уменьшения ее размера можно скорректировать питание и похудеть в целом, и тогда грудь станет немного меньше. Но для того чтобы она сохранила красивую форму, стала упругой и подтянутой, нужны упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Упражнения для уменьшения женской груди

Ниже вы найдете комплекс упражнений для уменьшения груди, который поможет также подтянуть ее, улучшить форму, сделать ее более упругой и красивой. Впрочем, эти же упражнения можно использовать для уменьшения груди для мужчин. Можно выполнять их комплексно, а можно чередовать или выбирать несколько, которые вам нравятся.

1. Сжимание ладоней

Упражнение укрепляет мышцы бюста. Его можно делать в комплексе или же выполнять в течение дня как отдельную тренировку. Нужно концентрироваться на сокращении мышц. Медленно сжимайте ладони рук, сложенные вместе и расположенные перед грудью. Пальцы должны быть направлены вверх. В максимальном усилии задержитесь на несколько секунд и постепенно разожмите ладони. Повторите не менее семи раз.

Вы можете визуально определить, эффективно ли упражнение – на максимальном сжатии ладоней бюст должен немного приподниматься.

2. Бурпи

Бурпи или берпи – упражнение родом из кроссфита, которое способно заменить даже целую тренировку, так как это небольшой гимнастический комплекс. Упражнение прекрасно сжигает калории, поэтому может быть включено в программу для похудения. Оно прорабатывает практически все мышцы тела, в особенности способствуя похудению груди, ягодиц и живота.

Нужно глубоко присесть, затем приняв упор в пол ладонями. Лягте и отожмитесь от пола, затем вернитесь в присед, выпрыгните вверх, поднимите высоко руки и снова присядьте. Эти элементы – единое упражнение, которое сначала желательно сделать за 20 секунд, затем сделать маленький перерыв и повторить его несколько раз. Выполняйте берпи столько раз, сколько можете в зависимости от вашего уровня подготовки. Сначала делайте упражнение в среднем темпе, а затем повышайте его, способствуя тем самым активному сжиганию калорий.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены более просты, чем классические отжимания и больше подходят девушкам. Они помогают проработать грудные мышцы и плечи и могут использоваться как упражнения для уменьшения объема груди. Нужно стать у стены примерно на шаг от нее – чем дальше вы будете стоять, тем большую нагрузку получат мышцы. Делайте отжимания, сгибая и разгибая в локтях руки. Выполните 10-12 упражнений и несколько подходов всего. Также можно отжиматься от скамьи либо с колен.

4. Обратная планка

Помогает проработать все ключевые группы мышц и замечательно подходит женщинам. Данная вариация планки прекрасно помогает похудеть в грудной клетке, благодаря чему бюст слегка уменьшается и подтягивается. Также упражнение убирает жир с области подмышек.

Нужно сесть на пол, отвести назад руки и упереться в пол ладонями. Руки развернуть пальцами, направленными к пяткам в сторону. Ноги согните под прямым углом, опираясь на всю ступню. Голову старайтесь не поднимать и не опускать. Задержитесь в такой позиции столько, сколько можете, затем сядьте на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение, качественно прорабатывающее грудные мышцы. Нужно лечь на пол, взять  руки расположенные рядом гантели. Затем немного расставьте ноги, согните их в коленях и упритесь в пол. Для начала достаточно повторять упражнение семь раз, постепенно увеличивая их количество. Со временем упражнение нужно делать несколько подходов.

Нагрузка при этом упражнении достаточно серьезная, поэтому сначала рекомендуется выполнять его с минимальным отягощением или без него вовсе.

Упражнения для уменьшения груди для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для груди, хотят сделать ее крепкой и подтянутой, увеличить мышечную массу. Однако наличие на груди жира может ужасно портить фигуру. Это может быть связано с определенными нарушениями в организме, но в большинстве случаев для коррекции этой проблемы достаточно скорректировать питание эффективные физические упражнения для уменьшения груди.

Для устранения жира с груди лучше сочетать кардио и силовые тренировки. Упражнения для уменьшения размера груди рекомендуется делать в 4-10 походов, чтобы в мышцах вы ощутили сильное жжение. Существует большое количество подходящих для мужчин упражнений, и вот лишь несколько из них:

1. Отжимания от пола

При его выполнении важно держать тело максимально ровно и делать его столько раз, сколько можете. Рекомендуется начинать выполнение упражнение с четырех подходов, причем чтобы каждый включал в себя на три повторения больше, чем предыдущий. Интервал между подходами пусть составляет две минуты.

2. Упражнения с гантелями.

В домашних условиях можно заниматься с гантелями весом 2-3 кг. Вот одно из упражнений. В одну руку нужно взять гантель и отвести ее за поясницу. В другую тоже возьмите гантель и начинайте ее движение вдоль тела по направлению к другой руке. Упражнение нужно делать максимально медленно, чтобы достаточно напрячь мышцы.

3. Подъемы ног из положения лежа

Упражнение помогает не только подтянуть грудь, но и избавиться от лишнего жира на животе.

Что касается кардионагрузки, в ее качестве можно использовать бег или скакалку. Важно только создавать максимальную нагрузку. Обычно у мужчин грудь заметно подтягивается и становится более рельефной уже за несколько недель.

Особенности питания

Вы уже знаете, какие делать упражнения для уменьшения груди. Но также для устранения лишнего объема и в этой области, и по всему телу, нужно скорректировать питание. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от сладкого, жирного, жареного.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Старайтесь кушать часто и небольшими порциями.
  • Употребляйте достаточно белковых продуктов.
  • Кушайте фрукты и овощи.
  • Не ешьте на ночь.
  • Замените животные жиры растительными. Не отказывайтесь от них совсем – это чревато опасными последствиями.

Избавьтесь от привычки перекусывать на ходу, причем не самыми полезными перекусами, как это часто происходит. Пусть перекусы будут правильными: фрукты, овощи, кисломолочная продукция, отварные яйца, горстка орешков и так далее.

Особенности подтяжки и уменьшения груди: дополнительные меры

Упражнения для подтяжки и уменьшения груди можно дополнить иными мерами, которые помогут улучшить их результативность:

  • Женщинам важно ухаживать за кожей бюста, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Можно использовать как домашние, так и магазинные средства. Существуют эффективные рецепты масок для зоны декольте. Так, можно соединить измельченный лист алоэ, капельку меда и чайную ложку оливкового масла. Эта смесь наносится на область груди минут на 10-15, затем смывается прохладной водой.
  • Можно использовать магазинные кремы или заменять их натуральными растительными маслами. Масло персика, абрикоса, апельсина можно добавлять в готовые кремы или использовать их в чистом виде.
  • Также отлично действуют на кожу груди обертывания. Можно использовать ламинарию, глину, измельченную мякоть авокадо. Добавьте в смеси немного сока лимона, которые помогут улучить цвет кожи и дадут возможность питательным компонентам лучше впитаться в кожу.
  • Массаж груди помогает дополнить остальные меры. Его можно делать самостоятельно, но при этом движения должны быть мягкими, поверхностными – нельзя разминать эту нежную область глубоко.
  • Используйте поддерживающие бюстгальтеры. Для женщин с большой грудью отсутствие лифчика – непозволительная роскошь, иначе форма бюста значительно ухудшится. Важно подбирать белье правильного размера, которое обеспечит груди качественную поддержку.
  • Женщины, которые не хотят, чтобы их большая грудь сильно выделялась, могут визуально скрыть ее посредством одежды. Избегайте рюш и оборок в зоне декольте. Скрадывают объемы темные тона. Также можно постараться привлекать внимание к другим частям своего тела.
  • Существует хирургическая операция, направленная на уменьшение груди. Но к ней прибегают только в исключительных случаях, она достаточно сложная и имеет ряд противопоказаний.

Для кого-то большая грудь – счастье, а кто-то мечтает сделать ее меньше. Но в любом случае важно сохранить красивую форму, упругость и привлекательность молочных желез, поэтому нужно делать упор на физическую активность, а не на голодные диеты и другие сомнительные меры, и тогда результаты будут действительно отличными.

Видео-советы о том, как уменьшить грудь

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце. Положите эти две мышцы на наковальню, затем используйте эти 13 упражнений, чтобы вбить их в грудь, достаточно толстую и стальную, чтобы отражать пули. (Шучу! Не пытайтесь делать это дома или в спортзале.)

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную ручку к каждой стороне.Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам. Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет для тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы.Не используйте для этого упражнения тяжелый вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.

2. Перекрестное соединение кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и по направлению к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе ручки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет для тренера . Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы.Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру вашего кора нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху вниз, сядьте спиной и головой на скамейку, а ступни поставьте на землю.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения.[1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера . Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамью для жима штанги, поставив ступни на землю, а голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений грудной клетки. Это одно повторение.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщика при выполнении жима штанги с тяжелыми весами.Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, голова обращена вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет.Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10-45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину ближе к груди. Как только вы поднесете пластину как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой - отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле.Согнув локти по бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Для увеличения сложности выполняйте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю.Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Дип

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы.Вернитесь в исходное положение, надавив на перекладины. Это одно повторение.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между лодыжками.

10. Выталкивание с подвижным диском

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, грузовую тарелку или даже бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в позицию для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки, когда вы опускаетесь на пол. Когда вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера . В качестве разновидности этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваше равновесие, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи находятся в контакте со скамьей. Когда ваши руки отведены настолько далеко назад, насколько это возможно, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для декольте сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер с грудной декой, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушечки, а руки держатся за ручки сверху. Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие и большие пальцы обеих рук вместе, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу. Вернув вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера : ключ к этому упражнению - использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Лаувер Дж. Д., Кайо Т. Э. и Шойерманн Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят создать большую, более сильную и широкую грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений.Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие действия, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Начните с двух прямых подходов, затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку:

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения второго движения.Затем сделайте шаги 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы усердно проработать грудь.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1. Жим лежа:

Почему: Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

Как:

  • Лягте на скамейку, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

Подходов: 5 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд

Статья по теме: Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для дельт

2.Перекрестный трос:

Почему: Он изолирует грудные мышцы и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как:

  • Встаньте прямо посередине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом.
  • Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.

Наборов: 5 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Статья по теме: Тренировка на болгарскую сумку, которая развивает функциональную форму и впечатляющий рост мышц всего тела

Суперсет:

Суперсет:

разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, так что вы задействуете и затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет вам добиться большего за меньшее время.Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье - разумнее стать легче с хорошей техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3А. Жим гантелей с молоточком на наклонной скамье:

Почему: Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудную клетку для большего успеха.

Инструкции:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Статья по теме: Суперсет для груди и трицепса - мышцы для роста

3B. Разгибание гантелей на наклонной скамье:

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы сделать грудную клетку более широкой.

Инструкции:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Статья по теме: Шокер для мышц, определяющий суперсет для груди и трицепсов

Суперсет:

Этот последний суперсет разработан для полного мышцы груди безопасным способом, так что вы закончите тренировку большим нагнетанием грудной клетки и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4А. Подтягивание с гантелями:

Почему: Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как к:

  • Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками с прямыми руками.
  • Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за головой по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц.
  • Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

Подходов: 3 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Статья по теме: Тренировка груди: 3 упражнения для достижения внутренних грудных мышц

4B. Отжимание:

Почему: Отличный прием, чтобы по-настоящему взбить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как делать:

  • Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе.
  • Напрягите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Пауза на секунду внизу, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Подходов: 3 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Лучшие мужские упражнения на грудь по мнению экспертов

Любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди являются лучшими, которые помогут вам стать лучше. Но в то же время, поскольку их очень много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.

Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.

Помня об этом, мы обратились к нескольким профессионалам фитнес-индустрии, чтобы узнать, какие упражнения для груди гарантированно приносят результат, и предоставить вам исчерпывающее руководство.

Мы поговорили с крупными представителями индустрии, включая бывшего игрока Cronulla Sharks NRL, а ныне владельца Flow Athletic, Бена Лукаса; онлайн-тренер по фитнесу Сэм Вуд; и Люк Эндрю, личный тренер и представитель Vitruvian Form Edge, домашнего оборудования, которое может сделать создание большего сундука в вашей гостиной простым занятием.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, Люк дает нам короткий урок биологии, касающийся мышц груди, потому что, в конце концов, образование - это все.

С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем получить более глубокое сокращение и лучшую активацию. Попробуйте эти движения правой рукой и положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения.

  • Сгибание руки i.е. поднимите правую руку боком вверх, чтобы она была параллельна земле
  • Медиальное вращение руки, т. Е. Подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / медиально так, чтобы ваша ладонь была обращена внутрь к земле
  • Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля

Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными.

Лучшие упражнения для груди Бена Лукаса

Бен Лукас - бывший игрок NRL Cronulla Sharks, а теперь основатель Flow Athletic, гибридной студии фитнеса и йоги. Будучи вовлеченным в фитнес на протяжении большей части своей жизни, будет справедливо сказать, что он кое-что знает о наращивании мышц.

Прежде чем рассказать о своих любимых упражнениях для груди, Бен говорит, что сначала важно разогреться. Разминка в день грудной клетки должна состоять из моделей движений, связанных с тем, что вы хотите делать во время тренировки.Разогретые мышцы обеспечивают большую гибкость и способны генерировать больше взрывной силы, что должно равняться лучшим результатам.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.

Лягте на спину, положите штангу на уровне плеч и убедитесь, что хват рукой от вас. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.

Для прогресса увеличивайте вес и / или замедляйте движения, чтобы мышцы дольше находились в напряжении.

Жим штанги узким хватом

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область груди. Узкий хват отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, при этом уменьшая нагрузку на плечи.

Выполняя это упражнение, оставайтесь лежа на спине под наклоном, но держите руки на ширине плеч.Выполняйте упражнение так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте во время отжимания и медленно опускайте штангу.

Прогресс может заключаться в добавлении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.

Кабель Fly

Мышка с тросом - отличный способ проработать грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеальное для получения результатов.

Используя тросовую машину, убедитесь, что шкив находится высоко, и прикрепите ручные дужки / хомуты к тросу.Возьмите по одному тросу в каждую руку и слегка вытяните руки.

Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела. Имея контроль, медленно опустите руки обратно в муху. Повторить.

Для прогресса просто прибавьте в весе.

Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук. Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.

Идите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, но ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите добавить вес, например, жилет с утяжелением.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Сэм Вуд Лучшие упражнения для груди

Сэма Вуда лучше всего описать как личного тренера и онлайн-тренера по обучению и питанию, который «стремится помочь людям больше двигаться, лучше питаться и добиваться позитивных изменений.Его торговая марка «28 от Сэма Вуда», посвященная советам по питанию и тренировкам, собрала большое количество подписчиков в Instagram, поэтому он хорошо знает, как предлагать лучшие упражнения для груди.

Сэм говорит нам, что когда он завершает свой день груди, он сначала делает самые тяжелые подходы, чтобы напрячь мышцы.

Жим штанги лежа

Как и Бен, Сэм является сторонником жима штанги лежа, однако он предпочитает стандартные движения лежа. Он рекомендует выполнить четыре подхода по шесть повторений в полном диапазоне, но с таким тяжелым весом, с которым вы можете справиться с нагрузкой.

Жим гантелей лежа

Со штангой в стороне, Сэм любит переключаться на гантели, чтобы выполнить аналогичное движение, но поднимает скамью вверх так, чтобы она находилась под наклоном. Сэм рекомендует четыре подхода по 10 повторений, поднимая руки на полный диапазон и сжимая грудь, когда вы добираетесь до вершины. Перед повторением медленно опустите руки вниз.

Отжимания от груди / Суперсет на низком тросе

Суперсет - это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим, прежде чем отдыхать и повторять.Хотя, если хотите, вы можете выполнить все свои подходы перед перерывом, если хотите. Суперсеты создают дополнительное напряжение для групп мышц, что должно привести к большему росту (и вы можете уместить больше упражнений за тот же период времени).

Сэм рекомендует выполнять медленные, глубокие отжимания на брусьях до отказа (до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять полные повторения) и переходить прямо к управляемой мухе с низким канатом. Низкая тросовая муха похожа на упражнение Бена, но вы хотите установить трос на более низкое значение, поэтому вы поднимаете руки вверх.

Сжимайте нижнюю часть груди и удерживайте сжатие в течение одной секунды в конце каждого повторения, работая до отказа. Расширьте их на три подхода.

Отжимания

Сэм завершает тренировку груди отжиманиями, но при этом серьезными отжиманиями. Начните с широко расставленных рук, затем нейтральных (на ширине плеч), а затем действительно заставьте трицепсы и внутреннюю часть груди проработать, а закончите отжиманиями с набивным мячом узким хватом (положив руки на набивной мяч для наклона).

Выполните 10 упражнений каждого варианта с одной минутой восстановления между подходами и сделайте три подхода.

Люк Эндрю Лучшие упражнения для груди

Люк Эндрю - представитель Vitruvian Form, единого домашнего оборудования, которое можно использовать для выполнения целого ряда упражнений для работы всего тела. Это может обеспечить легкий путь к большему сундуку, не выходя из собственного дома. Вы можете сделать предварительный заказ прямо сейчас, а скамейку, которую Люк упоминает во многих упражнениях, можно добавить в качестве дополнительной опции.

Люк предсказывает, что большинство дней для грудных мышц будут включать в себя комбо жима лежа и штанги (кажется, точнее), но с V-Form Trainer вы можете разнообразить тренировки груди.

Жим лежа на наклонной скамье с V-образной формой

Лягте на скамейку так, чтобы бедра и спина соприкасались с поверхностью скамьи, а лопатки были круглыми и опущенными. Держите ступни на земле, чтобы взять себя в руки.

Начните с того, что возьмитесь за ручки ладонями к телу на уровне сосков.Толкайтесь вверх сильным плавным движением, вращая руки медиально так, чтобы ладони смотрели от вас. Сведите руки ближе друг к другу в верхней части движения для более глубокого сокращения.

V-Form Pec Fly

Старт в положении, аналогичном жиму лежа. Возьмитесь за ручки ладонями вверх. Убедитесь, что у вас мягкий сгиб в локте, чтобы он надежно зафиксировался и передавал силу вашим работающим мышцам, а не только соединительной ткани.

Соедините руки вместе так, чтобы они встретились наверху и скрестили руки для более глубокого сокращения.Вы можете сделать паузу в самом начале движения, чтобы проработать мышцы груди, прежде чем опускать руки обратно медленным контролируемым движением.

Жим гантелей от груди при приведении

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке естественным хватом (ладони смотрят внутрь). Сожмите края гантелей вместе, когда вы отталкиваетесь от груди. Вверху с полностью вытянутыми руками по-настоящему вдавите две гантели друг в друга и сосредоточьтесь на сжатии груди. Эта простая настройка задействует грудь во всем диапазоне движений.

Жим с двумя руками на минах с колен

При использовании жима наземных мин, стоя на коленях красиво и высоко с нейтральным позвоночником, плечи и бедра должны быть расположены друг на друге так, чтобы колено лежало на земле.

Положите обе руки на конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудную клетку, как при жиме от груди с приведением гантелей.

Это отличное упражнение для тренировки ядра и тренировки функциональной силы и устойчивости.

Суперсеты сундуков

Люк добавляет, что вы можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений в суперсете с роликом для пресса. Мало того, что вы задействуете одно упражнение для кора, но и по мере того, как ваши руки будут двигаться в диапазоне движений, вы почувствуете дополнительную нагрузку на грудную клетку, что заставит их тренироваться в качестве второстепенных движущих сил.

Не забудьте управлять этим движением от сгибания позвоночника (сгибание позвоночника), а теперь просто сгибания бедра (шарнирное соединение с бедрами), поскольку вы хотите заставить работать пресс, а не только тугие сгибатели бедра.

Люк также говорит нам, что тренировка груди не обходится без тренировки мышц-антагонистов. Подтягивания лица - отличное движение, которое заставляет их стрелять и обеспечивает отличную осанку в процессе.

Держите локти ровно и высоко и сосредоточьтесь на том, чтобы натянуть трос или бандаж как можно ближе к лицу, по-настоящему сжимая лопатки вместе.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Вашему телу необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно - не идеально.Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.

Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.

Нормальна ли боль в груди во время упражнений?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не повод для паники.Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.

лучших тренировок груди - AskMen

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь - одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела. Он помогает вам надевать рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и фитнесу.

И, несмотря на наличие других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, - это «сколько вы жмете?». и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировке? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди.Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.


Как тренировать грудь - подсказки и очереди


Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, обмена веществ и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет д-ра Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразием.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», - говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнения, количество подходов - даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают реальной целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении грудной клетки. Вес - это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, - держать лопатку втянутой во время движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться, а грудь толкает вперед, что способствует максимальному задействованию мышц в груди и одновременно защищает ваши плечи.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц


Лучшие упражнения для груди


Существует бесконечное множество упражнений для груди и их вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди, сосредоточенные исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, пожалуй, лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу, используя жим лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Кабель Fly

Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Тросовая мушка - это наш выбор, в отличие от ее вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Обучающее видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания - это примерно такое же старомодное упражнение, как и существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренировать и это больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или с подъемом.Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть груди, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы, , можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большей глубине, чем со штангой.

Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Обучающее видео:

5. Жим с пола

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует рассмотреть возможность включения этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете дотронуться до груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Обучающее видео:


СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок


Ошибки (и исправления) тренировки грудной клетки


Мы попросили д-ра Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса - также известное как подъем эго - это, пожалуй, самая частая ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы вызвать рост, особенно в небольших, изолирующих движениях, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировки - это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непоследовательный учебный том

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов постоянно меняется, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделю за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы рискуете получить травму или, по крайней мере, регулярную болезненность. Боль - верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность - это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж - делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватное питание

Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки - это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете выкопать:

тренировок груди и упражнений на грудь для мужчин: полное руководство

тренировок груди, ах, как мы их любим!

Для многих из нас, тренирующихся среди мужчин, день груди стал синонимом чувства радости и эйфории, которые обычно связаны либо с потреблением гигантского бифштекса, либо с получением сообщения от привлекательной девушки.

Всякий раз, когда я спрашиваю кого-нибудь, какая у него любимая группа мышц, обычно отвечаю: грудь, за которой следуют руки в качестве ближайшей секунды.Это просто потому, что эта группа мышц действительно помогает улучшить все, что в конечном итоге делает мужчину визуально мужественным.

Когда мы, ребята, тренируем грудь, мы непосредственно подчеркиваем те области нашего тела, которые действительно выделяются больше всего (включая плечи и руки), что оставляет нам невероятное чувство, когда мы покидаем спортзал с гигантской помпой.

В теории, конечно, все хорошо, но после нескольких месяцев выполнения того, что вы считаете лучшим упражнением для груди, и, казалось бы, никуда не торопиться - возможно, вам пора подумать, что что-то не так .

Вот почему мы здесь сейчас - давайте перейдем к основам тренировки груди с этим 101 руководством по вырезанию самой большой и хорошо сбалансированной груди!

Мышцы груди: разгадывая мифы о тренировках груди

Одна из основных проблем, когда дело доходит до эффективной тренировки груди, заключается в полном понимании того, как работает грудь, и, в свою очередь, как заставить ее развиваться всесторонне.

Существует явная вероятность (если вы слушали речь «в тренажерном зале» хотя бы какое-то время), что у вас сформировалось совершенно неточное видение грудной клетки в целом и того, как она работает.

Неважно, как долго вы тренировались, это могло быть десять лет или десять месяцев - это не значит, что вы не подвержены влиянию того, что вы слышите в раздевалке. .

Спросите любого парня о тренировке груди, и он, скорее всего, начнет оттягивать жимы лежа со штангой для набора массы, движения на тросе для нацеливания на «середину» груди и жим в наклонном тренажёре для развития верхней части груди.

В зависимости от вашей диеты и тренировочного менталитета, простая интеграция этих упражнений и базирование дополнительных движений вокруг этих углов теоретически может помочь вам развить грудь приличного размера.

Так что же в этом плохого, спросите вы? Проще говоря, это полностью ошибочный мыслительный процесс, и он далек от всеобъемлющего, хорошо информированного менталитета, который принесет вам сундук, который вы действительно хотите .

Что невероятно интересно отметить, так это то, что некоторые из самых эффективных бодибилдеров всех времен (например, Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер) обладали великолепными, хорошо сбалансированными грудными мышцами, хотя нет никаких доказательств того, что они полностью понимали анатомию своего тела. грудь.

В этот момент было бы легко сказать, что «они, очевидно, знали, что делали», но более пристальный взгляд на их тренировки показывает, что они фактически включили в свой распорядок многие другие упражнения (включая пуловеры с гантелями, чтобы назвать только одно. ), и выполняли свои упражнения таким образом, что их грудь развивалась до невероятной степени.

Определенно здесь был элемент удачи, поскольку они, вероятно, не подозревали, что манера, в которой они тренировались, и дополнительные второстепенные упражнения, которые они выполняли, имели такое драматическое влияние!

Эти люди тренировались способом, который, к сожалению, немного ушел на из моды, и люди почти переняли упражнения, которые такие люди, как это, клялись больше всего, игнорируя второстепенные упражнения (и основные), выполняемые на дополнительных тренировках. дни, которые сами по себе оказали огромное влияние на внешний вид сундука.

Таким образом, наши возможности для тренировки груди в наши дни, как правило, немного ограничены, и если вы захотите немного расширить свой кругозор - вы обнаружите, что тренировки груди приведут вас к целому новый уровень развития груди в целом отныне.

Готовы ли вы внести некоторые изменения? Давайте двигаться вперед и вверх!

Из чего делают сундук?

Вероятно, нет ничего плохого в упражнениях для груди, которые вы уже выполняли, но что вы быстро поймете после прочтения этой статьи, так это то, что вам придется быть стратегом, если вы хотите создать массивное , округлые грудные мышцы, которые вы ищете.

Сколько частей у груди? Как вы их тренируете эффективно и что у них получается лучше всего?

Что касается упражнений на грудь, мы скоро коснемся списка наиболее эффективных движений для развития грудной клетки, которую вы ищете. Что касается различных областей груди - читайте дальше, чтобы узнать больше.

Pectoralis Major - Грудино-реберная головка

Самая большая грудная мышца, большая грудная мышца, разделена на две части.

Это «грудинно-реберная» головка и «ключичная» головка.Они названы так из-за области тела, к которой они прикрепляются, а грудинно-реберная головка прикрепляется непосредственно к грудины, выходя в сторону тела, около плеча.

Поскольку это самая большая часть сундука, невероятно важно, чтобы она была успешно нацелена, чтобы получить хорошо округленный, полный вид сундука.

На самом деле это область груди, которая чаще всего становится мишенью в ходе типичных тренировок груди у мужчин, и именно поэтому вокруг нет более идеально точеных грудных мышц.

Большинство мужчин ошибаются, полагая, что из-за того, что это самый большой компонент груди, им следует сосредоточиться только на этой единственной области.

Конечно, поскольку на самом деле в груди есть четыре жизненно важных компонента, это должно немедленно выявить очевидную причину того, почему многие изо всех сил стараются развить определенные аспекты своей груди - короче говоря, они полностью игнорируют их. !

Вы обнаружите, что жим штанги лежа и мухи на плоской подошве отлично подходят для охвата этой области груди (как и некоторых других) окольными путями, хотя они не нацелены на нее так же эффективно, как некоторые другие доступные варианты упражнений. делать.

Таким образом, это может легко привести к тому, что не только эта область не достигнет своего полного потенциала, но и грудная клетка в целом не будет стимулироваться до необходимого уровня, необходимого для полного развития.

Большая грудная мышца - ключичная головка

В сочетании с ключичной головкой вторичная большая часть грудной клетки является ключичной головкой, названной так из-за того, что она соединяется непосредственно с ключицей плеча под линией шеи.

Эта область активно участвует в наклонных движениях и абсолютно необходима для подъема грудных мышц «вверх».

Уже одно это может быть одной из основных причин того, почему ваша грудная клетка не развивалась до такой степени, как могла бы - возможно, вы просто слишком сильно подчеркивали грудинно-реберную головку с небольшой интеграцией ключичной головки в процессе.

Невероятно важно, чтобы обе части большой грудной мышцы взаимодействовали вместе, чтобы создать «полноценную» грудную мышцу - одни только эти две области почти полностью отвечают за результат объема вашей груди.

Однако, как вы вскоре узнаете, есть две другие области груди, которыми почти все, кажется, полностью пренебрегают, но на самом деле они жизненно важны для создания полноценного и объемного сундука.

Глядя на грудь спереди, представьте, что грудь на три четверти состоит из грудинно-реберной головки снизу вверх, причем последняя четверть является ключичной головкой.

Может показаться, что такой маленький компонент может не иметь большого значения в целом, но на самом деле он поможет создать бесшовную линию между плечами и грудью в целом - если она не будет развиваться, это просто оставит неудобно выглядящую щель вместо ( что и должно быть) прочный мост, сделанный из чистой мускулатуры.

Малая грудная мышца

Здесь все начинает усложняться - большинство людей просто не слышали о малой грудной мышце и не имеют ни малейшего представления о том, как эффективно воздействовать на нее.

Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей (грудинно-реберной головкой) и прикрепляется к грудной клетке. На самом деле вы не можете увидеть его, когда смотрите на тело лицом вперед.

Здесь уместно спросить, почему область, которую вы даже не видите, будет хоть как-то способствовать развитию вашей груди в целом - это тоже хороший вопрос.

На самом деле грудная мышца минор служит для того, чтобы подтолкнуть мышцы груди вперед в целом, таким образом увеличивая общую «глубину» груди и делая ее больше.

Здесь снова уместно сослаться на Арнольда Шварценеггера в связи с его предпочтительным методом выполнения упражнений, в данном случае - мухом на груди. Хотя маловероятно, что в то время он действительно знал, почему, он знал, что выполнение глубоких движений мухи было одним из краеугольных камней в развитии огромной груди.

Но почему? Что ж, когда большинство людей выполняет мухи гантелей, они обычно не заходят достаточно глубоко. Хотя это абсолютно нормально с точки зрения задействования больших грудных мышц, только когда вы достигнете примерно уровня чуть выше параллели, вы начнете задействовать малую грудную мышцу.

В результате большинство мужчин просто никогда не стреляют из этой небольшой, но необходимой области груди, и поэтому они полностью останавливают общее развитие груди.

Это небольшая, но легкая ошибка, но если учесть, что многие опытные ученики все еще делают это ежедневно, просто представьте, как бы выглядела их грудь сейчас, если бы они знали об этом с самого начала своего тренировочного пути. !

Отчасти это связано с культурой «тяжелой атлетики», в которой мы живем, в то время как вес достигается за счет формы.Однако обратите внимание на то, как тренируются некоторые из самых опытных и хорошо развитых бодибилдеров - вес обычно никогда не превышает того, что они могут выдержать при выполнении упражнений с идеальной техникой.

Иногда вы увидите, что даже эти ребята практикуют довольно расслабленную форму, но есть два элемента, которые следует учитывать: во-первых, они обычно принимают значительное количество анаболических соединений для ускорения развития, поэтому способны вызвать рост, будучи менее сложнее, чем вам или мне нужно быть, и двое, они наверняка увидели бы даже лучшую разработку , если бы они активно использовали лучшую технику.

Никто не стоит выше «закона» тренажерного зала - правильное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к достижению наилучшего возможного телосложения, и эта небольшая группа мышц является тому доказательством.

Серрат передний

Эта мышца - «темная лошадка» в семье, и даже если вы один из немногих просвещенных, кто слышал о малой грудной мышце, вы, вероятно, не будете иметь никакого представления о передней зубчатой ​​мышце.

Удивительно подумать, но на этой маленькой области, невидимой для человеческого глаза (честно говоря, даже если бы вы проводили вскрытие, вам пришлось бы разрезать грудные мышцы, чтобы увидеть это!), Есть гораздо больше, чем нужно сделать. с развитием груди, чем вы можете себе представить.

Эта мышца, когда она направлена ​​и развита надлежащим образом, толкает малую грудную мышцу вперед и вверх и, в свою очередь, помогает толкать большую грудную мышцу вперед и вверх. По сути, это позволяет получить более глубокую и большую грудь.

Однако одна из основных проблем в этой области - это эффективное нацеливание. Только когда вы выполняете движения над головой выше линии плеч, вы активно заставляете эту область участвовать в движении.

Движения, которые служат для полной интеграции передней зубчатой ​​мышцы, включают любые жимовые движения под наклоном или движения махом, хотя следует сказать, что пуловер с гантелями, возможно, является лучшим примером упражнения на переднюю зубчатую мышцу.

Если учесть, что наклонные движения обычно не являются приоритетом для среднего тренирующегося с грудью, а пуловеры с гантелями редко, если вообще играют роль в какой-либо из их тренировок, легко увидеть, как эта область полностью игнорируется.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была максимально округлой и полностью развитой, вы должны убедиться, что вы нацелены и на эту область вместе с другими тремя жизненно важными компонентами сундука.

Сколько раз вы слышали, как парни говорят о «верхней, средней и нижней» области груди и обсуждают наилучший способ нацеливания на них индивидуально?

Одним из самых сложных элементов эффективной тренировки груди для многих является то, что этих областей просто не существует.Невероятно, но даже в большинстве публикаций на высшем уровне также говорится о существовании «средней» груди, хотя на самом деле ее просто нет.

Только одна область может быть описана как середина грудной клетки, и это промежуток между грудинно-реберными головками левой и правой большой грудных мышц - они соединяются над грудиной, и именно это «соединение» создает разделительная линия, которую мы все знаем и любим, когда грудные мышцы начинают развиваться.

Однако - когда большинство ссылается на «среднюю» грудь, они на самом деле имеют в виду горизонтальную линию посередине грудной клетки, идущую от крайнего левого края к правому краю грудной мышцы.

Этой линии просто не существует, потому что большая грудная мышца состоит только из двух частей, ни одна из которых не соединяется в этой области.

Таким образом, вы, возможно, до сих пор добивались своего идеального внешнего вида груди, основываясь на совершенно ложных приставках - если вы никогда не читали эту статью, вы все равно следовали бы этому мыслительному процессу!

Идеальная форма

Все хорошо и хорошо, когда вы знаете о различных областях груди, но как насчет того, чтобы задействовать как можно более эффективно?

Выполнение упражнения - это гораздо больше, чем просто выполнение упражнения…

Во время следующей тренировки груди вам необходимо подойти к структуре тренировки, учитывая все эти отдельные области груди, а также убедитесь, что вы выполняете необходимые упражнения. чтобы нацелить их с максимальной эффективностью.

Это один из самых больших недостатков в плане любого профессионального бодибилдера или фитнес-модели - они действительно имеют правильное представление и знают, как эффективно воздействовать на различные области своего тела, только им это не удается. потому что они используют совершенно неэффективную форму.

При тренировке груди одним из наиболее важных элементов, которые следует учитывать, помимо целевой области, является то, выполняет ли работу грудь или плечи.

Вы будете поражены количеством людей, которые доминируют в плечах при тренировке груди - будь то пресс или муха, в целом (особенно с движениями, такими как тросовая муха) люди закатывают плечевые пояса слишком далеко вперед, что приводит к их грудь почти полностью исключена из упражнения.

При выполнении любого движения грудной клетки вы должны убедиться, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить мышцы груди и интегрировать их в движение.

Это гарантирует, что они являются основной силой упражнения, а ваши плечи займут свое законное место в качестве вспомогательного средства, тем самым полностью стимулируя грудные волокна для роста.

Очень легко подсознательно позволить плечам делать большую часть работы, и обычно только самые проницательные и опытные из учеников когда-либо заметят, что их грудь не так задействована, как следовало бы.

Обычно требуется много времени и практики, чтобы усовершенствовать искусство полной интеграции грудной клетки, но следует сказать, что теперь вы имеете явное преимущество, прежде всего, потому, что осознаете эту проблему.

Часто требуются годы проб и ошибок, чтобы кто-то полностью понял, как должно выглядеть упражнение - теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вы знаете, как эффективно «прочувствовать» свой путь в упражнении. .

Опыт не значит совершенство

Если вы чувствуете, что ваше восприятие подверглось сомнению в отношении того, что на самом деле нужно для создания хорошо округленного сундука, то, возможно, самым сложным элементом прогресса является отказ от того, что вы уже знаете.

Это может быть сложно, потому что вы, несомненно, уже достигли большого прогресса без каких-либо советов, перечисленных в этой статье, но, как мы обсуждали ранее, это не означает, что вы не можете развиваться дальше.

Одним из самых трудных препятствий, которые многим приходится преодолеть, является открытие своего разума и отношение к каждому дню как к опыту обучения. Слишком легко позволить своему эго заставить вас думать, что вы уже знаете все, что нужно знать о развитии вашего тела, если вам уже удалось достичь достойной точки зрения, но это может быть самой причиной того, почему вы этого не сделаете ''. t видеть результаты, которые вы хотите получить в данный момент.

Нет ничего плохого в признании того, что вы могли бы сделать с небольшой помощью - в противном случае, как вы должны прогрессировать? Никогда не думайте, что вы полностью законченный продукт.

Неважно, в каком виде спорта участвует человек или насколько хороша фитнес-модель, - все они знают, что ключ к тому, чтобы принести свою отличную игру на следующее поле или фотосессию, - это убедиться, что они лучше, чем они есть. прямо сейчас .

Если вы серьезно относитесь к достижению великолепной груди, вам нужно забыть о том, что вы делали до сих пор, и принять этот хорошо структурированный, сложный подход к упражнениям для груди и тому, как внедрить их в тренировки груди. впредь.

Это не сделает вас маскулинированным или лишит вас всех ваших напряженных усилий на сегодняшний день - это просто гарантирует, что ваши усилия приведут к максимально возможной отдаче от каждой тренировки, которую вы выполняете.

Готовы ли вы создать совершенно невероятный набор упражнений для грудных мышц и сгладить некоторые недостатки в своей тренировочной схеме?

Давайте приступим!

25 лучших упражнений на грудь для развития груди

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит хорошо округленный сундук, пришло время эффективно нацелить каждую из этих областей и вырезать набор грудных мышц, о которых вы всегда мечтали.

Вы обнаружите, что применяя систематический и просчитанный подход к тренировкам, вы можете эффективно нацеливаться на все четыре области, которые мы обсуждали немного ранее.

Если вы пропустите любую из этих областей во время тренировки, вы обнаружите, что вам не хватает хотя бы одной области развития грудной клетки, и поэтому ваши грудные мышцы не будут развиваться, так как им следует.

Мы проработаем каждую отдельную область и составим список лучших упражнений для каждой из них, а также включим варианты отжиманий с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Лучшие фундаментальные упражнения для груди

Эти упражнения для груди являются лучшими упражнениями для груди на планете, и они охватят наибольшее количество областей груди, которые они задействуют одновременно.

Это отличные универсальные средства для наращивания массы, хотя имейте в виду, что их нужно использовать как часть хорошо сбалансированной программы, а не полностью полагаться на них как на источники для сундука в целом.

Упражнение №1: Жим штанги лежа

Широко рассматриваемый многими как «король» упражнений на грудь, жим штанги лежа, безусловно, невероятно полезное движение, которое действительно необходимо использовать любому, кто хочет серьезно увеличить как массу, так и силу. .

Что в этом такого хорошего? Что ж, оно включает в себя больше областей (в области груди) одновременно, чем любое другое единичное движение, кроме, возможно, жима от груди плоскими гантелями.

Вы получите отличную интеграцию грудинно-реберных и ключичных головок большой грудной мышцы, при этом также сильно задействуя плечи и трицепсы. Если вы выполните это упражнение правильно («нащупывая» его, как описано выше), вы получите от него много денег.

Как делать жим штанги лежа

Лежа на спине на олимпийской скамье, продолжайте удерживать гриф руками, расположенными на ширине плеч.Отцепив штангу, плотно сожмите лопатки.

Опустите штангу до линии сосков, согнув локти под углом 90 градусов и удерживая их под углом 45 градусов к телу. Из этого опущенного положения вытяните руки и поднимите штангу в исходное положение, оставив при этом небольшой сгиб в локтях.

Как работает жим штанги лежа?

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, хотя при выполнении упражнения также нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и, возможно, малую грудную мышцу (в самом низу движения). с правильной техникой.

Несколько советов по жиму штанги лежа:
  • Скамейка грудью, а не плечами! - при выполнении этого движения всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе
  • В конце упражнения вы должны попытаться раздуть мышцы спины, упираясь пятками в землю, чтобы усилить силу при движении штанги вверх. полностью задействуйте грудные мышцы - опустите.Честно говоря, это самый важный совет, который следует учитывать при этом движении, поскольку это упражнение, возможно, больше, чем любое другое, испортится в результате использования чрезмерного веса за счет формы.
Упражнение № 2: Жим гантелей от груди

Вы обнаружите, что некоторые люди полностью отказываются от жима штанги в пользу выполнения варианта с гантелями, поскольку они считают, что это более эффективное упражнение с точки зрения мышечной интеграции.

Это на самом деле до некоторой степени верно, но это происходит за счет потенциальной стимуляции (для роста) грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, поскольку уровень интенсивности здесь никогда не достигнет высоких высот вариант со штангой из-за того, что поднимаемый груз обязательно должен быть примерно на 15% меньше по общему объему.

Недостаток максимальной интенсивности он более чем компенсирует интеграцией стабилизирующих мышц из-за дополнительной стабильности, необходимой для безопасного направления каждой руки во время движения.

Одним из основных преимуществ здесь является возможность опускаться на дюйм или около того ниже, чем в жиме штанги, таким образом успешно интегрируя малую грудную мышцу, хотя следует сказать, что даже если вы выполняете это упражнение с безупречной формой (лезвия сжаты вместе) никогда не пытайтесь опускаться «ниже» линии груди, как это делают многие.

Одна из основных причин, по которой многие выполняют жим гантелей от груди, заключается в том, что они связывают его с этим «расширенным» диапазоном движений, но есть огромный биомеханический недостаток, который фактически останавливает это убеждение. Как только вы опускаетесь ниже линии груди, на самом деле ваши плечи становятся движущей силой движения.

Вы услышите, как люди спорят об этом до скончания веков, но, к сожалению, анатомия человека действительно диктует, что это неизбежно, если вы опускаетесь более чем на дюйм (в некоторых случаях меньше) ниже горизонтальной линии.

На чем вы должны сосредоточить внимание еще , так это на вершине механизма. Вы можете свести гантели ближе друг к другу (оставив пространство шириной примерно в одну гантель) и выполнить сжатие, которое было бы невозможно со штангой. Это действительно помогает создать потрясающее разделение (вертикальная линия посередине) на грудины, которое вы, несомненно, будете искать.

Как делать жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях, опуская гантели вниз до линии сосков - в этом положении локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, вытяните руки и поднимите гантели так, чтобы они находились на расстоянии одной ширины гантели друг от друга, и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди?

Это отличное упражнение для работы с большой грудной грудью и малой грудной мышцей при выполнении с полным диапазоном движений, а также для ключичной головки большой грудной мышцы, дельтовидных мышц, трицепсов и некоторых других мышц-стабилизаторов в области кора / плеча. множество.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:
  • Всегда держите лопатки плотно вместе на протяжении всего движения
  • Никогда не опускайтесь ниже линии груди (убедитесь, что самая нижняя точка, которой вы достигаете, находится на уровне середины каждой гантели)
  • Никогда не используйте вес, который вы не можете контролируйте и выполняйте каждое повторение медленно, используя эффективный контроль
Упражнение № 3: Отжимания от груди

Прежде, чем мы более подробно остановимся на этом движении, - это разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс!

Если вы выполняете отжимание с корпусом в полностью вертикальном положении с узким хватом, это позволит интегрировать трицепсы и плечи мощным образом, хотя ваша грудная интеграция определенно пострадает.

Когда вы выполняете отжимание от груди, ваши руки расставлены шире, а корпус должен наклоняться вперед под углом 45 градусов (вы даже можете попросить кого-нибудь схватить вас за ноги и поднять ваше тело до уровня чуть ниже горизонтальной линии).

Не делайте ошибку, ассоциируя эти два, потому что, если вы это сделаете, вы задержите развитие своей груди!

Как делать отжимания от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, вам необходимо подвесить себя на группе перекладин для отжиманий, взявшись за них в широкой стойке и позволяя им принимать на себя весь вес вашего тела.

Наклонитесь вперед и соедините ноги вместе, затем согните в локтях и медленно опускайте тело, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение, медленно поднимая корпус, при этом оставив небольшой изгиб в локти всегда.

Как работает отжимание груди?

Вы собираетесь воздействовать на большую грудно-реберную головку, ключичную головку и малую грудную клетку, если вы убедитесь, что локти достигают угла 90 градусов в нижней части движения.

Несколько насадок для отжимания груди:
  • Убедитесь, что вы никогда не торопитесь, всегда опускайте тело, контролируя себя, чтобы не потерять равновесие
  • В верхней части движения никогда полностью не сгибайте локти, так как это может привести к гиперэкстензии
  • Вы можете добавить вес к упражнению. выполняйте упражнения постепенно, но сначала убедитесь, что вы освоили вариант с собственным весом с максимальным контролем и стандартами техники
Упражнение № 4: Полеты с гантелями

Полеты с гантелями - отличный способ поразить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей при эффективном выполнении.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых при «полете» - не оставлять промежуток между гантелями в верхней части движения при выполнении сжимания, так как это помогает развить разделительную линию через грудину между большими грудными мышцами. мышцы.

Как выполнять муху гантелей:

Чтобы выполнить муху гантелей, лягте спиной на ровную скамью и держите пару гантелей над телом на уровне плеч. Они должны быть обращены внутрь (друг к другу).

С небольшим сгибом в локтях опускайте руки вниз до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами, а верхняя часть тела не окажется в положении «распятия».Продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели снова не выровняются с плечами, и выполните сжатие.

Что работает в мухе гантелей?

Мышки с гантелями прорабатывают грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с грудной мышцей минор в самом низу движения - только для их интеграции с грудными мышцами их, безусловно, стоит включить в программу тренировки груди.

Несколько советов по мухам гантелей:
  • Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить полный доступ к мышцам груди
  • Никогда не опускайтесь более чем на один дюйм ниже линии плеч в нижней части движения, чтобы плечи не захватывали верх
  • Всегда выполняйте сжатие в верхней части движение, чтобы полностью завершить ваше главное участие

Лучшие упражнения для верхней части груди

Верхняя часть груди, о которой часто забывают, - это то, что действительно помогает развить полный, округлый вид, которого действительно не хватает большинству мужской груди.

Успешно прорабатывая верхнюю часть груди, вы поднимаете грудные мышцы в целом, тем самым обеспечивая максимально возможную объемную грудь.

Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения для верхней части груди наиболее эффективны.

Упражнение № 5: Жим штанги на наклонной скамье

Это одно из самых важных упражнений в репертуаре тренировки груди, и невыполнение его подвергнет вашу грудь большой опасности!

Как мы обсуждали ранее, большинство мужчин склонны сосредотачиваться на движениях жима лежа на горизонтальной скамье, а не на упражнениях на наклон или наклон - как таковые, они полностью пренебрегают общим развитием груди и ограничивают свой внешний вид.

Это упражнение должно быть включено как минимум во время тренировки груди, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить ту грудь, о которой всегда мечтали.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной, чтобы она наклонялась вверх (подниматься выше не нужно, поскольку движение начинает становиться доминирующим для плеч).

Лежа на спине, поднимите штангу над телом на уровне плеч, плотно сжимая лопатки вместе, начните опускать штангу вниз к линии сосков, сгибая локти на 90 градусов.

Оказавшись там, верните штангу в исходное положение, следя за тем, чтобы локти всегда были слегка согнуты.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы, часть грудино-реберной головки и (что очень важно) на переднюю зубчатую мышцу. Это области, к которым вы просто не можете получить полный доступ с помощью ровных движений.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:
  • Одним из наиболее важных аспектов выполнения любого движения под наклоном является обеспечение того, чтобы наклон не был слишком преувеличен - всегда устанавливайте скамью примерно на две ступени выше плоскости
  • Убедитесь, что вы осторожно поднимаете штангу, так как есть более высокая риск того, что ваши плечи повернутся назад и, таким образом, сместятся под этим углом
  • Убедитесь, что штанга касается линии сосков, как в жиме лежа, многие предполагают, что штанга должна располагаться в более высокой точке, но здесь применяются те же правила
Упражнение № 6: Жим гантелей на груди в наклоне

Как и в жиме с гантелями на груди, жим гантелей на наклонной поверхности дает больший диапазон движений и позволяет вам погрузиться в малые грудные мышцы, при этом успешно задействуя ключично-ключичную головку. большая грудная клетка и передняя зубчатая мышца.

Вы также получите дополнительное преимущество сжимания в верхней части упражнения, чтобы помочь вырезать среднюю линию - это невозможно в варианте со штангой.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

Как и в варианте со штангой, установите скамью примерно на две ступени выше горизонтального положения и лягте на спину.

Держа гантели в каждой руке над плечевыми поясами, продолжайте сгибать руки в локтях и опускать их вниз до линии сосков с контролем.В этот момент ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Вернитесь наверх, оставляя промежуток между гантелями (промежуток должен быть размером примерно с одну гантель), и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди на наклонной скамье?

Это упражнение успешно задействует ключичную головку больших грудных мышц, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы грудной клетки и плечевого ряда. Если вы углубитесь на соответствующую глубину, вы получите большое поражение грудных мышц, и ваша передняя зубчатая мышца тоже вступит в игру.

Это отличное упражнение для верхней части груди.

Несколько советов по жиму гантелей на наклонной скамье:
  • Никогда не торопитесь, риск вывиха плеча в результате дестабилизации намного выше при жиме гантелей на наклонной скамье, чем в варианте со штангой
  • Убедитесь, что вы пытаетесь вытолкнуть грудь наружу, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения
  • Контроль - это ключ к успеху - всегда выполняйте каждое повторение медленно и эффективно, чтобы полностью задействовать мышцы груди
Упражнение № 7: Подъем гантелей на наклонной скамье

Помимо интеграции ключичной головки большой грудной мышцы, вы должны убедиться, что вы включаете наклонную муху, поскольку она способна воздействовать и на малую грудную мышцу. со всеми остальными преимуществами наклонного движения.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения этого упражнения просто лягте на наклонную скамью (сделайте пару ступеней выше горизонтального положения) и держите пару гантелей над телом на уровне плеч.

Повернув гантели друг к другу, опустите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не будут на одной линии с плечом. Продолжайте поднимать руки обратно в исходное положение и убедитесь, что вы оставили промежуток между гантелями вверху, сжимая грудь.

Как работает муха гантелей на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей и передней зубчатой ​​мышью.

Несколько советов по мухе гантелей на наклонной поверхности:
  • Как и в случае с плоскими мухами, никогда не опускайтесь слишком низко (ниже одного дюйма ниже линии плеч), так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение
  • Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу на всем протяжении
  • Убедитесь, что вы оставляете зазор вверху и сожмите, чтобы максимизировать результаты разделения между большими грудными мышцами у грудины
Упражнение № 8: Кроссовер через кабель

Кроссовер через кабель обычно ассоциируется со средней грудью, хотя, что интересно, хотя он и включает в себя этот элемент - на самом деле он также мощно воздействует на ключичную головку больших грудных мышц.

Одна из распространенных проблем с этим движением заключается в том, что когда люди выполняют его, они часто закатывают плечевые пояса слишком далеко вперед, что означает, что их плечи становятся основным направлением упражнения, а не грудью.

Как выполнить маху с перекрестным тросом:

Чтобы выполнить муху с тросом, начните с рукояток шкива троса, размещенных в самой высокой точке на опорах троса. Убедитесь, что у вас есть по одной ручке с каждой стороны.

Начните смотреть в сторону от канатной машины, держа по одной ручке в каждой руке, и вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы тело оказалось в положении распятия.Сделайте шаг на одну ногу перед телом и, оставив небольшой изгиб в локтях, продолжайте сводить ручки вниз и вместе перед телом.

Сожмите нижнюю часть механизма и верните ручки троса в исходное положение.

Что у троса работает?

Вантовые мухи отлично подходят для нацеливания на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрируют малую грудную мышцу в нижней части движения.

Существует отличная интеграция грудино-реберного отдела, если вы выполняете сжатие в конце упражнения.

Несколько насадок для троса:
  • Всегда следите за тем, чтобы вы плотно сжимали лопатки на протяжении всего движения
  • Не забывайте добавлять сжатие в конце движения для дополнительного большого поражения грудных мышц
  • Никогда не вытягивайте руки слишком далеко назад, так как это может сместить плечи

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Принимая во внимание, что многие люди считают, что грудная клетка состоит из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), типичное представление о том, как работает «нижняя» часть груди, является чем-то вроде мифа.

На самом деле то, что многие считают нижней частью грудной клетки, на самом деле является грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы, и нет лучшего движения для непосредственного воздействия на эту область, чем упражнение на жим или муха на спине.

Принимая во внимание, что прижимание плоской грудью, безусловно, объединит этот аспект груди, упорные движения отдают ему приоритет, что делает их важным дополнением к тренировкам груди.

Упражнение № 9: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает аналогично варианту жима штанги лежа на горизонтальной скамье в том смысле, что он позволяет вам поднимать максимально возможную нагрузку, тем самым потенциально стимулируя волокна в целевой области. более эффективно для чистого массового развития.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью так, чтобы она была на две ступени ниже горизонтального положения, и продолжайте поднимать штангу так, чтобы она находилась над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем снова медленно разгибать руки (вы все равно должны следить за тем, чтобы оставался небольшой сгиб в локтях) и возвращаясь в исходное положение.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацелитесь в первую очередь на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы с некоторой интеграцией малой грудной мышцы в нижней части движения.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:
  • Нет необходимости преувеличивать угол наклона, так как это приведет к тому, что вы нацелитесь на плечи, а не на грудь
  • Убедитесь, что вы держите лопатки вместе во время движения, чтобы обнажить грудь
  • Убедитесь, что перекладина касается вниз по линии сосков (некоторые люди стремятся больше к грудины), так как это успешно интегрирует мышцы груди в правильную форму
Упражнение № 10: Жим гантелей на наклонной скамье

В сочетании с достижением всех преимуществ, которые вы получите при выполнении варианта жима от груди со штангой на наклонной скамье, вы также будете нацелены на малые грудные мышцы в самом низу. упражнения.

Как всегда, использование гантелей означает, что стабилизирующие мышцы, окружающие грудную клетку и плечевые зоны, также полностью интегрируются, чтобы помочь сохранить устойчивость рук.

Как выполнять жим гантелей с наклоном от груди:

Чтобы выполнить жим гантелей с наклоном от груди, установите скамью так, чтобы она находилась чуть ниже горизонтального положения, и лягте на спину, удерживая пару гантелей выше. корпус на уровне плеч.

Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ровно на уровне сосков по бокам тела.

Верните гантели в исходное положение и направьте их внутрь (при этом оставаясь при этом небольшим промежутком), одновременно сжимая грудную клетку, чтобы полностью интегрировать основные мышцы груди и подчеркнуть линию соединения грудины.

Как работает жим гантелей с наклоном от груди?

Вы собираетесь воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, успешно объединяя ключичную головку и малую грудную мышцу в нижней части движения.

Как всегда, плечи и трицепсы также задействованы в качестве вспомогательных мышц.

Несколько советов по жиму гантелей с отклонением от груди:
  • Всегда опускайте гантели медленно и контролируемым образом, чтобы избежать дестабилизации, так как балансировать в этом положении может быть сложно
  • Сжимание в конце движения является обязательным, если вы хотите, чтобы ваша грудинно-реберная головка была задействована максимально
  • В этом положении сейчас, более чем когда-либо, вы должны убедиться, что ваша грудь обнажена, плотно зажав лопатки назад
Упражнение № 11: Полеты гантелей в наклонной плоскости

Полеты гантелей в наклонной плоскости - это фантастика для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также для успешного выполнения упражнения на грудную клетку-минор.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Поместите скамью в положение наклона и лягте на спину, держа пару гантелей над телом на уровне плеч.

Убедившись, что гантели обращены друг к другу, а лопатки плотно сжаты, продолжайте опускать руки вниз так, чтобы они были вытянуты, оставляя небольшой изгиб в локтях.

Из этого положения верните руки вверх, оставляя небольшой промежуток между гантелями и сжимая мышцы груди вместе.

Как работает муха гантелей на наклонной плоскости?

Полет гантелей на наклонной скамье задействует грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также помогает развивать малые грудные мышцы. Есть некоторое поражение ключичной головки, хотя оно, мягко говоря, минимально.

Несколько советов по размаху гантелей:
  • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы обнажить грудную клетку
  • Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, так как вывих плеча в этом положении представляет довольно высокий риск
  • Не берите гантели ниже линии груди, так как это приведет к плечи берут на себя движение
Упражнение № 12: Мышка на тросе в нижнем положении

Этот вариант мухи является прекрасным упражнением для нижней части груди, и его следует регулярно включать в любую приличную программу тренировки груди, чтобы способствовать общему развитию груди.

Как выполнить опускание троса в нижнем положении:

Для выполнения этого упражнения установите шкивы троса в самое нижнее возможное положение и убедитесь, что ручка троса прикреплена к каждому из них. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поверните лицом от кабельной машины.

Вытянув руки, поднимите ручки троса вверх и наружу по направлению к передней части тела (на уровне грудины) и сожмите вместе грудные мышцы.

Убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего упражнения, а лопатки плотно прижаты друг к другу для обеспечения оптимального обнажения груди.

Как работает трос нижнего положения?

Нижнее положение канатной мушки объединяет грудинно-реберную головку большой грудной мышцы и особенно хорошо подходит для развития линии соединения между большими грудными мышцами.

Несколько нижних наконечников троса:
  • Всегда следите за тем, чтобы при этом движении ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу, так как плечи легко повернуть вперед и при этом полностью исключить грудь из уравнения.
  • Сжимание в верхней части этого движения жизненно важно, никогда не забывайте об этом, если вы хотите сосредоточиться на этой потрясающей центральной линии в груди
  • Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам достичь сжатия, о котором мы упоминали ранее - это легко перегружать себя этим упражнением, не позволяя вам достичь полного диапазона движений

Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди

Нацеливание на внутреннюю часть грудной клетки может быть довольно сложным и обычно зависит от того, что вы используете соответствующую технику при выполнении множества других упражнений на грудь, хотя некоторые движения на самом деле фантастичны для нацеливания на середину грудной клетки. владеть правом.

Ознакомьтесь со следующим списком удивительных упражнений, которые помогут создать столь желанную линию разделения между грудными мышцами.

Упражнение № 13: Жим штанги узким хватом

Это, без сомнения, упражнение на трицепс (или, по крайней мере, так его обычно используют), но жим узким хватом на самом деле фантастический для помощи в развитии центральной груди. линия.

Как выполнять жим штанги узким хватом:

Чтобы выполнить это движение, просто установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.Поместите руки так, чтобы они находились внутри плечевых поясов, и продолжайте поднимать штангу от стойки.

Согните штанги в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем вернуться в вытянутое положение. Оставьте небольшой сгиб в локтях в верхней части движения и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим штанги узким хватом?

Это упражнение отлично подходит для работы с трицепсом и грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы (давление направлено внутрь и к середине.)

Несколько советов по жиму штанги узким хватом:
  • Убедитесь, что вы никогда не кладете руки слишком близко друг к другу, так как это распространенная ошибка - достаточно только внутренней части плечевого пояса
  • Никогда не пренебрегайте сжатием в верхней части движения, чтобы максимизировать эффект от этого упражнения
  • Всегда обращайте внимание в положение лопатки и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу
Упражнение № 14: Жим гантелей на сжатие

Это упражнение является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом со штангой и очень эффективно воздействует на внутренние стенки большой грудной мышцы.

Как выполнять жим гантелей:

Для того, чтобы успешно выполнить жим гантелей, лягте на спину (скамья находится в горизонтальном положении) и поднимите две гантели над телом на уровне плеч.

Продолжайте закрывать зазор так, чтобы гантели касались друг друга (при этом также обращаясь друг к другу), и начинайте сгибаться в локтях. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы они находились чуть выше грудины, а локти были под углом 90 градусов.

Вытяните руки, пока гантели не вернутся в исходное положение, и сожмите мышцы груди вместе. Убедитесь, что локти слегка согнуты.

Несколько советов по жиму гантелей:
  • Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего движения
  • Опускайте гантели медленно, чтобы избежать дестабилизации
  • Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, чтобы интегрировать внутренние стенки большой груди
Упражнение № 15: Полет на тросе на среднем уровне

Этот вариант троса отлично подходит для нацеливания на внутренние стенки грудинно-реберной головки большой грудной клетки и должен стать основным упражнением в рамках тренировки груди, чтобы привести к тренировке грудной клетки. полное развитие.

Как сделать трос на среднем уровне:

Чтобы выполнить трос на среднем уровне, начните со шкивов троса, установленных в середине опоры троса, и убедитесь, что с обеих сторон прикреплены ручки шкива.

Возьмитесь за ручки в каждую руку и поверните лицевой стороной в сторону от шкива троса. Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, убедитесь, что руки вытянуты в сторону тела в позе «распятия».

Закройте зазор руками и вытяните ручки так, чтобы они смотрели друг на друга перед вашим телом (на уровне грудины.)

Слегка поверните ручки, поворачивая ладони вверх и сжимая грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как работает трос среднего уровня?

В первую очередь вы будете нацелены на головку большой грудино-реберной части груди, особенно на внутренние стенки. Вы также сможете успешно задействовать малые грудные мышцы, когда руки полностью вытянуты.

Несколько наконечников для троса среднего уровня:
  • Положение вашей лопатки будет иметь решающее значение для успеха этого упражнения - всегда следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу
  • Убедитесь, что вы добавили сжатие в конце движения, чтобы воздействовать на основные внутренние стенки груди
  • Никогда не разгибайте слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию рук и потенциально может привести к вывиху

Лучшие отжимания для груди

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете на самом деле очень эффективно нацеливаться на грудь, просто используя свой собственный вес дома (и творчески воплощая в жизнь некоторую мебель!)

Мы сейчас идем. чтобы показать вам наиболее эффективные отжимания, направленные на вашу грудь окольными путями, гарантируя, что вы получите отличное всестороннее развитие.

Упражнение №16: Стандартное отжимание

Это упражнение является эквивалентом жима штанги лежа на горизонтальной скамье с собственным весом - без него ни одно домашнее упражнение на грудь не было бы полным.

Если вы выполняете движение с полным диапазоном, вы успешно нацеливаетесь на большую грудную часть (как на грудинно-реберную, так и на ключичную головки) и на малую грудную клетку в минимальной степени.

Как выполнять стандартное отжимание:

Чтобы выполнить стандартное отжимание, положите вес тела на кончики пальцев ног и руки, сохраняя при этом полностью прямую линию тела.Убедитесь, что руки расположены прямо на передней части плеч.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут угла 90 градусов, и тело не будет подвешено на высоте примерно одного дюйма над полом. Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работают стандартные отжимания?

При выполнении стандартного отжимания вы будете стремиться к равномерному сочетанию грудино-реберной головки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вы получите небольшое поражение грудных мышц в самом низу движения и небольшую интеграцию ключичной головки, хотя это будет в гораздо меньшей степени, чем грудинно-реберная головка.

Несколько стандартных советов по отжиманию:
  • Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения
  • Никогда не сгибайте локти полностью в верхней части движения
  • Всегда стремитесь опускаться достаточно низко, чтобы тело в идеале находилось на высоте 1-2 дюйма над землей
Упражнение 17: Отжимание широкой рукой вверх

Это отличный вариант отжимания, направленный на сторону грудных мышц и задействующий малую грудную клетку больше, чем стандартное положение в самом низу упражнения из-за того, что руки размещены. широко расставленные.

Как делать отжимания широкой рукой:

Чтобы выполнить отжимание широкой рукой, просто примите обычное положение отжимания, положив вес тела на кончики пальцев ног и ладони рук, затем продолжайте вытягивать руки. сбоку от тела, чтобы они были как можно шире друг от друга (с точки зрения ширины близко к положению руки с гантелями).

Теперь просто согните руки в локтях, пока туловище не опустится и не окажется на 1-2 дюйма выше землю перед возвращением в исходное положение.

Как работает отжимание широкой рукой?

Здесь вы получите отличную интеграцию грудино-реберной головки с большой грудной клеткой, хотя основное преимущество выполнения этого упражнения - задействовать малые грудные мышцы таким образом, что это невозможно при выполнении обычных отжиманий.

Несколько советов по отжиманию широкими руками:
  • Никогда не уходите так широко, чтобы не удержать равновесие
  • Избегайте полного касания пола в любой момент, так как это снимет напряжение и нарушит цель упражнения
  • Всегда держите спину прямо и никогда не позволяйте задней падение

Лучшие отжимания для верхней части груди

Нацеливание на верхнюю часть груди без специального оборудования может показаться немного сложным, но не бойтесь! Это вполне возможно, и, включив перечисленные здесь варианты отжиманий, вы обнаружите, что на самом деле это совсем несложно.

Упражнение № 18: V-образное отжимание (также известное как отжимание со штангой)

Это немного регрессивная версия варианта отжимания «стойка на руках» - оно обеспечит высокий уровень контроля и при этом эффективно воздействует на верхнюю часть груди при выполнении упражнений. мощный способ.

Как делать V-отжимания:

Для этого движения примите стандартное положение для отжиманий, при котором вес вашего тела балансирует между пальцами ног и руками. Продолжайте поднимать заднюю часть вверх так, чтобы у вас образовался угол в 45 градусов в бедрах.

Поднимите заднюю часть, согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока оно не окажется на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают V-отжимания?

V-образное отжимание - отличный способ воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы (а также на дельтовидные мышцы), а также интегрировать переднюю зубчатую мышцу. Есть некоторое поражение грудинно-реберной головки (большая грудная клетка), хотя большая часть давления оказывается на ключичную головку.

Несколько V-образных отжиманий:
  • Убедитесь, что вы достигли минимального сгиба бедер на 45 градусов, иначе это просто станет обычным отжиманием вверх.
  • Руки должны всегда оставаться прямо под плечами, никогда не поддавайтесь искушению «вывести» их вперед из-за верхнее положение
  • Зафиксируйте положение тела перед началом, так как при этом движении легко упасть вперед, если вы не в безопасности
Упражнение № 19: Отжимание на наклонной скамье

Это упражнение не так сложно, как кажется, оно просто включает в себя использование стула или скамьи.Это упражнение поможет вам по-настоящему поразить ключичную часть большой грудной мышцы, а также задействовать переднюю зубчатую мышцу чуть сильнее, чем при отжимании с буквой «V».

Как делать отжимания на наклонной скамье:

Это упражнение очень похоже по своей природе на V-отжимания - все, что вам нужно сделать, это положить кончики пальцев ног на стул или скамейку так, чтобы ваше тело наклонилось вниз и вес вашего тела приходится на ладони.

Удерживая спину полностью прямой, продолжайте сгибать локти, пока они не достигнут 90 градусов, а верхняя часть груди опускается, пока не окажется примерно на 1-2 дюйма над землей.Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работает отжимание при отклонении?

Вы будете нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, а также получите пользу от большого поражения передней зубчатой ​​мышцы.

Несколько советов по снижению отжиманий:
  • Следите за тем, чтобы руки всегда оставались прямо под плечевыми поясами
  • Всегда держите позвоночник на одной прямой при выполнении этого движения
  • Убедитесь, что выбранный вами предмет мебели прочно вошел в землю, прежде чем выполнять это движение
Упражнение № 20: Отжимание с широким наклоном руки вверх

Это очень похоже на отжимание с наклоном вверх, за исключением того, что у вас будет очень широкое положение руки, чтобы воздействовать на малые грудные мышцы вместе с ключичной головкой. пек мажор.

Примечание: это то же видео, что и стандартное отжимание широким хватом, но ваши ноги будут подвешены на скамейке

Как сделать отжимание вверх широким хватом:

встаньте на цыпочках на стул или скамью и перенесите вес тела на руки. Держа спину прямо, «выведите» руки так, чтобы они были как можно шире (сравнимо с позой мухи гантелей), и продолжайте сгибаться в локтях.

Как только локти достигают 90 градусов и верх груди находится на высоте 1-2 дюймов над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает отжимание с отклонением широкой руки?

Это упражнение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрирует малую грудную мышцу при выполнении с полным диапазоном движений.

Несколько советов по отжиманию с отклонением от руки:
  • Осторожно, не расставляйте руки слишком широко, так как это может привести к вывиху плеча
  • Всегда не торопитесь при опускании тела, чтобы не потерять равновесие и не упасть
  • Попытайтесь сжать мышцы груди вместе в начало движения, чтобы помочь в развитии линии грудино-реберного раздела между большими грудными мышцами

Лучшие отжимания для нижней части грудной клетки

Некоторых немного досадует успешная изоляция грудинно-реберной головки большой грудной клетки, когда вы не используете какое-либо оборудование, однако, как и в вариантах с наклоном, эта область на самом деле очень легко нацелены, как мы сейчас вам покажем.

Упражнение № 21: Отжимания на наклонной скамье

Вам нужно будет использовать стул или скамью для выполнения этих двух движений, но это, очевидно, не будет большой проблемой, если вы дома или даже в парке. . Это отличное упражнение для нагрузки на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

Как делать отжимания на наклонной поверхности:

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности вам понадобится стул. Поставьте руки на ширине плеч на поверхность стула, затем поднимите тело и положите вес тела на кончики пальцев ног и руки.

Из этого положения согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус так, чтобы низ груди парил на 1-2 дюйма над поверхностью стула, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. должность.

Как работают отжимания на наклонной скамье?

Этим упражнением вы собираетесь успешно воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а не на стандартное отжимание. Из-за того, что это движение грудной клетки, конечно, также будет некоторое участие дельтовидной мышцы и трицепса, хотя это действительно отличный способ вырезать самый большой аспект вашей грудной клетки.

Несколько советов по отжиманию на наклонной поверхности:
  • Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы
  • Никогда не позволяйте опускаться сзади, так как это окажет сильное давление на поясницу - ваш позвоночник должен оставаться прямым
  • В этом положении легко растянуть шею - всегда смотрите вверх, чтобы не растягивать и не напрягать мышцы-ловушки
Упражнение № 22: Отжимания вверх с широким наклоном рук

Это отличный вариант отжимания в наклонной плоскости с более широким углом руки, чтобы изолировать малую грудную мышцу так же, как и головку грудинно-реберной части большой грудной мышцы.

Примечание: это видео предназначено для стандартного отжимания широким хватом, с той лишь разницей, что ваши руки будут помещены на скамью.

Как делать отжимания вверх широким наклоном рук:

нам понадобится скамейка. Положите руки на скамью в широком положении (представьте себе нижнее положение мухи гантелей) и продолжайте поднимать тело, перенося вес тела на пальцы ног и руки.

Согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская тело так, чтобы нижняя часть грудной клетки оказалась на 1-2 дюйма над поверхностью скамьи, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Несколько советов по отжиманию на наклонной руке:
  • Всегда следите за тем, чтобы вы никогда не растягивались слишком широко, так как это может привести к вывиху плеч
  • Будьте осторожны при опускании, чтобы не получить травму из-за столкновения со скамьей
  • Всегда проверяйте, чтобы ваша скамья была надежно закреплена на поверхности пола, чтобы не поскользнуться во время упражнения

Лучшие отжимания для внутренней части груди

Пожалуй, труднее всего нацелить на область груди, используя только вес вашего тела для стимулирования роста, внутренняя часть груди действительно требует большого контроля и высокого уровня техники для достижения цели. это успешно.

Прочтите, чтобы узнать, как можно успешно нацелить эту область дома.

Упражнение № 23: Алмазное отжимание вверх

Сложное, но очень полезное упражнение, алмазное отжимание успешно воздействует на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки, тем самым помогая подчеркнуть разделительную линию, которую мы все знаем и любим.

Как выполнять «алмазное отжимание»:

Чтобы выполнить «алмазное отжимание», вам нужно принять обычное положение для отжимания, перенеся вес тела на пальцы ног и руки.Оказавшись в нужном положении, соедините руки так, чтобы они образовали «ромбовидное» положение прямо под грудиной.

Согните руки в локтях до тех пор, пока они не достигнут угла 90 градусов и тело не зависнет на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает алмазный толчок?

В этом упражнении вы будете хорошо нацеливаться на грудинно-реберную головку большой грудной клетки, но из-за положения рук давление будет оказываться на внутренние стенки, что позволит вам сделать сильный акцент на вертикальной разделительной линии. между грудными клетками.

Несколько советов по отжиманию с бриллиантами:
  • Убедитесь, что вы всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, сохраняя при этом прямую спину при выполнении этого упражнения, так как задняя часть легко опускается, оказывая давление на нижнюю часть спины
  • Никогда не сгибайте руки слишком глубоко внутрь при формировании «Ромбовидная» форма руками, так как это может оказывать сильное давление на запястья
  • Не торопитесь, поднимаясь из нижнего положения, так как быстрое выполнение упражнения может привести к вывиху плеча вверху
Упражнение № 24: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Этот вариант алмазных отжиманий является фантастическим для усиления вовлеченности грудино-реберной головки и, возможно, дальнейшего развития вертикальной разделительной линии между грудными мышцами.

Как выполнять наклонные алмазные отжимания вверх:

Для выполнения наклонных алмазных отжиманий вверх вам понадобится стул. Положите руки в «ромбовидное» положение на поверхность стула и перенесите вес тела на цыпочки.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов, а нижняя часть груди не будет зависать на 1-2 дюйма над поверхностью стула. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает наклонный ромбовидный отжимание?

Этот вариант отжимания - удивительный способ воздействовать почти исключительно на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, одновременно оказывая давление в середине этой области, чтобы более детально выделить вертикальную разделительную линию большой грудной мышцы.

Несколько наклонных алмазных насадок для отжиманий:
  • Убедитесь, что вы никогда не поворачиваете запястья слишком далеко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками.
  • Всегда проверяйте, чтобы скамья или стул были закреплены на земле должным образом, чтобы избежать скольжения и причинения травм.
  • Убедитесь, что ваши лопатки надежно закреплены. зажаты вместе на протяжении всего упражнения, чтобы не растягивать шею из-за вращения плеча вперед

Я что-то упускаю?

Собственно говоря, да!

Вам не хватает эффективного упражнения на переднюю зубчатую мышцу.По общему признанию, все наклонные движения нацелены на эту область, но если вы хотите полностью покрыть ее, вам понадобится пуловер с гантелями.

Упражнение № 25: Упражнение на переднюю зубчатую мышцу - пуловер с гантелями

Это удивительное движение не только для развития силы корпуса, но и для воздействия на важнейшие зубчатые мышцы передней зубчатой ​​мышцы и увеличения глубины груди.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и поднимите одну гантель над телом, положив руки на основание верхней части в ромбовидном положении (вокруг круглой ручки. .)

Продолжайте вытягивать руки назад, пока гантель не опустится до точки, в которой она будет на одной линии с макушкой головы. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми на протяжении всего движения, и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу от начала до конца.

Как работает пуловер с гантелями?

Вы не поверите, но пуловер с гантелями - это изолирующее упражнение на широчайшую (спину).

Вы, наверное, не заметили этого! Надо сказать, что это упражнение чрезвычайно эффективно для воздействия на переднюю зубчатую мышцу, хотя оно действительно лучше всего подходит для тренировки спины, поэтому вам нужно будет тренироваться как минимум за 48 часов до любой тренировки. сеанс, связанный с его использованием.

Арни, в частности, увидел большое развитие грудной клетки, включив ее в свой распорядок дня из-за дополнительной глубины, которую она давала. Это сработает и для вас, если вы примените его разумно.

Несколько советов по пуловеру с гантелями:
  • Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать должным образом, так как вы рискуете вывихнуть плечо в самой нижней точке упражнения
  • Убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить стабильность и полностью интегрировать переднюю зубчатую мышцу
  • Убедитесь, что гантель никогда не проходит мимо грудины, когда поднимает ее назад для верхней части движения, так как это полностью снимет напряжение в целевой области

9 лучших тренировок груди для отличных грудных мышц

Мы не оставили камня на камне от упражнений для груди, и какие из них будут наиболее эффективными для воздействия на определенные области вашей грудной клетки.

Вы были бы прощены, если бы изначально думали, что тренировка груди будет немного проще, чем эта, но именно поэтому так много людей не видят желаемого уровня развития груди.

Большинство мужчин действительно не подозревают, что грудные мышцы и, в частности, их полное раскрытие - это такая стратегическая операция, но на самом деле - это .

Бодибилдеры высшего уровня, такие как Дориан Йейтс, всегда имеют совершенно разные взгляды на тренировку груди по сравнению с типичными «ворчаниями в спортзале», которые вы можете услышать, обсуждая упражнения для груди и как лучше их выполнять.

Именно этот образ мышления профессионального уровня, который эта статья поможет вам освоить, чтобы развить наилучшую возможную грудную клетку - эти методы работают для спортсменов уровня Олимпии, так что они, безусловно, будут работать на вас.

Теперь, когда вы знаете, какие движения лучше всего подходят для соответствующих областей груди, давайте составим все это вместе со списком наиболее эффективных тренировок груди, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть максимальные результаты.

Следует отметить, что одним из ключей к последовательному прогрессу является вариативность - всякий раз, когда вы выполняете одну из этих процедур, убедитесь, что вы полностью изменили порядок, в котором вы выполняете упражнения, при следующем запуске.

Тренировка №1: Тренировка большой груди

Это «универсал». Выполняя эту тренировку, вы разовьете ровную и хорошо сбалансированную грудь, и не останется ни одной единственной области, которая останется без внимания.

Это отличный выбор для тренировок.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений.)
  • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на груди (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (8-10 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной плоскости (10- 12 повторений)
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
  • Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка № 2: Тренировка верхней части грудной клетки

Эта программа предназначена для развития округлой верхней части груди с большим акцентом на ключичную головку большой грудной мышцы, а также на некоторое поражение передней зубчатой ​​мышцы.Если вы отстаете в этой области, вы должны регулярно следовать этому плану.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
  • Жим штанги в верхнем положении (10-12 повторений).)
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
  • Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка № 3: Тренировка нижней части груди

Если вы будете следовать этому режиму тренировки, вы получите очень хорошо закругленную зубчатую мышцу передней большой головки грудной клетки.

Надо сказать, что часто именно грудная клетка, по иронии судьбы, отстает больше всего у многих мужчин (из-за того, что в нее не включены какие-либо спадающие движения), так что это рутина, обязательная для всех, и ее следует регулярно включать в качестве части. тренировочной недели в сочетании с тренировками внутренней части и верхней части груди (или в сочетании с комплексной программой.)

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим гантелей в нижнем положении (10-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений). )
  • Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений.)

Тренировка №4: Тренировка внутренней части груди

Если вы хотите развить эту удивительную среднюю разделительную линию между большими грудными мышцами, то это будет лучший способ добиться этого - эта процедура предназначена исключительно для развития внутренних стенок грудино-реберной головки большой грудной мышцы. таким образом усиливая общую «детализацию» области груди в целом.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим штанги узким хватом (6-8 повторений)
  • Жим гантелей «сжимание» (8-10 повторений)
  • Жим штанги в среднем положении (10-12 повторений)
  • Жим гантелей на плоской поверхности (10-12 повторений)
  • Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 5: Тренировка груди дома

Это чрезвычайно удобная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы максимизировать рост груди, не отправляясь в спортзал, когда у вас, возможно, нет времени или вы хотите собственное пространство.

Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

Все подходы рассчитываются по пять за упражнение.

Эта тренировка состоит из:

  • Стандартные отжимания (10-12 повторений)
  • Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
  • Алмазные отжимания (10-12 повторений)
  • Отжимания V (10-12 повторений)
  • Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)

Тренировка № 6: Тренировка груди с гантелями

Эта тренировка является фантастической по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что она даст всем вашим стабилизирующим мышцам невероятную тренировку в сочетании с основными целевыми областями, таким образом улучшая общую целостность скелета и функциональность, помогая в эффективном росте мышц.

Также замечательно, если у вас есть домашний тренажерный зал, который позволит вам максимизировать прирост груди с минимальным оборудованием.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим гантелей на груди (8-10 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
  • Жим гантелей от груди на наклонной скамье (8-10 повторений.)
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
  • Жим гантелей «сжатие» (8-10 повторений)
  • Пуловеры с гантелями (8-10 повторений).

Тренировка № 7: Тренировка груди для увеличения массы

Эта тренировка прямолинейна и по сути. Все дело в том, чтобы максимально увеличить размер сундука, удачно покрывая все аспекты груди.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 90–120 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

Все подходы рассчитываются по пять за упражнение.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5-7 повторений)
  • Жим штанги на наклонной скамье (5-7 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
  • Жим узким хватом лежа (5-7 повторений) .)
  • Пуловеры с гантелями (6-8 повторений)

Тренировка № 8: Комплексная тренировка груди с собственным весом

Это сделано для того, чтобы добавить немного специй в смесь и дать вам альтернативу с собственным весом вместо «многоборочной» тренировки, которую мы проверили в начале.

Это упражнение разработано для того, чтобы забивать вашу грудь под любым возможным углом, и его можно выполнять дома, хотя вы можете предпочесть делать это в функциональной зоне тренажерного зала, где для удобства имеется множество ящиков и скамей / перекладин.

Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

Все подходы рассчитываются по пять за упражнение.

Эта тренировка состоит из:

  • Стандартные отжимания (10-12 повторений.)
  • Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
  • Отжимания V (10-12 повторений)
  • Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)
  • Отжимания широкими руками на наклонной скамье (10-12 повторений) .)
  • Алмазные отжимания (10-12 повторений)
  • Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 9: Тренировка на жим лежа

Если вы выполняете эту тренировку регулярно, вы научитесь выполнять жим лежа со всех сторон, таким образом, максимизируя структурную целостность груди, а также обеспечивая впечатляющий прирост в размерах.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 180–240 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого упражнения.

За упражнение будет подсчитано шесть сетов.

Эта тренировка состоит из:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4-6 повторений)
  • Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
  • Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
  • Жим лежа узким хватом (4-6 повторений) .)

7 советов по созданию сундука, о котором вы всегда мечтали

Это краткий раздел, посвященный некоторым из наиболее распространенных причин, которых можно избежать, по которым you могут не видеть того прогресса, которого вы заслуживаете.

Некоторые из этих советов будут очевидны для вас, в то время как некоторые могут показаться немного иррациональными на первый взгляд, но как только вы прочтете, ваши глаза откроют для себя сложность не только тренировки груди, но и успешной тренировки каждой другой группы мышц. процесс.

Совет №1: Свободный вес - не лучший способ тренировать любую группу мышц, не говоря уже о груди

Профи, такие как Джей Катлер, знают, что для успешного роста любой группы мышц (включая грудную клетку) лучше всего использовать Это можно сделать с помощью комбинации упражнений со свободным весом и машинных упражнений.

Тренажеры с пластиной обычно работают с вашим телом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), поэтому они почти так же эффективны, как и свободные веса, для прямого воздействия на каждую сторону мышцы и ее развития (и, безусловно, более безопасны при поднятии более тяжелых нагрузки.)

Если ваша цель - чистая сила и функциональность, то это и есть свободные веса. Но если ваша цель - увеличить площадь? Вам необходимо регулярно использовать тренажеры, чтобы полностью изолировать выбранную вами группу мышц.

Они также отлично подходят для развития связи между разумом и телом, тем самым улучшая вашу способность «чувствовать» свой путь с помощью упражнений.

Совет № 2: Ваша грудь может быть не проблемой, это может быть ваша спина…

Это может звучать немного безумно, но для того, чтобы полностью обнажить грудь при выполнении упражнения или даже показать ее в полной мере насколько вам понадобятся сильные задние дельты для первых и хорошая осанка для вторых.

Если вы не тренируете спину сбалансированным образом (согласно этому руководству по грудной клетке), вы обнаружите, что ни одна из этих черт не в вашу пользу.Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, особенно в плане осанки, и, таким образом, вы «скроете» грудные мышцы.

Это серьезная проблема, если вы знаете, что пренебрегаете своей спиной, вам нужно немедленно это изменить, если вы хотите максимизировать результаты для груди.

Совет № 3: сбросьте вес и вместо этого сосредоточьтесь на своей связи между разумом и телом

Если вы больше ничего не делаете, вы обязательно должны придерживаться этого совета, если хотите обеспечить постоянный прогресс.

Ваша связь между разумом и телом будет развиваться только в том случае, если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы должным образом изолировать целевую мышцу, используя свой разум и «чувствуя» его во время тренировки.

Это потребует от вас сбросить вес, который вы поднимаете, и вместо этого работать с отягощением, которое стимулирует область роста до правильного мышечного отказа , в отличие от того, что вы просто устаете из-за большого веса. Есть огромная разница.

Совет №4. Прекратите делать то, что вы всегда делали

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда будете там, где вы всегда были.

Это, конечно, очень простая теория, но она полностью верна.Даже после прочтения этого руководства вы вполне можете выбрать три тренировки и выполнять их все по буквам в течение следующего года.

Рассматриваемые тренировки эффективны, и они приведут к некоторым серьезным результатам, которые проявятся в течение следующих трех месяцев, но в конечном итоге они не будут работать на вас - ваше тело просто привыкнет к ним.

Каждые два месяца вы должны стремиться полностью изменить свою игру за счет разных диапазонов повторений и периодов повторений, и, как минимум, никакие две сессии не должны быть одинаковыми.Если вы регулярно работаете с одним и тем же планом, убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений.

Держите свое тело в догадках, чтобы оно продолжало развиваться.

Совет № 5: Прекратите отдавать предпочтение упражнениям, которые другие люди считают лучшими, и развивайте зрелый взгляд на тренировку груди.

Это действительно один из самых важных советов, который каждый может принять во внимание. То, что другие люди в спортзале считают лучшим, никогда не бывает «лучшим». Это просто одно из многих эффективных упражнений для одной конкретной области.

Не попадайтесь в ловушку давления сверстников и тяжелых жимов лежа - научитесь мыслить как тактик и включите в себя сочетание всех вышеперечисленных упражнений, если вы действительно хотите добиться серьезных успехов в грудной клетке.

Совет № 6: подведите итоги

Изменить порядок упражнений как часть тренировки - это одно, но если вы не знаете, сколько вы подняли, например, в каждом конкретном упражнении, или сколько повторений вы сделали - как на Земля, ты собираешься знать, как продвигаться вперед во время сегодняшней сессии?

Всегда ведите журнал своих тренировок и убедитесь, что вы точно знаете, чего вы достигаете во время каждой тренировки.В противном случае вы рискуете наступить на ту же землю и не продвинуться вперед.

Совет № 7: Идите против течения

Вы все еще можете сомневаться в некоторых советах, упражнениях и планах тренировок, которые вы прочитали сегодня, основываясь на том, что вы уже знаете - но это все о внесении изменений.

Если вы сделаете один положительный шаг для увеличения груди, убедитесь, что вы решили всего лишь попробовать , переняв некоторые из принципов, которые вы прочитали в этой статье.

Они могут вообще не работать для вас, но высоки шансы, что они будут работать (в конце концов, они основаны на довольно безупречной науке), поэтому вам нечего терять и вы можете получить все, просто идя на это и немного изменив свое обучение.

Не зацикливайтесь на установленных идеях, люди застаиваются именно из-за этого, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете это руководство.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках груди и упражнениях для груди

Чтобы быть полностью уверенным, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать удивительный набор грудных мышц, о котором вы мечтали, мы сейчас рассмотрим наиболее распространенные вопросы, которые люди задают о тренировке груди.

Вы, несомненно, сами задавались вопросом, каковы ответы на эти вопросы - здесь возникнет по крайней мере одна дилемма, на которую вы действительно хотите / нуждаетесь.

Имея это в виду, этот раздел еще больше расширит ваши знания и поможет связать воедино то, что мы рассмотрели в этом руководстве, наиболее практичным способом, чтобы вы могли немедленно начать вносить изменения.

Давайте продолжим представление.

В: Как накачать мышцы груди / как накачать грудные мышцы?

A: Перво-наперво, зайдите на сайт freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий. Честно ответьте на все вопросы. Затем добавьте 500 к своей общей сумме, затем перейдите к калькулятору соотношения питательных веществ и выберите вариант «умеренный», так как это отличный вариант, подходящий для всех категорий питательных веществ.

Теперь вы готовы построить сундук.

Запутались? Не надо - для набора мышечной массы в любой области в первую очередь требуется дисциплина в области питания и создание излишка калорий, чтобы у вас было достаточно дополнительных ресурсов для их наращивания.

Оттуда, совершенно искренне - вы можете следовать либо программе грудной клетки «один размер подходит всем» плюс отдельный акцент на вращение верхней и нижней части грудной клетки каждые три недели, либо вы можете разделить свою тренировку на три перечисленных угла (внутренний , верхняя и средняя часть груди), если у вас есть небольшой опыт в аналогичной трехнедельной ротации.

Эти занятия в сочетании с разумным питанием принесут вам нужные результаты.

Q: Как получить больший сундук?

A: Ответ на этот вопрос довольно прост. Проще говоря, если вы хотите увеличить грудь, не тратьте минуты своего времени в тренажерный зал.

Вы должны сосредоточиться на развитии своих основ, в первую очередь, используя программу наращивания массы и развивая грудную клетку со всех сторон, сначала с тяжелыми комплексными движениями, а затем выполняя некоторые из более тяжелых упражнений изоляции (летать) в течение одного месяца каждые два месяца, чтобы дать Ваша грудь отдохнет от интенсивности / вырежьте больше деталей.

Простота всегда лучше, когда речь идет о фазе развития любой группы мышц, о чем слишком хорошо знают многие ведущие профессионалы и банки знаний о тренировках.

Подведем итоги: два месяца массового строительства с акцентом на составные (многосуставные) движения, затем один месяц с некоторой изоляцией интеграции.

Повторяйте эту схему в течение вашего первого серьезного года, когда вы сосредотачиваетесь на определенной области, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшей детальной работы в дальнейшем.

В: Как тренировать грудные мышцы?

A: Для того, чтобы полностью настроить и тренировать грудные мышцы, вам необходимо развить сильную связь между разумом и телом.

Без этой жизненно важной связи вы просто будете выполнять движения каждого упражнения, которое вы выполняете, вместо того, чтобы на самом деле рвать прямо в волокна вашей груди.

Арнольд Шварценеггер знал, что это жизненно важная часть тренировки, и назвал ее одним из самых важных навыков для развития любого стремящегося культуриста.В этом заключается разница между простым выполнением упражнения и законным обеспечением его эффективности.

Сначала определите, где именно вы должны чувствовать упражнение, а затем приступайте к его «поиску» при каждом выполняемом повторении.

Q: Сколько подходов для груди идеально?

A: Как и на многие другие вопросы, на этот вопрос нет однозначного ответа.

Как правило, вам нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении для роста. С учетом сказанного, никакие две тренировки не должны быть одинаковыми, и количество наборов - это одна переменная, которую всегда следует настраивать.

Выполнили ли вы четыре подхода в упражнении в последний раз? На этот раз выполните пять. В последний раз было три? На этот раз четыре.

Не изменяйте - все установленные значения действительны. Здесь нет неправильного числа - просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже трех, как показывает практическое правило, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию волокон грудной клетки.

В: Как быстро получить грудные клетки?

A: Самый быстрый путь к созданию удивительно сбалансированной естественной груди - это, во-первых, обеспечить правильное питание (как обсуждалось выше) с первого дня, а во-вторых, следовать хорошо сбалансированному распорядку дня.

Вот и все. Одним из наиболее важных элементов, необходимых для развития любой группы мышц, является понимание того, что не существует ярлыков, а «быстро» - это слово, которое вам следует удалить из своего словарного запаса.

В: Как накачать нижнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что «нижняя» грудная клетка, о существовании которой вы думали, на самом деле является просто грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы.

Имея это в виду, вы должны следовать процедуре для нижней части груди, описанной в этом руководстве, если вы хотите убедиться, что вы выполняете наиболее сбалансированную и хорошо продуманную программу для нижней части груди.Ваша нижняя часть груди станет толстой и быстрой с включением сложных жимов на наклонной поверхности.

В: Как накачать верхнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Подобно нижней части грудной клетки, верхняя часть грудной клетки требует прямой стимуляции мышечных волокон ключичной головки большой грудной мышцы, а также вовлечения передней зубчатой ​​мышцы.

Чтобы воздействовать на эти области, не обращайте внимания на процедуру для верхней части грудной клетки, описанную в этом руководстве.В общем, всегда включайте жимовые движения под наклоном, чтобы эта область была толстой и быстрой.

В: Как накачать внутреннюю грудь / как работать с внутренней грудью?

A: Ваша внутренняя часть грудной клетки хорошо реагирует на жимовые движения, оказывающие давление на внутреннюю стенку грудной клетки, такие как жим узким хватом лежа и жим «сжатие», упомянутый в разделе упражнений для внутренней части груди.

Движения плоской гантели, а также мушка с тросом в среднем положении (как упомянуто в разделе упражнений на внутреннюю часть груди) также эффективно воздействуют на эту область.

В: Как нарастить грудную клетку?

A: Опять же, в первую очередь речь идет о диете и регулярном использовании большого жима лежа и жимов гантелей в качестве части вашего распорядка, если вы хотите, чтобы ваша общая масса быстро развивалась.

Массовое наращивание, жим лежа или общий комплекс упражнений, описанный в этом руководстве, помогут вам набрать массу в ускоренном темпе.

Q: Как сделать грудь шире?

A: Интересно, что эта дилемма начинается с вашей спины.

Если у вас нет широкой верхней части спины (и сильных мышц верхней части спины в целом), вы обнаружите, что ваши плечи перекатываются вперед, таким образом «скрывая» ваши грудные мышцы и уменьшая при этом их «размах крыльев».

Сильная и широкая верхняя часть спины является ключом к созданию идеальной основы для развития грудной клетки, тогда все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений при упражнениях на грудь (вплоть до низа). каждого упражнения особенно важно), и у вас есть формула победы для широкой груди.

В: Сколько времени нужно, чтобы получить грудные клетки?

A: Если вы новичок, вам понадобятся полгода упорных занятий в тренажерном зале плюс строгое соблюдение режима питания, чтобы увидеть, как начнет развиваться прочный набор грудных мышц. Ожидайте увидеть большую разницу через первые три месяца.

Q: Как получить квадратную грудь / как получить квадратную грудь?

A: Если вы хотите получить идеально развитый набор «квадратных» грудных мышц, вам придется воздействовать на грудные мышцы со всех возможных углов и ничего не оставлять на волю случая.

Это будет включать использование тренировок, перечисленных в этом руководстве, чтобы гарантировать, что (при вращении) вы выполняете тренировку верхней, средней, нижней и общей груди, включая движения махом для малых грудных мышц, чтобы создать точеный набор квадратных грудных мышц.

В: Какой мировой рекорд по жиму лежа?

A: Мировой рекорд IPF по жиму лежа - 885 фунтов. (401,5 кг) и держит Блейн Самнер.

В: Каков средний жим лежа для мужчины?

A: Это будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса тела, но как общее практическое правило: стремитесь жать как минимум 100% своего веса, если вам от 20 до 29 лет, с уменьшением максимального подъема на 10% каждые десять лет.

Men’s Health предоставляет здесь отличную справочную таблицу.

В: Как увеличить жим лежа?

A: Чтобы стать сильнее и в целом лучше в чем-то, вам нужно в течение некоторого времени изолированно сосредоточиться на этом конкретном аспекте вашего обучения.

Вы должны следовать тренировке по жиму лежа, содержащейся в этом руководстве, и стремиться увеличивать свои максимальные нагрузки 3-5 повторений в каждом упражнении на 2,5 кг каждую неделю.

Это медленное и устойчивое развитие гарантирует, что вы сможете продвигаться практически бесконечно в течение двух месяцев или более.По истечении этого периода возьмите месячный перерыв и сконцентрируйтесь на некоторых разделенных тренировках (различных частях груди), прежде чем вернуться к определенным тренировкам в жиме в течение года таким образом.

В: Как я могу рассчитать свой максимальный жим лежа?

A: Для тех, кто хочет получить более конкретное справочное руководство, чтобы выяснить, где они находятся в общей схеме жима лежа, у Muscle & Strength есть отличная таблица, которая отображает ваши прогнозируемые максимальные возможности подъема в зависимости от ваших текущих подъемов.

В: Сколько весит штанга для жима лежа?

A: Штанга для жима лежа обычно весит 44 фунта. (20 кг.)

В: Какой мировой рекорд по отжиманиям?

A: В октябре 1980 года Минору Ёсида из Японии сделал 10 507 отжиманий без остановки. С тех пор он ни разу не побеждал.

В: Сколько отжиманий я должен уметь делать?

A: Обычно ваша максимальная цель начинается с 35 лет с 17 лет и будет снижаться каждые 5 лет в дальнейшем.Прочтите это руководство, если вы хотите изучить несколько различных методов тестирования и целевых показателей. Все это эффективные способы оценки вашего прогресса.

В: Как делать больше отжиманий?

A: Как и в любом другом упражнении, практика делает совершенство. Вы должны стремиться выполнить минимальное количество повторений для начала (скажем, десять) и стремиться увеличивать это количество на одно через день.

Это может показаться медленным прогрессом, но это почти гарантирует, что вы сможете преодолеть все препятствия и в кратчайшие сроки увеличить счет отжиманий.Всегда лучше рассматривать дело дюйм за дюймом, чем пытаться делать огромные, чрезмерно амбициозные шаги и терпеть неудачу.

Заключение

Вам пришлось усвоить большой объем информации о тренировках груди, упражнениях на грудь и элементах тренировки груди в целом, о чем вы, вероятно, никогда раньше не задумывались.

Другие руководства могут быть меньше по размеру и требовать меньше времени для чтения, но они не дадут вам всестороннего взгляда на тренировку груди, которая необходима вам для того, чтобы добиться желаемого прогресса.

Теперь вы можете применить этот «рассеченный» подход к области груди и применить его к любой группе мышц вашего тела - это руководство на самом деле гораздо больше, чем просто научиться составлять эффективную тренировку грудной клетки. На самом деле речь идет о полной замене внутренней проводки.

У вас есть идеальные планы тренировок, которые помогут вам достичь любой цели, связанной с грудной клеткой, вы знаете, как почувствовать работу каждой области груди, и, что более важно, теперь у вас есть ответы и решения для некоторых из наиболее распространенных камней преткновения. сталкиваются с миллионами посетителей тренажерного зала, которые стремятся увеличить грудь, пока мы говорим.

Мы хотели бы услышать, что вы чувствуете после прочтения этого руководства, и нам особенно хотелось бы узнать, как вы применили его учения к собственному обучению и какие результаты вы уже достигли.

Прокомментируйте и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь и кому-то другому!

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь - одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия для развития этих мышц, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой поглядывать на ваше внушительное без рубашки туловище.И даже когда вы в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте взглянем на несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для груди для мужчин хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, ладно?

Краткий обзор мышц груди

Будет сложно развить незнакомые мышцы.Итак, отличное место для начала тренировок по наращиванию груди - это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Ваша грудь состоит из грудных мышц, если быть более точным. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца - это большая мышца, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и предназначена для разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за подтягивание плеча вниз и вперед.

Чтобы получить сильные физические и вырезать мышцы груди, которые вы так желаете, важно также включать упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

  • Трапеции или трапеции: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею.Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
  • Дельты или дельты: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание мышц груди, скорее всего, будет связана с дельтами, поскольку они отвечают за вращение рук.
  • Serratus anterior: это мышца, окружающая ребра и достигающая лопаток. Например, когда вы держите гирю перед собой или принимаете позу планки, эти мышцы помогают поддерживать стабильность лопатки.
  • Ромбовидные мышцы: - это мышцы верхней части спины, которые обеспечивают движение лопаток.
  • Lats или Latisssiumus dorsi: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабой мышцей спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярный распорядок дня, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс.Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнай здесь.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Разъединяющая лента

Упражнение на вытягивание резинки - отличное упражнение для расслабления после интенсивной тренировки или разминки для чего-то более интенсивного. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди для мужчин. Выполнить процедуру довольно просто. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите перед собой ленту для упражнений с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь разведите ленту в стороны, одновременно сжимая плечи. Потяните за ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Начинающий
Целевая мышца: Средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы
Снаряжение: Тренажер

2.Отжимания

Отжимания - одно из упражнений, которые вы можете выполнять сразу же и в любом месте, потому что для этого не требуется никакого специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (видимо, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как делать это правильно. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, поэтому давайте пропустим процедуру.

Но вот кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони - единственные части вашего тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или другие части касаются пола. Точно так же всегда не забывайте держать руки на ширине плеч, когда поднимаетесь вверх, а ноги должны оставаться на ширине плеч.

Уровень сложности: От новичка до продвинутого
Целевая мышца: Грудные, брюшные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы крыльев под мышкой
Оборудование: Нет

3. Отжимания от упора

Еще одна разновидность отжиманий - отжимания в подвешенном состоянии.Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня с подвеской TRX. Вытолкните плечи вперед и через запястье и наклоните тело так, чтобы вы наклонились под углом к ​​полу. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите пресс и корпус, сжимая ягодицы. Делайте это, пока вы опускаетесь к полу в порядке отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не поранить плечи.Снова надавите на ручки подвески, когда вернетесь в исходное положение. Повторить.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепсы, плечи, грудь
Снаряжение: Ремни для подвески TRX, перекладина для подтягивания

4. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем - одно из самых распространенных упражнений для груди для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве дополнения к упражнению на пресс или муху груди.Для этого требуется тренажер с перекрестным тросом с регулируемыми шкивами, который обеспечивает гибкость различных мышц, на которые нужно воздействовать во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Повернув ладони вверх, возьмитесь за ручки, расположившись в центре тренажера, и поднимите руки наружу. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки к телу широкой дугой.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите ручки внутрь, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно позвольте руке вернуться в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руки, которые остаются поднятыми, когда они пересекают друг друга.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы
Оборудование: тренажер для кроссовера

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Улучшите активацию верхней части грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов.Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, трицепсы, плечи
Инвентарь: Наклонная скамья, гантели

6.Отжимание на брусьях

Правильно выполненное отжимание на брусьях - одно из тех упражнений для груди для мужчин, которое может легко прорезать мышцы груди. И под правильным выполнением я подразумеваю наклоны вперед, чтобы перераспределить вес при опускании тела. Это создаст нагрузку на вашу грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы для ваших плеч.

Чтобы выполнить отжимание со штангой, встаньте в центре станции для отжима и крепко возьмитесь за штанги.Одним плавным движением поднимитесь с пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, спина, трицепсы, плечи
Инвентарь: Отжимная гриф

7.Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам

нравится пуловер с гантелями, потому что это очень эффективная тренировка груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении груди. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на ровной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину.Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Груди, широчайшие, грудь
Инвентарь: Жим, гантели

8. Жим штанги лежа

Если вы хотите набрать массу, я предлагаю вам включить жим штанги в свои упражнения. Это одно из основных упражнений для груди для мужчин, которые регулярно ходят в спортзал.При выполнении этой тренировки груди полезно иметь под рукой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением нужно вести себя разумно - не заставляйте себя слишком сильно.

Поставьте ступни на пол и лягте на скамью лицом вверх, совместив глаза со перекладиной. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

Позвольте штанге зависнуть над грудью несколько секунд, прежде чем начать ее опускать. Во время постепенного движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова полностью не вытянутся. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Продвинутый
Целевая мышца: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
Инвентарь: Жим, штанга

9.Палуба для грудных мышц

Дека для груди с сиденьем так популярна среди посетителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит легко, хотя на самом деле это не так. Хорошая вещь в этом упражнении состоит в том, что оно затрагивает все нужные точки, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, если будете оставаться последовательными (и не переусердствовать!)

Вот как выполнять деку для грудных мышц сидя. Сядьте за тренажер и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: Средний для продвижения
Целевая мышца: Грудь, большая грудная мышца
Снаряжение: Тренажер для дек

10.Отжимания в наклонной плоскости

Подобно обычным отжиманиям, вариация снижения является одним из самых эффективных упражнений для груди для мужчин, особенно разработанным для воздействия на мышцы плеч и верхней части груди. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, ступеньку, скамью или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с собственным весом.

Примите положение доски и поставьте ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота соответствует силе вашей верхней части тела и вашему общему уровню физической подготовки.Подняв ступни, напрягите корпус и ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваша форма должна быть прямой с головы до пят.

Опустите тело одним плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Теперь медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Плечи, верхняя часть груди
Снаряжение: Мяч для стабилизации, короткая скамья или любая возвышенная поверхность

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения.Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Проработанные мышцы верхней части груди

Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце .В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы набить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля - универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросиков в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Расположите кабели так, чтобы тянуть их от самого нижнего положения.
  2. После того, как вы установили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
  4. Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
  5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся друг с другом, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
  6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона. Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой.Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте достаточно тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

  1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
  2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
  3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
  4. Поднимите гантели одновременно и поднимите их над головой одним движением.
  5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
  6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отжимание с отклонением от пола

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, - это отжимания с упором.В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.

Чтобы выполнить этот тип отжимания, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Как только вы определились с формой, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

  1. Встаньте в шахматном порядке, одна ступня впереди другой, с кабелем в каждой руке.
  2. Расположитесь так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
  3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
  4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
  5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход и закат, но в нем используется штанга в стойке с противопехотными минами. Технически радужная мина - это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии основное внимание уделяется верхней части груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

  1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
  2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги упасть на нижнюю руку.
  3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
  4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
  5. Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей с

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью грудных мышц, чтобы нацелить на ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за гантели верхним хватом ладонями к себе и расположите руки перед тазом или бедрами.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
  3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться. Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
  4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или стойки для выполнения отжиманий груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

  1. Установите тренажер / стойку так, чтобы руки находились рядом с туловищем и ладонями внутрь.
  2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а ваша локти заблокированы.
  3. Медленно опускайтесь вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
  4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться желаемых результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, - это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии. Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс.Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, , доведя один или два подхода до отказа, разрушит мышечные волокна на более чем , что приведет к большему успеху.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте по два-три подхода за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытай себя

Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты. Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа.При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря - они заставляют мускулы работать с перегрузкой .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делай сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом.Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня , прежде чем снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди. Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

Завершение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, даст более быстрые результаты. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты - еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились.