Кардиотренировки что это такое: Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы.

Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Источник: Зожник

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют

дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.

Протокол Табата (не для новичков).
Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
Планка. От 2 до 5 минут.
Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

беговая дорожка;
тренажер, имитирующий ручную греблю;
эллипсоидный тренажер;
скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

CARDIO
BODYJAM
GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Почему тренировки называют «кардио» и как они действуют

Чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру, снизить процент жировой ткани в организме важен комплексный подход, включающий интенсивные упражнения. Суть кардиотренировок заключена на воздействии на сердечную мышцу. Занятия так и называются в связи с переводом слова «кардио», означающего сердце.

Основы кардиотренировок

С научной точки зрения, кардиоупражнения относят к тренировочным движениям, ориентированным на повышение выносливости сердца. Существует мнение, поддерживаемое большинством фитнес-тренеров, что интенсивные тренировки, разгоняющие сердечный ритм, являются эффективной мерой похудения. Исследования показали, что кардиотренировки не оказывают большого влияния на процесс жиросжигания. Условием потери массы тела является сбалансированное питание, дефицит калорий и спорт в любом виде.

К кардиотренировкам относят:

бег;
прыжки на скакалке;
аэробику;
ходьбу на элипсоиде;
спортивную ходьбу;
поездки на велосипеде;
групповой фитнес и др.

Во время активной спортивной работы, при которой сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и пульса. Важно на занятии отслеживать пульсовый диапазон, чтобы исключить перегрузки. Для каждого человека в зависимости от возраста, пола, наличия хронических заболеваний сердечнососудистой системы показатели будут индивидуальны. Точные параметры можно получить путем прохождения тестирования на газоанализаторе.

Расчет безопасной пульсовой зоны

Существует универсальная формула для расчета максимального числа сокращений сердца за единицу времени. При кардионагрузках нельзя превышать верхнее значение пульсового коридора.

Верхний предел пульсового значения= 220-возраст

Например, для человека 32 лет не следует заниматься активнее, если частота сердечных сокращений превысила 188.

Эффективная тренировка сердца происходит, когда пульс находится в коридоре от 66-86%. Таким образом, для 30-летнего человека следует придерживаться значений 122-161 на пульсометре. Занятия, когда показатели деятельности сердечной мышцы ниже, чем высчитанная нижняя граница, не принесут нужного эффекта. Превышение ЧСС выше рассчитанного предела нормы приведет к перегрузке.

Особенности кардио

Для снижения веса тела не следует выполнять только кардио. В ходе исследований получены результаты, что кардиотренировки в течение 45 минут сожгут больше энергии, но силовые занятия за этот же период имеют больший эффект по окончании упражнений. После мышечной работы организм сжигает калории еще в течение нескольких часов и разгоняет метаболизм. Занятия активными видами спорта, увеличивающими ЧСС, вызывают аппетит, усталость, способны нарушить сон.

Умеренный подъем тяжестей эффективнее способствует жиросжиганию и легче поддается контролю питания. Без приема специальных протеиновых препаратов чрезмерные мышцы вы не накачаете.

Разрабатывая программу для кардио, учтите следующие особенности:

занятие должно длиться не меньше 30 и не больше 60 минут;
держите свой пульс в безопасном коридоре значений;
используйте пульсометр или ручной подсчет ЧСС;
при первых признаках перегрузок или дискомфорта прекратите занятие;
занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
одевайте свободную одежду и удобные кроссовки с амортизирующей подошвой;
обязательно пейте воду.

Оптимальным вариантом является сбалансированное сочетание кардио и силовых тренингов. Зарекомендовавшая себя схема для похудения – это 3 занятия упражнениями, разгоняющими пульс в безопасной зоне, и 3 тренировки, связанных с подъемом тяжестей. Общая продолжительность каждого похода в фитнес-зал – не более 60 минут. Заниматься больше по времени не имеет смысла. Эксперты советуют чередовать дни разных видов нагрузок.

Кому показаны кардионагрузки

Кариотренировки являются отличным средством для укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости, улучшения кровообращения. Установлено, что люди, регулярно практикующие спорт с разгоном пульса в коридоре нормы, реже страдают сердечнососудистыми заболеваниями и живут дольше.

Кардионагрузки рекомендуются:

людям старшего и пожилого возраста. Умеренное кардио служит профилактикой склероза, поддерживает в тонусе мышечный корсет, за счет активного обогащенного кислородом кровотока полноценно насыщают клетки организма;
желающим снизить вес. Регулярные кардиоупражнения помогают жиросжиганию, делают тело подтянутым, за счет более активно протекающих биохимических реакций в организме кожа быстрее регенерируется. Рекомендуется не реже 3 дней в неделю включать в план тренировок силовые упражнения;
спортсменам и желающим увеличить свою выносливость. Постоянное включение в график умеренных кардиоупражнений с планомерным наращиванием нагрузки по скорости или времени постепенно развивает способность к более высоким результатам;
восстанавливающимся после травм, болезней, родов. Легкие кардиотренировки ускоряют процесс регенерации тканей, заживления. Проконсультируйтесь с наблюдающим врачом перед началом занятий. В зависимости от патологии или травмы срок реабилитации устанавливается индивидуально. Например, родившим женщинам допускается начинать физические интенсивные упражнения не раньше, чем через полгода;
занимающимся корректировкой фигуры. Кардио с регулярностью 3 раза в неделю не повлияет на формирование мышц в запланированных сегментах и исключит образование жировой ткани, если поддерживается профицит калорий.

Важное!

Желающим нарастить мышечную массу следует отказаться от кардиотренировок на время массонабора. Кардио в этот период способствует разрушению мышц. Если требуется делать кардиотренинг в один день с силовыми нагрузками, выполняйте его после работы с тяжестями.

Кардио легкой интенсивности в зоне высчитанного пульсового коридора является отличным разогревающим средством. Спортсмены и любители спорта практикуют регулярные занятия с короткой кардиоразминки в течение 7-8 минут. Активные упражнения разогреют мышцы, ускорят кровообращение, подготовит тело к работе.

Противопоказания

Для занятий спортом в целях снижения массы тела, поддержания фигуры в норме или для улучшения качества жизни следует помнить о противопоказаниях. Любые тренировки требуется обсуждать с ведущим врачом и профессиональным тренером.

Планируя заниматься кардиотренировками, учтите:

если вы новичок в спорте, начинайте с занятий в течение 15 минут с постепенным наращиванием временного промежутка;
занятия кардио дольше, чем 60 минут, способствует разрушению мышечной ткани. Организм перестает жечь жировые клетки и черпает энергию из мышц;
продолжительное кардиозанятие с частотой сердечных сокращений выше 66% ведет к потере аминокислот – строительного материала для мышц. Вы получите худое, но дряблое тело;
имея выраженную мышечную массу и приступая к интенсивным кардиотренировкам, будьте готовы к потере выраженного рельефа за счет разрушения мышечных волокон;
во время занятия регулярно смотрите в зеркало. Посиневший носогубный треугольник, бледные губы и побелевшая кожа на лице сигнализирует о чрезмерной нагруженности сердечнососудистой системы. Немедленно прекратите упражнения, выпейте воды, восстановите дыхание, следите за пульсом. Если в течение 10 минут ЧСС не удается снизить, требуется вызвать медиков.

Атлеты, которые готовятся к соревнованиям, часто практикуют следующую схему – в течение продолжительного времени они работают с железом, а перед состязаниями интенсивно делают кардиоупражнения. Таким образом, они увеличивают свою выносливость, избавляются от излишков жира и частично теряют мышцы. Прием в избытке белковых нутриентов помогает частично предотвратить разрушение мышечной ткани.

Суть кардионагрузок состоит в тренировке выносливости и укреплении сердечной мышцы. Кардио не является единственным способом снизить вес. Похудение – это совокупность мероприятий, куда можно включить кардиотренинги. Главным условием для снижения массы является дефицит калорий и сбалансированные физические упражнения. Занятия с разгоном частоты сердцебиения показаны желающим улучшить качество тела, увеличить свои показатели, а также безопасно худеющим.

Мне нравитсяНе нравится

Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг».

Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы.

В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума.

Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация.

В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
Мытье окон – 185 ккал/час.
Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

+ Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
+ Активный рост мышц ног.
+ Происходит хорошая циркуляция крови.
– Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
– Работает лишь нижняя часть тела.
– Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

+ Естественное положение и движение тела.
+ Укрепляет сердце и дыхательную систему.
+ Хорошее средство для похудения.
– Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

+ Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
+ Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
+ Задействовано большое количество мышц.
+ Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
– Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

+ Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
+ Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
+ Распределяет нагрузка по всему телу.
+ Отличный вариант для сжигания жира.
– Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

+ Малая нагрузка на суставы и позвонки.
+ Происходит хорошая циркуляция крови.
– Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
– Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

+ Легче сохраняется интенсивность.
+ Проще работать в различных зонах на длительное время.
+ Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
– Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
– У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Источник: https://street-sport.com/kakie-byivayut-vidyi-kardiotrenirovok.html

Что такое кардио тренировка: польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

вам интересны;
соответствуют уровню физической подготовки;
имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/chto-takoe-kardio-trenirovka-polza-vidyi-uprazhneniy-pohudenie-s-pomoshhyu-kardionagruzok/

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира.

Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца.

Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ.

Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально.

Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя.

Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла.

Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

Вращения, наклоны головой.
Вращения, подъем плеч.
Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
Наклоны, повороты корпуса.
Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена.

Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут.

Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки.

Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами.

Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
«ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
с высоким подъемом коленей;
с захлестом – пятки достают до ягодиц;
с подъемом согнутых ног до уровня талии.

Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

прыжки на степе;
прыжки по диагонали;
боковые выпады;
обратные выпады с махом ноги вперед;
выпады с прыжком;
приседания с прыжком;
«мельница» в приседе;
приседания «сумо» с боксированием;
различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
отжимания с колен;
пресс-книжка;
берпи.

Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег.

Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям.

Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж.

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса.

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю.

За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору.

Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела.

Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение.

Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Мин

Преимущества, когда, тренировка НОВИНКА 2020

Ищете “ Liss cardio ”, и вы попали в нужное место! Возможно, вы задавались вопросом о кардиотренировке , которая вам понравилась, действительно ли она эффективна и поможет ли вам в достижении ваших целей. Разбираясь с фактом Hiit против Liss , вы также должны понимать, что не все кардио-тренировки дают одинаковые результаты.

Если принять во внимание бег, то Liss и Hiit представляют собой очень разные виды сердечно-сосудистых тренировок.Первый — это низкая интенсивность, а второй — высокая. Очень важно, чтобы вы узнали разницу между ними, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

HIIT против LISS

Если ваша основная цель — сбросить много жира, вам следует заняться LISS cardio не менее трех раз в течение недели. Потерянные калории полностью зависят от уровня интенсивности. Правда в том, что для большинства людей бег со скоростью шесть миль в час может не произойти, поэтому им нужно рассматривать HIIT как альтернативный метод.Это повысит частоту сердечных сокращений примерно на 4 минуты, после чего у вас будет короткий период отдыха.

Исследования показали, что ВИИТ помогает поддерживать стабильный уровень метаболизма во время и после любых упражнений. HIIT дает быстрые результаты. Вы испытаете повышенный уровень выносливости и низкое содержание жира в организме.

Что такое кардио?

via dreamstime.com

Это форма упражнений, которая ускоряет сердцебиение и сохраняет здоровье на долгое время. Это очень простое упражнение, которое помогает людям преодолевать стресс и оставаться в форме.У разных людей разные цели при кардио-тренировках. Основная цель большинства людей — сбросить лишние килограммы.

Кардиоупражнения помогают похудеть за счет пота. Это лучшее решение для любого человека, который хочет быстро похудеть. Вам следует составить хороший набор упражнений, которые вы хотите выполнять. Кроме того, время от времени смешивайте их, так как они шокируют ваше тело.

Что такое LISS Cardio?

LISS широко известен как Низкоинтенсивное устойчивое состояние , это кардиоупражнение длится до 60 минут.Это увеличивает частоту сердечных сокращений на 60%, а также способствует сжиганию значительного количества жира. Вы почувствуете лучшую выносливость и здоровое кровообращение.

Проще говоря, это упражнение ускоряет сердцебиение за счет упражнений, но при этом не позволяет вещам превышать 50 процентов. Это упражнение удерживает его на уровне примерно 30 минут. Чтобы получить точную оценку частоты пульса, просто возьмите 220 и минус ваш возраст из числа, вы также можете использовать каждое сердцебиение в минуту, чтобы получить представление об интенсивности.

Большинство тренеров по физподготовке и спорту советуют людям поддерживать свой BPM в пределах от 120 до 150, когда речь идет о LISS. Мягкая йога, легкое плавание, низкое сопротивление, медленная езда на велосипеде, обычная прогулка и медленный бег трусцой — вот некоторые примеры, которые подпадают под LISS.

Во время этого занятия вы можете немного потеть, и ваше дыхание будет достаточно ровным. Однако вы должны помнить, что если вы новичок, вам не следует сразу же заниматься 30-минутной прогулкой, так как это будет для вас очень интенсивно.

Что такое HIIT Cardio?

HIIT известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг , когда человек также может регулярно отдыхать между упражнениями. Это действительно может улучшить скорость обмена веществ в организме и сжечь много калорий.

Преимущества LISS AND HIIT

Оба имеют свои преимущества и предназначены для разных людей. Вы должны решить, что вам больше всего подходит, а затем действовать дальше.

Вот преимущества Hiit и Liss, они помогут вам определиться с выбором.

Преимущества HIIT

Короткие тренировки: Для тех из вас, кто не может уделять много времени, вы должны выбрать это, поскольку тренировки действительно короткие и интенсивные. Результаты тоже неплохие.
Сжигает серьезные калории: Исследования доказали, что короткие и интенсивные упражнения приносят отличные результаты в конце дня. Известно, что ВИИТ делают ваше сердце намного сильнее.
Повышение производительности: Hiit дает вам время для восстановления между раундами, и это действительно помогает сделать тело сильнее и, таким образом, повысить производительность.
Очень доступный: Упражнения из этой категории может выполнять любой человек и где угодно.

Преимущества LISS

Менее утомительный : С LISS вы можете сжечь довольно много калорий с очень небольшими усилиями.
Супер сейф : Это очень медленное и контролируемое упражнение. Шансы получить травму абсолютно ничтожны. Вы можете выполнять упражнения Liis каждый день, так как ваши суставы и мышцы не пострадают.Вам не нужно слишком беспокоиться о времени восстановления.
Легко выполнять : для этого вам не нужно заходить в спортзал, вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Вы можете просто надеть кроссовки и отправиться на прогулку по городу.

Хорошая программа тренировки HIIT

HIIT очень хороша для сжигания жира, наращивания мышц, и вы можете дать своему телу полноценную тренировку. Вот несколько очень популярных программ.

Снижение жира: Эту программу нужно выполнять пять дней в неделю, чередуя силовые тренировки и HIIT.Остальные два дня должны быть полными днями отдыха.
Прирост мышц: в этом упражнении первые два дня посвящены силовым тренировкам, а на третий день следует график HIIT. То же самое повторить и в другие дни.

Все это должно выполняться в тренажерном зале со специализированным оборудованием и под контролем тренера.

Программа тренировки Good Liss

Она идеально подходит для людей, у которых нет времени или энтузиазма, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться.

Вот список упражнений, которые попадают в эту категорию.

Скейтбординг
Плавание
Стабильная гребля
Велоспорт, как велотренажеры, настоящий велосипед
Пешие прогулки
Быстрая ходьба
Беговая дорожка

Эти упражнения можно выполнять где угодно. Для выполнения некоторых из этих упражнений вам может потребоваться небольшой совет тренера, в противном случае их очень легко выполнять, и они очень полезны.

LISS против HIIT и похудания

Когда произносится слово Cardio , люди сразу представляют, что им приходится часами проводить на беговой дорожке. Эта теория совершенно неверна; Если вы умеете подходить к делу, то сможете добиться похудания самым умным способом. Есть два основных метода достижения этого — Liss и Hiit. Чтобы узнать больше, читайте дальше.

HIIT приобрел огромную популярность за последние годы, и это предполагает выполнение очень интенсивных упражнений в течение короткого периода времени.Обычно тренировки длятся около 20 минут или меньше. Футбол, тренировки Табата, круговые тренировки и спринт — примеры упражнений HIIT.
Liss — это также очень распространенный вид кардиоупражнений. Это требует от человека выполнения множества повторений определенного упражнения. Это упражнение не требует слишком много отдыха. Плавание, аэробика, гребля и бег — распространенные типы упражнений Лисса. Эту тренировку можно проводить в течение часа.

Понимание технических особенностей

Кардио выполняется с целью похудения, но также значительно повышает вашу выносливость.Кардио — это обычно процесс циркуляции кислорода для выработки энергии. HIIT очень эффективен для сжигания жира, но организму требуется больше времени для восстановления.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует выбрать Liss. Обычно это применяют профессиональные бодибилдеры, которые хотят избавиться от лишнего жира в организме прямо перед соревнованиями. Во время тренировок Hiit используется для наращивания мышц и снижения уровня жира в теле.

Мысли о HIIT и LISS Cardio

Итак, теперь вы знаете, что людям, соблюдающим ограниченную диету, не следует избегать HIIT.Вам просто нужно убедиться, что вы не сокращаете все калории, иначе вы можете потерять слишком много мышечной массы.

Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой не менее 20 минут, то вы можете сжечь столько же калорий, сколько и часовая тренировка Liss. Известно, что тренировка Hiit улучшает обмен веществ как минимум на 24 часа. Это означает, что вы сможете потреблять больше калорий и правильно сжигать жир. Оба варианта дают потрясающие результаты в течение определенного периода времени, поэтому не торопитесь с ними. Вы должны быть очень терпеливыми, чтобы увидеть хорошие результаты, а также придерживаться подходящего питания.

Вы также должны иметь в виду, что не существует клинических доказательств, которые покажут вам, что такое лучшее кардио. Вы должны понять, что работает для вас лучше всего, а затем продолжить. Мы все устроены по-разному и функционируем по-разному. Итак, вам следует выбрать вариант, который соответствует вашему образу жизни и уровню выносливости.

И HIIT, и Liss очень хороши для сжигания жира, если вы делаете их систематически. Никогда не стоит подражать тренировкам других людей. Лучше нанять тренера, а затем продолжить; в качестве тренера объяснит все технические аспекты этих упражнений.

Советы

Итак, вот некоторые факты о Hiit vs Liss cardio , и вы должны знать, что оба они очень разные. У обоих есть свои плюсы и минусы, но они оба дают потрясающие результаты. Выбирать следует исходя из ваших целей и предпочтений.

Кардио по сравнению с кондиционированием — установление рекорда

Если у вас есть какой-либо опыт в области здоровья и фитнеса, вы, вероятно, слышали термины «силовая тренировка» и «кардио» раньше.Силовая тренировка относится к упражнениям, направленным на наращивание и укрепление мышц за счет использования определенного веса или сопротивления. Типичный пример — поднятие тяжестей. Кардио, с другой стороны, — это более общая категория, которая относится к любым упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений. Цель кардио — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, и распространенными примерами могут быть бег или езда на велосипеде.

Кроме силовых тренировок и кардио, существует третья форма тренировок, известная как кондиционирование.Кондиционирование — это своего рода подкатегория кардиотренировок, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, но они также могут быть гибридом как кардио, так и силовых тренировок, потому что они могут включать веса. Это относится к упражнениям, требующим от вас тренировок высокой интенсивности в течение коротких промежутков времени. Распространенными примерами могут быть спринт или, если вы знакомы с практикой, HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Для непосвященных тренировка чрезвычайно востребована и используется как профессиональными спортсменами, так и элитными тренерами из-за ее невероятных тренировочных преимуществ, включая увеличение силы, мощности, мышц и выносливости.Вот почему вы видели, как тренажеры для тренировки всего тела, такие как Total Gym, стали более популярными в последние годы; Тренировка в стиле кондиционирования, которую они предлагают, становится все более общепризнанной как эффективное средство упражнений. Фактически, HomeGymr даже рекомендует домашние тренажерные залы для всего тела для похудения по сравнению с традиционными кардиотренажерами, такими как велотренажеры или беговые дорожки, прямо из-за их характера тренировок для кондиционирования (подробнее об этом ниже).

Проблема, которую мы собираемся обсудить сегодня, — это разница между кардио и кондиционированием.Эти два термина часто используются как синонимы, потому что люди думают, что они означают одно и то же. Хотя они могут относиться к одной и той же общей категории «упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений», эти два типа тренировок сильно различаются и дадут очень разные результаты в зависимости от того, что вы решите использовать.

Чем кондиционирование отличается от кардио

Выше мы вкратце объяснили, что кондиционирование — это более нишевый вариант кардио, который по существу ориентирован на тренировку с высокой интенсивностью с короткими импульсами.Под высокой интенсивностью мы подразумеваем тренировки или упражнения, которые требуют от тела усердной работы и быстрых движений, а под короткими очередями мы подразумеваем 30-60 секундные интервалы. Так почему же результаты этого типа тренировок отличаются от результатов традиционных кардио, таких как бег или езда на велосипеде?

Кардио — упражнение с относительно низкой нагрузкой. Конечно, это увеличивает частоту сердечных сокращений, но проблема с упражнениями с низкой нагрузкой в том, что ваше тело довольно быстро учится к ним адаптироваться. Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, бег на 3 мили, вероятно, вырубит вас и сожжет кучу калорий.Но через месяц или два этот 3-мильный бег становится намного легче, и для того, чтобы получить такое же чувство «нокаута», вам придется пробежать 6 миль. А потом 9 миль. Затем 12. Цикл продолжается и продолжается, потому что бег — это одно и то же последовательное движение без изменения темпа или требований.

Кондиционирование отличается тем, что оно требует от вашего тела. Поскольку движения непоследовательны, ваше тело постоянно вынуждено приспосабливаться к новым уровням. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — прекрасный тому пример.Допустим, вы выполняете HIIT на открытом поле. Вы начинаете с бега трусцой около 30 секунд, затем переходите к полному спринту на 15 секунд, затем возвращаетесь к обычному бегу на 30 секунд, а затем бежите 30 секунд. Вы делаете это снова и снова с разными интервалами каждый раз.

Постоянно меняя интервалы, ваше тело никогда не сможет привыкнуть к движениям, и поэтому ему необходимо продолжать прилагать максимальное количество энергии для выполнения. Что это означает с точки зрения физических преимуществ? Вы не только улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье и выносливость более эффективно, чем традиционные кардиотренировки, но и высокоинтенсивные части также улучшают силу и силу вашего тела.Это также увеличивает силу и мышцы, и если вы добавите немного сопротивления или веса, вы сможете еще больше поднять ставку.

Что лучше всего подходит для похудения?

Исходя из того, что мы только что упомянули выше, довольно легко сказать, что кондиционирование будет более эффективным для похудения, чем кардио. Для вывода этих результатов были проведены исследования. Из-за более высокой интенсивности и непредсказуемого времени интервалов организм должен быстрее задействовать запасы гликогена и использовать его больше, чтобы продолжать обеспечивать энергию для тренировки.Чем больше гликогена сжигает ваше тело (и чем быстрее оно его сжигает), тем быстрее вы сможете избавиться от жира.

Кроме того, кондиционирование не только ставит ваш организм на более высокий уровень, но и дает лучшие результаты за более короткий период времени. Например, 20-минутный сеанс HIIT даст по существу те же результаты, что и 60-минутный бег (с точки зрения снижения жировых отложений). Это делает вещи намного лучше с точки зрения экономии времени.

Подводя итог

В этой статье не говорится, что кардио — это плохо или кардио не работает, а просто указать на различия в тренировках между кардио и кондиционированием из-за того, как часто люди принимают их за синонимы.Если вы собираетесь убрать что-то из этого разъяснения, пусть будет так: кардио отлично подходит для людей, которые просто хотят работать над своим общим здоровьем и физической подготовкой, а также идеально подходит для тех, кто тренируется для таких вещей, как марафоны или триатлоны. потому что его постоянная температура повышает вашу выносливость. Однако, если ваша цель ориентирована на снижение веса или вы спортсмен, пытающийся улучшить общую работоспособность своего тела, тренировка станет вашим методом выбора из-за ее постоянно меняющегося темпа.

8-недельный план — комбинируйте веса и кардио для потери мышц или жира

Drudging через ту же Табат тренировку на беговой дорожке это верный способ, чтобы хлопнуть влажную ткань на вашем сжигание жира печи. Вот как улучшить свою способность к сжиганию с помощью 8-недельного плана, который сочетает в себе веса и кардиотренировки для потери мышц / жира.

Тренер: Брэндан Фоккен, профи по телосложению IFBB, Bodybuilding.com и спортсмен Dymatize.

Зачем планировать кардио для потери мышц или жира?

Услышьте слово «кардио», и киномеханик в вашей голове выскочит изображение беговой дорожки, верно?

Запуск беговой дорожки по земле изо дня в день, возможно, действительно не поможет вашей тренировке в целом, потому что можно добиться большего, изменив свою кардио-программу.Ваше тело очень хорошо приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям.

Представьте себе штангиста, который занимается 4-5 дней в неделю и делает кардио 2-3 раза в неделю. Он использует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но потребляют больше энергии и утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна. Его тело соответственно изменится.

Мышцы будут расти, но за счет выносливости. Тем не менее, он может переключаться между кардио-упражнениями и делать правильное количество, чтобы поддерживать достойную выносливость, при этом набирая силу и мышцы.

Ключ к тому, чтобы ваши кардиотренировки оставались эффективными, — это разнообразие, всегда заставляющее ваше тело гадать, что вы собираетесь делать дальше. Если вы спланируете это, это станет намного проще и увлекательнее, если вы структурируете свое кардио.

Правильно ли вы делаете?

Во-первых, оцените, где вы находитесь, с силовыми тренировками и кардиотренировками. Если вы делаете кардио ежедневно, но хотите начать фазу наращивания, когда кардио — минимум 2–3 раза в неделю, не имеет смысла делать всего 3 кардио-тренировки на следующей неделе.Вы должны спланировать это таким образом, чтобы сократить еженедельную сумму.

Затем подумайте о своих целях, поскольку они жизненно важны для планирования вашего распорядка. Разумно начинать с умеренного количества (3-4) кардиотренировок в неделю. Единственный раз, когда вы начнете выше, это если вы в настоящее время занимаетесь кардио 6+ раз в неделю, тогда вы можете делать 4-5 или продолжать с тем же количеством.

После настройки вы можете спланировать, как вы хотите продвигаться к своей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто оставаться здоровым, вы можете постепенно снизить кардио тренировку как минимум до двух тренировок в неделю.Вы также можете оставаться на этом умеренном уровне, просто меняя тип кардио и продолжительность каждой тренировки.

С другой стороны, людям, желающим избавиться от лишнего жира или вообще похудеть, следует увеличивать потребление до 7 дней в неделю в течение всего периода стрижки. Нет ничего плохого в том, чтобы делать что-то медленно, добавляя только одно кардио-занятие каждую неделю или раз в две недели.

Какой вид кардио ты делаешь?

Наконец, подумайте о типе кардио (HIIT, MISS, LISS) и о том, какое оборудование использовать.Кардио может сжечь мышцы. Однако это не относится ко всем кардио. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) лучше всего подходят для сохранения мышечной массы и действительно могут помочь ее увеличить.

Низкое и умеренное стабильное кардио (LISS & MISS) — это то место, где вы можете столкнуться с разрушением мышц. Следует также отметить, что HIIT сжигает больше калорий, чем любой другой тип, и вы будете тратить меньше времени на кардио. Если вы не готовитесь к марафону или экстремальным видам спорта на выносливость, HIIT должна стать вашим выбором для кардио.

LISS и MISS должны составлять большую часть вашего кардио, если вы работаете на выносливость или общую потерю веса.

Все изменения для более быстрых результатов

Изменение — это то, что вы должны делать еженедельно или раз в две недели. Меняя оборудование, вы не позволяете своему телу адаптироваться к каким-либо конкретным упражнениям. Таким образом, эффективность любых упражнений остается высокой, и вы можете продолжать сжигать максимальное количество калорий за минимальное время.

Также важно воздействовать на разные группы мышц под разными углами, чтобы предотвратить любой дисбаланс мышц и связок, чтобы вы могли продолжать вести здоровый образ жизни на протяжении десятилетий.

Кроме того, изменение кардио-тренировок повышает приверженность вашей программе.

Если вы обычно ходите по беговой дорожке, это может быть так же просто, как наклонить беговую дорожку. В противном случае вы можете переключиться с езды на велосипеде на плавание или с бега на велоспорт — вы можете переключиться на все, что вас интересует.

Какое кардио для ваших целей?

Просто помните, какой вид кардио лучше всего подходит для ваших целей. Даже самые незначительные изменения могут иметь огромное значение, достаточное для того, чтобы преодолеть плато и снова ускорить метаболизм.Вы также можете внести более крупные изменения. Допустим, вы обычно делаете одно упражнение в течение 20–30 минут, вы можете попробовать сделать 3 разных упражнения по 10 минут каждое.

Еще два простых изменения, которые вы можете сделать, это увеличение и уменьшение времени сеанса и переключение типа (HIIT / MISS / LISS). Изменение продолжительности может зависеть от вашего еженедельного прогресса. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам удастся сократить продолжительность пары занятий на 5-10 минут.

Однако, если вы не похудели (или не прибавили в весе), вам нужно увеличить кардио-время.Когда дело доходит до решения, на какой тип кардио следует перейти, вы должны помнить о своих целях, учитывая при этом свой график работы / жизни.

Если вы знаете, что следующая неделя будет хаотичной, то лучшим выбором будет ВИИТ, потому что на это уходит меньше времени. Или, может быть, на следующей неделе на улице будет особенно хорошо, поэтому вы бросите мельницу и выйдете на улицу.

Собираем все вместе

Планирование всего может быть утомительным, но у вас есть все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы начать работу.У вас есть несколько целей, вы знаете, какие виды кардиотренировок и какие из них лучше всего подходят для вас, и вы знаете, как встряхнуть свой распорядок и скорректировать его по мере продвижения.

Ниже приведены примеры программ, которые помогут вам лучше понять, как должна выглядеть ваша кардио-тренировка. Обратите внимание на сходства и различия от недели к неделе и посмотрите, не найдете ли вы каких-то общих черт и тенденций (подсказка: посмотрите, как продвигается программа, с количеством сессий и минут).

Например, вы заметите, что на 3-й и 4-й неделях все движения всего тела и все — ВИИТ.Теперь вы можете спланировать свой новый распорядок и целенаправленно добиваться поставленных целей.

Ваш 8-недельный план кардио и весов

Цель: наращивание или поддержание мышц

недели 1 и 2

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь	Велоспорт	15 мин HIIT
Задний	—	—
Отдых	Шаговая фреза	20 мин LISS
Ножки	—	—
Плечи	—	—
Руки	Велоспорт	15 мин HIIT
Остальное	—	—

недели 3 и 4

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь	Тяга	15 мин HIIT
Задний	—	—
Отдых	Плавание	15 мин HIIT
Ножки	—	—
Плечи	—	—
Руки	Тяга	15 мин HIIT
Остальное	—	—

Недели 5 и 6

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Комод	—	—
Назад	Спринт на беговой дорожке	20 мин HIIT
Остальное	—	—
Ножки	—	—
Плечи	—	—
Руки	Спринт на степ-фрезе	20 мин HIIT
Остальное	—	—

недели 7 и 8

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Комод	—	—
Спина	Тяговый тренажер	10 мин HIIT
Остальное	—	—
Ножки	—	—
Плечи	Эллиптический	20 мин LISS
Кронштейны	—	—
Отдых	Велоспорт	10 мин HIIT

Цель: сокращение и сжигание жира