Упражнения дома упражнения фото: Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Планка и другие упражнения, которые НЕ стоит делать дома

26 января 2021

Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Домашние занятия спортом за прошлый год стали для многих вынужденной необходимостью. Это привело к переоценке роли спортзала в нашей жизни: «Зачем мне куда-то идти/ехать, тратить время, если есть интернет и куча видео, а упражнения можно выполнять с базовым инвентарем или вообще с собственным весом?» С одной стороны, это так, но с другой — не каждое упражнение можно выполнять самостоятельно в своей квартире, так как есть риск как минимум получить травму.

Вообще, большой плюс домашних тренировок в том, что приступить к ним может каждый, не потратив на это ни рубля. Хотя для ряда упражнений вам может потребоваться инвентарь (резинки, петли, мячи для фитнеса и так далее), а другие можно выполнять, используя только вес собственного тела. Для приседаний, отжиманий и планки вам в принципе ничего не нужно. И то, и другое, и третье имеет место быть, но в то же время от разнообразия инвентаря зависит и разнообразие ваших тренировок, и то, насколько вам будет интересно ими заниматься.

Советы по выбору инвентаря

При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина.

В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.

Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.

Главные ошибки во время занятий спортом дома

• Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.

• Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.

• Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.

• Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.

Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.

• Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.

Какие упражнения НЕ стоит выполнять дома без присмотра тренера

1. Внесите в черный список упражнения с большим весом — здесь правильная техника важна как никогда, и ее отсутствие может привести к негативным последствиям. С осторожностью стоит относиться и к многосуставным упражнениям, то есть тем, где задействованы разные части тела и разные суставы (к примеру, даже чтобы поймать в прыжке мяч, вам нужно последовательно разогнуть тазобедренный сустав, колени и голеностоп — это и есть многосуставное упражнение).

2. Старайтесь избегать усложненных базовых упражнений: условно говоря, в планке на локтях может стоять каждый, а вот планка на одной руке с поворотом — это уже более сложное упражнение, где важно ставить технику. Базовые приседания вам не навредят, а вот приседания с весом или с вытягиванием одной ноги без присмотра тренера делать не стоит.

3. Подтягивания — это одно из самых спорных упражнений, так как многие эксперты считают, что идет дополнительная нагрузка на суставы, что, конечно же, вредно.

   Поэтому многие рекомендуют подтягиваться, когда ноги, а точнее пятки, стоят на полу и вы находитесь по диагонали от пола. Как вариант, подтягивания можно выполнять с помощью TRX-петель.

P.S.: Как вы поняли, все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы раньше занимались с тренером, то так или иначе знаете свои особенности и имеете какой-то опыт в физических упражнениях. Если вы новичок, все немного сложнее. Выбирайте базовые упражнения (приседания, отжимания, планка, пресс — все что угодно) — они наиболее безопасны. Без тренера также можно заниматься растяжкой: смотрите видеоуроки, читайте статьи и тяните мышцы, здесь практически никогда не нужна помощь извне — так вы сможете и достичь своей цели, и максимально снизить риски для здоровья.

Текст подготовила Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» из Нижнего Новгорода.

Читайте также: 5 упражнений для сильных рук и красивого пресса

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

тренировки советы занятия тело спорт

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

Всем известно, что фитбол — отличный инвентарь для быстрой прокачки пресса. Но мало кто использует его для проработки мышц ягодиц и бедер. И совершенно напрасно. Присоединяйтесь к этой тренировке, и вы на себе проверите силу большого мяча.

Следующие 30 минут вы будете прорабатывать самые проблемные женские зоны в разных плоскостях, кор получит дополнительную нагрузку за счет мышц, которые включатся в работу во время интенсивных приседаний и выпадов только благодаря использованию мяча. «Большинство из представленных упражнений делают акцент на бедра и ягодицы, — объясняет Трэйси Коуплэнд, мастер-тренер Nike в Нью-Йорке, создатель тренировки. — Но мяч заставляет работать ваш пресс на протяжении всего занятия. Дело в том, что во всех упражнениях — горизонтальных или из положения стоя — вы вынуждены напрягать пресс, чтобы управлять мячом».

Как показало исследование American Council on Exercise, традиционные скручивания на 20% эффективнее прорабатывают косые мышцы живота, если выполнять их с фитболом. Все дело в балансе: если вы делаете обратный выпад на скамье (когда опорная нога стоит в полуметре от скамьи, а вторую вы кладете на сиденье), то нагрузка на мышцы не меняется, так как скамья неподвижна. Если же ногу поставить на фитбол, то вам придется постоянно ловить равновесие, так как мяч так и норовит «убежать» от вас.

Разогрейтесь в течение 5 минут, выполнив упражнения на динамическую растяжку, например переход в планку из положения стоя, выпады, вращения туловища). Затем выполните упражнения друг за другом в течение 30–60 секунд каждое, без отдыха между ними. Выполните всю связку трижды. Включите эту программу в ваш план тренировок 2 раза в неделю для максимальных результатов.

Вам понадобится: фитбол. Выберите диаметр мяча в соответствии с вашим ростом (сядьте на мяч, а стопы поставьте на пол: угол под коленями должен быть 90 градусов).

Обратный выпад

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо примерно в полуметре от мяча, левую ногу согните в колене, отведите назад и положите голень и стопу на мяч, руки поставьте на бедра. Сгибайте правую ногу, опускаясь в выпад, а левой толкайте мяч назад (как на фото). Вернитесь в исходное положение, подкатив мяч левой ногой к правой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

 «Пистолетик»

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо лицом к мячу, перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните перед собой и пяткой упритесь в мяч, руки согните в локтях и выведите перед собой, кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Согните левую ногу и опуститесь в присед так низко, как можете (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Многие упражнения одновременно задействуют мышцы только одной части тела. Это поможет понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс, и устранить его.  

Наклоны в стороны

Работают косые мышцы живота и внутренних поверхностей бедер.

Встаньте слева от мяча на расстоянии ширины плеч, правую ногу положите стопой на мяч, руки уприте в бедра. Выпрямите правую ногу, толкая мяч в сторону, одновременно выведите прямые руки над головой и наклонитесь влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Обратная планка

Работают мышцы плеч, пресса и бицепсы бедер.

Сядьте на пол спиной к фитболу, примите «Позу стула», поставив руки на фитбол, ладони обращены к телу, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Сделайте шаг левой ногой вперед, а затем — правой, чтобы тело от макушки до пяток оказалось на одной прямой (как на фото). Задержитесь на 30 секунд.

«Эта тренировка должна вывести вас из зоны комфорта, чтобы заставить тело работать с полной отдачей», — говорит тренер Трейси Коупленд.

Отжимания

Работают мышцы плеч, груди и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, руки уприте в фитбол. Согните локти на 90 градусов, отводя назад, и опустите грудь вниз, чтобы дотронуться ею до мяча (как на фото). Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Пика

Работают мышцы плеч и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, поставив их на фитбол. Выведите бедра вверх (мяч будет катиться под мысками), чтобы тело образовало перевернутую литеру V (как на фото). Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

«Краб» с касанием стопы

Работают косые мышцы пресса, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сядьте на мяч, сделайте несколько шагов вперед, чтобы мяч перекатился вдоль тела и оказался чуть ниже лопаток. Руки заведите за голову, положив пальцы на затылок, а локти разведя в стороны. Поднимите прямую левую ногу и потянитесь к ней правой рукой, чтобы коснутьcя пальцами мыска стопы (как на фото). Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

«Маятник» из положения лежа

Работают прямые и косые мышцы живота.

Лягте на коврик лицом вверх, фитбол зажмите между лодыжек, прямые ноги поднимите вверх на линию бедер, руки положите на коврик вдоль тела. Опустите ноги как можно ближе к полу и скрутите влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

106.900+ Домашняя тренировка Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Тренировка

• Тренировка
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Video

Видео тренировки домаunu görüntüleyin

106.

971 тренировка дома f ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Телефон:

En popüler

evde esneme egzersizi yapan karışık yarış çifti — home training stok fotoğraflar ve resimler

Evde esneme egzersizi yapan karışık yarış çifti

sportif adam ev egzersiz sırasında sit-up egzersiz yapıyor — домашняя тренировка ında sit-up egzersiz yapıyor

güzel genç spor bayan evde egzersiz yaparken push up yapıyor — home training stok fotograflar ve resimler

güzel genç spor bayan evde egzersiz yaparken push up yapıyor

здоровая женщина, занимающаяся йогой дома — домашняя тренировка сток фото и фото

Здоровая женщина занимается йогой дома

форма гир. dizüstü bilgisayarda онлайн-видео eğitimi izlerken genç aktif adam tam uzunlukta çekim, evde sabah egzersiz sırasında egzersiz. спорт, sağlıklı yaşam tarzı — домашняя тренировка сток фото и resimler

Forma gir. Dizüst ü bilgisayarda online video eğitimi izlerken genç

ev egzersiz egzersizleri sırasında гири капма адам крупным планом — домашняя тренировка сток фото и resimler

ev egzersiz egzersizleri sırasında гири капма адам Closeup 9 0003 онлайн eğitim için hazırlanıyor. paspas, halter, paspas ve dizüstü bilgisayar. — домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Онлайн eğitim için hazırlanıyor. Paspas, halter, paspas ve dizüstü

güzel genç karışık ırk kadın evden çalışma, dizüstü bilgisayarda online egzersiz — домашняя тренировка ırk kadın evden çalışma, dizüstü bilgisayarda…

мужчина тренируется на велотренажере дома — домашние тренировки сток фото и resimler

мужчина тренируется на велотренажере дома

i̇zole halindeyken egzersiz — домашняя тренировка сток фото и resimler 90 016 Изоле халиндейкен эгзерсиз

Спортивная женщина тренируется дома — Домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Спортивная женщина тренируется дома

her egzersiz önemlidir — Домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Her egzersiz önemlidir

Fitness evde, онлайн видео eğitimi için dizüst ü bilgisayar, halter ve paspas — home training stok fotoğraflar ve resimler

Fitness evde, online video eğitimi için dizüstü bilgisayar,. ..

siyah yaşlı bir kadın bir online yoga dersi alır — home training сток фото ve resim лер

Siyah yaşlı bir kadın bir онлайн йога dersi alır

evde йога япония çift — домашняя тренировка сток фото ве resimler

евде йога япония çift

evde birlikte egzersiz olan çift. — домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Evde birlikte egzersiz olan çift.

dizüstü bilgisayar kullanan ve evde egzersiz genç adam — домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

dizüstü bilgisayar kullanan ve evde egzersiz genç adam toğraflar ve resimler

Evde egzersiz yapan genç erkekler

Fitness hedeflerime doğru çalışmak — домашняя тренировка stok fotoğraflar ve resimler

Fitness hedeflerime doğru çalışmak

evde yoga yapan güzel genç kadın — домашняя тренировка st ok fotograflar ve resimler

Evde yoga yapan güzel genç kadın

kollarını uzatan güzel Fitness kadını — домашняя тренировка çoklu görev şimdiye kadar yaptığım en kolay şey. — домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

Çoklu görev şimdiye kadar yaptığım en kolay şey.

evde bebeği ile anne egzersiz — домашняя тренировка stok fotograflar ve resimler

evde bebeği ile anne egzersiz

фото с домашней тренировки и фотографии премиум-класса в высоком разрешении

• изображения
  9000 6

• Креатив

• Редакция

• Видео

• Креатив

• Редакция

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

СОРТИРОВАТЬ ПО

Лучшее соответствие

Новые

Самые старые

Самые популярные

ДИАПАЗОН ДАТ

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 дней Последние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

ТИП ЛИЦЕНЗИИ Без лицензионных отчислений

Управляемые права

РФ и RM

ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯЧИСЛО ЛЮДЕЙКОЛИЧЕСТВО ЛЮДЕЙ СОСТАВ ЭТНИЧЕСКАЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЬСТИЛЬ ИЗОБРАЖЕНИЯФОТОГРАФ НАБОР

• домашняя тренировка

• домашняя тренировка для женщин

• домашняя тренировка для мужчин

• оборудование для домашних тренировок

• ноутбук для домашних тренировок

• 90 126 старшая домашняя тренировка

• семейная домашняя тренировка

• домашняя тренировка телефон

• домашняя тренировка мужчина

• черная женщина домашняя тренировка

  9 0006

• гири для домашних тренировок

• велосипед для домашних тренировок

• домашняя тренировка для пары

• домашняя тренировка с собакой

• домашняя тренировка для детей

• видео домашняя тренировка

90 101

домашний компьютер для тренировок

• домашняя тренировка приседания

• домашняя тренировочная комната

• домашняя тренировка пот

• молодая женщина домашняя тренировка

• оборудование для домашних тренировок

• мужчина домашние тренировки

• азиатская домашняя тренировка

• домашняя тренировка компьютер

• домашняя тренировка азиатская

• кардио домашняя тренировка

• домашняя тренировка для женщин

• домашняя тренировка онлайн

• женщина дома для тренировок

Просмотр

45,397 аутентичный 90 018 домашняя тренировка : стоковые фотографии, изображения и картинки в высоком разрешении или просмотрите дополнительные домашняя тренировка или женщина домашняя тренировка стоковые изображения, чтобы найти подходящую фотографию в нужном размере и разрешении для вашего проекта. пара смотрит онлайн-занятия йогой дома — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных отчислений — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных отчислений — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения мужчина тренируется на велотренажере дома — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения многозадачность — самое простое, что я когда-либо делал — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных платежейспортивная женщина тренируется дома. — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных отчислений мужчина смотрит онлайн видео и делает упражнения дома — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения красивая молодая женщина занимается йогой дома — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии без лицензионных отчислений и изображения инструктор по фитнесу Millennial vlogger — домашняя тренировка и здоровый образ жизни во время карантина — домашняя тренировка стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения дома.