Упражнение планка описание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение планка: последние отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как «планка»? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем — по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря «планке». Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

Упражнения вакуум для живота: последние отзывы и фото

Многие убеждены, что именно благодаря накачанному прессу можно убрать лишние сантиметры в талии, но…

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение «планка» (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

• Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

• Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.

• Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса «планка». Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.

• Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения — отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнение «стульчик» полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую…

Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

• Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
• Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
• Прямую.
• Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

• Упражнение «планка» (отзывы, результаты — тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
• Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях — и устоять на ногах.
• Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя — положить голову на колени.
• А еще «планка» (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Легкое упражнение вакуум поможет убрать жир с живота

Очень эффективным является упражнение вакуум для плоского живота. За месяц с его помощью можно …

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

• Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер — вверх.
• Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
• Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
• Ягодицы в тонусе.
• На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется «планка» для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

• Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
• Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
• Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
• Ноги. Прямые и напряженные.
• Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
• Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
• Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
• Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

«Планка» классическая и боковая

В основном задействуются мышцы рук.

Последовательность выполнения упражнения такова:

• Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
• Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
• Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
• В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете «планку».
• Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

• Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
• Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
• Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.

Еще несколько вариантов упражнения

1. С опорой на предплечья.

Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте «планки» для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

Последовательность выполнения:

• Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
• Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
• Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
• Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
• Плечи расслаблены.
• Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

2. С вытянутыми руками:

• Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
• Руки располагаются под плечами.
• Запястье и кисти составляют прямой угол.
• Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

• Становитесь на четвереньки.
• Ноги с телом должны образовать одну линию.
• Скрестите кисти.
• Скрестите стопы и приподнимите их.
• Держите это положение не менее тридцати секунд.
• Отдыхаете и повторяете снова.

Данный вариант «планки» прекрасно подойдет новичкам.

Даем совет

Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение «планка» для мужчин. Отзывы, результаты — тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

• Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
• Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
• Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
• Мечтайте.
• Награждайте себя («подольше постою – куплю хорошую книгу» и т. п.).

Каждый человек может найти стимул.

Правильно увеличиваем время

К любому упражнению тело привыкает. «Планку» удерживайте столько, сколько можете.

Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые — больше шестидесяти секунд.

Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

• Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
• Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
• Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

«Планка» тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.

Для продвинутых и не только

Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов «планки»:

• Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая «планка». Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
• Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
• С переходом. Десять секунд — классическая «планка». Затем — боковая. Десять секунд на правом боку и столько же — на левом.
• Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения «планка» (отзывы и результаты, фото — тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая «планка». Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

Противопоказания и результаты

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:

• Травмы рук, ступней, плеч.
• Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
• Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
• Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
• Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

• Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
• Исчезнет сутулость и боли в спине.
• Бедра и икры подтянутся.
• Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
• Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

гиперэкстензия для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Чередовать с кардио. Кардио с утра натощак, минимум час, после тренировки белок (протеиновый коктейль)

Первая тренировка «всё»

1. Отжимания с пола на коленях 

2. Бабочка «короткая» с 10

3. Пуллдаун за спину с 18

4. Гиперэкстензия с <>   руками

5. Пресс муравей 0;5;5

6. Наклоны вперед с кривой штангой 5

7. Гиперэкстензия короткая с 2,5

8. Плие с 5

9. Разгибания с 10

10. Пулладун к груди 5;10;10

11. Жим в тренажере

12. Пресс на мяче

Вторая тренировка «всё»

Ноги

1. Приседы со штангой на плечах наверх

2. Отведения 18,20

3. Сгибания 10

Спина

4. Пресс лавка

5. Гиперэкстензия с <> руками

6. Бабочка спиной к залу 10

Грудь

7. Разводка с гантелями 4

8. Пресс муравей 5 (двойной суперсет)

9. Трицепс обычный 10

Третья тренировка «всё»

Грудь

1. Бабочка спиной к залу 10

2. Отжимания с колен

3. Пресс мяч

Ноги

4. Сведения 15

5. Плие с 5

6. Разгибания 10

Спина

7. Тяга за голову 18

8. Тяга в т. грифе 2 кг

9. Пресс колени к груди

+икры

Четвертая тренировка «всё»

Спина

1. Тяга  в т. грифе 5

2. Гиперэкстензия с <> руками с 2.5

3. Бабочка спиной к залу 10;10;8

Грудь

4. Жим в тренажере

5. Пресс муравей  5 кг (двойной суперсет)

6. Разводка с  4 кг

Ноги

7. Приседы-выпады

8. Сгибания 10

9. Отведения 20

Пятая тренировка «Низ» (икры не грузим)

1. Пресс колени к груди 

2. Разгибания 13

3. Отведения 20

4. Приседы с грифом наверх

5. Сведения 15

6. Сгибания 10

7. Наклоны с грифом

8. Гиперэкстензия (короткая с 2.5)

9. Пресс на мяче

Шестая тренировка «Верх»

1. Пресс лавка

2. Гиперэкстензия с <> руками

3. Бабочка спиной к залу с 10

4. Жим в тренажере

5. Пресс муравей с 5 (двойной суперсет)

6. Разводка гантелей с 4

7. Пуллдаун за спину с 18

8. Тяга в т.грифе с 2

9. Пресс колени к груди

Седьмая тренировка «Низ»

1. Приседы с кривым грифом («сумо»)

2. Сгибания с 10

3. Наклоны с 5

4. Приседы с подъемом штанги наверх

5. Сведения с 16

6. Пресс мяч

7. Отведения с 21

8. Гиперэкстензия короткая

9. Газгибания с 15

28.05.13 Восьмая тренировка «Верх»

1.

Отжимания с пола на коленях

2. Пуллдаун за спину с 20

3. Бабочка лицом с 10

4. Трицепсс с 10

5. Пресс муравей с 5

6. Гиперэкстензия с <>   руками

7. Разводка гантелей с 4

8. Жим в тренажере

9. Пуллдаун к груди с 18

10. Пресс колени к груди

31.05.13 Девятая тренировка «Низ» 

1. Сведения 16;18;18

2. Плие с 5 (это приседы с гантелей)

3. Разгибания сидя с 15

4. Статические приседы (выпады)

5. Отведения 21 кг

6. Гиперэкстензия (ягодицы) 2.5 кг

7. Наклоны с прямым грифом на трапеции

8. Сгибания лежа с 10

9. Пресс на лавочке с 2.5 кг.

03.06.2013 Десятая тренировка «Верх»

Грудь
1. Разводка гантелей 4 кг

2. Жим гантелей 5;6;5 кг

3. Пресс «муравей» двойной суперсет 5; 7.5; 7.5 кг

Спина
4. Бабочка спиной к залу 9 кг

5. Тяга к животу 15 кг

6. Гиперэкстензия на мяче

—

7. пресс «берёзка»

8. Пресс мяч

9. Бабочка короткая с 10кг

05.06.2013 одиннадцатая тренировка «Ноги»

1. Наклоны в 

2. Сгибания с 10кг

3. Отведения с 21кг

—

4. «Сумо» с S-образным грифом

5. Сведения  17;15;15

6. Гипер (ягодицы) с 2.5 кг

—

7. Приседы с грифом на трапеции

8. Короткие отведения на ягодицы с утяжелителями 1 пара

9. Пресс колени к груди с утяжелителями

7.06.13 «Верх»

1. Жим в тренажере

2. Бабочка короткая 10;11;11

3. Гипер спина

—

4. Тяга за голову 20

5. Гантели в т-грифе 2 кг

6. «Орёл»  с 3 кг на корточках (локти наверх, лопатки подкрутить)

—

7. Трицепс (гантели ко лбу лёжа) 5;6;6 кг

8. Грудь с блинами (блины сжать руками, выносить вперед) 2.5кг*2

9. Пресс двойное скручивание

10. Пресс мяч

10.06.13 «Ноги»

1. Сумо с S-образным грифом

2. Сведения с 15кг

3. Наклоны с S-Образным грифом

—

4. Сгибания 10 кг

5. Отведения 21 кг

6. Статичные приседы правая нога

7. Пресс мяч

8. Статичные приседы левая нога

13.06.13 Верх

1. Разводка гантелей 4кг

2. Жим гантелей 5;6;6 кг

3. Пресс Муравей двойной 7.5 кг

4. Бабочка спиной к залу 10 кг

5. Тяга к животу 15 кг

6. Гипер на мяче

7. Пресс берёзка

8. Пресс на мяче

9. Бабочка 10 кг.

30.06.13

1.       Разводка 4 кг

2.       Жим гантелей 6 кг

3.       Пресс муравей двойной 7.5 кг

4.       Бабочка спиной к залу 10

5.       Тяга к животу 15

6.       Гипер на мяче

7.       Пресс березка

8.       Мяч пресс

9.       Бабочка короткая 10

01.07.13

1.       Сведения 16.;18;18

2.       Плие с 5

3.       Разгибания 15

4.       Статические приседы

5.       Отведения 20 кг

6.       Гипер ягодицы 2.5 кг

7.       Наклоны с прямым грифом

8.        Сгибания 10

9.       Пресс лавка 2.5 кг

03.07.13

1.       Жим в тренажере

2.       Бабочка короткая 10

3.       Гипер мяч

4.       Тяга за голову 20

5.       Гантели в Т-гифе 2 кг

6.       Орел 3 кг

7.       Трицепс гантели ко лбу 4

8.       Грудь с блинами

9.       Двойные скручивания

10.   Пресс мяч

08.07.13

1.       Наклоны с прямым грифом

2.       Сгибания 10;12;12

3.       Отведения 20;22;22

4.       Сумо с ~ грифом

5.       Сведения 17

6.       Гипер ягодицы 2.5

7.       Приседы с прямым грифом на трапеции

8.       Короткие отведения с утяжелителями

9.       Пресс с утяжелителями колени к груди

10.07.13

1.       Разводка 4 кг

2.       Жим гантелей 6 кг

3.       Пресс муравей двойной 7.5 кг

4.       Бабочка спиной к залу 10;12;12

5.       Тяга за спину 20

6.       Двойные скручивания

7.        Тяга к животу 15

8.       Гипер мяч

9.       Бабочка короткая

12.07.13

1.       Сумо

2.       Сведения 17

3.       Наклоны с ~   грифом

4.       Разгибания 10;15;15

5.       Отведения 20;22;22

6.       Гипер спина 5 кг

7.       Статические приседы левая нога

8.       Пресс лавка 2.5 кг

9.       Статические приседы правая нога

15.07.13

1.       Жим в тренажере 0;2;2 кг

2.       Бабочка короткая 10;12;12

3.       Тяга к животу 15

4.       Трицепс 10;

5.       Пресс муравей двойной 7,5; 10;10

6.       Гипер спина 2,5

7.       Орел 3 кг

8.       Березка пресс

9.       Мяч пресс

Документация данных планки, кодовая книга и частоты

Документация данных NNYFS 2012, кодовая книга и частоты

Доска (Y_PLX)

Файл данных: Y_PLX.

xpt

Первая публикация: сентябрь 2013 г.

Последняя редакция: нет данных

Компонент Описание

Планка — это изометрическое упражнение, которое задействует основные мышцы туловища и таза. Это упражнение измеряет выносливость мышц кора. Хорошая сила кора улучшает баланс и стабильность и помогает предотвратить травмы поясницы. Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических упражнений. Упражнение планка не требует движений.

Подходящая выборка

Участники в возрасте от 3 до 15 лет, не соответствующие ни одному из критериев исключения, имели право на участие в этом компоненте. Участники были исключены из этого компонента, если у них были проблемы с опорно-двигательным аппаратом или неврологические проблемы с рукой или плечом.

Протокол и процедура

Обученные экзаменаторы объяснили участникам упражнение «планка» и показали им плакат с изображением правильного положения планки.

Участникам было предложено лечь лицом вниз на мат, опираясь на локти, руки на полу и пальцы ног согнуть под ногами так, чтобы часть их веса приходилась на подушечки стоп. Затем им сказали напрячь мышцы живота и мышцы передней части бедер. Затем им сказали оттолкнуться от пола и подняться на носки, держа локти на полу и спину прямо.

Участникам было предложено удерживать это положение как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться к полу или сгибать колени. Перед началом измеряемого теста им дали один тренировочный тест с планкой. Участников проинструктировали исправить свое положение, если они качались или смещались во время измеряемого теста. Если это происходило во второй раз, испытание прекращали. Тест заканчивался либо тогда, когда участники больше не могли удерживать правильное положение, либо когда они просили прекратить тест.

Было записано количество секунд, в течение которых удерживалась планка.

См. подробное описание процедуры испытания планки в руководстве по процедурам (http://www. cdc.gov/nchs/nnyfs/manuals.htm).

Обеспечение качества и контроль качества

Экзаменаторы были обучены администрированию этого компонента до начала Национального обследования физической подготовки молодежи NHANES, а проверки контроля качества проводились во время выездов на места представителей NHANES и оперативного персонала обследования.

Обработка и редактирование данных

При необходимости были внесены изменения для обеспечения полноты, непротиворечивости и аналитической полезности данных.

Аналитические примечания

Код состояния компонента. Окончательный код состояния планки (PLSTS) предоставляет аналитикам быстрый способ идентификации участников опроса, которые прошли экзамен по планке.

Коды комментариев: Коды комментариев (PLCMT) были добавлены исследователями во время сбора данных для документирования проблем или ситуаций, возникших во время теста измерения планки. Эти комментарии указывают на причины, по которым участник мог не пройти тест доски. Аналитики должны просмотреть информацию о коде комментария для доски до анализа данных.

118 участников с полным кодом состояния (PLSTS=1) и кодом комментария «не удалось получить» (PLCMT=2). Эти коды указывают на то, что они попытались пройти обследование, но не смогли удержать правильное положение для измерения, поэтому для них не записан результат измерения (MPXPLANK=отсутствует). Из этих 118 участников 111 были детьми в возрасте 3-5 лет и, возможно, испытывали трудности с пониманием инструкций по выполнению планки или, возможно, были недостаточно зрелыми физически или поведенчески, чтобы выполнять правильное положение для экзамена.

Масса пробы: Для анализа данных планки следует использовать экзаменационную массу NNYFS. Пожалуйста, обратитесь к аналитическим рекомендациям NNYFS для получения подробной информации об использовании весов выборки и других аналитических вопросах.

Планка-качалка Руководство по выполнению упражнений

Используйте планку-качалка, чтобы укрепить корпус и плечи.

Эта практика поможет вам набрать силу для джиу-джитсу

Прежде чем использовать это упражнение, вы должны твердо стоять на традиционной планке и быть в состоянии удерживать ее не менее 20 секунд, прежде чем использовать этот более сложный вариант.

В этой статье рассказывается, как выполнять планку-качалка с видео, изображениями и письменным пошаговым описанием того, как это делать.

Уровень сложности, дополнительное и необходимое оборудование, работающие мышцы.

Различные преимущества, которые вы получаете от этого упражнения, и несколько советов по обучению, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Верх планки-качалки для отжиманий Инструкции

Видеодемонстрация

Пошаговое описание

Шаг 1: Лягте на пол лицом вниз. Положите ладони рук на пол прямо под плечами пальцами вперед. Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки, двигаясь к верхней точке положения отжимания. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 2: Медленно двигайтесь вперед, поднимаясь выше на носки, вытягивая голову и плечи вперед. Продолжайте двигаться вперед, пока ваши плечи не окажутся на уровне кончиков пальцев.

Шаг 3: Медленно опустите пальцы ног, возвращая тело в исходное положение. Ваши плечи должны быть на одной линии с руками. Ваш вес должен быть равномерно распределен между руками и ногами.

Вы выполнили одно повторение планки-качалки.

Пример изображения

Планка-качалка на локтях Инструкции

Видеодемонстрация

Пошаговое описание

Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол, вытянув тело. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами для максимальной устойчивости. Напрягите мышцы кора и упритесь пальцами ног в пол, отрывая от пола среднюю часть тела.

Шаг 2: Держите спину прямо, согните руки в локтях и поднимитесь выше на носки, переместив голову и плечи вперед на два-четыре дюйма.

Шаг 3: Опустите пальцы ног и согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Пример изображения

Уровень сложности

Планка-качалка считается промежуточным упражнением.

Вы должны были потратить некоторое время на то, чтобы научиться планке в верхнем и нижнем положении, прежде чем добавлять это упражнение в свою тренировочную программу.

Расстояние между ногами также влияет на сложность этого упражнения.

Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше должны работать ваши основные мышцы, чтобы ваше тело стабилизировалось.

Необходимое оборудование

Так как это упражнение по художественной гимнастике и пилатесу, для его выполнения вам не нужно никакого оборудования.

Для увеличения сложности этого подъема можно использовать утяжеленную одежду.

Задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются прямая мышца живота (пресс), косые мышцы живота (животные, которые проходят по бокам тела), дельтовидные мышцы (плечи) и большая грудная мышца (грудь)

Второстепенными мышцами, используемыми при выполнении этого упражнения, являются трапециевидная и длиннейшая мышцы.

Преимущества планки-качалки

Планка-качалка дает вам все преимущества традиционной планки для укрепления корпуса, а также уделяет больше внимания верхней части спины и плечам.

Было доказано, что укрепление кора уменьшает и даже устраняет боль в спине у многих людей.

Варианты планки-качалки

Есть несколько способов изменить планку-качалка, чтобы изменить ситуацию.

Вы можете переключаться между верхней и нижней позициями планки. Когда вы находитесь в положении низкой планки, больше внимания уделяется вашим основным мышцам. Положение верхней планки изменит фокус этого упражнения. Напряжение, воздействующее на ваш кор, уменьшается, и больше работы приходится на руки и плечи.

Вы также можете поднять одну ногу, чтобы еще больше увеличить сложность.

Другой вариант — поставить ноги на утяжеленную скамью или ступеньку. Поднятие ног поможет увеличить силу, необходимую для плеч и рук, при этом полностью задействуя основные мышцы.