Жим лежа что дает: Ценность жима лёжа для мужчин. Что развивает? Как выполнять?

Жим лежа и тренировки с резиновыми петлями

Резиновые петли являются простым и в то же время эффективным тренировочным аксессуаром, который может использоваться при тренинге любого формата. Не секрет, что одну из ключевых ролей в построении атлетического телосложения играют базовые упражнения, в частности различные жимы. Грудные мышцы, плечи, трицепсы и даже квадрицепсы – все эти мышечные сегменты работают на 100% именно в жимовых движениях. Профессиональные тренеры вот уже на протяжении нескольких лет используют резиновые петли для своеобразного увеличения продуктивности таких упражнений.

Особенности применения петель в жимах

Главное физиологическое преимущество, получаемое благодаря таким простым лентам – это нестабильный и прогрессирующий коэффициент нагрузки. Штанги и гантели обладают статичным весом, который идентичен как в начале траектории, так и в конце. Данные тренировочные аксессуары могут внести существенные корректировки в общую биомеханику любого упражнения.

Любому начинающему физиологу известно, что чем сильнее растянута мышца, тем больше ее возможный мышечный потенциал, однако это лишь теория. Дело в том, что к силовым упражнениям данное высказывание не совсем подходит, так как при внешнем воздействии отягощения, в нашем случае это гантели или штанга, положение снаряда создает невыгодные с точки зрения биомеханики условия. Рассмотрим в качестве примера классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

В нижней точке, когда гриф практически касается груди, данная мышечная группа растянута до предела, вследствие чего может создать колоссальное мышечное сокращение, однако в то же время, такая позиция не позволяет дельтовидным мышцам и трицепсам включаться в работу. Если середина и финал движения с одним весом легко даются благодаря совместной активации трех мышечных групп, то начало траектории с полным растяжением груди с тем же весом будет сложно осуществимым. Сильные грудные мышцы всегда будут слабее суммы трех мышечных сегментов, даже слабых.

Именно поэтому атлет вынужден использовать относительно небольшой рабочий вес, с которым он может выполнить начальную фазу движения – за счет груди. Если же он выберет большой вес, который подходит для оптимальной нагрузки дельт и трицепсов в середине и финале траектории, то выполнить упражнение без чужой помощи будет нереально, так как по достижении нижней точки, силового потенциала мышц груди не хватит для продолжения движения.

Резиновые петли полностью исправляют такой «недочет» биомеханики. Во время выполнения жима при стандартном креплении лент, в начале движения они практически не растянуты, вследствие чего не создают осязаемую дополнительную нагрузку. Грудь работает на 100% и получает адекватную нагрузку. По мере выполнения жима петли растягиваются, и как итог нагрузка возрастает, что идеально подходит для суммарной работы трицепсов и дельт. Она достигает своего пикового коэффициента в финальной фазе движения.

Атлет может выбрать вес, подходящий для мышц груди, и при этом полноценно нагрузить плечи с трицепсами. Разумеется, благодаря использованию резиновых петель для тренировок. Иного способа сделать это на данный момент не существует. К слову, многие профессиональные пауэрлифтеры активно используют ленты для увеличения силовых показателей в жиме лежа. Данная схема работает в любом виде спорта и при любом типе тренинга.

Практическая часть применения резиновых петель

Закреплять ленты нужно непосредственно на самой скамье для жима, точнее под ней. В других жимовых движениях используйте аналогичное правило с поправкой на рабочую плоскость и траекторию. Не применяйте в качестве опоры для крепления гантели, лежащие на полу или любые другие нестабильные объекты.

Вы можете приобрести петли самого низкого сопротивления и впоследствии докупать более тугие модели, используя их вместе со старыми. Одно из главных преимуществ лент – возможность совмещенного применения. Старые петли могут использоваться наравне с новыми.

По возможности старайтесь закреплять резиновые петли на концах грифа, а не ближе к середине. Это создает своеобразный биомеханический каркас, который более удобен для работы мышечного волокна. Крепление посередине или вблизи середины грифа слегка меняет воздействие сил и общую направленность нагрузки. Старайтесь избегать этого. Исключением может стать наличие лишь одной ленты. Однако в этом случае закрепить ленту ровно посередине не получиться, так как большинство жимов выполняются от себя, и вам будет мешать собственный торс.

7 худших ошибок при жиме лёжа

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело. Ошибка первая: бешеные ноги. Если вы хотите жать солидные веса — начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги. Ошибка вторая: неверный хват. То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами Ошибка третья: включенные плечи. Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке Ошибка четвертая: слабые запястья. Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте! Ошибка пятая: частичные повторения. Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно? Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения. Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли? Ошибка седьмая: неадекватное отягощение. Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов! 1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. 2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье. 3. Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. 4. Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги. 5. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье. 6. Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ: 1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок». 2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Прочтите эти 9 доказанных преимуществ жима лежа

Скорее всего, с того момента, как вы впервые ступили в спортзал, жим лежа был упражнением , на котором вы сосредоточились, когда начинали свой путь в фитнесе, возможно, даже до того, как приседания или становая тяга. Жим лежа, вероятно, останется основой вашей программы в той или иной форме.

Если вы пауэрлифтер, это необходимо для соревнований. Для стронгменов и тяжелоатлетов жим лежа может увеличить общую силу верхней части тела таким образом, чтобы это имело отношение к производительности.

https://www.youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://www.youtube.com/watch? v=ziu-2N1mlY4)

Каким бы ни был ваш вид спорта или цели, нет никаких сомнений в том, что сильная скамья может многое сделать для вашей фитнес-игры. Давайте разберем девять преимуществ жима и то, как они применимы к вам.

Преимущества жима лежа

1. Увеличение силы верхней части тела
2. Предиктор силы верхней части тела
3. Большая грудная мышца
4. Более сильная малая грудная мышца
5. Измельченная передняя зубчатая мышца
6. Кованые дельты
7. Безумно сильные трицепсы
8. Улучшение здоровья костей
9. Создан для прогресса

Повышение силы верхней части тела 

Поскольку в жиме лежа задействована большая часть мускулатуры верхней части тела, прирост силы в самом подъеме должен переноситься и увеличивать вес, который вы можете использовать в других жимовых упражнениях.

Трицепсы, передние дельтовидные мышцы и (в меньшей степени) верхняя часть грудной клетки усердно работают в каждом повторении жима лежа и сами являются главными двигателями в других упражнениях, таких как толчковый жим, наклонный жим лежа или отжимания.

Предиктор силы верхней части тела

Согласно исследованию 2013 года, сильный жим лежа может помочь предсказать силу верхней части тела для различных движений. В исследовании использовался одноповторный максимум спортсмена для корреляции других подъемов верхней части тела, таких как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, сгибание рук в виде молота и жим от плеч. (1)

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Хотя это и не совсем надежный метод оценки силы — проблемы с подвижностью и строение тела могут играть значительную роль в производительности — жим лежа регулярно (и обоснованно) используется в качестве барометра силы.

Большая грудная мышца 

Жим лежа — это то, что нужно для роста мышц, и на то есть веские причины. Он задействует большую часть мышечных волокон в грудных мышцах и заставляет грудную клетку выполнять приличный диапазон движений. Поскольку в жиме лежа большая часть грудных мышц нагружается и отвечает за большую часть «мяса» груди, жим лежа не имеет себе равных по увеличению груди.

Более сильная малая грудная мышца

Несмотря на то, что большая грудная мышца в основном отвечает за объем грудной клетки, к которому многие стремятся, малая грудная мышца также заслуживает уважения в жиме лежа. Эта мышца находится глубоко под большой грудной мышцей и тренируется косвенно посредством множества жимовых движений. Малая грудная мышца также играет решающую роль в вращении лопатки вниз.

Измельченная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца проходит вдоль ребер с обеих сторон тела. Он отвечает за подъем плеча, сгибание и даже нанесение удара. Эту мышцу, расположенную на ребрах, можно укрепить с помощью жимовых движений, таких как жим лежа.

Iron-Forged Delts

Если вы хотите добиться такого вида закрытых плеч, вы будете рады услышать, что жим лежа задействует не только грудь, но и передние и, в меньшей степени, медиальные дельтовидные мышцы. Передние дельты берут на себя огромное количество нагрузки при каждом повторении жима лежа, обеспечивая им звездный тренировочный стимул.

Безумно сильный трицепс

Трицепс составляет примерно две трети руки и состоит из длинной, латеральной и медиальной головок. Жим лежа помогает укрепить и развить латеральную и медиальную головку трицепса в различных диапазонах движения, особенно в фазе локаута. Более сильные трицепсы также переносятся на другие жимовые движения. Как вишенка на торте, большие трицепсы делают ваши руки великолепными.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Мало того, что рубашки будут сидеть лучше, но точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ тонко показать свою силу.

Улучшение здоровья костей 

Жим лежа, как и другие сложные движения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда на структуру тела оказывается дополнительное сопротивление, особенно от более крупных упражнений, таких как жим лежа, скелетная система адаптируется и совершенствуется точно так же, как мышечная ткань. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза.

(2)

Создан для прогресса

Что касается многосуставных упражнений со штангой, то жим лежа является одним из самых гибких упражнений. Есть много способов стать сильнее, и жим подходит практически для всех из них. Легко загружаемый, легко настраиваемый с точки зрения настройки и техники, и естественно реагирующий на различные виды силовых программ, жим штанги лежа — это фантастическое средство для развития силы в тренажерном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=DAtdNTN-xBUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: PEC DANCE АРНОЛЬДА, ТЕРРИ КРУЗА И РОКА (https://www.youtube.com/ смотреть?v=DAtdNTN-xBU)

Как выполнять жим лежа

Без должного внимания к форме многие из этих преимуществ жима лежа останутся на втором плане. Ниже приведено простое пошаговое руководство по технике, чтобы вы могли принести свою лучшую игру в Международный день сундуков.

1. Установите штангу на соответствующую высоту на стойке и лягте под нее так, чтобы она находилась прямо над вашими глазами .
2. Лягте на спину на скамейке, поставив ноги на пол.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху, между 1-1,5 раз шире плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, снимая штангу со стойки. Опускайте его через плечевой сустав вниз, пока он не заденет грудь .
5. Сильно отожмите от груди и вытяните руки. Штанга должна возвращаться прямо над плечевым суставом после каждого повторения.

Советы по жиму лежа  

После того, как вы освоите основные аспекты техники, уточнение деталей может еще больше улучшить вашу тренировку. Обязательно следуйте этим советам, чтобы выполнять жим лежа безопасно и эффективно.

Прогнитесь в спине  

В жиме лежа выгибание спины действительно может помочь предотвратить травму. Поскольку в нижней части спины имеется естественная кривизна, а позвоночник не нагружается в осевом направлении, для этого движения полезно выгибать спину. Это техника, которую часто используют пауэрлифтеры, поскольку корректировка формы увеличивает рычаг и уменьшает диапазон движения.

Согните локти

Существует определенная степень, в которой вы хотите согнуть локти во время жима лежа. Вы должны избегать наклона локтей в форме идеальной буквы «Т», что означает, что ваши локти будут прямо параллельны вашим плечам. Согласно исследованию 2019 года, сгибание локтей менее чем на 90 градусов может позволить работать с более тяжелым весом. (3) 

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Популярное эмпирическое правило: держите локти под углом 45 градусов к телу. Это помогает создать более устойчивую базу для отжиманий и лучше нагружает трицепсы. Логика проста — чем больше мышц вы задействуете, тем больший вес сможете поднять.

Воспользуйтесь корректировщиком

Не стоит позволять своему эго мешать вам, особенно если вы хотите установить новый личный рекорд. Нам всем хочется верить, что мы каждый раз будем поднимать этот вес, но иногда этого не происходит, и тогда на помощь приходят наблюдатели. В отличие от приседаний или становой тяги, встать со скамьи не так просто. просто сбросив вес.

Если что-то пойдет не так, неуправляемая штанга может нанести серьезный вред. Так что, если у вас уже есть приятель в спортзале или вам нужно завести нового друга на паркете, никогда не бойтесь попросить место.

Варианты жима лежа 

Несмотря на то, что стандартный жим лежа является наиболее популярным, существует несколько различных способов выполнения упражнения, направленных на другие группы мышц, повышение силы и устойчивости или устранение травм.

Жим лежа узким хватом  

Есть несколько причин восхвалять жим лежа узким хватом. Движение увеличивает нагрузку на трицепсы, уменьшая нагрузку на плечи. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением нового упражнения, если у вас уже есть травма. Вообще говоря, жим лежа узким хватом легче воздействует на дельты.

https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Этот вариант жима лежа также больше нацелен на трицепс, что означает 1) большую массу трицепса и 2) более сильный локаут, поскольку трицепс полностью разгибает локоть в вершине движения.

Жим лежа широким хватом  

Предположим, что хват в полтора-два раза больше ширины, измеренной между вашими плечами, и технически вы выполняете жим лежа широким хватом. Зачем давать этому движению шанс? Расставление рук дальше друг от друга уменьшает амплитуду движений в жиме лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=X0pTUZZEGnAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: плюсы и минусы жима широким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=X0pTUZZEGnA )

Некоторые пауэрлифтеры также считают, что более широкий хват позволяет им более плотно прижиматься спиной к скамье для улучшения устойчивости плеч.

Жим лежа на наклонной скамье  

Чтобы развить больше верхних грудных мышц, попробуйте добавить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировку. Этот вариант также помогает больше активировать плечи, что помогает в жимовых движениях над головой. Наклон затрудняет подъем того же веса, что и на горизонтальной скамье, но он отлично укрепляет слабые места верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СДЕЛАНО ЛУЧШЕ!) (https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU)

Жим лежа на наклонной скамье  

Жим лежа на наклонной скамье больше задействует нижние грудные мышцы и может стимулировать рост мышц, повышая Это особенно полезно для бодибилдеров или тех, кто хочет снять стресс со своих плеч. Из-за угла жима лежа движение задействует больше грудных мышц и меньше дельтоидов.

 

https://www. youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www. youtube.com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

Поскольку вы находитесь в позиции отказа, поначалу это может показаться неловким. Тем не менее, в некоторых источниках предполагается, что вы потенциально можете поднимать более тяжелые веса в этой позе по сравнению с другими вариантами. (4)

Напольный пресс  

Хотя жим с пола задействует те же мышцы, что и стандартный жим лежа, он уменьшает диапазон движений. Несмотря на более короткий ROM, вы все равно не сможете выжимать такой большой вес (поскольку ваш привод ног значительно снижается).

https://www.youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://www.youtube.com/watch?v =PpiqWNY52M0)

Жим с пола поможет укрепить верхнюю часть нашего жима лежа. Наконец, устранение рычагов ног может помочь вам действительно сосредоточиться на груди и, в частности, на трицепсах.

Заключительное слово

Список преимуществ идеального жима лежа может показаться исчерпывающим, но это упражнение оправдывает каждое из них. Есть причина, по которой он сохранил свою популярность как среди профессиональных силовых спортсменов, так и среди любителей спортзалов.

Загружаемый, настраиваемый и подверженный длительному прогрессированию, жим лежа является первоклассным движением как для увеличения массы, так и для развития головокружительной силы в тренажерном зале.

Ссылки  

1. Нго, Кван-Лунг, Смит, Эндрю В. и Це, Майкл А. Использование нагрузки в жиме лежа для прогнозирования нагрузки на верхнюю часть тела у физически активных людей. Журнал спортивной науки и медицины. 2013; 12(1) 38-43 
2. Шанб, Алсайед А., Юссеф, Энас Ф. Влияние добавления упражнений с отягощением по сравнению с программами без отягощения при лечении пожилых пациентов с остеопорозом. Журнал семейной и общественной медицины. 2014; 21(3) 176-181 doi: 10.4103/2230-8229.142972
3. Гласс, Стивен К. Электромиографическая активность грудных мышц во время жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье. 1997. 11(3) DOI:10.1519/00124278-199708000-00006
4. Мелани, Андреа, Гобби, Гилиана, Галли, Даниэлла и Карубби, Сесилия. Активация мышц в традиционных и экспериментальных упражнениях по жиму штанги лежа: потенциальный новый инструмент для поддержания физической формы. 2019. 7(10) doi: 10.3390/sports7100224

Избранное изображение: SOK Studio / Shutterstock

Как выполнять жим лежа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое жим лежа?
• Какие мышцы работают при жиме лежа?
• Как выполнять жим лежа
• Адаптации для жима лежа
• Преимущества жима лежа
• Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
• Жим от груди и жим лежа

Жим лежа — это силовая тренировка упражнения для верхней части тела. Для этого вам понадобятся свободные веса или штанга с блинами. Хотя это кажется простым движением, вам нужно выучить правильную форму, чтобы избежать травм. И не стоит делать это самостоятельно.

Жим лежа также является одним из трех упражнений — наряду с приседаниями и становой тягой — в пауэрлифтинге.

Жим лежа — упражнение для укрепления мышц. Силовые тренировки облегчают выполнение повседневных задач без усталости, повышают плотность костей и могут помочь поддерживать здоровый вес.

Жим лежа на скамье или на полу. Это многосуставное упражнение, которое задействует многие мышцы груди, плеч и рук. При правильном руководстве жим лежа может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.

Когда вы выполняете жим лежа, вы в основном работаете с мышцами груди (грудными), мышцами плеч и мышцами рук.

Большая грудная мышца . Эта мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключицы) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Он участвует в сгибании и внутреннем вращении руки в плече. Если вы используете горизонтальную скамью, то в основном задействуется грудино-реберная головка большой грудной мышцы (часть мышцы, прикрепленная к груди и ребрам). Если скамья наклонена, больше задействуется ключичная головка (часть, прикрепленная к ключице) мышцы.

Передняя часть дельтовидной мышцы . Дельтовидная мышца берет начало от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца двигает руку вперед, а также в сторону. Он также стабилизирует плечевой сустав во время этих действий.

Трицепс . Эта мышца лежит на тыльной стороне руки и обеспечивает большую часть массы руки. Он начинается у лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Это сильная мышца, которая выпрямляет и стабилизирует локоть. Это также отводит руку назад к плечу.

Бицепс . Это мышца в верхней части плеча. Берет начало от лопатки и прикрепляется к лучевой кости (одна из двух костей предплечья). Он сгибает руку в плечевом суставе и предплечье в локтевом суставе.

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс, надостная мышца, малая круглая мышца и другие, не играют активной роли в жиме лежа. Но они помогают, стабилизируя туловище и плечо.

Выполните следующие действия, чтобы безопасно воспользоваться преимуществами жима лежа:

1. Всегда имейте наблюдателя.
2. Лягте на скамью или на пол, поставив ноги на пол. Ваша голова, лопатки, ягодицы и ступни должны находиться на скамье или на полу.
3. Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами. Ваши руки должны быть на расстоянии ширины плеч.
4. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Сведите лопатки ближе друг к другу. Ваши запястья должны находиться прямо под грифом, чтобы избежать чрезмерного их растяжения.
5. Опустите штангу к груди, держа спину прямо и положив голову на скамью. Остановитесь , когда почувствуете растяжение грудных мышц.
6. Теперь поднимите штангу, вытянув локти и напрягая грудные мышцы.
7. Вдыхайте при опускании штанги и делайте выдох (выдох) при подъеме штанги.
8. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вы можете легко сделать 12 повторений, немного увеличьте вес.

Некоторые моменты, которые следует помнить при жиме лежа:

• Отведите плечи вниз и назад.
• Втяните локти внутрь.
• Уприте ноги в землю.
• Не пытайтесь поднять больше, чем можете безопасно.

Вы можете по-разному адаптировать жим лежа, чтобы усложнить его или проработать разные мышцы. Эти приспособления включают:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим гантелей от груди
• Жим лежа обратным хватом
• Жим лежа с резиновыми лентами

Наклонная скамья активизирует ваши бицепсы больше, чем прямая и наклонная скамья. Использование узкого или узкого хвата штанги не будет активировать бицепсы так сильно, как если бы вы использовали широкий или средний хват.

Если ваши ноги не достают до пола, когда вы лежите на скамье, положите на пол устойчивые утяжеляющие кольца и поставьте на них ноги. Вы также можете поднять ноги на скамью так, чтобы бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени — под углом 9 градусов.0 градусов.

Жим лежа — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и сделать их сильнее. Как часть здорового образа жизни силовые тренировки имеют следующие преимущества:

• Увеличение мышечной массы и силы . Это также повышает вашу выносливость в повседневной деятельности
• Более крепкие кости . Тренировки с отягощениями полезны для плотности костей.
• Сжечь больше калорий . Жим лежа — это напряженное упражнение, на которое расходуются калории.
• Улучшение настроения и сна . Регулярные физические упражнения улучшают настроение и качество жизни. Это также улучшает сон и уменьшает беспокойство.
• Помогает с составом тела . Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира и ускоряют метаболизм на целых 15%. Все эти эффекты помогают контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Правильная форма необходима для безопасного жима лежа. Неосторожная работа с тяжелыми весами может привести к травме. Всегда пусть кто-нибудь наблюдает за вами, когда вы жимаете лежа. Когда вы только учитесь делать жим лежа, поработайте с тренером или тренером в течение первых нескольких занятий, чтобы научиться правильно выполнять жим лежа. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.

Работа со штангой без отягощений для обучения правильной технике. Как только вы освоите движения, постепенно добавляйте веса. Веса должны позволять вам делать от 8 до 12 повторений (повторений). Всегда разогревайтесь перед жимом лежа и делайте статическую растяжку после окончания. Делайте перерыв не менее дня между двумя тренировками по жиму лежа.

Не переусердствуйте и не выполняйте жим лежа в одиночку. Даже если вы в хорошей форме и сильны, последнее повторение может оказаться для вас слишком трудным. Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу над грудью, вы не можете просто позволить ей упасть. Наблюдатель, стоящий рядом с вами, может помочь вам безопасно поднять штангу до упора.

Разница: Основное отличие в том, что вы делаете жим от груди на тренажере, а для жима лежа используете штангу или свободные веса.

Сходства между жимом лежа и жимом от груди: И жим лежа, и жим от груди являются комплексными упражнениями. Этот тип движения использует несколько суставов и активирует более одной группы мышц. Жим от груди и жим лежа задействуют руки, плечи и грудь, задействуя одни и те же основные группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс плеча
• Двуглавая мышца плеча
   

Жим от груди и лежа также тренирует части широчайшей мышцы спины, большой мышцы, покрывающей спину, и вращателя манжета — четыре сухожилия и мышцы вокруг плеча :

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Подлопаточная мышца

Что такое упражнение для жима от груди?
Также известный как сидячий, рычажный и машинный жим, жим от груди использует тренажеры, которые воздействуют на мышцы верхней части тела. Существует несколько версий тренажера для жима от груди. Большинство из них регулируются по высоте.

Тренажер для жима от груди контролирует и ограничивает диапазон ваших движений. Это поможет вам контролировать движение.

Как правило, вы начинаете жим от груди сидя или наклонившись. Но также часто можно увидеть плоский, наклонный или стоячий жим от груди. Вы можете вручную поставить утяжеленные пластины на тренажер или использовать его с тросами для сопротивления весу. Вы также можете выполнять жим от груди в подвешенном состоянии с определенными эспандерами практически в любом месте.

Как делать жим от груди:

• Отрегулируйте машину так, чтобы руль находился чуть ниже уровня плеч.
• Возьмитесь за ручки обеими руками, поставив ноги на пол.
• Держите спину прямо.
• Медленно нажмите вперед.
• Не блокируйте локти, когда вы их разгибаете.
• Убедитесь, что ваши локти не уходят за спину, когда вы возвращаетесь.