Подтягивание на турнике программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Строгая программа подтягиваний — CrossFit Marrickville

Перейти к содержимому

Автор Дэвид Бакли / 26 апреля 2022 г. 26 апреля 2022 г.

Программа строгих подтягиваний и видеоролики

Одна из самых распространенных целей, которую мы встречаем у новичков в кроссфите, — научиться выполнять строгие подтягивания.
Строгие подтягивания являются краеугольным камнем нашей программы, и мы уделяем большое внимание их выполнению.

Некоторые из преимуществ….
1.  Они развивают силу верхней части тела  – Строгие подтягивания – отличное упражнение для развития широчайших, верхней части спины и плеч.
2.  Они помогают с подтягиваниями киппингом  – сила, создаваемая изолированно при строгих подтягиваниях, увеличивает функциональную силу по отношению к подтягиваниям киппингом.
3.  Функциональность  – они позволяют нам быть готовыми ко всему, будь то висение на чем-то или необходимость подтягиваться, строгие подтягивания дадут нам силу, необходимую для того, чтобы быть такими крутыми!

Помня об этом, мы предлагаем 4-недельную программу, направленную на улучшение силы верхней части тела. Эта программа предназначена для тех, кто близок к тому, чтобы сделать свои первые строгие подтягивания, и будет состоять из 3 занятий в неделю по 2 упражнения в каждом. Эта программа не должна занимать больше 10 минут.

Не забудьте опубликовать свое видео #crossfitmarrickville
Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть демонстрацию…

Неделя 1
# 1
* Строгие подтягивания с резинкой (ладони вперед широким хватом) 3 x 10 Используйте ленту, которая позволяет 10 непрерывные повторения
* Тяги на кольцах 3 x 8

# 2
* Тяги на перекладине 5 x 5
* Подтягивания в отрицательном направлении 5 x 3 5-10 секунд от подбородка над перекладиной до низа, используйте коробку или прыжок, чтобы подбородок стартовал над перекладиной .

# 3
* Пятнистые строгие подтягивания 5 x 3 попросите ассистента усложнить повторения. Если нет страховщика, используйте легкую ленту.
* Тяга штанги в наклоне (супинация) 3 x 8 в темпе 51X3 5 секунд на пути вниз, 1 секунду в нижней точке, максимально быстро вверх и 3 секунды со штангой у груди.

Неделя 2
# 1
* Строгие подтягивания с резинкой 4 x 10 Используйте ленту, позволяющую сделать 10 повторений без перерыва 0011 * Отрицательная тяга — Подъемы 5 x 3 5-10 секунд от подбородка над перекладиной до низа, используйте коробку или прыгайте так, чтобы подбородок стартовал над перекладиной.

# 3
* Подтягивания на ящик 5 x 3
* Тяга штанги в наклоне (пронация) 3 x 8 в темпе 51X3 5 секунд на пути вниз, 1 секунду в нижней точке, вверх как можно быстрее и 3 секунды со штангой на груди.

Неделя 3
# 1
* Тяга вниз с лентами 5 x 8* Тяга кольцами 3 x 10

# 2
* Тяга с лентами 3 x 12
* Строгий подбородок с лентами -Ups 3 x 6 Используйте ленту, которая позволяет выполнять 6 непрерывных повторений

# 3
* Пятнистые строгие подтягивания 5 x 3 попросите ассистента сделать повторения сложными. Если нет страховщика, используйте легкую ленту
* Тяга штанги в наклоне (супинированная) 3 x 8 в темпе 51X3 5 секунд на пути вниз, 1 секунду в нижней точке, максимально быстро вверх и 3 секунды со штангой у груди.

Неделя 4
# 1
* Строгие подтягивания с лентой (ладони вперед широким хватом) 4 x 10 Используйте ленту, позволяющую сделать 10 неразрывных повторений

* Кольцевые тяги 3 x 10

# 2
* Однорычажный Тяга гантели 4 x 10 повторений каждой рукой
* Строгие подтягивания с лентой 3 x 6 Используйте ленту, позволяющую сделать 6 непрерывных повторений

# 3
* Подтягивания на ящик 5 x 3
* Тяга штанги в наклоне (пронация) 3 x 8 в темпе 51X3 5 секунд на пути вниз, 1 секунду внизу, вверх как можно быстрее и 3 секунды с грифом у груди.

Закажите бесплатное введение сегодня, чтобы мы могли узнать все о вас, ваших целях и о том, как мы можем помочь вам их достичь

Бесплатное введение

Человек делает подтягивания на турнике значок векторное изображение

Мужчина делает подтягивания на турнике значок векторное изображение

org/BreadcrumbList»>
1. лицензионные векторы
2. Вытяните векторы

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный / редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменять
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по запросу

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 3,00 Подписка

$ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $.

Оплата с помощью	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 3 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.