График тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Будьте в форме с военным планом тренировок

Если вы хотите быть в форме, как самые сильные мужчины и женщины в стране, Эрик Филлипс — ваш человек.

Прослужив почти два десятилетия в Корпусе морской пехоты и получив звание капитана, теперь он офицер логистики, базирующийся в Калифорнии.

Большинству людей было бы достаточно заслуженной военной карьеры, но Филипс не для большинства. Он также является национальным участником NPC Men’s Physique, выиграв свое четвертое шоу и заняв пятерку лучших на трех предыдущих. Хотя он гордится своей службой, бодибилдинг является страстью Филлипса. Он планирует перейти в спорт на полную ставку, когда уйдет из морской пехоты в ближайшие пять лет или около того.

Само собой разумеется, как капитан морской пехоты и чемпион NPC, Филлипс знает, что нужно, чтобы оставаться в форме. Поэтому, когда мы попросили его создать тренировку для фитнеса военного уровня, он с радостью согласился. У нас также есть отличная информация о том, как он разработал программу, как питаться на военных тренировках и как получить максимальную отдачу от ваших упражнений.

Тренировка

Все подходы и диапазоны повторений состоят из 4 подходов по 12-15 повторений с периодом отдыха между подходами от 30 до 45 секунд и отдыхом между упражнениями не более 2 минут, если иное не указано ниже.

Понедельник: Спина и пресс

Спина

• Подтягивания широким хватом: 2 подхода по 7-15 повторений Естественный хват: 2 подхода по 7-15 повторений
• Подтягивания троса широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга каната сидя узким хватом

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Вторник: Плечи и Кардио

Плечи

• Жим гантелей от плеч
• Подъем плеч со штангой снизу
• Военный пресс
• Боковые подъемы гантелей в стороны
• Машина Смита «Шраги плечами за спиной»

Кардио (интервалы)

• Силовой спринт на 15–20 м на 100 м (спринт на 100 м, прогулка на 50 м, затем сразу же бег на следующие 100 м и повторение

Среда: Ноги и пресс

Ноги

• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем носков сидя
• Подъемы на носки из положения стоя — 4 подхода по 10–12 повторений (носки направлены внутрь и наружу)

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Четверг: Спина, руки и кардио

Спина

• Широкий хват — 2 подхода по 7–15 повторений
• Естественный хват — 2 подхода по 7–15 повторений
• Подтягивания троса узким хватом
• Тросовые ружья
• Подтягивания на прямых руках
• Становая тяга или тяга в раме

Руки

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибания рук с гантелями на одной руке
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Отжимания на трицепс с кабелем

Кардио (интервальная лестница)

• 2×100 м, 2×200 м, 1×300 м, 2×400 м, 1×300 м, 2×200 м, 2×100 м Спринт (спринт, пройти 50 м, затем сразу же повторить 9 м. спринт.0024

Пятница: Грудь и пресс

Грудь

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди в наклоне

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Выходные дни

Бег на 4-6 миль. Не на время, а для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы для выполнения требований бега на выносливость и походов.

Советы по использованию военной тренировки

Как вы можете себе представить, программа была разработана для сосредоточения внимания на ключевых областях, необходимых для военной подготовки: силе верхней части тела, способности переносить тяжелые грузы и беге на выносливость. Он был построен с учетом основных требований к физической подготовке для каждого рода войск, поэтому он делает упор на тренировку спины, плеч и корпуса.

С учетом сказанного, тренировки предназначены не только для тех, кто хочет вступить в армию.

«Это также хороший план для тех, кто занимается физическими нагрузками на государственной службе — пожарных, полицейских и так далее», — сказал Филлипс. «Его также можно использовать в качестве основы для спортсменов в определенных видах спорта, особенно в футболе. В зависимости от вида спорта может потребоваться корректировка. Например, баскетболистам, вероятно, нужно больше тренировать руки».

Подходит не только для тех, кто хочет набрать или похудеть. Вместо этого упор делается на функциональную подготовку — развитие силы и выносливости, тех же качеств, которые требуются в армии. «Этот план — золотая середина [между тренировками на сушку и набором массы]. Вы не собираетесь наращивать громоздкие мышцы — это больше касается функциональной силы, выносливости и мышечной массы».

Что касается диеты, Филипс предлагает сосредоточиться на нежирном мясе и здоровых жирах. «Вам не нужно полностью исключать углеводы, но вы захотите управлять ими», — советует он. «Большая часть калорий должна поступать из нежирного белка — курицы, рыбы, индейки и т. д. Лично я люблю миндаль. Это суперпродукт с отличным содержанием белка и жира». Главное — убедиться, что ваши макронутриенты соответствуют вашим целям.

И наконец, не экономьте на усилиях. «Толкать себя — это ключ к тому, чтобы получить то, что вы хотите от этого плана. Не поднимайте для повторений — поднимайте, чтобы получить ожог. Если ваши мышцы не горят и близки к отказу к тому времени, когда вы дойдете до третьего подхода, вес слишком мал. Подталкивайте себя, помните о трех ключевых принципах сжатия, сжатия и отрицательного движения, и все будет в порядке».

Собираетесь ли вы вступить в армию, поддерживать форму для работы, требующей физических усилий, или просто бросить себе вызов в тренажерном зале, попробуйте военную тренировку, чтобы проверить свои умственные и физические возможности.

Окончательный 6-дневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Вы слышали о 6-дневном графике тренировок в тренажерном зале , который в настоящее время очень популярен среди звезд фитнеса, спортсменов и знаменитостей, увлекающихся фитнесом? Вы ищете лучший 6-дневный план тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу, снизить вес и оставаться в форме? В таком случае вы обратились по адресу. В этой статье мы подробно расскажем о столь популярном сейчас шестидневном режиме тренировок. Этот план тренировок поможет вам набрать мышечную массу, похудеть, а также оставаться в форме. Вы можете выполнять эти тренировки в своем тренажерном зале и правильно использовать время в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, которым требуется больше силы, и достичь своих целей в фитнесе.

Введение

Бодибилдинг и наращивание мышечной массы являются основными целями большинства людей, посещающих тренажерные залы. Оставаться в форме — это не просто выбор, это становится стилем жизни, как только вы начинаете регулярно тренироваться. Тренировки в тренажерном зале, направленные на целевые группы мышц, важны для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и нарастить больше во время тренировки, сосредоточив внимание на других целях, таких как потеря веса. 6-дневный план тренировок для набора мышечной массы поможет вам проработать все основные группы мышц тела, так как вы набираете их естественным образом с помощью тренировок и упражнений. В этой статье мы поговорим о 6-дневных программах тренировок, которые помогут вам регулярно и последовательно достигать своих целей в фитнесе. Мы будем говорить о том, что такое 6-дневный график тренировок в тренажерном зале и о влиянии этого графика тренировок на вашу мускулатуру. Мы поделимся с вами лучший план тренировок на 6 дней , которому вы можете легко следовать в своем тренажерном зале для набора мышечной массы и снижения веса.

Что такое 6-дневная программа тренировок?

Для начала давайте поговорим о том, что такое 6-дневный график тренировок в тренажерном зале и для чего именно он подходит. 6-дневный план тренировок для набора мышечной массы представляет собой набор из 6 различных тренировок по 6 дней в неделю. Этот график также включает один выходной день. Ежедневно будет выполняться 6 разных тренировок с перерывом между ними. Это расширенный график тренировок для опытных бодибилдеров, у которых есть некоторый опыт и база для наращивания мышечной массы, и он не очень подходит для новичков.

‍

6-дневный план тренировок — это интенсивная программа тренировок, которая поможет вам проработать все основные группы мышц тела при каждой слабости. Вы можете эффективно использовать свое тренировочное время и обеспечить максимальный результат с помощью этого типа тренировки. 6-дневная программа тренировок позволяет вам тренировать разные группы мышц каждый день, и вы можете уделить каждой группе максимальное внимание, используя подходящий для вас график тренировок.

Эффективен ли 6-дневный тренировочный сплит?

A 6-дневный план тренировок — один из самых эффективных тренировочных сплитов для ваших мышц. Следование этой программе и работа над целевыми группами мышц дает различные преимущества. Это естественный способ набора мышечной массы для опытных бодибилдеров. 6-дневный график тренировок в тренажерном зале потребует от вас быть последовательным и регулярно присутствовать на тренировках. Этот тип тренировки также подходит для похудения.

Что следует учитывать при выборе тренировочного сплита

Теперь мы знаем, что такое 6-дневная программа тренировок . Это высокоинтенсивный график тренировок, который поможет вам эффективно нарастить мышечную массу. Этот план тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь и у вас есть мотивация продолжать занятия каждый день, не пропуская тренировки. 6-дневный план тренировок в тренажерном зале подходит для опытных бодибилдеров и может быть немного сложным для новичков. Помимо этого, есть и другие факторы, которые следует учитывать при выборе плана тренировок на 6 дней. Вот некоторые вещи, которые вы должны учитывать при планировании 6-дневного плана тренировок для набора мышечной массы.

‍

• Ваш опыт тренировок и продолжительность, в течение которой вы регулярно тренируетесь.
• Возраст
• Ваши цели в фитнесе и конечный результат
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении в зависимости от вашего тела
• Ваша доступность и время каждый день, когда вы можете тренироваться
• Слабые стороны вашего тела и области, которые вам нужны больше focus
• Ваши предпочтения и варианты тренировок, чтобы ваша тренировка соответствовала вашим потребностям.

‍

Вам нужно правильно ответить на все эти вопросы, потому что вы должны следовать своему плану тренировок 6 дней в неделю , а также уделять внимание своим потребностям в отдыхе и восстановлении. Далее мы обсудим с вами лучший план тренировок на 6 дней для набора мышечной массы.

6-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Как упоминалось ранее, 6-дневная программа тренировок помогает вам каждый день прорабатывать различные группы мышц и сосредоточиться на всех основные группы мышц . Этот тип графика тренировок также включает день отдыха, чтобы помочь восстановлению. Вот ваш план тренировок на 6 дней , вместе с разогревающими упражнениями, которые вы должны добавить к своей повседневной тренировке.

‍

День 1: плечи, мышцы груди и сердечника

Растоплен:

• Прыжок для 30 секунд
• Оручений рука.0024

Процедура тренировки:

• Пресса для штанги
• . кроссоверы
• Подъемы с лентой сопротивления
• Ягодичные мостики с лентой
• Разведения рук с лентой сопротивления
• Жим плеч с лентой сопротивления
• Удержание боковой планки: 30 секунд на каждую сторону
• Планка: 30 секунд
• Скручивания до отказа

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом с двухминутными перерывами между ними.

‍

День 2: мышцы трицепса и ног

Разминка:

• Прычья закакана для 30 секунд
• Огненные гидранты
• Приседания веса или ходьба

3. отжимания на трицепс

20 повторений: фирменные приседания

20 повторений: подъемы носков стоя

Приседания с бинтами: 30 секунд

20 повторений: шаги в стороны с бинтами

20 повторений: сгибание ног сидя

12 повторений: черепокрушители с бинтами

9024

20 повторений: сидя приседания до отказа

Сделайте 3 подхода с двухминутными перерывами между ними.

‍

День 3: Мышцы спины и кора

Разминка:

• Разминка на велосипеде: 5 минут
• 30 секунд прыжков со скакалкой
• Ходячие высадка или приседания веса
• Круг рук с весом
• Отжимания

Процедура тренировки:

• 15 Reps: прочность молотка. Тяга вниз на прямых руках
• 15 повторений: подтягивания на перекладине
• 15 повторений: шраги со штангой
• 15 повторений: ягодичный мостик с резинкой
• 30 секунд боковая планка на каждую сторону
• 30 секунд удержание планки
• 15 повторений: раскладушки
• Скручивания до отказа

Сделайте 3 подхода с 2-минутными перерывами между ними.

‍

День 4: трицепс, бицепсы и мышцы ног

Растопление:

• 30 секунд прыжков веревкой
• Рукоизоля с весами или подтяжками
• .
  • Отжимания на трицепс с лентой
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук молотком
  • Подъёмы на носки сидя
  • Разгибания на трицепс с резиновой лентой
  • Сгибания рук на бицепс с резинкой
  • Подъемы на носки стоя
  • Отжимания с резинкой до отказа
  Сделай 3 подхода по 3 повторения 9002 между.

  ‍

  День 5: День отдыха

  Отдых является важной частью этого плана тренировок 6 дней в неделю . Вашим мышцам нужно время для восстановления, а телу нужен перерыв после интенсивной тренировки. Этот день отдыха также помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. В выходной день вы можете выполнять легкие упражнения, йогу или растяжку.

  ‍

  День 6: плечи, грудь и АБС

  Расточница:

  • Велосипедные разминки для 5 минут
  • Прыжок за 30 секунд
  • Рукообороны с дополнительным весом
  • запуска
  • .

  Тренировка

  • Армейский жим
  • Жим от груди с резинкой
  • Разводка с лентой
  • Разведение рук в стороны перед подъемом
  • Ягодичный мостик с резинкой
  • Разгибание с резинкой на наклонной скамье

    3 30 секунд боковая планка на каждую сторону

  • 30 секунд планка
  • Скручивания до отказа

  Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом с 2-минутными перерывами между ними.

  ‍

  Day 7: Biceps And Back Muscles

  Warm Up:

  • Rope jumping for 30 seconds
  • Bike warm-up for 5 minutes
  • Arm circles with weights
  • Push-ups

  Программа тренировки:

  • 15 повторений: тяга в наклоне с эспандером
  • 20 повторений: ряды полосы сопротивления
  • 15 повторений: DeadLift
  • 15 Reps: полосатые бицепсы.
  • 15 повторений: подтягивания с лентой

  Сделайте 3 подхода с 2-минутными перерывами между ними.

  ‍

  Это лучший 6-дневный план тренировок для фанатов фитнеса, которые хотят естественным образом нарастить мышечную массу в тренажерном зале.

  Насколько эффективна 6-дневная программа тренировок?

  В предыдущих разделах мы обсудили, что такое 6-дневный план тренировок , какие упражнения и тренировки вам следует выполнять и каким должен быть ваш график разминки. Вам должно быть интересно, насколько эффективна эта интенсивная тренировка для вашего тела и насколько хорошо она помогает вам набрать мышечную массу. Что ж, если ваша цель — набрать мышечную массу естественным образом, то 6-дневный план тренировок в тренажерном зале — лучший для вас. Это один из самых эффективных способов набора мышечной массы. Этот план тренировок также подходит для похудения. Это связано с тем, что этот график тренировок включает высокоинтенсивные силовые тренировки. Как было сказано в лучший план тренировок на 6 дней выше, эта тренировка сделает ваши занятия в тренажерном зале и время тренировок более эффективными. Вы можете хорошо использовать свое время тренировки, чтобы тренировать целевые мышцы с помощью упомянутых тренировок. Для бодибилдеров, которым нужен план полного охвата, можно выбрать план из 6 тренировок для набора мышечной массы , так как эта тренировка поможет вам проработать все основные группы мышц в течение недели. Этот график тренировок хорошо подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня.

  Заключение

  Поскольку мы подходим к концу этой информативной статьи о 6-дневном графике тренировок в тренажерном зале , мы надеемся, что вы поняли этот тип плана тренировок в деталях. Мы поделились с вами упражнениями, которые вы должны выполнять, а также разогревающими упражнениями, чтобы помочь вам получить полное представление о том, что вы должны делать в этой 6-дневной программе для набора мышечной массы.

  Часто задаваемые вопросы

  Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, связанные с 6-дневный график тренировок в тренажерном зале , вы можете ознакомиться с этим разделом, где мы попытались ответить на распространенные вопросы, связанные с этим видом физической подготовки.

  ‍

  1. 6 дней в неделю в тренажерном зале слишком много для новичка?

  Да, 6-дневный план тренировок в тренажерном зале — это слишком много для новичка.