Турник брусья программа тренировок для начинающих: Программа занятий на турнике и брусьях

Программа тренировок воркаутом для начинающих, как начать

В этой статье вы найдете пример тренировки, которая подойдет вам если вы только начинаете заниматься воркаутом или только хотите начать, но не знаете с чего. Эта программа тренировок будет полезна особенно тем, кто не умеет даже подтягиваться и толком отжиматься, но полон желания научиться. Начинать любую тренировку стоит конечно же с разминки, не стоит пренебрегать ею. А если раньше спортом вы почти не занимались, то вам разминка будет нужнее чем другим. Наша тренировка будет состоять из следующих 5 упражнений:

1. Австралийские подтягивания, так как пока подтягиваться мы не умеем, то будем делать упражнение которое подготовит нас к ним. Это подтягивания от низкого турника или могут подойти брусья, ноги на земле, но вытянуты вперед. Руки ставим чуть шире плеч, делаем не спеша и стараемся грудью коснуться перекладины. Когда вы уже делаете таких подтягиваний больше 25, то стоит найти турник пониже или куда-нибудь закинуть ноги, что бы они были на уровне тела или даже выше.
2. Приседания, если вам сразу приседать тяжело, то можно на начальном этапе держаться за что то руками, со временем уменьшая силу помощи. Тут стараемся спину держать ровной, пятки не отрывать от земли, приседаем до угла менее 90 градусов в колене, а в верхней точке ноги выпрямляем полностью.
3. Отжимания от упоры спиной, упражнение которое подготовит нас к отжиманием на брусьях. Может подойти любая низкая упора или даже скамейка, стараемся опускаться как можно ниже, а в верхнем положении руки выпрямляем полностью. Когда вы уже делаете более 30 раз, то можно смело начинать пробовать отжимания на брусьях.
4. Пресс, тут у нас два варианта, а пожеланию можно их и чередовать. Это подъем колен на брусьях, со временем пытаемся поднимать более прямые ноги. И такие же подъемы колен на турнике, так же стараемся выпрямлять ноги.
5. Отжимания, если вам на начальном этапе тяжело отжиматься от земли, то пробуем отжиматься от какой-нибудь упоры. Так же делаем отжимания от земли, но стоя на коленях. А по желанию можно и чередовать эти 2 упражнения. Все отжимания стараемся делать широкой постановкой рук, грудью касаемся отталкиваемой поверхности.

Вот и все упражнения, которые укрепят ваши мышцы и со временем вы сможете переходить к более сложному уровню тренировок. И немного по самой программе тренировки:

• тренировку делаем по круговому принципу, то есть делаем все упражнения одно за другим
• отдых между упражнениями 5-10 секунд
• отдых между кругами 3-5 минут
• время отдыха между кругами стараемся тратить на растяжку
• все упражнения делаем на 95% от силы, приседания на 70-80% от силы
• таких кругов за тренировку от 3 до 6, в зависимости от вашей выносливости
• тренировок в неделю так же 3-6, тут тоже все зависит от вашего состояния, если мышцы не болят после вчерашней тренировки, то смело идите занимаетесь и увеличиваете количество кругов

По такой системе я рекомендовал бы вам тренироваться до следующих результатов: 2-3 подтягивания, 6-7 отжимании на брусьях и 1 поднос ног к турнику, пусть даже с раскачки. После достижения этих результатов можно смело переходить к следующей программе тренировок, которая подготовит вас к сдаче на 1-й разряд по воркауту.

Метки: программастань воркаутеромтренировки

---

Поделиться:

БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

Бодибилдинг

12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Силовые тренировки — лучшее упражнение для роста мышц, укрепления и похудения. Он идеально подходит для придания формы и придания рельефности вашему телу. Однако лучше всего то, что вам не обязательно посещать ближайший тренажерный зал, чтобы выполнять силовые упражнения. Вместо этого вы можете использовать утяжеленный гриф

для выполнения силовых упражнений, не выходя из дома.

В этом письме мы поделимся следующим:

1. Что такое Взвешенный гриф ?
2. Сколько весит гриф ?
3. 12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Мы поделимся 12 упражнениями со штангой , которые вы можете с комфортом выполнять дома.

Итак, приступим к изучению упражнений, которые можно выполнять с утяжелителем.

Что такое взвешенный гриф?

Гриф с грузом — эффективный и универсальный тренажер. Традиционные грифы для тяжелой атлетики регулируются, тогда как гриф с отягощением — это гриф без утяжелителей. Утяжеленные грифы длинные и их легко брать, как и штанги, доступные в тренажерном зале.

Вам не нужно добавлять грузы в конце взвешенного стержня, потому что он уже взвешен и имеет вес от 3 до 40 фунтов. Утяжеленные грифы обычно имеют более толстый внешний материал, который обеспечивает комфорт атлету.

 

Утяжелители производятся разными компаниями и выпускаются под разными названиями. Возможно, вы слышали о бодибаре или тренировочном батончике . Все это разные названия одного и того же.

Штанга с отягощением — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Этот тренажер позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, и позволяет выполнять силовые движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от груди и жим от плеч.

 

Сколько весит гриф?

Стандартный утяжеленный гриф обычно весит от 3 до 36 фунтов . Утяжеленные стержни доступны в размерах от 4 до 6 футов. Стержни, как правило, покрыты порошковой краской и имеют цветовую маркировку на концах. Это кодирование облегчает атлету идентификацию штанги с отягощением.

 

12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Вот несколько упражнений со штангой, которые вы можете с комфортом выполнять в своем домашнем тренажерном зале.

 

Упражнения со штангой 1. Становая тяга

Это упражнение со штангой нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины . Становая тяга, выполняемая со штангой, ничем не отличается от тяги, выполняемой со штангой. Становая тяга со штангой начинается из положения стоя, когда на полу нет блинов. Нецелесообразно поднимать штангу с пола.

 

Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу перед собой хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, одновременно наклоняя туловище вперед в бедрах.
• Продолжайте наклоняться вперед, напрягая кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите штангу прямо перед ногами, когда она приблизится к полу.
• Когда вы почувствуете хорошую растяжку, остановите движение вперед и напрягите ноги. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «тянуть» свое тело обратно в исходное положение.
• Выпрямитесь, не используя нижнюю часть спины
• Выполнение нескольких наборов повторений

 

Упражнения со штангой 2.  Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является разновидностью упражнения становой тяги. Это упражнение со штангой с отягощением сильно нагружает заднюю цепь и укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

 

• Встаньте прямо перед штангой с отягощением, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите штангу обеими руками перед бедрами. Поднимите эту планку до уровня бедер.
• Руки должны быть на расстоянии плеч друг от друга.
• Слегка согните колени и отведите плечи назад.
• Опустите штангу, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что гриф находится близко к вашему телу, голова смотрит вперед, а плечи отведены назад.
• Ваша цель состоит в том, чтобы покрыть максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия, в идеале чуть ниже колена.
• Из нижней точки диапазона движения вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и вставая прямо.
• Выполнение нескольких наборов повторений

 

Упражнения со штангой 3.  Выпад вперед

Выпады задействуют все мышцы нижней части тела. Как и приседания, выпады нацелены на всю нижнюю часть тела и бросают вызов вашему балансу и координации. Тем не менее, это одностороннее упражнение с отягощением, что означает, что вы будете использовать одну ногу за раз.

Выпады вперед — идеальное упражнение со штангой для подвижности бедер и равновесия. Это упражнение со штангой идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои мышцы ног . Выпады — идеальное упражнение со штангой для бегунов, потому что оно похоже на бег.

 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите штангу с отягощением на плечи за шею.
• Сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние примерно 2-3 фута. Поставьте правую ногу на землю и дайте левой пятке оторваться от земли.
• Согните оба колена и опустите левое колено к земле. Остановитесь перед тем, как коснуться пола. Если вы решите коснуться пола коленом, это совершенно нормально.
• При опускании следите за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным и обращенным вперед.
• Обратное движение из нижнего положения, отжимаясь передней пяткой
• Встаньте и отведите правую ногу назад, чтобы занять исходное положение
• Повторите упражнение на противоположной стороне.
• Когда вы выполнили выпад на каждую сторону, вы выполнили одно повторение.
• Выполните три подхода по 10 повторений

 

Упражнения со штангой 4. Рывок

Рывок — это упражнение со штангой, которое прорабатывает подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, плеч, трицепсов и бицепсов 9 0004 . Это упражнение с отягощением помогает развить силу всего тела. Ниже приведена процедура выполнения рывковых упражнений с отягощением на штанге.

 

• Первым шагом в рывковом упражнении со штангой является становая тяга, в которой вы поднимаете штангу с дополнительным усилием от бедер. Используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и толкните бедра вперед.
• Напрягите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Убедитесь, что гриф остается близко к вашему телу, почти касаясь ваших бедер, когда он движется вверх.
• Продолжайте поднимать штангу вверх, полностью вытянув бедра. Положите штангу на плечи. В этот момент вам, возможно, придется встать на носки, но это не обязательно. Вы должны переместить штангу через взрывной вертикальный ряд для ловушек во втором рывке.
• Наконец, верните штангу на уровень бедер. Вы можете опустить штангу, как будто выполняете становую тягу.
• Выполнение нескольких наборов повторений

 

Упражнения со штангой 5.  Доброе утро

Доброе утро — еще одно упражнение со штангой, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины . Давайте посмотрим, как выполнять это упражнение со штангой.

 

• Встаньте на ширине плеч и положите штангу на спину, стоя в положении приседания с высокой штангой. Штанга должна быть в верхней части спины.
• Держите штангу немного за пределами плеч и сведите локти.
• Слегка согните ноги в коленях, перенеся вес на заднюю часть стопы.
• Отведите бедра назад, опуская туловище к полу
• Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, встаньте обратно, напрягая ягодицы.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед выполнением следующего повторения

 

Упражнения со штангой 6.  Высокая тяга

Высокая тяга штанги с отягощением – это комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела и задние цепные мышцы . Мышцы, участвующие в этом упражнении со штангой с отягощением: ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трицепсы и нижнюю часть спины. Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

 

• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Крепко возьмитесь за гриф и держите его обеими руками.
• Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра
• Расположите штангу чуть ниже колен
• Резко поднимите штангу как можно выше, выпрямляя бедра и колени. В то же время поднимите пятки, чтобы встать на носочки.
• Постепенно опустите штангу в исходное положение
• Выполнить 3-5 подходов повторений

Примечание:

Выполняя упражнение со штангой, убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку на протяжении всего упражнения. Смотрите прямо вперед, а не вниз. Убедитесь, что вес находится близко к груди и бедрам.

Упражнения со штангой 7.  Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для развития силы рук. Это упражнение с отягощением в основном нацелено на ваши бицепсы и предплечья . Выполняя сгибание рук на бицепс со штангой с отягощением, вы нагружаете мышцы верхней и передней части рук, чтобы улучшить внешний вид и сделать их более подтянутыми.

Вы можете не только увеличить размер бицепса, но и изолировать бицепс, чтобы улучшить силу и стабильность верхней части рук. Давайте посмотрим, как выполнять это упражнение со штангой.

 

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
• Держите гриф нейтральным обратным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Поднимите штангу к груди, удерживая локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным.
• Задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Постепенно опустите штангу в исходное положение.

Примечание:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения со штангой, двигайтесь, напрягая корпус и прижимая плечи к бокам. Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса.

Упражнения для взвешенных баров. Если вы хотите стабилизировать позвоночник и накачать пресс, армейский жим должен стать частью ваших ежедневных упражнений. Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Возьмите штангу с отягощением через плечи перед шеей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты.
• Нажмите на штангу прямо над головой и остановитесь, как только ваши локти выпрямятся.
• Сделайте обратное движение и верните гриф в исходное положение.
• Выполните не менее десяти подходов повторений

 

Упражнения со штангой 9.  Жим толчком

Жим толчком чем-то похож на армейский жим или жим от плеч. Как и армейский жим, отжимающий жим нацелен на ваши трицепсы, плечи и пресс . Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

 

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
• Держите штангу на плечах перед шеей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты. (Стартовая позиция почти такая же, как и для армейского жима)
• Легким прыжком нажмите на штангу прямо над головой и остановитесь, как только ваши локти выпрямятся.
• Обратное движение и возврат стержня в исходное положение
• Выполнить несколько повторений

 

Упражнения со штангой 10.  Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для развития силы ягодичных мышц и квадрицепсов. Скорее, это упражнение с отягощением укрепит всю нижнюю часть тела и ядро ​​. Ниже описана процедура выполнения этого упражнения со штангой.

 

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поместите штангу на верхнюю часть спины
• Крепко возьмитесь за гриф близко к плечам и сведите локти
• Управляйте своим весом на пятках, отводя бедра назад и сгибая колени
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы

 

Упражнения со штангой 11.   Тяга штанги

Вертикальная тяга считается идеальным упражнением для развития мышц спины и плеч . Это упражнение со штангой с отягощением нацелено на переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц (плечевые мышцы). Кроме того, это упражнение со штангой идеально подходит для построения трапециевидных и ромбовидных мышц, которые являются мышцами средней и верхней части спины.

 

Вот процедура выполнения вертикальной тяги с использованием штанги с отягощением.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на вытянутых руках.
• Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу, а руки находятся на одной линии с бедрами.
• Поднимите штангу прямо вверх. Держите штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше параллели с плечами.
• Пауза на пару секунд в верхней части подъемника
• Опустите планку и вернитесь в исходное положение

 

Упражнения со штангой 12.  Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение со штангой с отягощением, направленное на широчайшие, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы . Наряду с этим ваши ноги и нижняя часть спины также участвуют в этом упражнении со штангой. Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

 

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите перекладину горизонтально на бедрах. Убедитесь, что вы держитесь за перекладину руками и ладонями к телу.
• Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока ваше тело не образует угол в 45 градусов.
• В этом положении позвольте вашим рукам свисать с плеч так, чтобы штанга висела ниже ваших плеч.
• Напрягите мышцы спины и потяните локти внутрь тела, сводя лопатки вместе. Поднесите боди-бар к талии.
• Обратное движение и возврат штанги в исходное положение

 

Заключение

Упражнения со штангой станут отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам. Эти простые, эффективные и легкие в выполнении упражнения — отличный способ привести мышцы в тонус и улучшить общую физическую форму. Утяжеленные грифы просты в использовании. Вы должны иметь это оборудование в своем домашнем тренажерном зале и ежедневно выполнять свои любимые упражнения со штангой, чтобы улучшить общую физическую форму.

Гимнастический тур двойной для начинающих с двумя перекладинами

698 € — 1,082 €

Наша двойная перекладина с двумя перекладинами для подтягиваний, которую можно расширить за счет перекладины Human-Flag и сетки для лазания.

Больше развлечений для двоих и для детей и взрослых в двойном баре, предлагающем разнообразные возможности для тренировок и игр.
Два стержня   имеют длину 140 см и регулируются в диапазоне от 15 до 240 см за 25 шагов. Взрослые, а также дети и молодежь могут легко найти подходящие условия для тренировок.
Толщина стойки составляет 2 мм (стандартная), но также доступна более прочная версия толщиной 3 мм.
Стабильная конструкция, полностью изготовленная из нержавеющей стали V2A.

• Функции
• Технические данные

Характеристики

Классика для всей семьи: Двойной турник с 2 турниками

Хорошая основа для тренировок на свежем воздухе в собственном саду, на которой люди всех возрастов и комплекции могут добиться успехов в гимнастике.
Вы можете отрегулировать турник по своему желанию за 24 шага от 15 см до 240 см.

Компоненты из нержавеющей стали

Наша продукция отличается использованием высококачественной ткани и профессиональным исполнением с высоким качеством изготовления. Материал полностью машинно отшлифован, все сварные швы чистые.

Размеры вертикальных стоек 80 х 60 мм с усиленной стенкой толщиной 3 мм.

---

Крепление и регулировка гимнастических брусьев

Стандартная версия для обычной гимнастики и подтягиваний

Гимнастическая перекладина в стандартном комплекте поставки имеет на обоих концах приваренные фрезерованные на станке с ЧПУ детали, каждая из которых оснащена резьбой M12. Кроме того, две контактные поверхности на стойке имеют накатку для предотвращения прокручивания стержней. особенно подходит для использования в качестве турника. В сочетании с опциональной быстрой регулировкой высоту гимнастического грифа можно быстро отрегулировать.​

Специальная версия для максимальных нагрузок

За дополнительную плату доступен вариант с двумя приваренными монтажными ремнями, с двумя винтами M12 с каждой стороны, удерживающими стержень. Кроме того, толщина стенки стержня составляет 3 мм по сравнению с 2,5 мм у стандартной версии.

Надежно предотвращает проворачивание штока даже при больших нагрузках, например от упражнений на махи.​

Винты выполнены в виде винтов с полукруглой головкой, поэтому нет риска получения травм от выступающих головок винтов на внутренней стороне гимнастического грифа.

Резьбовое соединение снаружи также не имеет острых краев и выполняется с помощью самостопорящихся накидных гаек. 467 Гимнастическая перекладина крепится, а высота регулируется с помощью двух звездообразных винтов M12.
Для этого гимнастический брус имеет на обоих концах фрезерованные на станке с ЧПУ детали, оснащенные резьбой М12. Кроме того, две контактные поверхности, обращенные к стойке, имеют накатку, чтобы эффективно предотвратить вращение полюсов.
Таким образом, высоту гимнастического бруса можно регулировать без использования инструментов.

Быстрая регулировка гимнастических брусьев

Для каждого из двух описанных выше типов крепления мы разработали быстродействующую регулировку, которая незначительно отличается по конструкции. отрегулируйте высоту стержня без инструментов.​​

Стандартная версия с центральным винтом M12

Центральный винт имеет прочную звездообразную рукоятку, которую можно использовать для затягивания стержня с каждой стороны.

Специальная версия с приваренными лапками

Для этой версии мы поставляем с каждой стороны 2 прочные звездчатые гайки , с помощью которых можно быстро затянуть или ослабить два винта M12.

---

Сборка и установка станции обрезки

В принципе, систему можно установить в любом месте. Стойки крепятся прибл. Бетонный фундамент глубиной 60 см.
Стойки из нержавеющей стали забетонированы непосредственно в бетон, деревянные стойки — в оцинкованные основания двутавровых стоек.

Для легкой сборки вы получите:

• Все необходимые элементы и резьбовые соединения. Не хватает только товарного бетона (есть в мешках в хозяйственных магазинах)
• Инструкции по сборке, включая план фундамента и эскизы видов
• Резьбовые стержни с резьбовыми соединениями для точного выравнивания системы

Выравнивание с помощью резьбовых стержней

Параллельное, вертикальное и выровненное выравнивание стоек относительно друг друга имеет большое значение для стабильной установки системы. С помощью резьбовых стержней размера M12 и гимнастических стержней можно точно выровнять систему перед бетонированием.