Питание правильное по дням недели: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.

Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых калорий. Это важные составляющие управления весом и поддержания хорошего физического здоровья. Однако, практически 100 лет назад, уже активно велись дискуссии о том, что качество продуктов питания и их совместимость друг с другом существенно влияет на процессы пищеварения, и может являться эффективным способом снижения веса.

Система раздельного питания, о которой пойдет речь, впервые была сформулирована в методологию в 1928-м году и уже практически на протяжении столетия имеет как своих последователей, так и антагонистов.   В основе рациона лежит не ограничение в количестве приемов пищи или самих потребляемых продуктов (хотя это предусмотрено диетой), а ограничение их совместимости, т.е. предложена система комбинирования продуктов при единовременном приеме пищи. Разработчики системы предлагают всего лишь не употреблять некоторые продукты одновременно и учитывать временные интервалы между приемом различных групп продуктов. В результате человек помогает пищеварительной системе эффективно работать,  при этом чувствует себя энергичнее, здоровее, приносит больше пользы организму и легко поддерживает вес в норме.

Что такое раздельное питание для похудения

Суть философии комбинированной диеты или раздельного питания состоит в идее такого сочетания продуктов, чтобы уникальные микроэлементы каждого дополняли друг друга, создавая единую ценность и пользу для организма. Многие приверженцы этого типа питания считают, что неправильное сочетание продуктов может стать причиной накопления в организме вредных токсинов и появлению неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, что часто приводит к хроническим болезням внутренних органов.

Главная идея и ограничение: нельзя употреблять вместе те продукты, которые отличаются друг от друга по химическому составу. Условно схожие продукты или продукты одной группы не усложняют процесс переваривания и полного усвоения пищи, что приводит к лучшему метаболизму, быстрому насыщению, предохраняя от переедания. 

Принципы сочетания продуктов давно известны человечеству: первые упоминания появились в Древнем Риме (врач и мыслитель Цельс), встречались также в аюрведической медицине древней Индии (в середине 1800-х годов получили распространение под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов»). Широкую известность практика комбинированного питания приобрела в 1920-х годах благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (“Правильное сочетание пищевых продуктов”, 1928 г.) и врачу-хирургу Уильяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Идеолог раздельного питания Уильям Хей в своих научных трудах акцентировал внимание на том, что существуют такие комбинации продуктов, при которых организм медленнее усваивает полезные вещества, вследствие вызывают вздутие живота, накопление токсинов. Он аргументировал, что разные продукты питания имеют разный уровень Ph для переваривания и усвояемости, а также требуют разное количество времени прохождения по желудочно-кишечному тракту.

Популярности методика раздельного питания приобрела еще в 1928 году, как вариант эффективной диеты для похудения. Именно Герберт Шелтон создал и аргументировал новую систему питания, которая способствует эффективному усвоению продуктов, лучшей работе кишечника, ускорению обмена веществ в организме и снижению веса. Новая модная диета, раздельное питание по Шелтону в скором времени приобрела максимальную популярность среди жителей США благодаря рекомендациям диетологов и нутрициологов.

В нашей статье расскажем подробнее о правильной сочетаемости продуктов при раздельном питании и их пользе для организма, распишем меню по дням на неделю согласно таблице совместимости продуктов. Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с семейным доктором, диетологом или нутрициологом, который будет наблюдать за вашим прогрессом.

Основные принципы раздельного питания

1. Используйте во время одной трапезы только совместимые продукты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок (согласно таблице разрешенных продуктов).
2. Между приемами пищи соблюдайте интервал, не менее трех часов для того, чтоб продукты питания полностью переварились и не было нагрузки для ЖКТ.
3. Рекомендуем составлять дневной рацион таким образом, чтоб в первом приеме были щелочные продукты, во втором — белковые продукты с салатами (фруктовые или овощные), в третьем — крахмальные продукты с овощами или фруктами. Желательно придерживаться трехразового питания, без перекусов.
4. Подбирайте продукты, которые менее подвергаются термической обработке. Таким образом с пищей попадает в организм намного больше полезных микроэлементов, чем в жареном или вареном виде.
5. Половина рациона должна состоять из овощей, 30% — это свежие фрукты, и остальные 20% относят к белкам. Напоминаем, продукты, богатые белками — это рыба, мясо, яйца, субпродукты, бобовые.
6. От некоторых продуктов (колбаса, сосиски, буженина, соленья, копчености, сливочное масло, консервы, сладости, соусы, кетчупы, майонез, сухарики, чипсы) следует полностью отказаться. 
7. Старайтесь не переедать, за один прием употребляйте не более 300 грамм пищи и не более трех составляющих продуктов. Контролируйте температурный режим ваших блюд.
8. Важно соблюдать питьевой режим, желательно комнатной температуры. Обращайте внимание на правильное употребление воды: после приема фруктовой пищи, воду рекомендуется пить через 20 минут; после углеводной пищи — через два часа, после белковой пищи — через четыре часа.

Таблица совместимости продуктов

Рекомендуем придерживаться правил сочетания продуктов по таблице, которые помогут безошибочно комбинировать нужные продукты, составлять меню раздельного питания.

Раздельное питание: меню на неделю

День 1

• Завтрак — овсяная каша, сваренная на воде с добавлением фруктов (яблоко, киви).
• Обед — отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
• Ужин — омлет из двух яиц.

День 2

• Завтрак — гречневая каша с фруктовой нарезкой.
• Обед — запеченная нежирная рыба, тушеные овощи или салат.
• Ужин — овощной суп, вареное яйцо.

День 3

• Завтрак — каша из пшеничной крупы. Сок из апельсина или яблока.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — запеченные овощи с сыром, например брокколи или цветная капуста.

День 4

• Завтрак — булгур с фруктами.
• Обед — отварные морепродукты с запеченным кабачком или баклажаном, два тонких слайса сыра.
• Ужин — скрэмбл с овощами.

День 5

• Завтрак — овсяные хлопья с йогуртом и киви.
• Обед — половина отварной ил запеченной куриной грудки овощной салат или рагу.
• Ужин — куриный суп.

День 6

• Завтрак — гречневая каша, кефир.
• Обед — рыба на пару или запеченная, салат или рагу из овощей.
• Ужин — омлет и салат из овощей.

День 7

• Завтрак — кус-кус с овощами.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.

Основные преимущества раздельного питания

1. Предложенное меню и основные принципы раздельного питания помогут значительно ускорить обменные процессы в организме, что впоследствии приводит к снижению веса и объёмов.
2. Правильная организация совместимости продуктов дает чувство легкости, бодрости, улучшается настроение.
3. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, ускоряется работа кишечника, желчного пузыря.
4. Точное следование рецептам раздельного питания и исключение запрещенных продуктов помогает надолго сохранить позитивный результат похудения.
5. Снижается нагрузка на сосуды и сердце в связи с отсутствием жирной и вредной пищи.

Недостатки раздельного питания

1. Сложность с привыканием к диете. Рекомендуется постепенно переходить к новой системе похудения.
2. Раздельное питание несбалансированно. Поэтому участникам данного вида диеты следует хорошо разнообразить свое меню, чтоб не возникал дефицит макро- и микронутриентов. Балуйте себя разнообразными блюдами. 
3. Ощущение голода в короткие сроки после приема пищи. Рекомендуем кушать много овощей, чтоб чувствовать себя сытнее, и также постепенно уменьшать количество порции. При необходимости лучше увеличивайте количество приемов пищи с трех до четырех.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Особенно, если вы находитесь в одной из таких групп риска, как: беременные, кормящие матери, имеете проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, давлением или уровнем сахара в крови. 

Чтоб не испытывать постоянное чувство голода, не подвергать свой организм стрессу, и не срываться на запрещенные продукты, рекомендуем рассчитывать КБЖУ и не опускаться ниже 1200 калорий в день. Ведь после жесткого ограничения в суточной норме калорийности может снизится обменный процесс и организм будет намного медленнее расщеплять жировые клетки, что приведет к тому, что вес будет стоять на месте.

Привыкайте к раздельному питанию постепенно и соблюдайте основные принципы раздельного питания для получения оптимального результата.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-20T11:35:35+03:002022-09-20T11:38:06+03:00Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков. Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых

Диета при псориазе | Санаторий Горный

Псориаз – это хроническое неинфекционное заболевание кожных покровов, сопровождающееся высыпаниями и шелушением кожи.

При обострённой стадии болезни диета способна значительно облегчить состояние больного и убрать симптомы недуга в течение нескольких дней.

Главными задачами лечебного питания являются:

1. Обеспечение постоянства кислотно-щелочного баланса

2. Слаженность работы обменных процессов

3. Мобилизация защитных сил организма

4. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта.

Общие правила. Длительность диеты.

Псориаз — хронически рецидивирующее заболевание. Однако правильно подобранное питание является залогом длительной ремиссии и хорошего самочувствия больного.

Диета основана на нескольких принципах:

1. Показаны приёмы пищи небольшими порциями с интервалами в три часа.

2. Минимизация соли и солёных блюд в рационе.

3. Исключение жареных блюд из рациона.

4. Рекомендуемые способы приготовления пищи — на пару, тушение и варка.

5. Включение в рацион пищи, богатой растительной клетчаткой.

6. Полный отказ от алкоголя.

7. Питьевой режим. Ежесуточное употребление воды составляет 2-3 литра.

Питание при псориазе.

Лечебный эффект диеты основан на восстановлении кислотно-щелочного баланса и снижении зашлакованности организма. Поэтому больным показано обильное питьё, лучше всего щелочная минеральная вода и отказ от солёных продуктов. Помимо этого необходимо минимизировать потребление специй и приправ и полностью исключить алкоголь.

Типы диет для женщин и мужчин.

Диеты Пегано и Огневой / Показания и противопоказания для конкретных типов диет

Лечебная диета Пегано является довольно эффективной. Её суть заключается в длительном поддержании правильного кислотно-щелочного баланса в организме.

Щелочеобразующих продуктов в ежедневном рационе должно быть в 2-4 раза больше, чем кислотообразующих. 

70-80% рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень. Оставшиеся 20-30% распределяются на мясные, молочные, зерновые и бобовые блюда.

Перед тем, как приступить к диете Пегано рекомендуется пройти предварительное трёхдневное очищение. В качестве пищи показано употреблять только яблоки.

Одновременно необходимо проводить процедуры очищения толстой кишки – гидроколонотерапию или клизмы.

Несмотря на эффективность данной диеты, у неё существует ряд противопоказаний. К ним относятся детский и подростковый возраст, период беременности и лактации, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта в период обострения.

Вторая, не менее эффективная диета Огневой, основана на коррекции нарушенных обменных процессов в организме.

К основополагающим принципам лечения врач относит:

1. Полный отказ от гормональных препаратов

2. Соблюдение кислотно-щелочного баланса в организме.

3. Чёткое следование диете.

4. Положительное психоэмоциональное состояние больного.

Что можно при псориазе? Список разрешенных продуктов.

МЯСО: Рекомендуется постное мясо птицы — курятина и индейка. Допустима баранина, но без жира.
РЫБА: Полезны сорта рыбы, особенно богатые жирными кислотами — форель, тунец, осётр, палтус, лосось, скумбрия. Рыбу следует употреблять в варёном виде и приготовленную на пару.
ОВОЩИ: Наиболее полезными считаются морковь, огурцы, свёкла, брокколи, сельдерей, батат, кресс-салат, стручковая фасоль. В умеренных количествах допустимы тыква, бобовые, ревень, капуста (брюссельская). Их можно есть в свежем, отварном либо тушёном виде.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Рекомендованы ананасы, виноград и изюм, нектарин, вишня, манго. 
КРУПЫ: Каши из риса, ячменя, пшеницы, кукурузы, гречки, овсянки.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Разрешены творог, кисломолочные продукты.
ЯЙЦА: Допускаются в варёном виде.

Что нельзя при псориазе? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

МЯСО: Под запретом жирное мясо, утка, гусь, копчёности и консервы.
РЫБА: Нельзя употреблять жареную рыбу.
ОВОЩИ: Важно из рациона исключить картофель, помидоры, баклажаны и перец болгарский.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Требуется исключить из рациона цитрусы, чернослив, смородину, клюкву, сливы и чернику. Важно минимизировать потребление ананасов, дыни и яблок (только в запечённом виде).
КРУПЫ: Белый рис, манная крупа.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Под запретом молочные продукты с высоким содержанием жирности — сыры, сметана, сливочное масло.
ЯЙЦА: Не рекомендуются в жареном виде.

Меню питания при псориазе (Режим питания)

Завтрак: Овсяная каша с фруктами, зеленый чай.

Обед: Суп овощной, отварное индюшиное мясо с брокколи, компот.

Полдник: Ряженка.

Ужин: Запеченный хек, гречневая каша, чай.

Рецепты диетических блюд при псориазе

Особенности диеты для взрослых / детей

Лечебная диета при псориазе у детей основывается на следующих принципах:

1. Соотношение продуктов с кислотообразующими свойствами и щелочеобразующими составляет 70/30. 

2. Соблюдение водно-солевого баланса. Необходимо ежедневно выпивать 7-10 стаканов щелочной минеральной воды.

3. Минимизация потребления соли.

Соблюдение правил питания наряду с другими мероприятиями позволяет привести псориаз у детей к длительной и стойкой ремиссии.

Комментарии диетологов. Плюсы и минусы диеты.

Придерживаясь принципов правильного питания можно откорректировать нарушенные обменные процессы, восстановить функцию саморегуляции организма, кислотность органов желудочно-кишечного тракта, а также не допустить обострения кожных реакций.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:

1. Владимир, Адаскевич Псориаз / Адаскевич Владимир. — М.: Медицинская литература, 2007

2. Лечебное питание. При псориазе. — М.: Рипол Классик, 2013

3. Огнева, С.М. Лечебное питание при псориазе / С.М. Огнева. — М.: Вектор, 2012

советов по здоровому питанию | DNPAO

• Убийся с волокном
• Увеличение кальция и витамина D
• Добавить больше калия
• Добавлены сахар
• Заменить насыщенные жиры
• Отрежение на натрия
• Целью разнообразия

. почувствуйте себя бомбардированным последним трендом здорового питания или модным ингредиентом. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. При здоровом образе питания можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения .

Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы , большинству людей в Соединенных Штатах необходимо скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия [PDF-30. 6MB]. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.

Клетчатка Bump Up

Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – хорошие источники клетчатки.

Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :

• Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка или блюда, приготовленные из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
• Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.
• Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, кусочком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.

К началу страницы

Повышение уровня кальция и витамина D

Кальций и витамин D совместно способствуют оптимальному здоровью костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.

Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:

• Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
• Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
• Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
• Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!

К началу страницы

Добавить еще Калий

Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.

Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.

Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:

• Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
• Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
• Перекусите бананом.
• Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.

К началу страницы

Ограничьте количество добавленного сахара

Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].

Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте следующее:

• Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
• Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.

• Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
• В кофейнях не покупайте ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
• Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.

К началу страницы

Замена насыщенных жиров

Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.

Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].

Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:

• Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
• Посыпать салат орехами или семечками вместо сыра.
• Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
• Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
• Замените цельное молоко и сыр на нежирные или обезжиренные варианты.

К началу страницы

Сократите потребление натрия

Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].

Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :

• Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат с помощью лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.
• Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
• В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
• Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.

К началу страницы

Стремитесь к разнообразию цветов

Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это:

• Посыпьте свежими травами салат или пасту из цельнозерновой муки.
• Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
• Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
• Нежирный несладкий йогурт с вашими любимыми фруктами.

Начало страницы

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это режим питания, предполагающий регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Потому что нет требований к , какие продуктов есть, а скорее когда вы должны съесть их, эта диета больше образа жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

Обзор диеты.0020 4.75

Здоровье всего тела: 2,25

Качество питания: 5

На основании фактических данных: 3,75

Итоговая линия: 5: 2 Диета-это режид-режим постинг-режима. ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 объяснить очень просто.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем до конца недели питайтесь как обычно.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме

Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что интервальному голоданию легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что прерывистое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить резистентность к инсулину, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы во время менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

• Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной при правильном ее применении.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая гораздо больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, а это означает, что они потеряли много вредного жира на животе.

Интервальное голодание вызывает гораздо меньшее снижение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (18, 19).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме

Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для постных дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца
• Рыба или нежирное мясо на гриле
• Цветная капуста
Рис из цветной капусты 9004 Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
• Супы низкокалорийные в чашке
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

• Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
• Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием Быстрая диета .

Резюме

В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней на 500–600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких голодных дней вы можете ожидать приступов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы будете удивлены, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме

Вполне естественно испытывать чувство голода или слабости во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
• Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
• Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.