Качать дома грудь: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек — 16 марта 2021

Как накачать грудь дома 🥝 качаем грудные мышцы в домашних условиях

Автор Александра Тарасова На чтение 14 мин Просмотров 39.3к. Обновлено 4 июня, 2021

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Даже утренняя зарядка будет полезна в этом деле. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Содержание

1. Приступая к занятиям: что нужно знать
2. Какой будет эффект
3. Как часто нужно заниматься чтобы подкачать грудь
4. Необходимый инвентарь
5. 3 мифа
6. Как качать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
7. «Молитва»
8. Отжимания
9. «Стенка»
10. «Полумесяц»
11. Эспандер
12. Грузы для проработки зоны декольте
13. Жим лежа
14. «Пуловер»
15. «Разводка»
16. Наклоны
17. «Лыжница»
18. Пример программы тренировок
19. Еще 6 советов
20. Отзывы и результаты

Приступая к занятиям: что нужно знать

Накаченная грудь всегда привлекала мужчин, но не стоит ее перекачивать, следуйте всем правилам и советам. Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

• приподнимется грудь;
• появится красивый рельеф рук;
• подтянется спина;
• кожа станет более эластичной;
• мышцы приобретут упругость;
• уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься чтобы подкачать грудь

Все девушки хотят быстрее получить результат накаченой груди. Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

1. Изначальные данные. Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
2. Отдых мышц. Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

• гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
• гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
• эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
• коврик – для более комфортных занятий на полу;
• спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
2. Грудь станет меньше. Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину. Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как качать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

1. Лягте животом на коврик.
2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

1. Лягте на живот.
2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание. Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
3. На выдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторяйте тягу десять раз.
5. Отдохните пару минут.
6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
8. На выдохе расслабьтесь.
9. Повторяйте десять раз.
10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
11. Возьмитесь за рукоятки.
12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Жим лежа

Описание. Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

1. Лягте на коврик, согните колени.
2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание. Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
2. Выпрямите спину.
3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
4. На вытянутых руках держите гантели.
5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
2. Вытяните руки.
3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание. Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
2. Зафиксируйте ноги.
3. Возьмите утяжелитель.
4. Поднимите вес от груди вверх.
5. Плавно согните локти.
6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

1. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап	Время	Количество повторений/подходов	Выполнение
Разминка	5 минут	5/1	– Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады
Упражнения без гантелей	15 минут	10/2	– «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола
Увеличение нагрузки	15-20 минут	10/2	– «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка»
Растяжка	5-7 минут	5/1	– Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

1. Нагрузка. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
3. Дыхание. Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
4. Косметические средства. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

физкульТУРНИК, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

1. Отжимание от пола.
2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.  

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

• Упражнения для ног
• Упражнения для мышц груди 
• Упражнения для мышц живота 

Упражнения для ног с собственным весом

---

1. Прыжки из приседа

---

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.
• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте

---

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.
• Левой ногой сделайте большой шаг назад.
• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

---

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

---

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
• Не отрывайте пятки от пола.
• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

---

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

---

6. Отжимания

---

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 
• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

---

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.   

8. Планка со сменой опоры

---

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

---

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

---

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

---

11. Велосипедный кранч

---

Целевые мышцы: мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

---

 Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

---

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 
• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

---

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

---

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

---

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

9 упражнений для груди и трицепсов, которые можно выполнять дома

Работа с этими группами мышц увеличит силу верхней части тела и облегчит выполнение повседневных задач.

Тренировка груди и трицепсов — это не только набор мышечной массы в эстетических целях. Наращивание этих мышц также необходимо для того, чтобы чувствовать себя сильным в повседневных делах, например, толкая или дергая тяжелую дверь или отталкиваясь от пола. К счастью, дома легко выполнить эффективную тренировку груди и трицепса с минимальным оборудованием.

Грудные мышцы, состоящие в основном из большой большой грудной мышцы, которая соединяется с плечом, и меньшей малой грудной мышцы, расположенной под ней, отвечают за движения плеча. Для движений, которые включают сгибание рук в локтях, вы полагаетесь на свой трицепс, мышцу руки, состоящую из трех частей, состоящую из медиальной, латеральной и длинной головок. Улучшение силы вспомогательных мышц, таких как трицепсы, также поможет в сложных упражнениях, таких как жим лежа.

 Для наращивания этих важных мышц даже не требуется много времени (или тренажерного зала). Вы можете выполнять одно из этих упражнений на грудь и трицепс дома (первое можно делать только с собственным весом), и вскоре вы начнете получать удовольствие от прироста верхней части тела.

Как часто нужно тренировать грудь и трицепс дома?

Когда вы работаете с изолированными группами мышц, такими как грудь и трицепс, важно найти баланс между подъемом веса, достаточного для наращивания силы, и выполнением слишком большого количества упражнений, что может привести к травме. «Большинство людей, вероятно, могут получить адекватный стимул от 6 до 8 рабочих подходов в неделю», — говорит Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

Для достижения этой цели он рекомендует выполнять одну из следующих тренировок либо два раза в неделю (по 3–4 подхода в каждом упражнении), либо три раза в неделю (по 2–3 подхода в каждом упражнении).

Домашняя тренировка груди и трицепсов с собственным весом

Хотя эта тренировка выглядит как набор отжиманий, ключевой момент заключается в том, как каждая вариация бросает вызов вашей груди и трицепсам под другим углом.

«Вы обнажаете свою грудь под разными углами суставов и гарантируете, что задействуете все [мышечные] волокна груди», — говорит Клэй. Он объясняет, что недавние исследования показали, что различные углы жима от груди стимулируют активацию разных мышц груди, поэтому перемещение между ними оптимально для укрепления всей груди.

Клэй рекомендует доводить каждое упражнение до отказа, прежде чем переходить к следующему. «Гипертрофия лучше всего достигается, когда вы на грани или близки к провалу», — говорит он. Вы начнете с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас есть энергия в баке, чтобы закончить. Поскольку вы, вероятно, сможете выполнять больше одних упражнений, чем других, Клэй говорит, что вы также будете подвергать свои мышцы разным диапазонам повторений, чтобы развить как мышечную силу, так и выносливость. Выполняйте тренировку от 2 до 4 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом упражнении.

Отжимания с приподнятыми ногами

Почему это работает: Более сложный вариант классического отжимания, этот вариант нацелен на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч. Этот ход будет сложнее с более высокой поверхностью и легче с более низкой. Если вы не можете выполнить это упражнение, просто начните тренировку с обычных отжиманий, приведенных ниже. Глина предостерегает, однако, чтобы не использовать слишком высокую поверхность, иначе это упражнение начнет работать с вашими плечами больше, чем с грудью.

Как делать: Положите руки на пол в нескольких футах от скамейки или другой возвышенной поверхности, немного шире плеч. Поставьте обе ноги на скамью, согнув пальцы ног. Согните руки в локтях и держите верхнюю руку под углом примерно 45 градусов к туловищу, опускаясь вниз и направляя ключицы к полу. Оказавшись внизу, оттолкните от себя пол, надавливая грудью, и повторите.

Отжимания

Почему это работает: Отжимания — это классика не просто так. Эти базовые упражнения с собственным весом укрепляют грудь и плечи.

Как делать: Согнув локти примерно на 45 градусов от туловища, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись внизу, оттолкните пол от себя, нажимая грудью.

Отжимания на наклонной скамье

Почему это работает: В этой наклонной позе вы снимаете часть веса с рук и плеч и концентрируетесь на груди. Вы можете усложнить это движение, используя более низкую поверхность, или облегчить, используя более высокую.

Как выполнять: Поставьте руки на край скамейки или другой возвышенной поверхности немного шире плеч, ноги вытянуты и стоят на полу позади себя. Согните локти примерно на 45 градусов от тела, направляя грудь к кончикам пальцев. Как только ваша грудь окажется чуть выше скамьи, оттолкнитесь руками, чтобы оттолкнуться.

Крушитель черепов с собственным весом

Почему это работает: Чтобы проработать трицепсы в вытянутом положении, Клэй рекомендует это сложное упражнение. В дополнение к силе трицепсов вам также понадобится сильное ядро, чтобы держать туловище стабильным в этом упражнении. «Это настолько же основное упражнение, насколько и упражнение на трицепс», — говорит он. Если это упражнение слишком сложно стоя, попробуйте встать на колени перед низкой скамейкой и выполнить его из этого положения.

Как это сделать: Возьмитесь за тяжелый стол, скамью или другую устойчивую поверхность, расставив руки на ширине плеч, и встаньте на два-три шага. Опустите корпус к поверхности, сгибая только локти. Остановитесь, когда ваша голова окажется между руками, и вернитесь в исходное положение, используя трицепсы.

Отжимания узким хватом

Почему это работает: Этот вариант отжиманий нацелен на ваши трицепсы, особенно в укороченном положении. Чтобы сделать его более или менее трудным, вы можете попробовать поднять ноги или руки, как вы это делали с традиционными отжиманиями выше.

Как это делать : Встаньте в положение отжимания и сведите руки чуть ближе ширины плеч. Прижав локти к туловищу, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись в нижней точке, оттолкните пол от себя, нажимая грудью и трицепсами.

Поднимите свои тренировки на новый уровень с этой тренировкой On Tonal для груди и трицепсов в домашних условиях

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень тренировки и добавить сопротивление, в Tonal есть множество упражнений для груди и трицепсов, которые буду работать ваши мышцы со всех сторон. Tonal автоматически выбирает для вас подходящий вес и отслеживает все ваши успехи, чтобы избавить вас от догадок.

Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, сначала по 10 повторений, затем по 8 и, наконец, по 6 повторений, чтобы нарастить силу, подвергая мышцы различным диапазонам повторений.

Жим штанги лежа

Почему это работает: Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, вы не ошибетесь, выбрав жим штанги лежа старой школы. «Гипертрофия — это наличие стабильной базы», ​​— говорит Клэй. «Если мы делаем жим лежа, у нас есть стабильная база, от которой можно двигаться». В то время как упражнения, которые начинаются в нестабильном положении (вспомните движения одной конечностью, такие как жим одной рукой от груди на коленях), необходимы для проверки вашего равновесия и укрепления мелких стабилизирующих мышц, для чистого увеличения силы жим штанги лежа позволяет вам толкать более тяжелые веса. .

Как выполнять: Расположитесь на скамье под штангой так, чтобы голова находилась рядом с Тоналем. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмите штангу чуть шире плеч и вытяните прямые руки над грудью. Опускайтесь вниз, сгибая локти примерно на 45 градусов от тела, а предплечья перпендикулярно полу. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился Tonal (@tonal)

Skull Crusher

Почему это работает: Как и версия с собственным весом выше, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы в вытянутом положении, а глубокое сгибание локтя позволяет Вы изолируете трицепсы так, как это не может сделать большинство других упражнений. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмитесь за ручки и положите руки прямо на грудь. Направив ладони вперед, опустите руки ко лбу, сгибая локти, как будто костяшки пальцев могут размозжить вам череп. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Разведение грудных мышц на наклонной скамье

Почему это работает: Чтобы укрепить грудь под другим углом, чем в жиме лежа, попробуйте это упражнение, которое особенно нацелено на верхние грудные мышечные волокна.

Как выполнять: Возьмите по рукояти в каждую руку и встаньте лицом от Тонала в раздельную стойку, вытянув руки по бокам и ладонями вперед. Сохраняя мягкий сгиб в локтях, поднимите руки вперед и вверх к подбородку, как будто вы пытаетесь зачерпнуть воздух, и закончите с руками перед лицом и ладонями вверх. Верните руки в стороны, чтобы закончить и повторить.

Разгибание на трицепс

Почему это работает: Сбалансируйте дробилки черепа с помощью этого упражнения, которое прорабатывает ваши трицепсы в укороченном положении.

Как выполнять: разогните локти, чтобы опустить руки к бедрам, работая тыльной стороной рук. Представьте себе магнит между лопатками, когда вы тянете веревку вниз. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше локтей.

Наклон груди Fly Fly

Почему это работает: Вы попали в верхнюю часть груди с помощью наклонной мухи, а теперь выровняйте ситуацию с помощью этого движения, которое фокусируется на нижних мышечных волокнах груди. В этом положении вы также задействуете трицепсы для стабилизирующей поддержки.

Как выполнять: возьмите по рукоятке в каждую руку и вытяните руки перед собой чуть ниже груди, как будто вы обнимаете пляжный мяч. Раскройте руки назад и вверх по направлению к Тоналю, слегка согнув их, пока они не окажутся почти на одной линии с вашими плечами. Верните руки в центр и чуть ниже груди и повторите.

Тренировки Tonal

В Tonal вы можете создать индивидуальную тренировку с этими движениями в мобильном приложении и использовать индивидуальные рекомендации Tonal по весу для каждого упражнения. Если вы предпочитаете тренироваться под руководством опытного тренера, попробуйте одну из этих тональных тренировок, специально предназначенных для груди и трицепсов:

Quick Fit: Chest Superset – Coach Trace Gotsis мышцы груди через цепь сложных движений.

Quick Fit: Полная накачка грудной клетки – Тренер Пол Райт
Проработайте грудную клетку со всех сторон в ходе этого короткого, но очень эффективного занятия.

Quick Fit: трицепсы за 10 – тренер Натали Кэри
Эта тренировка займет всего 10 минут, чтобы укрепить ваши трицепсы.

Quick Fit: Бис и Трис – Тренер Кендалл Вуд
Эта тренировка сочетает в себе упражнения на трицепс с движениями на бицепс, спину и грудь для полной прокачки верхней части тела.

---

Читать далее

Домашняя тренировка груди для карантина, вызванного Covid-19

Самоизоляция для груди: сложная программа для роста мышц

Большинство посетителей тренажерного зала воротит нос от любой возможности домашних тренировок они растут или даже поддерживают мышцы. Но наука не согласна. Более высокие повторения (12-15 повторений) по-прежнему вызывают рост мышц; кажется, пока вы идете к мышечному отказу, рост все еще может произойти.

И еще кое-что, о чем следует помнить: после двух дней отдыха вы снова можете выполнять эту тренировку. Это связано с тем, что уровень синтеза мышечного белка возвращается к исходному уровню через 48 часов. И поскольку было доказано, что 10-20 подходов для данной группы мышц являются хорошим диапазоном для роста мышц, мы будем это делать.

Нет оборудования Тренировки по бодибилдингу: грудь

Предположим, у вас нет абсолютно никакого оборудования. Все, что вам нужно для первой тренировки, это стул или столик, как показано ниже! Вы начнете с 5 подходов наклонных отжиманий , поставив ноги на стул/стол и оттолкнувшись от земли перед собой. Сделайте столько повторений, сколько сможете, но останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа.

1. Отжимания на наклонной скамье

• 5 x 15-20 повторений отжиманий на наклонной скамье (1-2 повторения до отказа, мышечный отказ в третьем подходе).

Отжимания на наклонной скамье: они кажутся легкими, пока вы их не попробуете!

Затем мы перейдем к 5 подходов отжиманий лучника . Вы думаете, что жим лежа — это сложно — подождите, пока вы не попробуете это!

Вы сделаете это, вытянув одну руку наружу и глядя на нее, когда будете нажимать вниз и снова поднимать. Сделайте столько повторений, сколько сможете (опять же, примерно на 1 повторение меньше мышечного отказа) с одной стороны, затем переходите на другую. Это один набор. Джентльмены на фото ниже, в том положении, в котором он находится, прорабатывают правую сторону груди.

2. Отжимания лучника

• 5 х 10-12 повторений отжиманий лучника (сделай одну сторону, затем другую, с 20-секундным перерывом между ними. Это один подход!). Доведите до мышечного отказа в третьем сете.

Отжимания лучника: одно из самых сложных упражнений для груди, которое вы когда-либо делали.

3. Широкие и узкие отжимания

Последнее упражнение 5 подходов Широкие и узкие отжимания .

5 x 10-12 повторений широких и узких отжиманий (мышечный отказ в третьем подходе).

Вы делаете это, начиная с широкой позиции отжимания, как показано ниже:

Начиная с широкой позиции отжимания.

После одного повторения вы опускаете руки прямо под плечи, как показано на рисунке ниже, а затем делаете еще одно повторение.

После одного повторения вы опускаете руки прямо под плечи.

И это одно повторение! Продолжайте делать 10-12 повторений, снова до мышечного отказа в третьем подходе.

После этого мы гарантируем, что вы будете закопчены! Ваша грудь будет накачана, и вы будете удивлены, что домашняя тренировка может быть похожа на поход в спортзал. Правда в том, что вы можете даже почувствовать, что получили больше пользы от домашних тренировок. Затем красота смешивает некоторые из этих упражнений с вашими тренировками, когда тренажерный зал снова открывается; чтобы добавить разнообразия в ваши сеансы, которые могли или не нуждались в этом.

Тренировки в режиме самоизоляции: принципы роста мышц во время Covid-19

Когда целью является рост мышц, мы должны помнить о трех принципах:

1. Мышечное напряжение.