ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° πŸ₯ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Автор АлСксандра Варасова На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 39.3ΠΊ. ОбновлСно

Об объСмС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ бСспокоятся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… возрастов. Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ откаТСтся ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, подтянутыми, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ утрСнняя зарядка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ занятиям: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ
  2. Какой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт
  3. Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  4. НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ
  5. 3 ΠΌΠΈΡ„Π°
  6. Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: комплСкс ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  7. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»
  8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  9. Β«Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ°Β»
  10. Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Β»
  11. ЭспандСр
  12. Π“Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅
  13. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  14. Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β»
  15. Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»
  16. Наклоны
  17. Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Β»
  18. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  19. Π•Ρ‰Π΅ 6 совСтов
  20. ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ занятиям: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

НакачСнная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, слСдуйтС всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΈ совСтам. УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ. Однако ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Какой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС, идСально подходят для похудСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Нагрузки Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, осанку, состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • приподнимСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • появится красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • подтянСтся спина;
  • ΠΊΠΎΠΆΠ° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичной;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΡΠΌ слоТнСС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСдь ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с малСньким Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ увидят измСнСния ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ВсС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ хотят быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС сущСствуСт волшСбного способа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ спорта. Волько постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, усилия ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π° нСдСлю вСсьма слоТно. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ частыС ΠΈ большиС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных занятий Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°.

  1. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. НСспортивному Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ слоТно Β«Π²Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с нСбольшими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Занятия проводятся Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° дня (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² эти Π΄Π½ΠΈ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  3. Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ строТС дисциплина (Π±Π΅Π· отлынивания Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ), Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСобходимо Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ собой. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сказки ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Волько упорство ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивым, Π° Π±ΡŽΡΡ‚ – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особых приспособлСний. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ утяТСлитСлСм являСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спортсмСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм инвСнтаря. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС снаряды:

  • гимнастичСский мяч – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² приподнятом Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – утяТСлитСли для Ρ€ΡƒΠΊ вСсом 1-10 ΠΊΠ³;
  • эспандСр – простой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ – для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСдотвращая сдавливаниС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ сосудов Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ срСдств Π½Π° Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ снаряТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства – Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, устойчивый стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

3 ΠΌΠΈΡ„Π°

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ нСдостатка ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НС всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ясно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ происходит распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских занятиях, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это отраТаСтся Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ….

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚. Под слоями ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, сходящиСся Ρƒ соска. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ «конструкция» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΊ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ свСрху малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ со Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΡ„Π° ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. Занятия способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт. Β«ΠžΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠ³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ Π² любом случаС стрСмятся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ давая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станСт мСньшС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли имССтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ опрСдСляСтся гСнСтичСски, поэтому Π±Π΅Π· мСсячного голодания слоТно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС: осиная талия станСт Β«ΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Π½ΡΡ‚ΡŒΒ» Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.
  3. Нагрузка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнки ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с утяТСлитСлями, Π½Π΅ боясь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» роста, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π· достаточного количСства тСстостСрона Π½Π΅ смоТСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ муТскиС мускулы. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚: ΠΎΠ½Π° сдСлаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ красивыми.

ΠžΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий спортом Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ пострадал. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, дСлая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройным ΠΈ красивым. Нагрузки ΠΏΡ€ΠΈ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ подтянСтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: комплСкс ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, достаточно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. БлоТностСй выполнСния Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚, Ссли Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

ОписаниС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° сразу почувствуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСтся, сидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π’ любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна.

Алгоритм

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС спину.
  2. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой вытянутыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ соТмитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ толкая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  5. ΠžΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ОписаниС. НаиболСС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ развСсти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Алгоритм

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Бохраняя корпус вытянутым, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Β«Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ°Β»

ОписаниС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стСна, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Алгоритм

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² стСну, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Β«Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ°Β» – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». РСкомСндуСтся сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Β»

ОписаниС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Алгоритм

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  3. Максимально вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).
  4. ΠžΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

ЭспандСр

ОписаниС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Алгоритм

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π·Π° рукоятки, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ посСрСдинС ступнями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выпрямляйтС корпус, вытягивая снаряд.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ тягу Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  5. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° рукоятках, пСрСкрСстив Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  8. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  10. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ.
  11. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки.
  12. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускайтС.
  13. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Если тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, допускаСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с пяти Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π° повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Одно ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π΅ даст Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСстанут расти.

Π“Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅

Для увСличСния объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ занятия Π² спортзалС, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ОписаниС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Алгоритм

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. НС помогая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π½Π΅ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Β«Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Β», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ восСмь Ρ€Π°Π· (послСдниС Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ).

Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β»

ОписаниС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ сниманиС свитСра Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСский мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ стул.

Алгоритм

  1. ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ касались повСрхности мяча ΠΈΠ»ΠΈ стула, Π° корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ провисал Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ВыпрямитС спину.
  3. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. На вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  5. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  6. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  7. ВыполняйтС 15 Ρ€Π°Π·.

Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»

ОписаниС. По ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ, это довольно ТСстокоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π½Π΅Ρ‚ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ локтях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΊΠ³.

Алгоритм

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Наклоны

ОписаниС. НаклонноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится Π² сторону ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Алгоритм

  1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Плавно согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ пСрСкосов. Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Если это происходит Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, снимитС лишний вСс. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности.

Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Β»

ОписаниС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. ДвиТСния Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….

Алгоритм

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком большой вСс, особСнно Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ подстраховкС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ нанСс Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Волько послС освоСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° опрСдСляСт для сСбя сама, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС часа. Π’ дальнСйшСм врСмя увСличится Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСдставлСн Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π°ΠΏΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚5/1– Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
– ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ;
– Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны;
– Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
УпраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚10/2– Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»;
– ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ стСны;
– ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚10/2– Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Β»;
– Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β»;
– Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β»
РастяТка5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚5/1– Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дыхания;
– ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» с касаниСм ладонями пяток;
– ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом;
– Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону;
– сцСплСниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π·Π° спиной, потягиваниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ВсСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. МоТно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. ВсС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с усилиСм, напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах. Если Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Π½ΠΎΡŽΡ‚Β», Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ 6 совСтов

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ совСтов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС.

  1. Нагрузка. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΊΠ³ Π½Π΅ стоит. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытаСт стрСсс ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ собствСнныС ощущСния. Если вСс слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 11 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли Π² спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, пробуя вСс. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станут Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Нагрузка касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса, Π½ΠΎ ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Если этого нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ частоты повторСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся вСс утяТСлитСлСй.
  3. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.
  4. ΠšΠΎΡΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ срСдства. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ эластичной ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – подтянутой.
  5. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сбалансированного питания. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Бтрогая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. НСобходимо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  6. Занятия спортом. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ станут тСннис, плаваньС, баскСтбол ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ».

Зная, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станСт подтянутой, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ очСртания.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π― дСлаю ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпсов, трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. 1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (90 градусов, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°), ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ с усилиСм ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²ΡƒΠ»ΡŒΠ³Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ сСкс. 2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ сТаты, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. 3. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вторая β€” Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ сТаты, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. 4. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнуты Π² локтях ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›Π°Π΄Π½ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса. ΠΠ°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с усилиСм Π½Π° бицСпсы, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ находятся ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° расстоянии. 5. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ сТаты. ПССкСТиваСм ΠΈΡ… с усилиСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. УпраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, довСсти Π΄ΠΎ 60. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅, закидывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. И Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ , ΠΈ спина прСкрасными становятся. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ подтягиваСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растСт грдная ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Π° ΠΈ тянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π― эти упраТнния Π²Π²Π΅Π»Π° для сСбя Π² систСму «НоТки ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ стандарта» вмСсто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (я ΠΈΡ… Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ).

Π“ΠΎΡΡ‚ΡŒ, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «французский ΠΆΠΈΠΌΒ»: лоТишься Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны с гантСлями ΠΏΠΎ 1,5-2 ΠΊΠ³ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ солнСчноС сплСтСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ опускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ 32 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° счСт 1,2 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° 1,2 рпускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 32 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° счСт 1,2,3 β€” Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 32 Ρ€Π°Π·Π°. И напослСдок ΠΊΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° β€” Π½Π° 32 счСта Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² самом Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, эффСкт Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ послС 2-Ρ… нСдСль рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Π£ΠΏΡ€Ρ‹ -Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ отТимания. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π’ ΠœΠ•Π Π£, ΠΈΠ±ΠΎ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ β€” ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. На этом сошлись Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ с большим стаТСм β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” СдинствСнноС мСсто Ρƒ Π΄Π΅Π². Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π³Π΄Π΅ мСстно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚.Π΅. ΠΎΡ‚ большого объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Если Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ β€” Π±ΠΎΠ». Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вырастут Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ , Π°Π· Π½Π° 15-20 ΠΎΡ‚ стСны. Ну ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΎΡ‚ стола, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стула, ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ’Π£Π ΠΠ˜Πš, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Π–Π΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ самоС ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» (ладошки слоТили вмСстС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΡƒ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ для упругости Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ контрастный Π΄ΡƒΡˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅.

2. Π£Π²Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, спорта ΠΈ спортзала ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ всСми спортсмСнами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ , фитнСс Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС с плоской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ сдСланной.

3. Π”Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ измСнится Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону, Ρ‚.Π΅ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ упругая ΠΈ красивая. Π”Π°Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ спортС Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ своС богатство, Ρ‚.Π΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ бСльС для спорта.

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠšΡƒΡˆΠ½ΠΈΡ€, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, я Π² своС врСмя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ занималась фитнСсом, поэтому Π½Π° собствСнной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ «баттСрфляй» (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гантСлями).
  3. ВСрхняя ΠΈ ниТняя тяга (Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅).

Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… дСйствий увСличиваСтся Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π½Π° сСбС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (Π‘ Π’Π˜Π”Π•Πž)

Иногда ΠΌΡ‹ сталкиваСмся с ситуациСй, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ трСнаТСров… Π”Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ вашСй фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Иногда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, достаточно лишь Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ основам. И это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас. Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с собствСнным вСсом.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ пСсни, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!Β 

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ:

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ 
  • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β 

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с собствСнным вСсом


1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясница ΠΈ прСсс.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, напрягая квадрицСпсы ΠΈ ягодицы.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс.
  • Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π°) Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ располоТСно прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ привСдя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹ совСтуСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅



Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС корпус.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ располоТСно прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, быстро мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° лСвая β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Плавно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выставив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. ВтянитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • МСдлСнно сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСдС Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, повторяя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

5. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоко поднятыми колСнями



Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ двигаясь Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ спринта ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ


6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Β 
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ провисая Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя корпус прямым ΠΈ напряТСнным. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° нос Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. L-отТимания


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ трицСпс.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 25 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ поднимались слишком высоко.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β Β 

8. Планка со смСной ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹



Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 сСкунд.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию). ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 30-сСкундными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

9. НаклонныС отТимания


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов.
  • МСдлСнно опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ почувствуСтС сильноС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β ΠœΡ‹ совСтуСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π‘Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • РасполоТитС большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, образуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°.Β 
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β Β Β 

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°


11. ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ соТмитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ поднятому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ конСчности, повторяя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ (скручивания)


Β Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ напрягая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

13. V-складка, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вису



Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ слСгка приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Β 
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, привСдя ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми.

14. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, быстро чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

15. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅


Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма эффСктивными Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.Β 

Π’Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ цСлСустрСмлСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ провСсти ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом.

Как Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ? Достаточно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС довСсти свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π°. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: Π€Π°Ρ€ΠΈΠ΄Π° Π‘Π΅ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° нашСм сайтС прСдставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ статСй Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ внСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с этими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² эстСтичСских цСлях. НаращиваниС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² повсСднСвных Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, толкая ΠΈΠ»ΠΈ дСргая Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, состоящиС Π² основном ΠΈΠ· большой большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая соСдиняСтся с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΈ мСньшСй ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнной ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свой трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· мСдиальной, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² слоТных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

 Для наращивания этих Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом), ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ прироста Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмом вСса, достаточного для наращивания силы, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слишком большого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, вСроятно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΎΡˆ Клэй, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π² Tonal.

Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ).

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов с собствСнным вСсом

Π₯отя эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ каТдая вариация бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсам ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Β«Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ суставов ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСтС всС [ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅] Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Клэй. Он ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для укрСплСния всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Клэй Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. «ГипСртрофия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго достигаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с самого слоТного двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ энСргия Π² Π±Π°ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Клэй Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выполняя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского отТимания, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π“Π»ΠΈΠ½Π° прСдостСрСгаСт, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, согнув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ направляя ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Оказавшись Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΏΠΎΠ», надавливая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это классика Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ†Π΅Π»ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Оказавшись Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя, наТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π’ этой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Ρ‹ снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, направляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ скамьи, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ² с собствСнным вСсом

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Клэй Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ силС трицСпсов Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится сильноС ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, насколько ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТно стоя, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скамСйкой ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· этого полоТСния.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° тяТСлый стол, скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ шага. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ повСрхности, сгибая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° окаТСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпсы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши трицСпсы, особСнно Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ†Π΅Π»ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Оказавшись Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя, наТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ трицСпсами.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ On Tonal для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, Π² Tonal Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со всСх сторон. Tonal автоматичСски Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для вас подходящий вСс ΠΈ отслСТиваСт всС ваши успСхи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, сначала ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 8 ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, подвСргая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. «ГипСртрофия β€” это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹Β», ​​— Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Клэй. «Если ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±Π°Π·Π°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (вспомнитС двиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° колСнях), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ вашСго равновСсия ΠΈ укрСплСния ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для чистого увСличСния силы ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ рядом с Π’ΠΎΠ½Π°Π»Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π’ΠΎΠ½Π°Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НаТмитС ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Instagram

ΠŸΠΎΡΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ подСлился Tonal (@tonal)

Skull Crusher

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Как ΠΈ вСрсия с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС локтя позволяСт Π’Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π’ΠΎΠ½Π°Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Направив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΎΠ·ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏ. НаТмитС ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ особСнно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ рукояти Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π’ΠΎΠ½Π°Π»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бохраняя мягкий сгиб Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: БбалансируйтС Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, работая Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Наклон Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Fly Fly

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выровняйтС ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ фокусируСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС трицСпсы для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ рукояткС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ пляТный мяч. РаскройтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Воналю, слСгка согнув ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Tonal

Π’ Tonal Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с этими двиТСниями Π² мобильном ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Tonal ΠΏΠΎ вСсу для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов:

Quick Fit: Chest Superset – Coach Trace Gotsis ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅ΠΏΡŒ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Quick Fit: Полная Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ – Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Пол Π Π°ΠΉΡ‚
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ со всСх сторон Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ этого ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивного занятия.

Quick Fit: трицСпсы Π·Π° 10 – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Натали ΠšΡΡ€ΠΈ
Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши трицСпсы.

Quick Fit: Бис ΠΈ Врис – Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ КСндалл Π’ΡƒΠ΄
Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС упраТнСния Π½Π° трицСпс с двиТСниями Π½Π° бицСпс, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Covid-19

Бамоизоляция для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: слоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ нос ΠΎΡ‚ любой возмоТности Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ растут ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ согласна. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС повторСния (12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; каТСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, рост всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: послС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ снова ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° возвращаСтся ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов. И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

НСт оборудования Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это стул ΠΈΠ»ΠΈ столик, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅! Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ , поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул/стол ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° 1-2 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • 5 x 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (1-2 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅).
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: ΠΎΠ½ΠΈ каТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅!

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° . Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это слоТно β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ это!

Π’Ρ‹ сдСлаСтС это, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ глядя Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚Π»ΡŒΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ находится, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • 5 Ρ… 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сдСлай ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, с 20-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄!). Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ сСтС.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ.

3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания .

5 x 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅).

Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, начиная с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Начиная с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.

ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

И это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, снова Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ПослС этого ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹! Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² спортзал. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ красота ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» снова открываСтся; Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ разнообразия Π² ваши сСансы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² этом.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ самоизоляции: ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Covid-19

Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

  1. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.
Β