Подтягивание чем заменить: 3 способа заменить подтягивания в домашних условиях

Чем заменить подтягивания на турнике в домашних условиях и зале, упражнения аналоги, аналог

Чем заменить подтягивания	Описание
Тягой вертикального блока	Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале. Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес. Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.
Тягой горизонтального блока	Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины. Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.
Тягой штанги, гантелей в наклоне	Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь. Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.
Тягой т-грифа	Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике  одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

• ромбовидные;
• трапециевидные;
• большая грудная и круглая;
• задняя дельта;
• бицепс;
• трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

• широчайшие – принимают основную нагрузку;
• бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
• разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
• в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Эти 12 вариантов подтягиваний дадут вам огромную силу — Gravgear

Эти 12 вариантов подтягиваний дадут вам огромную силу — Gravgear Перейти к содержимому

3 ноября 2021 г., автор Wayne Foong Weng Hui

Многие люди считают подтягивания одним из самых эффективных способов развития силы верхней части тела, но они часто считают их слишком сложными. И даже если вы можете сделать несколько, вы не сможете сделать столько, сколько вам хотелось бы.

К счастью для тех, кто хочет укрепить спину и руки, существует множество отличных альтернативных подтягиваний, которые хорошо работают!

Содержание:

• Чем полезна альтернатива подтягиваниям
• На какие мышцы нагружаются подтягивания
• Лучшие варианты подтягиваний
• Если хватит сил подтягиваться
• Если нет сил подтягиваться
• Когда ты сможешь перейти к настоящему подтягиванию
• Варианты подтягиваний для всех уровней
• Оборудование, которое можно использовать в качестве альтернативы подтягиваниям
• Суть

Чем полезна альтернатива подтягиваниям

Вот причины альтернативы подтягиванию:

Первая причина: подтягиваться слишком тяжело

Подтягиваться слишком сложно для обычных людей . Хотя для некоторых подтягивания могут быть разминкой, для кого-то они могут стать фитнес-целью.

Хорошая новость заключается в том, что, выполняя достаточное количество альтернативных упражнений на подтягивания, прирост силы может в значительной степени перевести на подтягивания без посторонней помощи, согласно исследованию.

Подтягивания обычно слишком сложны для выполнения даже одного повторения для новичков. Для тех, кто стремится нарастить силу, важно иметь хорошо продуманный план тренировок. Если вы хотите выполнить 8 повторений подтягиваний, но можете сделать только 2, нет смысла сосредотачиваться на подтягивании. Вместо этого делайте альтернативы подтягиваниям, которые могут укрепить вашу спину и плечи!

Вторая причина: Ограничение возможностей для тренировок

Отсутствие доступа к таким объектам, как турник: Подтягивания могут быть одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, но для этого требуется турник или другое приспособление. Альтернативы подтягиваниям можно выполнять дома, на улице или в любом другом месте, где у вас нет доступа к оборудованию.

Вы хотите заниматься дома: Тренироваться дома — это здорово. И это тоже самое большое преимущество тренировки с собственным весом. Тем не менее, это обычно означает, что вам придется импровизировать свои тренировки с тем, что у вас есть дома, если у вас нет полноценного тренажерного зала в вашем доме. Если нет, продолжайте читать, чтобы найти следующие альтернативы подтягиваниям.

Какие мышцы нагружаются при подтягиваниях

Честно говоря, альтернативы подтягиваниям слишком долго перечислять (но мы попробуем). Так что лучше всего понимать, какие группы мышц прорабатывает подтягивание, чтобы вы могли выбрать (или создать) какие-то другие альтернативные упражнения для проработки тех же групп мышц.

Подтягивания лучше всего известны тем, что позволяют построить удивительную форму верхней части тела, работая со спиной, плечами, корпусом и руками.

Исследование, проведенное Лабораторией возможностей человека Департамента физического воспитания США, показывает, что основными движущими силами являются средние волокна трапециевидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы живота.

Вот все мышцы, задействованные в обычных подтягиваниях:

1. Брюшной пресс (прямая мышца живота)

В нашем корпусе задействована тонна при подтягивании. Другими словами, чем сильнее ваш корпус, тем легче вам будет подтягиваться. Подтягивания также отлично прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Более сильный корпус действует как самая большая стабилизирующая мышца, благодаря которой подтягивания получаются красивыми и чистыми.

2. Двуглавая мышца плеча

Бицепсы являются вторыми наиболее задействованными мышцами в подтягиваниях после нашего корпуса. Подтягивания в основном сосредоточены на нижней части бицепса, и это делает подтягивания отличным способом сделать руки сильнее и объемнее.

3. Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или размах крыльев, являются самыми крупными мышцами в верхней части тела, и они очень широкие. Альтернативное упражнение подтягивания задействует эту группу мышц много , чтобы расширить спину и свести лопатки вместе.

4. Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца также известна как мышца шеи. Подтягивания работают с этой группой мышц, чтобы расширить верхнюю часть спины, что является ключевым фактором, определяющим широкие плечи.

5. Подостная мышца

Подостная мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу на задней поверхности лопатки. Подтягивания задействуют эту группу мышц, поднимая и вращая руку наружу.

6. Большая круглая мышца

Это ромбовидная мышца в верхней части спины, которая также участвует во вращении верхней части руки наружу. Подтягивания задействуют эту группу мышц, чтобы поднять верхнюю часть руки наружу.

7. Грудной выпрямитель позвоночника

Подтягивания задействуют эту группу мышц, расположенную от середины до нижней части спины. Подтягивания воздействуют на эту группу мышц, особенно на грудную часть мышц, выпрямляющих позвоночник, хотя они также задействуют многие другие части спины.

8. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является частью лопатки и выглядит как плавник акулы, торчащий сбоку тела. Подтягивания больше задействуют эту группу мышц, когда вы держите тело прямо.

Лучшие альтернативы подтягиваниям

Мы разделили на 2 различных сценария, чтобы помочь вам лучше выбрать альтернативные упражнения для подтягиваний, которые подходят вам лучше всего:

• Если у вас недостаточно сил для подтягивания.
• Если хватит сил подтягиваться

Кроме того, мы будем придерживаться упражнений с собственным весом, насколько это возможно, потому что прирост гораздо более переносим на подтягивания, чем на силовые тренажеры.

В конце концов, подтягивания сами по себе — одна из лучших (если не лучшая) тренировок с собственным весом.

Если у вас есть сила для подтягивания

Итак, у вас есть необходимая сила для подтягивания, но у вас нет доступа к перекладине. Вы можете быть дома без удобств, или вы можете путешествовать, но не приглашать местный спортзал. Вы значительно сильнее по сравнению с другими категориями, вот кое-что, что вы должны попробовать, и они могут работать лучше, чем традиционные подтягивания.

Австралийские подтягивания

Также известны как перевернутые подтягивания или перевернутые тяги и тяга тела. Это отличная альтернатива подтягиваниям, в которой вы можете практиковать тяговое движение без полного веса тела.

Для выполнения этого варианта без барной стойки вам понадобится прочный стол или стул. Расположите свое тело по прямой линии под столом, возьмитесь руками за край стола на ширине плеч. Подтянитесь, пока грудь не коснется стола. Медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Австралийские подтягивания требуют, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела руками, что очень похоже на традиционные подтягивания. Подтягивания ладонями вниз больше нагружают бицепсы и мышцы рук (по сравнению с другими положениями рук, такими как хват снизу).

Подтягивания с кольцами

Ничто так не способствует развитию художественной гимнастики, как пара гимнастических колец. Они компактны, легки и доступны по цене. Упакуйте их в сумку или багаж, закрепите прочной точкой крепления, и у вас будет лучшая установка, чем перекладина для подтягиваний на высокой высоте.

В окрестностях можно найти множество устойчивых опорных точек. Например, ветки деревьев и ручки лестниц.

Еще одна вещь, которую нужно знать о подтягиваниях на кольцах, это то, что они обеспечивают широкий диапазон положений рук . В подтягиваниях к перекладине используется только один стиль хвата. Но подтягивания на кольцах позволяют переключаться между хватом сверху и хватом снизу. Это позволяет задействовать разные группы мышц спины, плеч и рук.

Подобно подтягиваниям TRX, свободное движение колец очень благоприятно для ваших суставов . Используйте эти дополнительные тренировки с гимнастическими кольцами, чтобы развить невероятную силу.

Кольцевая бабочка

Кольцевая бабочка — один из лучших вариантов активации нижние трапеции , широчайшие и задние дельты . Поскольку для этого требуется сильный хват, кольцевая бабочка также может тренировать ваши предплечья.

Для установки без высотной анкерной точки можно просто использовать дверь в качестве анкерной точки . Слегка приоткройте дверь, привяжите что-нибудь большое и мягкое (например, полотенце) к лямкам гимнастических колец, оставьте предмет-якорь с другой стороны двери и закройте дверь. Убедитесь, что никто не откроет дверь без вашего уведомления. А еще лучше, заблокируйте его, пока вы тренируетесь.

На протяжении всего упражнения держите руку прямо, корпус напряжен, а локоть заблокирован . Начните с разведения рук в стороны, чтобы образовалась прямая линия между руками и плечом.

Ваши лопатки и широчайшие должны выполнять большую часть работы . Медленно верните их в исходное положение.

Эластичная резинка для вытягивания широчайших мышц

Вы можете прикрепить эспандерную ленту к любому прочному предмету, имеющему ручку. Тяга вниз — одно из наиболее распространенных упражнений для спины, используемых в тренажерном зале, но его легко выполнять дома (или где угодно) с тягой широчайших мышц вниз с лентой.

Эластичные резинки также обеспечивают переменное натяжение, что делает движение более естественным и безопасным для суставов.

Чтобы выполнить тягу вниз с лентой сопротивления, оберните один конец лент сопротивления вокруг устойчивой опорной точки (например, дверного проема или дверной ручки). Встаньте на колени с включенным ядром, вы можете использовать коврик для йоги под ним.

Потяните за другой конец эспандера, чтобы обеспечить натяжение. Опустите руки, пока они не достигнут сторон вашего тела или пока вы не почувствуете растяжение широчайших. Одновременное опускание обеих рук задействует обе стороны спины.

Во время движения рука должна быть единственной движущейся частью. Ни туловище, ни нижняя часть тела. Держите голову в нейтральном положении.

В качестве альтернативы вы можете опускать одну руку за раз для односторонней тренировки, а затем менять сторону в каждом подходе.

Для достижения оптимальных результатов мы рекомендуем использовать резиновую ленту, которая может обеспечить натяжение от 10 до 30 фунтов (для начинающих). Если вы не уверены, готовы ли вы выполнять это упражнение, начните с более легкого сопротивления.

Если у вас недостаточно сил для подтягивания

Большинство новичков подпадают под эту категорию. Не расстраивайтесь, мы уверены, что вы быстро станете сильнее, потому что новички адаптируются быстрее всех.

Выполняя эти альтернативные упражнения последовательно, вы должны сделать свое первое подтягивание в течение нескольких недель.

Подтягивания

Отличное упражнение для начинающих, позволяющее развить базовую силу для подтягивания. Подтягивания только ладонями лицом к себе (обратный хват), а при подтягивании ладони обращены от вас (верхний хват). Оба упражнения задействуют почти те же мышцы, что и подтягивания.

Итак, если вы думаете, что в прошлый раз вы сделали 10 повторений сгибания рук на бицепс с 20-фунтовыми гантелями, а на этот раз только с 15-фунтовыми гантелями в том же движении и той же форме, то вот как похожие подтягивания сравниваются с подтягиваниями.

Легче выполнять, потому что нижний хват использует больше наших передняя цепь , которая естественно сильнее , чем задняя цепь, активируемая хватом сверху.

Обратите внимание, что подтягивания не могут заменить подтягивания , хотя они очень похожи. Подтягивания задействуют гораздо больше мышц, включая широчайшие, нижнюю часть спины и плечи, на которые подтягивания не так сильно нацелены.

Негативные подтягивания

Если вы хотите приобрести силу для подтягиваний быстрым способом , то негативные подтягивания вам в помощь.

Концепция проста: вы прыгаете к перекладине и крепко держитесь за перекладину на ширине плеч, одновременно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опуститесь в положение мертвого виса. Это одно повторение отрицательного подтягивания.

Вы работаете над эксцентрической частью подтягивания вместо подтягиваний. Эксцентрическая часть движения — это часть, в которой ваши мышцы удлиняются, например, когда вы опускаетесь вниз после подтягивания.

Отрицательные повторения помогут вам быстро развить силу, и это очень безопасно выполнять , по сравнению с традиционными подтягиваниями.

Подъем на бицепс

Да, старый добрый Подъем на бицепс — еще одно хорошее упражнение, которое поможет вам развить силу для подтягивания. Он нацелен на бицепсы, которые жизненно важны в подтягиваниях и подтягиваниях, поэтому это отличная идея, чтобы добавить бицепсы в свою тренировочную программу.

Использование тяжелых гантелей при выполнении сгибаний рук еще больше укрепит мышцы рук, а также поможет в развитии лучшая сила хвата для подтягиваний.

Не забывайте держать спину прямой и корпус напряженным при сгибании рук на бицепс. Вы хотите задействовать как можно больше мышц-стабилизаторов , чтобы перенести прирост на подтягивания.

Тяга с лентой сопротивления

Это еще одно эффективное упражнение с лентой сопротивления для проработки спины и широчайших. Это можно делать в стойке или сидя. Сначала попробуйте версию со стойкой для достижения наилучшего результата.

Вам даже не нужна внешняя точка крепления, чтобы закрепить ленту, используйте только ноги. Оберните их вокруг обеих ног. Чем шире ваша стойка, тем больше натяжение ленты и тем тяжелее тренировка. Предлагаем начать с ширины плеч.

Вот еще один совет, как сделать правильный ряд лент, возьмитесь за обе ленты , а не только за верхнюю ленту. Таким образом, вы получаете постоянное напряжение через ленту и на каждом занятии. Держите верхнюю часть туловища прямо и постоянно напрягайте кор.

Сделайте от 5 до 10 повторений в подходе, и вы почувствуете, как широчайшие мышцы горят после нескольких подходов.

Тяга верхнего блока (с тренажером)

Тяга верхнего блока — еще одна хорошая альтернатива подтягиваниям, которая задействует ту же мышцу группы подтягиваний.

Тяга вниз выполняется путем захвата штанги, прикрепленной к весовому стеку (на системе блоков), ладонями от себя, а затем потянув штангу вниз к груди, а затем снова вверх.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз широчайшими мышцами хороша для увеличения объема в этом движении, даже когда мы устали от подтягиваний. Вы можете сконцентрироваться на сокращениях и подтягивании широчайших мышц и подъемах широчайших без усталости. Для людей, которые не могут подтягиваться без посторонней помощи, тяга широчайших идеально подходит, потому что вы можете установить вес или сопротивление на приемлемом уровне.

Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения головой вперед и постарайтесь отрегулировать штангу назад на 2-3 секунды, чтобы получить максимальное эксцентрическое сокращение и более продолжительное время под напряжением.

Подтягивания с помощью эспандера

Подобно отрицательному подтягиванию, подтягивания с бинтом являются отличной альтернативой подтягиваниям для первого подтягивания.

Прикрепите эспандер к перекладине, затем наступите на подвесные ленты одной или обеими ногами, взявшись за перекладину руками. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы должны заметить очевидная помощь от группы, чтобы вытащить вас.

Самым большим преимуществом подтягиваний с помощником является то, что вы можете практиковать движение в его истинной форме . Все должно быть так же, как если бы вы делали обычное подтягивание без посторонней помощи.

Выберите более тяжелую или более толстую ленту , если помощь слишком слаба, чтобы вывести вас на первое место. Всегда держите свое ядро ​​​​включенным. Руки прямые в мертвом висе.

Тяга верхнего блока с супинацией

Для этой практики требуется не очень широкий хват. Основное различие между тягой лежа на спине и тягой вниз широким хватом заключается в работе, которая требует двух бицепсов наряду с широчайшими. Все рекомендуемые повторения были 10-16 повторений в час.

Изометрическое удержание

Изометрическое удержание — это когда длина ваших мышц остается неизменной. Подпрыгните к перекладине, задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь.

Это отличная тренировка для ваших мышцы верхней части тела . Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Держите лопатки , так как это основной двигатель силы тяги.

Запишите максимальное время удержания, так как это измерение для оценки вашего прогресса.

Когда вы сможете перейти к настоящим подтягиваниям

Делать альтернативы подтягиваниям — это хорошо, если только вы не начнете подтягиваться без посторонней помощи, как только у вас появятся силы. Подтягивания требуют силы всего тела, а это значит, что у вас должен быть хороший хват, сила туловища и кора.

Контрольный список предварительных требований к подтягиваниям

Теперь вы можете попробовать настоящее подтягивание, если можете:

• не менее 3 подтягивания нейтральным хватом и сближенным положением рук.
• не менее 5 отрицательных подтягиваний с 4-секундным опусканием.
• минимум 3 тяги широчайших с дополнительным весом 20 фунтов.

Если вы не можете выполнять какие-либо из этих движений или вам нужно больше времени для практики, оставайтесь с альтернативными вариантами подтягиваний, перечисленными выше, пока не сможете соответствовать критериям.

Проводите силовые испытания раз в две недели

Выполнение силовых испытаний каждые 2 недели — отличный способ увидеть, какого прогресса вы добились, а что еще нуждается в улучшении.

Выберите день, когда у вас будет как минимум 24 часа отдыха с последней тренировки. И сделайте подтягивания, альтернативные тренировке с максимальными повторениями .

Запишите число, чтобы вам было с чем сравнить на следующем испытании на прочность.

Варианты подтягиваний для всех 9-го уровня0031

Это не означает, что вы должны прекратить делать все эти альтернативные упражнения на подтягивания, если вы уже можете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.

Альтернативные варианты подтягиваний предназначены для того, чтобы помочь вам поддерживать уровень силы, выносливости и мышечной массы. Их также можно использовать в качестве вспомогательных упражнений для людей, которые хотят увеличить количество повторений подтягиваний.

Легкий прогресс можно воспользоваться преимуществами тренировок на выносливость для развития лучшей доставки кислорода к мышцам и к выносливости . Более высокая мышечная выносливость означает, что вы можете набрать больше повторений и, следовательно, увеличить прирост.

Оборудование, которое вы можете использовать для альтернативных подтягиваний

Мы сосредоточились на подходе гимнастики к альтернативе подтягиваниям. Хотя на самом деле нам не нужно оборудование для занятий художественной гимнастикой, определенное оборудование необходимо, чтобы облегчить вашу жизнь .

Это оборудование либо позволит вам тренироваться в удаленном месте (отеле), либо сделает тренировки более адаптированными к вашему уровню физической подготовки.

Перекладина для подтягиваний

Вам нужно за что-то держаться, чтобы подтягиваться. Перекладина может быть разных форм:

• Перекладина или турник в местном парке
• Переносной дверной проем барный
• Штанга на станции для жима лежа

Эластичная лента

Необязательный, но очень удобный инструмент, облегчающий модифицированные подтягивания. Выше мы перечислили несколько упражнений, которые хорошо сочетаются с лентой, и они не ограничиваются этим. С творческим подходом вы можете практически интегрировать группу, чтобы сделать любую тренировку проще или сложнее.

Их можно найти в различных цветах и ​​стилях, что делает их красивыми и функциональными. Они также довольно экономичны и удобны , чтобы взять с собой.

Гимнастические кольца

Пара гимнастических колец так же полезна, как альтернатива подтягиваниям.

• Кольца можно привязать к любому устойчивому объекту , чтобы сформировать систему шкивов.
• Замените обычную лямку на эспандер и используйте кольца в качестве ручки. Теперь вы можете выполнять групповые упражнения, такие как тяга вниз, более эффективно.
• Для новичка, у которого более слабые и негибкие лучезапястные суставы , гимнастическое кольцо является отличным инструментом для альтернативных подтягиваний нейтральным хватом.

Утяжеляющий жилет

Распространенное заблуждение, что утяжеляющие жилеты предназначены только для опытных спортсменов. На самом деле, они могут быть полезны для вашего первого подтягивания.

Регулируемый утяжеляющий жилет позволяет вам увеличивать нагрузку с течением времени на 1 кг веса за раз. Это делает перегрузку прогрессии намного проще.

Это лучший вариант подтягиваний для людей, которые даже не готовы к полноценным подтягиваниям, но ищут новый способ выполнения задач. Какой бы способ вы ни выбрали, он направлен на наращивание мышечной массы и улучшение физической формы. Главное — браться за работу и делать ее последовательно. Чем больше упражнений вы будете делать, тем больше улучшится ваш результат.

Быстрая доставка

Отслеживание доставки до вашего порога.

Политика доставки

Пожизненная гарантия

Отсутствие дефектов вашего оборудования.

Гарантийная политика

30 дней Happy Guarantee

Не нравится? Верните его нам.

Политика возврата Альтернатива

подтягиваний: чем заменить подтягивания с гантелями?

Альтернатива подтягиваниям: чем заменить подтягивания гантелями?

• САМ

17.04.2022 — 09:28 CDT

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Ring Muscle-Up Progression. Сколько времени нужно, чтобы делать Ring Muscle-Ups?
• Преимущество пальцев ног в баре. Какие мышцы работают в Toes to Bar?

Многие люди рассматривают возможность перехода на альтернативы подтягиваний , чтобы изменить свою программу тренировок , поскольку они хотят получить те же результаты, используя

гантели дома или в спортзале.

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько мышц, таких как нижняя трапециевидная, плечевая, наружная косая мышца живота и большая круглая мышца.

Повышает устойчивость, силу и выносливость, что помогает выполнять другие виды деятельности, связанные с тягой, такие как плавание и скалолазание.

Варианты подтягиваний с гантелями

Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять, если решите заменить обычные подтягивания. Давайте посмотрим на некоторые из этих альтернатив.

1.

Ромбовидные тяги

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем согните руки под прямым углом, прежде чем отводить локти назад.

2. Ряд Renegade

Встаньте в планку и поддерживайте свое тело одной рукой и пальцами ног. Затем потяните одну гантель к груди, убедившись, что ваши локти находятся в прямом положении.

3. Обратные махи

Считается одним из самых распространенных вариантов подтягиваний. Встаньте, согните бедра вперед и убедитесь, что ваша спина прямая, удерживая гантели в каждую руку. Поднимите их к локтям, одновременно сводя лопатки друг к другу.

4. Пуловеры

Держите гантель обеими руками над телом и перемещайте ее над головой и за головой, держа локти прямыми. Вы можете делать это лежа или используя скамью.

5. Сгибание рук на бицепс

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги и возьмите по гантели в каждую руку ладонями наружу.