упражнения на турнике для начинающих
Турник — замечательный снаряд, который поможет развить тело, прокачать мышцы. Конечно же, если его не обходить стороной, а выполнять комплекс упражнений. Его доступность – ещё один огромный плюс. Его легко найти во дворах, на школьных площадках, а при желании – персональный турник можно соорудить по месту жительства: во дворе частного дома и даже в квартире. Турник позволяет выполнять массу упражнений, от классических подтягиваний до сложных комплексов.
Многие спросят: какие мышцы качает турник? Ответ может показаться банальным, но все же это так: все. Перечисления можно начать от бедра и завершить кончиками пальцев. Конечно же, многое зависит от выполняемых упражнений, для некоторых потребуется купить ремни для турника. К примеру, при подтягивании основная нагрузка приходится на мышцы рук и спины, тогда как проработать мышцы пресса помогут подтягивания с переворотом или же упражнение «уголок».
Турник для начинающих является одним из лучших снарядов для совершенствования фигуры. Всего раз повиснув на перекладине, можно запросто дать полную оценку физическому состоянию собственного тела. Если подтянуться не получится, то можно говорить, что масса тела не соответствует развитию мышц. Турник поможет решить эту проблему, скорректировать фигуру и поддержать позвоночник в функциональном, здоровом состоянии.
Бонусы от занятий на турнике:
*избавление от лишнего веса;
*укрепление связок и суставов;
*повышение выносливости и увеличение силы.
При регулярных тренировках тело будет меняться чуть ли не на глазах. Уже через месяц-другой, спину украсят мощные мышцы, руки станут рельефными, а живот станет красивым и подтянутым.
Упражнения на турнике: на что обратить внимание новичкамПроработку отдельных мышц можно начать с подтягиваний с изменением ширины хвата. Если же дела плохи, и до подтягивания как такового ещё далеко, то стоит начать с техники, которая называется «негативное повторение».
Займите позицию, словно вы уже подтянулись. Тут может помочь стул. Далее нужно зафиксироваться над перекладиной согнутыми руками и подбородком. В исходное из этого положения нужно вернуться как можно медленнее, упираясь ногами в скамью или стул. Важно следить за правильным распределением нагрузки. Для начала будет достаточно трех подходов по 3-5 раз. Упражнения нужно выполнять медленно и осторожно, дабы не повредить связки. Далее, когда подтягивание будет закреплено, дополнительной нагрузки помогут достичь упражнения с гантелями.
В истории создания телерадиокомпании «Варяг» точкой отсчета стал сентябрь 1991 года. Сегодня в состав медиахолдинга входят телеканал «Варяг», «Свое радио 106,1 FM», еженедельная газета «Варяг-пресс», cайт varjag.net и рекламное агентство «Варяг-Визит».
© УП «Варяг» 2014 — 2023г. Все права защищены. Полная перепечатка текста и фотографий разрешена только с письменного разрешения редакции.
Частичное использование материалов разрешено только при использовании активной гиперссылки, не закрытой от индексирования поисковыми системами.
Наш адрес: 225710, Республика Беларусь, Брестская обл., г. Пинск, ул. Рокоссовского, 15А. E-mail: [email protected]
Вверх
‘Упражнения на турнике для начинающих
Не каждая девушка решится освоить турник. Кому-то кажется неудобным, что он находится на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и собственный дом. Другие помнят мужчин с бугристой мускулатурой, и утверждают, что просто не хотят выглядеть накаченными «турникантами». На самом деле тело женщины устроено не так, как тело мужчины, и опасаться активного роста мышц не стоит. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приводите тело в тонус, делаете фигуру более совершенной и приобретаете небывалую ловкость и силу.
Упражнения на турнике для девушек
Принято считать, что базовыми упражнениями на турнике для мужчин являются всевозможные подтягивания.
Женский комплекс несколько иной, потому что цели здесь другие – не сломать мышцы плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройным, подтянутым и грациозным. Однако это не отменяет и подтягиваний – именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.
Важно понимать, что не у всех есть такая базовая подготовка, которая сразу 20 раз подтянется. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых же неудач.
Так, например, следует выбрать для начала низкий турник, за который можно держаться слегка согнутыми руками, стоя на полу. Не нужно считать, что если штанга расположена на уровне головы, толку от нее не будет – этой высоты вполне достаточно, чтобы начать развивать грудные мышцы.
Отдельно стоит сказать об упражнении, которое полезно для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение помогает расширить талию за счет прокачки боковых мышц, поэтому его следует избегать девушкам.
В остальном упражнения на перекладине для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам нравятся и будут соответствовать вашим требованиям – это поможет вам стать умнее, спортивнее и красивее!
Легкие упражнения на турнике
Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стремитесь сразу бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте простые приемы, которые постепенно разовьют вашу силу, и дадут возможность перейти к сложным упражнениям на перекладине.
- Начните с простого забора на перекладине. Выполнять его лучше по 20-40 секунд в 3-5 подходах. Время нужно увеличивать постепенно.
- Далее переходим в посольства с прогибом в спине — это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
- В том же классическом стиле попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Затем, покачиваясь вперед, попробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для стоп и пресса.
- Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого есть относительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимите прямые ноги к себе. Наверное, для начала вам будет проще поднимать их с согнутыми.
- Попробуйте подтянуться — для начала можно сделать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если не можете оторваться от земли — просто продолжайте пытаться, и однажды у вас все получится. Когда подтянетесь и руки максимально согнуты, мысленно сосчитайте до 2 или 3, и только потом опускайтесь на землю – лучше всего медленно, не рывками.
Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам получить начальную физическую подготовку и красивую фигуру.
Ниже представлено видео, в котором показано, чего может добиться девушка, регулярно занимаясь на турнике.
Упражнение с горизонтальной тягой: альтернативы и инструкции
Спина — красивая и сложная часть тела.
Точно так же, как она состоит из нескольких мышц, есть несколько упражнений, которые помогут сформировать достойную внимания спину. Вот тут-то и появляется горизонтальная тяга. Хотя она и не совсем неслыханная, ее определенно упускают из виду по сравнению с ее популярным двоюродным братом подтягиваниями. Если вы не знакомы с горизонтальным рядом, не волнуйтесь, вы очень хорошо познакомитесь в следующих абзацах. Важно знать об этом звездном упражнении, о том, какие мышцы оно задействует, и о других замечательных альтернативах гребле, чтобы вы могли построить заднюю часть своей мечты. Так что без дальнейших проволочек — давайте приступим к делу!
Посмотрим правде в глаза — существует множество упражнений по гребле. Черт возьми, половина всех упражнений для спины — это тяга. Это может быть преувеличением, но вы можете понять, как легко запутаться между ними.
Если вам интересно, что это за упражнение, вы, вероятно, видели его раньше, но оно носит разные названия. Горизонтальный ряд также известен как перевернутый ряд или ряд толстяка и имеет несколько особенностей, которые отличают его от остальных.
Для начала горизонтальная тяга — это упражнение с собственным весом, выполняемое путем горизонтального положения тела под штангой. Когда тело висит в этом положении, требуется тянущее движение, чтобы противостоять силе тяжести, создавая сопротивление, необходимое для напряжения мышц спины. Также важно упомянуть об одном из преимуществ этого упражнения в том, что оно работает не только со спиной. Такое положение тела вместе с движением висячей тяги заставляет тело прямо и косвенно работать с широким спектром мышц.
Это, безусловно, одна из его особенностей по сравнению со стандартной тягой, так как грудь используется для тяги тела к перекладине.
Какие мышцы работает горизонтальная тяга?
Как упоминалось ранее, горизонтальная или перевернутая тяга задействует многочисленные мышцы спины и других областей. Согласно исследованию ACE, измеряющему активацию мышц во время упражнений на спину, горизонтальные тяги отлично задействуют медиальные мышцы спины, такие как средняя трапециевидная и подостная.
При этом он также эффективен для проработки более крупных мышц, таких как широчайшие. Вот более глубокий взгляд на некоторые мышцы, задействованные в этом упражнении.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины в переводе с латинского означает «самая широкая мышца спины» и отвечает за разгибание, горизонтальное отведение и внутреннюю ротацию плечевого сустава. Из-за своего размера и сложности оно работает синергетически с мышцами поясничного отдела позвоночника, задних дельт и трицепсов. Как вы узнаете, широчайшие можно активировать в различных упражнениях для мощности, силы и размера. Некоторые из них включают:
- упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания, тяга широчайших и т. д.
- горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяга Т-образного грифа, тяга кабеля, тяга гантелей и т. д.
- комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга вниз на 3 секции; верхние, средние и нижние широчайшие. Его роль связана в основном с движением лопаток; ретракция, ротация и депрессия. В зависимости от угла и линии тяги трапеции часто задействуются вместе с широчайшими во время упражнений на горизонтальную тягу. Как оказалось, перевернутая или горизонтальная тяга приводит к наибольшему задействованию мышц в средней части трапеций по сравнению с другими упражнениями для спины.
Выпрямитель позвоночника
Это сеть мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Хотя это одна из малоизвестных мышц спины, она выполняет монументальную задачу по стабилизации позвоночника, двигаясь посредством разгибания и бокового сгибания. Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, защищает спину от боли, дискомфорта и даже травм, возникающих в повседневной жизни и при поднятии тяжестей.
Как упоминалось ранее, задействуются и другие вторичные мышцы, заслуживающие упоминания. Предплечья и бицепсы являются основными участниками большинства гребных движений, а также задние дельты и ромбовидные мышцы.
Хотя многие горизонтальные тяги и многие другие упражнения для спины задействуют одни и те же мышцы, они не все задействуют их одинаково.
Можно даже сказать, что определенные горизонтальные упражнения активизируют определенные мышцы спины больше, чем вертикальные (и наоборот). Знание сильных сторон каждой категории может помочь вам построить хорошо округленное телосложение в будущем. Возьмем, к примеру:Тяга в перевернутом положении и подтягивания
Хотя и тяга в перевернутом (горизонтальном) положении, и подтягивание являются отличными упражнениями, характер их линий тяги (горизонтальный и вертикальный) по-разному стимулирует мышцы. Например:
Горизонтальные гребные упражнения, такие как обратная тяга, тяга в наклоне и тяга сидя, больше подходят для стимуляции мышц средней линии: трапециевидной, подостной, мышцы, выпрямляющей позвоночник. Напротив, вертикальные тяговые упражнения, такие как подтягивания, более эффективны для стимуляции мышц широчайших мышц по сравнению с перевернутыми тягами и им подобными.
Как выполнять горизонтальную тягу
Как выполнять горизонтальную тягу
- Найдите тренажер Смита или силовую раму и отрегулируйте штангу на высоте бедер. Если вы новичок или хотите выполнить тягу с меньшими трудностями, поднимите штангу выше. Уменьшите его, если вы хотите больше испытаний.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом и отрегулируйте ширину рук немного дальше ширины плеч.
- Проведите ногами мимо штанги, пока ваше тело не выпрямится, а руки и грудь не окажутся прямо под перекладиной.
- Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, напрягите грудь и начните подтягиваться к перекладине. Убедитесь, что ваши руки параллельны полу, и вы постоянно напрягаете мышцы спины.
- Сделайте паузу непосредственно перед или в тот момент, когда ваша грудь соприкоснется со штангой, по-настоящему почувствовав напряжение в спине и руках.
- Выдохните и начните медленно опускаться вниз. Держите тело под контролем и не ослабляйте напряжение, пока ваши руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.
Преимущества горизонтальных тяг
Хорошее движение для развития уверенности (упражнения для спины с собственным весом)
Если вы новичок в тренировках или не развили значительную силу верхней части тела, упражнения для спины могут быть трудными.
Немногие вещи более обескураживают, чем возможность сделать несколько (или даже меньше) подтягиваний с собственным весом. К счастью, горизонтальные тяги — отличное место, чтобы начать приучать тело к упражнениям для спины с собственным весом. Он работает со многими из тех же упражнений, что и ваши типичные упражнения на вертикальную тягу, но обеспечивает правильный баланс повторений и интенсивности, чтобы стать сильнее.Легко регулируется
В зависимости от угла наклона можно изменять уровни интенсивности. Чем дальше от пола находится штанга, тем легче упражнение — чем ближе она расположена, тем большую часть общего веса тела вы должны тянуть. Для дополнительной сложности вы также можете поставить ноги на скамью, которая сместит центр тяжести выше туловища. Это дает так много возможностей для истощения и, в конечном счете, роста мышц. Если вы хотите нарастить силу, вы можете опустить штангу, поднять ноги вверх и сделать меньше повторений, но с большей нагрузкой. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость и гипертрофию, поднять штангу и выполнить множество изнурительных повторений.
Играйте со временем под напряжением — честно говоря, выбор бесконечен. Все это говорит о том, что у вас есть большое разнообразие, когда дело доходит до горизонтального ряда.Периферические мышцы
Помимо основных мышц спины горизонтальные ряды также укрепляют мышцы плеч. Это, в свою очередь, усиливает многие из его функций, таких как внутреннее вращение, и позволяет усиливать другие движения верхней части тела, требующие участия рук.
Альтернативы горизонтальной тяге
Иногда, будь то отсутствие оборудования или переполненный тренажерный зал, это упражнение не будет подходящим вариантом. К счастью, прелесть тренировок с отягощениями заключается в большом разнообразии упражнений, которые задействуют одни и те же группы мышц. Вот несколько отличных вариантов, которые столь же эффективны, как и горизонтальный ряд, для построения впечатляющей спины.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — популярное упражнение для спины, которое с самого начала использовалось лучшими бодибилдерами и спортсменами.
Эта тяга является одной из немногих, в которой на высоком уровне задействуются как средняя линия, так и боковые мышцы спины. Поскольку это упражнение выполняется стоя, очень немногие мышцы спины, если они вообще есть, пассивны, но все они борются за то, чтобы удерживать тело в вертикальном положении во время гребли с огромным весом.Тяга в наклоне также хороша, потому что вы можете экспериментировать с односторонней тягой (одной рукой). Помимо работы со спиной, исследователи обнаружили, что односторонняя гребля вызывает большую мышечную активность в нескольких мышцах кора по сравнению с двусторонней тягой. Это означает, что гантели, гири и даже тросы могут обеспечить не только большую амплитуду движения, но и большее задействование мышц во время тяги в наклоне.
Имейте в виду, что в этом упражнении форма решает все. Форма может сделать разницу между укреплением вашей спины или серьезной травмой. Первое, что можно сделать, чтобы избежать этого, — подобрать правильный вес.
Медленные, преднамеренные движения с разумным весом гораздо полезнее, чем небрежные повторения с большим весом.Когда вы находитесь в исходной позиции, вот несколько указателей.
Когда вы наклоняетесь вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями к туловищу, а не к перекладине. Это будет держать вас в курсе того, что вы чувствуете в своем теле — сжимая вместе широчайшие и задние дельты. Не бойтесь экспериментировать с разными хватами и положениями рук. Вы можете обнаружить, что чувствуете сокращение не так, как при стандартном хвате в наклоне с пронацией.
Тяга лежа
Тяга лежа, вероятно, является одной из самых эффективных альтернатив по целому ряду причин.
На одном конце гребной семьи имеются отогнутые ряды. Тяга в наклоне (будь то гантели или штанга) дает вам полную свободу движений. Однако без скамьи они не обеспечивают поддержку и могут привести к читерским повторениям и болям в пояснице. С другой стороны, есть гребные тренажеры с опорой на грудь, которые обеспечивают строгую форму, но не обеспечивают диапазон движений.Тяга лежа – идеальный средний раунд: поддержка груди и свобода движений. Во время этого упражнения средние и нижние трапеции задействуются за счет ретракции лопаток (сведение лопаток вместе), а широчайшие и ромбовидные мышцы за счет горизонтального отведения плеч.
Тяга лежа хороша, если в вашем тренажерном зале уже есть станция для нее, однако без нее настройка может занять некоторое время. Независимо от установки, вам нужно держать руки на расстоянии примерно 1 ½ ширины плеч, руки согнуты под углом 45 градусов, а штанга находится прямо под грудью. Сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди, сводя при этом лопатки вместе.
Сожмитесь в верхней точке движения и медленно опустите штангу на пол. Позвольте фазе опускания занять несколько секунд, пока плечи не сгорбятся вперед. Убедитесь, что лопатки полностью разведены.Установка без станции для тяги лежа
Если в вашем спортзале нет станции для тяги лежа, возьмите стандартную скамью и поставьте пластины бампера под обеими ногами. Вы захотите сложить их достаточно, чтобы ваши руки могли полностью выпрямляться во время упражнения. Вы также можете использовать 25-фунтовые диски со штангой, чтобы штанга не поднималась высоко над полом. Это будет означать меньше подготовительной работы для вас и большее разнообразие весовых нагрузок для таких техник, как дроп-сеты.
Горизонтальный кабельный ряд
Горизонтальный кабельный ряд — еще один отличный вариант для проработки широчайших.
При горизонтальной тяге на тросе нужно учитывать несколько моментов:
- Убедитесь, что вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы почувствовать полное растяжение широчайших мышц, когда ваши руки выпрямлены.
- позвольте сгибателям локтя и бицепсам тянуть вес к туловищу. Широчайшие, безусловно, главные двигатели этого упражнения. Однако локтевые сгибатели и бицепсы служат опорным мостом, помогающим тянуть вес горизонтально к телу. Пусть ваши бицепсы разгораются и выполняют некоторую работу, но не полагайтесь на них во всем.
- двигайте локтями и руками вниз и назад, приближая их к туловищу. Это позволит полностью сжать/сокращать широчайшие, когда руки достигнут конца движения.
- Найдите тренажер Смита или силовую раму и отрегулируйте штангу на высоте бедер.
В зависимости от угла и линии тяги трапеции часто задействуются вместе с широчайшими во время упражнений на горизонтальную тягу. Как оказалось, перевернутая или горизонтальная тяга приводит к наибольшему задействованию мышц в средней части трапеций по сравнению с другими упражнениями для спины.
Можно даже сказать, что определенные горизонтальные упражнения активизируют определенные мышцы спины больше, чем вертикальные (и наоборот). Знание сильных сторон каждой категории может помочь вам построить хорошо округленное телосложение в будущем. Возьмем, к примеру:
Если вы новичок или хотите выполнить тягу с меньшими трудностями, поднимите штангу выше. Уменьшите его, если вы хотите больше испытаний.
Немногие вещи более обескураживают, чем возможность сделать несколько (или даже меньше) подтягиваний с собственным весом. К счастью, горизонтальные тяги — отличное место, чтобы начать приучать тело к упражнениям для спины с собственным весом. Он работает со многими из тех же упражнений, что и ваши типичные упражнения на вертикальную тягу, но обеспечивает правильный баланс повторений и интенсивности, чтобы стать сильнее.
Играйте со временем под напряжением — честно говоря, выбор бесконечен. Все это говорит о том, что у вас есть большое разнообразие, когда дело доходит до горизонтального ряда.
Эта тяга является одной из немногих, в которой на высоком уровне задействуются как средняя линия, так и боковые мышцы спины. Поскольку это упражнение выполняется стоя, очень немногие мышцы спины, если они вообще есть, пассивны, но все они борются за то, чтобы удерживать тело в вертикальном положении во время гребли с огромным весом.
Медленные, преднамеренные движения с разумным весом гораздо полезнее, чем небрежные повторения с большим весом.
На одном конце гребной семьи имеются отогнутые ряды. Тяга в наклоне (будь то гантели или штанга) дает вам полную свободу движений. Однако без скамьи они не обеспечивают поддержку и могут привести к читерским повторениям и болям в пояснице. С другой стороны, есть гребные тренажеры с опорой на грудь, которые обеспечивают строгую форму, но не обеспечивают диапазон движений.
Сожмитесь в верхней точке движения и медленно опустите штангу на пол. Позвольте фазе опускания занять несколько секунд, пока плечи не сгорбятся вперед. Убедитесь, что лопатки полностью разведены.
