Тренировка TRX
Всем привет!!!
Есть хорошая новость: скоро лето. И лето – это не повод пропускать тренировки. Спасибо тому, кто придумал кондиционеры.
В этот раз познакомлю вас с подвесной системой TRX (Total Resistance eXercise).
Это разновидность силового тренинга, при котором используют подвесные системы из строп, позволяющих выполнять упражнения, используя в виде отягощения собственный вес человека.
ИСТОРИЯ
Изобретателем петель TRX в том виде, в котором мы их знаем, был Рэнди Хетрик.
Он не стал первооткрывателем – подвесной тренинг с собственным весом в различных формах существовал на протяжении многих столетий до разработки TRX.
После окончания исторического факультета в 1987 году, Рэнди Хетрик поступает на службу в армию США, где вскоре становится командиром подразделения «Морских котиков». На протяжении следующих 14 лет он со своей командой участвует в военных операциях по всему миру.
Карьера Рэнди Хетрика достигает вершины, когда его назначают командиром элитных подразделений SEAL.
Именно тогда вместе со своими коллегами он начинает искать способ для поддержания хорошей физической формы – методику, которую можно было бы использовать даже во время выполнения сложных миссий.
Поскольку подразделения SEAL большую часть времени проводили на кораблях или подводных лодках, они могли тренироваться только в небольших помещениях, используя минимальное количество спортивного инвентаря.
Рэнди Хетрик придумывает для своих подопечных новый вид тренировок – с использованием парашютных строп, закрепленных на стенах с помощью различных инструментов, найденных на корабле.
За короткое время Рэнди вместе с коллегами разработали основы методики подвесных тренировок, ставшей новым словом в области функционального тренинга.
В 2001 году Рэнди Хетрик уходит в отставку и совершенствует свою разработку – Y-образные петли для силовых тренировок.
Применяя опыт, основанный на тренировках команды SEAL, занятиях боевыми искусствами и подготовке элитных спортсменов, он создает окончательный вариант тренировочных петель TRX Suspension Trainer®.
Упражнения с собственным весом на петлях TRX за короткое время стали основой тренировочных программ сотен профессиональных атлетов в различных видах спорта.
Тренировка с использованием петель TRX подходит для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
В нашей студии, тренировка TRX проходит в мини-группе (4 человека). Наш тренер Людмила Стадник имеет сертификацию по данной методике.
Посещение этой тренировки входит в абонемент нашей студии, в остальных случаях – платное.
Приходите в нашу студию Фитнес-студия Сочи «Атмосфера»– мы готовы к лету!!!
Ваша Карина Сергеева в рубрике LIFE STYLE каждое 15 и 30 число месяца!
Фитнес-студия «Атмосфера»Сочи, ул. Несебрская, 4, 2 этаж,
напротив мелководного причала
+7 (988) 234 80 81
Карина Сергеева, специалист по биомеханике тренировочной системы FUNCTIONAL PATTERNS, тренер программ BODYART и DEEPWORK.
10 лучших упражнений для тренировки всего тела
Хорошая тренировка TRX может иметь большое значение. Исследования показывают, что использование TRX (тех двух лямок, которые вы, возможно, видели свисающими с потолка в вашем местном спортзале) может быть значительно более эффективным для роста мышц (т. е. гипертрофии) от отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, в то время как другие исследования доказали, что интенсивная тренировка TRX может быть столь же полезна для повышения выносливости, гибкости и роста мышц корпуса, как и тяжелая атлетика.
Итак, чтобы помочь вам на вашем пути, мы попросили Джо-Ли Моррис, руководителя отдела мобильности в Sweat by BXR, собрать ее подборку лучших упражнений TRX, а также видеодемонстрации каждого из них. Вот все, что вам нужно знать, в том числе о том, как настроить его дома, советы для начинающих и преимущества.
Что такое TRX?
«Тренировка TRX — это форма тренировки с подвесом, название которой означает «тренировка тела с полным сопротивлением», — говорит Моррис.
«Положение, в котором вы стоите, делает упражнения TRX либо более сложными, либо более легкими, но они всегда используют только вес тела. Ремни TRX регулируются, а то, как они удлиняются, обеспечивает необходимую поддержку или жесткость. Он был создан бывшим морским котиком Рэнди Хетриком».
Каковы преимущества тренировки TRX?
- Универсальный TRX . «Его можно использовать для широкого спектра упражнений, то есть он может работать с различными группами мышц», — объясняет Моррис.
- Может использоваться всеми уровнями . «Его можно адаптировать к любому уровню опыта, удлиняя лямки по-разному — чем они длиннее, тем легче выполнять упражнение», — говорит Моррис.
- Тренировки TRX могут улучшить кардио, силу, подвижность и гибкость. ‘Вы можете легко выполнить тренировку TRX для всего тела за короткий промежуток времени, используя только одно оборудование. Это также выявит любой мышечный дисбаланс, поскольку вы вынуждены держать обе стороны одинаково на каждой лямке.
Это поможет укрепить и растянуть более слабые/напряженные стороны, привести тело в гармонию», — говорит нам Моррис. - TRX чрезвычайно доступен . «Вы можете взять его с собой куда угодно, а это значит, что вы все равно можете тренироваться в своем гостиничном номере в отпуске или даже взять его на улицу в парк», — говорит Моррис. «Прелесть TRX в том, что, изменяя длину лямок, вы меняете интенсивность, а это означает, что вам не нужно доставать еще одну пару гантелей или искать дополнительное оборудование, это ускоряет тренировку, уменьшая сопротивление. каждую мышцу, которая ему нужна, без остановки и старта» 9.0016
- Может быть эффективнее стандартных упражнений с собственным весом . Помимо отжиманий, использование TRX для выполнения планки также оказалось более эффективным, чем его аналог с собственным весом. «Планка на TRX сложна, и одно исследование, в котором измерялась активация мышц прямой мышцы живота, наружных косых мышц живота, прямой мышцы бедра и передней зубчатой мышцы, показало, что все условия в подвешенном состоянии по сравнению с их аналогами на полу вызывают большую активацию во всех упражнениях. мышцы кора, указанные выше».
Это поможет укрепить и растянуть более слабые/напряженные стороны, привести тело в гармонию», — говорит нам Моррис.
мышцы кора, указанные выше».Набор TRX
Набор TRX
80 фунтов стерлингов в Argos
Как настроить TRX для тренировки?
«Есть два способа установки в зависимости от того, есть ли у вас фиксированная точка крепления к стене или вы хотите сделать это дома и использовать дверь», — советует Моррис.
1. Точка крепления или перила: ‘ Убедитесь, что они находятся примерно на высоте 7-9 футов. Возьмите желтую ленту с черной линией и поместите ее над перилами, оберните ее вокруг, каждый раз пересекая. Когда останется только небольшой кусочек, вставьте карабин в одно из отверстий с черными полосами/лепестками. Потяните за ремешок, чтобы убедиться, что он надежно закреплен. Закрепите TRX и, чтобы убедиться, что у вас правильный рост, полностью удлините ремни, а опоры для ног должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола».0003
2.
‘В комплект всех ремней TRX входит дверной анкер . Прикрепите к нему карабин TRX, откройте дверь и поместите подушку поверх двери, в идеале в средней части двери. Закройте дверцу и потяните за лямки, чтобы зафиксировать. Убедитесь, что дверь закрывается к вам, чтобы, когда вы тянете TRX, дверь не открылась. Рекомендуется, чтобы рабочее пространство вокруг TRX составляло 6 на 8 футов».
Как работает TRX?
«TRX — это инструмент, который использует вес тела против силы тяжести для увеличения нагрузки человека в зависимости от угла, под которым вы стоите», — говорит Моррис. «Когда вы отклоняетесь от опорной точки (к которой прикреплен TRX), это заставляет ваше тело балансировать и активировать кор для стабилизации во время выполнения упражнения, создавая подход к тренировке всего тела. Последовательность занятий и последовательное выполнение упражнений укрепят сердечно-сосудистую систему с минимальным воздействием, сводя к минимуму риск получения травмы».
Каковы основные позиции TRX?
TRX работает с семью основными движениями:
- Толчок
- Тяга
- Приседание
- Выпад
- Шарнир
- Планка 9001 3 Повернуть
Какие мышцы работают на TRX?
Моррис поясняет: «Это будет зависеть от выбранного упражнения. Например, тяга будет нацелена на мышцы спины, а жим от груди задействует мышцы груди. Тем не менее, во всех упражнениях ядро всегда будет работать, что соответствует девизу TRX «Все время все ядро ».
Чем тренировка TRX отличается от тяжелой атлетики?
Несмотря на то, что были проведены исследования, показавшие, что оба продукта одинаковы с точки зрения результатов, которые они могут дать, Моррис говорит, что это применимо только в том случае, если у вас есть опыт работы с обоими. «Если человек плохо знаком как с тренировками TRX, так и с тяжелой атлетикой, то обе техники дадут одинаковый результат.
Нагрузка TRX даст достаточный мышечный стимул, как силовая тренировка, чтобы дать те же результаты.
‘С другой стороны, если человек уже имеет большой опыт тренировок TRX, использование только веса своего тела может не привести к такой же физиологической адаптации, так как ему потребуется больше нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц, поскольку они будет использоваться для тренировок TRX. В этом случае добавление тяжелой атлетики было бы предпочтительнее, чтобы помочь вам достичь ваших целей».
Каковы недостатки использования TRX для тренировки?
Их совсем немного. Вот что советует Моррис: «Как и в случае со всеми методами тренировок, при неправильном использовании или неправильной технике могут возникнуть травмы, поэтому я советую, если вы новичок в TRX, попросить тренера помочь вам в правильном выравнивании».
Кому следует избегать использования TRX?
«TRX для всех.
При этом правильное выравнивание жизненно важно, поэтому, если вы новичок в упражнениях TRX или у вас есть какие-либо травмы, я настоятельно рекомендую попросить тренера дать вам модификации и советы по правильному выравниванию и технике. Это обезопасит вас при использовании ремней», — говорит Моррис.
Советы по тренировкам с TRX для новичков
Если вы планируете использовать TRX впервые, Моррис рекомендует следующее: класс, как у нас в BXR, где тренер может направлять и поддерживать вас.’
Чем больше вы будете это делать, тем естественнее и плавнее будут ощущения от упражнений, так что придерживайтесь этого. Когда вы найдете свой ритм, это станет по-настоящему увлекательным.»Лучшие упражнения TRX для тренировки всего тела
Выполните: 6-8 повторений каждого упражнения, затем повторите все это в течение 2-3 циклов, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня энергии.
1.TRX нижний ряд
Как : Установите ремни на более короткую длину. Держите резиновые руки лицом к опорной точке и шагните к ней.
Вытяните руки, чтобы создать диагональную линию с телом, затем согните руки в локтях, прижимая рукоятки TRX к ребрам. Сожмите между лопатками, чтобы работали мышцы спины, грудь гордо, удлинитесь с контролем, повторите.
2. Жим от груди TRX
Как: Полностью растяните лямки.
Положите руки на резиновые рукоятки, обращенные в сторону от якоря, и сделайте шаг назад, чтобы загрузить сопротивление. Руки, ноги и позвоночник должны быть прямыми — представьте положение планки, пятки приподняты, запястья сильные и обхватывают ручки.
Согните руки в локтях так, чтобы они образовали два угла в 45 градусов между локтевыми суставами и ребрами, затем отожмитесь, используя грудные мышцы. Сохраняйте диагональную линию тела, напрягая мышцы кора.
3. TRX Straddle pike
Как: Удлините лямки так, чтобы резиновые рукоятки находились чуть ниже коленной чашечки, а опора для стопы — до середины голени (длина до середины икры). Поставьте ноги на опоры для ног и вытяните руки, поднимаясь в положение высокой планки. Ваши ступни должны находиться прямо под опорной точкой и согнуты, а запястья – под плечами.
Держа ноги прямыми, одновременно поднимите бедра и разведите ноги на ширину середины, затем опуститесь вниз и сведите ноги.
Поднимаясь вверх, представьте себе стойку на руках; вы хотите, чтобы запястья, плечи и бедра находились друг над другом.
4. Приседания TRX Y-подъем
Как делать: Установите лямки на длину до середины икры. Держитесь за резиновые ручки, обращенные к опорной точке, шагните вперед, чтобы создать диагональную линию в теле, вытянув руки. Поставив ноги в положение приседа (ступни немного шире бедер), согните колени, опуская бедра вниз и разводя колени.
Держа обе руки прямыми, поднимите их над головой в положение Y, опустите и повторите. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и используйте ягодичные мышцы, чтобы усилить себя, стараясь не вибрировать по позвоночнику.
5. Арабесковая петля
Как выполнить : Установите лямки на среднюю длину, затем держите руки по направлению к точке крепления. Начните делать несколько шагов назад стоя, согнув локти по бокам ребер, следя за тем, чтобы лямки не провисали.
Поднимите одно колено, затем смягчите опорное, наклоняясь вперед, отводя ногу назад и вытягивая руки вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу, затем поднимитесь в исходное положение, выведя колено вперед.
6. Удлиненный выпад TRX
Как: Установите лямки на длину до середины икры, затем поставьте одну ногу на обе ручки, обращенные от точки крепления. Прыжок вперед; вы хотите, чтобы во время выпада ваша нога проходила прямо под опорной точкой.
Когда вы сгибаетесь в опорном колене, ваша нога в TRX должна вытягиваться, чтобы выпрямиться, а ваши руки должны быть вытянуты вперед. Держите заднюю ногу как можно более прямой, чтобы увеличить диапазон бедер, при этом рабочая нога сгибается под углом 90 градусов, а колено находится на одной линии с пальцами ног.
7. Свернуть TRX
Как выполнять : Вдохновившись пилатесом, сядьте на пол лицом к TRX и к точке крепления.
Установите лямки на длину до середины икры, затем поместите руки в опоры для ног. Начинайте наклоняться вперед, держа ноги вытянутыми вперед, а внутренние поверхности бедер сжимайте вместе.
Держите руки прямыми, прижмитесь к колыбели, гордясь грудью, когда вы перекатываетесь назад с контролем, вытягивая руки вперед и освобождая ноги.
8. Отжимания в боковую планку TRX
Как выполнять упражнение : Опустившись на пол, поставьте обе ноги в опоры для ног, затем опустите один локоть и предплечье внутрь, одновременно поднимая бедра вверх, чтобы образовать боковую опору. доска.
Верхняя рука поднята вверх, бедра и плечи сложены, а нижний локоть находится под плечом. Ваши ноги должны быть прямыми; если вы качаетесь, слегка разведите ноги, чтобы помочь себе стабилизироваться. С контролем опустите бедра на пол, затем снова поднимите их.
9. Подъемы TRX на одно колено с приподнятыми бедрами
Как выполнять: Поместите обе ноги в опоры для ног, затем пройдитесь руками, приняв положение высокой планки.
Медленно согните одно колено, затем вернитесь и повторите с другой стороны.
Согнув каждое колено, поднимите бедра, стараясь коснуться коленом носа.
10. TRX сгибание подколенного сухожилия
Как выполнять : Лежа на спине, положив голову под опорную точку, поместите пятки в опоры для ног. Опустив руки по бокам, согните колени и поднимите бедра в ягодичный мостик.
Держите тело неподвижно, вытягивая обе ноги и снова сгибая их. Держите бедра высоко, ноги согнуты, чтобы изолировать подколенные сухожилия.
6 лучших тренировок TRX для общей силы и выносливости тела
Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Упражнения TRX — отличный способ улучшить силу и физическую форму — ознакомьтесь с этими тренировками от TRX pro
.Автор Джефф Тербетт
TRXTRX приобрел популярность за последнее десятилетие и до сих пор является фаворитом среди известных тренеров голливудских знаменитостей, и достаточно одного занятия, чтобы понять, почему. Первая и, может быть, главная причина? «Мы все всегда активны», — сказал Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX.
Содержание
- Тренировка: все тело 1
- Тренировка: сжигание нижней части тела
- Тренировка: все тело 2
- Тренировка: верхняя часть тела с ядром
- Тренировка: сжигание нижней части тела 2
- Тренировка: все тело 3
- Тяжело, даже в самых тяжелых условиях
Как только ваши руки касаются лямок, ваше ядро включается, независимо от того, толкаете ли вы, тянете, приседаете, наклоняетесь, делаете выпады или вращаетесь. Как и скакалки и эспандеры, он также невероятно портативен — крепится к дверному косяку и упаковывается меньше, чем комплект Dopp, что делает его идеальным для квартир-студий и отелей без фитнес-центров.
Для выполнения потрясающей силовой тренировки не требуется дополнительный вес, и, в отличие от сетов сгибания рук на бицепс, которые вы слишком часто делаете в тренажерном зале, все его движения функциональны и переходят в повседневное движение и жизнь. «Дело не только в том, сколько вы можете поднять, — сказал Варгас. «Дело в том, насколько хорошо ты можешь двигаться».
Варгас, который работает в компании с 2010 года, собрал лучшие тренировки TRX, которые помогут вам начать. Использование этих тренировок и упражнений поможет вам нарастить силу, баланс и рельефность мышц.
Все тренировки длятся чуть более 20 минут, но после них вы чувствуете себя загазованным до такой степени, что кому-то может понадобиться кислородный баллон. С этими лучшими упражнениями TRX Варгас собрал несколько унизительных тренировок — доверьтесь нам и попробуйте!
TRXТренировка: все тело 1
Начните здесь. Эта силовая сессия для всего тела — идеальное введение в болевой курс TRX, который воздействует на все мышцы, включая те, о которых вы даже не подозревали.
Целевые мышцы : Все
Выполнение : В течение 45 секунд, 15 секунд отдыха, завершение
- Приседания
- TRX Выпады к груди Растяжка
- Жим от груди TRX
- Трицепсовый жим TRX
- TRX Y-дельтовидная ширинка
- TRX Тяга для приседаний
- TRX Выпады к груди Растяжка
- Жим от груди TRX
- Трицепсовый жим TRX
- TRX Y-дельтовидная ширинка
- TRX Тяга для приседаний
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Жим от груди
- Трицепсовый жим TRX
- TRX Y-дельтовидная ширинка
Затем для финишера:
- TRX Жим от груди + трицепс комбо
Выполните 10 повторений, повторяя финишер в 10 подходах и отдыхая по мере необходимости. Сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости, и при необходимости уменьшите количество повторений.
TRXТренировка: сжигание нижней части тела
Попрощайтесь с подъемом по лестнице на следующий день с помощью этого 25-минутного сеанса.
Целевые мышцы : Ягодицы, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- TRX Приседания с высокой тягой
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Сгибание подколенных сухожилий
- Бедренный жим TRX
- Щука TRX
- TRX Приседания с высокой тягой
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Сгибание подколенных сухожилий
- Бедренный жим TRX
- Щука TRX
- TRX Приседания с высокой тягой
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Сгибание подколенных сухожилий
- Бедренный жим TRX
- Щука TRX
Затем для финишера:
- TRX Приседания на одной ноге
Выполните по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости. Повторите обе стороны по пять раз каждую.
TRXТренировка: Всего тела 2
Думаете, вы готовы к следующему уровню? Взгляните на этот факел для всего тела, и мы посмотрим, насколько сильными вы себя чувствуете.
Целевые мышцы : Все
Выполнение : В течение 45 секунд, 15 секунд отдыха, завершение
- Эластичные беговые дорожки (без лямок)
- TRX Приседания для Y-Fly
- TRX Атомный пуш-ап
- Бедренный жим TRX
- TRX Низкая тяга на бицепс Комбо
- TRX Попеременные боковые выпады
- Бегуны Stretch (без лямок)
- TRX Приседания для Y-Fly
- TRX Атомный пуш-ап
- Бедренный жим TRX
- TRX Низкая тяга на бицепс Комбо
- TRX Попеременные боковые выпады
- Бегуны Stretch (без лямок)
- TRX Приседания на Y-Fly
- TRX Атомный пуш-ап
- Бедренный жим TRX
- TRX Низкая тяга на бицепс Комбо
- TRX Попеременные боковые выпады
Затем для финишера:
- Боковая планка TRX
Хоть это и больно, медленно продвигайтесь через финишер. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости.
Повторите обе стороны по пять раз каждую.
Тренировка: верхняя часть тела с ядром
Верно, все упражнения TRX задействуют ваш кор. Но после того, как ваша верхняя половина мертва, пришло время напрямую нацелиться на этот пресс и сделать его действительно достойным пляжного тела.
Целевые мышцы : Плечи, грудные, широчайшие, бицепсы, трицепсы, кор
Исполнение : 45 секунд, 15 секунд отдыха, полное
- Тяга для приседаний TRX
- Выпад TRX (правая нога в ремнях)
- Берпи TRX (правая нога в ремнях)
- Выпад TRX (левая нога в ремнях)
- Берпи TRX (левая нога в ремнях)
- TRX Тяга для приседаний
- Выпад TRX (правая нога в ремнях)
- Берпи TRX (Правая нога в ремнях)
- Выпад TRX (левая нога в ремнях)
- Берпи TRX (левая нога в ремнях)
- TRX Тяга для приседаний
- Выпад TRX (правая нога в ремнях)
- Берпи TRX (правая нога в ремнях)
- Выпад TRX (левая нога в ремнях)
- Берпи TRX (левая нога в ремнях)
Затем для финишера:
- TRX Хруст
Выполните 10 скручиваний, отдыхая по мере необходимости.
Повторяйте 10 раундов.
Тренировка: сжигание нижней части тела 2
Готовы поджечь нижнюю часть тела? Взгляните на этот полный сжигатель ног!
Целевые мышцы : Квадрицепсы, кор, ягодицы, подколенные сухожилия
Исполнение : 45 секунд, 15 секунд отдыха, полное
- TRX Приседания с высокой тягой
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Приседания с прыжком
- TRX Приседания над головой
- Нижний ряд TRX
- TRX Приседания с высокой тягой
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Приседания с прыжком
- TRX Приседания над головой
- Нижний ряд TRX
- TRX Приседания с высокой тягой
- TRX Выпады к груди Растяжка
- TRX Приседания с прыжком
- TRX Приседания над головой
- Нижний ряд TRX
Затем для финишера:
- Бедренный жим TRX
Выполните 10 повторений и отдохните по мере необходимости.
Повторяйте 10 раундов.
Тренировка: Всего тела 3
Готов к последнему испытанию? Попробуйте этот интенсивный бластер для всего тела, и мы посмотрим, насколько сильными вы себя почувствуете после этого.
Целевые мышцы : Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, кор, плечи
Исполнение : 45 секунд на подъем, 15 секунд отдыха, полное
- TRX Приседания и Сгибания рук на бицепс
- Бегуны Stretch (без лямок)
- Жим от груди TRX
- Трицепсовый жим TRX
- TRX Балансировочные выпады с перекрестком R
- TRX Crossing Balance Lang L
- TRX Приседания и сгибания рук на бицепс
- Бегуны Stretch (без лямок)
- TRX Жим от груди
- Трицепсовый жим TRX
- TRX Балансировочные выпады с перекрестком R
- TRX Crossing Balance Lang L
- TRX Приседания и сгибания рук на бицепс
- Бегуны Stretch (без лямок)
- Жим от груди TRX
- Трицепсовый жим TRX
- TRX Балансировочные выпады с перекрестком R
- TRX Crossing Balance Lang L
Затем для финишера:
- Бедренный жим TRX
- TRX Атомный пуш-ап
Выполните по 10 повторений каждого упражнения и отдохните по мере необходимости.
