Планка на какие группы мышц: Ой, что-то пошло не так. Документ не найден.

виды и правильная техника выполнения

Содержимое

• 1 Упражнение планка для пресса: виды и техника выполнения
  • 1.1 Что такое упражнение «планка»?
  • 1.2 Для каких групп мышц подходит упражнение «планка»?
  • 1.3 Основные принципы выполнения упражнения «планка»
  • 1.4 Как правильно позиционировать тело во время упражнения «планка»?
  • 1.5 Как начать заниматься упражнением «планка» с нуля?
  • 1.6 Как увеличить сложность выполнения упражнения «планка»?
  • 1.7 Как долго нужно выполнять упражнение «планка», чтобы увидеть результаты?
  • 1.8 Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения «планка»?
  • 1.9 Виды упражнений «планка» для разных уровней подготовки
    • 1.9.1 Упражнение «планка» для начинающих
    • 1.9.2 Упражнение «планка» с обычным положением
    • 1.9.3 Упражнение «планка» со звездой
    • 1.9.4 Упражнение «планка» со сгибанием ног
  • 1.10 Какой эффект дает упражнение «планка» на пресс?
  • 1. 11 «Планка» в комплексе с другими упражнениями для пресса
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какова цель упражнения «планка»?
      • 1.13.0.2 Как правильно выполнять упражнение «планка»?
      • 1.13.0.3 Какие виды упражнения «планка» существуют?
      • 1.13.0.4 Как долго нужно держать планку?
      • 1.13.0.5 Какие ошибки можно допустить во время выполнения упражнения «планка»?
      • 1.13.0.6 Можно ли заниматься упражнением «планка» при болезнях позвоночника?
      • 1.13.0.7 Какие мышцы работают при выполнении упражнения «планка»?
      • 1.13.0.8 Можно ли сделать упражнение «планка» более сложным?

Узнайте о различных видах упражнения планка для пресса и правильной технике их выполнения. Сделайте свой пресс крепким и отточенным с помощью этой эффективной тренировки нашей статьи.

В поиске идеальной пресса многие люди начинают использовать упражнение планка. Это упражнение достаточно популярно среди занятий фитнесом и составляет основу многих программ тренировок.

Планка — это упражнение для стабилизации тела, которое включает в себя множество мышц. Это упражнение направлено на укрепление мышц кора, а также на улучшение общей координации и баланса.

Несмотря на то, что упражнение планка простое в выполнении, есть несколько разновидностей этого упражнения, которые могут помочь вам в достижении желаемых результатов. Кроме того, выполнение упражнения планка требует правильной техники и полного контроля над телом, чтобы избежать травм и повреждений.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение «планка» — это базовое упражнение для проработки мышц корпуса, включая прессовые мышцы, спину, ягодицы и бока. Оно не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте.

Выполняется упражнение лежа на животе, поддерживая тело на предплечьях и носках ног. Цель упражнения — поддержать тело в одной плоскости, сохраняя при этом правильную позу и напряжение в мышцах.

Упражнение планка известно в тренажерных залах и представляет собой часть практики йоги. О значимости упражнения говорит то, что многие известные спортсмены и фитнес-тренеры предпочитают включать этот элемент в свои тренировки по фитнесу и кардио.

• Упражнение планка помогает укрепить мышечный корпус в целом, а также улучшить осанку и поддержать правильную позу тела;
• Также это упражнение помогает укрепить мышцы пресса, уменьшить объем живота, формировать пропорциональную талию и увеличить выносливость;
• Упражнение помогает улучшить баланс и координацию тела, укрепить мышцы спины и плеч;
• Выполнение упражнения планка ежедневно улучшит физическую подготовку и поможет достигнуть лучших результатов в других видах физической активности.

Однако перед началом тренировок, необходимо проконсультироваться с тренером и выбрать подходящие варианты выполнения упражнения именно для вас. Постепенно увеличивая время тренировок и планок, можно добиться заметных результатов в укреплении мышц и улучшении своего телосложения.

Для каких групп мышц подходит упражнение «планка»?

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных комплексных упражнений для пресса и является подходящим для различных групп мышц.

Пресс — главная группа мышц, которая задействуется при выполнении упражнения «планка». Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы спины, плечи, ягодицы, бедра и грудь.

Упражнение «планка» не только укрепляет мышцы, но и повышает стабильность и гибкость тела, что может помочь в улучшении равновесия и уменьшении риска получения травм в спортивных занятиях или в повседневной жизни.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнение «планка», необходимо убедиться в согласованности его выполнения с вашим физическим состоянием.

Основные принципы выполнения упражнения «планка»

1. Правильное положение тела

Ключевым элементом при выполнении упражнения «планка» является правильное положение тела. Лежа на полу, поднимите себя на локтях и острижьях ног, создавая прямую линию между головой, плечами и ступнями. Голова должна быть вровень с позвоночником, спина прямая и мышцы пресса напряжены.

2. Не забывайте о дыхании

В процессе выполнения упражнения «планка» не забывайте о контроле за дыханием. Не задерживайте дыхание, а дышите ровными и глубокими вдохами и выдохами.

3. Не переусердствуйте

Начинайте с коротких периодов удержания позы и увеличивайте время постепенно. Не переусердствуйте, чтобы избежать травм.

4. Регулярность выполения

Для достижения наилучшего эффекта от упражнения «планка» следует выполнять его регулярно, постепенно увеличивая время удержания позы. Оптимально заниматься планкой от 3 до 5 раз в неделю.

5. Вариативность упражнения

Существует множество вариаций упражнения «планка», каждая из которых направлена на развитие разных групп мышц. Разнообразьте свою тренировку, используя разные варианты планки.

Как правильно позиционировать тело во время упражнения «планка»?

Упражнение «планка» поможет укрепить пресс, спину, руки и плечи. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо правильно установить тело в позицию «планка».

В начале упражнения станьте на четвереньки, затем опустите локти на пол и вытяните ноги так, чтобы они были параллельны друг другу. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Совет: не поднимайте ягодицы вверх или не опускайте их вниз — это приведет к неправильному выравниванию тела.

Совет: поддерживайте плечи и запястья прямыми, не скручивайте их и не отклоняйте в сторону.

Совет: не забывайте придерживать голову в нейтральном положении — это поможет предотвратить боли в шее.

Совет: начинайте с удержания позиции «планка» на 10-15 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 30-60 секунд.

Следуйте указанным выше рекомендациям и у вас получится правильно позиционировать тело во время упражнения «планка». Чтобы добиться максимальной пользы от упражнения, регулярно тренируйте пресс и мышцы спины, и следуйте здоровому образу жизни.

Как начать заниматься упражнением «планка» с нуля?

Упражнение «планка» — эффективное средство для развития прочности рук, плеч и пресса. Если вы только начинаете заниматься спортом или не имеете опыта выполнения этого упражнения, то есть несколько простых шагов, которые помогут вам за короткое время освоить технику выполнения «планки».

1. Начинайте с простых вариантов «планки». Например, вы можете начать с упора лежа на животе, поддерживая корпус на дланях. Это поможет вам укрепить мышцы, не приводя к травмам или перенапряжению.

2. Внимательно следите за техникой выполнения. При выполнении упражнения «планка» важно правильно распределить вес тела, сохранить прямую линию от головы до коленей и контролировать дыхание. Не пытайтесь сразу выполнять наиболее сложные варианты «планки», если не можете контролировать своё тело.

3. Увеличивайте время выполнения упражнения постепенно. Первоначально может хватить и 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 30 секунд и более. Но не забывайте, что качество выполнения важнее количества времени.

4. Не забывайте об отдыхе. Упражнение «планка» требует значительной физической нагрузки на руки и пресс. Дайте своему телу время для восстановления между подходами и не выполняйте «планку» более 3-4 раз в неделю.

Следуя этим простым шагам, вы можете быстро освоить технику выполнения упражнения «планка» с нуля. Не забывайте, что с повышением уровня физической подготовки можно увеличивать сложность упражнения и делать его более интенсивным.

Как увеличить сложность выполнения упражнения «планка»?

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса и пресса. Однако, если вы уже достигли определенного уровня в выполнении этого упражнения и хотите его усложнить, есть несколько способов, которые можно применить.

1. Измените позу рук

Вместо того, чтобы опираться на ладони, можно пробовать опираться на предплечья, плечи или даже запястья. Это усложнит упражнение, так как будет больше нагрузки на мышцы корпуса и пресса.

2. Добавьте движение

Вы можете попробовать покачивать телом вперед-назад или вправо-влево, чтобы углубить нагрузку на пресс и мышцы корпуса.

3. Используйте дополнительную нагрузку

Чтобы увеличить сложность упражнения, можно добавить дополнительную нагрузку, например, надеть на спину гирю, использовать экспандер или колесо Аб-роллер.

4. Увеличьте время удержания

Чтобы увеличить сложность упражнения, можно попробовать увеличить время удержания позиции «планка». Начните с небольшого времени и постепенно увеличивайте его с каждой тренировкой.

5. Пробуйте разные варианты планки

Существует множество вариантов упражнения «планка», которые можно пробовать, например, односторонняя планка, боковая планка и т.д. Каждый из этих вариантов поможет увеличить сложность упражнения и дать дополнительную нагрузку на мышцы корпуса и пресса.

Как долго нужно выполнять упражнение «планка», чтобы увидеть результаты?

Упражнение «планка» признано одним из самых эффективных упражнений для пресса, так как тренирует весь комплекс мышц брюшной полости. Однако, чтобы увидеть результаты, нужно правильно выполнять упражнение и уделять ему достаточно времени.

В первый день не стоит сразу же делать слишком долгую «планку», даже если вы уже регулярно занимаетесь спортом. Лучше начать с коротких упражнений по 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения «планки» каждый день, пока не достигните отметки в 1-2 минуты.

Через 2-4 недели регулярной тренировки у вас должны появиться первые результаты в виде заметного укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии. Если вы будете продолжать тренироваться каждый день, то результаты станут заметнее и вы сможете выполнить «планку» на 3-5 минут.

Важно помнить, что результаты зависят от вашего уровня подготовленности, образа жизни и питания. Чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется сочетать упражнение «планка» с другими упражнениями для пресса и правильным питанием.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения «планка»?

Ошибка 1: Неправильное расположение рук

Руки должны быть расположены прямо под плечами, а не слишком близко или далеко от тела. Неправильное расположение рук может привести к боли в запястьях или плечах.

Ошибка 2: Неправильная поза тела

Во время выполнения упражнения необходимо убедиться, что тело находится в одной линии от головы до пяток. Неправильное расположение тела может привести к перенапряжению мышц и боли в спине.

Ошибка 3: Сгибание коленей

Колени необходимо держать прямыми во время выполнения упражнения. Сгибание коленей снижает нагрузку на мышцы пресса и уменьшает эффективность упражнения.

Ошибка 4: Подъем бедер вверх

Во время выполнения упражнения необходимо избегать подъема бедер вверх, так как это приводит к перенапряжению мышц спины, а не мышц пресса. Также это может привести к дезорганизации упражнения и снижению его эффективности.

Ошибка 5: Недостаточное напряжение мышц

Для правильного выполнения упражнения необходимо сохранять напряжение в мышцах пресса, а не расслабляться. Неправильная техника выполнения упражнения может привести к снижению его эффективности и уменьшению нагрузки на мышцы пресса.

Виды упражнений «планка» для разных уровней подготовки

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Однако, он может быть очень сложным для начинающих спортсменов или для тех, кто не занимается физическими упражнениями регулярно. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете выбрать разные виды упражнений «планка», чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнение «планка» для начинающих

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или только знакомитесь с упражнением «планка», вам следует начать с упражнения на коленях. Для этого, вы должны положиться на колени и локти, и поднять тело в прямую линию от головы до колен. Держите эту позу на 10-20 секунд и повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение «планка» с обычным положением

Если вы уже знакомы с упражнением «планка» на коленях, вы можете перейти к выполнению упражнения в обычном положении. Для этого, положите руки на пол, подвиньте ноги назад и встаньте на локти. Держите тело в прямой линии от головы до ног на 20-30 секунд и повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение «планка» со звездой

Упражнение «планка» со звездой является более сложным упражнением. Вы должны взять обычное положение для упражнения «планка», и затем раздвинуть ноги на стороны, чтобы образовать звезду. Держите тело в этом положении на 10-20 секунд и повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение «планка» со сгибанием ног

Упражнение «планка» со сгибанием ног является очень эффективной версией упражнения «планка». Начните с обычного положения «планка» и затем подведите правое колено к груди. Затем верните ногу на место и сделайте то же самое с левой ногой. Держите тело в прямой линии от головы до ног на 10-20 секунд и повторите упражнение 3-4 раза на каждую ногу.

Какой эффект дает упражнение «планка» на пресс?

Упражнение «планка» — одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Так как оно позволяет активировать мышцы всего корпуса и развить не только пресс, но и спину, ягодицы, ноги и руки. После регулярных тренировок планки вы заметите значительную улучшение мышечной выносливости и укрепление мышц корпуса.

Упражнение «планка» направлено на то, чтобы заставить мышцы пресса поддерживать тело в горизонтальном положении. За счет этого уменьшается объем живота и укрепляются мышцы брюшного пресса. Планка также помогает улучшить осанку и снизить риск травмы спины, так как это упражнение требует удержания прямой линии корпуса.

Но главный эффект от упражнения «планка» заключается в том, что оно улучшает стабильность торса и укрепляет глубокие мышцы корпуса. Это означает, что вы будете чувствовать себя более уверенно в повседневной жизни и верхняя часть тела, а не только пресс, будет более приспособлена к нагрузкам и напряжениям.

• Уменьшение объема живота и укрепление мышц пресса;
• Улучшение мышечной выносливости и укрепление мышц корпуса в целом;
• Улучшение стабильности торса и укрепление глубоких мышц корпуса;
• Улучшение осанки и снижение риска травмы спины.

Таким образом, регулярное выполнение упражнения «планка» позволит вам укрепить тело в целом, уменьшить объем живота и улучшить мышечную выносливость.

«Планка» в комплексе с другими упражнениями для пресса

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных для тренировки пресса. Однако, чтобы достичь оптимальных результатов, необходимо включать в тренировочную программу другие упражнения для пресса.

В комплекс упражнений для пресса можно добавить подъемы ног в висе, которые также ориентированы на работу прессовых мышц. Подъемы ног можно выполнять как в вертикальном, так и в горизонтальном положении тела. Важно при этом следить за правильной техникой выполения, чтобы не нагрузить позвоночник и не травмировать суставы.

Также в тренировку пресса можно включить упражнение «велосипед», которое эффективно работает с боковыми мышцами пресса. При выполнении этого упражнения необходимо уделять внимание правильной координации движений ног и рук, чтобы максимально задействовать все группы мышц.

Не менее важным упражнением для пресса является «скручивание» (обратные скручивания). Это упражнение хорошо работает с нижними мышцами пресса и способствует их укреплению. При этом важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травмирования позвоночника и других суставов.

Вывод: упражнение «планка» в комплексе с другими упражнениями для пресса позволят укрепить мышцы пресса, сделать талию более стройной и подтянутой, а также повысить общую выносливость организма. Важно при этом не забывать о правильной технике выполнения каждого упражнения и регулярности тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какова цель упражнения «планка»?

Целью упражнения «планка» является укрепление мышц пресса, спины, шеи и рук, а также повышение общей выносливости и улучшение осанки.

Как правильно выполнять упражнение «планка»?

Для выполнения упражнения «планка» необходимо принять положение, лежа на животе, затем опираться на предплечья, держа тело в прямой линии, не сгибая поясницу и не опуская ягодицы. Упражнение можно выполнять как на статический, так и на динамический способ.

Какие виды упражнения «планка» существуют?

Существует несколько видов упражнений «планка», среди которых статическая и динамическая планка, планка на боку, планка с одной ногой и планка на коленях.

Как долго нужно держать планку?

Длительность удержания планки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Однако, обычно рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать до 1-2 минут.

Какие ошибки можно допустить во время выполнения упражнения «планка»?

Ошибки, которые можно допустить во время выполнения упражнения «планка» включают в себя: сгибание поясницы, высокое подъемание ягодиц, снижение головы и/или поднятие плеч. Эти ошибки могут привести к травмам и уменьшить эффективность упражнения.

Можно ли заниматься упражнением «планка» при болезнях позвоночника?

Перед тем, как начать выполнять упражнение «планка» при болезнях позвоночника, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации для безопасного выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «планка»?

При выполнении упражнения «планка» активируются мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, плеч и шеи. В зависимости от вида планки, акцент может быть сделан на определенные группы мышц.

Можно ли сделать упражнение «планка» более сложным?

Да, упражнение «планка» можно сделать более сложным, например, добавив подъемы ног или рук, использование гантелей или босу-шара. Также можно увеличить длительность удержания планки или выполнить ее с закрытыми глазами.

Работающие мышцы и техника • Gympion

Пристрастились к планке? Испытайте себя с домкратом для прыжков с планки! Это упражнение становится популярным в основных, силовых тренировках и тренировках HIIT. Вот подробное руководство о том, как правильно делать планк-джек. Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что такое дощатые домкраты?

Упражнение «Планка» сочетает в себе два упражнения: «Планку» и «Прыжки». Тренировка требует положения планки. Ваши ноги прыгают вперед и назад, пока вы держите позвоночник плоским. Plank Jacks появился в 2014 году как альтернатива обычной доске. Plank Jack полезен для устойчивости и выносливости всего тела.

Как выполнять прыжки в планку

Выполнять прыжки в планку очень просто. Вам не нужно никакого оборудования, которое идеально подходит для домашнего спортзала. Вы можете приобрести коврик для йоги, чтобы не поскользнуться, когда вы находитесь в положении планки. Вот как делать доски.

Лягте на пол лицом вниз. Ваша голова находится в естественном положении. Положите руки и ноги на коврик. Ваши локти согнуты, так что предплечья лежат на коврике. Ваши запястья находятся на одной линии с плечами.

Выпрямите ноги позади себя, как в традиционной позе планки. Поставьте ноги вместе так, чтобы пальцы ног касались коврика. Держите нижнюю часть спины плоской, чтобы она была параллельна полу.

Напрягите мышцы кора и ягодиц, выполняя Jumping Jacks. От шеи до поясницы проходит прямая линия. Ваши глаза сосредоточены на полу.

Удерживая спину ровно, слегка согните ноги в коленях. Начните выполнять Jumping Jacks. Прыгайте ногами наружу и внутрь.

Чередуйте ноги вместе и разводите их в стороны. Как только вы разделите ноги, соедините их вместе. И вернуться в исходное положение. Каждый раз, когда вы прыгаете, приземляйтесь на носки. Сделайте как можно больше повторений. Или назначьте определенное время.

Втяните живот во время выполнения планки Jumping Jacks. Это помогает задействовать основные мышцы. Таким образом, ваши бедра не будут опускаться, когда вы прыгаете. Правильная форма помогает избежать болей в пояснице.

Не переборщите с хмелем. Прыгните на несколько дюймов от начальной точки. В противном случае вы станете медленнее и не сможете выполнить столько повторений, сколько способны.

Чтобы бросить вызов своей основной силе, сделайте от 3 до 4 подходов в планке. Начните с подхода по 20 секунд каждый. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы кора. Повторяйте прыжки столько раз, сколько сможете. Следите за своими движениями, которые имеют решающее значение в этой тренировке.

Планка Работа мышц

Планка укрепляет мышцы верхней и нижней частей тела. При различных движениях активируются самые разные группы мышц. Они включают ваши бицепсов, предплечий, пресса, ягодиц и другие.

Верхняя часть тела

Когда вы прыгаете и отрываете ноги от земли, мышцы рук напрягаются сильнее. Они включают бицепсов, трицепсов, предплечий, грудных мышц и передних дельтовидных мышц . Эти мышцы помогают вам поддерживать правильное движение планки.

Core

При выполнении упражнения Jumping Jack ваш корпус должен быть сокращен. В частности, задействованы внутренних и внешних косых мышц живота, прямых и поперечных мышц живота. Ваш пресс работает, чтобы держать ваше тело прямо. Напряженный корпус влияет на правильную осанку спины, чтобы избежать прогиба.

Задняя цепь

Мышцы позвоночника и ног помогают поддерживать устойчивое положение тела. Это ромбовидных мышц, задние дельты, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .

Мы уже описывали эту группу мышц в тренировках приседаний на ящик.

Как видите, планка задействует широкий спектр групп мышц. Это делает упражнение очень эффективным для всего тела. Каждое движение задействует различные мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку.

Упражнения «Планка» Преимущества

1. Многосторонняя тренировка

Упражнения «Планка» задействуют группы мышц по всему телу. Вы можете укрепить руки, плечи, грудь, пресс и спину . Такие упражнения точно подойдут к кардио- и силовым фитнес-тренировкам.

2. Укрепите свой корпус

Домкраты для досок — это настоящее испытание для вашего корпуса. Как и в любом другом варианте планки, это упражнение нацелено на пресс и косые мышцы живота. Они помогают активировать мышцы спины и бедер. Укрепление корпуса полезно для всего устойчивость и подвижность .

3. Уменьшить риск болей в спине

Улучшение основных мышц помогает снизить риск болей в спине . Когда вы напрягаете корпус во время упражнения, вы помогаете поддерживать спину. Позвоночник находится в прямом положении, что снижает риск травм.

Если у вас уже есть проблемы, связанные с болью в спине, обратитесь к профессиональному тренеру или врачу. Они должны сказать вам, полезны ли доски для вашего здоровья.

4. Сожгите калории

Прыжки с прыжком в планку — это сердечно-сосудистое упражнение. Кардиотренировки ускоряют частоту сердечных сокращений. Кислород активно поступает к вашим органам, чтобы они работали лучше. Ваш метаболизм улучшается даже после тренировки. Все это влияет на потерю жира. Без сомнения, Plank Jacks заставит вас вспотеть .

Варианты планки

1. Традиционная планка

Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните ноги назад. Носки касаются пола, пятки направлены вверх. Вытяните руки, чтобы занять позицию высокой планки. Ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами.

Напрягите корпус и спину во время выполнения планки. Держите бедра и плечи опущенными, образуя прямую линию. Ваши колени разблокированы. Ваша голова и шея находятся в естественном положении. Ваши глаза сосредоточены на полу в футе над ладонями.

Между головой и поясницей проходит прямая линия. Задержитесь в планке на 15-60 секунд. Чем больше, тем лучше. Не забывайте дышать на протяжении всего пути.

2. Планк Джек Пайкс

Лягте на коврик лицом вниз и вытяните ноги назад. Носки касаются пола, пятки направлены вверх. Вытяните руки, чтобы занять позицию высокой планки. Ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами. Поставьте ноги вместе.

Между головой и поясницей проходит прямая линия. Втяните живот. Напрягите корпус и спину во время выполнения.

Поднимите ноги вверх, приняв положение согнутой руки. Ваше тело образует перевернутую V-образную форму. Пальцы ног касаются коврика, чтобы сохранить равновесие. В высшей точке голова обращена к ногам. Прыгайте и возвращайтесь к точке доски. Старайтесь делать это плавно и не делать пауз.

3. «Медвежья планка»

Это упражнение является отличной тренировкой для тех, кто ищет более эффективные упражнения в планке. Это также называется подтяжкой колена с мячом для стабильности. Положите мяч на коврик. Начните с положения планки с прямыми руками.

Поставьте ноги на мяч. Напрягите корпус и потяните колени вперед. Держите бедра на одном уровне. Вытяните колени назад и вернитесь в позу планки. Повторяйте 10-12 раз за подход.

План кардиотренировки

Вот пример программы тренировки с добавлением планки. Такой план идеально подойдет для жиросжигающей HIIT-тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд на начальном уровне или 60 секунд на профессиональном уровне. Остальное занимает 40 секунд между повторениями. Повторите повторы 3-4 раза.

1. Высокие колени (бег на месте).
2. Домкраты для досок.
3. Приседания с прыжками.
4. Фермерские прогулки.
5. Приседания.

Укрепите мышцы кора в положении планки

Подъемы планки могут стать отличным дополнением к любой кардиотренировке. Так вы сможете разнообразить свои занятия греблей и беговой дорожкой. Это отличный вариант планки, чтобы повысить уровень тренировок.

Подъемы планки — универсальное упражнение. Это помогает активировать ваши руки, корпус и ноги. Plank Jack полезен для силы кора. Это помогает защитить вашу спину. Где бы вы ни расположили свой тренажерный зал, это упражнение точно в него впишется.

Настенная планка для начинающих. Для подтянутого пресса

Вы устали от одних и тех же скручиваний и приседаний, но все еще хотите накачать пресс? Не смотрите дальше! Стеновые доски — это ваше секретное оружие для создания прочного каркаса, а также отличная альтернатива, дающая выдающиеся результаты. Благодаря возможности задействовать на 80% больше мышечных волокон, чем традиционные упражнения, планка у стены меняет правила игры в мире тренировок для пресса. Но будьте осторожны: это испытание не для слабонервных! Чтобы овладеть этим мощным движением, нужны настойчивость, решительность и последовательность. Если вы готовы вырезать пресс из стиральной доски и освободиться от обыденности, продолжайте читать, чтобы узнать о невероятных преимуществах настенных досок и о том, как они могут революционизировать вашу физическую форму.

Планка у стены — это вариант классического упражнения планки, в котором вместо того, чтобы поддерживать вес тела на полу, вы используете вертикальную поверхность, например стену, для поддержки.

Эта сложная, но эффективная тренировка нацелена на те же группы мышц, что и традиционная планка, но добавляет дополнительную сложность и вовлеченность.

Чем стеновые доски отличаются от обычных досок? В то время как планки у стены и традиционные планки являются отличными упражнениями для тонуса пресса, планки у стены предлагают повышенную нагрузку, требующую повышенной стабилизации корпуса и баланса.

Включив планку у стены в свою программу тренировок, вы добавите разнообразие, интенсивность и дополнительные преимущества своим основным тренировкам.

Давайте разберем:

• Положение: Ваше тело находится по диагонали, ноги стоят на земле, а руки или предплечья упираются в стену.
• Уровень сложности: Чем выше угол вашего тела, тем сложнее становится упражнение.
• Core Engagement : Для стеновых досок требуется повышенная стабилизация сердцевины из-за дополнительной сложности поддержания баланса и выравнивания.
• Варианты: Вы можете легко модифицировать настенные планки, регулируя угол наклона тела или добавляя боковые планки для проработки косых мышц.

• Положение: Ваше тело находится на горизонтальной линии, пальцы ног касаются пола, а предплечья или кисти поддерживают верхнюю часть тела.
• Уровень сложности: Интенсивность традиционной планки можно регулировать, меняя положение рук или ног.
• Задействование кора: Традиционные планки задействуют мышцы кора, но могут быть не такими сложными, как планки у стены с точки зрения баланса и стабилизации.
• Вариации: Существует множество вариантов традиционных планок, таких как боковая планка, обратная планка и планка на одной ноге.

Подробнее: Прогрессии планки: 13 вариантов этого укрепляющего упражнения для любого уровня физической подготовки

Стеновые доски в первую очередь нацелены на основные мышцы, которые играют решающую роль в стабилизации позвоночника, поддержании правильной осанки и улучшении общей физической работоспособности. Они также задействуют второстепенные группы мышц, которые способствуют эффективности упражнения.