Упражнения с роликом для пресса для женщин в Одинцово: 500-товаров: бесплатная доставка, скидка-90% [перейти]
Партнерская программаПомощь
Одинцово
Каталог
Каталог Товаров
Одежда и обувьОдежда и обувь
СтройматериалыСтройматериалы
Продукты и напиткиПродукты и напитки
Детские товарыДетские товары
Текстиль и кожаТекстиль и кожа
Здоровье и красотаЗдоровье и красота
Мебель и интерьерМебель и интерьер
Дом и садДом и сад
ЭлектротехникаЭлектротехника
ПромышленностьПромышленность
Сельское хозяйствоСельское хозяйство
Все категории
ВходИзбранное
Ролик тренажер для пресса, спорта и фитнеса CITIZEN Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса KrisFit Производитель: Пресса, Количество колес: 2, Вес: 550 г
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса, Shark Fit, Тренажер для пресса, Колесо для спорта и фитнеса, Тренажер для спины и рук, Премиум
ПОДРОБНЕЕРолик гимнастический для пресса, одиночный с ковриком Производитель: Mikimarket
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса ESPADO зеленый, ES1111 Цвет: зеленый, Производитель: Espado, Количество колес: 2
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса и растяжки широкий профессиональный фитнес тренажер колесо Original FitTools
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса LiveUp / Колесо / тренажер для пресса Цвет: голубой, Производитель: LIVEUP
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса GFsport Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕФитнес ролики для пресса тренажер ручной AB WHEL Назначение: для пресса, для рук, для спины,
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса PW-01 Производитель: Победитъ, Количество колес: 2, Расположение колес: совместное
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса двойной с ковриком Фитнес Спорт Гимнастика A-VOSEM Производитель: Пресса,
ПОДРОБНЕЕ Упражнения с роликом для прессаРолик для пресса, тренажер для пресса Цвет: синий, Производитель: Chelay, Количество колес: 2
ПОДРОБНЕЕРолик для тренировки мышц брюшного пресса/Четырёхколёсный с ковриком Производитель: Без бренда,
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса Цвет: желтый, Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса фитнеса спорта похудения колесо тренажер YXCP-FIT Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса эргономичный с ковриком LVP Производитель: Пресса, Вес: 750 г
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса двойной, гимнастика ALA SPORTS Производитель: Пресса, Количество колес: 2, Вес:
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса/ тренажер для пресса rooSport Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса Производитель: Без бренда, Вес: 750 г
ПОДРОБНЕЕРолик спортивный/для пресса Ezilita Sport Производитель: Россия
ПОДРОБНЕЕРолики для пресса, Ролик для пресса с ковриком, Фитнес Galir Производитель: Пресса, Количество
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса фитнеса askon Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса LineSel Производитель: Пресса, Вес: 840 г
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса тренажерный Производитель: Пресса, Вес: 840 г
ПОДРОБНЕЕРолик тренажер для пресса, спорта и фитнеса CITIZEN Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕРолик для пресса двойной, тренажёр гимнастический для женщин и мужчин, цвета микс Производитель:
ПОДРОБНЕЕ-67%
-58%
-63%
1 806
4882
Ролик для пресса тренажер для спорта активного отдыха тренировок мужчин женщин подростков подарок Start Up
ПОДРОБНЕЕ2 страница из 18
Упражнения с роликом для пресса для женщин
Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес
Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом.
Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик.
Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.
Типы роликов для разработки пресса
Классический ролик
Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.
Двойной ролик
Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.
Снаряд с возвратным механизмом
Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.
Аппарат со смещенным центром
Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса.
За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.
Ролик + педали
Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата.
Ролик с тросами для натяжения
Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями.
Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?
— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.
— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.
— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими.
Комплексы упражнений со снарядом
Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.
Классические перекаты
Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить.
Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.
Перекаты для разработки боковых мышц
Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону.
Перекаты на одном колене
Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.
Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны
Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено.
Перекаты с упором ступней в стену
Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену.
Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.
Перекаты в лежачем положении
Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса.
Перекаты в лежачем положении в стороны
Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону.
Упражнения сидя
Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.
Полезные рекомендации по упражнениям с роликом
— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
— Упражнения выполнять без резких рывков.
— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.
— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.
Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата.
Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!
Преимущества ролика для пресса: насколько эффективен ролик для пресса?
Ролик для пресса улучшает силу мышц кора, рельефность верхней части тела и осанку.
Изображение предоставлено: Isbjorn/E+/GettyImages
Ролик для пресса, также известный как колесо для пресса, является одним из тех тренажеров, которые, кажется, принадлежат старому видео о тренировках на видеокассете, а не 21 веку.
Возможно, вы видели его в тренажерном зале и не заметили, потому что решили, что он устарел или бесполезен.
Видео дня
«Волик для пресса — это полезный инструмент, который поможет поднять ваши тренировки на новый уровень и продолжить развитие общей силы и контроля», — говорит Пери Линд, CPT, сертифицированный персональный тренер в Parker Cote Elite Fitness в Бостоне. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. «Колесо с двумя ручками может показаться маленьким и простым, но оно может быть обманчиво сложным в том, как оно работает. Оно действительно бросает вызов вашей общей силе ядра, а также верхней части тела».
Бонус: Колеса для пресса не просто эффективны. Они также являются недорогими и компактными предметами домашнего тренировочного оборудования.
Наши любимые ролики для пресса
- Колесо GoFit Super Ab Wheel (REI.com, $19,95)
- Harbinger Ab Carver Sport (DicksSportingGoods.
com, $29,95) - N1Fit Ab Roller (Amazon.com; 13,99 долл. США)
com, $29,95)6 Преимущества ролика для пресса
1. Более четкое ядро
Наиболее очевидным преимуществом ролика для пресса является то, что он усердно работает с вашим прессом.
«Прямая мышца живота, широко известная как часть пресса с шестью кубиками, является основной движущей силой развертывания колеса для пресса», — говорит она.
Рекомендуем
Фитнес
Попробуйте эту удивительно сложную 20-минутную силовую тренировку, используя только пенопластовый валик
Хайме Оснато
Фитнес
5 плюсов и минусов приседаний, которые нужно знать перед следующей тренировкой пресса
Аманда Капритто
Фитнес
Программа упражнений с колесом AB
Автор Джавонн Блэкли
Проверено экспертами
Однако колесо работает не только с одной мышцей. Он также задействует поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам кора) и мышцы нижней части спины, говорит Линд.
Наличие сильного ядра принесет вам множество преимуществ.
«Сильный брюшной пресс и сильное ядро в целом способствуют улучшению повседневной жизни и функциональности в повседневной жизни», — говорит Линд.
Лучший баланс, повышенная мышечная выносливость, снижение риска травм и улучшение осанки — вот лишь некоторые из больших преимуществ, которые вы получаете, сохраняя силу своего живота. Если вы надеетесь получить этот вид с шестью кубиками, это также может помочь. (Помните, однако, что питание и генетика играют огромную роль, и вы не можете просто проложите свой путь к шести кубикам).
2. Более прочная верхняя часть тела
Но подождите! Ролик для пресса приносит пользу не только вашему кору, но и всей верхней части тела.
Это может показаться удивительным, но в этом есть смысл: вы должны использовать весь торс, чтобы держать позвоночник прямым и сильным, когда вы выкатываетесь и обратно.
все наняты, чтобы помочь в перекатывающем движении упражнения».
3. Более стабильные бедра
Хотя ваша нижняя часть тела не выполняет столько работы во время выкатывания колеса для пресса, вы также можете почувствовать, как задействуются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Помните, что бедра технически являются частью вашего корпуса. «В целом, колесо для пресса требует большого когезионного контроля всего тела», — говорит она.
Для достижения наибольшего эффекта от ролика для пресса держите ягодицы максимально сжатыми.
4. Функциональная сила
Опять же, ролик работает не только над прессом; он работает с каждой частью того, что мы называем «ядром». Помимо просто наращивания силы, использование инструмента для упражнений также учит ваш кор работать вместе — именно так он работает в повседневной жизни.
«Это отличный способ проработать все мышцы кора как единое целое и улучшить функциональность всех [включенных групп мышц] вместе», — говорит Линд. Функциональная тренировка держит ваше тело сбалансированным и готовым ко всему, и это то, что позволяет вам двигаться и тренироваться так, как вы хотите, без травм.
Бонус: работая одновременно со многими группами мышц, вы тратите больше энергии и задействуете больше мышечных волокон, чем если бы вы изолировали их по одной, говорит Линд. Это приводит к большему росту мышц и большему сжиганию калорий.
5. Улучшение осанки и здоровье нижней части спины
«Ваше ядро отвечает за ряд ключевых функций, таких как сгибание и разгибание туловища, боковое сгибание, вращение и фиксация. Оно также отвечает за контроль и стабилизацию против эти функции», — объясняет Линд. Подумайте: движение, которое может быть вредным для позвоночника.
В частности, колесо тренирует корпус, чтобы он сопротивлялся растяжению, когда поясница прогибается. Небольшое искривление в нижней части позвоночника (поясничный отдел позвоночника) — это хорошо, но слишком сильное искривление увеличивает нагрузку как на позвоночник, так и на поддерживающие мышцы.
Чрезмерное разгибание поясницы является одной из наиболее частых причин боли в пояснице.
6. Форма для более безопасных упражнений
Противоразгибание помогает защитить спину не только во время сидения за компьютером, но и во время бега и поднятия тяжестей. Вы можете намеренно выгибать спину во время определенных растяжек и упражнений, но чрезмерное выгибание позвоночника может привести к травме, говорит Линд.
«Колесо — отличный способ улучшить общую форму во многих других упражнениях», — говорит она. Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно в большинстве упражнений, но это важно для безопасного и эффективного выполнения жима над головой, приседаний и становой тяги.
Не волнуйся. Ниже мы объясним, как добиться антирасширения.
Эффективен ли ролик для пресса?
Если приведенного выше списка преимуществ ролика для пресса недостаточно, чтобы убедить вас… да, скажем прямо здесь, что ролик для пресса эффективен.
Теперь, если вы ищете упражнение, которое изолирует ваш пресс, ролик не для этого.
Но если вы хотите бросить вызов всему своему кору и развить силу и координацию, то колесо для пресса — отличный инструмент для интенсификации тренировки кора и даже всего тела.
«Для тех, кто уже разработал сверхпрочную базу силы кора и верхней части тела и хочет прогрессировать и бросать себе вызов, это отличный вариант», — говорит Линд.
3 Распространенные ошибки при использовании ролика для пресса
Тем не менее, как и любое другое упражнение, колесо эффективно только в том случае, если вы используете его правильно. А ошибки могут свести на нет некоторые преимущества упражнений на пресс, не говоря уже о том, что нижняя часть спины подвергается риску боли и травм.
1. Выгибание спины
Линд говорит, что самая распространенная ошибка, которую она наблюдает при выполнении этого движения, это наклон таза вперед. «Начиная с этой формы — выгнутая спина, свободный корпус — вы настраиваете себя на неудачу с самого начала», — говорит она.
Возможно, ваш корпус недостаточно напряжен, чтобы выполнить движение, не упав на пол, и если вы это сделаете, вы можете в конечном итоге подвергнуть слишком большую нагрузку нижней части спины. Так что это не только не сработает, но и причинит вам боль.
2. Позвольте сгибателям бедра взять на себя ответственность
«Еще одна распространенная ошибка — использование сгибателей бедра в качестве движущей силы для этого движения», — добавляет Линд. «Это выглядело бы так, будто кто-то сидит полностью на пятках в верхней части разворота и полностью сгибает бедра, чтобы втянуться назад, вместо того, чтобы намеренно использовать мышцы живота».
3. Делаем слишком много повторений, слишком быстро
Чтобы получить наибольшую пользу от колеса для пресса, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. «Качественное повторение — это то, которое выполняется с намерением и хорошей связью между мозгом и мышцами. Ролик предназначен не для того, чтобы выполнять большое количество бессмысленных повторений, а скорее для большего напряжения и большего контроля», — говорит Линд.
.
Как использовать валик для пресса
Независимо от вашего текущего уровня силы, делайте столько повторений в подходе, сколько вам удобно, сохраняя при этом превосходный контроль и не позволяя прогибу спины. Это значит делать 1 повторение в подходе, круто!
В тот момент, когда вы почувствуете — а в идеале еще до того, как почувствуете, — что ваша спина выгибается или сгибатели бедра начинают действовать, остановитесь. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем попробуйте еще раз.
Здесь Линд подробно расскажет вам, как правильно и эффективно выполнять упражнение на колесе для пресса.
Выкат колеса для пресса
Уровень навыка Advanced
- Установка на четвереньки на плоской твердой поверхности. Подложите под колени подушку, коврик или полотенце для поддержки.
- Напрягите мышцы кора и подогните таз под себя, чтобы уменьшить прогиб в нижней части спины. Вы хотите поддерживать твердый корпус и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.
- Возьмитесь за ручки колеса. Ваша спина должна быть округлой в исходном положении, но ваш кор должен быть полностью задействован.
- Медленно катитесь вперед, используя корпус для управления движением. Ваша спина должна немного вытягиваться, когда вы перекатываетесь, чтобы перейти в положение планки.
- Раскатывайтесь как можно дальше, сохраняя при этом напряженный корпус и ровную спину.
- Используйте мышцы кора и спины, чтобы повернуть колесо обратно к телу и вернуться в исходное положение.
Совет
Если вы еще не можете освоить выкатывание и вкатывание с твердым корпусом и устойчивым позвоночником, Линд рекомендует вернуться и сначала поработать над освоением планки.
«После того, как вы разовьете базовую силу кора, переходите к выходу из досок. Вы также можете использовать швейцарский мяч, чтобы имитировать небольшие вариации выкатывания».
После того, как вы укрепите корпус этими движениями, снова попробуйте колесо для пресса.
Выполните эти упражнения, чтобы освоить выкатывание колеса для пресса
4 лучших упражнения с роликом для мышц живота (схема) для начинающих, чтобы избежать боли и травм
ПОИСК Мой блог (открывается в новой вкладке)27.10.2022
Комментарии
Как правильно выполнять тренировку с колесом для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей
Ai — создано автором. Человек, использующий колесо для пресса в стиле Пикассо.
Выкатывание колес для пресса (или вращение для пресса) — это не только один из лучших способов укрепить пресс, но и укрепить все наше тело.Люди часто думают, что приседания — лучший способ развить мышцы живота. Тем не менее, упражнения на пресс лучше, чем приседания, для развития мышечной выносливости и общей физической формы, если выполняются правильно.
Колесо для пресса работает лучше, чем традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, потому что оно по-другому тренирует основные мышцы.
Это может выглядеть очень просто, но не обманывайтесь.
Развороты сложны, потому что они требуют гораздо большей координации и контроля, чем обычные упражнения на пресс. Вы должны напрячь ягодицы, задействовать основные мышцы и удерживать бедра и лопатки в стабильном положении, чтобы увидеть прогресс. Колесо для пресса предназначено не только для наращивания силы; это также помогает развивать гибкость.
Вращение колеса для пресса в первую очередь задействует две наиболее важные мышцы кора: прямую мышцу живота («6-pack») и поперечную мышцу живота, которые являются основными мышцами, окружающими наш пупок и стабилизирующими наше туловище.
Упражнения на колесе для пресса превосходят скручивания и стимулируют большую мышечную активность
Колесо для пресса работает так хорошо, потому что оно задействует все наше ядро, включая мышцы-стабилизаторы. Брюшные мышцы и сопутствующие стабилизаторы — это мышцы внутри и вокруг нашего живота, отвечающие за такие функции, как поддержание осанки, обеспечение поддержки корпуса, сгибание позвоночника и защита наших внутренних органов, удерживая их на месте.
Тренажер для пресса могут использовать все, кому нужно тренировать мышцы живота, будь то начинающие или опытные спортсмены. На самом деле, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных упражнений на пресс, таких как скручивания. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, чем с традиционными упражнениями на пресс.
Однако, если вы никогда раньше не использовали валик для пресса, он требует приличной силы корпуса. Поэтому, если ваша основная сила слаба или ваш уровень физической подготовки очень низок, начните с некоторых основных упражнений для предотвращения травм, например, бега. планки, боковые планки, птичьи собачки и прочее пилатес.
Кроме того, вам нужно убедиться, что ваша техника достаточно хороша, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если ваша спина не может оставаться прямой и начинает выгибаться, вы рискуете получить растяжение или растяжение спины.
Эти четыре упражнения меньше нагружают спину и несут меньший риск получения травмы из-за плохой техники. Они подходят большинству людей старше 50 лет, которые хотят использовать ролики для пресса, чтобы улучшить силу своего кора и осанку. Упражнения начинаются в положении планки, будь то планка на коленях или полная планка. Если хотите, используйте наколенники, чтобы защитить колени.
Вы, несомненно, начнете с нескольких неуверенных повторений. Это естественно, и с помощью этих упражнений вы можете прогрессировать в своем собственном темпе, всегда обращая внимание на свою форму.
Боль в спине — упражнения иДвижение может быть лучшим лекарством
Советы по упражнениям с колесом для брюшного пресса, прежде чем приступить к работе
Помните об этих советах при выполнении каждого из приведенных ниже упражнений с колесом для брюшного пресса. При раскатывании ваш позвоночник нагружается на поясничные позвонки (нижняя часть позвоночника), двигаясь в разгибании – спина провисает.
Ваши мышцы пресса делают все возможное, чтобы предотвратить это (таким образом укрепляя их и создавая сильное ядро).
Для эффективного выполнения разворота убедитесь, что ваши бедра и плечи выровнены в той же форме, что и при правильной планке. Если ваши бедра провисают, вы создаете ненужную нагрузку на позвоночник.
Возможно, это покажется вам удивительным, но на самом деле помогает сконцентрироваться на небольшом округлении верхней части тела, вдавливая грудь и ядро.
Для полной активации мышц кора во время упражнений колесо или ролик для пресса должны начинаться прямо под вашими плечами в состоянии покоя и заканчиваться там же при выполнении каждого повторения.
Перед каждым повторением делайте глубокий вдох животом, как будто пытаетесь заполнить весь живот воздухом. Затем напрягите корпус, как будто собираетесь принять удар.
Инструкции по четырем упражнениям, три подхода, одна схема круга для пресса
Ниже приведены четыре упражнения. Делайте каждое движение за одно повторение, затем переходите к следующему, не останавливаясь.
Отдохните в течение двух минут после завершения четвертого упражнения, прежде чем начинать весь подход сверху. Сделайте три полных круга, чтобы завершить круг.Упражнение №1: Планка на колесе для пресса
Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.
Как выполнять: Исходное положение — планка на коленях, запястья под плечами, руки прямые, обеими руками хватаемся за рукоятки колеса для пресса — по одной с каждой стороны колеса — ладони обращены вниз. Задержитесь на 10 секунд. Это один представитель.
Во время удержания сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне — на одном уровне из стороны в сторону, т. е. не раскачиваясь из стороны в сторону.
Упражнение № 2: Боковые колеса для пресса
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые и руки сжимают колесо для пресса. Не двигая коленями, поверните колесо для пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону.
Это один представитель.
Опять же, это звучит немного нелогично, но во время разворотов сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне — на одном уровне из стороны в сторону. Можно держать их ровно, перекатываясь на одну сторону. Кроме того, сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части тела.
Упражнение №3: Ab Roller Birddog
Как выполнять: встаньте на четвереньки, в положении планки, с поджатыми пальцами ног и согнутыми в коленях ногами, поднимаясь вверх и под бедра. Положите руки на каждую ручку ролика и убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями.
Медленно вытяните одну ногу назад и поднимите вверх и в стороны прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, затем медленно опустите и поменяйте ноги. Вы должны чувствовать это своим ядром, когда поднимаете и опускаете ноги. Сделайте 6 подъемов ног на каждую ногу. Это один представитель.
Это упражнение Birddog является отличным упражнением на роликах для пресса для баланса и стабильности, а также для тренировки всех основных мышц.
Упражнение № 4. Удержание колеса для пресса в вытянутом положении
Как выполнять: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, прямые руки и руки, сжимающие колесо для пресса. Затем поверните руки вперед от плеч, насколько это возможно. Сделайте глубокий вдох (животом, как будто вы пытаетесь заполнить весь живот воздухом), а затем напрягите мышцы кора, как будто вы собираетесь принять удар.
Выкатывайтесь как можно дальше, прежде чем вы почувствуете боль в спине или до того, как вы больше не сможете удерживать правильную форму или технику. Используйте наколенники, если вы начинаете скользить, когда выпрямляете руки.
Как только вы достигнете конечного диапазона развертывания, откатитесь примерно на 25% пути к исходной позиции . Задержитесь там на 10 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и напрягитесь, напрягая мышцы кора.
Снова разверните до конца диапазона. Затем снова откатитесь на 25% и повторите процесс.
Вы заметите, что, откатываясь назад только на 25% каждый раз, когда ваши мышцы пресса и кора не получают ни секунды, чтобы отключиться и отдохнуть. Это соответствует принципу «Время под напряжением», согласно которому наша мышечная сила и выносливость развиваются быстрее, если мы держим мышцы в напряжении более 40 секунд.
Сравните это с традиционными разкатками, когда эти мышцы получают небольшой перерыв или «отключаются» на короткое время перед началом каждого повторения. В контрактах это постоянное напряжение довольно хорошо нагрузит ваш кор и брюшной пресс.
Выполните необходимое количество частичных откатов, затем откатитесь на 100% пути в исходное положение, затем повторите. Пять или около того частичных откатов перед полным откатом для небольшого перерыва обычно являются хорошей отправной точкой. Это формирует одно повторение.
Схема упражнений на колесах для пресса
Выполните вышеуказанные упражнения, как указано в инструкциях для каждого из них:- Упражнение №1: Удержание в планке на колесах для пресса — 6 повторений.
- Упражнение № 2: Боковые колеса для пресса — 6 повторений.
- Упражнение № 3: Ab Roller Birddog — 6 подъемов каждой ногой.
- Упражнение № 4: Удержание колес на прессе с разгибанием — до желаемого количества, обычно 5 или 6. Сделайте 2-минутный перерыв, затем сделайте еще один подход и сделайте еще 2-минутный перерыв. Затем выполните третий и последний подход.
Полная схема из 3 комплектов займет у вас около 25 минут.
Вы вращаете колесо для пресса
К боли в спине? Я был, а не сейчасОставаться в пределах безболезненной зоны
Для всех перечисленных вариантов важно оставаться безболезненным. В основном мы склонны чувствовать дискомфорт в пояснице на пределе наших возможностей, поэтому обязательно докатывайтесь до этой точки, но не до нее.
Травмы плеча – руководствуйтесь здравым смыслом
Упражнения с колесом для брюшного пресса не должны приводить к травме плеча. Тем не менее, если у вас уже есть проблема с плечом, я бы воздержался от любых движений, которые могли бы вызвать его нагрузку или усугубить ее.
