Сплит ставший классическим | Программа тренировок | | Body-кач!
Сплит тренировка для набора массы — это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.
Источник: www.istockphoto.comИтак сплит выполняется 3 раза в неделю — понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу — в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.
Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов — таких как супер сеты например.
Сам сплит выглядит следующим образом:
1) День: грудь и бицепс.
2) День: ноги и дельты.
3) День: спина и трицепс.
В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса — во все или в некоторые из них — в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.
Источник: www.istockphoto.comПрограмма тренировок:
1) День:
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений.
- Жим гантель под углом — 4 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантель лёжа — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-12 повторений.
- Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пресс — подъём ног на наклонной скамье — 3 подхода по максимуму.
2) День:
- Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений.
- Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
- Протяжка (тяга штанги перед собой) — 4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
- Пресс — подъём ног в висе — 3 подхода по максимуму.
3) День:
- Подтягивания — 50 повторений не зависимо от количества подходов.
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Шраги — 4 подхода по 12-15 повторений.
- Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений.
- Опускания на трицепс в блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пресс — скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.
Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.
В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.
Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.
тренировкипрограммамышцыбодибилдингспорт
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировочное, трехдневный сплит — Самый обычный человек — LiveJournal
?Previous Entry | Next Entry
Совсем редко пишу про свои тренировки, но сейчас хочу поделиться ссылкой.
Летом мне, честно говоря, всегда очень-очень лень тренироваться. Зимой проще, а с началом теплой погоды прям все надоедает, хочется перемен, новых тренировок
. Последние года полтора тренируюсь фулбоди и суперсетами, иногда перехожу на сплиты верх-низ. А тут нашла сплит, такой классический и уже совсем не популярный: ноги-спина-плечи/грудь, и прям удачно совпало с моим желанием попробовать что-то новое:)
Делюсь ссылкой – тут подробнее, в картинках, 28 тренировок.
Я в процессе, уже ближе к концу. Ничего не меняла, крепатура ощутимая, так что веса лучше взять немного меньше на первое время. Закончу и перейду снова к привычным «все_тело», но что точно оставлю, так это безумный сет из 4 упражнений подряд на плечи, люблю я тренировать их:)
Кстати, чтобы 2 раза не вставать, я в эти полтора года большой акцент делала на ягодичные мостики и за основу брала тренировки Брета Контрераса. Что я могу сказать? Это работает! Ноги и ягодичные у меня прям изменились в лучшую сторону.
Дошла до блинов по 25 кг с двух сторон на 10-12, начинала с 10 кг:) Раньше не писала, потому что как-то все равно на это стало, а пару лет назад с ума сошла бы от радости. В какой момент поняла, что «работает» тоже не скажу, просто вдруг стало по-другому, даже комплименты в зале своим ногам получала, вместе с вопросом «сколько уже занимаетесь?». Приятно:)
Черемуховые треугольники с «карамельным» кремом
Вы любите черемуховые торты? Я нет. В детстве для меня было большим разочарованием, когда к чаю покупали торт «Черемуха», жевать…
Как связаны кофе и фитнес?:)
Есть у меня маленькая пакостная особенность, иногда меня «что-то ударяет в голову», и мне становится прям надо, надо сейчас и ни минутой…
Мандариновый латте
Я сегодня с очень новогодним напитком.
Кофе с утра и к моему настроению добавляется пара баллов:) Сегодняшний мой кофе пропитан самым новогодним…Как встретишь?
Странный и нестандартный был новый год у меня. С утра решили с Никитой сходить на «фантастические твари», хотя почти везде уже с проката…
Щелкунчик
Сходили с Никитой на балет в оперный, на щелкунчика.
Кулинарно-настроенческое
Начала писать этот пост и чуть опять не завела свою любимую пластинку про то, что «конец года, год у меня сложный, работа-работа-работа, я…
Кофе с утра и к моему настроению добавляется пара баллов:) Сегодняшний мой кофе пропитан самым новогодним…
| January 2017 | ||||||
| S | M | T | W | T | F | S |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 | ||||
- livejournal : (no subject) [+0]
- toxicbrains : (no subject) [+1]
- sandy_weirdo : (no subject) [+1]
- ego_togo : (no subject) [+1]
- anggva_ubervald : (no subject) [+1]
Powered by LiveJournal.
com
Крутая тренировка недели: классический трехдневный сплит
Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать крутую тренировку недели, представленный одним из наших знающих читателей. Затем наши специалисты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировок она подходит.
На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает эту программу от нашего поклонника Facebook Брэндона Брокхауса. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою собственную тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем это достойным, мы опубликуем его на Muscle & Fitness веб-сайт.
ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ
Понедельник – Грудь и спина
Жим лежа на наклонной скамье – 3 x 10,8,6
Жим Смита на наклонной скамье – 3 x 10,8,6 Жим DB – 3 x 10,8,6
Flye Machine – 3 x 10,8,6
Тяга V-образного грифа – 3 x 10,8,6
Нижняя тяга троса – 3 x 10, 8,6
Тяга в наклоне с двумя гантелями – 3 x 10,8,6
15-минутная беговая дорожка
Вторник — бицепсы, трицепсы, предплечья
21 — EZ-штанга — 7 низ, 7 верх, 7 до упора
Сгибание рук «паук» — , 16 x 8 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (ноги с упором) — 3 x 10,8,6
Высокая тяга кабеля — 3 x 10,8,6
Жим лежа узким хватом — 3 x 10,8,6
Трицепс Опускание веревки – 3 x 10,8,6
Разгибание веревки над головой (снизу) – 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой – 3 x 10,8,6
Беговая дорожка, 30 минут
Среда – Ноги и плечи
Приседания со штангой – 3 x 10,7 x 10,7 Жим ногами – 60 7 901 9001 9001 10,8,6
Сгибание ног лежа – 3 x 10,8,6
Похититель бедра – 3 x 10, 8, 6
Шраги со штангой на плечах – 3 x 10,8,6
Наклон вперед Подъем гантели — 3 x 10,8,6
Жим от плеч — 3 x 10,8,6
15-минутный эллиптический тренажер
Четверг – Грудь и спина
Жим лежа – 3 x 10,8,6
Жим на наклонной скамье – 3 x 10,8,6
Жим на наклонной скамье 100 DB6 10,8,6
Тяга вниз снизу – 3 x 10, 8, 6
Тяга с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10,8,6
Тяга на изометрической тяге – 3 x 10,8,6
30- Минутная беговая дорожка
Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья
Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук EZ-гриф обратным хватом – 3 x 10,8,6
Сгибание рук DB Preacher – 3 x 10, 8, 6
Тяга гантелей на наклонной скамье – 3 x 10,8 ,6
Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо – 3 x 10,8,6
Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс – 3 x 10,8,6
Сгибание черепа на наклонной скамье – 3 x 10,8,6
Упражнения на запястье Сгибание рук — 3 x 10,8,6
15-минутная беговая дорожка
Суббота — ноги и плечи
Гакк-приседания — 3 x 10,8,6
Разгибание ног – 3 x 10,8,6
Выпады со штангой – 3 x 10, 8, 6
Подъемы на носки в тренажере Смита – 2 x 15 3 x 10,8,6
Жим Arnold DB – 3 x 10,8,6
Обратные мухи DB – 3 x 10,8,6
Вертикальный ряд троса – 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка
ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт
ПОЧЕМУ МЫ ВЫБРАЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ: Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в прекрасно оформленной электронной таблице Excel.
Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него довольно классическое трехдневное разделение частей тела: день груди/спины, день рук и день ног/плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.
В ваших программах есть несколько основных базовых упражнений, таких как жим лежа и приседания со спиной, которые мне нравятся. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук с молотком через плечо, которые, честно говоря, не совсем эффективны, но их интересно выполнять, проверяя, насколько накачанными вы выглядите в зеркале, и они имеют решающее значение. за то, что выглядишь крутым, когда мимо проходит горячая девушка в обтягивающих штанах для йоги. Критический.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО КРУЧЕ: Ваши ноги носят вас с тех пор, как вы научились ходить. Меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им их собственный тренировочный день.
Переместите работу с плечами на день рук и накачайте ноги немного большим объемом. И хотя некоторые дни вы начинаете со сложных движений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что вы спросили.
Вы можете начать день рук с подтягиваний и заменить гакк-приседания фронтальными приседаниями в день разминки. Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете исключить пару дурацких движений, которые мало что вам дадут, таких как «Похищение бедрами», «Сгибания запястий» и «Машинный жим от плеч», и заменить их сертифицированными крутыми движениями, такими как «Армейский жим» и «Мертвая тяга». Видишь, проблема решена. Не говори, что я ничего тебе не давал.
КТО ДОЛЖЕН ЭТИМ СДЕЛАТЬ: Если у вас есть потрясающие навыки работы с компьютером, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите нарастить массу, используя массу объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в узких штанах для йоги, вы, конечно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.
Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировку всего тела и не понимаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пройти базовый компьютерный класс и начать искать тренировки в другом месте.
Дэн Тринк, CSCS, силовой тренер, личный тренер, писатель по фитнесу и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на странице Facebook: www.faceboook/trinkfitness.
Классический 3-дневный сплит для бодибилдинга
3-дневный сплит для бодибилдинга — популярная форма тренировок, обычно используемая тяжелоатлетами, которые хотят набрать силу и нарастить мышечную массу. Это сплит с небольшим объемом, поэтому он должен хорошо работать для генетически типичных тренирующихся и тренирующихся с более медленным восстановлением. Трехдневный сплит бодибилдинга можно использовать время от времени в течение 6-8 недель перед разгрузкой.
В этой программе тренировок каждая основная группа мышц прорабатывается один раз в неделю. После каждого рабочего дня следует день отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Упражнение основано на основных многосуставных упражнениях, которые доказали свою эффективность в увеличении мышечной массы по сравнению с изолированными упражнениями. Небольшой объем и меньшее количество упражнений позволяют вам работать с гораздо большей интенсивностью, не опасаясь перетренированности.
Интенсивность и прогрессирующая перегрузка являются двумя основными факторами увеличения мышечной массы.
Трехдневный сплит по бодибилдингу
Ниже вы можете найти программу тренировок:
День первый (спина и бицепс) Становая тяга (3 x 6-8 повторений) / Тяга штанги в наклоне (3 x 6-8 повторений) ) *
Подтягивания/подтягивания широким хватом (3 подхода до отказа) *
Сгибание рук на бицепс (3 x 10 повторений)
Жим лежа (3 x 6) -8 повторений) / Жим лежа на наклонной скамье (3 x 6-8 повторений) *
Отжимания на брусьях (3 x 10 повторений)
Жим лежа узким хватом / отжимания на трицепс (3 x 12 повторений) *
Приседания (3 x 8 повторений)
Жим ногами 1 x 20 повторений
Сгибание ног (3 x 8 повторений) / Становая тяга на прямых ногах (3 x 8 повторений) *
Подъемы на носки (3 x 12-15 повторений)
Тяга штанги в вертикальном положении (3 x 12 повторений) / подъемы в стороны (3 x 12 повторений) *
* Вы должны менять упражнения каждые две недели.
Питание
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, должно быть выше, чем количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы создать профицит калорий. Кроме того, очень важно потреблять калории из чистых источников макронутриентов и отказываться от нездоровой пищи.
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. В период наращивания мышечной массы старайтесь потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела.
Процедура не выглядит слишком причудливой или эффектной, но попробуйте ее в течение 8 недель, и я уверен, вы будете удивлены результатами. Начните с меньших весов и строгой формы и старайтесь прибавлять килограммы к штанге каждую неделю или каждые две недели.
