Как правильно делать фитнес-упражнения
Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.
Приседания и выпады
Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять
в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто
с руками на поясе.
Распространенные ошибки:
- Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
- Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).
Тренажер для жима ногами
Очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.
Распространенная ошибка:
- Не отрегулировать
положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных
суставов.
Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или
тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).
Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или
тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).
Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.
Наклоны вперед с отягощением
Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.
Распространенные ошибки:
- Сутулость, круглая
поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при
наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту
сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь
руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям.
- Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».
Скручивания корпуса лежа
Самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».
Распространенная ошибка:
- Считать скручивания
подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге
нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу.
Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее.
Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.
Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!
Велотренажер
Распространенные ошибки:
- Седло слишком высоко
или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой
усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее
пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
- Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.
Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Разведение ног в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.
com6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Разведение ног в тренажере видео
Как делать упражнение
- Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. Возьмитесь за ручки. Верхняя часть тела неподвижна. Это исходное положение.
- На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга.
- Задержитесь на секунду и на вдохе сведите ноги в исходное положение. Совет: во избежание травм всегда держите верхнюю часть тела неподвижной.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Абдукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение ног в тренажере Author: AtletIQ: on Разведение ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Симуляционное обучение: 5 причин, почему это работает
Слово «симуляция» подразумевает имитацию реального процесса, чтобы обеспечить реалистичный опыт в контролируемой среде. Его можно рассматривать как место, где можно учиться на ошибках, не причиняя никакого вреда.
Что такое симуляционное обучение?
Симуляционные тренинги используются в качестве инструмента для обучения стажеров навыкам, необходимым в реальном мире.
Он обеспечивает реалистичный опыт обучения по месту оказания медицинской помощи и широко применяется в таких областях, как авиация, армия и здравоохранение.
БЕСПЛАТНАЯ ИНФОРМАЦИОННАЯ СТАТЬЯ: Обучение на основе моделирования
Обучение на основе моделирования является важной частью процесса развития и обучения знаний и навыков.
- 5 причин, почему
- Практические примеры
- Инновационные решения
Дополнительные преимущества обучения на основе моделирования
Хорошо построенное моделирование позволяет обучаемым отвечать на вопросы вопрос: «Если я сделаю это, что произойдет ?» Он дает учащимся возможность протестировать различные сценарии, чтобы увидеть, что работает, и понять, как они пришли к правильным и неправильным ответам. Этот метод проб и ошибок дает учащимся знания и уверенность, необходимые им для применения своих новых навыков. в реальном мире
Ценность симуляционного обучения еще больше возрастает, если за ним следует разбор полетов и тренировка.
С помощью видеозаписей можно анализировать учебные занятия, выявлять ошибки, отмечать успехи, обсуждать эмоции или чувства, повлиявшие на обучаемых. Именно тогда происходит настоящее обучение.
Пять причин, по которым симуляционное обучение в здравоохранении работает
Высшая цель каждого медицинского работника – улучшить качество жизни пациента и обеспечить его безопасность. Учебные тренажеры и обучение на основе симуляций могут достичь этого по следующим причинам:
1. Практика в безопасной среде
Учебные тренажеры являются бесценным инструментом, когда речь идет об обучении и тренировках. Они обеспечивают реалистичную интерактивную среду обучения с реальными сценариями, которые могут помочь улучшить образовательный опыт. В симуляционном центре, предпочтительно в реальной клинической зоне, где обычно работает персонал, вы можете протестировать новые инструменты и методы, сосредоточиться на управлении кризисными ресурсами и развить знания, навыки и отношения в безопасной и надежной среде.
Важно, чтобы стажеры были уверены, что симуляции являются конфиденциальными, а видеозаписи — конфиденциальными.
2. Понимание человеческого поведения
Моделирование событий показывает нам, как мы реагируем в ситуациях реальной жизни, и в некотором смысле показывает нам, как работают бессознательные процессы. Поскольку это не происходит в реальной жизни, это позволяет нам учиться на своих ошибках. Таким образом, это может помочь предотвратить ошибки и оптимизировать ответы в (критических) ситуациях. Например, можно сымитировать шум, неприятный запах или другие помехи и дать хорошее представление о том, как работает отвлечение.
В ходе экспериментального исследования, проведенного Джессикой Джонс и ее коллегами, исследователи изучили влияние перерывов в клинической работе на смоделированные действия стажеров во время катетеризации центральных вен (ЦВК). Они обнаружили, что перерывы в экспериментальных условиях привели к ряду серьезных процедурных ошибок. Снижение производительности, затраченного времени и количества предпринятых попыток было значительно сильнее, когда прерывание происходило во время более сложной части процедуры.
3. Улучшение работы в команде
Работа в команде включает в себя такие модели поведения, как эффективное общение, сотрудничество, руководство командой, построение команды и управление кризисными ресурсами. Командная работа не является автоматическим следствием размещения людей в одной комнате; это зависит от готовности сотрудничать для достижения общих целей.
В здравоохранении общие цели могут включать поддержание состояния здоровья пациента и предотвращение ошибок. В смоделированной среде командную работу можно изучить и значительно улучшить, отработав определенные навыки командной работы.
4. Придание уверенности
Симуляционное обучение дает возможность применять теорию и приобретать опыт работы с навыками или процедурами, что дает слушателям уверенность в управлении аналогичными сценариями реальной жизни. Уверенность напрямую связана с компетентностью. Например, надежные коммуникативные навыки, необходимые при общении с пациентами, требуют способности уверенно справляться с ситуацией.
По мере того, как стажеры приобретают уверенность, им становится легче принимать собственные решения и проявлять свою автономию. Помимо того, что уверенность важна для человека, демонстрация уверенности важна для пациентов, которые очень доверяют медицинским работникам.
5. Анализ собственного поведения обучаемых
В симуляционном центре вы можете записывать тренировки на видео. Расширяя видеозапись с помощью устройства отслеживания взгляда или системы сбора данных для измерения поведения взгляда или физиологических реакций обучаемых, можно получить еще больше информации о поведении. Сразу после сеанса видеозаписи могут быть показаны со всеми остальными данными во время разбора полетов, что дает полную картину.
Использование реалистичных сценариев
В течение многих лет в симуляционном обучении используются манекены, то есть полноценные симуляторы пациентов для безопасного обучения техническим медицинским навыкам. Добавление иммерсивной комнаты к обучению на основе моделирования еще больше повышает реалистичность опыта.
Проецируя сцену на три окружающих стены, вы действительно чувствуете, что находитесь в этой сцене. Опыт завершается добавлением таких элементов, как запах и температура.
noldus.com/images/content-blog/screenshot-css-secta-medical-simulation-training.jpg>
<img src=https://www.noldus.com/images/content-blog/screenshot-css-secta-medical-simulation-training.jpg class=img-fluid lazyload alt=Screenshot CSS Secta Medical simulation training title=Screenshot CSS Secta Medical simulation training>
▶
</a>» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Превратить команду экспертов в команду экспертов
Очевидно, что основная роль симуляции заключается в обучении, обучении и репетиции тех, кто на самом деле готовится или работает в сфере оказания медицинской помощи. Обучение на основе моделирования может превратить команду экспертов в команду экспертов.
Удобный программный пакет Viso — идеальное решение для записи симуляционного обучения. С Viso записи легко записывать, а немедленный просмотр облегчает подведение итогов после каждого сценария.
БЕСПЛАТНАЯ ДЕМО-ВЕРСИЯ: Попробуйте Viso сами!
Запросите бесплатную демонстрацию, чтобы узнать, почему Viso является подходящим инструментом для вашего учебного центра!
- Простое в использовании решение
- Обучение и повышение квалификации, совершенствование командной работы
- Немедленное воспроизведение и подведение итогов
Заинтересованы в исследованиях человеческого поведения? Читайте также: « Как изучать поведение человека »!
Ссылки
- https://en.wikipedia.org/wiki/Training_simulation
- Габа, Д.М. (2004). Будущее видение моделирования в здравоохранении. Qual Saf Health Care 2004;13 (Приложение 1):i2–i10. doi: 10.1136/qshc.2004.009878
- Джонс, Дж.; Уилкинс, М.; Кэрд, Дж.; Каба, А .; Ченг, А. и Ма. И.В.Ю. (2017). Экспериментальное исследование влияния клинических перерывов на симулированные действия стажеров по катетеризации центральной вены. Достижения в области моделирования, 2 (5) , DOI 10.1186/s41077-017-0038-1
- Weaver, SJ; Дай, С.М.; Розен, Массачусетс (2014). Командное обучение в сфере здравоохранения: повествовательный синтез литературы. Качество и безопасность BMJ , 23 , 359-372.
- Wang Z, Liu Q, Wang H. Обучение на основе медицинского моделирования улучшает клинические навыки медиков. J Биомед Рез. 2013 г.; 27(2) :81–84.
Достижения в области моделирования, 2 (5) , DOI 10.1186/s41077-017-0038-1Когда моделирование обучения лучше, чем реальность
НАЦИОНАЛЬНАЯ гавань, штат Мэриленд — Военно-морской флот делает большие ставки на моделирование обучения в рамках своей программы обучения в режиме реального времени, виртуального и конструктивного обучения. Но виртуальное обучение — не всегда лучший выбор, и симуляции должны быть реалистичными, чтобы быть ценными, говорят эксперты.
«Вопрос в том, когда симуляционная тренировка — это сок, который стоит выжимать.
И реальность такова, что это не всегда так, но там, где оно есть, у него действительно есть исключительные возможности», — сказала Шайлер Мур, главный технический директор Центрального командования США, во время панельной дискуссии о будущем репетиции миссии во всех областях в ежегодная конференция SeaAirSpace в понедельник.
Выяснение этого значения означает определение трех вещей: доступности, рисков и того, насколько смоделированная среда может быть адаптирована к конкретным потребностям обучения, при этом будучи максимально реалистичной.
«Вы не хотите, чтобы кто-то в воздухе, на корабле пытался что-то сделать, потому что риск слишком высок, чтобы постоянно проводить тренировки с нужными повторениями и подходами?» — сказал Мур. «Есть ли у вас доступ к какой-либо системе, самолету или платформе, которые позволили бы вам провести необходимое обучение, если бы оно не было дополнено симуляцией обучения в максимально возможной степени?»
Более того, ценность моделируемого обучения напрямую зависит от того, насколько оно специфично, сказала она.
«Проведение общего симуляционного обучения, которое охватывает всех, может быть полезным в целом, но конкретно никому не полезно. И чем лучше вы можете четко сформулировать свое окружение и как вы будете использовать любую систему, на которой тренируетесь», — объяснил Мур.
Например, симуляции идеально подходят для обучения технике безопасности, потому что риск слишком высок, чтобы подвергать людей опасным сценариям, а пространство для повторного выполнения этих упражнений в реальном мире может быть ограничено.
«Доступ может быть немного низким, потому что опять же, что, если вы развернуты? У вас может не быть возможности регулярно выполнять такие упражнения — зависит от доступного места, зависит от того, сможете ли вы попасть в нужное место. И тогда окружающая среда идеальна. Потому что вы точно знаете, как он будет работать, вы знаете, как будет выглядеть корабль внутри, вы знаете, где вам нужно разместить клапаны, чтобы кто-то мог получить опыт дополненной реальности вокруг этого».:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/87395192-56aa07b65f9b58b7d0008802.jpg)
Но смоделированные тренировочные среды не всегда подходят, как в случае с некоторыми беспилотными системами, сказала она.
Например, для «беспилотных надводных кораблей риск, связанный с операциями, несколько ниже, чем он мог бы быть для других беспилотных систем. Если беспилотный наземный транспорт съезжает с дороги, это серьезная проблема. Это неприемлемый риск. Но если беспилотное надводное судно или беспилотное подводное судно отклонится от курса, этот риск несколько более приемлем. И поэтому вопрос о том, стоит ли сок выжимать для моделирования, на самом деле встает под сомнение», — сказал Мур.
Доступ к беспилотным системам для обучения является сложной задачей, но флот хочет изменить это, поскольку эти системы расширяются до уровня флота. Центральное командование ВМС США имеет более 20 беспилотных надводных кораблей в Бахрейне, и «мы получили довольно четкое указание от министра военно-морского флота и начальника военно-морских операций о том, что намерение соотношения флота будет все больше меняться в этом направлении».
направление. Таким образом, доступ будет расти», — сказал Мур.
Военно-морской флот ясно дал понять, что планирует больше инвестировать в свои возможности обучения в режиме реального времени, виртуального и конструктивного обучения на предприятии. И это будет важно при подготовке к полю боя, когда оружие и бойцы разбросаны по региону с плохой связью.
«Ни одна из наших оружейных систем больше не работает в вакууме. Все связаны друг с другом через высокоскоростные каналы передачи данных. Очень важно, чтобы все члены нашей учебной аудитории были связаны друг с другом через эти высокоскоростные каналы передачи данных, используя интерактивные возможности всех этих различных систем вооружения», — Джон Белл, технический директор HII по решениям в реальном времени, виртуальным и конструктивным решениям. , — сказал понедельник.
С точки зрения доступности, наличие моряков и авиаторов в море означает, что они должны пройти не только обучение, но и живое выступление. По его словам, это особенно важно для Объединенного командования и управления всеми доменами.
