Планка руки локти: Планка с опусканием прямых рук на локти

20 способов сделать планку — Только самое интересное — ЖЖ

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы внимательно перебрали все варианты классического упражнения, и делимся с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

©

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Планка для похудения и укрепления мышц: эффективные упражнения для дома

Содержимое

• 1 Упражнения планка для похудения и укрепления мышц
  • 1.1 Планка на локтях
  • 1.2 Боковая планка на локтях
  • 1.3 Планка на вытянутых руках
  • 1.4 Планка с поворотом корпуса
  • 1. 5 Планка с подъемом ног
  • 1.6 Планка с прыжками ногами
  • 1.7 Планка с переключением рук
  • 1.8 Планка с подъемом руки и ноги
  • 1.9 Планка с опорой на одну руку и ногу
  • 1.10 Планка на кистях
  • 1.11 Пик-планка
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие мышцы задействуются при выполнении планки?
      • 1.13.0.2 Как часто следует выполнять упражнения планка?
      • 1.13.0.3 Как долго нужно держать позу планки, чтобы получить результат?
      • 1.13.0.4 Является ли упражнение планка эффективным для похудения?
      • 1.13.0.5 Могу ли я выполнять упражнения планка, если у меня есть проблемы с позвоночником?
      • 1.13.0.6 Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнений планка?
      • 1.13.0.7 Какие существуют вариации позы планки?
      • 1.13.0.8 Как можно усилить эффективность упражнения планка?

Узнайте о самых эффективных упражнениях планка для похудения и укрепления мышц. Они помогут сжечь жир на животе, укрепить корсет мышц и улучшить осанку. Станьте более здоровым и стройным с помощью планки!

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которые поддерживают нашу основу тела и обеспечивают стабильность позвоночника. Кроме того, планка может быть отличной кардио-тренировкой, ускоряющей метаболизм и помогающей в похудении.

Для выполнения планки нет необходимости ходить в спортзал или использовать дополнительное оборудование. Все, что вам нужно — это достаточно большое пространство, на котором вы сможете развернуться в полный рост и лечь на пол, а также сила в ваших мышцах ног и рук.

В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения на планку правильно, какие ошибки стоит избегать и какие результаты вы можете ожидать от регулярных тренировок. Независимо от вашего уровня физической подготовки, планка может стать отличным подспорьем на пути к идеальной фигуре и здоровью.

Планка на локтях

Планка на локтях считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса и брюшной полости. Также она помогает в похудении, улучшает осанку, уменьшает риск травм и более уверенно держаться на ногах.

Для выполнения планки на локтях нужно положить локти на пол под углом 90 градусов, выставить тело в прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшной полости и держать такое положение в течение 30 — 60 секунд.

Для повышения эффективности планки на локтях можно включать дополнительные упражнения, такие как подъем ног, подъем бедер и боковые наклоны. Также можно увеличивать время удержания положения или увеличивать количество повторений.

Важно правильно дышать во время выполнения планки на локтях — глубоко и ритмично. Не допускайте перенапряжения шеи и плечевого пояса. Если у вас есть проблемы со спиной или коленями, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Планка на локтях может быть включена в любую программу тренировок и подходит для людей всех уровней подготовки — от начинающих до продвинутых спортсменов.

Боковая планка на локтях

Боковая планка на локтях является эффективным упражнением для укрепления боковых мышц брюшного пресса. Это упражнение также помогает снизить жир в области талии и бедер.

Для выполнения упражнения лягте на бок и определите точку на локте, из которой вы будете подниматься. Поднимите свою тазовую область от пола, удерживая тело прямым, и установите правую руку на пол. Поднимите левую руку вверх, чтобы создать прямую линию с телом.

Поддерживая позицию на 30 секунд, сделайте глубокий вдох и выдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение на другой стороне.

В зависимости от вашего уровня фитнеса, вы можете увеличить время удержания, повторить упражнение несколько раз в течение дня или добавить дополнительные вариации, например, поднимать и опускать бедро за счет согнутой ноги.

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках — это упражнение, которое сильно нагружает мышцы рук и торса. В результате, происходит укрепление мышц зоны пресса и плечевого пояса, а также улучшение координации и баланса.

Чтобы выполнить планку на вытянутых руках, необходимо стать в позицию обычной планки, но вместо опоры на локтях, опираться на вытянутые руки. Кисти рук должны быть расположены под плечами, а ноги — на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а живот — натянутым.

Для начала, достаточно удерживать планку на вытянутых руках на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до минуты и более. Важно не перегружаться и правильно держать форму, чтобы не травмировать суставы и мышцы.

Планка на вытянутых руках является отличным упражнением для укрепления мышц и поддержания тонуса тела. Регулярное выполнение этой позы поможет улучшить физическую форму и похудеть, при этом не требуя большого времени и физических затрат.

Планка с поворотом корпуса

Планка с поворотом корпуса – это упражнение для тех, кто хочет укрепить свои мышцы, особенно пресс и бока. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы, но и улучшить координацию и баланс.

Как выполнять?

1. Встаньте в позу планки, лежа на полу на предплечьях и носках ног.
2. Поднимите левую руку вверх и поверните корпус влево, чтобы левая рука указывала на потолок.
3. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение с другой стороны.
4. Постепенно увеличивайте время удержания позы.

Какие мышцы укрепляет?

Планка с поворотом корпуса укрепляет не только пресс и бока, но и мышцы плеч, спину и ягодицы.

Важно помнить!

• Не забывайте дышать даже во время выполнения упражнения.
• Не зажимайте шею и не нагибайте спину – сохраняйте плоскость тела.
• Удерживайте позу столько, сколько можете, но не перегибайте палку и не позволяйте понижаться ниже плоскости тела.

Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса и бедер. Для выполнения этого упражнения следует занять позицию планки, устойчиво опираясь на руки и носки ног.

Далее, не изменяя положение корпуса, следует поднять одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до стопы. Поднять следует максимально высоко, чтобы задействовать мышцы бедер и ягодиц.

После этого, вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Для достижения наилучшего эффекта следует выполнять планку с подъемом ног в несколько подходов, повторяя каждый 10-15 раз.

Помните, что при выполнении планки с подъемом ног необходимо сохранять правильную позицию корпуса, не сгибая спину и не провисая вниз. Упражнение требует некоторой подготовки и занимает значительное количество мышечной энергии, но результатов стоит ожидать – крепкие мышцы корпуса и идеально подтянутые бедра.

• Для улучшения эффективности планки с подъемом ног можно исполнить несколько вариаций, например:
• Сделать подъем ноги в сторону, удерживая позицию планки.
• Сделать подъем ноги в сторону с последующим подъемом вверх.
• Выполнять планку с подъемом ног на коленках.

Эти вариации увеличивают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнения. Однако, перед выполнением любой вариации, следует ознакомиться с техникой исполнения и подобрать уровень нагрузки по своим возможностям.

В итоге, планка с подъемом ног является превосходным упражнением для тех, кто стремится укрепить мышцы корпуса и бедер, а также для тех, кто хочет изменить внешний вид своего тела.

Планка с прыжками ногами

Планка с прыжками ногами — это упражнение, которое позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Оно также помогает сжигать жир в этих областях.

Для выполнения этого упражнения необходимо занять позицию обычной планки, то есть лежать на полу, опираясь на локти и носки ног. Затем нужно медленно поднять одну ногу и согнуть ее в колене, затем резко вернуть ее обратно и повторить упражнение с другой ногой. Это называется «прыжками ногами».

Во время выполнения планки с прыжками ногами важно сохранять правильную форму тела. Спина должна быть прямой, брюшной пресс сжат, а ягодицы и ноги должны быть напряжены. Не забывайте дышать ровно и глубоко.

Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их, когда ваше тело станет более сильным. Также можно включать планку с прыжками ногами в свою ежедневную тренировку, чтобы достичь лучших результатов.

Вот примерные инструкции:

• Проведите разминку.
• Займите позицию обычной планки.
• Поднимайте ноги по очереди и сгибайте их в коленях.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд до 1 минуты.
• Повторите упражнение 2-3 раза, отдыхая между подходами.

Планка с прыжками ногами — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, улучшить физическую форму и сбросить лишний вес.

Планка с переключением рук

Планка с переключением рук – это упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы рук и корпуса, улучшить баланс и гибкость. Оно представляет собой вариацию классической планки: вам необходимо переключать руки, передвигая их вперед и назад, чтобы сохранять равновесие.

Для выполнения упражнения на планку с переключением рук нужно взять позицию для классической планки, расположив ладони на полу на ширине плеч и вытянув ноги позади себя. Затем начните переключать руки, перемещая их вперед и назад через локти. Для достижения наилучшего результата рекомендуется сделать по 10–15 повторений.

Это упражнение может оказаться достаточно сложным для новичков. Если вы только начинаете изучать планку, вам, возможно, потребуется некоторое время, чтобы достичь уверенности в координации движений. Не нужно беспокоиться, если вначале не получается переключить руки с первого раза. Нужно просто продолжать тренироваться постепенно улучшая свои навыки.

Другая важная вещь, которую следует учитывать при выполнении планки с переключением рук, – это правильное распределение веса тела. Вам нужно убедиться, что ваше тело находится в одной линии от головы до пяток, а вес тела равномерно распределен между ладонями и носками. Помните, что каждый раз, когда вы переключаете руки, вы меняете свой центр тяжести. Постарайтесь поддерживать четкость и уравновешенность движения.

Планка с переключением рук – это эффективное упражнение для укрепления мышц корпуса и рук. Оно может быть выполняться в любом месте, где есть достаточно места для руки и ног.

Планка с подъемом руки и ноги

Планка с подъемом руки и ноги – отличное упражнение для тренировки корпусных мышц и укрепления спины. В то же время это упражнение позволяет спалить лишние калории.

Для выполнения этого упражнения нужно взять упор лежа на полу, опираясь на ладони и носки. Затем, на выдохе, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу выше уровня тела, задерживаемся на 2-3 секунды и спускаем на вдохе. После этого повторяем упражнение, меняя руки и ноги.

Следует выполнять упражнение правильно, не нависая над полом и не запинаться, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов. Важно также укреплять мышцы брюшной стенки и спины, чтобы проводить упражнение более эффективно.

Выполняя планку с подъемом руки и ноги, вы будете нагружать не только мышцы брюшной стенки и спины, но и мышцы бедра и руки. Таким образом, вы сможете продвигаться в своих целях похудения и укрепления.

• Подъем руки и ноги в планке улучшает координацию движений и баланс.
• Это упражнение помогает снять стресс и улучшить настроение.
• Выполняя подъем руки и ноги в планке, можно использовать разные вариации для увеличения нагрузки.

Также, для тех, кто хочет улучшить результат упражнения, можно добавить в рацион правильное питание и другие упражнения для укрепления мышц и сжигания жира в бедрах и животе.

Планка с опорой на одну руку и ногу

Планка с опорой на одну руку и ногу — это упражнение, которое поможет усилить мышцы корпуса, рук и ног, а также повысить баланс и координацию тела.

Как выполнить упражнение:

1. Начните из положения планки, вытягивая тело в прямую линию.
2. Поставьте одну руку на пол, а другую на бедро. Нога, на которой будет стоять вес тела, должна быть прямая и находиться на поверхности.
3. Поднимите свободную ногу на уровень ягодиц и удерживайте ее в этом положении.
4. Держитесь в этом положении на протяжении нескольких секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите упражнение на другой руке и ноге.

Выполнение упражнения влияет на работу мышц примерно следующим образом:

Мышцы
Роль

Пресс	Стабилизирует таз и является основой упражнения.
Руки и плечи	Держат вес тела в положении планки.
Ноги	Работают на сохранение баланса и поддержание тела в прямой линии.

Повторите упражнение несколько раз в ходе тренировки, опираясь на индивидуальные способности и ограничения своего тела. Со временем вы заметите, как укрепляются мышцы и повышается координация.

Планка на кистях

Планка на кистях — это разновидность упражнения «планка», где вместо средней части тела, ваше тело упирается только в кисти. Именно поэтому это упражнение является одним из самых сложных и требует хорошей подготовки.

Планка на кистях, помимо укрепления мышц рук и плеч, также укрепляет мышцы корпуса и магистральные мышцы. Также это упражнение можно включить в программу похудения, так как оно активирует мышцы, и, соответственно, сжигается больше калорий.

Как выполнять планку на кистях? Начните с положения на гантелях (весах), подставленных под кисти. Подайте ноги назад и установите планку. Нужно убедиться, что ваша спина — прямая, поэтому удерживайте голову и шею в одной линии. Комбинация усилий ваших мышцстабилизирует тело в планке.

Советуем начинать с небольшой длительности – 20 секунд и постепенно увеличивать ее до минуты. Для хороших результатов включите планку на кистях в вашу ежедневную тренировочную программу.

Преимущества планки на кистях:

• Укрепление мышц рук и плеч;
• Укрепление магистральных мышц;
• Укрепление мышц корпуса;
• Улучшение гибкости;
• Помогает сжигать калории;
• Нет необходимости использовать дополнительное оборудование.

Пик-планка

Пик-планка является видом упражнения планка, предназначенным для более продолжительного удержания позы и повышения нагрузки на мышцы рук, ног и корпуса. Для выполнения пик-планки необходимо начать с обычной позиции планки, лежа на полу на подкладке и поднимая тело на руках и носках стоп, грудь вперед.

Затем следует поднять таз вверх и вовлечь в упражнение ягодичные мышцы и мышцы нижней части живота. Во время удержания пик-планки, лучше всего сосредоточиться на дыхании и на держании мышечного тонуса, контролируя каждое движение.

Пик-планка является одним из наиболее эффективных упражнений для усиления мышц-стабилизаторов. Он помогает привести в тонус мышцы рук, спины, ягодиц, брюшных мышц и ног, улучшить осанку и снизить риск травм при повседневных движениях. Упражнение также помогает сжигать жир и уменьшать объем талии.

При обучении пик-планке важно начинать с коротких интервалов времени и постепенно увеличивать длительность удержания. От 10 до 30 секунд — достаточно для начала. Упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, по мере увеличения силы и выносливости тела.

• Преимущества пик-планки:
• Усиление мышц-стабилизаторов;
• Уменьшение риска повреждений;
• Укрепление ягодиц, спины и мышц живота;
• Уменьшение объема талии;
• Более продолжительное удержание позы и повышение нагрузки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы задействуются при выполнении планки?

Планка — это упражнение, которое задействует множество групп мышц, включая пресс, спину, ягодицы, бедра и даже руки.

Как часто следует выполнять упражнения планка?

Рекомендуется выполнять упражнения планка 3-4 раза в неделю, начиная с 30-секундных упражнений и постепенно увеличивая время до 2-3 минут.

Как долго нужно держать позу планки, чтобы получить результат?

По данным специалистов, для достижения видимого результата необходимо держать позу планки не менее 1 минуты, три раза в неделю.

Является ли упражнение планка эффективным для похудения?

Упражнение планка эффективно для укрепления и тонизирования мышц, а также улучшения осанки. Однако, не является самым эффективным упражнением для похудения. Для достижения желаемого результата необходимо также соблюдать правильный рацион питания и заниматься кардиотренировками.

Могу ли я выполнять упражнения планка, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Перед началом занятий упражнениями планка необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником. Врач сможет определить, можете ли вы выполнять это упражнение, и дать рекомендации по его выполнению.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнений планка?

Ошибки, допустимые при выполнении упражнений планка, могут быть разными: неправильно выбранный уровень сложности, неправильное положение рук и ног, сгибание спины. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и несоответствующим результатам.

Какие существуют вариации позы планки?

Существует множество вариаций позы планки, включая боковую планку, планку с альтернативным подъемом ног, планку с подъемом рук, планку на коленях и другие. Выбор подходящей вариации зависит от уровня сложности, целей и индивидуальных особенностей.

Как можно усилить эффективность упражнения планка?

Усилить эффективность упражнения планка можно путем использования дополнительных нагрузок, например, гантелей или нагруженных рюкзаков, изменения угла наклона, повторения упражнения в быстром темпе и интеграции других упражнений.

Plank Progression Series

Plank Progression Series

by Michael Blume, 28 января 2021 г. 14:52:18

Для серии Plank не требуется никакого оборудования, только стена (если вы доберетесь до нее). Попытайтесь выполнить серию планок по порядку. Выполняйте прогрессивную серию планок в те дни, когда вы тренируетесь в конце тренировки. Если вы добились успеха два дня подряд и у вас идеальная техника выполнения упражнения, переходите к следующему прогрессивному варианту. Вы увидите, что традиционная планка повторяется несколько раз, и мы будем добавлять время по мере вашего прогресса во время перерыва. Вам не нужно делать больше, чем от вас требуют. Сначала будет легко, но поверьте: к концу будет сложнее.

Шаг 1: Формирование осознания

Штырь размещается вдоль позвоночника и держится в контакте с тремя точками: затылок (не макушка), грудной отдел (между лопатками) и крестец (копчик). Это заставляет вас понять и осознать правильное выравнивание. По сути, дюбель служит вашим тренером. Если он скатывается или качается, вы не в правильном выравнивании.

Кроме того, поза на четвереньках отлично подходит для того, чтобы начать осознавать оптимальное выравнивание, потому что она снимает большую часть нагрузки с системы, сохраняя туловище в положении, очень похожем на планку для пресса.

Как только вы сможете удерживать оптимальное положение в течение 30 секунд, переходите к шагу 2. 

Шаг 2. Удлинение рычага

Планка на прямых руках — это, по сути, статическое удержание в положении отжимания. Это берет то, что мы узнали на шаге 1, и добавляет некоторую нагрузку из-за увеличенной длины плеча рычага. Нагрузка на пресс здесь не такая большая, как на локти.

Если вы не можете удерживать оптимальное выравнивание в течение 30 секунд, продолжайте работать здесь, пока не сможете. Если вы можете поддерживать оптимальное выравнивание, не нарушая стержень, вы готовы перейти к шагу 3.

Как я уже говорил выше, планка на локтях со шпунтом еще больше увеличивает нагрузку на туловище по сравнению с вариантом с прямыми руками. Другими словами, это требует большей силы и контроля оптимального выравнивания.

Шаг 3: планка на локтях

Как только вы сможете удерживать это положение не менее 30 секунд без особого утомления, вы готовы перейти к продвинутым упражнениям, которые я изложил ниже.

Если не можете, оставайтесь здесь на третьем уровне, пока не сможете удерживать 30-секундную задержку без особого утомления.

Имейте в виду, что то, что вы делаете планки, не означает, что вы можете делать их правильно. Дюбель — это простой способ сказать вам, насколько хороши ваши доски.

После того, как вы освоили базовую доску с помощью дюбеля, вам больше не нужно использовать дюбель.

Прогрессии планки

Теперь, когда вы понимаете, что требуется для выполнения оптимальной базовой планки, я могу показать вам полный спектр прогрессии от планки для начинающих до продвинутых. Как только вы сможете поддерживать здесь оптимальное выравнивание в течение необходимого времени, переходите на следующий уровень.

Уровень	Упражнение «Планка»	Наборы и время	Примечания
1	Планка на коленях	2×1мин	На коленях и локтях
2	Традиционная доска	2x:45 сек	На локтях и пальцах ног
3	Планка для отжиманий	2x:45 сек	Положение для отжиманий
4	Планка с подъемом ног	2x:20 сек	Положение для отжиманий
5	Планка с подъемником рук	2x:20 сек	Положение для отжиманий
6	Боковая планка на коленях	2×1мин (П/Л)	На колено и локоть, бедро вверх, х 1 мин—П/Л
7	Планка для локтей	2x:45 сек	На локте и стопе
8	Планка вверх/вниз	2x:30 сек	Непрерывное чередование планки на локтях с планкой отжимания
9	Наклонная планка	2x:45 сек	На локтях и пальцах ног с приподнятыми стопами
10	Планка с коленом к груди (март)	Всего 2×1 мин.	Подтяните колено к груди и выполняйте движения вправо/влево каждые 10-15 секунд
11	Боковая планка с коленом к груди (март)	Всего 2×1 мин.	Подтяните колено к груди и влево/вправо через 30 секунд
12	Боковая планка с отведением ног	Всего 2×1 мин.	Нога прямая и вытянута вверх и изменяет правую/левую сторону через 30 секунд
13	Статическая планка Bird-Dog	2x:30 сек	Положение для отжимания, поднесите противоположный локоть к колену, касаясь под бедрами, и удерживайте (П/Л)
14	Активная доска Bird-Dog	2x:30 сек	Позиция отжимания, поднесите противоположный локоть к колену, касаясь под бедрами, а затем активно вытяните ту же руку/ногу в стороны и назад, чтобы коснуться (П/Л) и повторить
15	Вращающаяся планка с одной рукой на боковую планку	2x:30 сек	Начиная традиционную планку, возьмите одну руку/кисть и дотянитесь до противоположной подмышки. Затем активно повернитесь в боковую планку и вытяните руку к небу, повернитесь обратно в планку (П/Л) и повторите 9.0005
16	Настенная доска		На локтях и пальцах ног — стопы упираются в стену и приподняты
17	Настенная планка с коленом к груди (март)	2x 1 мин всего	Ноги на стене — подтяните колено к груди и Alt R/L каждые 10-15 секунд
18	Настенная доска со статической доской Bird-Dog	2x:30 сек	Ноги на стене — положение для отжимания, поднесите противоположный локоть к колену, касаясь под бедрами, и удерживайте (П/Л)

 

Этот блог был написан Майклом Блюмом, MS, SCCC; Тренер по спортивным достижениям. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

 

 

Планка под локоть Клипарты, векторные изображения и иллюстрации Доска под локоть

Фрираннинг, экстремальный спорт, прыжки на небоскребах, свободный вектор. ПРЕМИУМ

Человек-паук, отжимания. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Силуэт афроамериканского бойскаута, одетого в шорты на белом фоне. набор женских ног. очертить привлекательную ногу, векторные иллюстрации. женщина ноги вектор, изолированные на черном фоне.ПРЕМИУМ

Женщина в бикиниPREMIUM

Мужчина делает тряпичную куклу. наклон вперед. упражнение на растяжку складок. плоские векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Дайвинг водные виды спорта мультяшный векторная иллюстрация графический дизайнPREMIUM

Женщина делает упражнения на ползуне. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Значок парашюта свободного падения. мультфильм свободного падения значок парашюта для веб-дизайна на белом фонеPREMIUM

Векторная изолированная иллюстрация человека, практикующего йогу или аэробику на белом фонеPREMIUM

Женщина выполняет упражнение «лягушачий мост». плоская векторная иллюстрация на белом фоне.

PREMIUM

Простая плоская векторная иллюстрация человека, делающего приседания. спорт дома, воркаут, здоровый образ жизни. плоская мультяшная векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Женщина в асане, поза выпада. человек, практикующий йогу, стоя в мирной позе. женская тренировка в позе дзен баланса тела. цветная плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Мультипликационный персонаж иллюстрации людей, ведущих здоровый образ жизни, расслабляющий оздоровительный образ жизни. плоский дизайн молодого человека, сидящего и протягивающего руки к ногам, изолированные на белом фоне. PREMIUM

Фитнес женщина растяжения на белом фоне изолированные — концепция йогиPREMIUM

Беременная женщина делает упражнения йоги. беременность и фитнес. молодой женский персонаж сидит в позе йоги с фитнес-мячом. здоровье и отдых. векторная плоская иллюстрация. PREMIUM

Женщина делает упражнения на доске-пауке. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Мужчина делает упражнение колени к груди в позе апанасаны. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Значок плавания, векторный бассейн на белом фоне, водные виды спорта. векторная иллюстрация. плавательный логотип, знак, эмблема. eps10PREMIUM

Женщина делает упражнение с боковыми подъемами ног. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Человек делает босу мяч одной ногой мост. толчки бедрами. расширения. поднимает упражнения. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Вектор значка тонической лабиринтной рефлекторной линии. симптом тонического лабиринтного рефлекса. изолированный контур символ черная иллюстрацияPREMIUM

Кланяясь в знак уваженияPREMIUM

Счастливая спортивная девушка практикует прибитые векторные иллюстрации дизайнPREMIUM

Штриховые рисунки женщин шибари с красной веревкой векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Мужчина делает пожарные гидранты. похититель. аддуктор. колено поднимает упражнение. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Мужчина выполняет упражнение на постукивание по плечу в планке. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. многослойный вектор. abs trainingPREMIUM

Красавица, практикующая пилатес. брюшные упражнения плоские векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Положение доски в помещении. рисованный стиль векторного дизайна иллюстрации.ПРЕМИУМ

Векторная иллюстрация фитнес-упражнений женщинаПРЕМИУМ

Молодая привлекательная женщина с идеальным мускулистым телом тренирует векторную иллюстрацию изолированно, спортивные упражнения активный образ жизни.PREMIUM

Фитнес женщина делает упражнения, векторPREMIUM

Фитнес упражнения работают векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Силуэт футболиста с мячом. футболист пинает мяч. одна линия иллюстрации. vector illustration.PREMIUM

Женщина делает упражнения на ягодицы с поднятием бедра, девушка занимается спортом, укрепляя свое тело, тренировка ягодиц векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Один кавказский деловой человек указывает рукой на силуэт в студии на белом фоне. PREMIUM

Грустный мужчина, голова на коленях, векторная иллюстрацияPREMIUM

Лежащая женщина в черном платье. векторная иллюстрацияPREMIUM

Беременная женщина тренажерный зал упражнения фитнес мяч для беременных здоровая женщина vectorPREMIUM

Eps 10 векторная иллюстрация силуэта женщины в положении лежа в позеPREMIUM

Положение доски в помещении. иллюстрации векторного дизайна ручной работы. ПРЕМИУМ

Улыбающаяся женщинаПРЕМИУМ

Спортивные упражнения. упражнения со свободным весом. динамическая планка. иллюстрация активного образа жизни. vector.PREMIUM

Мужчина делает растяжку запястья или предплечья стоя на коленях. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. PREMIUM

Человек делает планку на коленях или дотягивается до пловца. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Тренировка с мини-группой. фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале.ПРЕМИУМ

Беременная женщина с фитнес-мячом одной линии арт. непрерывное рисование линий беременности, спорта, материнства, фитнеса, подготовки к родам, занятий спортом перед родами, релаксации. ПРЕМИУМ

Планка с отжиманиями от плеч. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. многослойный вектор. abs trainingPREMIUM

Женщина делает упражнения с прямой ногой в позе удара осла на коврике для йоги в 2 шага. иллюстрация о тренировке мышц ног, позвоночника и брюшного пресса. ПРЕМИУМ

Мужчина в тренажерном зале, иллюстрация, вектор на белом фоне. ПРЕМИУМ

Значок цветовой линии Баласаны. из положения на коленях опустите лоб на пол и расслабьте руки вдоль туловища ладонями вверх. пиктограмма для веб-страницы, мобильного приложения, промо. элемент дизайна ui ux gui. редактируемый штрих.ПРЕМИУМ

Женщина делает упражнение «Человек-паук». плоская векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Фитнес-мотивация для лучшей тренировкиPREMIUM

Женщина делает упражнения с хула-хупом и мячом для пилатеса, векторPREMIUM

Фитнес-упражнения работают векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Изображение мужчины, делающего отжимания. , боковая поза плода. паршва шавасана, паршва гарбхасана. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Мужчина делает разминку, сидя, растягивая свое тело, касаясь пальцев ног. растяжка подколенного сухожилияPREMIUM

Мужчина делает упражнение «Выгуливание краба». плоские векторные иллюстрации на белом фонеПРЕМИУМ

Молодой человек тренируется, векторПРЕМИУМ

Счастливый спортивный мальчик практикует прибитые векторные иллюстрации дизайнПРЕМИУМ

Молитвенный символ, значок векторные иллюстрацииПРЕМИУМ

Женщина делает упражнения на одной ноге с мячом босу. толчки. расширения поднимает плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фонеPREMIUM

Человек делает упражнения на ягодичные мышцы с сопротивлением. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Непрерывная линия поза вектор значок значок линии PREMIUM

Изометрическая композиция начала приседанияPREMIUM

Кунг-фу действие прыжок удар графический вектор. PREMIUM

Коллекция движений мяча для женщин — векторная иллюстрацияPREMIUM

Иллюстрация сильного мужчины, практикующего йога с позой полного баланса рук. концепция йоги спокойствия, релаксации и хорошего самочувствия. vector illustration.PREMIUM

Мужчина делает отжимания с отягощением. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Двое мужчин дерутся на белом фоне. PREMIUM

Мужчина делает шавасану или позу трупа. практика йоги. плоские векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Спортсмен, практикующий упражнения векторный дизайн иллюстрацииPREMIUM

Женщина занимается йогой на коврике дизайн, тренажерный зал спорт бодибилдинг здоровый образ жизни деятельность кардио досуг и упражнения тема векторные иллюстрацииPREMIUM

Женщина делает упражнения на растяжку в нижней части спины. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Мужчина выполняет позу, тянущую кошачий хвост, практикует позу, тянущую кошачий хвост. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Женщина делает упражнения с мячом для пилатеса, vectorPREMIUM

Женщина делает подъемы ног лежа. упражнения с подъемами. плоская векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Фитнес женщина делает упражнения, векторPREMIUM

Фрираннинг экстремальный спорт прыжки на небоскребах свободный бег вектор.PREMIUM

Мультяшная деловая женщина — поискPREMIUM

Красивая блондинка сидит и отдыхает после занятий спортом и игры в баскетбольный мяч.PREMIUM

Спортивные женщины делают упражнения с отжиманиями в ладоши. схема тренировки для мишени на мышцы живота и груди без оборудования.PREMIUM

Поза йоги — дханурасанаPREMIUM

Мужчина в полный рост, запертый в коробке. одна непрерывная линия художественной концепции человек в шкафу (гей), изоляция, золотая клетка, маленькое пространство, клаустрофобия, инвалидность. можно использовать для анимацииPREMIUM

Векторная иллюстрация.