Как дома тренироваться: Как правильно тренироваться дома

Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты

12345 0

Голосов: 0

27.03.2023 20:17

• Россия. Премьер-лига
• Россия
• Ротор
• Пари НН
• Махатадзе Георгий

Раскрыли секрет профессионалов.

Дисклеймер: этот текст был впервые опубликован в 2020 году.

Что делать, если привык гонять мяч по полю, но по разным причинам должны проводить много времени дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.

Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.

Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.

Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:

1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.

2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.

3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.

Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.

Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться.

Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.

Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.

Антон Килин, полузащитник «Тамбова»

Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.

Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.

Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.

Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.

Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.

Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.

Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.

Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.

Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.

Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:

1) берпи;

2) различные выпады;

3) различные отжимания.

Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.

У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.

Источник: Бомбардир.ру

Фото: официальные вк-паблики «Ротора»и «Казанки»

12345

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Вы можете удалить комментарий только в течении 5 минут!

Комментарии0

Как мотивировать себя тренироваться дома?

Найти время для похода в спортзал бывает непросто. А вот начать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное, замотивировать себя на регулярные занятия физической культурой и фитнесом. В этом вам помогут наши рекомендации.

Совет №1: Проработайте позитивное мышление

Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Всерьез и ежедневно задумывайтесь над тем, какие результаты принесут домашние тренировки – на прессе начнут появляться кубики, лишние килограммы будут таять быстрее, тело приобретет рельефные очертания.   

Естественно, одних только размышлений о фитнесе недостаточно. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Еттингена — «Переосмысление позитивного мышления». В книге указывается четкая схема действий, которой необходимо придерживаться:

• Поставьте перед собой цели – что именно вы хотите добиться, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном жиросжигании или, например, укреплении организма;
• Выявите возможные преграды и найдите методы их преодоления. Быть может, препятствием к домашним тренировкам является отсутствие свободного места для удобного выполнения упражнений или нехватка времени?
• Представьте то, с чем можно ассоциировать результаты – научитесь визуализации своих мечтаний.   

Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовало 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил – построили детализированный план действий, ясно осознали цели, и, в конечном итоге, смогли достигнуть желаемого.

Способ №2: Сделайте публичное заявление

Когда вы даете обещание самому себе, то являетесь абсолютным хозяином своего слова и, соответственно, можете забрать его в любой момент. Вместо пробежки вы можете устроиться на  диване с чаем и пирожными, и винить вас за это не станет никто. С собственной совестью вы сможете договориться.

Чтобы изменить такое положение дел, о намерении заниматься домашними тренировками, необходимо говорить публично. Расскажите об этом коллегам по работе, семье, выложите фотографию в Инстаграм, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из нее в ближайшую пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и подколки за отказ от очередного фитнес урока.

Способ №3: Награждайте себя за результаты

«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и другие цели в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбрать то вознаграждение, которое вы сможете получать после каждой домашней тренировки – и только в том случае, если успешно с ней справитесь.

Рекомендуем ознакомиться с книгой  «Сила привычки» Чарльза Дахигга. В ней обладатель Пулицеровской премии рассказывает, что представляет собой «петля привычки». Сразу скажем о том, что всем своим утверждениям он дает научное обоснование. В соответствии с книгой:

• Нужно найти знак, который станет заставлять мозг автоматически выполнять необходимое действие;
• После завершения действия, следует вознаградить себя. В таком случае в будущем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается выгодой.

Действие / вознаграждение / желание совершить это же действие ради очередной награды – эта система и является «петлей привычки» Чарльза Дахигга. Постепенно вас мозг станет ассоциировать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

Способ №4: Найдите «свой» вид спорта

Если вам скучно заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, утяжелители и приступайте к активным силовым тренировкам. Пользу вы заметите максимум через месяц.

Попробуйте несколько направлений домашних занятий и остановитесь на том, которое станет приносить большее удовольствие. Не руководствуетесь только отзывами профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок – главное ваше мнение.   

Совет №5: Примите факт того, что спорт необходим

Если вы хотите находиться в хорошей форме и иметь красивую фигуру, то физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно осознать, что одних размышлений о фитнесе недостаточно. Огромную часть дела может сделать правильное питание. Но без движения добиться желаемых целей будет гораздо труднее. Плюс – на процесс похудения уйдет существенно больше времени.

Польза тренировок с собственным весом

Для чего нужны фитнес резинки

6 полезных свойств кардиотренировок

Польза и влияние йоги на организм женщины

В какое время суток лучше тренироваться?

В чем отличие йоги от фитнеса?

Какой душ принимать после тренировки?

Правильное питание для женщин при занятии фитнесом

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть?

Памела Рейф. О фитнес модели, питании и тренировках

Как выбрать коврик для домашних тренировок

Для чего нужен фитнес браслет

Можно ли тренироваться два раза в день

7 простых упражнений, которые можно делать дома

к Кайзер Перманенте | 27 марта 2023 г.

Ни для кого не секрет, что упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональный фитнес или простые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как упражнения, такие как тяжелая атлетика и кардио, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональная физическая подготовка предназначена для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — вы каждый день двигаетесь самыми разными способами. Функциональная физическая форма помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство упражнений, функциональная физическая форма полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И особенно она полезна для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования. Вот некоторые примеры:

• Приседания для ног, живота и нижней части спины.
• Выпады для верхней части ног и ягодиц.
• Планки для мышц кора, спины и плеч.
• Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.
• Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.
• Жим от плеч для мышц кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.
• Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:
  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
  • Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
  • Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
  • Когда вы поворачиваетесь вокруг тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно используйте источник, которому вы доверяете. А если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного фитнеса

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день», — говорит Галлардо. Это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы заставить сердце качать кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить ваше тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь вашему телу остыть».
• Обратите внимание на осанку — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Разнообразие — ключ к успеху. Смешивайте и сочетайте упражнения каждый день, чтобы ваша тренировка была свежей и давала время для отдыха разным мышцам.
• Знайте свои пределы — Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои потребности. Все люди разные, поэтому делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, создавая тренировку, которая подходит именно вам.

Ищете другие идеи? Посетите наш оздоровительный центр для разума и тела, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и мероприятиях под руководством гида.

Теги:

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в форме для похода

Если вы похожи на нас, вам не терпится вернуться на тропы для похода. А пока попробуйте эту домашнюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме.

Попробуйте эти упражнения, чтобы оставаться в форме, или эту тренировку по скалолазанию дома.

Если вы все еще находитесь в разгаре зимы или вступаете в сезон грязи, есть большая вероятность, что в последнее время вы мало ходили в походы. Чтобы получить дозу вдохновения и несколько упражнений для походов, которые вы можете выполнять в своей гостиной или на заднем дворе, мы связались с Кэти Эллис, магистром медицины, лицензированным личным тренером, сертифицированным тренером по йоге и волонтером-руководителем экскурсий класса 2 отделения AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов всех уровней физической подготовки в любых условиях, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по вопросам здоровья и корпоративного благополучия.

«Многие люди, с которыми я ходил в походы в прошлом, утверждают, что ничто не может подготовить разум и тело к походам, кроме походов и походов. То же самое касается водных видов спорта», — говорит она. «Я согласен с тем, что аспекты умственной выносливости, суждения и навыков можно освоить только на тропе или на воде, но я твердо верю, что построение основы мышечной силы, выносливости и гибкости может настроить нас на оптимальную производительность, удовольствие, и меньше боли».

К счастью для нас, Эллис разработал специальную схему силовой и физической подготовки в домашних условиях, специально предназначенную для развития силы и гибкости у туристов, чтобы, когда тропы снова открываются, мы были готовы. Для максимального эффекта она рекомендует выполнять от 2 до 4 раундов всей схемы от 2 до 3 раз в неделю.

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или увеличивать интенсивность упражнений.

 

Разминка

Обязательно разогревайтесь, чтобы кровь текла через мышцы, в течение не менее 5 минут перед началом цикла с такими движениями, как ходьба по дому или подъем и опускание. лестница, если есть. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками и плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания с собственным весом и выпады, также отлично подходят для разогрева тела.

 

1. Выпады назад с подъемом колена

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, кор 900 99

Встаньте обеими ногами на нижнюю ступеньку лицом вверх по лестнице. Медленно сделайте выпад правой ногой назад, опустив правое колено так низко, как вам удобно, не касаясь пола. Сила через левую опорную ногу, чтобы переместить тело обратно вверх над ступенькой, поднимая правое колено перед собой (балансируя на опорной ноге) — до высоты бедра, если это возможно. Не касаясь шага, снова сделайте шаг назад и повторите 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Необходимое оборудование: Стандартная лестница или ступенька от 6 до 12 дюймов

Повторений: 10 с каждой стороны

Модификации: Добавьте сопротивления, надевая рюкзак или удерживая свободные веса по бокам

Как это помогает туристам: Наращивание силы и мощи необходимо для крутых подъемов и карабканий, а также тренировка суставных рецепторов для стабилизации и создания баланса для скалистых спусков.

 

2. Баланс позвоночника с касанием колена к локтю

Мышцы: ягодичные мышцы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, пресс, плечи с. Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу на протяжении всего этого движения, задействуя корпус. (визуализируйте, как вы прижимаете пупок к позвоночнику) Выдохните, подтягивая правый локоть и противоположное колено, чтобы коснуться друг друга. Вдохните, вытягивая правую руку назад, одновременно поднимая противоположную ногу назад. Повторите 10 полных повторений, прежде чем сменить сторону.

Необходимое снаряжение: Коврик или полотенце для коленей

Повторений: 10 на каждую сторону

Темп: Двигайтесь за счет дыхания

Как это помогает туристам: Укрепляет сердцевину, предотвращая боль и напряжение.

 

3. Полустоя на коленях

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

90 004 Начните с положения полуна коленях, одно колено поднято, а другое на полу, а ваша руки на бедрах. (при необходимости подложите под колени подушку) Перенесите вес на «верхнюю» ногу и прижмитесь к полу, чтобы подняться в полуприсед, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь обратно в положение стоя на коленях, на этот раз с коленями в противоположном направлении. Теперь подойдите к полуприседу, чтобы завершить повторение.

Необходимое оборудование: Коврик или полотенце для смягчения коленей

Количество повторений: 20

Модификации: Носите рюкзак или держите свободные веса для повышения сопротивления

Как это помогает туристам: Почувствуй жжение! Это движение развивает силу и выносливость квадрицепсов, необходимых для стабилизации коленного сустава во время спуска.

 

4. Собака мордой вниз к высокой доске

Мышцы: Плечи, верхняя часть спины, пресс, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Положение собаки мордой вниз: Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите бедра к потолку в перевернутой букве V. Толкаясь руками и отталкиваясь назад через подушечки стоп. Держите позвоночник вытянутым, а уши между бицепсами достигайте макушки головы по направлению к большим пальцам и расслабляйте плечи вдали от ушей. Прижмите пятки к полу, чтобы почувствовать мягкое растяжение задней части ноги (подколенное сухожилие и икры), слегка согнув колени для начала, если это необходимо.

Вдохните, переместив бедра вперед в высокую планку (или в верхнюю часть отжимания), держа кончики пальцев разведенными в стороны, плечи над запястьями и корпус напряженным. Выдохните, когда вы вернетесь к собаке мордой вниз, прижимая верхнюю часть тела к верхней части бедер, а пятки прижимая к полу. Вдохните и вернитесь в планку. Повторяйте в темпе дыхания, находя больше пространства и делая более глубокое растяжение с каждым выдохом.

Как это помогает туристам:  Mat

Повторений: от 15 до 20

Темп: Двигайтесь за счет дыхания

Как это помогает туристам: Эти упражнения на удлинение необходимы для подвижности и стабильности позвоночника, подколенного сухожилия с, и телята, которые могут помочь способствует хорошей осанке при переноске рюкзака, а также помогает уменьшить боль и напряжение в областях, которые склонны к утомлению к концу похода.

 

5. Приседания на одной ноге со ступеньки

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, кор

Встаньте прямо на ступеньку лицом вниз по лестнице. Поднимите одну ногу перед собой. Балансируя на противоположной ноге, согните колено и медленно опускайте бедра, пока пятка вытянутой ноги слегка не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Держитесь за перила, если это необходимо, но старайтесь стабилизироваться, не держась за них.

Необходимое оборудование: Стандартная лестница или ступенька от 6 до 12 дюймов

Повторений: 10 каждой ногой

Как это помогает туристам: достойный.

 

6. Боковая планка с вращением

Мышцы: плечи, косые, бедра, брюшной пресс, нижняя часть спины

90 004 Приготовьтесь к боковой планке, лягте на бок, поставив ноги друг на друга. поверх другого. Вдохните, когда вы поднимаете бедра, чтобы войти в боковую планку, ваш вес приходится на предплечье, ладонь опущена и расслаблена на полу, а противоположная рука тянется к потолку. Подтягивая пупок к позвоночнику, выдохните, опуская верхнюю руку к полу, вращая грудную клетку вниз, «протыкая иглу» рукой через пространство между туловищем и полом. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

Необходимое снаряжение:  Коврик

Повторений: 10 с каждой стороны

Темп: Двигайтесь за счет дыхания

Как это помогает туристам: 9010 0 Это одно из моих любимых упражнений на силу кора, так как оно нацелено на косые. Крепкий кор защищает спину от травм, особенно при скручиваниях с дополнительными нагрузками (например, рюкзаком) при маневрировании скремблами.

 

7. Реверанс с подъемом колена

Мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор

Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч, и шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы бедра скрестились, сгибаясь оба колена, как будто вы делаете реверанс. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Вернитесь в исходное положение, балансируя на правой ноге, подняв левое колено перед собой на высоту бедра. Верните левую ногу назад в реверансе, не касаясь пола, если можете. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Снаряжение (дополнительно): Носите рюкзак или держите свободные веса

Повторений: 10 на каждую сторону

Как это помогает туристам: Это одно из моих любимых упражнений для подготовки к походу, потому что оно помогает стабилизировать бедра делая вас более уверенным при перемещении по валунам и каменистой местности.

 

Заминка

Эллис предлагает эти две растяжки для заминки после круга:

Нож для открывания бедер Pigeon

Мышцы: грушевидная, поясничная

Из положения собаки мордой вниз вытяните правое колено вперед, расположив его сразу за правой рукой. (сведите руки ближе друг к другу перед собой и вытяните левую ногу за собой) Подтяните правую пятку к левому бедру или, если ваши бедра более открыты, отведите правую ногу от себя.