Приседания для ягодиц с гантелями: для ягодиц (ТОП 10 упражнений)

Как приседать правильно?

Если вы хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра — приседайте! Но помните, что техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Теги:

Фитнес

Советы эксперта

Домашние тренировки

Кажется, что приседания – самое простое упражнение для тонуса ног вообще и ягодиц в частности. Но как делать его правильно?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Алиса Аньшева – мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).

Правильная техника 

Поставьте ноги на уровне ширины плеч.

Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз. За одну тренировку необходимо выполнить 15-20 приседаний 3-5 подходов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседания с выпрыгиванием вверх

Приседания с выпрыгивание вверх — очень высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени. Хорошо подходит для желающих сбросить вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков. После приземления повторяем всю последовательность (важно приземляться на обе ноги одновременно чуть согнув ноги), при этом важно соблюдать темп выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30-60 секунд и 60 секунд отдыхайте. Можно выполнять 3-5 раундов за тренировку. 

15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)

Приседания с гантелями

Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. В домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медленно присядьте, сгибая колени. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног. 

Не толстеть! Тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Приседания с резинкой

Резинка позволяет существенно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы вынуждены преодолевать, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.Наденьте резинку на голени. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. При подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. 

Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. 

Ошибки при приседании

Так или иначе, если занимаешься без тренера, совершаешь ошибки. В этом видео наглядно показаны ошибки, которых следует избегать при приседании.

Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.

Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

 

Эффективные приседания для ягодиц: видео

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Приседы для ягодиц и их преимущества

• Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
• Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
• Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
• Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
• Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Советы

• Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
• Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
• Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
• Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
• Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

12 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Добавление гантелей в программу тренировок, если вы хотите накачать сильные ягодичные мышцы, — отличный способ добиться результатов. Они не только предоставят гораздо больше вариаций по сравнению с тренировками с собственным весом, но также дадут лучшие результаты, поскольку ягодичные мышцы получат больший стимул по сравнению с тренировками с собственным весом.

Преимущества тренировки ягодичных мышц с гантелями

Гипертрофический эффект (рост мышц)

Механическое напряжение является движущей силой гипертрофии (роста мышц), создание достаточного механического напряжения в ягодицах без внешней нагрузки может быть очень трудным. Это делает упражнения на ягодицы с собственным весом гораздо менее эффективными для получения гипертрофического эффекта. Таким образом, упражнения с гантелями для ягодичных мышц очень эффективны, поскольку они могут создавать большее механическое напряжение и намного лучше перегружают ягодичные мышцы, оказывая большее влияние на рост мышц.

Улучшение спортивных результатов

Сильные ягодичные мышцы очень важны, когда речь идет о скорости бега, устойчивости бедер для предотвращения травм и ловкости. Все три элемента в сумме важны не только для повседневных функций, но и для спортивного развития, что делает работу на ягодичные мышцы ключевой частью любого силового режима.

Схемы движений, которые работают на ягодичные мышцы

Давайте разберем различные типы движений, которые можно использовать при использовании гантелей для развития ягодичных мышц.

Упражнения с доминирующим бедром

Это наиболее конкретная модель движения, которая прорабатывает ягодичные мышцы, и самая популярная, но это не значит, что другие модели движения не являются ключевой частью построения сильных ягодичных мышц.

Постановка ног является ключевой частью правильного выполнения упражнений с доминирующим положением бедер при выполнении этого распространенного ягодичного упражнения с гантелями. Если положение ног неправильное, это может привести к тому, что подколенные сухожилия будут работать больше, чем ягодичные. Если упражнение выполняется для адаптации ягодичных мышц, то выполнение упражнения таким образом уберет эту потенциальную адаптацию к телу.

Также важно прижимать спину к полу при выполнении упражнений с преобладанием бедер в тренировке ягодичных мышц с гантелями. Это расположит таз таким образом, что ягодицам будет легче активироваться. Это прижатие нижней части спины к полу должно выполняться в каждом повторении, а не только в первом.

Первичный

Нижняя часть тела

Доминантный таз

Упражнения для шарниров

Шарнирный паттерн — это один из трех паттернов движения, которые способствуют росту мышц и силовой адаптации ягодичных мышц. Взгляните на нашу полную библиотеку шарнирных движений здесь.

Основное

Нижняя часть тела

Шарнир

Упражнения на приседания

Наконец, приседания, как двусторонние, так и односторонние, очень эффективны для укрепления ягодичных мышц.

Упражнения с приседаниями изолируют ягодичные мышцы менее конкретно, но ягодичные мышцы играют ключевую роль в приседании. Приседания с гантелями — хороший пример движения со сгибанием колена (приседание), которое требует значительной активации ягодичных мышц. Это также требует сильного, стабильного корпуса и средней линии. Взгляните на нашу полную библиотеку приседаний здесь.

Основное

Нижняя часть тела

Приседания

Рекомендации по тренировкам

Наборы и повторения

Ключевым аспектом построения сильных ягодичных мышц является последовательное выполнение этих движений с хорошей техникой. Каждая модель движения должна выполняться 6-12 подходов в течение недели в зависимости от тренировочного возраста человека. Эти рабочие подходы должны быть сложными и близкими к отказу (4-1 повторение до отказа). Это обеспечит отличные результаты и мышечный рост ягодичных мышц.

Если вы хотите узнать больше о том, как объем влияет на рост мышц, прочтите исследование Брэда Джона Шонфельда, Джозо Гргича и Джеймса Кригера, на которое ссылаются ниже (1). Для получения более практических рекомендаций по объему тренировок, конкретно связанных с бодибилдингом, ознакомьтесь с рекомендациями по объему сильных сторон RP.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, расположенных позади таза. Они состоят из

Большой ягодичной мышцы

Средней ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из трех мышц, и она создает форму ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца лежит поверх средней и малой ягодичных мышц, поэтому она образует то, что мы называем ягодицами или ягодицами. Большая ягодичная мышца разгибает и вращает наружу тазобедренный сустав.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной мышцей и помогает поддерживать тазобедренный сустав. Он часто недоиспользуется и над ним работают во время реабилитационных программ. Помимо стабилизации бедра, его основным движением является приведение бедра. Это также очень важно при ходьбе, так как стабилизирует вас, когда вы стоите на одной ноге.

Малая ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца находится под средней ягодичной мышцей и выполняет функции сгибателя, отводящего и ротатора. Он также действует как стабилизатор бедра.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать ягодицы с помощью упражнений с гантелями?

Да. Они являются очень эффективным инструментом для развития ягодичных мышц.

Гантели какого веса следует использовать для тренировки ягодичных мышц?

Это действительно зависит от ряда факторов. Ваш тренировочный возраст, текущий уровень силы и т. д.

Приседания с гантелями развивают ягодичные мышцы?

Да, приседания с гантелями развивают ягодичные мышцы, если выполнять их с правильным объемом и интенсивностью.

Являются ли упражнения с гантелями для ягодичных мышц более эффективными, чем толчки бедер со штангой?

Нет, это не так, тяга бедра со штангой, вероятно, является наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц, поскольку его можно эффективно нагружать для создания высокого уровня механического напряжения.

Пример тренировки ягодичных мышц с гантелями (суперсет)

Выполнить 3 подхода

1. Кубковые приседания с гантелями в выпадах

8 повторений

2. Тяга бедрами

20 повторений

Подробный обзор упражнений

Приседания с гантелями в выпадах одно из лучших упражнений для начинающих развивайте ягодичные мышцы с помощью гантели. Поскольку вы остаетесь в фиксированном положении на протяжении всего движения, вам легко сохранять равновесие на протяжении всего упражнения, в то время как обратный выпад с гантелями потребует большего баланса. Это отлично подходит для начинающих, которые хотят увеличить свои ягодицы, накапливая большое количество повторений. Последнее, о чем вы хотите думать, это баланс, когда вы пытаетесь создать большое количество усталости. Это следует делать с большим количеством повторений и относительно небольшими весами, если вы пытаетесь нарастить ягодичные мышцы с помощью этого упражнения. Одним из соображений при использовании этого упражнения для увеличения ягодичных мышц является осторожность при касании колена пола, так как по мере того, как вы становитесь все более и более утомленным, может возникнуть соблазн ускорить эксцентрическую фазу этого движения, сохраняйте контроль во время усталости, если это не так. к тяжелым, добавьте темп к движению и уменьшите количество выполняемых повторений.

Тяга бедра с гантелью — одно из самых прямых и простых упражнений, которое можно использовать для развития ягодичных мышц. То, что это просто, не означает, что это не эффективно. Одним из ключевых аспектов этого упражнения, о котором следует помнить, является то, что оно обычно требует большого количества повторений, чтобы быть эффективным. В отличие от других упражнений, в которых повторения традиционно ограничиваются 12-15 или максимум 20, это можно выполнять с очень большим числом повторений из-за того, что оно изолирует только ягодичные мышцы, которые имеют большую работоспособность. Оно также не вызывает системной усталости, в отличие, скажем, от таких упражнений, как становая тяга или приседания со штангой на спине, а это означает, что выполнение этого упражнения с большим количеством повторений приносит небольшой вред. Другим важным фактором для этого упражнения, когда вы пытаетесь конкретно нарастить ягодичные мышцы, является положение стопы. Если ваши стопы находятся слишком далеко от бедер, больше внимания будет уделяться подколенным сухожилиям, а не ягодицам, так что вы наверняка получите максимальную активацию ягодичных мышц и не делая упор на подколенные сухожилия.

Тяга бедра с приподнятой ногой на одной ноге — это немного более сложное упражнение для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы. Хотя он более продвинутый, это никоим образом не ограничивает его выполнение новичками. Тем не менее, некоторые новички могут испытывать трудности с необходимой подвижностью, а также с силой подколенного сухожилия на базовом уровне для правильного выполнения этого упражнения, некоторые новички смогут выполнить это упражнение, а другие — нет. Очень важно, чтобы бедра не были слишком далеко от бедер, иначе это упражнение превратится в упражнение для подколенного сухожилия, причем очень сложное. Другим важным аспектом этого движения является положение нижней части спины, нижняя часть спины должна быть прижата к полу при каждом повторении, а ягодичные мышцы сжаты в верхней точке. Руки всегда должны быть на гантели в качестве ориентира, чтобы вес не смещался на протяжении всего упражнения.

Приседания с гантелями в выпаде с поднятой задней ногой — одна из самых сложных вариаций выпадов в тренажерном зале, и ее должны использовать только те, кто уже чувствует себя очень комфортно в выпадах. Упражнение, подобное этому, никогда не должно быть неудобным для гибкости, так как оно требует большого контроля, а потеря контроля может привести к травме. Если вы никогда не делали это упражнение, но чувствуете себя уверенно в положении выпада, то это может быть упражнение, которое вы рассматриваете для развития ягодичных мышц, убедитесь, что вы начинаете с более легких весов, которые вы используете в традиционном выпаде, чтобы облегчить упражнение. . Для тех, кто уже использовал это упражнение, попробуйте добавить темп в эксцентрическую фазу, чтобы сделать ее более сложной и увеличить нагрузку на ягодицы. Трехсекундный темп в эксцентрическом движении действительно позволит вам проработать ягодичные мышцы и создать сильный стимул. Не пытайтесь работать в темпе, если вы только начинаете использовать это упражнение.

Боковые подъемы с гантелями — отличное упражнение для одной ноги, которое имеет множество применений, в том числе для развития ягодичных мышц. Это может быть очень сложно выполнить с правильной техникой, это можно увидеть даже в нашем видео, где наша модель (которая находится в отличной форме и имеет отличную технику) использует импульс стопы на земле, чтобы забраться на коробку. Чтобы предотвратить это, начните с пятки на полу, это сделает упражнение очень сложным, поэтому убедитесь, что вы используете вес, с которым чувствуете себя уверенно. Это упражнение не только позволит вам увеличить ягодичные мышцы, но также улучшит стабильность и силу бедер, что будет стимулировать длительные последовательные тренировки. Если вы хотите получить максимальную адаптацию от этого упражнения, убедитесь, что вы медленно двигаетесь к полу и используйте ногу на ящике, чтобы максимально контролировать эксцентрическую фазу.

Приседания в B-стойке DB — отличное упражнение на одной ноге, которое можно выполнять с гантелью для развития ягодичных мышц. Это упражнение нужно выполнять с точностью и контролем, максимальный вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя нога должна быть на цыпочках и просто служить ориентиром. Это может быть очень сложно, так как вам нужно намеренно усложнять упражнение, пока вы накапливаете усталость. Прежде чем приступать к этому упражнению, убедитесь, что вы находитесь в правильном настроении, так как оно очень сложное. Чтобы немного «легче» акцентировать внимание на передней ноге, выполняющей работу, вы можете рассмотреть возможность использования пластины под передней ногой, чтобы убедиться, что ваш акцент находится в нужном месте. Еще один способ обеспечить контроль над этим упражнением — добавить небольшой темп, 2 секунды эксцентрического движения и 1 секунду паузы в нижней части — отличный способ замедлить время упражнения и сосредоточиться на технике.

Становая тяга с выпрямленными ногами — одно из лучших упражнений, когда у вас всего одна легкая гантель и вы хотите выполнить сложную тренировку. Аспект вне тела позволит вам сильнее напрячь нижнюю часть тела и создать большую адаптацию, чем, скажем, традиционная становая тяга с прямыми ногами. Это должны делать только те, у кого уже есть хорошая техника шарнира, так как это окажет большое давление на эту позицию. Одна вещь, с которой люди часто сталкиваются в этом упражнении, — это способность удерживать вес в середине стопы и в конечном итоге падать вперед, стараясь удерживать вес равномерно распределенным по всей стопе, пока гантель движется от тела.

Ссылки

Брэд Джон Шенфельд, Джозо Гргич и Джеймс Кригер (2019 г.) Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286-1295, DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906

Упражнения с гантелями для ягодичных мышц для укрепления ягодиц • Взгляды отсюда

• Твит
• Поделиться

Гантели — отличный способ проработать нижнюю часть тела. Существуют различные упражнения для улучшения формы, размера и силы ягодичных мышц в тренажерном зале и вне его.

Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями помогут вам нарастить сухую мышечную массу и повысить силу. Гантели также позволяют вам добавить одностороннее движение, которое идеально подходит для увеличения силы и устранения любого основного мышечного дисбаланса.

Отказ от ответственности: Обратите внимание, что некоторые из ссылок являются партнерскими ссылками, и я могу получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по этим ссылкам. См. мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Можно использовать штанги, гири , тренажеры или гантели .

Анатомия ягодичных мышц

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных ягодичных мышц :

Большая ягодичная мышца

Форма ягодиц в первую очередь зависит от большой ягодичной мышцы, которая является самой большой в группе мышц. Его функция заключается в разгибании и вращении бедра. Это также вступает в игру, когда вы удлиняете туловище.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца отводит ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы в движении, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце выполнять свои функции. Все упражнения, в которых задействована средняя ягодичная мышца, делают то же самое и для малой ягодичной мышцы.

Преимущества использования гантелей для упражнений на нижнюю часть тела

Подходит для начинающих

Вы можете быть новичком в силовых тренировках и получить хорошую тренировку, как если бы вы использовали штангу для упражнений на ягодичные мышцы.

Универсальность

Гантели позволяют выполнять различные упражнения для нижней части тела.

Устранение мышечного дисбаланса

Использование гантелей в тренировке нижней части тела позволяет добавить односторонние упражнения, которые помогут улучшить мышечный дисбаланс. Упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге, мостик на одной ноге и толчки бедра на одной ноге, позволяют вам сосредоточиться на одной ноге и ягодичных мышцах одновременно.

Уменьшает боль в спине

Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища.

Повышение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов

Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.

Гантели с резиновой головкой

Пара гантелей — отличный и простой способ начать силовую тренировку. Выберите пару от 10 до 50lbs.

проверить цену

Добавьте упражнения с гантелями в свою тренировку

Приседания с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Напрягите корпус и опускайтесь, сгибая колени, пока квадрицепсы не будут параллельны полу.
• Держите грудь прямо, сосредоточив внимание на поднятии грудины.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к исходной точке.

*Все время держите ноги твердо на земле. Не раскачивайтесь и отрывайте пятки от земли.

Болгарский сплит-присед

• Встаньте перед ступенькой, скамьей или возвышением спиной к ней.
• Держите по гантели в каждой руке на уровне бедер.
• Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед противоположной ногой.
• Напрягите корпус и опуститесь, согнув левое колено, пока оно не достигнет 90 градусов.
• Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
• Закончите сет и поменяйте ноги.

Приседания сумо

• Встаньте с широкой стойкой, слегка развернув ступни наружу.
• Слегка разверните стопы наружу.
• Держите гантель в руках к полу между стопами, присядьте, согнув ноги в коленях.
• Остановитесь, когда ваши ноги согнутся под углом 90 градусов, и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.
• Повторить движение.

Ягодичный мостик с утяжелением

• Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и расставив их на ширину плеч.
• Положите гантель на бедра и зафиксируйте ее руками.
• Поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы во время движения.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опустите тело обратно на пол.
• Повторить.

*Вы можете надеть мини-эспандер над коленями, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Высокий подъем с гантелями

• Встаньте лицом к ящику или скамье высотой не менее колена. Держите по гантели в каждой руке.
• Поднимите одну ногу и поставьте ее на коробку. Опустите пятку и встаньте на ящик. Помните, что нельзя использовать заднюю ногу для помощи.
• Сделайте шаг назад и повторите.

Вы можете выполнять это упражнение с чередующимся движением ног или менять ведущие ноги поочередно по своему усмотрению.

* Старайтесь НЕ отталкиваться от пола задней ногой. Вместо этого держите его как можно более прямым, чтобы ведущая нога приняла на себя большую часть веса.

Выпады в реверансе

• Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер.
• Отведите одну ногу назад и поперек, опускаясь до угла 90 градусов 
• Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

Тяга бедрами

• Сядьте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол, верхняя часть спины упирается в плоскую скамью. Отдохните и держите гантель (или гантели) на бедрах.
• Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с коленями и плечами. Сделайте паузу с полностью напряженными ягодицами на 1-2 секунды.
• Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

*Вы можете добавить петлевой эспандер выше (или ниже) коленей, чтобы активировать ягодичные мышцы, поскольку они работают, чтобы колени оставались прямыми. Прижимайте колени к краям ленты, чтобы они не провалились во время выполнения упражнения.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

• Поставьте ноги вместе и возьмите в каждую руку набор гантелей .
• Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу позади себя, опираясь на бедра.
• Когда ваше туловище будет параллельно полу, задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в конце и повторите.
• Поменяйте ноги и выполните еще один подход.

Выпады при ходьбе

• Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку.
• Встаньте прямо и выполните шагающий выпад, позволяя колену едва касаться пола.
• Встань и продолжай идти вперед.
• Повторяйте для повторений и обязательно всегда контролируйте опускающуюся часть выпада.

Боковые выпады

• Встаньте, поставьте ноги вместе и держите гантели по бокам.
• Сделайте шаг вправо, согните правое колено, отведите бедра назад и опуститесь, пока правое бедро не окажется примерно параллельно земле. Держите левую ногу прямо.
• Оттолкнитесь правой ногой и верните стопы вместе.
• Затем сделайте шаг влево и повторите.
• Чередуйте ведущие ноги на протяжении всего сета.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

(Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении с 60-секундным перерывом между подходами)

Ягодичный мостик с гантелями

Болгарский сплит-присед

9 0002 Приседания сумо 

Боковые выпады

Шаги вверх

Толчки бедра на одной ноге

Скачать гантели

Тренировки ягодичных мышц

Получить сейчас!

Можно ли увеличить ягодицы с помощью гантелей?

Да, есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы стимулировать рост ягодичных мышц. Пока вы следуете принципу прогрессивной перегрузки, ваши ягодичные мышцы будут расти.

Как часто нужно делать упражнения для ягодиц?

Идеальная частота для тренировки ягодичных мышц — два или три дня подряд в неделю.