Сколько упражнений на одну группу мышц нужно делать за тренировку: Недопустимое название

Содержание

Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

К сожалению, бодибилдинг, как система развития тела, имеет очень много противоречий. И это не удивительно, ведь все мы разные. То что оптимально подошло одному, может быть противопоказано другому. Тем не менее, даже у хаоса есть закономерности. Мы уже говорили о том, сколько делать повторений в подходе. Теперь, для полноты картины нам предстоит разобраться с тем, сколько делать подходов на группу мышц.

Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.

Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.

Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.

Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.

Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.

К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.

Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.

Подведем итоги

Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов. Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц. К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.

При этом, количество упражнений на группу мышц должно быть не более 3-х. Поверьте, при достаточной интенсивности тренировки 2-3 упражнения на группу мышц по 4-3 подхода вполне достаточно для стимуляции роста мышечной массы и силы. Если вы выполняете большее количество подходов и упражнений на группу мышц, тогда интенсивность вашей тренировки недостаточная. Увеличьте рабочие веса и работайте на пределе своих возможностей.

«Сколько упражнений включать в одну тренировку на одну мышечную группу ,чтобы хорошо проработать мышцы ?» — Яндекс Кью

Мотивация и Продуктивность

О сообществе

Мотивация и Продуктивность

Добиваемся целей. Саморазвиваемся. Обмениваемся опытом. Используем психологию. Убираем вредные привычки. Боремся с прокрастинацией. Находим менторов.

Сколько упражнений на группу мышц?

Один из самых больших вопросов, с которым приходится сталкиваться каждому энтузиасту фитнеса в какой-то момент своей карьеры, — сколько упражнений вам нужно сделать на группу мышц. Ответ на этот вопрос, к сожалению, не прост. Это зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, опыт упражнений и цели.

В целом, мы рекомендуем делать по 3-4 упражнения на каждую группу мышц. Это позволит вам эффективно воздействовать на мышцы и утомлять их к концу подхода. Однако, если вы новичок, начните с 1-2 упражнений и постепенно увеличивайте их количество.

Упражнения для проработки основных групп мышц

Что касается упражнений, то некоторые из них нацелены на основные группы мышц. Эти упражнения следует выполнять не реже двух раз в неделю и в непоследовательные дни. Три раза в неделю даже лучше, если вы хотите получить лучшие результаты за короткий период времени.

Лучшими упражнениями для основных групп мышц являются приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания. Вы можете смешивать и сочетать эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу, или вы можете следовать одной из программ, предоставленных экспертами по фитнесу.

Какое оптимальное количество упражнений?

Чтобы понять, сколько упражнений вам нужно сделать на группу мышц, вам необходимо принять во внимание несколько факторов, включая ваши цели, уровень опыта и количество времени, которое вы должны посвящать тренировкам каждый день.

Обычно оптимально выполнять 3-5 упражнений на группу мышц. Но если вы только начинаете или у вас не так много времени для ежедневных тренировок, то достаточно 2 упражнений на группу мышц.

С другой стороны, если вы опытный спортсмен и у вас достаточно времени для тренировок, оптимальным будет 5-7 упражнений на группу мышц. Это позволит вам проработать каждую группу мышц под разными углами и добиться наилучших результатов.

Преимущества выполнения меньшего количества упражнений на группу мышц

Когда речь заходит о том, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц, существует множество различных мнений. Некоторые люди считают, что вы должны делать как можно больше упражнений, в то время как другие считают, что лучше делать меньше упражнений.

Ответ заключается в том, что выполнение меньшего количества упражнений гораздо предпочтительнее, поскольку, когда вы выполняете больше упражнений на группу мышц, вы не только работаете с большей нагрузкой на эту группу мышц, но и на другие группы мышц. Это может привести к дисбалансу и травмам в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, если вы будете выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц, вы сможете больше сосредоточиться на качестве, чем на количестве. Вы действительно можете утомить мышцы и убедиться, что каждое повторение эффективно. Это не только поможет вам увидеть лучшие результаты, но и поможет предотвратить травмы.

Правильный выбор упражнений для каждой группы мышц

Теперь, когда вы знаете, сколько упражнений нужно выполнять для каждой группы мышц, вам нужно решить, какие из них подходят вам лучше всего. Как правило, комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, — отличный способ проработать несколько групп мышц одновременно и получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Вдобавок ко всему, изолирующие упражнения, направленные на одну группу мышц, тоже могут быть отличными. Сюда входят сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, разгибания ног и подъемы в стороны. Это хорошая идея — смешивать его каждые несколько недель и менять некоторые упражнения, чтобы ваше тело не слишком привыкало к одному конкретному режиму.

При выборе упражнений не забывайте обращать внимание на форму, а не на вес; независимо от того, какое это упражнение, если ваша техника неверна, вы не получите от него максимальной пользы. Не торопитесь — знание того, какие из них лучше всего подходят для каждой группы мышц, будет иметь решающее значение!

Важность отдыха и восстановления между подходами

Также важно учитывать время отдыха и восстановления между подходами для каждой группы мышц. Чем больше вы работаете над определенной мышцей, тем больше пользы вы получите от перерывов между подходами. Это связано с тем, что когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, и для того, чтобы построить более сильные и плотные мышцы, вашему телу нужен период отдыха и восстановления, чтобы исцелить себя и восстановить ткани.

Когда отдых и восстановление сочетаются с питанием в рамках всесторонней фитнес-программы, они могут способствовать лучшему набору сухой мышечной массы, увеличению силы и мощности, сокращению времени восстановления и снижению риска травм. Поэтому не забудьте дать своему телу время, необходимое для полноценного отдыха и восстановления между подходами для максимальной пользы!

Вы, вероятно, не можете выполнять только один комплекс упражнений для каждой группы мышц и ожидать результатов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может понадобиться сделать два или три подхода. Это поможет вам достичь уровня усталости, необходимого для роста мышц.

Выполнение правильных упражнений важно, но не менее важно, сколько вы их делаете. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, старайтесь делать по два-три подхода в каждом упражнении. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное в каждом подходе, чтобы действительно утомлять мышцы.

Если вы только начинаете заниматься спортом, вы также должны понимать, что есть несколько способов сделать ваши тренировки более эффективными. Наиболее предпочтительно для них просто следовать правильному плану диеты. Clean Eatz Kitchen предлагает вам огромное разнообразие вкусных и питательных планов питания, которые помогут вам оставаться сильными во время всех ваших тренировок.

Сводка количества упражнений на группу мышц

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на основные группы мышц вашего тела
3-5 упражнений на группу мышц идеально, но вы можете увеличить это число до 5-7 для лучших результатов
Упражнения, направленные на различные группы мышц, могут помочь вам предотвратить травмы
Вы можете попробовать смешивать различные типы упражнений, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас
Не забывайте делать перерывы, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться

Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?

Ни для кого не секрет, что тренировки с отягощениями («поднятие тяжестей») необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, а также для построения идеального телосложения.

Но проблема многих людей заключается в том, что они не знают, с чего начать и что делать в тренажерном зале.

Часто задаваемые вопросы, с которыми люди сталкиваются ежедневно:

Какая лучшая программа обучения?
Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы или сжигания жира?

Сколько дней я должен заниматься?
Должен ли я тренироваться до отказа?

Выполните быстрый поиск в Google по любому из приведенных выше вопросов, и вы будете завалены бесконечными веб-сайтами, рассказывающими вам немного разные вещи.

Сегодня мы избавимся от шума и дадим вам важные выводы о том, сколько упражнений на группу мышц я должен делать.

Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от целого ряда факторов, включая:

Возраст
Пол
Опыт обучения
Реакция на обучение (высокий ответ против низкого ответа)
Доступное время для обучения

Еще объем еженедельных упражнений, который необходимо выполнять для наращивания мышечной массы. Текущие данные свидетельствуют о том, что от 10 до 20 «жестких подходов» обеспечивают оптимальную гипертрофию (наращивание мышечной массы) для большинства людей.

К вашему сведению, «жесткий сет» описывает сет, который выполняется с высоким уровнем относительной интенсивности, при котором вы находитесь в пределах 1-3 повторений от технического отказа (7-10 RPE = уровень воспринимаемой нагрузки).

Кто-то может сказать, что 10-20 подходов на группу мышц в неделю — это довольно широкий диапазон, и это так. Итак, как вы должны знать, какой правильный объем на мышцу в неделю подходит для вас?

Потребуется немного экспериментов. Но, вообще говоря, лучше всего начинать с нижнего конца спектра объема, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями и все еще привыкаете к постоянным упорным тренировкам.

По мере того, как вы набираете опыт, вам, как правило, требуется больше объема, так как выполнение «одного и того же» не даст тех же результатов, чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу.

Сколько упражнений вы должны сделать для этой группы мышц после того, как вы набрали недельный объем для каждой группы мышц?

Допустим, вы хотите выполнять 12 жестких подходов каждую неделю. Вы могли бы сделать 12 подходов тяжелой становой тяги, но это, по всей вероятности, оставило бы вас невероятно болезненным и неспособным даже наклониться, чтобы поднять еду, которую вы уронили на группу, пытаясь достать курицу с рисом из холодильника.

Кроме того, выполнение 12 сложных подходов одного и того же упражнения может стать невероятно скучным, и если вам наскучила ваша тренировочная программа, есть шанс, что вы сделаете каждый подход максимально усердным и/или даже придете на тренировку постоянно сводится к нулю.

Кроме того, «спина» содержит несколько групп мышц (широчайшие, ромбовидные, задние дельты и т. д.) с мышечными волокнами, идущими в разных направлениях. Таким образом, если вы хотите максимизировать рост мышц, разумно, по крайней мере, включить несколько различных упражнений для этой группы мышц.

Сколько?

Это будет частично зависеть от индивидуальных предпочтений и способности к восстановлению, истории травм и биомеханики. Но, вообще говоря, достаточно 2-4 упражнений на группу мышц. Это помогает нагружать мышцы под разными углами и векторами силы, помогает уменьшить травмы от чрезмерного использования и обеспечивает достаточное разнообразие, чтобы вам не стало скучно.

Взяв за пример наши 12 подходов в неделю, это можно разделить на:

Подтягивания
Кабельные ряды
Тяга гантелей одной рукой
Широчайшие тяги

Если вы придерживаетесь сплита «Верхний/Нижний», при котором вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете включить два упражнения для спины в каждое «Верхнее» занятие и выполнять по три подхода в каждом упражнении… тем самым выполняя 12 тяжелых рабочих подходов. в неделю.

Сколько упражнений каждого упражнения нужно делать?

После того, как вы запланировали, сколько упражнений на группу мышц вы собираетесь делать каждую неделю, вам нужно решить, сколько упражнений вы будете выполнять (т. е. количество подходов в каждом упражнении, которое вы собираемся делать).

Это во многом будет зависеть от того, сколько всего подходов вы собираетесь сделать в рамках тренировки и сколько подходов вы делаете для данной части тела в неделю.

Классические схемы повторений и подходов, которые выдержали испытание временем и продолжают использоваться по сей день, включают (но не ограничиваются):

5×5
4×6
4×8
3х10
3х12
5×10

Этот список можно продолжить, но, как видите, для роста мышц можно использовать самые разные схемы подходов и повторений.

Вообще говоря, вы будете выполнять от 3 до 4 «жестких подходов» в упражнении для больших групп мышц (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и 2–3 «жестких подхода» в упражнении для небольших групп мышц. (бицепсы, трицепсы и икры… для тех из вас, кто действительно тренирует икры).

Сколько упражнений нужно делать в день?

Как мы уже говорили пару раз, «это зависит».

Это не самый сексуальный ответ (или тот, который продает больше всего программ в социальных сетях), но это честный ответ.

Количество упражнений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от того, какой тренировочный объем требуется вашему телу и сколько дней вы тренируетесь в неделю.

Например, если вам нравится следовать «братанскому сплиту», когда вы тренируете 1-2 группы мышц за тренировку (например, грудь и тройник, спина и бицепс, квадрицепсы и бедра и т. д.), вы можете выполнить другое количество упражнений, чем если бы вы выполняли тренировку всего тела.

Предполагая, что вы следуете довольно стандартной (то есть «практичной и эффективной») программе тренировок, вы рассчитываете выполнять от 4 до 6 упражнений за тренировку и выполнять 3–4 подхода в каждом упражнении. Всего за тренировку получается 12-24 подхода.

Опять же, это кажется довольно широким диапазоном, но именно так он может варьироваться от одного человека к другому.

Чтобы помочь вам лучше понять, вот пример того, как может выглядеть типичная тренировка груди и трицепса, если вы выполняете сплит-тренировку:

Жим на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа на низком наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Кроссоверы на тросах – 3 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на трицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибания на трицепс над головой — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Теперь, если вы выполняете программу для всего тела, вы не будете выполнять девять подходов для каждой части тела; в противном случае вы были бы в спортзале 2-3 часа и чувствовали бы себя так, будто вас сбил грузовик Mack Truck.

Скорее всего, вы будете выполнять 2-4 подхода в каждом упражнении и выполнять только одно упражнение на каждую часть тела на каждой тренировке.

Вот пример тренировки всего тела:

Приседания со спиной: 3 подхода по 8 повторений
Жим БД на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания: 3 подхода x AMRAP
Разведения в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 10-12 повторений
Разминка черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений.

Опять же, сколько упражнений и сколько подходов каждого из этих упражнений вы будете выполнять, будет зависеть от того, как часто вы хотите тренироваться, какой тренировочной сплит вы хотите придерживаться и сколько времени вы должны посвятить тренировкам.

Могу ли я тренироваться каждый день?

Теоретически, да, вы «можете» тренироваться каждый день, но реальный вопрос, который вы должны задать, заключается в том, «нужно» ли вам тренироваться каждый день, чтобы получить результаты?

Ответа на это нет.

Вы можете добиться результатов, тренируясь всего 2-3 раза в неделю, при условии, что вы получаете достаточный общий объем и выполняете эти подходы близко к мышечному/техническому отказу.

Кроме того, хотя хорошо быть физически активным каждый день, ваша цель при посещении тренажерного зала для тренировки с отягощениями состоит не просто в том, чтобы «потренироваться», а в том, чтобы добиться прогресса и перегрузить целевую группу мышц, что является необходим для наращивания мышечной массы и набора силы.

Убедитесь, что когда вы работаете с отягощениями, вы достаточно восстановились и действительно можете «привнести это» в свои тренировки. Если вы не чувствуете, что можете приложить большие усилия и интенсивность к своей тренировке, выделите активный день восстановления, когда вы отправитесь в поход, сделаете кардио с низкой или средней интенсивностью или выполните ролики с пеной.

Что принимать, чтобы помочь воспаленным мышцам быстрее восстановиться

Болезненность мышц — это предрешенный вопрос, если вы выкладываетесь по максимуму на тренировках.

Таким образом, вы должны уделять первоочередное внимание правильному питанию и высыпаться каждую ночь (да, даже по выходным). Потребление нужного количества белков, углеводов и жиров и сон 7-9 часов каждую ночь необходимы для восстановления, получения результатов и продолжения тренировок.

Кроме того, вы также можете приобрести добавки для приема во время и после тренировки, такие как Steel Fuel® и Steel Whey®, для ускорения восстановления и поддержки восстановления и роста мышц.

Рубрики

Сколько упражнений на одну группу мышц нужно делать за тренировку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия