Как накачать икры ног: Как накачать икры ног?

Как накачать икры ног | Strong life

Как накачать икры ног View Larger Image

Икры — это мышца, развитие которой необходимо каждому спортсмену, у которого задействованы ноги (бойцы, борцы и бодибилдеры). В этой статье будут рассмотрены и предложены способы накачки икр.

Основная функция икт заключается в разгибании голеностопного сустава. Сама мышца подразделяется на две. Первая — это икроножная мышца, она отвечает за разгибание стопы стоя, общая масса от всей мышцы — 25%. Вторая — это камбаловидная мышца, она разгибает стопу в согнутых ногах, общая масса от всей мышцы — 75%. Когда человек бежит, стопа попеременно то сгибается, то выравнивается. Точно так же и с мышцами, одна мышца передаёт нагрузку другой мышце.

Как накачать икры ног

Икроножная мышца точно такая же, как и все остальные, в ней столько медленных мышечных волокон, как и во всех. Вот вам наглядный пример, у кого больше икроножные мышцы: у марафонца, с его медленными мышечными волокнами, или у спринтера, с его быстрыми мышечными волокнами? Ответ очевиден: мышцы больше у спринтера. Значит, икроножные мышцы необходимо тренировать силовыми способами, а именно обычным базовым режимом на 3-12 повторений. Главное условие роста икр — постоянное увеличение рабочих весов. Тренируйте икроножные мышцы не чаще, чем 2 раза в неделю, после базового упражнения снизьте нагрузку. Упор в тренировке должен быть на камбаловидною часть мышцы, ведь именно она выталкивает икроножную, визуально делая икры объёмнее и мясистее.

Новичкам лучше тренировать икроножную и камбаловидную вместе, по 1 упражнению на каждую мышцу. Когда спортсменам с окрепшими икроножными мышцами, лучше всего тренировать каждую мышцу отдельно, по 2-3 упражнения.

Очень важно растягивать икроножные, однако этот способ накачки больше подходит для людей с низкой посадкой икр. Для спортсменов, чьи икры находятся ближе к колену, имеет ключевое значение максимальный подъём вверх носков.

Когда вы подкачаете икры, начинайте работать над недостающими мышцами. Если носки свести вместе, будет работать внешняя часть икр, если развести, то в работу включается внутренняя часть икр.

Лучшие упражнения для накачки икр

1. Подъём на носки стоя в самых различных вариациях, будь то в тренажёре или со штангой, с поясом и блинами или с поясом в кроссовере. Это упражнение прорабатывает не только икроножную мышцу, но и камбаловидную.
2. Подъём на носок сидя со штангой, в тренажёре, с блином на коленях, на крайний случай можно выполнять в тренажёре для упражнения сгибание ног лёжа. Все подъёмы на носок сидя прекрасно прорабатывают камбаловидную мышцу.
3. Разгибание носков в тренажёре для жима ногами — по сути, это аналогичное упражнение подъёму на носки со штангой, однако благодаря максимальной растяжке можно очень хорошо шокировать икроножную мышцу. Выполняете 12 раз с весом, после чего растягиваете икры в этом же тренажёре до тех пор, пока они не взорвутся от боли. Попросите напарника снять вес, затем выполняйте повторы по максимуму чередую с растяжением, так 3-4 раза. Обратите внимание, что данный метод довольно травмоопасный, поэтому рекомендуется только для опытных атлетов. Выполнять в конце тренировки, желательно в отдельный день для икр, ни в коем случае не делать после кардионагрузки.

Советы

• Если икры никак не реагируют на нагрузку, тренируйте их в начале, когда у вас достаточно много гликогена и гормонов.
• В принципе, достаточно 1 тренировки в неделю для того чтобы накачать икры, главное не замучить их подходами по 20 раз. Тренируйте икроножные, как и все остальные мышцы.
• В любом упражнении обязательно задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Между подходами лучше всего растягивать икры.

Ezon 2018-08-04T23:09:40+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом. Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

1. Основные правила тренировок
2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов.

Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

• Пружинки

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

• Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

• Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

• Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

• Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Упражнения на икры для пожилых и пожилых людей

Подъемы на носки

Упражнения на икры укрепляют нижнюю часть тела и важны для поддержания равновесия и способности ходить, улучшая вашу способность отталкиваться и ускоряться при ходьбе.

Очень важно, чтобы эти мышцы работали не только каждый день, но и несколько раз в день. Это потому, что, как я люблю говорить, они являются «сердцем» ваших ног.

Сокращения икроножных мышц помогают перекачивать большой объем крови от ног к верхней части тела и мозгу. Больше никаких обмороков или головокружения, когда вы стоите на месте, когда вы поднимаетесь на носки несколько раз в течение дня. Попробуйте и почувствуйте разницу!

Цель этого упражнения

Укрепление икроножных мышц даст вам больше силы, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности. Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

Шаг 1

Встаньте, используя стул, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2

Поднимитесь на носки так высоко, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдох во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Держите тело неподвижно, когда поднимаетесь. Держите ноги врозь, если у вас есть проблемы с равновесием.

Поднимитесь на ступеньку выше

Отпустите стул, чтобы улучшить равновесие. Если это слишком сложно, держитесь пальцем или одной рукой.

Как выполнять подъемы на носки

Как выполнять подъемы на носки

Укрепление нижней части тела

1. Круговые движения лодыжками

• Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
• Это отличное упражнение для разогрева голеней и стоп.

2. Марширование бедрами

• Это упражнение укрепит сгибатели бедра и бедра.
• При правильной осанке это также поможет мышцам живота.

3. Разгибание колена

• Укрепление ширины коленей Упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и сохранять равновесие.
• Это упражнение улучшит диапазон движений колена.

4. Подъемы на носки

• Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы придаст вам больше силы, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.
• Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание коленей стоя

• Эти упражнения для колен укрепляют мышцы задней поверхности бедра.
• Также помогает сохранять равновесие.

6. Боковой подъем бедра

• Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите тазобедренного сустава.
• Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, чтобы лучше ходить и обходить предметы стороной.

7. Приседания и стоячие упражнения

• Отличные упражнения для бедер для поддержания силы ног и бедер.
• Одно из важнейших ежедневных упражнений для сохранения независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пяток

• Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки голеностопного сустава.
• Вы научитесь лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

• Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
• Улучшите свою способность вставать со стула и балансировать.
• Помочь вам с поднятием тяжестей по дому.

10. Подъем прямых ног

• Это упражнение для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра.
• Для укрепления мышц живота.
• Позволяет с большей легкостью выдвигать ногу вперед во время ходьбы.

11. Частичные приседания

• Увеличьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
• Улучшите свою способность вставать со стула и ходить.
• Держите тело в устойчивом положении для лучшего равновесия и безопасности.

12. Разгибание бедра

• Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
• Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Resources Family Caregivers https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни действительно вреден для вашего здоровья – «сидя перед телевизором в среднем 6 часов в день» может сократить вашу жизнь на 4,8 года». В течение многих лет остеопаты советовали своим пациентам избегать слишком долгого сидения, и недавние исследования теперь подтверждают то, что мы всегда знали. На самом деле, сидячий образ жизни может быть проблемой больше, чем мы ожидали!

 

Как остеопаты, мы каждый год видим тысячи людей с травмами спины, травмами, полученными из-за слишком долгого сидения или из-за плохой осанки. Мы также часто обсуждаем с нашими пациентами недостатки малоподвижного образа жизни для общего оздоровления. В частности, это увеличивает вероятность набора лишнего веса, неблагоприятного воздействия на их систему кровообращения и того факта, что остеопороз является большей проблемой для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

 

ТГВ

Вы, несомненно, уже слышали, что длительное сидение увеличивает риск тромбоза глубоких вен (ТГВ). Мы знаем, что длительные перелеты представляют риск ТГВ, и многие люди используют компрессионные чулки или летные носки, чтобы снизить этот риск.

Вы также можете выполнять следующее простое упражнение сидя, которое называется «Насос для икр».

 

Помпа для икр

Это действительно очень просто! Сядьте, поставив ноги на пол, поднимите пятки, затем поднимите переднюю часть стопы попеременно 30-40 раз в минуту по 2 минуты каждые 20 минут. Это упражнение активирует икроножный насос, который работает, когда икроножные мышцы сокращаются. Глубокие вены в икроножной мышце сдавливаются каждый раз, когда икроножная мышца работает. В стенках вен есть клапаны, которые позволяют крови течь только вверх и обратно к сердцу, поэтому икроножная мышца помогает кровообращению, откачивая кровь из ног. Это обычно происходит во время ходьбы и может быть воспроизведено сидя с помощью этого упражнения.

 

Слишком долгое сидение сокращает продолжительность жизни 

Что еще более тревожно, исследование, опубликованное в этом году, показывает, что люди, которые сидят и смотрят телевизор в среднем по 6 часов в день в течение своей жизни, могут рассчитывать на то, что проживут на 4,8 года меньше, чем те, кто этого не делает.

ТВ.

Другое исследование 92 000 женщин в постменопаузальном периоде в течение 12 лет показало, что у тех, кто проводил большую часть времени сидя (11 часов и более в день), риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 27% выше, а риск смерти — на 21%. от рака по сравнению с теми, кто сидел 4 или меньше часов в день.

Продолжительное сидение увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и рака, а также боли в спине и ТГВ, как уже упоминалось.

 

Почему?

Исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показывают, что сокращение времени сидения увеличивает длину ваших теломер, которые, как известно, связаны с более продолжительной здоровой жизнью.

 

Итак, что такое теломеры?

Наши хромосомы содержат ДНК, которая является чертежом всех клеток и тканей нашего тела. Наши клетки продолжают делиться и обновляться на протяжении всей жизни, и теперь ученые считают, что старение и, в конечном счете, смерть связаны с целостностью хромосом.