Упражнения для ног и ягодиц для женщин в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

7 упражнений пилатеса для полных ягодиц

Кортни Кардашьян

Как вы знаете, пилатес — одна из любимых тренировок Корта. Она проводит сеанс каждый день на улице у себя дома (иногда она даже проводит два сеанса). Упражнение отлично подходит для тонизирования, растяжки, гибкости и формирования красивых и округлых ягодиц. Чтобы узнать все подробности о том, как выполнять упражнение, не выходя из собственного дома, мы связались с одним из тренеров Корта и невероятно талантливым инструктором по пилатесу Джесси О’Хара. Впереди она делится семью упражнениями пилатеса в домашних условиях, чтобы сделать ягодицы более круглыми. Изучите ее советы и посмотрите видео ниже.

Упражнение:
Разгибание ног в положении лежа на боку с отведением бедра
Подъем радужной ноги в положении лежа на боку
Отдача гидрантом на коленях
Удар гидрантом на коленях
Круговые движения ногами на коленях
Разгибание бедра в положении четвероногих прямых ног
Разгибание бедра в четвероногих согнутых коленях

Профессиональные советы от Джесси:
1. «Совместите все движения с дыханием.
2. Сделайте полный вдох через нос и глубокий выдох, втянув пупок к позвоночнику.
3. Не торопитесь в движениях.
4. Следите за своими плечами; представьте, как ваши лопатки сползают вниз по спине от ушей.
5. Выполните все движения на одной стороне тела, прежде чем повторить их на другой стороне.
6. Когда вы продвинетесь вперед или захотите усложнить задачу, смело добавляйте утяжелитель на лодыжку.

Упражнение: разгибание ног в положении лежа на боку с отведением бедра
Как выполнять: начните с положения лежа на боку, согнув оба колена, ноги вместе и согнутые ступни. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и оттолкнитесь пяткой, чтобы вытянуть ногу, вытянувшись так долго, как сможете. Напрягите ягодицы и пресс, подняв ногу выше уровня бедра, затем опуститесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

Упражнение: Подъем радужной ноги лежа на боку
Как выполнять: Начните с положения лежа на боку с вытянутой верхней ногой. Постучите носком ноги по земле перед телом, поднимите ногу радужным движением и постучите по земле позади тела. Повторите 10-15 повторений.

Движение: Отдача гидранта на коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и поверните противоположное бедро к потолку. Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 9.Угол 0 градусов. Надавите пяткой, чтобы вытянуть ногу параллельно земле. Повторите 10-15 повторений.

Движение: удар гидрантом на коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и поверните противоположное бедро к потолку. Поднимите ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните ногу вверх к потолку, максимально вытянув заостренный носок. Согните колено, чтобы вернуться в положение гидранта. Повторите 10-15 повторений.

Движение: круговые движения ногой на коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, опуститесь на одно предплечье и поверните противоположное бедро к потолку. Поднимите ногу в сторону и вытяните вверх к потолку. Наведите носок и нарисуйте маленькие круги. Нарисуйте 10-15 кругов в обе стороны.

Упражнение: разгибание таза на четвереньках с прямыми ногами
Как выполнять: встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей, и расположите колени прямо под бедрами. Задействуйте свое ядро, втягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя бедра прямыми, вытяните одну ногу за туловище. Сожмите ягодицы, поднимая ногу выше уровня бедра, а затем опуская ее. Повторите 10-15 повторений.

Упражнение: Разгибание таза на четвереньках, согнутых в коленях
Как выполнять: встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, отводя плечи от ушей и колени прямо под бедра. Задействуйте свое ядро, втягивая пупок к позвоночнику. Держа бедра прямыми, поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы, прижимая ногу к потолку, а затем опускаясь. Повторите 10-15 повторений».

Купить нашу фитнес-коллекцию: 

Следите за новостями, узнавайте первым о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

Вам также может понравиться…

10 лучших упражнений для ягодиц в форме сердца

У каждого тренирующегося есть уникальные предпочтения в отношении типа тела, которое он хочет построить в тренажерном зале.

Мужчинам обычно нужны большие руки, широкая спина, пушечное ядро ​​в плечах, бронированная грудь и пресс как стиральная доска.

Напротив, женщины предпочитают подтянутую верхнюю часть тела с плоским животом, красивыми ногами и приклад в форме сердца .

Вопрос в том, может ли каждый добиться такого специфического вида? Если да, то что нужно, чтобы добраться туда?

Давайте узнаем.

Типы форм ягодиц

Большинство ягодиц классифицируют по четырем основным формам:

1. Квадратная попа (Н-образная попа)

Квадратная попа – одна из наиболее распространенных и наименее желательных форм. Тип приклада напоминает букву Н, если смотреть сзади, и кажется плоским сбоку.

Обычно возникает из-за квадратной формы тазовых костей, слаборазвитых ягодичных мышц и жировых отложений, покрывающих бедра и нижнюю часть спины.

2. Круглая попа (О-образная попа)

Круглая попа гораздо более желательна, чем квадратная, и добиться ее сложнее. Он напоминает букву О, если смотреть сзади, и выглядит пышным сбоку.

Люди с круглой спиной могут благодарить свою генетику за определение формы. Круглая попа во многом зависит от более равномерного распределения жира в ягодичной области. Кроме того, развитые ягодичные мышцы дополнительно способствуют фигуре.

Круглая спина очень полезна, потому что она отлично смотрится и делает бедра и талию меньше.

3. Перевернутая попа (V-образная попа)

Как и квадрат сзади, перевернутая попа также относительно распространена и нежелательна. Тип приклада напоминает букву V, если смотреть сзади, и часто кажется плоским сбоку.

Большая масса (мышцы и жир) в верхней части тела и слабое развитие мышц в средней и нижней частях тела приводит к перевернутой попе. В результате перевернутый приклад шире и округлее вверху, но уже и площе внизу.

4. Попа в форме сердца

Наконец, у нас есть попа в форме сердца: один из самых желанных типов ягодиц. Как следует из названия, приклад в форме сердца напоминает форму сердца, если смотреть сзади. Кроме того, как и круглая спина, сбоку она выглядит пышной.

Достойное развитие ягодичных мышц, равномерное распределение жировых отложений в этой области и относительно узкая линия талии способствуют формированию ягодиц в форме сердца. (Важно отметить, что ваша генетика определяет вашу точную форму ягодиц.)

Высокобелковая диета в сочетании с тренировками с отягощениями поможет развить ягодичные мышцы. Но распределение жировых отложений, форма и места прикрепления мышц, а также форма бедренной кости определяют, получится ли у вас круглая или сердцевидная попа.

Отзыв пользователя Hevy

«Я боролась с проблемами со спиной, а точнее со сколиозом, с 4 класса, мне сделали операцию на спине в 2013 году. Я всегда была худенькой девочкой, на грани анорексии, хотя я съел больше, чем большинство. Долгое время я пытался тренироваться тут и там, но мне было трудно найти мотивацию, так как я не видел результатов в отношении веса тела. Наконец, 2 года назад я записался к личному тренеру, который написал мне планы тренировок и питания и порекомендовал отслеживать мои тренировки через приложение Hevy. С тех пор я набрал 30 фунтов, выгляжу и чувствую себя намного здоровее, и я нахожусь в лучшей форме в своей жизни. План состоит в том, чтобы продолжать наращивать сухую мышечную массу и потенциально участвовать в соревнованиях, когда я достаточно улучшусь. Отслеживание определенно помогло во всем этом, так как теперь я могу визуализировать прогресс, наблюдая за диаграммами и побитыми личными рекордами; это было потрясающе».

-Charlotte (пользователь Hevy)

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Какие факторы влияют на форму ягодиц?

Как кратко упоминалось выше, несколько факторов влияют на форму ягодиц и общий размер, независимо от образа жизни. К ним относятся:

• Размер и форма бедренной кости
• Форма, длина и точки крепления мышц
• Характер распределения жира в организме

Например, мы знаем, что нижняя часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости ( большая бедренная кость) (1). Если мышца прикрепляется к бедренной кости выше, это сделает ее немного более узкой, что приведет к круглому виду ягодиц.

Точно так же распределение жира в организме играет огромную роль в форме ягодиц. Некоторым нравится более равномерное распределение, что может способствовать округлению ягодиц. Напротив, у других жировая ткань находится в определенной области (например, в верхней или нижней части ягодиц), что влияет на фигуру.

Например, наличие большего количества жира в верхней части способствует перевернутому виду ягодиц, в то время как слишком много жира в нижней части может привести к появлению обвисших ягодиц.

Последним важным фактором является размер и форма бедренной кости. Например, квадратная бедренная кость делает ягодицы квадратной формы.

К счастью, правильное питание и правильные упражнения могут существенно повлиять на внешний вид ягодиц, делая ягодицы более округлыми, упругими и сильными.

10 упражнений на ягодицы для ягодиц в форме сердца

1. Глубокие приседания

Оборудование: внешний вес (гантель, гиря, штанга и т. д.)
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы живота

Как выполнять (вес тела): 9 0003

1. Встаньте прямо, расправив плечи, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Поднимите руки перед собой для равновесия, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
3. Опуститесь в присед, удерживая пятки на полу.
   
4. Бедра должны быть чуть ниже параллели с полом в нижнем положении.
   
5. Сделайте паузу на мгновение и надавите пятками, чтобы на выдохе занять верхнее положение.

Профессиональный совет:
Разминка бедер и лодыжек может облегчить достижение необходимой глубины и поддержание баланса .

Махи ногами — отличное динамическое движение для мобилизации тазобедренного сустава, а глубокие приседания дополнительно мобилизуют эту область и растягивают приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

Вы можете сделать простую растяжку лодыжек у стены. Встаньте прямо, пошатывайтесь и держите переднюю ногу на расстоянии нескольких дюймов от стены. Оказавшись в положении, надавите на переднюю лодыжку, выдвинув колено как можно дальше вперед, удерживая пятку на полу.

Потянитесь и расслабьтесь до десяти раз на каждую ногу и закончите простыми круговыми движениями лодыжки, чтобы подготовить сустав.

Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног

2. Тяга бедра со штангой

Оборудование: плоская спортивная скамья, штанга, блины, подушка для штанги
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, четырехглавая мышца, средняя часть

Как делать:

1. Сядьте на полу с плоской спортивной скамьей за спиной и нагруженной штангой на бедрах.
   
2. Откиньтесь назад и прижмите верхнюю часть спины к краю горизонтальной скамьи.
   
3. Согните колени и поставьте стопы на пол, прижимая сгибы бедер к штанге.
   
4. Сведите лопатки, сделайте глубокий вдох и напрягите живот.
   
5. Упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять штангу к потолку.
   
6. Поднимайте штангу, пока ваши колени, бедра и плечи не выровняются горизонтально.
   
7. Сделайте короткую паузу и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.

Совет от профессионала:
Некоторые тренирующиеся с трудом чувствуют свои ягодичные мышцы во время толчков бедрами и часто ощущают большую часть напряжения в подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах. Хорошее лекарство от этого — активировать ягодичные мышцы перед толчками бедрами.

Например, вы можете выполнять боковую прогулку с лентой, которую мы обсудим ниже, и сознательно напрягать ягодичные мышцы при каждом повторении. Затем, когда вы садитесь для толчков бедрами, вам может быть легче сформировать связь между мозгом и мышцами.

3. Ягодичный мостик

Оборудование: коврик для упражнений
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, четырехглавая мышца, средняя часть

Как выполнять:

1. коврик для упражнений на пол и лечь.
   
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
   
3. Выпрямите руки и положите ладони на пол по бокам для равновесия.
   
4. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс.
   
5. Надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
   
6. Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии.
   
7. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.

Совет от профессионалов:
Ягодичный мостик отлично подходит для начинающих, но через некоторое время становится слишком простым. Добавление внешнего веса — один из эффективных способов усложнить упражнение. Например, вы можете держать гантель над бедрами во время выполнения упражнения.

Вы также можете намотать мини-эспандер на бедра, чуть выше колен, стараясь удерживать его в натянутом состоянии при выполнении ягодичных мостиков. Это может привести к лучшей активации ягодичных мышц.

4. Румынская становая тяга (штанга, гантели)

Оборудование: штанга с утяжелителями или пара гантелей
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина, пресс, руки, плечи

Как выполнять (гантели) :

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, расправив плечи, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
3. Отведите ягодицы назад, наклонив туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину. Пятки должны постоянно касаться пола.
   
4. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
   Вы должны почувствовать значительное растяжение в задней цепи.
   
5. Переместите бедра вперед, чтобы встать, и напрягите ягодицы, чтобы завершить повторение. Выдох.

Совет от профессионала:
Делайте медленные и контролируемые повторения, стараясь задействовать ягодичные мышцы, когда встаете в конце каждого повторения.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

5. Отведение бедра (аппарат)

Оборудование: устройство для отведения бедра
Задействованные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, средняя часть

Инструкция:

9 0143 Выберите соответствующую нагрузку и сядьте на машину .

1. Поставьте ступни на подножки и расположите внешнюю часть бедер на подушках. Ваши колени должны быть вместе.
   
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и разведите ноги одним плавным движением.
   
3. Сделайте паузу на мгновение и соедините колени на выдохе.

Совет от профессионала:
Простой способ сделать упражнение более полезным и накачать ягодицы в форме сердца — выбрать более легкий вес и выполнять медленные и контролируемые повторения. Мышцы, отводящие бедро, относительно малы и не могут производить такое большое усилие.

Легкая нагрузка позволяет более эффективно задействовать эти мышцы и удерживать их в напряжении. Стремитесь к 15-20 медленным и контролируемым повторениям.

Статья по теме: 5 изолирующих и 9 упражнений на ягодичные комплексы для поворота головы назад

6. Раскладушка

Оборудование: коврик для упражнений
Mus мышцы работают: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, согните колени, ступни вместе и ноги вместе.
   
2. Слегка приподнимите туловище и согните левую руку, чтобы поддерживать голову и предотвратить напряжение шеи.
   
3. Напрягите пресс и сделайте глубокий вдох.
   
4. Поднимите верхнее колено одним плавным движением, удерживая ступни вместе, а нижнюю ногу на полу.
   
5. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите колено в исходное положение. Выдох.
   
6. Закончив, лягте на правый бок и сделайте такое же количество повторений.

Совет для профессионалов:
Ракушки-раскладушки могут способствовать формированию ягодиц в форме сердца, но вы должны научиться перегружать упражнение по мере того, как становитесь сильнее. Простой способ сделать это — накинуть мини-резинку на колени. Это обеспечит дополнительное сопротивление и будет способствовать активации мышц.

Статья по теме: 10 упражнений, чтобы превратить квадратную попу в круглую Зад

7. Пожарный гидрант

Оборудование: коврик для упражнений
Задействованные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, живот, плечи, руки

Как выполнять:

1. Положите коврик для упражнений на пол и встаньте на четвереньки. Выпрямите руки и положите ладони на пол.
   
2. Согните колени под углом 90 градусов и сведите лопатки.
   
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и слегка перенесите вес на левое колено.
   
4. Поднимите правую ногу в сторону одним плавным движением, удерживая колено согнутым.
   
5. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, пытаясь задействовать верхнюю часть ягодичных мышц. Вы должны почувствовать напряжение во внешней части бедра и ягодичных мышцах.
   
6. Медленно опустите ногу в исходное положение на выдохе.
   
7. Закончив, немного сдвиньтесь вправо и сделайте то же количество повторений левой ногой.

Совет для профессионалов:
Как и раскладушки, пожарные гидранты — это одностороннее упражнение, которое может стать более сложным и нарастить мышечную массу, если вы наденете мини-эспандер на бедра.

Выберите более легкую ленту, которая позволит вам выполнять плавные повторения во всем диапазоне движений.

8. Отведение ягодиц (тренажер)

Оборудование: тренажер для отведения ягодиц
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы живота

Как делать:

1. Выберите соответствующую нагрузку на машину
   
2. Получить на платформе наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки.
   
3. Вытяните одну ногу назад, поставив стопу на подножку. Держите противоположную ногу на земле.
   
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
5. Одним плавным движением отведите ногу назад, выпрямляя колено и напрягая ягодичные мышцы.
   
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно согните ногу на выдохе.
   
7. Закончив тренировку одной стороны, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений.

Совет:
Для ягодиц в форме сердца используйте более легкую нагрузку и делайте каждое повторение медленно и с хорошим контролем тела. Почувствуйте, как ягодичные мышцы напрягаются при каждом повторении, и прекращайте подход, когда почувствуете сильное жжение в трех ягодичных мышцах.

9. Обратная гиперэкстензия

Оборудование: тренажер/скамья для обратной гиперэкстензии
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, брюшной отдел

Как делать:

90 143 Встаньте перед тренажером или скамьей для обратной гиперэкстензии.

1. Поместите ноги внутрь подушечек.
   
2. Лягте на тренажер для гиперэкстензии и возьмитесь за ручки для поддержки. Задняя подушечка должна прилегать к ахиллесовой пятке, а живот должен лежать ровно на верхней платформе.
   
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
4. Поднимите ноги назад одним плавным движением, сжимая ягодицы в верхней точке. Ваши плечи, бедра и нижняя часть тела должны быть выровнены по горизонтали.
   
5. Медленно опустите ноги в нижнее положение и выдохните.
   
6. Немедленно сделайте еще один вдох и выполните еще одно повторение.

Совет от профессионала:
Хотя большинство людей считают обратную гиперэкстензию упражнением для подколенного сухожилия, она в первую очередь прорабатывает группу ягодичных мышц за счет разгибания бедра, аналогично обычной становой тяге (2). Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществом, поддерживайте ритмический рисунок, создавая некоторый импульс, когда вы опускаете ноги, и используя его для следующего повторения.

Помимо того, что это упражнение помогает накачать ягодицы в форме сердца, оно отлично подходит для мобилизации позвоночника и потенциально помогает при определенных состояниях. Тем не менее, при проблемах с позвоночником лучше проконсультироваться со специалистом и не заниматься самолечением.

10. Прогулки с боковыми лентами

Оборудование: эластичная лента с петлями или мини-резинка
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, живот

Как делать:

90 143 Оберните мини-эспандер прямо над лодыжками или колени.

1. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Слегка наклоните туловище вперед и слегка согните колени.
   
3. Дополнительно: Вытяните руки перед собой для равновесия.
   
4. Сделайте вдох, напрягите пресс и сделайте шаг вправо на выдохе.
   
5. Снова вдохните и сделайте еще один шаг в том же направлении.
   
6. Сделайте до 20 шагов вправо, поменяйте направление и идите налево.

Совет от профессионала:
Прогулки с боковыми лентами могут показаться не лучшим упражнением, но они могут сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной и помочь в наращивании мышечной массы.

В частности, вы можете выполнять это упражнение перед тренировкой ягодичных мышц, чтобы разогреться и улучшить связь между мозгом и мышцами. Выберите легкую ленту и сосредоточьтесь на правильной работе ягодичных мышц на каждом шагу.

Простые и эффективные упражнения для ягодиц в форме сердца

Вот несколько простых упражнений для развития ягодичных мышц для ягодиц в форме сердца. Вы можете выполнять оба этих упражнения в течение недели, если вы дадите своим мышцам не менее 48 часов на восстановление (3).

Например, вы можете сделать первую тренировку в понедельник, а вторую в четверг.

9057 7 Повторения 9057 6

Тренировка ягодичных мышц 1
Упражнение	Наборы	Период отдыха
Тяга бедра со штангой	4	10-15	1,5-2,5 мин
Румынская становая тяга (гантели)	3	10-15	1,5-2 мин
Ягодичная отдача (машина)	3	12-20	1,5-2 мин
Раскладушка	3	15–25	1–1,5 мин

Тренировка ягодичных мышц 2
Упражнение	Наборы 9058 0	Повторения	Период отдыха
Румынская становая тяга (штанга)	4	8-12	2-2,5 мин
Ягодичный мостик	3	15-20	1,5-2 мин
Отведение бедра (машина)	3	15- 20	1,5–2 минуты

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки ягодиц в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и записывайте свои тренировки в форме сердца с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Можете ли вы изменить форму ягодиц?

Это зависит от человека и его уникальной ситуации. Например, у людей с низким мышечным развитием, у которых в определенных местах накапливается жир, может измениться форма ягодиц. В частности, человек может потерять жир и набрать немного мышц, что приведет к круглой форме ягодиц.

Если ваш текущий процент жира в организме слишком высок (более 17-18 процентов для мужчин и более 26-28 процентов для женщин), стремитесь сбросить жир прежде всего.

К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить структуру костей.

2. Увеличивают ли приседания попу?

Многие женщины делают приседания несколько раз в неделю, чтобы добиться ягодиц в форме сердца. Хотя это упражнение наращивает мышечную массу, оно, как правило, не самое лучшее для ягодичных мышц.

Глубокие приседания, пожалуй, единственная приличная вариация, способствующая росту ягодичных мышц, но для фиксации ягодиц квадратной формы требуются другие движения: толчки бедрами, отведение ягодиц назад и т. д. (4, 5)

Не забывайте поддерживать небольшой профицит калорий и стремитесь к постоянному увеличению веса, чтобы увеличить размер ягодиц с помощью упражнений с отягощениями (6).

3. Как подтянуть попу?

Укрепление ягодиц и любой другой части тела сводится к двум вещам:

1. Наращивание мышечной массы
2. Сжигание жира

Во-первых, наращивайте ягодичные мышцы, выбирая несколько эффективных упражнений и сосредотачиваясь на прогрессивной перегрузке: выполняя более сложные тренировки. через некоторое время.

Во-вторых, избавьтесь от лишнего жира за счет поддержания умеренного дефицита калорий, потребления достаточного количества белка и сна не менее семи часов в сутки (7, 8).

Стремитесь к этим двум целям, и вы подтянете ягодицы в течение от нескольких месяцев до года, в зависимости от исходной точки.

Заключительные мысли

Достижение ягодиц в форме сердца зависит от наличия правильной генетики (распределение жира в организме, структура костей, форма мышц, расположение и т.