Тренировка на массу спины и бицепса в один день: Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

BRAWNY Тренировка спины и бицепса + пресс и кор

Тренировка мускулистой спины и бицепсов + пресс и пресс — это 8-й день ЭПИЧЕСКОГО эндшпиля Кэролайн Гирван. Еще одна тяжелая силовая тренировка для верхней части тела от Кэролайн. В этой тренировке она нагружает все: спину, бицепс и пресс. Она действительно выгорала во время работы над прессом и во время финиша. Работа с прессом меня тоже убивала! Основой этой тренировки являются тяги одной рукой с блоком для йоги. Вы делаете это в общей сложности 4 раза. Кэролайн также использует паузы и изометрические удержания в этой тренировке, чтобы сделать некоторые упражнения еще более сложными. Моя спина и бицепсы хорошо проработаны!

Упражнения на спину и бицепс в этой тренировке выполняются в интервальном режиме: 40 секунд работы, а затем 20 секунд восстановления. В верхней левой части экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Кэролайн просматривает следующее упражнение. В нижней части экрана также есть небольшая полоса, которая отсчитывает все время тренировки в процентах.

Основная работа в конце (перед финишером) также выполняется в интервалах, но они отличаются от интервалов на спину и бицепс. Каждое основное упражнение выполняется в течение 60 секунд без отдыха/восстановления. Когда до выполнения упражнения остается 4 секунды, в правом верхнем углу экрана появляется видео, демонстрирующее следующее упражнение.

Тренировка мускулистой спины и бицепсов + Abs & Core — 46:56 минут; Вступление 1:50, без разминки и растяжка 2:15. Оборудование: гантели, блок для йоги и коврик для фитнеса. Кэролайн использует гантели весом 15 кг/33 фунта и 8 кг/17,6 фунта. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал.

1. Тяга в наклоне двумя руками (30# DB)
2. Повтор #1
3. Отступная тяга одной рукой (одна рука держит гантель, а другая рука на блоке для йоги) (один 25 # гантелей)
4. Повтор №3 на другой руке
5. Тяга одной рукой с вращением (тяга одной рукой в ​​наклоне, в нижней части ряда ладонь смотрит назад, подтягивая гантель вверх, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части тяги) (один 35# гантель гантелей)
6. Повтор № 5 на другой руке
7. Повтор № 5 и 6
8. Повтор № 3 и 4
9. Подтягивание с паузой (короткая пауза, когда DB находится на одной линии с плечами) (одна 35# DB)
10. Повтор #9
11. Подтягивание без паузы (один 35# DB)
12. Повтор #11
13. Повтор #3 и 4
14. Подсечка с паузой в верхней точке (шарнир вперед, удерживая одну гантельку в одной руке, взмах рукой/ гантелью вверх позади себя, держа руку близко к боку, и короткую паузу в верхней точке подъема) (один 10# DB)
15. Повтор №14 на другой руке
16. Повтор № 14 и 15 без паузы
17. Повтор № 3 и 4
18. Сгибание рук молотком (16,5#)
19. Сгибание рук молотком>удержание>сгибание рук (15 секунд сгибаний рук молотком, затем изометрическое удержание в течение 10 секунд с руками, согнутыми под углом 90 градусов, последние 15 секунд — сгибание рук молотком) (15# DBs)
20. Повтор #18
21. Сгибание рук на бицепс (15#)
22. Широкие сгибания рук>удержание>сгибание рук (15 секунд широких сгибаний рук, затем изометрическое удержание в течение 10 секунд с поднятием гантелей наполовину, последние 15 секунд — широкие сгибания рук) (15# DBs)
23. Повтор #21
24. Попеременные сгибания рук с супинацией (в нижней части сгибания ладони обращены к телу, при сгибании вращайте запястье так, чтобы верхняя часть сгибания рук была обращена ладонями к плечу) (16,5 # DBs)
25. Повтор #24

Абс: (интервалы изменены на 60 секунд, без отдыха/восстановления между упражнениями; когда до конца упражнения остается 4 секунды, в правом верхнем углу экрана появляется видео, предваряющее следующее упражнение)

1. Приседания с группировкой (сидят на полу на коврике, колени согнуты, ступни подняты над ковриком, туловище откинуто назад, опустите туловище, одновременно выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение, руки остаются вытянутыми в стороны близко к телу, постукивайте по лодыжкам когда колени согнуты)
2. Вытягивание пальцев ног (лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, скручивание верхней части тела, дотягивание рук до стоп)
3. Обратные скручивания (поднимите прямые ноги над головой, одновременно поднимая бедра, опустите прямые ноги, пока они не оторвутся на несколько дюймов от пола, держите руки за головой, плечи приподняты)
4. Постукивание пальцами ног с разгибанием (лежите на спине на коврике, колени согнуты и пальцы ног касаются коврика, выпрямите колени, затем снова согните колени, постукивая пальцами ног по коврику)
5. Поочередное опускание ног (лежа на спине, руки за головой и плечами подняты, прямые ноги подняты к потолку, поочередное опускание и подъем прямых ног)
6. Вытягивание одной ноги из положения сидя (лягте на коврик, ноги вытянуты прямо на коврике, сядьте, одновременно поднимая одну прямую ногу, коснитесь той же стороны ладонью ступни)
7. Повтор № 6 с другой стороны тела

30-секундный отдых

Завершающий этап : 100 сгибаний молотка (одна БД в обеих руках) (один 15# БД) пробовал и проверены, посетите мою страницу потоковой передачи .

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, интенсивные тренировки, интервальные тренировки, интервалы, мотивационный тренер, гантели, сплит-тренировки, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка, силовая тренировка верхней части тела

Посмотреть все сообщения от 2lazy4gym

Полное руководство для бодибилдеров —

Иметь сильную, широкую спину и рельефные большие бицепсы – цель большинства людей, которые приходят в тренажерный зал. Поскольку многие тренировки, нацеленные на спину, также задействуют мышцы бицепсов и наоборот, отличная идея — тренировать бицепсы и мышцы спины вместе. Это поможет вам работать с двумя мышцами одновременно, не опасаясь перегрузить одну и недоработать другую.

 

Понимание механизма и анатомии мышц спины и бицепсов поможет вам не только выбрать правильный вес и упражнение, но и выполнить упражнение наилучшим образом. Развитие понимания взаимодействия между различными группами мышц позволит вам тренироваться на элитном уровне.

 

Мышцы спины:

Спина состоит из двух частей — верхней части спины и нижней части спины. Верхняя часть спины служит основой для ваших плеч и поддерживает вашу шею, а нижняя часть спины помогает поднимать, нести и удерживать осанку. Вот некоторые из основных мышц спины:

• Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы
• Большие круглые или ромбовидные мышцы

 

Бицепс:

Мышцы бицепса расположены в верхней части плеч и связаны с трицепсами и плечами. Бицепс работает как единая мышца и состоит из длинной головки и короткой головки.

 

Сочетание упражнений на спину и бицепс:

Всегда полезно тренировать спину и бицепсы вместе. Это связано с тем, что и спина, и бицепс являются «тянущими» мышцами, и их совместная тренировка означает отсутствие необходимости добавлять дополнительный день для бицепса в и без того плотный график.

Хорошая программа тренировок всегда требует совместной тренировки бицепсов и спины. Это связано с тем, что большинство упражнений на спину также требуют движения бицепса. Совместное обучение также повысит эффективность.

 

День тяги: проработка верхней части тела:

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы сталкивались с терминами «дни тяги» и «дни тяги», но что это на самом деле? Тренировки в день тяги относятся к тренировкам, которые тренируют мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, предплечья и спина, которые участвуют в тяговом движении. Эти тренировки выполняются в сочетании с «толчковыми тренировками» — тренировками, которые тренируют мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи, которые участвуют в толкающих движениях.

Так как мы обсуждаем мышцы спины и бицепсы, мы будем в основном касаться упражнений на тягу.

 

Тренировки для спины и бицепсов:

Тренировки для мышц спины и бицепсов помогают нарастить силу и ткани в основных мышцах, таких как нижняя часть спины, широчайшие, обе головки бицепсов, ромбовидные мышцы, предплечья и плечи.

.

Чтобы одновременно тренировать спину и бицепс, вам будет предоставлено полное руководство о том, как выполнять два упражнения на одну и ту же группу мышц спиной к спине с отдыхом, а затем повторять их один или несколько раз. Это называется суперсетами, и они полезны для тех, кто хочет выполнять несколько разных упражнений, но не хватает времени.

Вы будете выполнять 2 суперсета — первый суперсет будет направлен в первую очередь на мышцы спины, а не только на бицепсы, а второй суперсет будет направлен на бицепсы, а также частично задействует мышцы спины.

Суперсет 1: 

В первом суперсете вы будете выполнять 4 различных упражнения, которые будут нацелены на большие мышцы спины, бицепсы и, возможно, даже на плечи.

1. Тяга штанги вверх: Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга висит перед вами
• Согнитесь в бедрах и слегка согните колени так, чтобы туловище было выдвинуто вперед и было почти параллельно полу
• Теперь возьмите штангу хватом сверху. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам.
• Теперь поднимите штангу к груди, сводя лопатки вместе.
• Держите корпус в напряжении, поднимая штангу. Поднеся его к груди, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Это одно повторение.
90 121 повторений: 2 подхода по 10 повторений.

 

2. Чередование

Т-образная и Y-образная тяга: Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте и вытяните ноги перед собой
• Наденьте эспандер вокруг обеих ног и держите концы эспандера в каждой руке, оставляя немного провисающего эспандера
• Когда вы сели, выпрямите спину и, удерживая концы ленты, вытяните руки в форме буквы Т. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение.
• Теперь вытяните руки в форме буквы Y с прямой спиной и напряженным корпусом. Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение.
• повторений: 2 подхода по 10-12 повторений.

 

3. Тяга одной рукой: Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на пол и поставьте левую ногу на несколько шагов впереди правой.
• Слегка согните ноги в коленях и возьмите гантель в правую руку ладонями внутрь.
• Держите спину и корпус сильными и напряженными, пока вы поднимаете вес, подтягивая правый локоть к туловищу в положении гребли.
• Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не окажется на уровне туловища
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.
• повторений: 2 повторения, 10 подходов.

 

4. Тяга в вертикальном положении: Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч
• Возьмите штангу перед собой хватом сверху, ладони на ширине плеч и повернуты к телу
• Теперь, используя локти, поднимите штангу к подбородку. Продолжайте подниматься, пока штанга не окажется параллельно вашим плечам.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение, опустив вес от подбородка.
• Это одно повторение.
• повторений: 2 подхода, 3 повторения.

 

Суперсет 2:

Во втором суперсете вы будете выполнять 4 различных упражнения, которые будут направлены в основном на бицепсы, а также на спину и плечи.

1. Молотковые сгибания рук: Для выполнения этого упражнения: 

• Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к бедрам, и встаньте, ноги на ширине бедер
• Держите руки неподвижно в этом положении и поднимите гантель к плечам, сгибая руки в локтях и поднимая ТОЛЬКО опущенные руки.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Когда вы достигнете верхней точки упражнения, ваши большие пальцы должны быть близко к вашим плечам.
• Теперь вернитесь в исходное положение, опустив гантели.
90 121 повторений: 2 подхода по 10 повторений.

 

2. Обратное сгибание рук с гантелями: Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на землю с прямой спиной, ноги на ширине плеч
• Верхним хватом возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
• Теперь поднимите гантели вверх, сгибая только локти, и задействуйте корпус
• Продолжайте подниматься, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов или немного выше.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение, опустив гантели.
90 121 повторений: 2 подхода по 12 повторений.

 

3. Концентрированные сгибания рук: Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч и колени под углом 90 градусов.
• Держите гантель в правой руке
• Правая рука и локоть должны быть вытянуты вниз между коленями вдоль внутренней стороны правого колена и бедра
• Сохраняя положение локтя на внутренней стороне бедра, медленно согните вес, используя только предплечья.
• Сгибая штангу, задействуйте бицепс. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, опустив вес.
• Это одно повторение. Повторите с другой рукой.
• Сет: 2 сета по 12 повторений.

 

4. Сгибания рук со штангой: Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, используя нижний хват, ладони смотрят вперед, возьмите штангу перед собой обеими руками.
• Расслабьте плечи, выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
• Теперь поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к грудной клетке.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение, опустив штангу
• Это одно повторение.
90 121 повторений: 2 подхода по 10 повторений.
• Примечание: Штангу также можно заменить гантелями в каждой руке.

Выбор правильного веса:

Если вы новичок, выберите вес с помощью вашего тренера. Ваш вес и количество повторений зависят от уровня вашей подготовки. Лучший способ определить, соответствует ли ваше количество повторений весу, — это сосредоточиться на последних двух повторениях любого упражнения. Вы должны легко выполнять все повторения упражнения, кроме двух последних. Вы должны быть в состоянии выполнить последние два повторения с небольшим усилием.