Как правильно на брусьях качать грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля

Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок.

В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь. Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

 

Как накачать грудь на турнике и брусьях

Первое что нужно чтобы накачать грудь на брусьях и турнике, так это поставить для себя большую и конкретную цель. Это может быть конкретное представление мышц груди, которые вы хотите иметь или же большие цели, чтобы добиться успеха в спорте или накачать все группы мышц.

Также чтобы быстрее накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно написать данную цель на листе бумаги, поставить дату, до которой вы хотите ее достичь, а также составить план тренировок. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения и время, чтобы добиться цели в срок или даже раньше. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Как накачать грудь на турнике и брусьях — упражнения

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от желания накачать мышцы груди. Делайте перерывы для роста мышц.

Подтягивания на тунике

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, вам для начала нужно научиться подтягиваться на турнике быстро 10 раз и правильно. После этого вам нужно делать подтягивание с выходом на руки, чтобы усилить нагрузку на грудь. Постепенно увеличивайте нагрузки и все получиться.

Отжимания на брусьях

Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимания от пола

Также можно накачать грудь не только на турнике и брусьях, но и дома, просто отжимаясь от пола обычным, узким и широким хватом. Узкий хват увеличивает объем груди, широки хват, делает грудь шире. Делайте 30-50 отжиманий по 3 подхода с отдыхом 5 минут. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке.

Как накачать грудь на турнике и брусьях – рекомендации

Чтобы накачать грудь на турнике и брусьях, вам нужно правильно составить план тренировок для своей цели и тренироваться по плану.

Желательно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали расти. Но если ваш организм быстро отдыхает, можете тренироваться каждый день.

 

Чтобы накачать грудь на брусьях и турнике с нуля, соблюдайте технику безопасности и выполняйте упражнения правильно, не нужно делать легче нагрузку, так как это не даст результата. Ешьте полезную пищу 3 раза в день, в которой больше белков и витаминов. Это позволит быстрее накачать мышцы груди. Ешьте: рыбу, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца. Пейте по 2 литра воды в течение дня.

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

15 упражнений (фото/схемы) для рук, груди и трицепса

Настоящей классикой стали отжимания для грудных мышц на брусьях. Это связано с тем, что при простоте выполнения и отсутствии необходимости в сложном тренажере, любой спортсмен может развить мощную грудь.

Это связано с тем, что в отличие от обычных отжиманий, в которых часть веса спортсмена опирается на ноги, снижая интенсивность движения, на брусьях атлет находится в свободном положении и может при желании добавить вес.

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

• Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
• Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
• Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
• После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
• После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

 

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Упражнения

Турник для отжиманий на брусьях является поистине универсальным для верхней части тела снарядом.

Немного изменяя положение корпуса, можно переключиться на работу диаметрально противоположной группы мышц.

Отжимания на трицепс

Расположившись вертикально, нужно скрестить ноги, либо повесить их. Руки на ширине плеч, локти отводятся назад. Оптимальный угол погружений 90 градусов.

Стараться делать усилие нужно в большей степени руками, тогда развиваться будет трицепс.

Отжимания на грудь

Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.

 

Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.

Отжимания с весом

Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.

Отжимания с частичной амплитудой

Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.

Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.

Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.

Программы

В зависимости от опыта и подготовки каждого отдельного спортсмена, нужно подбирать подходящую схему тренинга.

Программа для новичков

Так как подходы на брусьях являются сложным упражнением, и к тому же травмоопасным, начинать нужно с 5 повторений. Сделать нужно 3-5 подходов.

На следующей неделе, в случае, если тренирующийся выполняет свободно все подходы с соблюдением техники, нужно увеличить количество до 10.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

 

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

Заключение

Брусья являются популярным и эффективным тренажером, позволяющим хорошо проработать грудь и трицепс.

Именно поэтому профессиональные спортсмены, в условиях полного оснащения всевозможным оборудованием, часто выполняют подходы на данном снаряде.

Фото отжиманий на брусьях

баров, которые качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что такое брусья и насколько эффективными могут быть тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью тренировок на брусьях можно основательно прокачать всю верхнюю часть тела, главное запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения мышечной нагрузки, нежели брусья. Что такое бары? Если вернуться на несколько десятков лет назад, то именно они выступали базовым тренажером для прокачки грудных мышц. Однако развитие промышленности по выпуску новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травмоопасных тренажеров.

Если говорить в общем, то для занятий на брусьях не нужны ни страховка, ни наблюдатели. Тренировки отлично развивают внешние и нижние отделы грудных мышц. Регулярные занятия на бревнах позволяют в кратчайшие сроки ощутить заметный эффект.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

• Грудные;
• Дельтовидная;
• Трицепс;
• Широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалую травмоопасность несут сами бревна. Что качают такие тренажеры, как пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Прежде чем приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать необходимо с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании туловище следует немного наклонить вперед, т. к. в вертикальном положении основная нагрузка ляжет только на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
4. Подбородком лучше упереться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до тех пор, пока лучезапястный сустав не окажется на одной линии с подмышечными впадинами. Спуск стоит выполнять медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. После небольшой паузы при опускании необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Пресс-тренинг

Что дает отжимание на брусьях? Прежде всего, мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Основная задача здесь – упереться руками в перекладину с поднятием коленей к груди и опусканием их вниз. Во время каждого подхода нужно стараться фиксировать колени на некоторое время в верхнем положении. Выполнять упражнение «угол» можно не только на бревнах, но и на перекладине. Тем не менее, это первый вариант, который является более сильным.

Поднять жим на брусьях можно с помощью поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его достаточно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереться руками о брусья с одновременным подъемом обеих ног выше уровня перекладин, разведя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя то к одной, то к другой стороне над правой и левой перекладиной.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь ногами за другую. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище как можно ниже, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья – самый эффективный способ основательно проработать мышечную массу области груди. Отжимания на брусьях отличаются особой простотой, но должны быть соблюдены следующие условия:

• Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
• Перед следующим подходом следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• Чтобы прокачка груди была эффективной, расстояние между планками балок должно немного превышать ширину плеч;
• Чтобы добиться значительных результатов, это нужно делать регулярно;
• Во избежание получения травм, как правильно качать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
• Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качание трицепса на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепсов на брусьях с положения на прямых руках. Затем руки опускаются в нижнее положение до тех пор, пока угол рук не станет примерно 90 ^{градусов} . После этого следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются наружная и медиальная головки трицепса.

Тренировка с утяжелением

Полностью заменить жим от груди способны только брусья. Что делают эти упражнения, уже описано выше. Чтобы тренировка на брусьях превратилась в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторым отягощением. Крепить грузы можно на специальном ремне к талии, прикладывая с каждым разом все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к тренировкам с отягощением, следует хорошенько потрудиться, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также самым важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, как много играет процесс восстановления в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через день.

Чтобы основательно прокачать мышцы грудной области, в восстановительный период следует давать организму достаточный набор питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, вы сможете без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно опрятный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Как выполнять тренировку на брусьях | Видео и руководство

— Реклама —

С помощью тренировки Отжимания от груди на брусьях с правильной техникой вы сможете прокачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы.

Это упражнение считается базовым, помимо основных вышеперечисленных рабочих мышц во время выполнения отжиманий от груди также работают многие мышцы-стабилизаторы.

Как просмотреть анатомию грудной клетки

В первую очередь во время отжиманий от груди на брусьях работают грудные и трицепсы. Накачать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины. В дополнение к этому руки и предплечья находятся в напряжении.

Теперь приведем пример работы мышц-стабилизаторов.

1. Лопатки — передняя зубчатая мышца, малая грудная и ромбовидная, а также тренируется нижний участок трапециевидной мышцы.
2. Плечевой сустав – относится к мышце, вращающей плечо.
3. Стабилизирующие мышцы туловища – к ним в первую очередь относятся две группы мышц: Ягодичная и Брюшная .

Достаточно выполнять упражнение отжимания от груди на брусьях – и вы получите хороший результат в наборе массы верхней части тела увеличение силовых показателей всего тела и увеличение выносливости в целом.

Бывает такое, что человеку противопоказаны занятия в тренажерном зале и работа с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка на отжиманиях – Советы

• Прежде всего – не должно быть рывков;
• Старайтесь сопротивляться силе инерции, выполняйте упражнение максимально сосредоточенно и чисто.
  
  Не сутультесь, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены вниз;
• Когда делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженной грудной мышце;
• При опускании туловища всегда делайте вдох, чтобы сбалансировать сердцебиение и одышку.

 

как выполнять упражнения на брусьях

Как выполнять технику отжиманий от груди

Выполнение упражнений с собственным весом.