Биомеханика приседания со штангой: Биомеханика приседаний со штангой: упражнение в разрезе

5 ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ. БИОМЕХАНИКА

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

5 ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ. БИОМЕХАНИКА Павел: То есть ты считаешь, что кивок тазом абсолютно нормальное явление? Вся нагрузка в данный момент переносится на поясницу, кресты и по большей части именно отсюда возникают протрузии и грыжи, если о биомеханике заговорил, то приседания уникальная штука, и для каждого амплитуда будет индивидуальной, тут надо это оговаривать. Так как возможный угол движения в тазобедренном суставе, растяжка бицепса бедра, стопы и тд у каждого разная.
А остальное годно
Дата: 2021-05-11

← 2 ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС В ПРИСЕДАНИЯХ И ВЫПАДАХ. БИОМЕХАНИКА

ТВОЙ ГОРМОН ЯРОСТИ. НОРАДРЕНАЛИН →

Похожие видео

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

ЦЫПЛЕНКОВ vs ПАЙЗУЛАЕВ? / Тренировки Легенды

• GoB Channel

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ — Михаил Баратов

• Workout — Будь в форме!

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Андрей
Неужели по мнению автора мужчины не бегают, не прыгают, не катаются на лыжах, коньках, сноуборде, велосипеде, не плавают (особенно с ластами, не сидят на жёсткой поверхности, не танцуют, не поднимаются по лестнице или в гору, не делают фрикции, коли разделяются приседания на женские для ягодиц и мужские с выключением ягодиц?

bingo357
Бля. Ну что я не так делаю? Стараюсь приседать максимально технично с довольно узкой постановкой ног
но ноги меньше откликаются и растут меньше чем ягодицы и загоняюсь по этому поводу вижу явную осиметрию жопы хотя наоборот стараюсь не не нагружать. Рост 189 может есть какая особенность приседать для высоких эктоморфов

THE
Привет Влад! Хочу сказать спасибо за этот канал — он очень полезный, узнал много нового для себя. И есть одна просьба ты можешь снять видео про упражнение вакум, думаю многим было бы интересно, особенно мне. Спасибо за внимание продолжай в том же духе. КАНАЛ

Павел
Уважаемый Влад, сделайте пожалуйста видео по биомеханике с роликовым тренажёром, я думаю не одному мне будет интересно посмотреть в чем суть, и что можно развить с помощью него, а так же каких частых ошибок стоит избегать.

Evgeny
Влад, если не очень тяжело сделайте пожалуйста ролик об упражнениях на ноги при грыжах позвоночника. Специфика работы и наиболее эффективные упражнения. Спасибо и удачи вам и дальнейшего развития.

Zarmax
В смите более опасно делать присед, а присед плие ягодицы не нагружает от слова совсем. Вообще странно зачем девушкам усердствовать над приводящими, чтобы ляжки друг о друга терлись)

Sport
Кстати до 90 градусов опускался жестко колени заболели! Как будто связками останавливал движение, на 1 этапе нужно все таки до конца приседать

Sergei
Я всегда думал что при фронтальном положении штанги больше нагружается ягодичные мышцы чем квадрицебсы. Неужели я ошибался?

Anna
Спасибо за видео) расскажите пожалуйста как правильно делать приседания со свободным весом, если можно в мельчайших деталях

Анализ силовых упражнений 2023 онлайн лекция в Колледже Вейдера

Анализ силовых упражнений 2023 онлайн лекция в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Длительность: 1 час 51 минута
Лектор: Мусаев Максим Юрьевич 2400 ₽*2600 ₽

Лекция о перераспределении нагрузки ягодичных мышц в классических и фронтальных приседаниях от общего веса.

Каким должен быть необходимый вес в ягодичном мосте, для такой же эффективности для ягодиц как и присед. Расчёт перераспределения нагрузки. ТОП-5 упражнений на ягодицы.

Содержание лекции :

• Биомеханика
• Биомеханический анализ силовых упражнений
• Характеристики движения человека
• Работа мышцы
• Эффективная амплитуда движения в суставе при выполнении силового упражнения для различных групп мышц
• Биомеханический анализ. Оценка эффективности. Математический расчет перераспределения нагрузки
• Приседания со штангой (классические и фронтальные)
• Становая тяга (классическая и сумо)
• Тяга на полусогнутых ногах (2 варианта)
• Ягодичный мостик
• Тяга на прямых ногах. Экстензия с прямой спиной
• Жим платформы лежа (2 варианта)
• Махи. Разгибание бедра через блок кроссовера
• Иерархии упражнений на ягодичные по конкретным запросам

Выдаваемые документы

Сертификат «Анализ силовых упражнений и перераспределение нагрузки»

По окончании обучения выдаваемые документы выпускаются в электронном виде, которые можно скачать в системе дистанционного обучения. Оригиналы документов с голограммой Колледжа можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге.
Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Обучение в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации. Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Другие лекции преподавателя:

1. Время под нагрузкой в силовых тренировках. Как подобрать количество повторений в упражнении
2. Метод «Пирамиды». Современный взгляд. Научный подход
0l>

Преподаватель

Теги:  Бодибилдинг, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

ExRx.

net : Анализ приседаний

Крутящие силы | Вращательные силы | Мышечный анализ | Butt Wink

---

Безопасность

Некоторые врачи осуждают приседания, ссылаясь на их разрушительное воздействие на большеберцово-бедренные суставы (колени), несмотря на научные исследования и миллионы личных наблюдений, свидетельствующих об обратном. Один врач спортивной медицины осмелился объяснить мне, почему приседания считались вредными для коленей между его подходами! Поскольку врачи спортивной медицины видят только людей с травмами, можно догадаться, почему у них могло развиться такое убеждение. Люди, которых они лечат, конечно, не составляют случайную выборку, не говоря уже о репрезентативной совокупности, которая, как известно любому ученому, необходима даже для попытки сформулировать выводы.

Заявление о позиции NSCA отмечает

«Некоторые сообщения о высоком уровне травматизма могут быть основаны на предвзятых выборках. Другие приписывают травмы тренировкам с отягощениями, включая приседания, которые могли быть вызваны другими факторами. не из-за самого упражнения, а из-за неправильной техники, ранее существовавших структурных аномалий, других физических нагрузок, усталости или чрезмерных тренировок».

Раннее исследование показало, что глубокие сгибания колена с отягощением (приседания) опасны для связок колена. Более поздние исследования пришли к выводу, что приседания улучшают стабильность колена, если техника подъема не вызывает вращательной нагрузки на колено (Fleck and Falkel, 19).86). Состояние NSCA:

«Приседания, если их выполнять правильно и под надлежащим наблюдением, не только безопасны, но и могут значительно предотвратить травмы колена».

Крутящие силы

Приседания развивают силу ног за счет приложения крутящих моментов к соответствующим суставам. Крутящие моменты в суставах являются произведением величины силы и перпендикулярного расстояния от линии силы до центра суставов.

Крутящая сила необходима мышцам и суставным структурам для адаптации к допустимой перегрузке. Например, если колени не выдвигаются вперед во время приседаний со штангой, четырехглавые мышцы (т. е. разгибатели колена) не нагружаются существенно. С другой стороны, травма может возникнуть, если колено (или нижняя часть спины) будет испытывать большую силу крутящего момента, чем та, к которой они привыкли.

Вопреки пропаганде, видные авторитеты в силовых тренировках демонстрируют приседания со сгибанием коленей вперед на такое же расстояние, как бедра сгибаются назад. Фредрик Хэтфилд, доктор философии, первый человек, приседавший с весом более 1000 фунтов, рекомендует вытягивать колени над ступнями с более прямой спиной для развития квадрицепсов. Силовая тренировка для юных спортсменов» Стивена Дж. Флека, доктора философии, и Уильяма Дж. Кремера, доктора философии, иллюстрируют параллельные приседания с коленями, выходящими за пределы ступней (колени движутся вперед с той же силой, что и бедра, движущиеся назад).

Фрай (2003) изучил силу скручивания бедра и колена при вариациях приседаний с параллельными усами и пришел к выводу, что соответствующая нагрузка на суставы во время этого упражнения может потребовать, чтобы колени немного выходили за носки. ‘*Вес на уровне середины стопы во время приседания’

Palmitier (1991) показал, что силы сдвига колена меньше в приседе по сравнению с разгибанием колена сидя. Упражнения с закрытой цепью, такие как приседания, могут быть более защитными, чем упражнения с открытой цепью, такие как разгибание колена, потому что они уменьшают сдвигающие усилия в колене.

Как правило, крутящие силы в приседаниях со штангой немного выше для более сильных тазобедренных суставов по сравнению с коленным суставом, хотя и колено, и бедра движутся в противоположном направлении от линии силы. Во время выполнения приседания со штангой колени и бедра движутся в противоположных направлениях от стопы или от центра тяжести. Крутящие силы увеличиваются через колено, бедро, позвоночник и лодыжку по мере того, как тренирующийся опускается. Наибольшие силы крутящего момента испытываются одновременно через бедро, позвоночник, колено. и лодыжки при начале подъема из нижнего положения.

Крутящий момент на позвоночнике больше, когда туловище находится под большим углом. Посмотрите, как туловище находится в более согнутом положении во время приседаний с низкой штангой и у людей с большим соотношением бедер и туловища.

Вращательные силы

Вращательные силы в колене могут быть вызваны функциональной вальгусной деформацией, также известной как «прогибание коленей». Вальгус во время тяжелых приседаний чаще всего вызван тем, что большая приводящая мышца превосходит большую, среднюю и малую ягодичные мышцы в нижней концентрической части приседа. Adductor Magnus имеет тенденцию приводить поперечно, поскольку он разгибает бедра, но только в нижней концентрической части приседания. Большая ягодичная мышца имеет тенденцию отводить бедро поперечно. Ягодичные мышцы, особенно средняя и малая ягодичные мышцы, обычно противодействуют и стабилизируют эти силы как поперечные отводящие мышцы бедра. Также см. Слабость похитителей бедра.

Вальгус во время приседания обычно не рекомендуется для сохранения целостности сустава. Однако интересно, что некоторые люди, похоже, переносят незначительный вальгус. Некоторые силовые спортсмены высокого уровня, такие как Дэн Грин (пауэрлифтер), Рэй Уильямс (пауэрлифтер, обладатель титула WR), Лун Цинцюань и другие успешные китайские тяжелоатлеты-олимпийцы, регулярно демонстрируют умеренную степень вальгусной деформации во время максимальных и почти максимальных подъемов.

Contreras (2015) предполагает, что вальгусная деформация бедра может увеличивать момент силы большой приводящей мышцы за счет разгибания бедра, тем самым увеличивая крутящий момент разгибания бедра. Контрерас ввел термин «вальгусное подергивание», чтобы описать склонность атлета высокого уровня использовать быстрое движение «колени внутрь» при подъеме из ямы во время приседаний. (Контрерас 2015)

Практика поворота стопы для избирательного укрепления отдельных мышц четырехглавой мышцы не подтверждается литературой (Boyden 2000; Signorile 1995). Вращение коленей во время приседания может увеличить риск получения травмы (Fleck & Falkel, 1986). Синьориль (1995) утверждает:

«Крайне направленный наружу носок сильно снижает устойчивость, он не позволяет правильному смещению бедер при опускании атлета… Крайне направленные внутрь носки одинаково опасны, поскольку связаны с теми же проблемами стабильности, размера основания и смещение нижней части тела с дополнительной опасностью свести колени вместе… это движение создаст большую нагрузку на все соединительные ткани».

Мышечный анализ

Бедра разгибаются за счет большой ягодичной и большой приводящей мышц.

Квадрицепс разгибает колено. Его участие увеличивается, когда колено перемещается больше вперед по отношению к лодыжке. Совместная активация четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия повышает стабильность коленного сустава за счет функционального снижения сдвигающих усилий и напряжения в коленях. Три головки (из 4 головок) подколенных сухожилий, действующие как динамические стабилизаторы, фактически «укорачиваются» в бедре и одновременно «удлиняются» в колене (через четырехглавую мышцу). Когда колено согнуто >90, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать колено, противодействуя направленным вперед силам четырехглавой мышцы (вывихивающей силе) на колено (см. Компоненты силы). Противодействующий вывиху компонент с антагонистическим стабилизирующим компонентом характерен для упражнений с закрытыми цепями (см. Стабильность колена). Также см. упрощенную схему противодействующих сил рядом со слабостью подколенного сухожилия и более подробную противодействующую силу четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия в несколько противоположном движении.

Более широкая постановка увеличивает участие аддуктора бедра, но, по-видимому, не влияет на участие четырехглавой или двуглавой мышцы бедра (McCaw and Melrose, 1999). Вовлечение большой ягодичной мышцы увеличивается при более широкой постановке ног, но только при большей нагрузке (например: 75%). (МакКоу и Мелроуз, 1999). Прицеливание с более близкой позицией включает большую активацию икроножной мышцы (Escamilla 2001).

Позвоночник поддерживается выпрямителем позвоночника, выступающим в качестве стабилизатора, а прямые и косые мышцы живота действуют как стабилизаторы-антагонисты, противодействующие натяжению выпрямителя позвоночника. Поражение мышц, выпрямляющих позвоночник, усиливается, когда позвоночник расположен под большим углом вперед.

Через голень, Soleus Planter Сгибает лодыжку, позволяя голени стать вертикально из наклоненного вперед положения в нижней части приседания. Как и в случае с квадрицепсом, его участие увеличивается, когда колено выдвигается вперед относительно лодыжки. Икроножная мышца действует как динамический стабилизатор, фактически «укорачивается» в области лодыжки и «удлиняется» в области колена.

Механика приседаний меняется по мере увеличения нагрузки. Хэй (1982), изучая влияние различной нагрузки приседаний, заметил изменения в кинематике, которые фактически равносильны изменению техники. При более низких нагрузках разгибателям колена (четырехглавым мышцам) требовался больший момент. По мере увеличения нагрузки (40, 60 и 80% от 1ПМ) отмечалось увеличение наклона туловища вперед со смещением нагрузки на разгибатели бедра.

Вращение таза назад или «подмигивание ягодицами»

Во время нижней части приседа поясничный отдел позвоночника может сгибаться, если гибкость бедра ограничена. Это вращение таза назад также известно как подмигивание .

Считается, что риск травмы нижней части спины увеличивается при сгибании позвоночника под нагрузкой, особенно если мышцы нижней части спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать согнутый позвоночник, или если структуры суставов постепенно не адаптировались к такому движению. Некоторые предполагают, что глубина приседания должна останавливаться сразу после поворота таза назад.

Тем не менее, в исследованиях нет доказательств того, что вращение таза кзади увеличивает риск повреждения поясничного отдела позвоночника. На самом деле, многие люди подмигивают без поясничной боли или раздражения, предположительно придерживаясь Критериев адаптации. Во время приседаний с нагрузкой существует относительно безопасный диапазон движений, в котором поясничный отдел позвоночника может адаптироваться (например, от легкого гиперэкстензии до нейтрального или очень легкого поясничного сгибания).

Структурные факторы, способствующие подмигиванию, включают индивидуальную глубину тазобедренного сустава, угол антеверсии вертлужной впадины или шейки бедра и диаметр шейки бедра. Когда человек опускается в присед, шейка бедренной кости (шар) соприкасается с верхним краем вертлужной впадины (гнездо). (До встречи 2017)

Чтобы продолжить спуск, позвоночник должен сгибаться при вращении таза назад, чтобы компенсировать неспособность бедер продолжать сгибаться, чтобы удерживать вес (штанга и масса верхней части тела) над основанием опоры (ступнями). Точно так же неадекватное тыльное сгибание голеностопного сустава может способствовать подмигиванию, не позволяя коленям двигаться вперед и эффективно смещая бедра назад. Туловище должно быть наклонено вперед, чтобы центр тяжести оставался над ступнями, возможно, потребуется сгибание позвоночника, как только будет достигнут максимальный диапазон движения бедра. Длинная бедренная кость или короткое туловище могут примерно одинаково способствовать подмигиванию.

Более широкая стойка может немного увеличить диапазон движения бедра и уменьшить требуемую величину тыльного сгибания голеностопного сустава, возможно предотвращая подмигивание, уменьшая его амплитуду или увеличивая глубину, в которой оно происходит. В приседаниях с широкой постановкой ног негибкость Magnus Adductor может иметь больший потенциал ограничения диапазона движения бедра, способствуя возникновению подмигивания бедра в глубоком приседе, особенно если гибкость голеностопного сустава и структурные проблемы бедра не способствуют этому.

Если подвижность тазобедренного сустава или диапазон движения голеностопного сустава недостаточны для выполнения параллельных или полных приседаний, можно выполнять специальные упражнения на гибкость бедра и голеностопного сустава, чтобы устранить или уменьшить артикуляцию позвоночника в нижней части приседания. См. Тест на гибкость в приседаниях и Глубокие приседания.

---

Ссылки

Бойден Г., Кингман Дж., Дайсон Р. (2000). Сравнение электромиографической активности четырехглавой мышцы бедра с положением стопы во время параллельного приседания. J Прочность Конд Рез. 14(4): 379-382.

Контерас Б (2015). Почему колени людей прогибаются внутрь, когда они приседают? Bretconteras.com [по состоянию на 15 октября 2017 г.].

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR (2001). Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 33(6): 984-98.

Флек С.Дж. и Фалькель Дж. Э. (1986). Значение тренировок с отягощениями для снижения спортивных травм. Спортивная медицина, 3, 61-68

Фрай А.С., Смит Дж.К., Шиллинг Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. J Прочность Конд Рез. (4): 629-33.

Хэтфилд ФК (1989). Сила: научный подход, Contemporary Books, 158.

Хэй Дж. Г., Эндрюс Дж. Г., Воган С. Л. (1982). Биомеханика силовых упражнений. Материалы 10-й Международной конференции по спорту, физической культуре, отдыху и танцам; 7: 99-109

Кремер В.Дж., Флек С.Дж. (1993). Силовая тренировка для юных спортсменов, кинетика человека.

Маккоу С.Т., Мелроуз Д.Р. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 31(3): 428-436.

Mee D (2017) Что на самом деле вызывает подмигивание? Strengthandconditioningresearch.com, по состоянию на 30 мая 2019 г.

Palmitier RA, An KN, Scott SG, Chao EY (1991). Кинетические цепные упражнения в реабилитации коленного сустава. Спортивная медицина; 11: 402-413.

Синьориль Дж. Ф., Квятковски К., Карузо Дж. Ф., Робертсон Б. (1995). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при параллельном приседании и разгибании колена. J Прочность Конд Рез. 9: 182-187.

Первые рисунки приседаний (вид сбоку) от Trainer ClipArt.

Биомеханика приседаний 101 » Блог умного хиропрактика

Содержание

• Множество преимуществ скромного «приседания»
• Пошаговая биомеханика приседаний
  • Фундамент
  • Баланс
  • Активация мышц
  • Глубина
  • Движение

Люди любят все усложнять.

Мы применяем эту идею во многих аспектах нашей жизни — отношениях, уходе, питании, фитнесе и т. д.

Кажется, мы живем по философии, описанной в одном из моих любимых телешоу.

Биомеханика приседаний: всегда ли новое лучше?

Да, я имею в виду Как я встретил вашу маму .

В одном конкретном эпизоде ​​персонаж Барни Стинсон разговаривает со своим другом Тедом о правилах, по которым нужно жить, и он дает нам эту маленькую жемчужину…

«Новое всегда лучше!»

Руководство умного мануального терапевта по реактивации большего количества пациентов каждую неделю

Щелкните здесь, чтобы загрузить

Это простая концепция, но мы взяли ее и побежали.

Проблема в том, что новое не всегда лучше, а иногда идеально простое.

Имея это в виду, когда вы думаете о приседаниях и биомеханике приседаний — мышцах, движениях и форме — что вы себе представляете?

Невероятно накачанный бодибилдер с накачанными мышцами, напрягающимися под грифом с пятью дисками с каждой стороны?

Биомеханика приседаний: простота идеальна

Или спортсменка, занимающаяся кроссфитом, которая выполняет столько приседаний со 165 фунтами, сколько может за одну минуту?

Может быть, пару месяцев назад вы видели на YouTube видео о парне, пытающемся приседать на двух медицинских мячах (вероятно, озаглавленном «Неудачный тренажерный зал»)?

Это сильно усложненные версии невероятно универсального и ценного упражнения.

Автоматизируйте свою электронную почту

И не только для «спортсменов», но и для всех, кто хочет насладиться полным диапазоном движений, балансом и стабильностью нижней части тела и кора.

Pro Tip

Приседания — идеальное упражнение для тех, кто хочет стать лучше и сильнее, улучшить подвижность или просто хочет двигаться.

Широта способов внедрить приседания в ваши ежедневные оздоровительные привычки так же широка, как и преимущества, которые дает это простое упражнение… но что именно приседания дают вам?

Зачем вообще пытаться понять биомеханику приседаний?

Во-первых, давайте посмотрим на преимущества приседаний для широкого круга людей.

Биомеханика приседаний: польза для каждого тела

Многочисленные преимущества скромных «приседаний»

Итак, какие преимущества можно получить от чего-то такого простого и «рудиментарного», как приседания с телом?

Итак, первое и наиболее очевидное преимущество заключается в увеличении силы.

Get This

Даже просто приседания с собственным весом могут начать процесс набора силы у людей с низким уровнем активности или низкой физической переносимостью интенсивных упражнений.

Кроме того, люди, ведущие малоподвижный образ жизни или пожилые люди, могут значительно улучшить свои ежедневные занятия приседаниями.

Исследование 2005 г. DiBrezzo et al. продемонстрировали значительное улучшение динамического баланса, ловкости и силы после 10-недельного занятия у пожилых людей, живущих в сообществе.

Этот класс включал приседания в сочетании с силовыми упражнениями, другими силовыми упражнениями и тренировкой баланса.

Биомеханика приседаний: баланс, ловкость и увеличение силы

Йошико и Ватанабэ в 2021 году обнаружили, что «неглубокие» приседания с телом (тот, который не доходит до 90º) обеспечивает значительное улучшение функциональной силы, измеряемой количеством повторений из положения сидя в положение стоя, выполненных за 30 секунд, и 1ПМ жим ногами у пожилых людей.

Однако эти льготы не ограничиваются пожилыми людьми и малоподвижным образом жизни.

Белл и др. в 2013 году обнаружили, что вмешательство в нижнюю часть тела, включая приседания с телом, уменьшило медиальное смещение колена и вальгус колена, а также увеличило диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава.

Польза для всего тела

Необходимая активация латеральной части колена и лодыжки, кора и спины при правильном выполнении приседания с телом создает тонкие преимущества, которые могут значительно улучшить баланс человека, стабильность, силу и даже эластичность сухожилий.

Диапазон движений в приседе может помочь с гибкостью ног, бедер и спины.

Польза этого упражнения для сердечно-сосудистой системы может улучшить кровоток, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее качество жизни.

Итак, теперь, когда мы знаем о пользе приседаний, с чего нам начать?

Биомеханика приседаний: нужны только ВЫ

Как выполнять это упражнение?

Нам нужна штанга? Стойка для приседаний?

Начнем с «простого», а не «нового»…

Пошаговая биомеханика приседаний

Для этого требуется только одно… вы!

Повторения и подходы могут меняться в зависимости от ваших целей или способностей, но основной функционал остается прежним.

Знай это

Приседания с телом — это отправная точка для многих людей, которые хотят получить преимущества подвижности и силы нижней части тела и кора без повышенного риска или затрат на дополнительное оборудование, такое как штанги, гантели или стойки для приседаний.

Итак, как правильно выполнять приседания с телом?

Давайте шаг за шагом разберем стандартную биомеханику приседаний.

Подножка

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч.

Это положение обеспечивает более легкий доступ ко всему диапазону движений бедер, обеспечивая прочную и стабильную основу.

Биомеханика приседаний: правильная стойка

Равновесие

Это просто причудливый способ описать чувство готовности приседать без падения вперед или назад.

Разные люди могут делать разные вещи, чтобы найти это равновесие.

Кто-то может вытянуть руку перед собой, кто-то может закинуть руки за голову, а кому-то может быть проще просто держать руки по бокам.

Pro Tip

Мне проще всего поставить руки почти в молитвенном положении, чуть впереди груди.

Это позволяет мне держать руки близко к телу, но я могу быстро перемещать их, если начинаю терять равновесие.

Биомеханика приседаний: баланс

Чем больше вы выполняете приседаний, тем лучше вы будете находить и удерживать равновесие.

Мышечная активация

Часто наиболее сложной частью приседаний для начинающих является не фактическая стадия «мышечной активации», когда нужно вернуться в исходное положение.

Это движение самого приседания вниз.

Это потому, что есть много других вещей, которые могут быть неправильными во время приседаний.

Слишком сильно сгибается в бедрах.

Одна из самых частых ошибок в технике во время приседаний — это слишком большой наклон вперед при сгибании в коленях.

Биомеханика приседаний: наклон вперед

Трудно вообще не наклоняться вперед, но чрезмерное наклонение вперед может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если вы начинаете добавлять вес.

Профессиональный наконечник

Рекомендации, которым нужно следовать, — отводить плечи назад и сохранять вертикальное положение, а также стараться не наклоняться дальше, чем на 45º.

Если у вас изначально не хватает гибкости или сил, чтобы сделать это, не расстраивайтесь!

Это то, с чем борются многие люди, и оно улучшится, если вы продолжите выполнять упражнение!

Вальгусная деформация коленного сустава.

Еще одна распространенная проблема при обучении правильному выполнению приседаний – это смещение коленей друг к другу, когда мы приседаем.

Хорошей новостью является то, что это часто происходит из-за недостатка силы в стабилизирующих мышцах ног, так что это должно быстро улучшиться!

Биомеханика приседаний: стук коленями

Однако здесь есть одна оговорка…

Улучшение наступает только тогда, когда мы концентрируемся на том, чтобы удерживать колени в правильном положении.

Часто в тренажерном зале я вижу, как спортсмены нагружают штангу значительным весом, но приседают с разной степенью вальгуса коленей.

Этим людям не «не хватает силы» как таковой, но наше тело приспосабливается к упражнениям так же, как мы его тренируем.

Знай это

Если мы ленивы или нерадивы в поддержании правильной формы, то наше тело научится выполнять упражнение неправильно.

Хороший присед держит колени прямо над пальцами ног.

Обычно это удерживает колени в правильном положении.

Глубина

Существуют различные рекомендации относительно правильной глубины приседания, но исследования, тренеры и инструкторы в целом согласны с тем, что приседание под углом 90º в колене позволяет выполнять полный диапазон движений без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.

Биомеханика приседаний: Глубина

Движение

Наконец, контролируемым образом, учитывая, что мы все еще хотим держать колени на одной линии с пальцами ног и не позволять им сгибаться, мы отталкиваемся ногами, возвращаясь в исходное положение.

Совет для профессионалов

Не блокируйте колено после возвращения в положение стоя и не перенапрягайте спину (отклоняйтесь назад и выталкивайте бедра), так как это создаст нагрузку на колени и нижнюю часть спины.